В идеале в этом положении руки должны быть выпрямлены в локтях, а колени упираться в плечи — практически в подмышечные впадины. Однако на этапе освоения вполне допускается сгибать руки в локтях и упираться коленями в плечи, чуть выше локтей.
Есть также мнение, что вариант на прямых руках — это лишь крайний вариант, а сама асана выполняется на полусогнутых руках. Следует также отметить, что вариант, который предлагается в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», предполагает, что практикующий обжимает бедрами плечи, вместо того, чтобы упираться коленями в подмышки.
Перевод с санскрита: «Поза журавля»
- — «журавль»
- асана — «положение тела»
Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.
Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.
в этом положении таз и голова уравновешивают друг друга.
Техника выполнения
- сядьте на корточки, поставив стопы вместе
- раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, ладони установите на коврик ближе к стопам
- согнутые руки в локтях заведите под колени
- пятки поднимите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук
- наклоните тело вперед и пробуйте попеременно поднимать от пола, сначала одну ногу, потом другую, укрепляя при этом мышцы
- затем попробуйте выйти в баланс на руках, поднимая уже две ноги от пола
- выпрямите руки, вес тела удерживайте на кистях
- взгляд направляйте вперед и вверх, таз опускайте как можно ниже
Эффект
- укрепляет руки и запястья
- тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
- вытягивает мышцы верхней части спины
- укрепляет мышцы живота
- укрепляет нервную систему
- улучшает координацию движений
Противопоказания
- не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови
- страдающим церебральным тромбозом
- синдром запястного канала
- беременность
Пройти тест на знание асан!
Баканасана (для начинающих)
- Присесть на корточки.
- Приподнять таз. Вес тела перенести сначала на носки, затем в руки и в центры ладоней.
- Слегка согнуть руки в локтях и наклониться вперёд.
- Вес подать вперёд и поочередно поднимать одну и другую ногу, затем обе ноги.
- Удерживать позу комфортное время. Дышать ровно и спокойно.
- Вернуться в исходное положение.
- При необходимости выполнить компенсацию запястных суставов, прижав их тыльными сторонами друг к другу.
- развивает баланс и улучшает координацию;
- укрепляет мышцы рук и запястья;
- тонизирует и укрепляет органы брюшной полости;
- вытягивает мышцы верхней части спины;
- укрепляет мышечный корсет;
- улучшает осанку;
- раскрепощает тазобедренные суставы;
- укрепляет мышцы пресса.
- гипертония;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- проблемы с запястьями, коленями, плечами;
- беременность;
- паховая грыжа.
скусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Бакасана в йоге
Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.
Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.
Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.
На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение. Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны к бакасане
- маласана (поза гирлянды) — поможет раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы бедра;
- марджариасана (поза кошки) — увеличит гибкость спины, усилит чувство равновесия, укрепит запястья;
- баддха конасана (поза бабочки) — асана поможет раскрыть бедра;
- урдхва чатуранга дандасана (планка) — укрепление стабилизирующих мышц кора, увеличение выносливости и силы воли.
Советы начинающим для успешного освоения позы журавля
Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.
Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.
Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.
Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.
- присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
- руки разместите на ширине коврика;
- раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
- с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
- попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
- затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
- выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
- взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.
Частые ошибки при выполнении асаны
В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:
- не получается удержать равновесие;
- корпус не располагается параллельно полу;
- слишком высоко поднятый таз.
Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.
Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.
Как подготовить своё тело
Йога — это не просто физкультура в обычном, европейском понимании этого слова. В основу древнеиндийского учения положена идея управления собственным телом на основе духовного и физического самосовершенствования, таким образом, гимнастические упражнения здесь представляют собой лишь одну из сторон долгого Пути к гармонии.
Знаете ли вы? Индусы верят, что Шива знал восемь миллионов и четыреста тысяч разных асан, причём это число соответствовало количеству живых существ на земле.
Тем, кто настроен удивить друзей умением стоять на руках, лучше заняться спортивной гимнастикой, ведь в бакасане главное — не приподнять своё тело необычным образом и, балансируя, удержать его в такой позе несколько секунд «на спор».
Именно поэтому прежде чем переходить к освоению бакасаны, нужно тщательно подготовить не только своё тело, но и дух.
Важно! Считается, что бакасану можно освоить не раньше третьего года после начала регулярных занятий йогой. Только в этом случае руки достигают необходимой силы, тело приобретает навык удержания равновесия в любой позе, а эмоциональная система набирает нужный уровень устойчивости.
В качестве подготовительной работы следует освоить как минимум двенадцать более простых асан:
Среди обычных силовых упражнений, готовящих тело к освоению позы журавля, следует сделать упор на отжимания от пола. Для перехода к бакасане необходимо без усилий и перерывов выполнять не менее десяти отжиманий с безупречной техникой.
Важно! Пять основных «птичьих» асан — бакасана, гарудасана, капотасана, майюрасана и каккутасана — основаны на одном и том же принципе: разведённые лопатки («расправленные крылья») сочетаются со сжатой грудью и разогнутой шеей («вытянутый клюв»).
Бакасана и Паршва Бакасана
Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?
Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.
Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.
Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью. Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.
Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.
В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.
Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из видеоурока, который находится ниже. Освоение Паршва Бакасаны станет ключом к освоению Паривритта Эка Пада Каундиниасаны.
Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.
Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.
Видеоурок с объяснением нюансов выполнения Бакасаны и Паршва Бакасаны
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.
Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины.
Не следует пытаться освоить позу журавля при:
Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).
Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:
- приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
- не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
- начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
- внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
- прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
- на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.
Поза йоги Журавль. 4 причины, почему стоит освоить позу
Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора. Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.
В чем заключается польза такой позы:
- Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
- Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
- В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
- В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.
Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Осваиваем поэтапно
Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.
Существует три варианта выполнения:
- Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
- Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
- Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.
Суть положения
Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.
Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.
Продвинутый вариант
Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.
Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.
1. В положении уттанасаны поставьте ладони перед собой так, чтобы средние пальцы рук смотрели вперед. Приподнимитесь на полупальцах, согните ноги в коленях и, сгибая ноги в тазобедренных суставах, упритесь коленями в плечи (одна нога следует за другой).
2. Оттолкнитесь от рук, разведите лопатки в стороны, а плечи отведите назад — представьте, что вы хотите вытолкнуть колени (действие). Колени при этом давят на плечи (противодействие).
3. Активно сгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы. Стягивайте бедра по направлению друг к другу, используя силу приводящих мышц бедер. Сгибайте ноги в коленях за счет активизации мышц задней поверхности бедер — подтягивайте пятки к ягодицам.
4. Толкайтесь от ладоней, равномерно нагружая все подушечки в основании пальцев, фаланги пальцев можно согнуть.
5. Дополнительно. Округлите спину, вытолкнув зону между лопатками вверх.
Есть разные мнения насчет того, следует ли округлять спину в этом положении. Естественный кифозный изгиб будет в любом случае здесь присутствовать. Вопрос в том, следует ли прилагать дополнительные усилия к сгибанию грудного отдела позвоночника, растягивать и выталкивать зону между лопатками вверх (как на фото выше).
Очевидно, что в варианте с согнутыми руками в этом нет необходимости. Поэтому гораздо чаще можно видеть выполнение бакасаны с прямой спиной. При выполнении асаны на прямых руках округление спины является переходным моментом для входа в стойку на руках. С одной стороны это усложняет технику выполнения асаны, а с другой стороны облегчает, так как акцент на выталкивание зоны между лопатками вверх создает нужное усилие для подъема таза выше.
Попробуйте разные варианты, чтобы определиться, какой из них более «рабочий» для вас. Лично я для себя вижу больше потенциала, работая с округлой спиной. Такой вариант также позволяет освоить лоласану, утплутхи дандасану и плавный вход через пресс-ап в стойку на руках.
Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса
Далеко не все йоги умеют это.
Что такое бакасана
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками.
Кадр: Raminara / YouTube
Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.
При этом в бакасане руки полностью в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов.
Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.
Зачем выполнять бакасану
Это поза помогает:
- Развить силу мышц верхней части тела. Во время выполнения бакасаны в статике большие и малые грудные и передние зубчатые, дельтовидные и трёхглавые мышцы плеч. По сути, в напряжении находятся все мускулы верхней части тела.
- Укрепить мышцы корпуса. Несмотря на то, что в позе журавля вес тела находится на руках, мышцы живота сильно напрягаются, чтобы удержать корпус в нужном положении.
- Прокачать чувство равновесия и контроль над телом. Вы научитесь балансировать на руках и отстраивать позу так, чтобы она была максимально устойчива.
Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.
Кому не стоит делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.
Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.
Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане
Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.
Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны. Можете подложить под пятки блок для йоги или свёрнутое в несколько слоёв одеяло, чтобы углубить позу.
Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях. Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.
Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперёд, можете подложить под голову блок для йоги или свёрнутое одеяло.
Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю. Делайте по пять подходов с отдыхом в 30–60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько получится.
Когда вы сможете продержаться в какасане 20–30 секунд, можете переходить к освоению позы журавля.
Упор лёжа с наклоном вперёд
Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи и понять, в каком положении должны находиться лопатки.
Встаньте на четвереньки, раздвиньте пальцы и чуть разверните кисти в стороны. Подайте плечи вперёд, чтобы они находились не прямо над запястьями, а впереди.
Поднимитесь в упор лёжа, напрягите пресс и раздвиньте лопатки, чтобы спина выгнулась вверх. Проведите в этом положении 30 секунд, опуститесь обратно на четвереньки, отдохните и повторите ещё 4 раза.
Каждую тренировку старайтесь чуть больше передвинуть плечи вперёд, если это не вызывает острой боли в кистях. Выполняйте упражнение три раза в неделю.
Наклон вперёд стоя
Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и увеличит подвижность тазобедренного сустава, что облегчит выход в бакасану.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно опуская руки через стороны. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если возникает боль в задней стороне бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. По мере удержания старайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно.
Выполняйте эту растяжку каждый день, делайте три подхода по 30 секунд удержания. Чтобы лучше прокачать гибкость, можете добавить и другие позы из стретчинга.
Как разминаться перед бакасаной
Перед тем как приступать к освоению позы, стоит выполнить небольшую разминку, чтобы мягко разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов.
Сделайте упражнения для разогрева кистей
По очереди выполните следующие упражнения для разминки по 10 раз:
- сгибание и разгибание;
- вращение;
- растяжка со сложенными ладонями;
- вращение с пальцами в замке;
- сжатие пальцев;
- растяжка внутренней и внешней сторон.
Поработайте над мобильностью бёдер
Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Сплетите пальцы в замок и положите на колено, притягивая его ближе к груди. С выдохом поднимите плечи и лопатки от пола и скрутите корпус ближе к колену.
Передвиньте руки на голень, ближе к стопе, расслабьте шею и плечи. Проведите в позе 2–4 секунды, а затем верните спину на пол.
Не разгибая колена, сделайте три круга бедром наружу, а затем — внутрь. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если она отрывается, можете согнуть вторую ногу в колене и поставить стопу на пол в 20–30 см от таза.
Разогрейте мышцы спины и плеч
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Затем разведите лопатки, чтобы верх спины выгнулся дугой.
Представьте, что пытаетесь дотянуться до какого-то предмета. Одновременно с этим тяните лопатки вниз, а руки — друг к другу. Такое положение обеспечит стабильную опору в любом упражнении с упором на руки.
Вернитесь в обычную планку с прямым корпусом, а затем повторите ещё 2–4 раза.
Как правильно выполнять бакасану
Сядьте на корточки, поставьте прямые руки на ширине плеч. Расставьте пальцы и чуть разверните их в стороны, как во время выполнения планки с подачей плеч вперёд.
Чтобы защитить запястья, согните пальцы, как будто собираетесь уцепиться за пол, — это поможет равномерно распределить нагрузку по всей ладони.
Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Оторвите пятки от пола, выходя на носочки, и поставьте стопы как можно ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам — на верхнюю часть трицепса.
Подайте плечи вперёд, удерживая локти прямыми. Когда почувствуете, что вес тела почти полностью перешёл на руки, плавно оторвите от пола один носочек. Если удалось удержаться, поднимите второй.
Если вы чувствуете сильную боль в запястьях, попробуйте ещё больше развернуть кисти в стороны, чтобы предплечье наклонялось вперёд чётко над выемкой между большим и указательным пальцами.
Для начала будет достаточно и 1–2 секунд в бакасане. Вернитесь обратно на корточки, встряхните руками и повторите ещё 5–6 раз. Через несколько занятий, когда руки привыкнут и перестанут болеть, можете постепенно увеличивать время в позе.
Как упростить бакасану
Если статичная поза журавля вам пока не даётся, попробуйте выполнять её в динамике либо с поддержкой в виде блока.
Положите блок под стопы
Перед тем, как делать бакасану, положите на пол блок для йоги, свёрнутое одеяло или другую невысокую устойчивую опору. Встаньте на неё и выйдите в позу журавля, оставив носочки стоп на возвышении.
За счёт опоры вы сможете более плавно и комфортно принять позу, а также удерживать её, не теряя контакта с поверхностью. Проведите в положении сколько получится.
Раскачивайтесь
Встаньте в исходное положение, качнитесь в бакасану и спустя секунду откатитесь обратно. Соблюдайте все технические моменты, описанные выше.
Выполните 5 подходов по 6–12 повторений раскачки. Двигайтесь плавно и старайтесь каждый раз продержаться в позе чуть дольше.
Поочерёдно отрывайте носочки от пола
Встаньте в бакасану, оставив носочек одной ноги на земле для равновесия. Поочерёдно меняйте ноги, стараясь минимально опираться на стопы.
Сделайте 5 подходов по 6–12 смен ног.
Как часто выполнять бакасану
Поскольку это упражнение сильно нагружает запястья и плечи, не стоит выполнять его слишком часто — трёх раз в неделю будет достаточно. Обязательно устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы мягкие структуры сустава успели восстановиться.
Что касается времени удержания, нет особого смысла стоять в этой позе долго. Если вы без проблем удерживаете положение 20–30 секунд, переходите к более сложным вариациям. Например, попробуйте сделать переход из позы журавля в стойку на руках или заняться освоением планша.
На фото ниже представлен вариант «нижней» бакасаны, который выполняется в системе Йога 23. Задача практикующего — сохранять прямой угол в локтевых сгибах, удерживать плечи и таз на одной линии параллельно полу.