Йога это целый комплекс из полезных упражнений для тела. Ей можно заниматься целыми группами людей. Отличительной особенностью йоги является философский взгляд на мир. Представляем вам картинки йога на двоих, которые тут вы можете посмотреть.
Упражнение навасана в йоге.
Красивая поза в йоге.
Квадрат из двух людей.
Растяжка в йоге.
Держатся за руки.
Вид на небоскрёбы.
Стоит в мостике.
Стойка на руках.
Йога на пляже.
Картинка йога на двоих.
Поддержка за плечи.
Белая и чёрная спортивная форма.
Йога в тропиках.
Йога на рабочий стол.
Две азиатские девушки.
Поцелуй на йоге.
Популярная поза в йоге.
Стойка на предплечьях.
Компактная позиция в йоге.
Занятия йогой на двоих.
Две женщины и каменный фон.
Равновесие в йоге.
Синее небо с облаками.
Йога для всех возрастов.
Подруги на йоге.
Каждый стоит на одной ноге.
Йога на природе.
Гимнастика плюс йога.
Мужчина и девушка.
Наглядное пособие йоги.
Хорошая растяжка в йоге.
Понравился пост? Оцените его:
В статье расскажем
- Позы йоги для двоих: парная йога для начинающих
- Парная йога для детей
- Йога-челлендж для двоих
О том, как правильно заниматься йогой для двоих и как выполнять асаны рассказал тренер по йоге Владимир Царевский.
В обычной йоге ваше ментальное и физическое состояние зависит только от вас. Вы остаётесь наедине со своим телом и мыслями, поэтому сосредоточены только на своих ощущениях. При парной йоге появляется второй человек, от которого зависит устойчивость асаны, ваш комфорт и эмоциональный фон.
В парной йоге люди работают в команде: они поддерживают друг друга и помогают выполнять трудные асаны. Занятия в паре помогут вам раскрыться перед партнёром, научат доверять и поддерживать его. Вы станете ближе и легче сможете построить доверительные отношения.
Основное отличие парной йоги от обычной в связи между людьми: на самоощущение человека влияет не только он сам, но и партнёр.
Парная йога для начинающих
Мы подготовили 5 лёгких асан парной йоги, которые не требуют специальной подготовки, поэтому их может выполнить каждый.
Проветрите комнату или выйдите в парк. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать партнёра.
Главное правило в йоге для двоих — поддерживать и помогать друг другу выполнять асаны. Так вы сможете по-настоящему почувствовать единство и душевную близость.
5 лёгких асан для парной йоги
Встаньте спиной к партнёру, в идеале ваши с партнёром пятки должны касаться друг друга. Затем медленно, скручивая каждый позвонок, наклонитесь к ногам. Не напрягайте шею, а наоборот, дайте ей отдохнуть. Чтобы наклониться чуть больше, возьмитесь руками за руки или за голени партнёра.
Противопоказания: болезни позвоночника, шеи и гипертония.
Сукхасана
Сядьте на пол по-турецки и прижмитесь спиной к партнёру. Заведите руки назад и положите их на ступни или колени второго человека, чтобы сильнее раскрыть грудной отдел. Выпрямите спину и задержитесь в асане 5-7 глубоких циклов дыхания.
Противопоказания: беременность и проблемы с коленными суставами.
Поза клещей
Сядьте по разным сторонам ковра и выпрямите ноги перед собой. Стопы партнёра должны соприкасаться с вашими. Наклонитесь вперёд, начиная с поясничного отдела, и возьмитесь за руки. Важно не округлять спину, а колени прижимать к полу. Аккуратно потяните друг друга за руки вперёд по-очереди. Задержитесь в нижнем положении на 3-7 циклов дыхания.
Противопоказания: болезни позвоночника и поясничного отдела.
Триконасана — поза треугольника
Прислонитесь спиной к вашему партнёру и широко раздвиньте ноги, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки вытяните параллельно полу и соедините их с руками партнёра. Одновременно наклонитесь в одну сторону без скручивания и задержитесь в таком положении.
Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.
Бхуджангасана — поза кобры
Лягте на живот и с помощью рук поднимите корпус, широко раздвинув ноги. Партнёр ложится в такую же позу поверх вас. Запрокиньте голову назад, чтобы коснуться ею партнёра, который будет тянуться грудью вперёд, а макушкой назад.
Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.
5 сложных асан йоги для двоих
Если вы освоили простые асаны и готовы попробовать йогу для двоих следующего уровня, переходите к асанам сложнее.
Задержитесь в каждой асане на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и старайтесь прочувствовать мышцы.
Навасана — поза лодки
Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за руки с партнёром, соедините ваши с ним стопы и медленно поднимите ноги вверх, выпрямляя их в коленях. Держите спину напряженной и ровной, чтобы удержать баланс, а грудной клеткой тянитесь вперед. Не забывайте следить за дыханием и не задерживать его.
Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, травмы спины, беременность.
Поза посоха и дерева
Что делаете вы? Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выпрямите колени и тяните стопы на себя. Выпрямите спину, отведите назад плечи, но не прогибайтесь в пояснице. Втяните живот и тянитесь в потолок макушкой. Руками возьмите партнёра за щиколотки и поднимите руки вверх так, чтобы руки и спина образовали прямую линию.
Что делает партнёр? Партнёр встаёт к вам спиной и хватается руками за ваши щиколотки. После того, как вы взяли его за ноги и вытянули руки вверх, партнёр должен напрячь корпус, руки и ноги, а шею расслабить.
Задержитесь в асане 5-7 циклов дыхания, а затем поменяйтесь местами.
Противопоказания: травмы поясницы и позвоночника.
Поза саранчи и наклон сидя
Что делаете вы? Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и наклоните туловище и голову к коленям. Вытяните колени, а пальцы ног направьте на себя.
Что делает партнёр? Партнёр должен лечь животом на вашу спину, упереться ладонями в пол, напрячь ноги и вытянуть их.
Противопоказания: травмы спины и шеи, головные боли, беременность.
Самолёт
Лягте на спину, упритесь ногами в тазовые кости партнёра и возьмитесь с партнером за руки.
Партнёр должен оттолкнуться от пола, а вам в это время нужно вытянуть ноги и руки над собой. Чтобы удержать равновесие и вы, и партнёр должны быть напряжены и сконцентрированы.
Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония, беременность.
Парная йога для детей
Детская парная йога — отличный способ не только весело провести время с детьми, но и укрепить здоровье ребёнка.
В процессе дети получают не только хорошую растяжку, но и учатся договариваться, помогать и понимать друг друга.
Парная йога поможет детям быстрее освоиться в обществе и научиться с ним взаимодействовать.
Расскажите ребёнку о том, чем вы будете заниматься, чтобы он не испугался на занятии. Многие дети уверены, что йога — это сидеть с закрытыми глазами и глубоко дышать. Чтобы малыш не потерял интерес, скажите ему, что йога намного интереснее, чем статичные позы, и предложите хотя бы попробовать.
Как заинтересовать ребёнка йогой?
Если малыш никак не соглашается заняться йогой, попробуйте эти 3 способа.
- Придумайте уровни и маленький приз, который вы вручите ребёнку после прохождения всех уровней. Пусть одна асана будет считаться одним уровнем.
- Устройте воображаемое путешествие и рассказывайте ребенку о его действиях, пока он выполняет асану. Например, во время стойки в позе дерева предложите ребёнку представить себя его любимым деревом. Расскажите малышу, что на нем живёт много бельчат, поэтому, чтобы они не упали, нужно стоять ровно.
- Начните сами заниматься йогой при ребёнке. Малышу станет интересно, если родители будут выполнять асаны, и он сам присоединиться к вам.
Наградите себя и ребёнка после занятия полезным и здоровым угощением, чтобы восстановить силы.
3 асаны йоги для двоих детей
Дети садятся лицом к лицу и скрещивают ноги по-турецки. Они должны поднять руки параллельно полу, повернуть ладони друг к другу и соединить их. Предложите ребятам почувствовать дыхание друг друга и постараться дышать одновременно и глубоко. Асану можно сменить спустя 4 вдоха.
Чтобы ребятам было не скучно, можно включить им мантру.
Поза дерева
Дети должны встать плечом к плечу, поднять одну руку, которая ближе друг к другу, вверх и соединить их вместе. Второй рукой малыши придерживают ногу, которая согнута в колене.
Чтобы у детей была мотивация как можно дольше сохранить равновесие, предложите им игру: кто первый упадёт, тот должен выполнить задание.
Напомните детям, что толкаться запрещено, а их главная цель — поддерживать друг друга.
Назначьте приз, если малыши смогут сохранить равновесие на 30 секунд.
Противопоказания: травмы ног.
Велосипед
Дети должны лечь, поднять ноги, соединить стопы друг друга и согнуть противоположные ноги в коленях и сгибать поочерёдно каждую ногу.
Предложите ребятам представить, что они едут на необычном велосипеде. Чтобы малышам было интереснее, и они перевоплотились в настоящих гонщиков, включите воображение и озвучивайте действия: «Впереди крутой подъём в гору, вы замедляете ход и копите силы. А теперь нужно крутить педали быстрее, чтобы взобраться на гору!».
Противопоказания: травмы коленей и спины.
Самая милая и приятная асана, которая за 3 минуты поможет вам восстановить связь с ребёнком и стать ближе. Просто закройте глаза и крепко обнимитесь. Для усиления эффекта погладьте друг друга по голове скажите, что любите.
Парватасана — поза горы
Что делает родитель? Лягте на живот, поставьте ладони к груди, а стопы расположите чуть больше ширины плеч. Плавно поднимите корпус вверх, выпрямите руки, расслабьте шею и прижмите пятки к полу. Ребёнок может встать в такую же позу под родителем или рядом с ним.
Противопоказания: травмы позвоночника, гипертония, травмы шеи, боль в пояснице.
Лягте на спину, возьмите ребёнка за руки, упритесь стопами в его тазовые кости и поднимите над собой. Обещаем, ребёнок будет в восторге — ему понравится ощущение полёта.
Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония.
Йога-челлендж для двоих
Хотите попробовать заняться парной йогой, но не знаете, как организовать тренировку? Боитесь, что вместо занятия йогой вы или партнёр выберите подольше поваляться в кровати утром?
Чтобы научиться выполнять асаны и почувствовать результат, вам нужна дополнительная мотивация — устройте йога-челлендж и придумайте систему поощрений.
Ловите 3 идеи, как наградить друг друга за пройденный челлендж.
- Купите вещь, о которой давно мечтали: настольную игру, теннисные ракетки или музыкальную колонку. Вещь всегда будет вам напоминать о том, какие вы молодцы, что дошли до конца челленджа.
- Если вы устраиваете челлендж для ребёнка, пообещайте ему пойти с ним в парк аттракционов или на квест.
Чтобы углубиться в йогу и узнать про другие асаны, запишитесь на курсы йоги. Опытные преподаватели научат вас правильной технике выполнения асан и покажут, как составлять комплексы упражнений по йоге.
Стоимость одного занятия йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.
2 совета, как выбрать курсы по йоге
- Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по йоге. Порой отзыы могут сказать больше, чем сама программа;
- Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям прежде чем покупать полноценный курс. Так вы почувствуете энергетику преподвателя и поймете, сочетается ли она с вашей.
Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!
Вам может подойти это обучение
Расскажите в комментариях, вы уже пробовали заниматься парной йогой? Сделайте репост, чтобы не потерять пошаговый план асан для двоих.
Ваши друзья любят йогу? YogicTV предлагает отличную идею для совместного времяпровождения – практику асан вдвоем! Мы составили список из 15 простых поз йоги для двоих, чтобы сделать ваши занятия разнообразнее и интереснее. Ваши друзья ещё не занимаются йогой? Тода срочно отправляйте им эту статью. Это отличная мотивация начать практику 😉
Йога позы для 2. В чем польза?
Занятие йогой с мужем/женой, братом/сестрой или другом/подругой повысят уровень доверия в ваших отношениях!
Преимущества практики асан вам, наверняка, известны. Если нет, рекомендуем вам ознакомиться с этой статьёй.
Помимо этих преимуществ, занятия йогой вдвоем позволяют:
Техника безопасности
Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.
Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?
Ознакомились со всеми рекомендациями? Тогда давайте действовать!
Важно: перед началом практики внимательно изучите описание и фото поз йоги для двоих.
1. Баласана (поза ребенка)
Баласана – это поза отдыха, которая позволяет восстановить силы. Выполняя её в паре можно ещё лучше (по сравнению с индивидуальным выполнением) разгрузить позвоночник, особенно поясницу.
встаёт в позу четырехугольника (ладони находятся под плечами, колени под бедрами). Далее он соединяет большие пальцы ног вместе и разводит колени в стороны. Опускает корпус вниз, вытягивая руки над головой. Ладони касаются пола, руки расслабленны. Макушкой и руками он тянется вперед, а копчиком назад. Старается дотянуться седалищными костями до пяток.
помещает ладони на крестец и начинает тянуть их в сторону стоп .
2. Шашанкасана (Поза Кролика)
принимает Позу Четырехугольника, соединяет большие пальцы ног и разводит колени в стороны. Опускает таз вниз, стараясь расположить седалищные кости на пятках. Руки отводит над головой, сохраняя их активными. Ладонями упирается в пол.
подходит к ладоням . Разводит стопы на ширину таза и просит захватиться ладонями за голеностоп. помещает ладони на крестец . Ладонями он начинает сдвигать кожу в сторону копчика. Чтобы усилить вытяжение спины , может слегка отшагивать назад. Выполнять это можно до тех пор, пока руки Патрнера 1 будут плотно зафиксированны на голенях.
3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Собака Мордой Вниз – это поза, которая вытягивает позвоночник. Парное выполнение этой асаны позволяет отстроить верное положение спины, создавая правильный вектор вытяжения.
из выполняет Собаку Мордой Вниз.
берет в руки ремень для йоги и располагает его середину в области крестца . Края ремня он пропускает через внутреннюю поверхность бедра. Ремешок должен быть расположен ниже паховой зоны, чтобы не вызывать болезненных ощущений у . Захватываясь руками за края ремня, начинает тянуть их по диагонали вверх и назад. в этот момент ощущает более интенсивное вытяжение спины и чувствует, как внутренняя поверхность бедра проворачивается внутрь. Также он ощущает, что ему легче переносить вес тела с рук на ноги.
следит за тем, чтобы интенсивность вытяжения не была чрезмерной. При необходимости он ослабляет уровень натяжения.
4. Паванамуктасана (Поза Освобождения Ветра)
Паванамуктасана – это поза, которая вытягивает нижнюю часть спины. Вариация Паванамуктасаны с партнером способствует лучшему расслаблению поясницы.
ложится на спину, сгибает ноги в коленях и притягивает бедра к животу. Его колени должны быть разведены в стороны. ложится на голени , располагая свое тело как в планке. При этом не переносит весь вес своего тела на , а наоборот фиксирует Позу Планки за счет работы мышц рук и ног. Постепенно может сильнее опираться на . Чем большая часть его веса окажется на голенях , тем больше у того вытянется поясница.
Важно: при выполнении этого упражнения у не должна возникать боль в спине. Вытяжение мышц спины должно быть комфортным.
Для лучшего расслабляющего эффекта, после выполнения этой асаны, может захватить за голени и начать аккуратно раскачивать его ноги из стороны в сторону.
5. Дандасана (Поза Посоха).
Дандасана – это поза, которая позволяет вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Выполняя ее с партнером, вы усилите воздействие этой позы на тело. Во-первых партнер проконтролирует правильность выполнения асаны. Во-вторых поможет вам лучше вытянуть спину.
садится с ровной спиной и прямыми ногами (если это сложно, то сгибает ноги в коленях). встает к нему за спину и прислоняет ногу к его спине. , при необходимости, может облокотиться на нее. Это позволит ему выровнять спину.
захватывается за предплечья и начинает тянуть их вверх. За счет этого удлиняется спина и вытягивается позвоночник.
6. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)
Пашчимоттанасана – это поза, которая растягивает заднюю поверхность тела. Выполняя её с партнером, возможно сильнее вытянуть спину и заднюю поверхность бедер.
садится в Дандасану. садится к нему за спину. начинает наклоняться вниз и опускаться в Пашчимоттанасану. отклоняется назад и ложится на спину . Чтобы усилить вытяжение, может приподнять таз и захватиться за стопы . Для максимального вытяжения может выпрямить ноги в коленях.
Для выхода из позы приподнимает корпус и возвращается в положение сидя на коврике. поднимает корпус, возвращаясь в Дандасану.
7. Баддха Конасана (поза Бабочки)
Баддха Конасана раскрывает область таза и вытягивает внутреннюю поверхность бедра. Иногда самостоятельно бывает сложно опустить колени вниз. В этом случае вам может помочь партнер, который будет мягко дотягивать ноги вниз.
садится в Баддха Конасану. садится к нему за спину, располагает руки на внутренних поверхностях бедра (не на коленях!) и начиняет слегка надавливаю вниз. С каждым выдохом можно немного увеличивать силу давления до того момента, пока натяжение не станет максимальным, но не чрезмерным.
8. Супта Баддха Конасана (Поза Связанного Угла Лежа)
Подобно Баддха Конасане, Супта Баддха Конасана вытягивает внутреннюю поверхность бедер и раскрывает таз. Помимо этого данная вариация асаны разгружает поясницу. Выполнение Позы Бабочки Лежа в паре позволяет лучше растянуть приводящие мышцы бедра и проработать область тазобедренных суставов.
ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы вместе. садится к нем лицом и помещает ладони ему на внутренние поверхности бедра. Контролируя интенсивность давления, он начинает тянуть бедра вниз.
9. Навасана (Поза Лодки)
Поза Лодки относится к силовым асанам йоги. Она активно задействует мышцы брюшного пресса, а также укрепляет мышцы бедра. Парный вариант этой позы будет отличной возможностью проверить чувство равновесия.
Оба партнера садятся лицом друг к другу. Их ноги согнуты в коленях, пятки стоят на коврике, а пальцы ног соединены. Руки расположены за спиной. Вначале они выпрямляют по одной ноге, сохраняя равновесие. Если это удалось, то они поднимают уже обе ноги, но оставляют их согнутыми в коленях. Следующий шаг — выпрямить ноги.
Далее можно пробовать более сложные варианты. Сначала оторвать руки от пола. И далее либо удерживать равновесие без их помощи, либо захватиться руками за руки партнера.
Более сложный вариант — одной рукой захватиться за партнера, а вторую отвести в сторону, одновременно скручивая корпус.
Также можно развести ноги в стороны и поднять руки над головой.
10. Упавишта Конасана (Наклон с Широко Разведенными Ногами)
Данная поза – это ещё одна возможность проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте её вместе с партнером, чтобы лучше контролировать правильное положения ног, а также чтобы лучше вытянуть спину и усилить наклон корпуса.
садится на коврик и широко разводит ноги. упирается своими стопами в его стопы. опускает корпус вниз. захватывает его за руки и помогает ему опуститься ниже.
Есть еще один вариант этой позы, позволяющий отстроить правильное положение ног. Для его выполнения должен поместить ладони на бедра и начать проворачивать кожу на внутренней поверхности бедра изнутри наружу.
11. Сукхасана (Простая поза)
Сукхасана — это легкая поза со скрещенными ногами. Из нее можно выполнить несколько парных вариаций.
Сядьте спиной друг к другу. поднимает левую руку, а – правую. отводит правую руку в сторону и наклоняется вправо. выполняет те же действия в противоположную сторону. Далее необходимо уйти в скручивание. отводит левую руку влево, одновременно раскрывая грудную клетку. выполняет аналогичные действия в другую сторону.
Также из Сукхасаны можно опустить корпус вниз, располагая спину на бедре партнера. Это позволят глубже раскрыть область таза. Выполните эту позу сначала на одну, а потом на другую сторону.
12. Уткатасана (Поза Стула)
Поза стула позволяет укрепить мышцы бедра. Парная вариация способствует ещё большей проработке квадрицепсов, а также отлично задействует мышцы пресса и спины.
Встаньте друг к другу спиной на небольшом расстоянии друг от друга. Переплетите руки. Начните сгибать ноги в коленях и отшагивайте друг от друга. Займите такое положение, чтобы между коленом и голенью был угол не меньше чем 90 градусов. Спиной прикасайтесь к партнеру.
13. Парные позы стоя
Из положения стоя возможно выполнить парные упражнения, которые отлично задействуют мышцы пресса и спины, а также будут способствовать развитию равновесия.
Партнеры встают друг к другу лицом и захватываются за предплечья друг друга. Далее они одновременно начинают отклонять корпус назад. Главное здесь – удерживать равновесие.
Следующий шаг: согнуть ноги в коленях и сесть вниз (как в Позу Стула) до комфортного предела.
Выпрямите ноги в коленях и перехватитесь руками крест-накрест. Далее каждый партнер отсоединяет левую руку и разворачивает корпус влево. После чего возвращается в исходное положение и выполняет всю последовательность действий в другую сторону.
14. «Уголок»
Данная поза представляет собой одновременное выполнение партнерами разных вариаций Дандасаны. Эта поза отлично укрепляет мышцы спины и пресса.
садится на коврик с прямыми ногами и прямой спиной. Поднимает руки над головой. захватывает его за голени и поднимает вверх по одной ног . держит его за голени.
15. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Помимо вариации Собаки Головой Вниз, где один партнер активен, а другой помогает ему углубить позу, также существует вариация, где оба партнеры активны.Адхо Мукха Шванасана с опорой на 3 точки
Партнеры выполняют Собаку Мордой Вниз таким образом, чтобы их пятки соприкасались. поднимает вверх левую ногу, а правую. Они соединяют пальцы ног. Далее поза выполняется на другую сторону.
16. Адхо Мукха Шванасана + Дандасана
встает в Собаку Лицом Вниз. встает перед ним, опускает корпус и переносит вес тела на ладони. Далее он поднимает вверх по одной ноге, перемещая их на крестец . Более сложный вариант, когда поднимает одну ногу вверх, оставляя опору только но трех точках (2 руки и 1 нога).
Ещё один вариант: оставляет четыре точки опоры, а оставляет две точки опоры (только ноги), поднимая руки вдоль корпуса.
17. Собака Мордой Вниз + Поза Планки
встает в Собаку Мордой Вниз. упирается ладонями ему в крестец и направляет их вверх. выравнивает своё тело от макушки до копчика как в Позе Планки, сохраняя мышцы пресса подтянутыми.
В заключении
Предложенных описаний и картинок поз йоги для двоих достаточно для самостоятельной практики. Однако если вы имеете травмы, хронические заболевания или недавно перенесенные операции, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом ДО того, как вы приступите к практике этих асан.
P.S. Модели: Анна Тигинян, Евгения Кремнёва (Пронина).
Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих
Двойная планка
Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.
Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.
Двойной «столик»
Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.
Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.
Расширенная версия двойного «столика»
Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.
Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.
Двойная «лодочка»
Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.
Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.
Сцепленная двойная «лодочка»
Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.
«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)
Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.
Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).
«Двойная гора» с опорой на одну ногу
Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.
«Верблюд мордой вниз»
Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.
Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.
Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.