Упражнения йоги для мышц ног

В йоге, как и в стретчинге, есть упражнения для вытяжения мышц ног из различных положений. Но мы предлагаем поработать над вытяжением мышц из положения стоя.

Благодаря выполнению асан из этого положения мы не только вытянем мышцы, но и укрепим ноги, а также получим возможность развить чувство равновесия. Чтобы получить эти результаты, практикуйте эти 5 асан.

Банарасана

Стоя прямо (исходное положение), сделайте левой ногой шаг назад. Вес перенесите на переднюю ногу, а заднюю пятку толкните назад. Сделав это движение, вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы задней ноги.

В переднем колене сохраняйте прямой угол. Положение рук выберите комфортное для вас: ладони на пояс/руки вытянуты вверх/опущены вдоль корпуса. Если тяжело долго оставаться в этом положении, колено задней ноги опустите на пол, но по-прежнему в переднем колене прямой угол и вес на той же ноге.

Скандасана

Оставаясь в предыдущем положении, правую стопу продолжайте направлять вперёд, корпус разверните влево и также левую ногу. Вы вошли в Вирабхадрасану II. Медленно наклонитесь к полу и поставьте ладони под плечевые суставы.

Стопы не отрывайте от пола, спину сохраняйте прямой. В согнутом колене угол 90º. Если натяжения недостаточно, стопу прямой ноги поставьте чуть дальше от себя. Дышите медленно, направляя выдох в зону натяжения. Наблюдайте за ощущениями, боль и дискомфорт не должны возникать.

Натараджасана

Снова встаньте прямо и вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на правую ногу, левую согните и подтяните пятку к ягодице. Захватите стопу одноимённой рукой с внешней стороны. Правую руку поднимите на линию, параллельную полу.

Поднимите левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При этом корпус не наклоняйте вперёд. Чувствуйте, как вытягивается передняя поверхность бедра согнутой ноги. А чтобы вытянуть мышцы опорной ноги, наклоните корпус вперёд, но продолжайте правую руку держать параллельно полу.

Падангуштхасана

Вернитесь в положение стоя и снова вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на левую ногу, правую согните и захватите её большой палец. Выпрямите ногу, корпус держите прямо. Если есть возможность, наклонитесь к прямой ноге с прямой спиной.

Отстройте прямое положение корпуса и уведите правую ногу вправо. Опорную стопу плотно прижмите к полу, вдавливая основание большого пальца и мизинца в коврик. Не заваливайтесь влево. Дышите спокойно.

Урдхва Прасарита Экападасана

Способ 1. Перенесите вес на правую ногу, левую уведите назад и пальцы поставьте на пол. Руки вдоль корпуса. Начните наклоняться вперёд, поднимая заднюю ногу выше. Ладони поставьте на пол. Толкайте голову к опорной ноге, а заднюю ногу выше. Таз держите закрытым.

Способ 2. Из исходного положения перейдите в Уттанасану. Ладони поставьте перед стопами. Вес перенесите на правую ногу, а левую поднимите максимально вверх. Также закройте таз и притягивайте голову к опорной ноге.

Выполняя каждую асану, сохраняйте спокойное дыхание и направляйте его в зону натяжения. Не допускайте возникновения болевых ощущений и дискомфорта, чтобы избежать растяжения мышц и связок.

ышцы нижних конечностей — крупнейшие в теле. Они принимают непосредственное участие в обеспечении качественного кровообращения. Без работы мышц невозможен ток лимфы в организме: благодаря ей выводятся отработанные и вредные вещества, а также функционирует иммунная система. Корректно выполняемые упражнения для растяжки ног относятся к одним из самых полезных и доступных видов тренировок. При силовых нагрузках (в том числе беге, ходьбе) мышцы сокращаются и укорачиваются. Без растяжки мышцы рано или поздно будут страдать, теряя эластичность и силу.

Про йогу:  Маласана поза фото

Эффекты от вытяжения мышц:

• повышается эластичность мышц, сухожилий, связок;
• укрепляются суставы;
• ускоряется восстановление мышц после нагрузок;
• увеличивается мышечная масса;
• увеличивается амплитуда движений;
• улучшается кровообращение, а также ток лимфы;
• повышается физическая выносливость;
• снижается уровень стресса, происходит расслабление ума;
• снижается артериальное давление¹.

В этой статье в качестве упражнений на растяжение мышц приведены асаны йоги. Они оказывают мощное позитивное воздействие на все системы организма. Особенно если выполнять их в комплексе с предварительной разминкой и последующей релаксацией.

Чтобы упражнения для растяжки ног были максимально эффективными и безопасными:

1. Не стоит растягивать неразогретые мышцы. Это чревато травмами. Обязательно начинайте с разминки, например с суставной гимнастики.
2. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с доктором.
3. Делайте растяжку для ног после каждой силовой тренировки. Когда вы ограничены по времени, уделите хотя бы по 20–30 секунд на каждую часть ног.
4. Направляйте внимание в ту область тела, которую растягиваете. Старайтесь «продышать» дискомфортные ощущения. Дышите ровно, спокойно, глубоко. Желательно использовать дыхание Уджайи.
5. Не доводите до боли — для прогресса необходимо возникновение чувства лёгкого дискомфорта.
6. После занятия расслабьте тело в Шавасане.

Противопоказания для растяжки:

• проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
• недавние травмы и операции;
• при гипертонии не стоит надолго задерживаться в тех положениях, где голова находится ниже таза.

Это общие рекомендации, как растянуть ноги с наибольшей пользой для здоровья. Ниже советы для конкретного комплекса асан этой статьи:

Каждое положение выполняйте в течение 3–5 циклов дыхания (цикл = вдох + выдох).

Вы можете делать как комплекс целиком (около 20–25 минут), так и понравившиеся асаны по отдельности (около 1 минуты на каждую).

Не пренебрегайте принципом компенсации:

• после наклона вперёд — наклон назад (прогиб);
• после выполнения асаны на правую сторону — сделать на левую.

Про йогу:  Поза утки в йоге

Все асаны представлены в облегчённом варианте и подойдут даже начинающим. Если вам нагрузки недостаточно, ознакомьтесь с полным описанием асан.

Рекомендация для новичков: в балансовых положениях станьте у опоры, чтобы вначале придерживаться свободной рукой. Используйте стол, комод, диван, стену. Позаботьтесь не только о том, как растянуть мышцы ног, но также о безопасности.

• коврик;
• блоки для йоги (можно заменить книгами);
• табурет;
• плед (полотенце);
• ремень (шарф или пояс).

*Так как сделать растяжку ног в домашних условиях максимально комфортной — это очень важное условие (для начинающих особенно), позаботьтесь заранее об организации пространства. Приготовьте нужные пропсы, обеспечьте чистоту в комнате, плюс (по возможности) сделайте так, чтобы никто вам не мешал. Включите спокойную музыку.

Натараджасана

1. Встаньте в начало коврика. Плечи расправлены, макушка тянется вверх. Стопы вместе, плотно прижаты к полу (Поза горы).
2. Согните правое колено, уведите голень назад, захватите обеими руками стопу.
3. Подкрутите копчик вперёд, уменьшив поясничный прогиб, активировав мышцы ягодиц и живота (это кати-бандха).
4. Отводите правое бедро назад, стремясь прижать пятку к одноимённой ягодице.
5. Важно, чтобы таз был выровнен: подвздошные кости «смотрят» вперёд. Плечи на одном уровне. Проверьте кати-бандху.
6. Стремитесь правое бедро направлять назад, усиливая растяжение передней части бедра (квадрицепса). Корпус держите ровно.
7. После 3–5 циклов дыхания отпустите стопу, колено поднимите к груди, захватив руками правую голень. Задержитесь на 3-5 секунд.
8. Повторите на другую сторону.

Анджанасана

1. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг правой ногой назад.
2. Согните левое колено, ладони поставьте на пол или опору (запястья под плечевыми суставами).
3. Отстройте положение левой ноги так, чтобы левая пятка была под коленом (голень перпендикулярна полу).
4. Правой голенью потянитесь максимально назад. Опустите колено на пол, стопу на подъём. Пальцы ноги направлены строго от себя (не заворачивайте стопу). Таз приблизьте к полу. Если в колене неприятные ощущения, положите под него тонкий плед или полотенце.
5. Плечи расправлены, шею не зажимаем, взгляд вперёд.
6. Подкручивая копчик, направляйте таз вперёд, колено при этом остаётся на полу, на месте. Почувствуйте вытяжение в правом квадрицепсе.
7. Если давно занимаетесь, согните правое колено, приведите с помощью левой руки пятку к одноимённой ягодице. Это позволит усилить вытяжение.
8. Задержитесь на 3–5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Асаны для растяжки квадрицепса:

• Ашва Санчаланасана;
• Эка Пада Раджакапотасана;
• Эка Бхуджа Падмасана;
• Уштрасана;
• Дханурасана.

Эти упражнения для растяжки мышц ног начинающим лучше выполнять у дивана, кресла или невысокого стола. Если ваша подготовка позволяет руки помещать на пол, делайте это.

Уттанасана

1. Из положения стоя, ноги вместе (Тадасана), присогните колени.
2. Слегка уводя таз назад, оттолкнитесь ладонями от передней поверхности бёдер (у их основания). Потянитесь макушкой вперёд, а копчиком назад, вытягивая позвоночник параллельно полу. Выпрямите колени, оставив их мягкими. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице (не скругляйте её). Проверьте: ноги должны оставаться в плоскости, перпендикулярной полу.
3. Направьте живот к бёдрам, руки поместите на опору перед вами (стол, диван, стену), продолжая тянуться копчиком от себя. Пальцами рук при этом стремитесь вперёд, вытягивая позвоночник.
4. Если дискомфорт в задней поверхности ног силён — согните колени сильнее. Но оставьте вытяжение в позвоночнике и ощущение натяжения задней поверхности (бицепсов) бёдер.
   Проверьте: ноги расположены под прямым углом к полу.
5. Отстроив положение, попружиньте ногами, выпрямляя колени, усиливая вытяжения бицепсов бёдер.
6. Задержитесь на 3–5 циклов дыхания в статике.
7. Округлив спину, медленно вернитесь в исходное положение.
8. Скомпенсируйте наклон лёгким прогибом назад:
• колени присогнуты;
• напрягите ягодицы, подтяните живот, копчик подкручен вперёд (кати-бандха);
• ладони отталкиваются от поясницы, вытягивая позвоночник;
• макушка стремится вверх, а плечи вниз;
• соблюдая условия выше, немного толкните таз вперёд, обеспечивая в спине лёгкий прогиб назад. Продолжайте копчик подкручивать вперёд, проверьте, чтобы живот и ягодицы были в тонусе. Задержитесь на 1–2 цикла дыхания.

Прасарита Падоттанасана

1. Расставьте стопы широко в стороны (примерно на длину вашей ноги), носки чуть внутрь.
2. Повторите пункты 2–8 из описания прошлого упражнения.

Другие асаны для вытяжения бицепсов бедра:

• Супта Падангуштхасана (с ремешком — идеальна для сильно закрепощённого тела);
• Паршваттанасана;
• Вирабхадрасана III;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Ардха Триконасана;
• Пасчимоттанасана;
• Джану Ширшасана.

Прекрасно работает с задней поверхностью бедра Хануманасана. У этого положения есть облегчённые варианты. Для мечтающих освоить продольный шпагат подготовлено много вспомогательных материалов, в том числе комплекс упражнений.

Кагасана

1. Стопы на ширине плеч (или даже шире), разверните их ~ под 45° в стороны.
2. Медленно присядьте на корточки, так чтобы:
• колени были максимально разведены в стороны;
• стопы были направлены в сторону коленей (отрегулируйте направление стоп относительно коленей);
• стопы были плотно прижаты к полу. Если пятки пока на пол не опускаются, подложите под них сложенный плед — создайте устойчивое положение для стоп.
3. Ладони сложите на груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны внутреннюю поверхность бёдер. Можно опустить ладони на пол (создав опору на полу), но локтями помогайте разведению бёдер.
4. Спина вытянута вслед за макушкой вверх.
5. Оставайтесь в этом положении 3–5 циклов дыхания.

Упавишта Конасана

Другие асаны на эту часть бедра:

• Баддха Конасана.
• Вариация Мандукасаны.
• Самаконасана (поперечный шпагат).

Эка Пада Раджакапотасана

1. Из положения на четвереньках (запястья под плечевыми суставами, ладони с широко расставленными пальцами плотно прижаты к полу) шагните правым коленом вперёд.
2. Левую ногу чуть уведите назад. Пятку правой стопы направьте к левой подвздошной кости, стопа на подъёме (стопу не заламывайте, она должна быть продолжением голени). Бедро под прямым углом к корпусу, колено направлено вперёд.
3. Отметьте взглядом положение подвздошных костей — они должны быть на одном уровне, старайтесь не допускать перекоса.
4. Потянитесь правым коленом вперёд, а левой ногой (перпендикулярной корпусу) — назад. При этом сокращая расстояние между полом и тазом, усиливая вытяжение в бёдрах. Вес с рук постепенно переводите в таз, оставив в руках вес только для опоры.
• спина вытянута (если длина рук не позволяет, используйте блоки или книги под ладонями);
• шея — продолжение позвоночника, макушка направлена вверх;
• таз не завален в сторону, подвздошные кости на одном уровне;
• стопы не заламываются.
5. Отрабатывайте статику на уровне лёгкого дискомфорта в течение 3–5 циклов дыхания.
6. Повторите то же на другую сторону.
7. Аккуратно вернитесь в положение на четвереньках (в Марджариасану).
8. Компенсация: округлите спину на 1–2 цикла дыхания. Для этого подкрутите копчик вперёд, направляя подбородок к груди. Центром спины тянитесь в потолок. Плечами не зажимайте шею.

Вирабхадрасана II

1. Положение стоя, стопы на ширине таза (Тадасана).
2. Широко шагните правой ногой назад, колени слегка согнуты.
3. Разверните таз и корпус вправо. При этом левую стопу оставьте на месте, а правую разверните внутрь под углом ~45° (стопа направлена в сторону одноимённого колена).
4. Левую ногу согните так, чтобы голень находилась под углом 90° к полу.
5. Распределите вес между обеими ногами. Растягивайте стопами коврик в разные стороны, вытягивая бёдра.
6. Подтяните правую коленную чашечку.
7. Руки расставьте в стороны, тянитесь ими так же — друг от друга.
• Макушка тянется вверх, удлиняя позвоночник.
• В пояснице нет гиперпрогиба, подкручивайте копчик вперёд (кати-бандха).
• Стопы плотно прижаты к полу.
• Таз не перекошен, тазобедренные суставы на одном уровне.
• Таз, корпус и голова в одной плоскости — перпендикулярны полу.
8. 3–5 циклов дыхания, затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
9. Повторите на другую сторону.

*Выполняя растяжку ног в домашних условиях, используйте преимущества пространства по максимуму. Осваивая асаны, где очень важно правильное положение тела, используйте зеркало или стену. Для Вирабхадрасаны II идеально подойдёт апробация у стены: таз, спину, затылок и руки выровняйте по ней.

Вирабхадрасана III

Супта Падангуштхасана

Приведённый йога-комплекс растяжки ног для начинающих в домашних условиях прост в освоении. Старайтесь соблюдать рекомендации, указанные в начале статьи. Это значительно повысит эффективность приложенных усилий.

Как-то Гуруджи сказал ученикам: «Представьте себе, что человек – это коробка». Это было неожиданно, но последовали разъяснения, в результате чего у нас появился интересный образ-инструмент для освоения собственного тела.

Дело в том, что большинство преподавателей йоги не смогут сравниться с докторами в знании анатомии, не говоря об учениках. Для обычного человека тело мало отличается от компьютера: мы видим их внешнюю оболочку, знаем, как сделать так, чтобы они работали, а остальное нас не интересует. Вид внутренностей компьютера и человеческого тела нас скорее пугает, представляясь бесконечно сложным, не поддающимся осмыслению. Поэтому был сформулирован этот подход, который является анатомическим, то есть приближает к пониманию устройства тела, но не дает уйти внутрь него.

Встаньте в Тадасану перед зеркалом. Прижмите стопы, вытянитесь вверх, вытяните руки и ноги. Проверьте: если вы стали коробкой, то пальцы ног и коленные чашечки смотрят точно вперед, а пупок, грудина и нос расположены на одной прямой линии. Локти смотрят точно вбок, внешняя поверх­ность рук и ног формирует бока коробки. Осмотрите себя в поисках асимметрии – это первый признак того, что ровность коробки нарушена. Но не все позы так же просты, как Тадасана, и происходит дробление тела на более мелкие части: человек-коробка состоит из коробки-головы, коробки-таза и коробки-грудной клетки (сколиоз – часто встречающееся нарушение формы коробки грудной клетки, и работа с ним заключается в возвращении к «коробочности»). И так до самых маленьких коробочек – фаланг пальцев. Например, чтобы выровнять палец ноги, нужно сделать так, чтобы ноготь стал параллелен полу: он как наклейка на коробке последней фаланги пальца, и по нему видно ее расположение.

Выравнивание происходит в том случае, если коробки не только правильно ориентированы всеми своими гранями, но и стоят друг на друге сами по себе и стояли бы, даже если бы не было мышц и связок, скрепляющих их вместе. Это важно для того, чтобы не создавалась нагрузка на мышцы и связки и кости меньше деформировались с возрастом. Особенно это важно для ног – они несут на себе вес тела, и от них зависит самочувствие органов таза.

Исключение из правила – скручивания. Там мы специально нарушаем форму коробки туловища, чтобы оказать глубокое воздействие на внутренние органы. В этом случае главным ориентиром становится позвоночник: он должен оставаться прямым и вытягиваться, а остальное тело – вращаться вокруг него.

Форма и содержание

Недавно вышла моя книга, целиком посвященная выравниванию ног, она называется «Йога в кармане. Ноги». Нижние конечности современного человека страдают от малоподвижного образа жизни и неудобной обуви. Особенному риску подвержены женщины – стенки их сосудов не так эластичны и надежны, как у мужчин, что может стать причиной варикоза. Именно поэтому так важна ровность ног и как следствие отсутствие в них напряженных или вялых участков.

Если говорить о форме ног, то правильной является та, при которой коробка бедра прочно стоит на коробке голени. Можно вспомнить еще один яркий образ. Гита Айенгар говорит: «Тело должно напоминать бамбук». Как бамбук, тело состоит из длинных участков – костей и соединительных участков – суставов. Здоровое тело – то, которое, уподобляясь бамбуку, может выстраивать длинные и соединительные участки в одну прямую линию. Искаженная форма ног – ноги формы Х и О – получается, когда кости бедер сдвинуты относительно голеней так, что колено выглядит смещенным от центральной линии ноги внутрь (Х) или наружу (О). Оба этих отклонения можно исправить, практикуя позы с прямыми ногами (например, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану), с кирпичом, зажатым между коленями. Если у вас ноги формы Х, стопы нужно ставить максимально близко друг к другу, чтобы кирпич расталкивал колени в стороны.

Однако ноги – сложная система, поэтому только движением колена в противоположную сторону дело не исправишь. Обычно коробки голени и бедра еще и развернуты вокруг своей оси. Полные бедра – результат неправильного положения коробки бедра, торчащие в стороны икры свидетельствуют о некорректном положении голени. Наверное, это все, о чем можно говорить теоретически, – рецепт исправления вашей индивидуальной конституции вы должны создать сами, опираясь на опыт, регулярную практику и помощь квалифицированных преподавателей. Но несколько универсальных советов дать можно:

– во всех позах вытягивайте пальцы ног, в позах стоя прижимайте их к коврику и выравнивайте плоскости ногтей параллельно полу, обратите особенное внимание на большой палец;

– в позах стоя следите за тем, чтобы плоскость коленной чашечки смотрела туда же, куда пальцы ног;

– хорошо прижимайте пятки к полу, основной вес приходится на них; – давление пятки в пол помогает ощутить костный каркас и опереться на него – тогда коробочки выстроятся оптимально;

– арки стоп поднимайте вверх, а за ними всю внутреннюю поверхность ноги, чтобы углубить арку стопы, выполняйте Тадасану, расположив плюсны стоп на круглом кирпиче;

– если ваши колени немного выгибаются назад, когда вы распрямляете ногу, позанимайтесь перед зеркалом и оставляйте ногу в положении, которое выглядит прямым в зеркале, хотя изнутри может казаться, что вы недораспрямили ногу; давление пятки в пол и тут поможет приучить ноги к правильному положению; коленная чашечка должна быть подтянута, независимо ни от чего;

– мы всегда выстраиваем тело, отталкиваясь от опоры, поэтому в позах стоя прежде всего нужно выровнять стопу, пальцы ног, а затем переходить к голеням, коленям и бедрам.

Упражнения, описанные ниже, помогут вам изучить форму собст­венных ног более детально.

Не так давно наш метод сделал еще один шаг, опять по мановению Гуруджи. Выравнивание все еще остается важнейшей целью практики, но кроме него мы должны стремиться к мягкости. Выстраивание тела не должно сопровождаться напряжением – это усилие без усилия. Ведь ахимса, непричинение вреда – одна из главных заповедей йоги – должна применяться и к самому себе.

Тадасана (рис. 1) Встаньте ровно, соедините большие пальцы ног и косточки под большими пальцами. Если получится, соедините пятки.

Теперь начинаем включать ноги в работу. Приподнимите пятки, натяните кожу подошвы стопы, затем опустите пятки на пол. Точно так же приподнимите плюсны (это полоска, соединяющая пальцы) и пальцы ног – натяните подошву, затем опустите вниз. Мы расширяем плюсну, стараемся расправить пальцы ног, а саму стопу удлиняем, вытягиваем. Хорошо прижмите пятку. Почувствуйте, как кость пятки упирается в пол. Поднимите арку стопы вверх. Начните с кожи – поднимайте кожу арки стопы вверх, и она увлечет за собой более глубокие слои.

Затем поднимайтесь выше по ноге: направляйте внутрь внешнюю сторону лодыжки, а внутреннюю поднимайте – эти движения также начинаются с кожи. Втягивайте коленные чашечки, распрямляя колено. Внешнюю часть бедра прижимайте к кости, переднюю поднимайте вверх под кожей, но внутреннюю часть мышцы переднего бедра опускайте вниз. (Чтобы выполнить эту инструкцию, нужно помнить о том, что мышца имеет объем, то есть, как и нога, имеет все четыре поверхности. Внешняя поверхность мышцы переднего бедра расположена под кожей, а внутренняя – глубоко внутри ноги, она прилегает к кости бедра.)

Вытяните руки, отведите плечи назад и вниз от ушей. Отталкиваясь стопами от пола, тянитесь вверх макушкой головы, как памятник космонавту Гагарину! Оставайтесь в позе минимум 2 минуты.

Очень важно научиться управлять лодыжками. От положения внешней части лодыжки зависит работа внешних бедер, мест, облюбованных излишками. Чтобы почувствовать лодыжки, наденьте на них ремень, поставив стопы на ширину таза (рис. 2). Расталкивайте ремень, а кожу в местах, где она касается ремня, втягивайте внутрь ноги. Внутренние части лодыжек поднимайте вверх – это движение начинается от арки стопы.

Еще один вариант работы с верхними частями бедер: поставьте стопы на ширину таза и сожмите бедрами кирпич (рис. 3). Проталкивайте его назад и поднимайте вверх. Сжимайте кирпич мышцами внешних бедер, а не внутренних! Внутренние расслабьте.

Сделайте Тадасану боком к зеркалу – вы должны убедиться, что перед­ние бедра не выдаются вперед (рис. 4). Если это происходит, подайте их назад так, чтобы тазобедренный сустав оказался точно над пяткой. Если при этом таз ушел назад и у вас оттопырились ягодицы, направьте копчик внутрь, ягодицы вниз и тянитесь вверх. Постепенно таз развернется и встанет перпендикулярно полу.

Уттанасана на опоре (поза Сильного вытяжения) Вам понадобятся стул и 2 кирпича. Поставьте стопы на ширину таза. Опустите руки на стул, голову – на кирпич. Ладонями сожмите второй кирпич (рис. 5). Ноги и руки (от локтя до плеча) расположены точно вертикально, корпус параллелен полу. Почувствуйте, насколько удобна эта поза – все конечности и голова имеют опору. Расслабьте голову. Восстановите работу ног Тадасаны – удлините стопы, расширьте плюсны, прижмите пятки, втяните коленные чашечки и сделайте компактными передние и внешние части бедер.

Особый случай

Целенаправленная практика асан не только позволяет скорректировать форму ног – с ее помощью можно решить и другие проблемы, связанные с особенностями строения. Вот некоторые советы по выполнению поз, соблюдая которые, вы сможете избавиться от беспокоящих вас моментов.

Плоскостопие. «Косточка»

Продольное плоскостопие встречается довольно часто. При такой форме стопы арка стопы опускается вниз и перестает играть роль природной рессоры. Плоскостопие можно исправить с помощью круглого кирпича (приобрести его можно в залах Центра йоги Айенгара и Yoga Practika). Используйте его во всех позах стоя, а также регулярно выполняйте Тадасану, стоя пятками на полу, а плюснами – на кирпиче.

Поперечное плоскостопие означает, что плюсна становится слишком широкой, а пальцы смещаются к центральной линии стопы. В этом случае слабеет маленькая арка, которая должна быть в области плюсны, между основанием второго и третьего пальцев ноги. В результате развивается утолщение в основании большого пальца, которое обычно называют «косточкой». В случае поперечного плоскостопия обратите особое внимание на две точки: основания большого пальца и мизинца ноги – пусть эти места будут активны во время выполнения поз. Некоторые позы, например, Адхо Мукха Шванасану, можно выполнять, размещая небольшой цилиндр (скажем, колпачок от фломастера) под тем участком стопы, где должна быть арка. Таким образом мы напоминаем телу о правильной форме.

Если стопа уже деформирована – косточка торчит, а большой палец развернут, – выполняйте Тадасану и Уттанасану с ремешком на больших пальцах и кирпичом между плюснами. Если косточка болезненно реагирует на твердый кирпич, оберните его полотенцем. Пальцами растягивайте ремешок, а косточки старайтесь увести от кирпича.

Икры выступают в стороны

Выполняйте Тадасану и Уттанасану с ремешком, который размещается на самой выступающей части икр. Сначала нужно надеть ремень, развести ноги так, чтобы он натянулся, затем руками отвести внешние икры назад и снова натянуть ремешок, чтобы он зафиксировал это новое положение мышц. Обратите внимание на основание последних трех пальцев – скорее всего, там будет недостаточно пространства.

Полные внутренние колени

Практикуйте Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану с кирпичом, зажатым между коленями. Активно сжимайте кирпич и продвигайте его вверх и назад.

Полные бедра

Выполняйте те же действия, но с кирпичом между бедрами – на ладонь ниже уровня лобка. Чтобы бедра стали стройнее, необходимы также динамичные упражнения (Сурья Намаскар) и строгая диета.

Жесткие внутренние пахи

Эта проблема может привести к варикозу – ведь через внутренние стороны бедра проходит множество вен, и если внутренние пахи жесткие, венозный отток затруднен. Люди с жесткими пахами с трудом выполняют Баддха Конасану (позу Связанного угла) – их колени не хотят опускаться вниз. Внутренние пахи можно расслабить в особой Шавасане: болстер кладется на нижнюю часть лобка и верхнюю часть бедер, а на болстер помещается груз (рис. 7). Конечно, с жесткими пахами можно работать и в других асанах, выполняя позы медленно и вдумчиво, направляя выдохи в жесткие места и не позволяя им напрягаться снова.

Остеопороз

Здоровая кость обладает пористой структурой. Но иногда дырочек становится слишком много или они увеличиваются в размере, и тогда кость становится хрупкой. Часто это происходит с возрастом, у женщин – после климакса. Причем особому риску подвержены ноги – ведь на них приходится вес тела. Супта Падангуштхасаны помогают сохранить крепость ­костей.

Тадасана

Уттанасана