Ардха бхуджангасана отстройка

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Поза Сфинкса – обратная асана, одна из вариаций более известной Позы Кобры. Это одна из наиболее рекомендованных асан для людей, страдающих от болей в позвоночнике. Упражнение не отличается сложностью, поэтому подходит даже для начинающих практиков.

• Особенности и польза асаны
• Противопоказания
• Техника выполнения
• Советы новичкам
• Характерные ошибки начинающих
• Видео с позой сфинкса

Прямое противопоказание к выполнению асаны – травмы, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника. С осторожностью стоит выполнять упражнение при наличии следующих заболеваний:

• заболевания ЖКТ в стадии обострения;

• гипертония;

• гиперфункция щитовидной железы.

Категорически запрещена асана, начиная со второго триместра беременности. Не рекомендуется ее практиковать во время менструации.

Характерные ошибки начинающих

Осваивая позу новички допускают ошибки, снижающие эффективность упражнения:

1. раздвинутые ноги;
2. запрокинутая назад голова;
3. поднятые вверх плечи;
4. частое, неравномерное дыхание;
5. чрезмерное напряжение в теле.

Поза Сфинкса – мощное упражнение для мышц спины, способное дать невероятный прилив сил. Включайте его в комплекс утренней зарядки и вскоре вас не будут тревожить дискомфортные ощущения в позвоночнике.

Однако йога должна дарить исключительно положительные эмоции, поэтому не стоит формировать события при освоении асаны. Если упражнение не дается вам сразу, выполняйте упрощенный вариант.

Чтобы Поза Сфинкса оказала благотворное влияние на организм и не нанесла вреда, важно выполнять ее по всем правилам и учесть некоторые нюансы:

• Вход и выход из асаны выполняйте медленно, без рывков и чрезмерного напряжения в области поясницы.
• Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, прочувствовать мышцы спины, максимально их расслабив при этом.

• При появлении боли в позвоночнике немедленно прекращайте упражнение.
• Удерживайте позу пока вам комфортно. При неприятных ощущениях осуществляйте выход из асаны. Но делайте это плавно, без резких движений!

При неправильном выполнении и несоблюдении принципа Ахимсы во время выполнения асаны существует риск повреждения позвоночника. Поэтому будьте разумны и внимательны к своим ощущениям во время ее освоения.

Бхуджангасана — классическая поза хатха-йоги, которая упоминается ещё в древних текстах. 

В давние времена практики йоги, наблюдая за животным миром, замечали, что движения и позы, которые выполняют его представители, также подходят и для людей, благоприятно влияя на их здоровье. В дальнейшем подобные позы получили названия этих животных. 

Бхуджангасана есть Поза кобры. Известно, что кобра имеет сильный и гибкий позвоночник, который позволяет ей мобильно реагировать на любые внешние изменения и быстро перемещаться в пространстве. Так и человек, выполняя «кобру», укрепляет мышцы спины и наполняется динамической энергией за счёт стимуляции симпатического отдела нервной системы, что делает его готовым к активным действиям. Кроме того, при фиксации прогиба происходит локальное воздействие на область почек и надпочечников, что улучшает их работу, а значит, и функционирование организма в целом. На тонком плане энергия поднимается вверх, проясняя сознание.

Ардха Бхуджангасана переводится как Поза сфинкса, состоит из санкритских слов: «ардха» — ‘половина’, «бхуджанга» — ‘кобра (змея)’. В этой асане тело практикующего вытянуто от кончиков пальцев стоп до макушки и напоминает змею, поднимающую голову вверх, готовясь к атаке. В некоторых источниках можно встретить другие названия асаны: Поза сфинкса, Саламба Бхуджангасана.

Ардха Бхуджангасана относится к категории мягких, комфортных прогибов назад, которые используются в йогатерпии, сама по себе являясь промежуточным положением, ведущим к освоению Бхуджангасаны — Позы кобры (змеи). При соблюдении правильной техники выполнения и дозировании нагрузки «Полукобра» рекомендована людям с повреждениями позвоночника, незначительными смещениями позвоночных дисков, кифозами.

Положительный терапевтический эффект достигается за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. Важно, что в таком прогибе можно локально проработать трудно поддающийся раскрытию грудной отдел позвоночника без боязни при этом повредить поясничный.

Асана активизирует симпатическую нервную систему, даёт заряд бодрости и развивает внутреннюю силу.

В современном мире йога, в большинстве случаев, воспринимается исключительно как физическая дисциплина. Высшее совершенство в такой йоге — закрутиться на коврике в узел, запечатлеть это на фото и выложить в соцсетях. Такова цель большинства направлений современной йоги. В чуть более продвинутых формах целью может быть здоровый позвоночник, похудение, в крайнем случае — успокоить нервы. Но при всём этом, как правило, человек не меняет свой образ жизни, привычки, мировоззрение и живёт так же, как и жил до этого. Но уже со здоровым позвоночником и без лишних килограммов. Впрочем, при современном образе жизни это ненадолго. Примерно такой путь в йоге сегодня продвигается в массы, и этим путём следует большинство. Если же обратиться к писаниям, к примеру «Йога-сутрам» Патанджали, то мы узнаем, что асаны являются лишь третьей ступенью восьмиступенчатой системы йоги. И прежде чем приступать к выполнению асан, следует освоить нравственные предписания и внести корректировки в свой образ жизни.

Но и асаны — это лишь подготовительные практики, для того чтобы заняться, собственно, йогой по сути. Перевод «йога читта вритти нироддха» — ‘йога является методом успокоения ума’. Поэтому целью йоги на самом деле является работа со своим умом и достижение состояния, в котором различные колебания нашего ума будут, так или иначе, устранены. И асаны — это лишь самый грубый инструмент для работы со своим умом, путём воздействия на него через физическое и энергетическое тело. Каким же образом это происходит, и как эффективнее всего подойти к практике асан?

Исходное положение для выполнения асаны – лежа на животе с вытянутыми ногами с соединенными стопами и пятками, развернутыми вверх:

1. Согните руки и расположите их таким образом, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Ладони прижмите к полу, пальцы направьте вперед.
2. Сделайте вдох и приподнимите корпус, прогибаясь в пояснице. При этом соедините лопатки и расправьте максимально грудную клетку.
3. Макушку головы тяните вверх, смотрите прямо перед собой в одну точку. Шея должна быть выпрямлена. Нельзя наклонять голову вперед или на бок.
4. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка. Мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Не втягивайте и не напрягайте живот. Он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части.
5. Оставайтесь в позе сначала 30 сек. По мере освоения удерживайтесь от 2 минут.
6. Затем плавно опустите корпус на пол, ощутите биение сердца, расслабьтесь. Поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Задержитесь в этом положении на 20 сек.

Для снятия нагрузки на позвоночник после Позы Сфинкса рекомендуется выполнить Баласану (позу Ребенка). Затем встать и выполнить компенсирующий наклон вперед.

В Позе Сфинкса можно пребывать до 20 минут. Это поможет проработать позвоночник и подготовить его к более сложной и продуктивной Позе Кобры.

Способы упрощения и усложнения асаны

Если на первых порах не удается сделать прогиб в позе, подложите под нижнюю часть тела мягкий валик, чтобы копчик был направлен вниз.

На продвинутом уровне попробуйте довести выполнение позы до такой степени, чтобы живот можно было уложить на пол, а часть позвоночника от начала ребер до шеи была перпендикулярна полу.

Это идеальная отстройка Ардха Бхуджангасаны.

Полукобра – вариант – 2

Существует еще один вариант выполнения Позы Сфинкса. Упражнение способствует развитию подвижности и эластичности всего тела. Благотворно влияет эта поза на вестибулярный аппарат, убирает жировые отложения в области бедер и ягодиц Порядок выполнения асаны:

1. Встаньте на колено правой ноги, левую, согнутую в колене под углом 45 градусов, поставьте впереди перед корпусом, на одной линии с правой. Корпус прямой, руки свободно висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднимите подбородок вверх, вытягивая переднюю сторону шеи.
3. Продолжая отводить голову назад, прогните позвоночник и коснитесь грудным отделом колена передней ноги.
4. Руки расслаблены и свободно свисают к полу. Голова в идеале касается затылком теневого пояса.
5. Оставайтесь в асане 2 – 10 минут.
6. Затем выпрямите корпус в обратном порядке. Расслабьтесь на 30 – 60 секунд.
7. Выполните прогиб поменяв местами положение ног.

Задержитесь в позе. Затем выпрямите положение тела плавно в обратном порядке. Выполните компенсационный наклон вперед с обхватом голеней.

Цели и возможности

Как уже говорилось выше, асаны — это мощный инструмент, который может быть использован как для созидания, так и для разрушения. И тут встаёт вопрос цели, с которой мы практикуем. Представьте, что прямо сейчас вам позвонят в дверь и сообщат, что вы каким-то чудесным образом (даже не покупая лотерейного билета) выиграли миллион. Подумайте, куда бы вы его потратили? Чаще всего, когда на человека сваливается такое «счастье», это кружит ему голову, и он начинает вести себя неадекватно и совершать неадекватные поступки, хотя ещё за пять минут до сногсшибательной новости был совсем, казалось бы, адекватным человеком. То же самое может произойти в процессе практики йоги.

Асаны дают мощный заряд энергии, который можно сравнить с внезапным выигрышем в лотерею (не совсем адекватное сравнение, ведь в асанах мы прилагаем усилия, а для выигрыша в лотерею нужно лишь купить билет, но опустим эти

подробности), и поэтому, если вы заранее не определили для себя цели, с которыми вы практикуете, то может произойти то же самое, что и с человеком, который внезапно выиграл миллион, — вы начнёте неадекватно тратить, только в данном случае не деньги, а собственную энергию. Впрочем, деньги, скорее всего, тоже. И, когда вы получили дополнительную энергию, все ваши потаённые желания, зависимости, страсти могут проявиться. Поэтому следует понимать, что асаны позволят накопить энергию, и нужно для себя чётко определить, чего вы хотите в этой жизни, к чему стремитесь, и действовать в этом направлении. Какие же возможности открываются перед тем, кто практикует асаны:

* Асаны могут позволить избавиться от зависимостей. Выше уже было сказано, что если есть какая-либо сильная зависимость, то следует быть аккуратным, так как можно и вовсе потерять контроль над собой. Но если вы, к примеру, имеете тягу к сладкому, то работа с раскрепощением тазобедренных суставов может помочь решить эту проблему.

* Асаны позволяют поднять энергию выше. Есть простой универсальный способ решения проблем — проблема, которая создана на одном уровне, может быть решена только с уровня выше. То есть, если вы имеете какую-либо проблему, проявленную на той или иной чакре, то следует просто поднять энергию на более высокую чакру. Опять же, к примеру — зависимость от сладкого. Это проблема Свадхистана-чакры. Постарайтесь проявить себя как минимум через Манипура-чакру, для этого есть соответствующие практики, такие как различные прогибы и бандхи. Энергия поднимется, и вы сами себе удивитесь, но сладкого больше не захочется — у вас появятся гораздо более адекватные интересы.

* Асаны — метод отработки кармы. У каждого из нас, так или иначе, есть негативная карма. И путём адекватных аскез можно эту карму переработать во время практики на коврике. Что такое адекватные аскезы? Это допустимый уровень дискомфорта в той или иной асане. Если вы «завернётесь» в какую-либо асану так, что получите травму и не сможете полгода практиковать, то вряд ли это пойдёт вам на пользу, так что во всём следует проявлять здравомыслие. Если же регулярно прикладывать к себе усилия, то негативная карма будет исчерпываться путём переживания дискомфорта в асанах. И если, к примеру, у вас есть карма попасть под машину, то можно за несколько месяцев, «в час по чайной ложке», исчерпать то количество боли, которое вам по вашей карме суждено пережить. И ситуация с машиной не проявится или проявится максимально безопасным образом.

* Асаны — метод изменения окружающего мира. В процессе практики асан мы меняем свою энергию, а значит, и энергию вокруг себя. Именно здесь действует простое правило: «Измени себя — изменится мир вокруг». Прикладывая усилия к себе, вы будете постепенно менять и мир вокруг вас. И сами не заметите, как жизнь вокруг вас станет гармоничной и размеренной. Это как-то произойдёт само собой — родственники станут задумываться о саморазвитии, сами начнут вас расспрашивать о йоге и вегетарианстве, на работе все проблемы начнут решаться сами собой, люди, которые вас раздражали, начнут либо меняться в лучшую сторону, либо просто куда-то исчезнут из вашей жизни, ваши дети вдруг перестанут с вами спорить и заниматься непотребными вещами. Это произойдёт не сразу, не стоит ждать результатов прямо завтра, но со временем всё вокруг начнёт чудесным образом преображаться. И уже через пару лет (если конечно не оставите путь йоги) вы увидите, как всё вокруг изменилось.

Это основные изменения, которые йога может принести в вашу жизнь. Но на самом деле, не существует ни одной сферы человеческой жизни, которые бы не затрагивала йога, когда человек начинает усердно практиковать. И, как уже было сказано выше, здоровье, которое, в большинстве случаев, считается чуть ли не главной целью йоги — это наименьшее благо, которое вы можете получить в процессе практики. Представьте, что у вас есть микроскоп. Им, конечно, можно забить гвозди и, наверное, даже весьма эффективно. И если на этом остановится, то вы так и не узнаете, что с помощью этого микроскопа можно было сделать научное открытие и получить Нобелевскую премию.

Видео с позой сфинкса

https://youtube.com/watch?v=zYq8Gx8rduA%3Ffeature%3Doembed

Ардха Бхуджангасана

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко > Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана  — «половинная поза кобры». В «Прояснении йоги» эта поза не представлена, но её можно встретить в книгах болгарских учеников Айенгара, в частности Миланова и Борисовой (издана в Софии, в 1972 году переведена на украинский язык под названием «Вправи йогiв»). Великолепное исполнение этой асаны демонстрировал Веселии Лучанский, известный по фильму «Индийские йоги: кто они?»

Итак — «половинная поза кобры». Лечь на живот на коврике, как на пляже, упёршись локтями в пол, — предплечья сведены почти вместе и вертикальны, подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперёд, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти — на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а «вытащить» её оттуда, одновременно опустив плечи вниз. Голова насколько возможно, но без ощутимого напряжения запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь «вдвинуть» ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища «выберется слабина», туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающим в достаточно «тугом» изгибе, причём края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!

Всё расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом чётко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То есть изолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность «половинной позы кобры». Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.

Будучи регулярно исполняема раз в день по две три минуты «Ардха Бхуджангасана» со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь её «крючок» от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.

Достаточно жёсткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора два года, причём, на каком то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние — он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но ещё нет привычки держаться прямо.
В своё время Веселин Лучанский довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.

Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы «половинная поза кобры» обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием.

Ардха Бхуджангасана

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ардха Бхуджангасана

Пробковый коврик для йоги Мандала Bodhi

Пробковый эко коврик для йоги. 

Длина: 185 см

Ширина: 66 см

Толщина: 4 мм

Вес: 2,2 кг

Материал: Пробка + натуральный каучук

Особенности и польза асаны

Ардха Бхуджангасана, так звучит название Позы Сфинкса на санскрите. В переводе это означает «половина кобры». Практик, выполняющий эту асану, напоминает древнеегипетского стража пирамид фараонов.

Поза Сфинкса – облегченный вариант позы кобра и подготовительное упражнение перед выполнением Поз Лука и Верблюда.

Главное предназначение асаны – развитие гибкости позвоночника. По данным ВОЗ от боле в спине после 50 лет от болей в спине страдает 80% населения земли.

Поза Сфинкса при регулярном практиковании помогает предотвратить потенциальные проблемы. Асана оказывает следующее положительное влияние на организм:

• устраняет сутулость;
• нормализует работу верхней доли легких;
• развивает мышцы спины и пресса;

• стимулирует пищеварение;
• Восстанавливает перистальтику кишечника;
• улучшает работу почек и надпочечников.

Поза особенно рекомендована тем, у кого сидячая работа, кто вынужден в течение дня находиться в положении с опущенной вниз головой(к примеру, сортировщики на конвейерах) или постоянно пишет от руки.

Ардхачандрасана

Поза половины луны

Техника выполнения

Поставить стопы параллельно.

Вдоль внешнего края правой  стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).

Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.

Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.

Взгляд направить в пол.

Отстройка

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Голова развернута к полу.

Тонкости

Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.

Правильно

Располагайте тело в одной плоскости.

Неправильно

Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.

Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Как облегчить

Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану или Утхитта Паршваконасану.

Как углубить

В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.

Эффект

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания

Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.

Противопоказания

Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если

вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Техника выполнения

• В положении лёжа на животе расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног, запомните эти ощущения и старайтесь сохранить их во время нахождения в асане (подготовка)
• Затем соберите вместе стопы, направив соединённые пятки вверх и вытянув пальцы ног в направлении от корпуса, при этом ноги оставьте свободно лежать на полу, напрягите ягодицы
• Далее согните руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу ладонями вниз и плотно прижмите их к коврику
• Поднимите корпус вверх, оставив живот и нижние рёбра лежать на полу
• Отследите, чтобы кисти и локти не отрывались от пола, располагались на ширине плеч (при этом локтевой сустав находился строго под плечевым), и плечи не «зажимали» шею
• Вытянитесь за макушкой вперёд и слегка запрокиньте голову назад так, чтобы взгляд направить вперёд и вверх
• Продолжайте вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди, брюшного пресса и спины, одновременно «натягивая» ладонями коврик на себя
• Задержитесь в конечном положении на несколько вдохов и выдохов
• Выход из асаны осуществляйте без резких движений, в обратном порядке

(В школе Гуру Ар Сантэма, методология которой здесь приводится эта асана называется “Бхуджангасана I “, а Ардха Бхунджанг асаной называется следующая асана

(, bhujangasana – поза змеи) 

• Термин составной: [bhujangasana] = [bhujanga] + [asana]; [bhujanga] m. змея; дракон.
• Возможно, асана названа так потому, что положение, принимаемое телом, похоже на положение кобры с поднятой головой.

• Активизация работы желез внутренней секреции.
• Сменить энергетическую полярность тела после выполнения пашчимоттанасаны.

• Беременность.
• Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, про­гиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

• Лежа на полу, головой на север, лицом вниз (голову поставить лбом на пол), ноги вместе, носки вытянуты.
• Ладони располагаются на полу чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями – ширина одной ладони.

• С полным йоговским вдохом, приподнимая голову, скользим подбородком по полу, максимально вытягивая шейный отдел позвоночника.
• Затем медленно, отрывая подбородок от пола, прогибаем шейный отдел позвоноч­ника позвонок за позвонком до касания затылком плечевого пояса.
• Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжаем прогибать грудной отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до поясничного отдела.
• Во время подъёма туловища и в позе держать прогиб только за счёт напряжения мышц спины.
• Прогиб максимальный, на руки не опираться (см. сноску 14).
• В позе находиться на задержке дыхания после вдоха (на продвинутых этапах освоения асаны в позе можно находиться на свободном дыхании).
• С полным выдохом опуститься на пол в исходное положение, разгибая туловище в порядке, обратном прогибу.
• Голова касается пола подбородком, а затем лбом.
• Вдох равен выдоху.
• Задержка дыхания в полтора раза дольше времени вдоха.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Полная форма выполнения.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Последовательный прогиб позвоночника позвонок за позвонком во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося и не приводит к негативным последствиям, а при систематической практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
• При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по­звоночника, он должен быть минимален. Для этого, на втором этапе освоения, надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
• Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи­мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей про­двинуть грудину вперёд и вверх.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе  следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоноч­ника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
• С началом вдоха внимание (сознание, энергию) направить в ОЩЖ и, по мере отры­ва подбородка от пола, перевести на шейные позвонки, продвигая по мере прогиба, позвонок за позвонком, по позвоночнику до области почек и поясницы. Во время задержки внимание (созна­ние, энергию) концентрировать на позвоночнике в области почек, с выдохом сознание(энергия) идёт в обратном порядке до ОЩЖ¹⁵.

• Увеличивает объём лёгких.
• Повышает внутрибрюшное давление.
• Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы).
• Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
• Устраняет деформацию позвоночника.
• Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
• Устраняет скованность позвоночника.
• Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.
• Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
• Способствует хорошему опорожнению кишечника.
• Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

• Заряжает тело энергией.
• Учит перемещать энергию в теле.
• Формирует умение фокусировать взгляд.

• Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
• Развивает уверенность в себе.
• Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
• Развивает сообразительность.

• Лечит почки и надпочечники.
• Лечит сколиозы.
• Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
• Предупреждает образование камней.
• Снижает утомляемость.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Какие меры предосторожности следует соблюдать при выполнении Бхуджангасаны?
• Опишите подробно вход в асану. Какие отделы позвоночника прогибаются макси­мально? Минимально?
• За счёт работы каких мышц поддерживается асана?
• Опишите положение и состояние грудной клетки. Скажется ли практика этой асаны на подвижности рёбер и эластичности всей грудной клетки и почему?
• Как меняется ваше дыхание после выполнения Бхуджангасаны?
• Что происходит с органами брюшной полости и почками во время выполнения Бхуджангасаны?
• Что даёт организму последовательное выполнение Пашчимоттанасаны и Бхуджангасаны?

Ардха Бхуджангасана в терминологии Гуру Ар Сантэма

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ардха Бхуджангасана в терминологии Гуру Ар Сантэма

Ардха Бхуджангасана 1, первая разновидность.
(см. Ардха Бхуджангасана 2, вторая разновидность, Ардха Бхуджангасана 3, третья разновидность, Школа Гуру Ар Сантэма)

• Слово «ardha» означает «половина».
• Слово «bhujanga» означает «змея», «кобра».
• Полупоза Змеи.

выработать равновесие в асимметричной позе.

• Встать на колено правой ноги (женщинам – на левое колено), левую ногу согнуть в колене под углом 90° и поставить впереди правой по одной прямой.
• Носок лежащей на полу ноги вытянут.
• Туловище выпрямить, руки свободно висят вдоль тела.
• Взгляд обращен вперёд.

• Выполнить полный вдох.
• С полным выдохом начать плавно поднимать подбородок вверх, максимально вы­тягивая переднюю сторону шейного отдела позвоночника.
• Продолжая медленно отводить голову назад, прогибая, позвонок за позвонком, шейный отдел позвоночника, максимально запрокинуть голову назад (в идеале – коснуться за­тылком теневого пояса).
• Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать, позвонок за позвонком, грудной отдел позвоночника и далее до поясничного, одновременно опуская туло­вище на выдвинутое вперёд бедро.
• Туловище ложится на бедро только передней стенкой живота, грудная клетка в ре­зультате прогиба поднята над бедром, руки расслаблены и свободно свисают вниз.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• С полным вдохом медленно выпрямить туловище в обратном порядке и занять И.П.
• Поменять положение ног и выполнить упражнение с прогибом и наклоном туло­вища к бедру другой ноги.
• Это один цикл.
• Выполнить 4 цикла.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, но:

• После принятия позы выполняется полный вдох, а выход, соответственно, выполня­ется на выдохе.

Полная форма выполнения.

См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• При выполнении упражнения с задержкой дыхания после вдоха необходимо сле­дить, чтобы задержка дыхания осуществлялась только за счёт мышц живота и грудной клетки, горло не пережимать.
• Задачей упражнения является как можно более полный прогиб позвоночника.
• К усложнённому (полному) варианту выполнения упражнения переходить не рань­ше полного освоения предыдущего варианта.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения асаны.
• На внутренних ощущениях.
• На этапе полного освоения:
  • При вдохе в И.П. сознание направить в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
  • В момент подъёма подбородка – на область щитовидной железы (ОЩЖ).
  • Далее сознание переводится на заднюю сторону позвоночного столба и скользит от ОЩЖ по шейным позвонкам вниз по мере прогиба, позвонок за позвонком, до ОПчСС и области почек и поясницы (ОПП).
  • В позе сознание находится на ОПчСС и ОПП.
  • На выходе из позы сознание скользит в обратном порядке и возвращается в ОЩЖ.

• Эффекты несколько слабее, чем от Бхуджангасаны.
• Улучшает подвижность и эластичность всего скелета.
• Укрепляет и лечит вестибулярный аппарат.
• Убирает лишние жировые отложения.
• Делает стройными ноги, бёдра, талию и руки.

• Тонизирует организм.

• Успокаивает и вырабатывает стойкость, уверенность в себе, самодостаточность.

• Помогает от головокружения.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Работа в асане на полном дыхании.

 1  2  2

(см. Ардха Бхуджангасана 2, вторая разновидность, Ардха Бхуджангасана 3, третья разновидность )

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень – 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу!
Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности.
Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь.
Шея продолжает изгиб позвоночника.
Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх.
Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон.
Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения.
Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Правильно

Не запрокидывайте голову назад.

Неправильно

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).
2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.).
3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов.
2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания

Вялое пищеварение, плохая работ почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки.

Противопоказания

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Бхуджангасана

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

1. Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом — обратно.
2. Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Неправильно

1. Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.
2. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Как облегчить

Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.
Освоив «половину» позы, поднимайте плечи выше, не запрокидывая голову, расставив стопы на ширину таза, не напрягая ягодицы.

Как углубить

1. Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
2. Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
3. Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.

Эффект

Бхуджангасана относится к позам йоги, оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона — гормона удовольствия. Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Древние тексты говорят, что Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

Показания

Камни в почках (не в стадии обострения), астма, недостаток тестостерона, депрессия на базе комплекса неполноценности. Асана помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков, но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора или врача.

Противопоказания

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Техника выполнения

• принимаем положение тела лёжа на животе;
• ноги держим вместе и напрягаем мышцы по всей их длине;
• сильными ногами прижимаем таз к коврику;
• ставим ладони под плечи;
• постепенно разгибаем руки, подтягивая коврик под себя, как будто хотим проползти вперёд;
• медленно поднимаем верхнюю часть тела;
• расправляем грудную клетку и тянемся ею вперёд;
• опускаем плечи вниз;
• макушкой тянемся вверх;
• лобковая кость остаётся плотно прижатой к коврику;
• низ живота в тонусе;
• активно работаем руками и ногами, стремясь вытянуть поясницу;
• дышим спокойно и ровно;
• фиксируем позу необходимое время и мягко опускаемся в исходное положение. 

Основные рекомендации

Прежде чем приступить к практике асан, следует рассмотреть различные рекомендации для повышения эффективности вашей практики. В первую очередь, следует понимать, что наше физическое тело — это одна из наших оболочек, и она самая грубая. У нас есть также энергетическое тело, на которое и будет производиться основное воздействие. Практика асан приводит к повышению уровня энергетики, которое в свою очередь может привести к непредсказуемым результатам. К примеру, если есть какая-либо зависимость, то эта зависимость может усилиться вплоть до полной невозможности её контролировать. С другой стороны, с помощью асан можно также от этой зависимости и избавиться. Поэтому в данном случае всё индивидуально, и следует проявлять здравомыслие и вести наблюдение за своим состоянием, чтобы асаны не принесли больше вреда, нежели пользы. Чтобы повысить эффективность и не причинить себе вред практикой асан, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Лучшее время для выполнения асан — ранее утро. Энергия вокруг в это время более благостна. Идеальный вариант для практики — до восхода солнца. Эффективность выполнения в это время повышается в разы. Но привязываться ко времени дня не стоит.

2. При регулярной практике асан рекомендуется придерживаться определённой диеты. В первую очередь, следует исключить мясные продукты, так как они причиняют серьёзный вред на уровне физического тела, энергетического тела и даже на уровне сознания. Также рекомендуется воздерживаться от продуктов, которые сильно закрепощают тело и очень замедляют продвижение в практике.

Это соль, сахар, мучное, жирное, жареное. Рекомендуется исключить слизеобразующие продукты — картофель, молочные продукты, хлебобулочные изделия. Рекомендуется увеличить количество сырой растительной пищи в рационе до 70 %, это позволит содержать тело в чистоте и обеспечит энергией. При таком рационе гибкость и растяжка будут улучшаться намного быстрее по мере продвижения в практике асан.

3. Постарайтесь отслеживать, куда вы тратите свою энергию. Порой можно заметить, что после практики асан ваши вредные привычки начинают ещё больше завладевать вами, и, если раньше вы съедали одно пирожное, то теперь стали съедать четыре, раньше смотрели одну серию любимого сериала перед сном, а теперь смотрите две. Это происходит как раз по причине увеличения уровня энергии, и эта энергия сливается ещё больше на привычные зависимости. В таком случае следует либо сократить практику, либо учиться перенаправлять энергию на нечто более позитивное. Постарайтесь заранее, до практики, запланировать, чем вы займётесь после практики асан. Желательно, чтобы это было какое-то объективно полезное дело. Ещё лучше, если оно будет полезно не только вам, но и окружающим. Если же после практики асан вы предаётесь праздному времяпровождению и развлечениям в ещё большем объёме, чем до того, как стали практиковать йогу, то смысла в такой практике не больше, чем пытаться нести воду в решете. Уровень энергии будет повышаться, а зависимости только усиливаться.

4. Постарайтесь создать должную мотивацию. Если ваша мотивация будет недостаточно сильной, практика йоги закончится после первых же трудностей или наступления периода застоя в ней, который случается довольно часто. Если вы стали заниматься йогой для улучшения здоровья и решения каких-то проблем с ним, то задумайтесь, как можно будет использовать такой эффективный инструмент, как йога, когда ваше заболевание уйдёт, а здоровье наладится. На самом деле, здоровье — это самое меньшее, чего можно достичь в йоге. Возможности перед усердным практиком открываются просто заоблачные и, если у вас будет достойная мотивация, то достичь можно гораздо большего, чем просто абсолютного здоровья.

5. Желательно не принимать душ в течение 1–2 часов после практики. Практика асан позволила накопить вам энергию, а вода всю эту энергию заберёт себе. Поэтому, если есть такая возможность, то душ лучше принять через пару часов после практики, а первое время после неё лучше максимально эффективно использовать для каких-нибудь полезных дел, чтобы эффективно вложить накопленную энергию.

6. Старайтесь не останавливаться на каком-то одном комплексе асан — всё время что-нибудь новое привносите в свою практику. Если выполнять одни и те же асаны на протяжении долгого времени, то, скорее всего, будет застой в вашей развитии, так как вы будете прорабатывать одни и те же энергетические каналы и работать с одними и теми же качествами своей личности. Это приведёт к тому, что какие-то качества будут гипертрофированы, а какие-то — вовсе не развиты. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание на выполнении тех асан, которые даются тяжелее всего. Это значит, что именно в определённых энергетических каналах есть какие-то проблемы и их нужно прорабатывать в первую очередь.

7. Следует отметить, что практика асан должна содержать в себе элемент аскезы. Если во время нахождения в асане вы чувствуете приятное расслабленное состояние, то эффекта от такой практики немного. Важно понимать, речь идёт не о том, чтобы постоянно закручивать себя в узел и терпеть адскую боль, это также является крайностью. Но лёгкий дискомфорт (а возможно, иногда можно позволить не такой уж и лёгкий) должен быть. Потому что именно дискомфорт позволяет проработать какие-то внутренние проблемы, путём воздействия на физическое тело и прочистить энергетические каналы. На самом деле, любая проблема в нашем теле и сознании — это засорение того или иного энергетического канала. И чтобы его очистить и пустить по нему энергию, следует приложить определённые усилия, которые всегда происходят посредством определённого чувства дискомфорта.

8. Чтобы практика асан не происходила по принципу «шаг вперед и два назад», рекомендуется ограничить негативное информационное и энергетическое воздействие на ваше сознание по мере возможности. Речь не идёт, разумеется, о том, чтобы уйти в лес и стать отшельником, — такая практика йоги тоже не будет иметь смысла. Но вот перестать смотреть телевизор, слушать деструктивную музыку (а такой сейчас подавляющее большинство), ограничить общение с теми людьми, которые по вашим субъективным наблюдениям негативно на вас влияют. Речь не идёт о том, чтобы прекратить общение со всеми друзьями и знакомыми, но если вы видите, что после общения с тем или иным человеком вы чувствуете себя подавленным или обессиленным, то, скорее всего, вы просто «кормите» его той энергией, которую накопили во время практик. Насколько это разумно и полезно для вас обоих — решать вам.

Это основные рекомендации, соблюдение которых позволит вам повысить эффективность своей практики и не сойти с пути, когда проявятся какие-то трудности, а они проявятся обязательно. Потому что развитие — это всегда преодоление себя. Лёгкой и приятной может быть только деградация. И каждый делает свой выбор, куда ему двигаться. Но опыт показывает, что всё «лёгкое и приятное» в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. А тот, кто прикладывает усилия к своему развитию, начинает жить более эффективно как для себя, так и для окружающих. Какие же перспективы открывает перед нами практика асан?