Всегда с большим интересом слушаю рассказы других людей о том, какая йога, преподаватели, клубы им нравятся и не не нравятся. Чем их привлекает тот или иной стиль йоги. Какие асаны любимые. И так далее. Именно поэтому я решила размещать в Калинжи не только свои отчеты, но и рассказы близких и симпатичных мне людей (у каждого из них будет свой юзерпик). Сегодня первый такой опыт. Встречайте Марину.
«Do your practice and all is coming» Гуруджи Шри К. Паттабхи ДжойсМесто и время: несколько раз в неделю в залах АЙЦРасписание: http://www.yoga108.su/?page_id=5 Кто: Янчук Наталья. Сертифицированный преподаватель хатха йоги, йогатерапевт, преподаватель на курсе подготовки инструкторов йоги в Аштанга Йога Центре, автор публикаций для журнала «Йога». Начала заниматься йогой в 2002 году, преподает с 2004 года. Обучалась в Индии по дисциплинам: шаткарма, асана, пранаяма и философия йоги. Закончила курс повышения квалификации по программе «Йогатерапия и Аюрведа». Стоимость: 450 руб., есть различные абонементыДлительность: 1 час 45 мин.Полезная информация: Есть магазин (одежда, коврики, чехлы, пропсы, литература и многое другое); можно купить подарочные сертификаты; в обеденный перерыв проводят ланч-йогу и йога-нидру.
Моё первое знакомство с Натальей Янчук состоялось посредством обучающего фильма «Н. Янчук. Хатха Йога для начинающих. Шаг за шагом». До этого я посещала разные классы в различных клубах по рекомендации подруг. Там были внимательные преподаватели, светлые просторные залы (временами), но никуда не хотелось вернуться еще раз, поэтому я начала заниматься дома самостоятельно. Через неделю-другую, решив, что я всё делаю не так, я отправилась в зал на Маяковскую, чтобы попробовать позаниматься с Наташей Янчук в реале. Для первого раза я выбрала софт-йогу, но вообще совершенно спокойно можно приходить на любое занятие. Мое занятие у Наташи началась с шутки, что, возможно, сыграло определенную роль в том, что я стала регулярно ходить на йогу в зал. По традиции каждое занятие она начинает с вопроса: «Есть сегодня те, кто пришел в первый раз?». Поскольку в этом зале я действительно была в первый раз, я подняла руку. Но тут Наташа уточнила: «Вообще никогда не занимались йогой?». Тогда мне пришлось сознаться, что я уже ходила, но не сюда, и не к ней. На что она с улыбкой пошутила: «Конечно, только у меня йога)». Шутка или нет, но теперь я с удовольствием посещаю занятия на Маяковской.
Если смотреть в целом, само занятие ничем особым не отличается от классов других преподавателей АЙЦ. Урок проходит в среднем темпе, по стандартной программе – простейшие дыхательные упражнения, суставная гимнастика, Сурья Намаскар, последовательность асан, Шавасана.
Может показаться, что практика очень неторопливая, но на мой взгляд, такой темп даёт возможность развивать один из самых важных аспектов в йоге – осознанность.После занятий всегда есть возможность разобраться в том, что непонятно или не получается. Лично я получила дельный совет как разработать подъёмы ног, который очень мне помог приблизиться к Ваджрасане.
В общем, на данный момент я нашла для себя идеального преподавателя, чего желаю и всем вам.
Минусы:• Душный зал• Тем, кто любит побыстрее, может быть скучновато• Очень много людей на занятиях J)• У Наташи только вечерние занятия, но в АЙЦ можно ходить на любое подходящее по уровню занятие (по утрам в залах свободно)
Плюсы:• Любой уровень подготовки• Высокая степень травмобезопасности• Индивидуальный подход, несмотря на групповое занятие• Софт-йога по средам для возрастных групп• Тщательная отстройка асан• Подробные пояснения
Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе
Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.
Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.
Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.
Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.
Как чередовать занятия
На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.
О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.
О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.
Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
Противопоказания к нашей гимнастике
Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.
С осторожностью делать
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.
Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.
Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.
И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.
Упражнения для лечения шейного остеохондроза
В нашем видео представлена гимнастика для шеи и упражнения для лечения шейного остеохондроза.
Кроме того, наши упражнения помогают снять спазм мышц шеи. И будут вдвойне полезны тем, кто много времени проводит за компьютером и страдает из-за этого от постоянной ломоты в шее и плечах.
При острой боли в шее, вызванной шейным миозитом, эти упражнения тоже эффективны, но только в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами.
При лечении острой боли в шее, вызванной грыжей диска шейного отдела позвоночника, эти упражнения также нужно делать, одновременно принимая противовоспалительные препараты.
Противопоказания к гимнастике для шеи
Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- при свежих травмах шеи или растяжении мышц шеи;
- при нестабильности шейных позвонков;
- при листезе шейных позвонков – так называемом лестничном смещении позвонков шейного отдела;
- при переломах или других серьезных повреждениях позвонков шейного отдела;
- при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
- минимум 3 месяца после операций на шее, горле, гландах или щитовидной железе; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения упражнений для шеи
Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель. Но можно их делать и постоянно, если у вас нет противопоказаний, о которых написано выше.
Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.
Хотя умеренные терпимые боли, вызванные вытяжением шейных мышц, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Вытягивать шею нужно очень осторожно и постепенно!
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не всегда сразу. В первые несколько дней боли в мышцах шеи и в воротниковой зоне могут даже немного усилиться, но уже спустя 2-3 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!
Просьба! При копировании и перепечатке материалов указывайте источник. Все статьи, новости и главы из книг защищены авторским правом Евдокименко
Возможно, вас заинтересует:
Мы поговорили с опытными тренерами по хатха-йоге Александрой Грачёвой и Евгенией Хохловой и узнали, с каких асан начать новичкам и как их выполнять.
В статье расскажем
- Что такое хатха-йога?
- Асаны хатха-йоги для начинающих
- Утренняя хатха-йога
- Дыхательная хатха-йога
Что такое хатха-йога?
Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.
Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.
Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.
У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам и позвоночнику, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.
Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.
Если у вас есть проблемы со здоровьем: любые серьезные травмы, межпозвоночные грыжи или протрузии, гипертония и другие заболевания — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.
Асаны хатха-йоги для начинающих
Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.
В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.
Гарудасана — поза орла
Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.
Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.
Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.
Врикшасана — поза дерева
Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.
Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.
Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.
Триконасана — поза вытянутого треугольника
Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.
Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.
Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.
Бхуджангасана — поза кобры
Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.
Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.
Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.
Вирабхадрасана — поза воина
Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.
Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.
Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.
Шалабхасана — поза саранчи
Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.
Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.
Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.
Баласана — поза младенца
Баласана — это асана для расслабления.
Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.
Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.
На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.
Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.
Утренняя хатха-йога
Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.
В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.
Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. Выполняйте комплекс в динамике — зафиксируйте одну позу на вдохе, а на выдохе примите следующую асану.
В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:
Дыхательная хатха-йога
Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.
3 дыхательные практики хатха-йоги
Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе втягивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.
- Очистить бронхи;
- Наполнить организм энергией.
Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.
Дыхание уджайя
Чтобы выполнить дыхательную практику, сядьте удобно и выпрямите спину. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы услышать «шелест в горле», похожий на шипящий звук «О». Затем медленно выдыхайте носом, чтобы услышать шипящий звук «А». Во время выполнения практики мысленно повторяйте мантру Со Хам, которая означает «Я есть Бог». Когда вы освоите дыхание уджайи, сможете повторять практику в обычной жизни и в любой позе.
Дыхание уджайя поможет:
- Успокоить сознание;
- Снять стресс;
- Снизить давление;
- Мягко простимулировать работу щитовидной железы.
Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения, синуситы, гаймориты, заложенность носа.
Диафрагмальное дыхание
Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.
Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:
- Наполнить ум и тело энергией;
- Успокоить разум;
- Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.
Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.
Хотите ответственно подойти к своему здоровью и привить полезные пищевые привычки. Сбалансированные рационы из сервисов доставки продуктов докажут, что здоровое питание = вкусное.
Ловите 4 лучших сервиса доставки готовой полезной еды:
- — доставка готовой еды в Москве и Санкт-Петербурге с рационами от 990 рублей.
- — сервис доставки готовой еды и свежих продуктов в Москве с большим выбором фермерских продуктов.
- — доставка готовой еды в Москве и Санкт-Петербурге для тех, кто забоится о фигуре.
- — доставка как классической, домашней еды, так и разнообразных блюда всех кухонь мира.
Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.
Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.
3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
- Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
- Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
- Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.
Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!
Вам может подойти это обучение
Думаете, что йога — это мега-скучно? Всегда считали, что школы йоги — это что-то вроде сект, где люди поют мантры и медитируют? Вместе с экспертом Алёной Дмитриевой мы готовы рассказать, что йога — это полезно, интересно и совсем не так сложно, как кажется.
- Виды йоги
- Йога в домашних условиях
- Йога для похудения
- Йога для позвоночника для начинающих
- Йога для беременных
Уже изучили некоторые позы, но хотите начать заниматься йогой серьёзнее? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные преподаватели научат вас всем видам и техникам.
Виды йоги
Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.
Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:
- инфекционные заболевания суставов;
- острый период после травмы;
- обострение хронических заболеваний.
С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.
Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.
Хатха-йога — этим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования. Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.
Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор — ремни, кирпичи, болстеры, стулья.
Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.
Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики. «Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи.
Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.
Если вы совсем-совсем новичок и занимаетесь йогой в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Так вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.
Йога в домашних условиях
Чтобы начать заниматься йогой, не понадобится ничего, кроме вашего интереса и желания. Для начального этапа будет достаточно только коврика или одеяла. В дальнейшем, когда вы будете осваивать более сложные асаны, даже в домашних условиях могут понадобиться йога-кирпичи и специальный ремень.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для занятий была удобной и не сковывала движения. Не обязательно покупать специальную форму, заниматься йогой можно и в привычных леггинсах и футболке — лучше, если она не будет слишком широкой, чтобы подол не задирался при выполнении перевёрнутых асан.
Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани. Скажу по секрету: выполнить эти упражнения в домашних условиях смогла даже я, так что вам это будет точно под силу!
Тадасана («Поза горы»). Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.
Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину.
Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.
Шавасана («Поза трупа»). Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Эта поза йоги возвращает в состояние спокойствия и уравновешенности.
Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно.
Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:
Йога для похудения
Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень.
Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведённое на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.
Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.
Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.
Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.
Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.
Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.
Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.
Йога для позвоночника для начинающих
Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё.
Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.
Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.
Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.
Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.
Йога для беременных
Если вы готовитесь стать мамой, йога для вас будет не просто полезна, а необходима! Сомневаетесь? Вот лишь несколько доводов в пользу занятий:
- Йога укрепит мышцы, суставы и позвоночник, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.
- Выполнение упражнений стимулирует кровообращение.
- Некоторые асаны направлены на растяжку мышц таза, что послужит отличной профилактикой родовых травм и разрывов.
Не забывайте, что во время беременности будущей мамочке нужно беречь себя. Некоторые ограничения распространяются и на занятия йогой:
- Нельзя выполнять асаны, лёжа на животе, особенно со второго триместра беременности.
- Под запретом позы с глубокими скрутками.
- Не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками.
- Следует исключить позы на баланс с опорой на одну ногу или руку.
- Нельзя делать упражнения, которые задействуют мышцы пресса.
Ну и, конечно, стоит сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что йога для вас не противопоказана. Если всё в порядке, можно приступать к тренировке!
Баласана («Поза ребенка»). Сядьте на колени, разведите их на ширину бёдер. На вдохе поднимите руки над собой, на выдохе опустите их вперед на пол, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы живот не был сдавлен. Коснитесь лбом пола. Дышите спокойно, постарайтесь расслабиться. Лежите в такой позе 1–5 минут.
Баддха Конасана («Поза бабочки»). Сядьте на сложенное одеяло или подставку. Согните ноги в коленях и притяните к себе стопы. Соедините вместе подошвы, при этом пятки должны быть как можно ближе к промежности. Разведите бедра в стороны. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.
Маласана («Поза гирлянды»). Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину таза или чуть шире. Упирайтесь пятками в пол, медленно приседайте, опустите копчик как можно ниже. Можно воспользоваться подставкой и опускаться на неё. Вытяните корпус, спина должна оставаться прямой. Руки сложите в «намасте» перед грудью, дышите ровно.
Руки и ноги упорно не складываются в нужные асаны? Вы пыхтите и обливаетесь потом, а в голову постепенно закрадываются мысли, что йога — это не ваше? Возможно, вам стоит начать погружение в мир йоги под руководством опытного преподавателя.
Для начала определитесь, что именно вы хотите получить от занятий йогой: стать выносливей, развить гибкость, избавиться от стресса, обрести духовную гармонию? Исходя из этого и следует выбирать направление йоги.
После того, как цель определена, можно посетить несколько пробных уроков в разных школах. Ознакомительное занятие йогой часто проводится бесплатно или за 50% от стоимости. Так вы познакомитесь с методикой преподавания йоги в конкретной студии и сможете окончательно понять, какой стиль йоги вам больше по душе.
А как понять, что инструктор — профессионал, и как вообще выбирать учителя йоги? Ловите 5 признаков, которые укажут на гуру йоги:
- Инструктор имеет сертификат, подтверждающий, что он прошёл обучение и имеет право преподавать.
- Тренер вежлив и не позволяет себе некорректных высказываний и замечаний по отношению к ученикам.
- Учитель всегда открыт к диалогу и готов ответить на все ваши вопросы касаемо занятий.
- Он не просто наблюдает за тем, как ученики выполняют асаны, но и поправляет, объясняет, комментирует.
- Тренер должен знать противопоказания к асанам и суметь подобрать «безопасный» вариант йоги для ученика, если ему нельзя выполнять определённое упражнение.
Может случиться так, что инструктор соответствует всем параметрам супер-профи, но вот заниматься с ним вам не совсем комфортно. Это означает, что вы пока просто не нашли «своего» человека, и стоит присмотреться к другим преподавателям.
Разовое посещение йога-школы обойдется в 300-800 рублей. Стоимость месячного абонемента колеблется от 2000 до 6000 рублей.
Хотите комплексно подойти к своему здоровью и наладить питание? Привить полезные пищевые привычки поможет доставка готового питания. Разнообразные сбалансированные рационы докажут, что здоровое питание = вкусное.
- — сервис доставки полезных продуктов и подробных фоторецептов для самостоятельного приготовления.
- — сервис по доставке правильного питания для любых целей: похудение, набор массы или нежелание готовить самому.
- — сервис по доставки правильного питания в Москве с разнообразным меню, включая веганское.
- — сервис доставки готовых рационов здорового и диетического питания на весь день в Москве.
Помните, что большой путь начинается с маленьких шагов. Не стесняйтесь того, что у вас пока не получаются сложные упражнения. Основная цель йоги — познание своего внутреннего «я», а вовсе не одобрение окружающих. Продолжайте занятия в комфортном для себя темпе и радуйтесь навыкам, которые уже смогли приобрести.
А как вы пришли к осознанию, что йога для вас? Поделитесь с нами в комментариях своей историей. Сделайте репост статьи, чтобы не забыть о новых техниках.
- Как Освоить Новую Профессию и Правильно Выбрать Курсы? 6 Советов, Которые Помогут Вам Зарабатывать на Любимом Деле;
- Как Стать Сексуальной и Привлекательной? 5 Секретов, Как Полюбить Себя и Раскрыть Свою Сексуальность;
- Как Правильно Делать Массаж Лица и Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для лица;
- Куда Отдать Ребёнка? 10 Детских Кружков, Секций и Курсов, Которые Подойдут Вашему Ребёнку.
- Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных
Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнес-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.
10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих
- Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
- Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны — это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.
- Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.
- Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).
- Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.
- Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять — тогда и добавите более сложные.
- Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль — ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.
- Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.
- После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчиваться шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.
- Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие — заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!
Польза хатха-йоги для здоровья
Важный момент. Если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей. Даст вам доктор «добро» — можно смело заниматься хатха-йогой в домашних условиях. В остальном, именно она помогает развить выносливость, вернуть телу гибкость и рельеф, повысить иммунитет и даже привлекательность. Да-да! Доказано, что йога избавляет от морщин, продлевает молодость всего организма и решает проблемы с лишним весом.
Следующие упражнения хатха-йоги помогут в домашних условиях решить конкретные проблемы, например, с позвоночником или суставами. Но сразу вас предупредим: эта классификация условна. Каждая асана в йоге имеет настолько широкий эффект, что способна излечить сразу множество недугов.
И помните! Для начинающих на первых порах достаточно делать так, как получается. Вы не прилагаете сверхусилий, чтобы достичь всего и сразу (как на картинках или в наших видеоруках). Итак, сначала – как получается. Потом постепенно доводим асану до совершенства. Начнем!
Базовые упражнения хатха-йоги
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения:1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Важно! Вытягивайтесь от низа живота по бёдрам вперёд. Ступни держите вертикально, направляя пальцами вверх и разворачивая внешнюю поверхность стоп наружу. Замком вытягивайтесь назад, раскрывая грудь и вытягивая плечи, затем вверх и к затылку.
Противопоказания: смещение позвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит, артрит, астма. Травмы кистей рук и плеч.
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки.
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам.
3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад.
4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам.
5. Выпрямите ноги.
Важно! Удерживайте таз над пятками, для этого сместите немного вес тела вперед, на переднюю часть стоп. Если живот находится далеко от бедер, а спина круглая – согните колени.
Противопоказания: травмы поясницы, кистей рук, плеч. Нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.
Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана
Эффект: Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Повышает эластичность тканей боковой поверхности тела. Прорабатывает межреберные мышцы и улучшает подвижность суставов грудного отдела позвоночника. Стимулирует органы малого таза, брюшной полости и органы дыхательной системы.
Техника выполнения:1. Исходное положение — сидя. Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть.
Затем выполните упражнение симметрично на другую сторону.
Важно! Нельзя тянуть рукой стопу на себя, не раскрывая тазобедренный сустав. Это может привести к травме коленного сустава. Следите за тем, чтобы после выполнения наклона и поворота туловище плотно прилегал к ноге, а таз с двух сторон плотно прилегал к полу. Тяните стопу вытянутой вперед ноги носком на себя так, чтобы внешнее ребро стопы не поворачивалось вовнутрь.
Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника
Эффект: из-за того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму во время занятий в домашних условиях практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.
Техника выполнения:1. Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки.
2. Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность.
3. Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми.
4. Поднимите грудь как можно выше.
5. Напрягите ягодицы.
Важно! Не поднимайте голову слишком высоко, шея должна продолжать линию спины. Старайтесь максимально «раскрыть» грудной отдел позвоночника. Не задирайте локти. Подъемы ступней и голени должны быть плотно прижаты к полу.
Урдхва-мукха — пащчимоттанасана
Эффект: асана вытягивает всю заднюю поверхность тела. Активно включает в работу мышцы задней части шеи, что в обычной жизни происходит крайне редко. Также раскрепощает крестцово-поясничную область.
Техника выполнения:1. В положении лежа на спине, согните ноги и поднимите их вверх (ноги примерно на ширине плеч).
2. Захватите руками сверху ступни за пятки.
3. Прижмите бедра к животу, выпрямите колени.
4. Дотяните ступни и локти до пола за головой. Носки ног тяните на себя, пятки толкайте вперёд.
5. Поднимите голову, прижмите подбородок к груди.
Важно! Ноги прямые. Не опускайте голову на пол. Вытягивайте ноги между тазом и пятками, носками ног тянитесь к полу за головой, а тазом и поясницей в противоположную сторону.
Уткатасана
Поза стула (вариант)Эффект: выполнение этой асаны способствует укреплению мышц спины, бедер, плеч. Тренирует выносливость, позволяет «центрировать» тело.
Техника выполнения:1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки через стороны вверх, ладонями друг к другу.
3. Присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола, копчик находился над линией пяток, а туловище сохраняло максимально ровное положение.
4. Подверните таз и подтяните живот, убирая поясничный прогиб.
5. Грудную клетку расправьте, лопатки прижмите к спине.
Важно! Подверните копчик так, чтобы область поясницы была ровной, без прогиба. Вся линия тела вытянута по вертикальной оси. На начальных этапах практики не усердствуйте с глубиной приседания. В дальнейшем, когда в достаточной мере окрепнут мышцы, уткатасану можно выполнять в усложненном варианте: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, корпус допустимо наклонить вперед, сохраняя ровное положение спины – без поясничного прогиба. Линия рук продолжает боковые линии тела.
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленных суставов.
Позы для улучшения осанки и укрепления ног
Эффект: улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки. Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц. Хорошо вытягивает боковые линии тела.
Техника выполнения:1. Из положения стоя, ноги вместе.
2. Подтяните низ живота и вытянитесь вверх.
3. Положите руки на пояс и наклонитесь в сторону, продолжая тянуться за макушкой.
4. Выполните наклон в другую сторону.
Важно! Равномерно распределяйте вес на обе ступни. Удерживайте таз в исходном положении и не заваливайтесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. Расправьте грудь и плечи, немного сводя лопатки. Не напрягайте шею, плечи, руки. Вытягивайтесь от копчика до макушки.
Урдхва-уттанасана
Эффект: позволяет избавиться от тугоподвижности стоп и лодыжек, укрепляет голени и бедра. Помогает увеличить подвижность плечевых суставов, устранить проблемы в верхней части спины, раскрывает грудь.
Техника выполнения:1. В положении стоя поставьте ступни вместе.
2. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок, разверните замок наружу и вытяните руки вверх назад.
3. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
4. Подбородком тянитесь вперёд и вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи через макушку.
Важно! Не проваливайтесь в поясничном отделе. Немного отводите таз назад, вытягивая поясницу через грудь вверх. Раскрывайте грудь, вытягивая плечи вверх и назад за кистями рук.
Целительные асаны
Благотворный эффект этих упражнений хатха-йоги такой большой, что мы выделили их в отдельную группу. Практикуйте на здоровье!
Сарвангасана
Стойка на плечах
Эффект: одна из самых важных асан в хатха-йоге. Она приносит пользу всему телу. Улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, избавляет от головных болей, насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.
Техника выполнения:1. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль головы, ладонями вверх.
2. Поднимите ноги вверх, перенесите их за голову, отрывая спину от пола.
3. Выпрямите ноги и спину, вытягиваясь от плечей всем телом в потолок. Держите ноги вместе, носки оттянутыми.
4. Руки вытяните вдоль тела, к ступням ног.
Важно! Вытягивайте всё тело в одну линию от плечей до пальцев ног. Подбородок держите прижатым к груди, задняя поверхность шеи вытянута. Расслабьте ягодицы и живот.
Противопоказания: травмы шеи, высокое давление.
Ардха-чандрасана
Поза половины луны (вариант)Эффект: асана позволяет развить координацию, укрепить мышцы рук, растянуть боковые линии торса. Относится к позам, не сложным в исполнении, но обладающим мощным энергетическим эффектом.Техника выполнения:1. Из положения лежа повернитесь на бок, поставьте ладонь основанием под плечевой сустав.
2. Пододвиньте ноги ближе, так, чтобы ступни и опорная рука были на одной линии.
3. Отожмитесь вверх, выгибая верхнюю часть туловища.
4. Свободная рука вытянута вперед поверх затылка.
5. Взгляд направьте в пол.
Важно! Следите за тем, чтобы плечевой пояс и таз были в одной плоскости. Контролируйте локтевой сустав опорной руки – переразгиба быть не должно. Пальцы опорной ладони направлены вперед. Стремитесь выгнуть торс так, чтобы верхняя его линия максимально растянулась. Копчик и живот подтянуты.
Самое трудное в хатха-йоге — это расстелить коврик. Я серьезно. Да, на первых занятиях ваше тело может напомнить вам дровосека из «Волшебника Изумрудного города»: суставы скрипят, что-то щелкает, все болит и ничего не гнется. Но это прекрасные звоночки. Значит, заработало тело. Наконец-то!
Йога настолько совершенна и полезна, что подходит практически всем: не важно, какой у вас вес, возраст, насколько вы гибки и выносливы. Наоборот, новичкам везет. Именно начинающим йога открывается самым неожиданным и лучшим образом. У меня, например, после первых же занятий дома не проходило ощущение полета (не путать с самой практикой: во время упражнений может и десять потов сойти). Первый год парила точно. Потом пошли другие, не менее интересные процессы. Но у каждого будет своя история. Главное, действительно, в какой-то момент просто расстелить коврик.
Благодарим за помощь в подготовке материала «Йога Студию Сидерского» и лично Елену Сидерскую.
Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.
Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике — а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем же секрет и как правильно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях?
