Уджайи – пранаяма, которая выполняется не только как самостоятельная практика дыхания, но и как составляющая практики асан йоги.
Благодаря этой техники дыхания происходит внутренняя работа во внешних формах йоги. Она облегчает вхождение в сложные асаны и позволяет удерживать более продолжительные балансы.
Это дыхание называют дыханием победителя. Ведь с одной стороны слово «уджи» переводится, как победный, а с другой стороны во время её выполнения грудь вздымается как у победителя.
В нашем горле есть нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой, именно поэтому эта пранаяма уравновешивает эмоциональное состояние, успокаивает и умиротворяет. Дыхание Уджайи – это возможность в любой ситуации выбрать реакцию расслабления вместо реакции стресса.
Эта простая техника дыхания необходима каждому современному человеку в его повседневной жизни.
- Дыхание Уджайи
- Уджайи: польза
- Дыхание Уджайи: техника выполнения
- Базовый вариант
- Пурна Уджайи
- Дыхание Уджайи и Кхечари Мудра
- Противопоказания
- Дыхание Уджайи в йоге
- Дыхание Уджайи для хорошего сна
Польза
- Развивает концентрацию
- Тонизирует нервную систему
- Укрепляет дыхательную систему
- Стимулирует работу внутренних органов
- Снимает ментальное напряжение
- Снижает сердцебиение
- Улучшает газообмен в организме
- Нормализует сон
- Снимает повешенную тревожность
- Снижает уровень стресса
Дыхание Уджайи благоприятно воздействует на ум и подготавливает к более глубокой медитации. Поскольку эта пранаяма довольно проста в исполнении, ум не отвлекается на технические составляющие практики. Это предотвращает чрезмерную активность ума и позволяет концентрировать внимание только на дыхательном процессе.
Техника выполнения
Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста.
Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом.
Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.
Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.
Базовый вариант дыхания Уджайи
Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
- Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
- Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
- Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
- Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.
Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.
Важно!
- Сохранять спину прямой во время всей практики.
- Не напрягать мышцы лица.
- Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
- Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.
Техника Пурна Уджайи
Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
- Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
- Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
- Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
- Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
- Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
- Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
- Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
- Сделайте естественную задержку дыхания.
Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.
Дыхание Уджайи и Кхечари мудра
Для достижения ещё более глубоких результатов во время практики дыхания Уджайи используйте Кхечари мудру (языковой замок).
Техника выполнения:
- Подверните язык вверх таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
- Вытяните кончик языка по направлению к горлу, настолько далеко насколько вы можете это сделать, не испытывая неудобства. Положение должно быть настолько комфортно, чтобы сохранять его на протяжении всей практики дыхания.
С непривычки вы будете ощущать дискомфорт, это нормально. Когда вы почувствуете неудобство, на 1-2 секунды расслабьте язык и затем вновь повторите языковой замок.
Польза Кхечари мудры
- Благоприятное воздействие на здоровье за счёт нажима изогнутым языком на точки и железы, расположенные в задней части нёба.
- Стимуляция повышенного образования слюны, которое способствует устранению чувства голода и жажды.
- Сохранение жизненной энергии
В древних йогических текстах эта мудра рассматривается, как одна из самых важных мудр, способствующих отделению астрального тела от физического и погружению сознания в Акашу (пространство между астральным и физическим планом)
Противопоказания
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Заболевания лёгких
- Пониженное давление
Дыхание Уджайи в практике йоги
Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.
Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.
Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.
Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.
Дыхание Уджайи для хорошего сна
Если у вас есть проблемы с засыпанием или бессонница, попробуйте перед сном использовать дыхание Уджайи.
Лягте на спину, дышите ровно и глубоко, переведите внимание на дыхание и используйте базовую технику Уджаи в течение 5-10 минут. Это дыхание быстро снимет ментальное напряжение и тревожность, замедлит сердцебиение и успокоит ум. Вы сами не заметите, как заснёте.
st0011 Дыхание Уджайи
Дыхание Уджайи
Этот тип дыхания успокаивает нервную систему, помогает сконцентрироваться, тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло.
С сериалом «Дыхание Уджайи» смотрят
Фитнес-интенсив: тренировки на все группы мышц
создано с Иви
Белка и Стрелка: Озорная семейка
Белка и Стрелка: Спортивная команда
Лев Яшин – №1
На пьедестале народной любви
Защита Валерия Васильева
Любовь под грифом “секретно”
С мячом в Британию
Sport в подборках
Лучшее в подписке
Отзывы
о sport «Дыхание Уджайи»
Пока нет отзывов
Рецензии
На сериал «Дыхание Уджайи» ещё нет рецензий
Cмотреть «Дыхание Уджайи» на всех устройствах
Приложение доступно для скачивания на iOS, Android, SmartTV и приставках
Мы всегда готовы вам помочь.Наши операторы онлайн 24/7
Написать в чате
- ask.ivi.ru
Ответы на вопросы
HBO ® and related service marks are the property of Home Box Office, Inc
- Технология пранаямы Удджаи: как действует?
- Польза Удджаи
- Техника выполнения
- Техника выполнения базовой Удджаи
- Советы для начинающих
- Подводя итоги
джаи (психическое дыхание) – это одна из основных пранаям, которая выполняется не только как самостоятельное упражнение, но и как элемент практики асан. Её название переводят по-разному. Некоторые источники утверждают, оно произошло от слова «уджи» («победный») и связано с тем, что во время её выполнения грудь вздымается как у победителя. Другие говорят, что её название произошло от слов «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствие»), что переводится как «то, что говорится громко» и связано с тем, что во время практики Удджаи слышен характерный глухой звук. В любом случае обе эти версии имеют место и похожи на истину.
Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.
Технология пранаямы Удджаи

Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.
«Она (удджайи) лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.
Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:
- Снижается повышенное сердцебиение.
- Тонизируется нервная система.
- Нормализуется сон, исчезает бессонница.
- Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
- Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.
«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук. Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду. Это удаляет слизь из горла и стимулирует (пищеварительный) огонь» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 51-52.
Как дышать при Удджаи?
При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.
Варианты выполнения Удджаи
Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи).
«Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.
Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.
Техника выполнения базовой Удджаи
- Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
- Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
- Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
- Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
- Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
- Это один цикл дыхания.
- Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
- Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.
https://youtube.com/watch?v=wBUOholQOV4%3Fecver%3D1
Сколько выполнять?
За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.
Техника выполнения Пурна Удджаи
Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.
- Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
- Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
- Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
- После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
- Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
- Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
- Естественная задержка дыхания.
- Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.
На чём концентрироваться?
Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:
- Движении воздуха по носовой полости.
- Характерном звуке, возникающем во время дыхания.
Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.
Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Заболеваниях и повреждения легких.
- Пониженном давлении.
- Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
- При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.
Советы для начинающих
- Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
- Не напрягайте мышцы лица.
- Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
- Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
- Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.
Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.
Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.