Позы йоги Калафати и пранаямы

Текст читает: Георгий Скрепнюк

Практика капалабхати — это дыхательная техника, описываемая в текстах «Хатха Йога Прадипика» и «Гхеранда Самхита». Капалабхати — одно из шести очистительных действий (шаткарм), но поскольку выполнение этого действия связано с дыханием, то капалабхати также считают и пранаямой.

В английском языке капалабхати называют «уборкой» головы и техникой для очищения префронтальной коры мозга. «Гхеранда Самхита» называет данную шаткарму бхалабхати, где «бхала» («капал») — «череп», а «бхати» — ‘свет, сияние, блеск’.

Таким образом, дословный перевод с санскрита: «капалабхати» — это ‘сияние черепа’. Иногда Капалабхати ещё называют «дыхание огня», поскольку при его выполнении в теле генерируется много тепла.

Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам — это называется капалабхати, и это разрушает расстройства, вызванные слизью.

О необходимости выполнения Капалабхати говорил и мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати в трёхтомнике «Древние тантрические техники йоги и крийи».

За счёт своей интенсивности пранаяма капалабхати воздействует на многие системы организма — дыхательную, нервную, кровеносную, пищеварительную.

Содержание

Для дыхательной системы

Очищение от слизи и иных загрязнений. Активация работы мерцательного эпителия. Снижение заболеваемости ОРЗ; если они случаются, то проходят в более лёгкой форме.
Укрепление лёгких, увеличение их объёма.

Для кровеносной и выделительной систем

Усиление кровообращения.
Нормализация обмена веществ.
Очищение от токсинов.
Укрепление иммунитета.

Для нервной и эндокринной систем

Активизация симпатической нервной системы, снижение тревожности и раздражительности.
Благотворное влияние на лобные доли мозга, улучшение его кровоснабжения. Повышение интеллекта и умственных способностей.
Тренировка концентрации внимания, улучшение памяти.
Нормализация менструального цикла.
Снижение метеочувствительности.
Стимуляция шишковидной железы, увеличение выработки меланина.

Для пищеварительной системы

Висцеральный массаж, улучшение кровотока и питания внутренних органов.
Тренировка брюшных и межрёберных мышц, устранение излишних жировых отложений в этих областях.
Улучшение перистальтики кишечника, предотвращение скопления газов, устранение запоров.

Капалабхати способствует предотвращению манораджьи (построению «воздушных замков», фантазий и планов, которым не суждено реализоваться, дум о прошлом и мечтаний о будущем).

Очищаются энергетические каналы, проясняется сознание, развивается спокойствие духа.
Активизируется анахата-чакра, устраняется сжатие и боль в груди, высвобождаются эмоциональные зажимы.
Сублимируется сексуальная энергия, поднимаясь выше по энергетическим каналам.

Подготовка к капалабхати

Техника выполнения капалабхати заключается в совершении активных быстрых выдохов, сменяющихся спокойными, медленными вдохами.

Как описывается в первоисточниках, дыхание капалабхати схоже с работой кузнечных мехов (при их сжатии воздух выталкивается, а при раскрытии всасывается внутрь под воздействием вакуума).

Похожим образом вдох в капалабхати — это только реакция на активный выдох, то есть происходит произвольно. Резкие и быстрые втягивания живота на выдохе — это единственное усилие, требуемое в капалабхати.

После усилия на выдохе мышцы живота расслабляются, что позволяет легко и свободно вдохнуть. Тогда воздух поступает в организм медленно.

Как делать капалабхати начинающим

Техника выполнения капалабхати для начинающих подразумевает предельное внимание к мелочам. Положение тела — вертикально, с прямой спиной и шеей. Подойдёт любая медитативная асана.

Важно обращать внимание на крылья носа: на выдохе они слегка расширены, а на вдохе остаются неподвижными. Может помочь следующая визуализация: представьте, что хочется высморкаться без участия рук, с закрытым ртом и втянутым внутрь животом.

Отдельное внимание стоит направлять на расслабление всего тела. На выдохе включается только живот, не лицо, не плечи, не грудь!

Длительность выдоха — около 0,2 секунд, а вдоха — в три раза больше.

Начинающим практикам можно выполнять 30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая количество до 108.

Массаж мозга при капалабхати

При совершении вдохов и выдохов в обычной жизни объём головного мозга немного изменяется: на вдохе уменьшается, а на выдохе увеличивается.

При увеличении объёма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха амплитуда колебаний объёма мозга также увеличивается. Практика капалабхати как раз оказывает такое воздействие: в состоянии покоя человек вдыхает 8 литров воздуха в минуту, а при выплнении капалабхати — до 60 литров!

В обычном дыхании объём мозга изменяется примерно 16 раз в минуту, а при капалабхати достигает 120 раз! Это безопасно, т. к. кровяное давление остаётся неизменным, увеличивается только скорость кровообращения3.

Капалабхати провоцирует активный гидравлический массаж мозга, стимулируя обильный приток крови к нему и улучшение питания клеток.

Такая процедура буквально «прочищает» мозг: улучшается концентрация, снимается усталость и сонливость, повышается энергоэффективность.

Исследование, проводимое в 2008 году в оздоровительном центре «Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана», зафиксировало снижение тревожности после выполнения капалабхати. Было выявлено улучшение вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания4.

Повышение клеточной активности

Во время выполнения капалабхати содержание кислорода в организме увеличивается, а углекислого газа —уменьшается. Происходит ощелачивание крови.

Столь быстрое снижение уровня углерода кому-то может показаться противоестественным. Но в данном контексте это полезно, поскольку объём углекислого газа восполняется практически сразу после завершения практики. Но зачем тогда избавляться от углерода, если он всё равно восполнится?

Стремительное снижение уровня углекислого газа вынуждает клетки «захватывать» сверхдозу углерода, приводя к повышению клеточной активности. Стимулируется клеточное дыхание, повышается температура тела, происходит активизация симпатического отдела нервной системы, усиливается обмен веществ и происходит очищение от токсинов. Это как раз то, что нужно людям с поверхностным дыханием, ведущим сидячий образ жизни, дышащим загрязнённым воздухом.

Можно возразить: «В процессе спортивных тренировок ритм дыхания тоже увеличивается, тоже возрастает содержание кислорода в организме». Это так, но в активном спорте кислород в гораздо меньшей степени достигает мозга, так как распределяется равномерно по телу. Тут и проявляется принципиальное отличие йоги от традиционной физкультуры и гимнастики: в йоге, за счёт статичности, расход мышечной энергии минимальный, поэтому кислород в большем объёме проникает в мозг. Таким образом йога способствует накоплению энергии, а спорт и другие физические упражнения увеличивают её расход.

Если вы встретились с информацией йоге, то, как говорят в Индии, это благая карма. Не упускайте, пожалуйста, возможность попробовать и в этой жизни методики познания самого себя. От вашей дожной практики можете получить пользу и вы, и окружающие вас люди.

Дыхательные техники йоги — пранаямы — неразрывно связаны с понятием «кумбхака», что означает задержку или полную остановку дыхания. В древнем тексте «Йога-сутры», составленном мудрецом Патанджали, говорится, что пранаяма — это прекращение вдохов и выдохов. Пранаяма — это четвёртая ступень в восьмиступенчатой системе йоги Патанджали — аштанга-йоге. Ключ к освоению пранаям — длительная задержка дыхания. Таким образом, для практиков, желающих эффективно развиваться в йоге, важно разобраться в том, что такое кумбхака и как её правильно выполнять.

Кумбхака — одно из ключевых понятий в йоге, упоминающееся во многих классических текстах. В одном из них, в «Хатха-йога Прадипике», мудрец Сватмарама говорит о том, что во время кумбхаки переживается безвременность.

В этом заключён смысл совершенствования в кумбхаке: пранаяма позволяет влиять на тонкие формы энергии, потоки праны. Существует прямая взаимосвязь между движением праны в энергетических каналах и работой ума человека. К примеру, задержка дыхания после вдоха успокаивает ум и способствует улучшению концентрации. Умение сосредоточивать ум на выбранном объекте необходимо для выполнения медитативных техник.

Сахита-кумбхака. Это намеренная задержка дыхания. Слово «сахита» переводится как ‘связанный с чем-либо’. Это задержка, производимая при выполнении тех или иных техник йоги. Для сахита-кумбхаки нужно волевое усилие практикующего. Она бывает двух видов:
Антар-кумбхака, или внутренняя задержка дыхания. Это задержка после вдоха, когда вдох удерживается в теле практика. Другие названия: «антаранга-, пурака-кумбхака».Бахир-кумбхака — внешняя задержка дыхания. Это задержка после выдоха, когда дыхание удерживается снаружи. Другие названия: «бахиранга-, речака-кумбхака».
По другому признаку сахита-кумбхака, то есть намеренная задержка, делится на:
Сагарбху, выполняется с повторением биджа-мантры.Нигарбху, выполняется без биджа-мантры.
Антар-кумбхака, или внутренняя задержка дыхания. Это задержка после вдоха, когда вдох удерживается в теле практика. Другие названия: «антаранга-, пурака-кумбхака».
Бахир-кумбхака — внешняя задержка дыхания. Это задержка после выдоха, когда дыхание удерживается снаружи. Другие названия: «бахиранга-, речака-кумбхака».
Сагарбху, выполняется с повторением биджа-мантры.
Нигарбху, выполняется без биджа-мантры.
Второй вид — кевала-кумбхака. Это спонтанное прекращение дыхания. Кевала с санскрита переводится как ‘обособленный, чистый’. Слово «кевала» созвучно с термином «кайвалья», что означает ‘отрешённость, исключительность’. Когда возникает кевала, возникает и самадхи. Самадхи — восьмая ступень аштанга-йоги Патанджали. Ещё это состояние называют нирваной. Кевала-кумбхака — это то, что находится вне двойственного восприятия мира и не поддаётся описанию словами. Опыт кевала-кумбхаки можно лишь пережить непосредственно.

Польза с точки зрения физиологии:

При задержках дыхания в лёгких человека происходит полезный газообмен. В крови увеличивается количество кислорода и уменьшается количество углекислого газа. Это позитивно влияет на общее состояние здоровья.
Задержки дыхания оказывают прямое воздействие на нервную систему человека. Помимо успокоения ума, они стимулируют работу симпатической нервной системы. За счёт этого усиливается обмен веществ, все функции организма приходят в тонус, увеличивается тепло в теле, выжигаются загрязнения.
Кумбхака стимулирует деятельность нервного центра, отвечающего за дыхание, который непосредственно связан с блуждающим нервом. Этот нерв оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, защищает от эмоционального «перегорания». Благодаря его работе у практикующего задержки дыхания замедляется пульс и сердечный ритм, улучшается работа кишечника и органов внутренней секреции.

Кумбхака — это тот инструмент, что позволяет обрести контроль над жизненной энергией — праной. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что для того, кто овладел кевала-кумбхакой, «ничто не является недостижимым в трёх планах существования».

Санскритское слово «кумбхака» имеет буквальный перевод: ‘подобное горшку’. Тело практика в момент задержки дыхания в некотором смысле напоминает сосуд, удерживающий прану. Эта техника воздействует на мозг человека, пробуждая его высшие функции и возможности. При этом практик способен осознавать тонкие вибрации энергии.

В своей книге «Пранаяма — путь к тайнам йоги» Ван Лисбет Андрэ приводит уровни внутренней задержки — антар кумбхаки:

От 3 до 20 секунд. Такая продолжительность доступна каждому. Она может практиковаться в любом месте, будь то транспорт или рабочее кресло в офисе. Для коротких внутренних кумбхак нет противопоказаний. Задержки дыхания обеспечат лучшее усвоение кислорода и выделение углекислого газа лёгкими. Первый уровень — это подготовка к более продвинутым.
От 20 до 90 секунд. На начальном этапе задержками продолжительностью более 20 секунд желательно заниматься с опытным руководителем. По мере освоения можно переходить к самостоятельным практикам. Главное помнить: не нужно форсировать события и насиловать собственный организм. Однако для получения более заметного результата стоит стремиться к постепенному увеличению продолжительности кумбхаки.
От 90 секунд до нескольких минут. При таких задержках практикующий может вызвать у себя контролируемое предкоматозное состояние. Такие кумбхаки при корректном выполнении могут нести мощный оздоровительный эффект.

Интересный факт: в 2016 году испанский фридайвер Алекс Сегура в прямом эфире задержал дыхание на вдохе и продержался под водой 24 минуты и 3,45 секунды, попав в книгу рекордов Гиннесса.

Для практики нужно соблюсти условия:

Принять удобную медитативную позу с прямой спиной. Для начинающих лучше всего подойдёт Сукхасана, то есть поза по-турецки, или ваджрасана, то есть сидя на пятках. Для опытных практиков подойдёт Поза лотоса — Падмасана. По возможности положение тела не должно вызывать напряжения.
Место для занятия нужно выбрать тихое и уединённое. Если это помещение, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.
Идеальное время для практики — раннее утро. Но можно выбрать и другое удобное время.
Желудок должен быть пустым, иначе задержки будут короткими и выполнять их будет очень трудно.
По возможности кишечник также нужно опорожнить.

Начинающим практикам указанные техники нужно выполнять не доводя задержку до ощущения дискомфорта.
По мере прогресса в выполнении той или иной техники пранаямы длительность кумбхаки следует увеличивать постепенно и медленно. Особенно внимательно стоит отнестись к увеличению внешней задержки — бахир-кумбхаки. Эта функция организма очень редко используется человеком в течение жизни и потому непривычна для дыхательных мышц и нервной системы.
В конце задержки дыхания после вдоха следует сделать короткий довдох и уже после этого выпускать воздух из лёгких. Этот же совет относится и к задержкам после выдоха. Короткий довдох или довыдох помогают расслабить сомкнутую горловую щель и более плавно привести в действие дыхательные мышцы.
При обнаружении негативных эффектов от занятий, связанных с умственным или физическим состоянием, нужно обратиться к опытному преподавателю йоги.

При наличии перечисленных противопоказаний, до того как приступить к практике кумбхаки, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Повышенное артериальное давление. От выполнения задержек дыхания повышается давление. Чтобы извлечь из кумбхаки пользу, людям с повышенным давлением нужно соблюдать осторожность.
Нарушение работы дыхательной системы.
Проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой.
Головокружения.
Психические отклонения.
Злокачественные опухоли.

Существует расхожее мнение, что бахир-кумбхака, то есть задержка после выдоха, понижает артериальное давление. Это не так. И антар-, и бахир- повышают его. Вы можете убедиться в этом на собственном опыте, проведя простой домашний эксперимент с тонометром.

Консультация у специалиста

Йога-сутры Патанджали.
«Хатха-йога прадипика», Сватмарама, с комментариями Свами Муктибодхананды.
«Древние тантрические техники йоги и крийи» в 3-х томах, Свами Сатьянанда Сарасвати.
Горакша шатака.
Гхеранда самхита.
«Пранаяма — путь к тайнам йоги», Ван Лисбет Андрэ.

Yoga Mimamsa, Vol. XXXX No. 1 & 2:: 87-94 April & July 2008

Перевод с английского Ларисы Ях (Москва)

На 8-канальном полиграфе исследованы физиологические функции на 12 здоровых и тренированных участниках до, во время и после 10-минутного Капалабхати. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и подвижность глаз увеличились, а пульсовое наполнение пальца существенно снизилось во время Капалабхати. Не обнаружено существенных изменений артериального давления (АД) и ЭЭГ. Состояние апноэ было обнаружено сразу после Капалабхати.

Ключевые слова: Капалабхати, физиологические функции

Капалабхати – одно из шести очищающих действий, упомянутых в HathaYoga (5). Капалабхати заключается в быстром и мощном дыхании животом, которое выполняется самостоятельно с частотой до 120 дыханий/мин. Также является частью Бхастрика Пранаямы (8).

Частота и глубина дыхания может затрагивать различные циркуляторные и неврологические функции. Предыдущие исследования Капалабхати длительностью в 1 минуту (4) обнаружили значительные изменения в ЧСС и пульсовом кровенаполнении пальца. ЭЭГ изменялось очень незначительно. Таким образом, появилась мысль, что исследование эффекта Капалабхати при большей длительности практики может дать ценную информацию касательно изменения ЭЭГ, кровяного давления, пульсового кровенаполнения пальца и ЧСС.

На данный момент обнародованы очень немногочисленные исследования в отношении эффекта Капалабхати на эти физиологические функции. Wengerи Bagchi (1) не обнаружили чего-либо аномального при регистрации ЭЭГ во время 5-минутного Капалабхати. Они не упомянули об α-активности мозга в явном виде. Shrikrishna (12) сообщает об увеличении амплитуды и активности α -волн во время 5- и 15-минутного Капалабхати. Также он описывает увеличение ЧСС в процессе выполнения и снижение частоты дыхания (ЧД) непосредственно после Капалабхати. E. Roldan (10) не обнаружил существенных изменений ЭЭГ, кроме увеличения пиковой мощности α-волн во время Капалабхати. Gore (4) отмечает значительное снижение пульсового кровенаполнения пальца и предельное снижение процента α-ритма во время практики Капалабхати в течение 1 минуты.

Материалы и методы

Исследование проводилось на 12 здоровых студентах (7 мужчинах и 5 женщинах) в возрасте 23-35 лет (G.S. College of Yoga, Kaivalyadhama, Lonavla). В течение 9 месяцев их обучали выполнению Капалабхати и других йогических техник. Они практиковали Капалабхати длительными сериями до 10 минут и даже больше под наблюдением первого автора в течение 1 месяца до эксперимента. Используемая техника Капалабхати описана Свами Кувалайанандой (8). Эксперименты над участниками проводились утром на пустой желудок.

Участникам было позволено сидеть в Падмасане и Ардхападмасане. Скорость дыхания поддерживалась в районе 120 дыханий/мин. Выдох выполнялся областью живота вокруг и чуть ниже пупка. Глаза были закрыты в течение всего эксперимента. Мощность дыхания во время практики у всех участников оставалась практически одинаковой.

Следующие параметры измерялись до, во время и после 10-минутной практики Капалабхати. Использовался 8-канальный полиграф NihonKohden. Запись полиграфом производилась до Капалабхати, на 1, 3, 5, 7 и 10 минуте во время Капалабхати, а также после Капалабхати в интервале до 3 минут.

ЭЭГ: исследование правой и левой затылочно-теменных зон (P3 — 01 и P4 — 02) специально для α-активности, а также передних зон (левая Fp 1 — F3 и правая Fp 2 — F4) с размещением 10-20 электродов
ЭКГ: измерение ЧСС по отведению II (Lead II)
ПТГ: Плетизмография пальца – измерение пульсового кровенаполнения с помощью преобразователя отражающего типа, закреплённого на дистальной (ногтевой) фаланге указательного пальца левой руки
ЧД: Частота дыхания записывалась с помощью датчика дыхания, закреплённого в ведущей ноздре
ПГ: подвижность глаз измерялась по левым глазным мышцам (3)
АД: артериальное давление измерялось отдельно на правой руке тонометром
Субъективные ощущения: Участников попросили описать свой опыт и чувства во время эксперимента. Изложение в свободном стиле на языке хинди или английском языке

Калибровка: Аппарат был откалиброван на 50. V равно амплитуде в 10 мм. Это было общим для всех параметров, кроме подвижности глаз, плетизмографии и частоты дыхания. Для измерения подвижности глаз V равно 5 мм в высоту и отклонение пера от 2 до 3 ems для плетизмографии и частоты дыхания. Скорость бумаги была постоянной 25 мм в секунду.

Контроль: В качестве контрольной использовалась 3х-минутная запись до начала практики Капалабхати.

Полученные данные были статистически обработаны с помощью дисперсионного анализа (ANOVA). С помощью дальнейших тестов проведено сравнение между парами значений и с помощью коэффициента корреляции Пирсона установлена взаимозависимость различных физиологических функций.

Результаты научных наблюдений

Результаты представлены в Таблице 1 и 2.

Сравнение изначальных значений со значениями, полученными в разные моменты во время выполнения Капалабхати и сразу после практики.

Уровень значимости: *=5%, **=1%, ***=0.1%. Другие результаты незначительны. N = 12.

1) LPO – left preoptic area – левая часть преоптической области

2) RPO – right preoptic area – правая часть преоптической области

Анализ процентных соотношений эффекта Капалабхати

Цифры показывают % от количества участников.

Отмечено, что ЧСС значительно выросла в 1-ую и 3-ю минуты Капалабхати. Немного снизилась на 5-ой минуте и стабилизировалась в районе 93 ударов/мин к 10-ой. К норме ЧСС вернулась в течение 1 минуты после Капалабхати.

Частота дыхания во время практики Капалабхати регулировалась участниками самостоятельно примерно в районе 120 дыханий/мин. После прекращения Капалабхати, ЧД значительно снижалась на 6-12 дыханий/мин. Состояние одышки также наблюдалось у 8 из 12 участников. Длительность этого состояния была в интервале от 10 до 50 секунд у различных участников. Те 4 участника, которые не испытывали одышки, обнаружили снижение частоты дыхания до 2-3 циклов/мин. Нормальный рисунок дыхания восстановился у всех участников в течение 3 минут после практики Капалабхати.

У всех участников, кроме одного, наблюдалось снижение пульсового кровенаполнения пальца с началом практики Капалабхати и оставалось пониженным до конца практики. Максимальное значимое снижение кровенаполнения наблюдалось на 5-ой, 7-ой и 10-ой минутах практики. Снижение пульсового кровенаполнения после Капалабхати сохранялось в течение 3 минут у 8 участников, и в течение 1 минуты – у 4 участников. Это говорит о снижении периферического кровотока во время Капалабхати. Анализ корреляции показывает, что во время практики Капалабхати с увеличением ЧСС снижается показатель ПТГ, с окончанием практики ПТГ увеличивается, а ЧСС возвращается к норме.

Отмечено значительное увеличение ПГ в 1-ую минуту практики Капалабхати, а затем небольшое снижение с 3-ей по 7-ую минуты. На 10-ой минуте подвижность снова вырастала. А после окончания практики ПГ снижалась чуть ниже изначальной величины (до начала практики). Очевидна корреляция ПГ и % α-ритма на 10-ой минуте, когда ПГ увеличивалась, а α-ритм снижался. После окончания практики Капалабхати показатель ПГ снижался и α-ритм возвращался к норме.

Альфа-активность немного уменьшалась в процессе Капалабхати, однако, в статистически не значимых пределах. У 3 участников во время и сразу после Капалабхати появлялись волны с частотой 6-7 циклов в секунду.

Частота α-волн не изменялась совсем.

Амплитуда снижалась незначительно на 5-7 мкВ в течение 10-ой минуты. С увеличением ЧД амплитуда α-волн снижалась. После практики Капалабхати, когда ЧД снижалась, амплитуда α-волн увеличивалась.

Волны других типов, таких как δ (дельта) и θ (тэта), не обнаружены ни во время, ни после практики Капалабхати.

Умеренное повышение систолического АД на 6-10 мм рт.ст. и диастолического АД на 2-6 мм рт.ст. наблюдалось во время практики Капалабхати, что, однако, не является статистически значимым. Это говорит о том, что во время Капалабхати добавочной нагрузки на кардиоваскулярную систему не происходит благодаря самостоятельному контролю дыхания.

Большинство участников отметили, что, несмотря на тренировку и практику Капалабхати в течение многих дней, они испытывали сложность в сохранении координации между движениями живота и выдохом. Они также пояснили, что их сознание перемещалось от носа или подбородка в область пупка в попытке добиться этой скоординированности и сохранить её наряду с должной скоростью и глубиной дыхания.
Участники с одышкой сразу после остановки Капалабхати, отметили, что при этом не было ощущения, словно они вдыхали или выдыхали долгое время; и по окончанию чувствовали себя тихо и спокойно.
Большинство из них испытывали лёгкость во всём теле. Некоторые ощущали онемение в ногах, в то время как остальные ссылались на напряжение в области лба на протяжении практики Капалабхати.

Во время Капалабхати зафиксирована умеренная тахикардия. Это наблюдение согласуется с результатами других исследователей (1, 4, 10). ЧСС возвращалась в норму в течение 1 минуты после остановки Капалабхати.

Значительное снижение частоты дыхания (ЧД) говорит об успокаивающем эффекте Капалабхати на дыхательный центр. Такое ингибирующее влияние на дыхательный центр и состояние одышки, обнаруженные у 8 участников, может быть связано с вымыванием CO2 из крови. Когда уровень парциального давления CO2 возвращается в норму, дыхательный центр становится активным снова. Bhole (2) и Joshi (7) показали, что время задержки дыхания может быть легко увеличено, если задержка выполняется сразу после Капалабхати. Свами Кувалайананда описывает технику Бхастрика Пранаямы, где сразу после Капалабхати следует один цикл Пураки, Кумбхаки и Речаки (выдох, задержка и вдох соответственно – прим.переводчика) (8). Наши наблюдения, таким образом, подтверждают полезность Капалабхати в этой технике. Также текущие заключения согласуются с нашими предыдущими наблюдениями Капалабхати с помощью спирометрии (измерения жизненной ёмкости лёгких) (5).

Наиболее интересным фактом по результатам плетизмографии является снижение периферического кровотока во время Капалабхати, несмотря на повышение ЧСС и АД, свидетельствующее о констрикции сосудов. Такое наблюдение даёт возможность предположить перераспределение циркуляции крови. Однако, необходимы дальнейшие исследования для изучения изменений в периферическом кровотоке. Так, это может быть связано со стимуляцией висцеральных нервов в результате абдоминальных колебаний, и, таким образом, повышенным выделением адреналина в кровоток. H. Ricckert (9) обнаружил, что во время практики Трансцендентальной Медитации (по Махариши Махеш Йоги) пульсовое кровенаполнение пальцев снижается, а объём крови предплечий – увеличивается. Однако, Wenger (1) обнаружил увеличение пульсового кровенаполнения пальцев после 15 минут Капалабхати.

Известно, что гипервентиляция (которая близка, но не идентична Капалабхати), выполняемая в течение 5 минут и более, способна привести к необычным показаниям ЭЭГ (1,13). Kraaier V. (13) обнаружил, что во время обычной гипервентиляции возникает относительное увеличение низкой/медленной активности (1-7 Гц). Альфа-активность зоны P4-02 заметно снижается. Он объяснял это тем, что гипервентиляция провоцирует снижение парциального давления CO2, приводя к вазоконстрикции артериол и, следовательно, снижению мозгового кровообращения. Это, в свою очередь, приводит к гипоксии тканей мозга и их лактоацидозу (по КТ), что влияет на ритмы мозга и отражается на ЭЭГ. Такое аномальное изменение ЭЭГ не было обнаружено при 10-минутном Капалабхати, хотя частота дыхания была высокой. Таким образом, специфическая техника быстрого дыхания Капалабхати, кажется, является более физиологичной и безопасной.

Альфа-активность является признаком покоя и осознанного расслабления ума. Умеренное снижение α-активности во время Капалабхати указывает на сопутствующую умеренную умственную активность. Это может быть обусловлено необходимостью сознательных усилий по координации фазы выдоха (и его силы) с движением живота внутрь. По окончанию цикла Капалабхати умственная активность снижается и α-ритм снова возвращается на нормальный уровень. Таким образом, возможно, умственное сосредоточение или усилия по направлению внимания на какой-либо один объект могут вызвать блокирование α-ритма или рассинхронизацию.

Подвижность глазных яблок говорит о нестабильности ума или смене фокуса внимания. Повышение подвижности глаз во время Капалабхати свидетельствуют о приложении индивидом усилий по координации форсированного выдоха и движений живота. Участники исследования практиковались в выполнении Капалабхати в течение более 6 месяцев, и ожидалось, что повышение подвижности их глаз будет минимальным. Однако настоящие результаты свидетельствуют, что им ещё предстоит достигнуть мастерства в этой технике. Возможно, что при должном выполнении Капалабхати более тренированными участниками (способными к большей стабильности и расслабленности) подвижность глаз могла бы не увеличиться. Субъективные ощущения, собранные с испытуемых, подтверждают это наблюдение.

В рамках данного исследования можно заключить, что практика Капалабхати даже длительностью 10 минут не вызывает каких-либо аномальных изменений в теле. Изменения в кровообращении, ЧСС, частоте дыхания и АД в пределах физиологических. Участники не ощущали усталости или истощения после практики Капалабхати, наоборот отмечая чувство лёгкости и спокойствия ума независимо от продолжительности цикла. Эта информация может быть полезна занимающимся йогой, а также инструкторам, желающим применять эту технику с различными целями. Устойчивость и постоянство практики Капалабхати в течение длительного периода позволят достигнуть в ней мастерства. Техника Капалабхати, описанная Свами Кувалайанандой, таким образом, физиологически безвредна и безопасна даже при длительных сериях.

Авторы выражают благодарность директору Swami Digambarji, административному директору Shri O.P. Tiwariи научному руководителю доктору B.V. Bhole за поддержку. Также выражаем признательность Shri D.C. Jamadagni за техническую помощь и Meena Deshmukh за статистическую обработку. Искренне благодарим всех участников исследования, добровольно согласившихся на эксперимент.

Bagchi B.K. and Wenger M.A. (1957). ‘Electrophysiological correlates of some yogic exercises.’ Clinical neurophysiology and epilepsy Vol 3 EEG.
Bhole M.V. (1976), ‘Effect of Kapalabhati on breath holding time’. Yoga Mimamsa, XVIII: 3 & 4, 21-26.
Gore M.M. and Gharote M.L.(I987). Immediate effect of one minute Kapalabhati on respiratory functions. Yoga Mimamsa, 25:3 and 4, 14-23.
Joshi K.S. (1981). Effect of Kapalabhati on retention of breath — an experimental study. Yoga Mimamsa, 20: I and 2, 29-35.
Karambelkar P. V., Dcshpande R.R. and Bhole M.V.( 1982). Some respiratory studies in respect of Kapalabhati and voluntary hyperventilation. Yoga Mimamsa, 21:1 and 2, 54-58.
Kraaier V., Van Huffelen and Wieneke G.H. (1988). Changes in quantitative EEG and blood flow velocity due to standardized hyperventilation, a model of transient ischaemia in young human subjects. Electroencephalography and clinical Neurophysiology, 70:377-387
Kuvalayanand (1966). Pranayama, Popular Prakashan, Mumbai, 61-73.
Rolden E.J and Dostalck C. (1983). Frequency characteristics, distribution and dominance of EEG during rest and yogic breathing exercise-kapalbhati. Activ.Nen’e.Sup.(praha). 25: 3, 197.
Rolden E.J and Dostalck C. (1983). The effect of paced breathing at frequencies between 12 and 288 cpm on heart rate in healthy subjects. Activ.Nerve.Sup.(Praha), 25: 3, 195.

Капалабхати — очистительная дыхательная техника, которая является одной из шести Шаткарм в Хатха-йоге. Выполнение Капалабхати увеличивает энергию в теле, пробуждает и очищает организм. Рекомендуется выполнять её по утрам либо в начале практики.

Регулярное выполнение Капалабхати положительно влияет на здоровье, а именно — чем полезно выполнение этой пранаямы:

Способствует очищению и увеличению лёгких, стимулирует сердечно сосудистую деятельность. Практика Капалабхати способна привести в норму давление и избавить от головных болей.

Активизирует работу головного мозга и умственной деятельности. Техника проясняет ум, улучшает концентрацию и запоминание.

Улучшает дыхательный процесс и осанку. Правильное дыхание и укрепление мышц пресса способствуют выпрямлению позвоночника и правильной осанке.

Помогает бороться с тревожностью. Дыхательные практики рекомендованы к выполнению в сложные периоды жизни, во время эмоциональной нестабильности и неврозов.

Улучшает пищеварительную систему. Энергичные сокращения мышц живота стимулируют пищеварение, укрепляют мышцы живота, увеличивают кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Насыщает тело кислородом. Что способствует омоложению организма и общему тонусу тела.

Выполнение Капалабхати

Сядьте удобно с прямой спиной, скрестите ноги, руки положите на колени. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните резко выталкивать воздух из живота. Напрягайте мышцы пресса, полностью выталкивая воздух на выдохе. Вдохи должны быть короткими, выдохи — резкими. Выполните 54 выдоха.

На последнем выдохе выпустите воздух полностью и задержите дыхание. Возьмите три замка: потяните подбородок к груди, втяните живот и подтяните мышцы промежности. Задерживайте дыхание насколько вам будет комфортно. Перед вдохом опустите замки, поднимите голову, сделайте глубокий вдох.

Расслабьтесь, успокойте дыхание. И выполните еще 54 выдохов Капалабхати. Если чувствуете сильное головокружение, остановитесь на некоторое время и успокойте дыхание. После повторного выполнения техники посидите с закрытыми глазами и полностью успокойте дыхание.

Не нужно выполнять Калабхати на пределе ваших сил, с регулярной практикой выдохи станут более энергичными, мышцы живота подтянутыми и не будет кружиться голова. Выполняйте практику осознанно, тогда она принесёт максимальную пользу вашему телу.

Очистительные практики в хатха-йоге играют немаловажную роль. Называются они шаткармами или шаткриями, что в буквальном переводе означает «шесть действий». Такое толкование слова вводит в заблуждение и часто неправильно понимается как существование всего шести практик: нети, капалабхати, басти, дхоути, наули и тратака. На самом деле под каждым из этих терминов, за исключением наули, подразумевается либо целая группа совершенно самостоятельных практик либо несколько разновидностей одной. Всего же в общей сложности насчитывается более 20 шаткарм.

Джала-нети, сутра-нети, дудха-нети, гхрут-нети

Нети – это практика промывания носа. Чаще всего практикуется промывание носовых ходов подсоленной водой – джала-нети и с помощью специальной вощеной нити – сутра-нети. Промывание носа молоком называется дудха-нети, топленым маслом (гхи) – гхрут-нети.

Ватакрама, виткрама, ситкрама

Капалабхати принято относить не только к шаткармам, но и к пранаямам, поскольку это дыхательная практика, характеризующаяся учащенным (от 60 до 120 вдохов-выдохов в минуту) дыханием с форсированным выдохом, осуществляемым за счет резкого сокращения передней брюшной стенки. Но это только один вид этой практики, он называется ватакрама – очищение воздухом. Существуют два других: виткрама и ситкрама, в которых используется вода. Виткрама похожа на джала-нети, но в этой практике вода, наливаемая в нос, вытекает изо рта. В практике ситкрама (иногда произносят шиткрама) – наоборот: воду набирают в рот и выпускают из носа.

Наули

Наули (другое название лаулики) – круговые движения мышц живота на задержке дыхания после выдоха. Иногда говорят о вама- и дакшина-наули, имея в виду вращение прямых мышц живота по или против часовой стрелки, но это по сути одно и то же, практика выполняется в обе стороны.

Джала-басти, сукшма-басти

Это практика очищения дистального (концевого) отдела кишечника, при которой вода (джала-басти) или воздух (сукшма-басти) втягиваются через анальное отверстие путем создания отрицательного давления в брюшной полости.

Тратака

Тратака – это практика концентрации взгляда и удержания внимания на каком-либо объекте. Различают внешнюю (бахиранга) и внутреннюю (антаранга) тратаку. Внешняя подразумевает концентрацию взгляда на внешнем объекте: точке на стене, пламени свечи, янтре или мандале, звезде и т.д. Внутренняя тратака выполняется с закрытыми глазами и подразумевает концентрацию внимания либо на какой-то части тела, например, на кончике носа или языка, точке между бровями, центре груди или живота, либо на визуализируемом образе, например, символе ОМ.

Дхоути

Самая большая группа разнообразных очистительных процедур, которые делятся на три подгруппы.

Очищение головы – ширша-дхоути

Джанта мула дхоути – очищение зубов. В классике жанра это делается с помощью веточки дерева ним.
Джиква мула дхоути – очищение языка.
Карна рандхра дхоути – очищение ушей.
Капала рандхра дхоути – массаж макушки головы.

Антар-дхоути – внутреннее очищение

Ватасара – заглатывание воздуха в желудок и выведение его через анус.
Варисара – это хорошо известная практикующим шанкха-пракшалана – полное очищение желудочно-кишечного тракта соленой водой.
Вахнисара – это тоже хорошо известная, но под другим названием, практика – агнисара крия. «Вахни» и «агни» означает «огонь», «сар» – «сущность». Это практика «разжигания внутреннего огня». Выполняется путем быстрого ритмичного втягивания и расслабления живота на задержке дыхания после выдоха.
Бахискрита – «экзотика» в йоге: промывание нижнего отдела прямой кишки путем выведения его наружу. Если вам кажется, что это невозможно, не сомневайтесь – так и есть. «Гхеранда Самхита» по поводу этой практики сообщает, что она «недоступна с легкостью даже для богов».

Хрид-дхоути – очищение грудного (сердечного) отдела

Данда-дхоути – введение воды в желудок аналогично тому, как это практикуется в официальной медицине с помощью зонда. Только в классической йоге для этого применялся стебель тростника или других растений.
Ваман-дхоути или кунджал-крия – практика, похожая на обычное промывание желудка путем заглатывания большого количества воды и последующей рвоты. Однако в данной практике вода удаляется из желудка по-другому: не за счет непроизвольного сокращения мышц пищевода, а за счет контролируемого сокращения мышц живота – уддияна-бандхи. Йогин остается в вертикальном положении (не наклоняется вперед), а вода извергается изо рта фонтаном.
Вастра-дхоути – очищение желудка путем заглатывания длинной полоски ткани и последующего ее извлечения (тоже не для слабонервных).
Возможно, существуют и другие шаткармы, менее известные. Также не исключено расхождение в терминологии и методиках в разных школах йоги.

Что включить в ежедневную практику?

Среди всего вышеперечисленного, конечно, много практик, целесообразность которых для современного человека сомнительна. Да и овладеть некоторыми из них не каждому удастся. Но есть и такие, которые с пользой можно практиковать каждый день даже тем, кто йогой не занимается.

1. Например, традиционную чистку зубов можно дополнить очищением языка. Для этого существуют и присутствуют в продаже специальные приспособления, называются джихва-нети, а также есть и зубные щетки с приспособлением для чистки языка.

2. Никому не повредит массаж макушки головы – выполняется легкими круговыми движениями ладони.

3. Капалабхати (ватакрама) – замечательная практика, которая эффективно очищает верхние дыхательные пути и помогает взбодриться и поскорее проснуться утром.

4. Джала-нети процедура достаточно простая и при этом весьма полезная, особенно при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей и в плане их профилактики в холодное время года и в периоды эпидемий ОРВИ.

5. Агнисара крия – простая практика, обеспечивающая массаж органов брюшной полости, улучшающая перистальтику кишечника, так же как и наули.

6. Наули – более сложная практика, однако, если уделять ей 2 – 3 минуты ежедневно, за месяц-полтора ее вполне можно освоить. Наули и агнисара-крия особенно полезны людям с «ленивым» кишечником.

7. Тратака, согласно классическим трактакам по йоге, очищает энергетические каналы глаз и улучшает зрение. Но даже если эти утверждения вызывают сомнения, можно с уверенностью сказать, что эта практика помогает успокоить хаотичное блуждание мыслей, нормализовать тонус нервной системы, восстановить силы при усталости. Тратака вызывает слезотечение, благодаря которому очищаются каналы слезной железы и конъюнктива глаза.

Сколько на это нужно времени?

Первые шесть из перечисленных для ежедневной практики техник нужно выполнять утром и натощак. На их выполнение нужно минут 10: 4–5 минут на джала-нети и 5–6 минут на все остальное.

Тратаку можно делать и вечером, особенно, если в качестве объекта концентрации используется пламя свечи. Продолжительность практики 10–20 минут.

И в заключение вспомним, что, согласно шастрам йоги, все эти практики оказывают благотворное действие не только на физическое тело человека, но и на энергетическое, очищая энергетические каналы – нади, а также на сознание и на еще более тонкие тела вплоть до кармических структур.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Дыхание Капалабхати

Капалабхати – одна из основных дыхательных техник, практикуемых йогами. Эта техника дыхания входит в систему очистительных техник – Шаткарм. С её помощью можно вывести до 80% токсинов.

В переводе с санскрита Капала означает череп, Бхати — чистить, очищать. Таким образом слово капалабхати можно перевести, как очищение черепа. И это действительно так! Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.

Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и отлично согревает всё тело.

Техника выполнения

Выполняйте дыхание Капалабхати утром, натощак, перед утренней практикой йоги или медитацией.

Дыхание Капалабхати зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день. Бодрит гораздо круче кофе!

Эта техника дыхания состоит из чередующихся спокойных вдохов и резких выдохов, с включёнными в работу мышцами живота.

Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота. Сфокусируйте всё своё внимание на дыхании. Дышите ровно и спокойно.
Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.

Вдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее выдоха.

Если вы только начинаете освоение этой техники, то начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.

После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.

Когда вам станет легко выполнять 20-30 дыхательных циклов за один подход, можете освоить классический вариант Капалабхати.

Для этого сделайте 54 дыхательных цикла и на вдохе поднимите вверх руки, покачайтесь из стороны в сторону и медленно выдохните. Затем вдохните как можно глубже и сделайте комфортную задержку дыхания. При возникновении дискомфортных ощущений сразу же отпустите задержку.
Опустите подбородок к груди и слегка напрягите голосовую щель. Это Джаландхара бандха – горловой замок. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать задержку, отпустите замок и выдохните.
Откройте глаза и посмотрите вокруг. Если цвета стали ярче, а картинка чётче, значит вы выполняли эту технику дыхания правильно.
После полного восстановления дыхания сделайте ещё два таких же подхода по 54 дыхательных цикла.
Постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов до 108 раз.

Так же вы можете выполнять Капалабхати по следующей схеме:

Сделайте 54 дыхательных цикла обеими ноздрями
Затем закройте правую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла левой ноздрёй
Затем закройте левую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла правой
Завершите подход 54 дыхательными циклами обеими ноздрями
Сделайте 3 таких подхода. В конце каждого подхода делайте задержку дыхания, затем в течении минуты наблюдайте за ощущениями в теле.

Продвинутый уровень Капалабхати

Доведите количество дыхательных циклов до 108 и больше.
Во время задержки используйте не только горловой замок, но так же Уддияна бандху (живот) и Мула бандху (мышцы промежности).
Порядок активации в начале задержки дыхания – горло, промежность, живот. В конце задержки отпускаем сначала промежность, потом живот, потом горло.

Во время практики выполняйте Агни-Набхи мудру – удерживайте язык на мягкой части нёба.

Во время практики Капалабхати ВАЖНО!

Тело неподвижно, двигается только живот
Грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики
Мышцы лица расслаблены
Акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном)
Диафрагма всегда должна оставаться мягкой
Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох

Пранаяма капалабхати

Болезни лёгких или дыхательных путей
Сердечно-сосудистые заболевания
Гипертония
Глаукома
Брюшная грыжа
Недавние операции в области живота
Первые дни цикла у женщин
Беременность

Выведение токсинов, очищение носовых пазух, дыхательных путей и пранических каналов за счёт резких и мощных выдохов.
Такого эффекта не дают другие пранаямы или обычное дыхание.
Улучшение работы мозга
Когда мы делаем вдох объем мозга уменьшается, когда мы делаем выдох объем мозга увеличивается, то есть, когда мы дышим, наш мозг находится в постоянном движении. Скорость движения зависит от скорости дыхания. Чем быстрее мы дышим, тем выше скорость движения мозга. Это значит, что во время практики Капалабхати происходит массаж мозга, в результате которого мозг получает большой приток крови, питающей его клетки. Поэтому практика Капалабхати – это эффективный метод без побочных эффектов, в результате которого мозг очищается и насыщается кислородом, уходит умственная вялость, ощущается прилив сил и энергии. Мозг будто заново рождается. Улучшается память и способность концентрироваться.
Улучшение пищеварения
За счёт активного сокращения мышц живота происходит массаж органов брюшной полости и органов пищеварения, что благоприятно сказывается на переваривании, расщеплении и усвоении пищи, а так же на выведение отходов продуктов жизнедеятельности.
Интенсивное выведение углекислого газа
Насыщение клеток кислородом
Очищение крови, улучшение её циркуляции и насыщение кислородом
Тонизирующее воздействие на нервную систему — улучшение настроения, устранение или смягчение чувства беспокойства и тревожности
Активизация движения праны по тонким каналам тела, баланс жизненной энергии

Древние тексты говорят о том, что с помощью этого дыхания можно изменить свою карму.

Помните! Главное условие успеха – регулярность. Какую бы технику дыхания вы не осваивали, делайте это регулярно и постепенно, не спешите выполнять сложные варианты. Начните с простого и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов и добавляйте задержки и замки.

st0008 Капалабхати техника выполнения

Легендарный практикум Романа Карловского МАГ ДЫХАНИЯ

Овладейте методом управления реальностью, чтобы ясно мыслить, быть в ресурсном состоянии и достигать смелых целей в любые времена

Старт 21 апреля

Про йогу: Пранаяма как работает