10 упражнений йоги для хорошего здоровья и хорошей растяжки тела. 5 простых поз йоги для здоровья, которые помогают телу расти быстрее

Дополнительные практики для улучшения сна

Помимо поз йоги, дыхание играет не менее важную роль.

Глубокое дыхание, синхронизированное с позами, помогает качественно расслабиться во время их выполнения.

Если выполнять перечисленные выше позы сложно,
вы можете попробовать простые йога-мудры для улучшения сна.

Дыхание уджайи, также известное как победоносное дыхание или дыхание океана, широко практикуется для усиления успокаивающего эффекта поз, используемых в йоге перед сном.

За исключением позы трупа, дыхание океана можно практиковать во всех вышеописанных позах. Для выполнения практики прямо перед сном достаточно трех-пяти минут.

Поза «Ноги вверх по стене» (Viparita Karani)

Лежание на полу в этой
позе оказывает восстанавливающее действие на организм. Випарита Карани
упоминается в «Хатха-йога-прадипике» для успокоения энергетического стимула,
который может нарушить цикл сна.

Здесь ноги перевернуты
в воздухе (как поза стойки на плечах). Это особенно полезно для тех, чья работа
требует долгих часов стояния или сидения. Пребывание на ногах в течение всего
дня может вызвать отек вокруг ступней и лодыжек. Перевернутые ноги в этой позе
обеспечивают хорошую рециркуляцию крови.

Даже непродолжительное
лежание в этой позе так же эффективно, как короткий сон.

Как практиковать

• Лягте на спину, прижимая ягодицы к стене;
• Аккуратно поднимите ноги, прижав их к стене;
• Держите голову, плечи и позвоночник на полу;
• Расслабьте руки по бокам и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Другие преимущества

• Задействует основные мышцы и органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
• Оказывает терапевтическое воздействие на боль при ишиасе;
• Оказывает расслабляющее действие на шею и плечи;
• Удерживание внимания на дыхании в этой позе расслабляет и успокаивает ум.

5 Простых АСАН ДЛЯ КРЕПКОГО СНА

Нам понадобиться только ваше желание
и результат не заставит себя ждать.

Поза кошки (Marjariasana)

Эта поза помогает расслабить и растянуть
большинство мышц тела, имитируя кошачью растяжку, отсюда и название.

Потягивание кошки часто сочетается с позой коровы,
и переключение между этими позами с синхронизированным дыханием, успокаивает
беспокойный ум. Таким образом, она приносит расслабление в мозг и помогает
заснуть.

• Встаньте на четвереньки;
• Выдохните, втягивая живот и расширяя грудь и плечи;
• Выгните спину, чтобы посмотреть вверх и принять позу коровы;
• На вдохе округлите спину, чтобы достать подбородком до груди (поза
  кошки);

Другие преимущества позы кошки

• Это отличная растяжка позвоночника, которая делает его гибким и
  сильным;
• Растягивает мышцы бедер, живота и шеи;
• Массирует органы брюшной полости, включая почки и надпочечники.

Подготовка к йоге для сна

Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.

Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:

• Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
• Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.

Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.

Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.

Упражнение. «Поза, освобождающая ветер – Апанасана»

Что даёт: освобождает от беспокойства и суеты (лишней стихии ветра в организме, согласно древней науке Аюрведе).

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты руками к груди. Совершать лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Проминайте лоб, крестец, лопатки. Вдох: исходное положение, выдох – боковое положение тела. Количество повторов 8 раз.

Упражнение «Шавасана»

Самый надежный способ расслабиться.

Йога перед сном

Некоторые позы йоги,
которые можно выполнять прямо в своей постели, оказывают почти мгновенное действие
на расслабление тела и ума. Йогой перед сном можно легко лечить не только
нерегулярный режим сна, но и хроническую бессонницу. Кроме того, такие занятия
показаны для пожилых людей в качестве альтернативы фармацевтическим средствам.

Йога перед сном
обычно включает в себя практики, которые растягивают ваши мышцы, создавая
успокаивающий эффект.

Самое главное

Заниматься йогой полезно для любого возраста. При систематических занятиях йогой формируется подтянутость тела, умиротворенность состояния. Йога – эффективный способ борьбы со стрессами при помощи глубокого расслабления. Так как в корне развития бессонницы лежит реакция организма на стрессовые ситуации, устранить проблему можно без таблеток, применяя йогу для лучшего засыпания.

Преимущества практики йоги перед сном

Доказано, что йога
улучшает сон не только количественно, но и качественно, регулируя суточный
уровень кортизола в организме.

В 2017 году было
проведено исследование пациентов с метастатическим раком молочной железы. Из-за
тяжелого недуга эти люди испытывали сильный психологический стресс, который мешал
им спать. Однако после занятий йогой в течение трех месяцев наблюдалось значительное
улучшение параметров сна.

Снимает стресс и способствует расслаблению

Продолжительный
рабочий день может лишить вас социальной и личной жизни. Это приводит к хроническому стрессу и, конечно, нарушает сон.

Йога широко
практикуется для снижения уровня стресса и достижения расслабления. В 2015 году
было проведено исследование с участием штатных медсестер в Китае. Через 6
месяцев женщины, практикующие йогу, сообщили об улучшении качества сна и
снижении уровня стресса по сравнению с непрактикующими участницами.

Помогает похудеть

Йога — эффективный
инструмент для похудения, положительно влияющий на привычки сна и питания. Она
развивает осознанность и помогает вам контролировать потребность в еде, снижая патологическую
тягу к ней. Кроме того, она развивает внимательность к привычкам питания,
которые напрямую влияют на вес тела.

Исследование 2016
года также доказывает, что занятия йогой весьма успешны для похудения. Наблюдались
и другие физические преимущества: улучшение сна, снижение уровня боли и стресса,
высокий уровень энергии.

Лечит бессонницу

Нерегулярный или
сокращенный сон приводит к хронической бессоннице, что отрицательно влияет на
продуктивность и качество жизни. Йога очень пригодится для устранения этой
проблемы.

Есть подтверждающее
исследование, которое показало успешное применение йоги для лечения хронической
бессонницы среди 20 участников. У всех улучшилась эффективность и общее время
сна после регулярной практики.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина — это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

• Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
• Разверните таз к правой ноге.
• На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик — к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
• Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

• Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
• Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
• Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
• На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана — одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза — идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.А самое главное — моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

• Начинайте из положения на четвереньках, запястья — под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
• Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
• Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
• Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

• Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени — под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
• На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание — на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
• На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
• Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

• Есть два варианта вхождения в эту асану:В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
• В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
• Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон «Фреш-СТАРТ»!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

• Обследоваться.
• Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
• Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Постоянный полунаклон вперед (Ardha Uttanasana)

Эта версия наклона вперед из положения стоя
предназначена для тех, кто хочет добиться расслабляющего эффекта исходной позы,
но считает ее сложной.

Практика полусгиба вперед стоя является
эффективной йогой перед сном, поскольку она расслабляет бедра, спину,
поясничную мышцу, большие ягодичные мышцы, мышцы груди и шеи.

Это помогает снять стресс и напряжение вокруг
суставов и мышц, оказывая успокаивающее воздействие на тело и разум и облегчая
засыпание.

• Встаньте, удерживая ноги на ширине плеч;
• На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь
  вперед, выпрямляя руки;
• Наклоняйтесь вперед, пока руки не достигнут уровня бедер, сохраняя
  спину прямой;
• В финальной позе туловище и ноги образуют угол 90°.

• Известно, что эта поза улучшает осанку;
• Увеличивает силу бедер, мышц кора и спины;
• Полезна для снижения гипертонии;
• Является терапевтическим средством для лечения расстройств
  пищеварения и облегчения менструальной боли.

Наклон вперед из положения стоя (Uttanasana)

Практика наклона вперед из положения стоя
ставит голову и позвоночник в перевернутое положение. Выполняйте его с
ритмичным дыханием, и насыщенная кислородом кровь устремится к нервной системе.
Она также активирует парасимпатическую нервную систему, которая приносит
глубокое расслабление и лечит нарушения сна.

В частности, из-за чрезмерного использования гаджетов
у нас часто можно обнаружить затекшую и болезненную шею. Это также одна из
основных причин, вызывающих недосыпание в наши дни. Следовательно, стоячий
наклон вперед дает возможность расслабить шею и позвоночник, чтобы преодолеть
бессонницу.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки над
  головой на вдохе;
• На выдохе наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад;
• Сохраняя ровность спины, наклоняйтесь дальше, пока ладони не
  коснутся пола, а лоб не коснется коленей;
• Сохраняя колени мягкими, почувствуйте растяжение подколенных
  сухожилий и опустите голову;
• Задержитесь в позе на 4-8 вдохов, прижав живот к бедрам.

• Увеличивает силу и гибкость позвоночника;
• Увеличивает силу икр, коленей и подколенных сухожилий;
• Стимулирует мышцы живота и органы для улучшения пищеварения;
• Уменьшает стресс, тревогу и депрессию;
• Приносит пользу почкам, печени и селезенке;
• Облегчает симптомы менопаузы и регулирует кровяное давление.

Комплексный подход

Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть. Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!

Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Поза трупа (Shavasana)

Йога перед сном
неполноценна без практики позы трупа. Хорошая новость заключается в том, что ее
удобно практиковать лежа на кровати.

Эта расслабляющая
поза помогает задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того,
известно, что она снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и
уровень стресса, что в конечном итоге способствует крепкому сну.

• Лягте на спину на кровать или пол;
• Держите ноги прямыми, а руки по бокам
  ладонями вверх;
• Дышите мягко и легко;
• Постепенно расслабьте все части тела,
  начиная от пальцев ног до макушки головы;
• С каждым выдохом отпускайте все свое умственное
  и физическое напряжение;
• Затем сосредоточьтесь на своем дыхании,
  удерживая позу трупа в течение 10-30 минут.

• Успокаивает ум и снижает стресс;
• Помогает в снижении кровяного давления;
• Снимает головную боль, усталость и
  беспокойство;
• Улучшает память и концентрацию.

Упражнение «Поза скручивания спины лежа – Супта матсиендрасана»

Что даёт:
расслабляет нервную систему, насыщая позвоночник жизненной энергией.

Исходное положение лёжа на полу, руки вдоль тела. Вдох – подтягиваем правую ногу к животу, выдох – скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов 3 раза.

Упражнение «Брюшное дыхание»

Что даёт:
поможет освободиться от назойливых мыслей и погасит эмоции.

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Дышим животом, наблюдаем за медленным плавным вдохом и выдохом, постепенно дыхание удлиняется, клетки мозга насыщаются кислородом, очаги возбуждения в коре головного мозга угасают. Осознаём, как вдох наполняет тело энергией, а выдох глубоко расслабляет. Достигайте нейтрального состояния ума и психики. Со временем, осваивая практику, фаза выдоха становится длиннее фазы вдоха, что приводит к глубокому расслаблению.

Время выполнения: 5-10 мин.

Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»

Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение. Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ.

Пранамасана

В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.

Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная

Хаста Уттанасана

Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад. Внимание медитирующего направлено на область позвоночника.

Падахастасана

Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.

Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение. Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины.

Ашва Санчаланасана

При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх. Внимание следует сосредоточить в области межбровья.

Ардха Чандра

• Блок берется в правую руку.
• Выполняется поза треугольника.
• Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
• Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
• Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
• Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
• Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
• Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.

В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.

Поза ребенка с широко расставленными коленями (Balasana)

Поза ребенка с широкими коленями лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни из-за долгих часов работы в сидячем положении. Это мягкое растяжение воздействует на поясничный отдел позвоночника и сгибатели бедра.

Как бы легко это ни выглядело, нежная
растяжка стимулирует сердечную чакру и помогает смягчить негативные эмоции.
Таким образом, это уменьшает ненужную боль, умственную и эмоциональную нагрузку, что
делает позу ребенка идеально подходящей для расслабления ума и тела.

• Встаньте на колени на пол, отведя пальцы ног назад и положив
  ягодицы на стопы;
• Расставьте колени шире, чем бедра;
• Наклонитесь вперед, вытягивая руки и двигаясь ладонями вперед;
• Опустите лоб на пол и спокойно дышите;
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

• Удлиняет и расслабляет шею и позвоночник;
• Снимает боль в шее, спине, снимает напряжение в плечах;
• Снижает уровень беспокойства и стресса, улучшая качество дыхания;
• Массирует органы брюшной полости, что способствует лучшему пищеварению и выведению лишнего из организма;
• Растягивает мышцы, сухожилия, связки, а также улучшает кровообращение.

Осознанное расслабление

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь
– значит управляешь
своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную
физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Поза счастливого ребенка (Ananda Balasana)

Поза счастливого ребенка, широко известная
как Ананда Баласана, снимает напряжение в нижней части спины, где накапливается
большая часть мышечного напряжения. Практика способствует расслаблению и
хорошему сну.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив их к груди, и
  держите ступни к потолку;
• Вытяните руки к ступням, чтобы ухватиться за большие пальцы ног
  или внешние стороны ступней;
• Пусть голова и лопатки лежат на полу;
• Удерживая пальцы ног, вы можете перекатывать спину из стороны в
  сторону.

• Снимает усталость;
• Выравнивает и укрепляет спину;
• Растягивает подколенные сухожилия и улучшает гибкость ног;
• Помогает снять стресс и приносит внутреннюю радость.

№10. Скручивание позвоночника на спине (Jathara Parivartanasana)

Если боль в пояснице является основной
причиной вашего недосыпания, вам пригодится практика скручивания позвоночника
на спине. Она помогает вызвать сон из-за растяжения квадратной мышцы поясницы. Это
самая глубокая мышца, простирающаяся от таза до нижнего ребра. И это
единственная мышца, ответственная за боль в ригидной мышце спины, которая часто
приводит к лишению сна.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч;
• Согните левое колено, чтобы поставить левую ступню рядом с внешней стороной правого колена;
• С помощью правой руки опустите левое колено на пол;
• Держите оба плеча на полу и сосредоточьтесь на скручивании позвоночника;
• Задержитесь на минуту, а затем выпрямите колено. Повторите это, поменяв ногу на другую сторону;

• Отлично подходит для подтяжки линии талии;
• Помогает выводить токсины из организма;
• Мягко растягивает плечи, грудь, бедра, верхнюю и нижнюю часть
  спины.

Наклон вперед сидя (Paschimottanasana)

Поза с наклоном вперед сидя улучшает сон,
оказывая глубокое успокаивающее воздействие на нервную систему. Дыхание, связанное с растяжкой спины в этой позе, помогает достичь состояния полного успокоения.

Она контролирует негативные модели мышления и
расслабляет мозг, что имеет первостепенное значение для крепкого сна.
Следовательно, включение сидячего наклона вперед в йогу перед сном является
обязательным.

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и держа
  спину прямо;
• Положите обе ладони на колени;
• Наклонитесь вперед, медленно опуская голову и туловище, стараясь
  поймать большие пальцы ног, охватывая большой, указательный и средний пальцы;
• Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется коленей;

• Растягивает позвоночник и улучшает его гибкость;
• Уменьшает  жир на животе;
• Терапевтическое средство для лечения запоров или других
  расстройств пищеварения;
• Регулярная практика этой позы эффективна при лечении импотенции.

Йога-нидра для сна

Во время практики «Йога-нидра» конечными результатами отвлечения является состояние, когда зрение не воспринимает окружающих объектов, слух – звуков внешнего мира. «Йога-нидра» – мощный метод, возрождающий дегенерированные мозговые центры. Час йога-нидры эквивалентен 4 часам обычного сна.

Очень важно, что «Йога-нидра» помогает не только при физическом и умственном истощении, она омолаживает человека в эмоциональном плане. Происходит создание притока энергии, что помогает человеку избавиться от ряда дисгармоний, прежде всего страха и напряжения.

Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания. При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию.

То же самое происходит, когда человек видит сны. Сновидения составляют по случайности выбранные импульсы. В практике «Йога-нидры» человек создает свой сон при помощи разнообразных символов, имеющих универсальное значение. Каждый образ вызывает другое воспоминание, несущее эмоциональную нагрузку, в результате чего происходит освобождение ума от ненужной информации.

Как практиковать «Йогу-нидру» перед сном

Нужно лечь на спину, подстелив коврик. При возникновении желания подложить подушку, это можно сделать. Если холодно, следует укрыть себя одеялом. Практика должна продолжаться не более часа. Движений во время сеанса не должно быть. Поочередно расслабляются конечности, мышцы, система кровообращения, каждая косточка, глаза, мозг, все другие органы.

«Йога-нидра» или «Сон без сна» – способ глубокого расслабления при помощи ухода человека вовнутрь себя, избавившись от объектов внешнего мира

После полного расслабления тела происходит расслабление ума. Его активность следует поддерживать, сосредотачивая внимание на частях тела, процессе дыхания, создавая ментальные образы. Полному расслаблению поможет аудиозапись текста, которая не даст заснуть. Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна.

Делаем упражнения и убираем причину!

Идём дальше?! Вы с нами?!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.

Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

• Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
• Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
• Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Поза лотоса

Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Наклон из позы лотоса

Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Поза бабочки сидя

Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Наклон к прямым ногам сидя

Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Поза плуга

Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

Поза алмаза

Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Поза полумоста

Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Колено к груди

Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Поза треугольника лежа

Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Поза богини на спине

Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Поза с ногами на стене

Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Поза кобры

Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Наклон с руками за спиной

Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Поза героя лежа

Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Поза верблюда сидя

Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Наклон к одной ноге сидя

Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Йога в постели

Тибетская йога для сна включает простые упражнения, которые допускается выполнять в постели.

• . Скрестить ноги по-турецки, сидя в постели. Спина при этом выпрямлена. Закрыв глаза, следует прислушаться к внутреннему голосу. Мысли должны течь без преград, за ними нужно наблюдать как бы со стороны. Постепенно внимание нужно перевести на процесс дыхания, выключая внутренний монолог. С каждым дыханием вдох и выдох должны быть все глубже.
• . Сидя на постели, нужно соединить ступни. Спина при этом должна быть ровной, бедра раскрыты. Руками следует придвинуть ступни максимально к себе, не допуская болевых ощущений. Затем нужно колени тянуть вниз, чтобы при этом они слегка покачивались. Поза называется «Баддха конасана», особенную пользу она приносит здоровью женщины, улучшая кровяной приток к внутренним органам.
• . В положении сидя на постели, следует правую ногу вытянуть вперед, левую – подогнуть под себя. Опустить корпус к вытянутой ноге, захватить ее кистями рук, после чего оказаться в лежачем положении. Три минуты в расслабленном состоянии находиться в этой позе, глубоко и ровно дыша. После этого Джану Ширшасану выполнить на левую ногу.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

• Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
• Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
• К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
• Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
• Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
• Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
• Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.