В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.
Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.
Упражнения на растяжку, или стретчинг, в обществе привыкли считать чисто женскими, но при этом они точно так же полезны и для мужского пола. Их в обязательном порядке рекомендуется выполнять после силовой нагрузки, а также в качестве самостоятельной тренировки для укрепления мышц тела и улучшения общего здоровья.
Важность растяжки для мужчин
Пользу растяжки для организма любого человека сложно переоценить. Вне зависимости от пола, возраста, телосложения и физических возможностей стретчингом важно и нужно заниматься всем без исключения. В частности, для мужчин такой вид нагрузки несет следующие положительные перемены:
Заниматься стретчингом желательно минимум трижды в неделю по часу, однако даже небольшая 10-минутная растяжка после силовой нагрузки может стать отличным стартом для общего оздоровления.
Рекомендации по выполнению упражнений
Растяжку принято делить на два основных вида: динамическую и статическую. При выполнении упражнений в динамике нужно делать поступательные движения, с каждым разом увеличивая их амплитуду. Это более эффективный метод повышения гибкости тела, но также и более травмоопасный. Статическая растяжка предполагает неподвижное положение тела, при котором происходит натяжение мышц.
Занимаясь стретчингом, как и любым другим видом спорта, нужно учитывать все нюансы таких тренировок и следовать определенным правилам. Важные рекомендации по выполнению упражнений на растяжку:
Если вы выполняете элементы стретчинга непосредственно после силовой нагрузки, то разминка как таковая не требуется. Решив же выделить для таких упражнений полчаса своего времени, обязательно разогрейте мышцы с помощью самых простых движений и небольшого кардио.
В данной ситуации особенное значение имеет медленный темп тренировок, поэтому не следует сразу же ожидать больших результатов и слишком настойчиво растягивать мышцы, иначе есть риск получить травму. При выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение, в противном случае следует ослабить нагрузку на целевую мышцу.
Все упражнения в ходе стретчинга следует выполнять мягко и без рывков. Если вы решили тренироваться в динамике, то внимательно следите за тем, чтобы движения не были резкими, а их амплитуда была не слишком большой.
Только начиная тренироваться, не следует делать занятия слишком продолжительными, получаса для этого будет вполне достаточно. Выполняя упражнения в статике, задерживайте одну позу не более чем на полминуты, с каждым разом увеличивая это время еще на 5 секунд.
Некоторые начинающие спортсмены при внимательном выполнении растяжки задерживают дыхание, сами того не замечая. Для увеличения эффекта от занятий и поддержания хорошего самочувствия во время тренировки следует дышать размеренно, глубоко и медленно.
Для получения хорошего эффекта следует выполнять комплекс упражнений стретчинга минимум трижды в неделю по полчаса. В таком режиме тренировок первые результаты вы заметите только через месяц, а более ощутимые — уже спустя 3 месяца регулярных занятий. Также при оценке эффективности упражнений следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека, ведь одни имеют хорошую растяжку с самого рождения, а другим она дается с большим трудом.
Комплекс упражнений на растяжку ног
Следующий комплекс упражнений прекрасно подходит для выполнения начинающими спортсменами без особенной подготовки и в удобных домашних условиях:
Это лишь малая доля тех упражнений на растяжку, которые можно с легкостью и минимальными затратами времени выполнять дома, получая при этом огромную пользу для здоровья и фигуры.
Бытует стереотип, что растяжка — это женский вид фитнеса. На самом деле, мужчинам заниматься растяжкой не менее полезно, чем женщинам. Возможно, они даже больше нуждаются в выполнении специальных растягивающих упражнений, ведь по сравнению с представительницами прекрасного пола у них от природы менее гибкое тело. Рассмотрим подробнее, как правильно заниматься растяжкой мужчинам, и какие упражнения лучше использовать.
Основные виды растяжки и особенности их применения
Растяжкой можно заниматься дома и в тренажерном зале. Для выполнения растягивающих упражнений почти не требуется спортивное оборудование. Для домашней растяжки достаточно приобрести мягкий коврик для фитнеса, чтобы было удобнее выполнять упражнения сидя и лежа. В тренировках на растяжку могут использоваться эспандеры, фитболы и другие вспомогательные приспособления. Но можно обойтись и без них, особенно в первое время.
В тренажерном зале упражнения на растяжку служат дополнением к основному тренингу. Они открывают силовую тренировку и завершают ее. Для разминки обычно используется динамическая растяжка. Она сочетает в себе активные движения с растяжением мышц, которые совершаются плавно, с нарастающей амплитудой. В крайней точке заданная поза ненадолго фиксируется. При помощи динамической растяжки подготавливают мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Она повышает эффективность силовых упражнений и снижает риск получения травмы.
Статическую растяжку используют для расслабления мышц. Она выполняется следующим образом: тренирующийся принимает растянутую позу и удерживает ее неподвижно некоторое время, как правило, 30 секунд. Такую растяжку делают в конце силовой тренировки, чтобы проработать сокращенные мышцы и снять с них накопившееся напряжение. Выполняя растягивающие упражнения после тренировки, можно уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.
Упражнения на растяжку обеспечивают качественное расслабление мышц после напряженных силовых нагрузок. Хотя бы по этой причине они должны стать обязательной частью мужских тренировок. Но лучше не рассматривать стретчинг только как дополнение к другим видам упражнений, а выделить для него отдельные тренировки. Регулярная домашняя растяжка делает тело гибким, избавляет от мышечных зажимов, оздоравливает суставы и расширяет диапазон движений.
Рекомендации мужчинам
Если статические упражнения на растяжку выполняются не после силовой тренировки, а в качестве отдельного комплекса упражнений, нужно обязательно начинать с разминки. Она займет 10-15 минут. Разминка может быть стандартной:
Растянутые позы рекомендуется удерживать не менее 30 секунд. Считается, что именно такая продолжительность стретчинг-упражнений делает их в достаточной мере эффективными. Но новички могут начать с 10-15 секунд и с каждой тренировкой увеличивать продолжительность растяжки на несколько секунд.
Упражнения не должны быть болезненными. В процессе тренировки будет ощущаться напряжение мышц, но выраженной боли быть не должно. На первых занятиях не нужно растягиваться максимально сильно. Амплитуду нужно наращивать постепенно, иначе можно травмировать мышцы, связки или сухожилия. Движения во время выполнения растяжки должны быть плавными и неторопливыми, без рывков. Если выполняются упражнения динамической растяжки, нужно совершать мягкие, пружинящие движения и внимательно контролировать их амплитуду.
Желательно заниматься стретчингом постоянно, чтобы все время сохранять хорошую гибкость тела. Для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно растягиваться 1-2 раза в неделю. Для существенного улучшения гибкости комплекс упражнений на растяжку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, отводя на каждую тренировку по 20 минут. Первые ощутимые результаты должны появиться примерно через месяц регулярных тренингов.
Комплекс упражнений для ног
Рассмотрим несколько растягивающих упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях:
Это комплекс упражнений для ног. С его помощью можно увеличить диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах, улучшить эластичность мышц бедер и голеней, растянуть подколенные сухожилия. Но внимание нужно уделять и остальным частям тела. Домашняя растяжка должна обеспечивать комплексную проработку всех групп мышц.
Для растяжки шеи можно выполнять наклоны в стороны. Для этого руку нужно положить на противоположную боковую часть головы и осторожно наклонить ее к плечу. Чтобы растянуть мышцы плечевого пояса, нужно одну руку завести за голову, а другую за спину, и попытаться соединить их в замок. Для растяжки косых мышц живота выполняются наклоны в стороны, для проработки спины — разнообразные прогибы.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
https://youtube.com/watch?v=QAH4TaiOXjQ%3Ffeature%3Doembed
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
https://youtube.com/watch?v=Z7iaqsAq1UI%3Ffeature%3Doembed
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.
К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.
Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.
Наклоны головы
Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.
Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.
Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.
Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
Асана «Собака мордой вниз»
Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.
Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.
Боковая растяжка
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.
Асана «Поза ребёнка»
Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.
Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.
Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.
Развитие гибкости подколенных сухожилий
«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.
Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
Асана «Поза кошки»
Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.
Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.
А вы знали?
«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.
Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.
Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.
Скручивание позвоночника
Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Вис на перекладине
Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.
Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.
Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог
Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.
Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.
Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:
Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:
Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.
В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.
А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:
Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.
Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.
Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер
Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.
Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд
Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Prolonged static stretching causes acute, non-metabolic fatigue and impairs exercise tolerance during severe intensity cycling Colosio A.L., Teso M., Pogliaghi S. Applied physiology, nutrition, and metabolism – Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 2020
Acute Effects of Dynamic Stretching on Mechanical Properties Result From both Muscle-Tendon Stretching and Muscle Warm-Up Opplert J., Babault N. Journal of sports science & medicine 2019
Acute stretching increases postural stability in nonbalance trained individuals Nelson A.G., Kokkonen J., Arnall D.A., et al J Strength Cond Res. 2012
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Зачем мужчинам нужна растяжка
Сколько бы ни говорили о пользе разминки, немало любителей фитнеса ею откровенно пренебрегают. Пробежали трусцой 100 м, взмахнули руками, присели пару раз, считают — размялись. А уж о растяжке динамической и статической и говорить не приходится. Но для здорового правильного развития мышц нужны не только регулярные нагрузки, но и качественная растяжка. Есть ещё один важный момент, почему мужчинам нужно заниматься стретчингом. И дело не только в повышенной эластичности мышц и предупреждении травм. Хотя это тоже весомая причина, чтобы регулярно делать растяжку, как в зале, так и тренируясь дома.
Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.
Растяжка для мужчин — это ключ к здоровью в половой сфере
Растяжка важна для потенции. Причём, это касается как атлетов, работающих с тяжёлыми весами, так и тех, кто по 8-10 часов сидит за компьютером. Большая нагрузка на поясницу может стать причиной компрессии поясничных позвонков. Из-за чего ухудшается иннервация спинномозговых нервов, а ведь именно через них спинной мозг контролирует работу половой системы и предстательной железы.
Регулярная растяжка в домашних условиях для мужчины верный способ избежать развития аденомы предстательной железы. Проблемы с простатой начинаются из-за недостаточного притока крови. Это угнетает потенцию, появляются боли при движении. И что совсем печально, недуг практически не поддается медикаментозному лечению. Между тем растяжка для мужчин творит чудеса. Помогает забыть о простатите, как о страшном сне даже тогда, когда заболевание уже проявилось.
Но этим польза растяжки для мужчин не ограничивается. Растяжка мышц промежности даёт возможность почувствовать себя половым гигантом. Ну или, по крайней мере, улучшить эрекцию и удлинить половой акт. Эрекция возникает благодаря усиленному наполнению артериальной кровью полости пещеристых тел полового члена. Но из-за повышенного тонуса мышц тазового дна приток артериальной и отток венозной крови к половым органом затруднён. Что, естественно, негативно отражается на эрекции. Растяжка тазовых мышц расслабляет их, снижает тонус. Кровообращение увеличивается, пещеристые тела наполняются кровью, и половой член увеличивается в объёме.
Растяжка для мужчин как способ повысить силу, похудеть, развить гибкость и другие показатели
Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц.
В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма.
Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес.
Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи:
С этим она успешно справляется.
Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.
Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.
Но, к сожалению, есть и ограничения.
Когда мужчине растяжку делать не рекомендуется
Временно прекратить тренировки на растяжку нужно в случае обострения хронических заболеваний, температуры, слабости.
И отказаться делать упражнения на растяжку, если в анамнезе есть:
О видах растяжек
Динамическая — растяжка в движении. Например, выпады с покачиванием.
Статическая — растяжка мышц в фиксированной позе. Пример — выполнить тот же выпад, при возможности опуститься чуть ниже, до появления небольших болевых ощущений. Удерживаться в таком положении 20-30 с.
Статическая растяжка безопаснее динамической, но не рекомендуется выполнять её перед основной частью тренировки, так как она снижает скорость и силу. Динамическая, напротив, увеличивает силовые показатели. Поэтому её можно выполнять между подходами или взрывной силовой тренировкой.
Мужчинам растяжку следует выполнять в основном в динамике и по возможности избегать статичных нагрузок на приводящие мышцы бёдер.
Также растяжку подразделяют на активную, когда тело растягивается за счёт собственных усилий, и пассивную, когда увеличить диапазон растяжения помогают тренер, партнёр или использование отягощений.
Разминочные упражнения перед растяжкой для мужчин
Выполняется растяжка как для мужчин, так и для женщин, только после разминки. Причём мужчины должны разминаться дольше. Связки и суставы гибкие за счёт жира и эластина, а их у взрослых мужчин от природы меньше в разы. Да и мышцы мужчин более жёсткие.
Разминка перед растяжкой для мужчин должна длиться не менее 10-15 минут. Сначала разогревают мышцы, связки и суставы, затем переходят к разгону пульса.
Начинают разминку с лёгкого кардио — ходьба, затем бег трусцой. Разминочные упражнения выполняют по схеме «сверху вниз». Но с небольшим исключением — начинают не с головы, а с плечевого пояса, а затем уже можно выполнять наклоны и вращения головой.
Упражнения для растяжки на всё тело
Стимулируют кровоток к мозгу, расслабляет шейный отдел. Возьми за правило делать упражнение каждый день. Это особенно важно, если ты ведёшь малоактивный образ жизни и часами сидишь за гаджетами. Выполняй плавно, без резких движений.
Наклоны корпуса влево-вправо с поднятыми руками
Работают косые и боковые мышцы живота, дополнительно нагрузку получают мышцы спины и передние мышцы живота. Выполняй плавно, без рывков, ноги в коленях не сгибай, не отклоняйся от вертикали.
Подъём на носки в упоре стоя
Выпад вперёд
Упражнение для растяжки для мужчин отлично растягивает заднюю и переднюю части бедра.
Упражнение комплексно воздействует на тело: укрепляет руки, верх спины, мышцы живота и переднюю часть бёдер. Растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.
Собака мордой вниз незаменима при болях в спине — упражнение убирает зажимы в шейном отделе, расслабляет мышцы спины, благодаря чему уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков.
Исходное положение: опустись на колени, ягодицы на пятках. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, взгляд направлен между ладоней. Стопы чуть шире плеч, бёдра и руки перепендикулярны полу.
Скругление спины из положения стоя
Упражнение снимает напряжение со спины и поясницы.
Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Растяжка икроножных мышц в глубоком выпаде
Упражнение растягивает не только икроножные, но и бицепсы бёдер, квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер.
Исходное положение: стань в глубокий выпад. Правая нога согнута в колене — опорная, опирается на полную стопу. Прямая левая нога отведена назад, опирается на носок. Стопы максимально далеки друг от друга. Вес распределён одинаково на оба бедра.
Снимает напряжение со спины и с шеи, улучшает гибкость и снимает стресс.
Исходное положение: упор на коленях, колени раздвинуты в стороны, примерно на ширине коврика. Стопы соедини так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
«Бабочка»
Растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.
Упражнение не только отлично растягивает важные для мужского здоровья мышцы, но и, согласно исследованиям, является отличной профилактикой проблем со спиной.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены перед собой.
Выполняют «бабочку» в динамике, мужчинам не рекомендуется надолго фиксировать положение. Если бёдра свободно, без дискомфорта ложатся на пол, выполни наклоны корпуса вперёд — в работу подключатся разгибатели спины.
Не убивай своё тело — правила растяжки
Если ты тренируешься чаще 2-х раз в неделю с тяжёлыми весами, возможно, сталкивался с гипоксией — состоянием хронической усталости. Она наступает из-за того, что продольные волокна не успевают восстановить свою длину.
Также растяжка поможет тебе, если ты долгое время проводишь за рулём автомобиля, или часами сидишь за компьютером. Она избавит от хронических болей в пояснице и отечности ног.
Но растяжка мышц, сухожилий и связок только тогда принесёт пользу, если подбирать упражнения правильно и соблюдать технику выполнения. Тренировки онлайн на платформе FitStars помогут тебе повысить эластичность мышц и гибкость суставов, а также снять напряжение после силовых нагрузок.
«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш
Набор из 15 комплексов упражнений на растяжку и восстановление после основных тренировок улучшит гибкость, поможет точнее чувствовать мышцы, сделает их более эластичными, а суставы — более мобильными. Ты станешь быстрее восстанавливаться после занятий и достигать своих целей.
«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской
Знаешь ли ты, что силу физиологических особенностей мужчинам гораздо легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам. Но даже если ты не осилишь «Ван Даммовский» шпагат, ты уже в курсе, что выполнение упражнений на растяжку для мужчин гораздо важнее результата.
Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой
Наш топовый тренер разработал программу специально для тех, кому за 35, и у кого мышцы и связки уже не такие эластичные, а диапазон движений сужен. В таком возрасте в растяжке мужчин и женщин необходим более мягкий подход. 15 тренировок на растяжку повысят твою гибкость, амплитуда движений увеличится и станет характерной для молодого организма.
Чем лучше гибкость тела, тем проще тебе будет тренироваться. Тренировки на растяжку можно и нужно сочетать с другими занятиями фитнесом — пилатесом, йогой, высокоинтенсивными и функциональными тренировками, силовыми нагрузками, танцевальными, кардио.
Зачем мужчине растяжка и какие упражнения на растяжку лучшие для мужчин в домашних условиях?
Растяжка для мужчин важная часть тренировки в домашних условиях. Упражнения на растяжку готовят мышцы к основной тренировке, снижая риск получить травму. Комплекс упражнений на растяжку растягивает мышцы, одновременно укрепляет их и делает тело стройнее и подтянутее. Растяжка для мужчин обязательная часть заминки после домашней тренировки — благодаря ей мышцы восстанавливаются после нагрузки быстрее.
Какие упражнения на растяжку мышц должны входить в комплекс тренировки для мужчин?
Для мужчин очень важны упражнения на растяжку приводящих мышц. Чем сильнее мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем чаще они нуждаются в расслаблении, что и даёт растяжка для мужчин. Отличный выбор упражнений на растяжку для мужчин — упражнения на шпагат. Они улучшают половую функцию и продлевают сексуальную жизнь. Важно помнить, что делать упражнения на растяжку в домашних условиях надо плавно, без рывков, так как мужские суставы и связки не слишком эластичны.
Польза растяжки
Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.
Комплекс растяжки в домашних условиях видео
Упражнения для растяжки в домашних условиях
Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.
Колено к груди
Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.
«Лягушка»
Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.
Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.
«Лягушка лежа»
Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.
Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.
Выпады
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.
Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.
«Кольцо»
Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.
При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.
«Голубь»
Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.
Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.
Поперечный шпагат
Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.
«Поза ребенка»
Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.
Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.
Долгожданный эффект
Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.
Советы по растяжке для мужчин
Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.