Ардха урдхва дханурасана перевод с санскрита

Паривритта ардха чандрасана представляет собой скрутку в балансе стоя. Поэтому качество выполнения асаны во многом будет зависеть от степени подвижности вашей грудной клетки. Если поза перевернутого треугольника у вас не вызывает проблем, то и этот баланс не составит труда. Равно как и наоборот.

В положении паривритта ардха чандрасаны, как и в других похожих балансах с отведением ноги (ардха чандрасана, вирабхадрасана III), старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги — это позволит вам стабилизировать позу. Устойчивость этого положения также напрямую зависит от глубины вашей скрутки. Таким образом, чем сильнее вытяжение позвоночника и задней ноги и чем глубже ваша скрутка, тем стабильнее ваша перевернутая поза полумесяца.

Содержание

Техника выполнения

1. В положении паривритта триконасана с правой ногой и левой рукой впереди согните правую ногу в колене и поставьте левую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.

2. Опираясь на левую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на кирпич, — поднимите левую ногу вверх, разворачивая бедро внутрь. В конечном положении коленная чашечка и носок левой (поднятой) ноги должны смотреть вниз, а носок будет натянут на себя.

3. Разверните грудную клетку еще больше вправо и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте правую руку вертикально над левой. Удлиняйте позвоночник на вдохе и углубляйте скрутку на выдохе.

4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.

Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.

5. Старайтесь равномерно удлинять бока и не допускайте латерального сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание допустимо только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.

6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение и чем глубже будет скручивание, тем легче будет удерживать баланс в асане.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене и вернитесь в паривритта триконасану. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, мигрени, менструация, беременность, сколиоз значительной степени.

Поза Перевернутого Полу Лука

Асана способствует гибкости и подвижности позвоночника и ребер. Рекомендуется при профилактике грудного и пояснично-крестцового радикулита. Асана тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног, улучшает зрение, укрепляет шею, цвет лица. Благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Также помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка.

Порядок выполнения упражнения

Примите позу лежа на спине, согните ноги и подтяните ступни к тазу.
Поднимите руки и заведите их за голову. Упритесь кистями в пол, так, чтобы пальцы были обращены в сторону ног.
На выдохе поднимите тело вверх, упираясь на руки и на ноги. Поднимать тело следует до тех пор, пока голова не станет свободно свисать вниз. Хорошо прогнитесь в позвоночнике.
Поставьте голову на макушку в удобном для вас положении. Поочередно перенесите руки за голову и сцепите их в замок на затылке.
Распределите вес тела равномерно на нижние предплечья, макушку и ступни. Хорошо вытяните тело вверх, совершив более сильный прогиб.
Задержитесь в этом конечном положении на несколько циклов дыхания.

Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника, спины и шеи. Также людям страдающим гипертонией.
Асану следует выполнять после предварительной разминки запястий и шейного отдела позвоночника.

Два слова на санскрите «pincha» (перо, подбородок) и «mayura» (павлин) образуют название асаны Пинча Майюрасаны. Своеобразные танцы с подниманием хвоста веером свойственны павлинам в период сезона дождей. Эта поза напоминает птицу благодаря тому, что туловище и ноги располагаются относительно земли в перпендикулярном направлении, а тело фиксируется на ладонях и предплечьях. Асану павлина (приготовившегося к танцу) также называют стойкой на предплечьях.

Техника выполнения для начинающих

Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Подготовка

Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.

Советы от эксперта

Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы понять, как правильно выполнять асану:

Противопоказания

Стойку на предплечьях нельзя делать при болях в голове и сердечных заболеваниях, гипертонии и месячных. Ее осваивают под контролем знающего инструктора при наличии травм спинных, шейных и плечевых мышц.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Сукхасана

Поза Сукхасана фото

Поза Сукхасана является одной из простых и удобных асан, практикуется для медитации и дыхательных практик.

В простонародье данную асану также называют «поза по-турецки». Она не требует подготовительных упражнений.

В случае если Вы еще не освоили Падмасану (позу Лотоса), то в таком случае Вам прекрасно может подойти Сукхасана. Она является подготовительной к Падмасане и очень удобной для медитации, в которой необходимо сидеть неподвижно в одной позе достаточно длительное время, не допуская при этом дискомфорта в теле. Вы научитесь сохранять свободное глубокое дыхание, а также укрепите мышцы спины и таза, разовьете тело, улучшите концентрацию на какому-либо одном предмете или ощущении. Укрепите нервную систему.

Асана подходит также в качестве разминки перед основным занятием йогой.

Выполняйте позу на ровной и твердой поверхности, лучше на коврике для йоги. Можно менять скрест ног в случае длительного нахождения в одном положении. Либо можно подкладывать под таз блок для йоги, если колени или тазобедренные суставы испытывают дискомфорт.

Имеет ряд противопоказаний, таких как: мигрени, травмы нижних конечностей, копчика и позвоночника.

Если вы чувствуете себя не комфортно в данном положении, используйте асану Вирасана.

Примите положение сидя на коврике с прямыми ногами, ягодицы убрав из под таза, спина прямая. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правого бедра близко к промежности;
Далее уложите правую ногу либо перед левой, либо поверх неё, подъемом стопы вверх. Голени должны быть перекрещены и находиться на уровне с центром корпуса;
Широко разведите колени и расслабьте бедра, стараясь колени направлять к полу;
Опустите руки на колени, обращая ладони кверху, соедините большой и указательные пальцы в Чин мудру. Дышите ровно и медленно.

Эффект

1. Улучшается концентрация.

2. Приходит в баланс работа нервной системы.

3. Оказывает успокаивающий эффект.

4. Укрепляется спина и раскрываются тазобедренные суставы.

5. Улучшается осанка.

6. Убирается тугоподвижность колен.

7. Нормализуется гормональный фон.

Балльная система

Балльная система нужна для того, чтобы понять, какие асаны учеником освоены и в каких группах он может проводить занятий по йоге. В зависимости от набранных баллов студент получает сертификат разного уровня сложности.

На нашем курсе 3 уровня сертификатов:

начальный — дающий право преподавать в группах начального уровня;
средний — дающий право преподавать в группах легкого и среднего уровня;
сложный — дающий право преподавать в группах легкого, среднего и сложного уровня.

Если учащийся набирает

20 баллов, то он получает сертификат начального уровня;
30 баллов — сертификат среднего уровня;
40 баллов — сертификат сложного уровня.

Асаны балльной системы

Аштавакрасана – 1 балл

Переход из Аштавакрасаны в Эка Пада Каундиниасану и обратно – 2 балла

Переход из Бхуджа Пидасаны в Аштавакрасану и обратно на обе стороны – 3 балла

Бакасана – 1 балл

Эка Пада Бакасана – 2 балла

Переход из Бакасаны в Эка Пада Бакасану и обратно – 3 балла

Маюрасана с согнутыми коленями – 1 балл

Маюрасана с прямыми коленями – 2 балла

Про йогу: Противопоказания к йоге при сколиозе. Безопасно адаптируйте свою практику, чтобы избежать потенциальных рисков

Маюрасана на одной руке – 3 балла

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана -1 балл

Падмасана на обе ноги – 2 балла

Урдхва Куккутасана вход в позу любым способом на обе ноги – 3 балла

Баддха Конасана с прямой спиной и бедрами на полу – 1 балл

Баддха Конасана с наклоном, лоб на полу – 2 балла

Баддха Конасана с наклоном, живот на стопах – 3 балла

Йога Дандасана в первом приближении (стопа в изгибе локтя) или баланс на руках со стопой под мышкой, вход в позу любым способом – 1 балл

Полный вариант Йога Дандасаны со стопой под мышкой и захватом ладонью под коленом – 2 балла

Переход из Полного варианта Йога Дандасаны в баланс на руках с Йога Дандасаной не касаясь пола – 3 балла

Пашчимоттанасана живот на бедрах – 1 балл

Урдхва Пашчимоттанасана живот на бедрах, лоб на голянях – 2 балла

Урдхва Брахмачари асана – 3 балла

Упавишта Конасана – лоб на полу – 1 балл

Упавишта Конасана – живот на полу – 2 балла

Самаконасана – 3 балла

Хануманасана в первом приближении, руки касаются пола – 1 балл

Хануманасана – таз на полу, руки вверху – 2 балла

Плечевой разворот в Хануманасане – 3 балла

Эка Пада Ширшасана

Эка Пада Ширшасана в первом приближении, нога придерживается рукой – 1 балл

Полный вариант Эка Пада Ширшасаны – 2 балла

Дурвасасана – 3 балла

Урдхва Дханурасана с прямыми руками в локтях – 1 балл

Подъем рук и ног в Урдхва Дханурасана – 2 балла

Вход в Урдхва Дханурасану из положения стоя на ногах и возврат обратно – 3 балла

Эка Пада Раджа Капотасана

Эка Пада Раджа Капотасана с ремнем длиной не больше ширины ладони – 1 балл

Выполнить одну из асан: Эка Пада Раджа Капотасана или Натараджасана – 2 балла

Выполнить обе асаны: Эка Пада Раджа Капотасана и Натараджасана – 3 балла

Саламба Сарвангасана спина прямая – 1 балл

Нираламба Сарвангасана спина прямая – 2 балла

Паривритта Випарита Карани – 3 балла

Саламба Ширшасана в центре зала, вход симметрично двумя ногами – 1 балл

Саламба Ширшасана в центре зала, вход и выход с прямыми ногами – 2 балла

Саламба Ширасана, вход с прямыми ногами, разведение ног в стороны и движения вперед- назад, выход с прямыми ногами – 3 балла

Пинча Маюрасана у стены, удержание не меньше 10 секунд – 1 балл

Пинча Маюрасана в центре зала, удержание не меньше 10 секунд – 2 балла

Адхо Мукха Вришкасана в центре зала, удержание не меньше 10 секунд – 3 балла

Ардха Матсиендрасана

Поза Ардха Матсиендрасана фото

Ардха Матсиендрасана: Матсиендра, согласно индийским источникам, является повелителем рыб, а Ардха означает «половина».

Вместе получается «Половина позы повелителя рыб».

Данная асана является одной из основных в группе асан радела скрутки и способно хорошо раскрывать тазобедренные суставы. Что может служить подготовкой к Падмасане, Баддха Конасане. Также укрепляет мышцы шеи, способно уменьшать жировые отложения в области живота, показана людям с сидячим образом жизни.

Противопоказания: травмы, грыжи крестцового отдела позвоночника, беременность со 2 триместра, не рекомендуется при язвенной болезни желудка и нарушении работы щитовидной железы.

Сядьте на пол с прямыми ногами, выпрямите спину и уберите ягодицы руками из под таза.
Согните правое колено и сгибая левую ногу, подведите её под правое бедро, укладывая левую стопу с внешней стороны от правой ягодицы, опустите левое колено и полностью ногу в пол.
Правую же стопу переведите через лежащее на полу левое бедро, ближе к колену и упритесь стопой, пальцы стопы смотрят вперед.
На вдохе выпрямите спину и потянитесь за макушкой, а на выдохе осуществите поворот корпуса вправо, уводя локоть левой руки за внешнюю сторону правого бедра сверху. Ладонь направлена вверх в потолок.
Правую руку уведите прямую за спиной и начинайте докручивать корпус вправо и назад, раскрывая грудной отдел, а макушкой тянитесь вверх.
Находитесь в асане от 5 циклов дыхания. Лицо направляйте в сторону поворота корпуса, тем самым углубляя поворот корпуса;
Выход из асаны происходит на выдохе, возвращая корпус вперед. Выпрямите позвоночник и выполните асану в другую сторону, равное количество времени.

Помимо хорошего раскрытия тазобедренных суставов, данная асана массирует органы брюшной полости, тем самым увеличивая кровоток в данной области, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Асана тонизирует селезенку и печень, избавляет от тугоподвижности в спине, а также работает над раскрытием плечевых суставов, улучшая состояние плечевых связок.

Эка Пада Каундиниасана

Поза Эка Пада Каундиниасана 1 фото

Эка Пада Каундиниасана — Эка с санскрита переводится как «один», Пада как «стопа», а Каундинья – имя мудреца.

Предание об этом мудреце напоминает нашу сказку о «Царевне Лягушке». Каундинья был из рода Васиштхи. Бог обещал построить ему царство там, где упадет его стрела. Так и произошло, вдобавок мудрец еще женился на наге (полузмее).

Входит в группу «балансы на руках».

Противопоказания: травмы запястий и тазобедренных суставов, беременность и менструация, травмы крестцово-поясничного отдела позвоночника.

Соедините стопы и сгибая колени сядьте на корточки. Бедра прижимайте к груди;
Сложите ладони в Намасте и приподнимаясь на полупальцы на вдохе вытяните корпус вверх. На выдохе разверните корпус влево, уводя руки за левое бедро. Опустите ладони в пол, параллельно друг другу, примерно на ширине плеч;
Согните локти и прижимайте их к ребрам, подайте корпус влево на руки, а таз поднимите вверх. Левое бедро полностью ляжет на плечо правой руки. Старайтесь бедра держать вместе, а грудной отдел не проваливать вниз, тогда оба бедра будут лежать на правой руке, а стопы на весу;
Далее выпрямите ноги в коленях и уведите стопы вправо. Балансируя в этом положении, постарайтесь увести верхнюю ногу назад, не роняя корпус. Держите ноги активными по всей длине. Лопатки и плечи тяните назад, а грудной отдел подавайте вперед.

Эка Пада Каундиниасана 2

Поза Эка Пада Каундиниасана 2 фото

Из положения Планка, наклоните корпус вперед и согните правое колено, уводя правое бедро в упор на правую руку, максимально высоко к плечу. Локоть правой руки смещается максимально назад, но не в сторону;
Сгибая также левую руку в локте подайте корпус вперед, но не роняйте его в пол, выравнивайте корпус в единую линию. Угол в локтях должен быть прямым;
Когда вы подаете корпус вперед, прямая левая нога сама должна отрываться от пола. Вытягивайте ее по всей длине, делая активными мышцы бедра;
Затем пробуйте выпрямлять правую ногу в колене, направляя носок и колено правой ноги в сторону головы, а бедро вращая внутрь. Балансируйте на руках несколько циклов дыхания;
Далее опустите левую ногу в пол, уведите туда же правую и отдохните в позе Ребенка. А затем выполните асану на другую сторону.

Следите за тем, чтобы грудная клетка не проваливалась вниз, тогда задняя нога будет в правильном положении, параллельно полу. Колено задней ноги должно смотреть в пол, а пятка в потолок. Руки старайтесь приводить ближе к ребрам, не разводите локти в стороны.

Если вам пока что трудно выпрямлять ногу, лежащую в упоре на руке, пробуйте балансировать с согнутым коленом, отталкиваясь от пола задней ногой и подавая корпус вперед.

Подготовительными асанами здесь могут служить: Чатуранга Дандасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана I.

Укрепление рук, запястий, торса, растягивает мышцы внутренней и задней поверхности бедра, повышает концентрацию и баланс, улучшает работу ЖКТ, выводя токсины из организма.

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.

Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1

Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

Урдхва Хастасана – Вариация 2

Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. Вытягивайтесь вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите «молнию» на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

Уттанасана – Наклон Вперед Стоя

На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

Поза Планки

Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.

Про йогу: Мантра для муладхары чакры

Битиласана – Поза Коровы

На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

Поза Дельфина

Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

Вариация позы Дельфина

На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

Баласана – Поза Ребенка

Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях

Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.

Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях

Восстанавливающее упражнение

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.

Пурвоттанасана часто применяется в различных направлениях и стилях йоги. С санскрита «пурва» переводится как «восток» (передняя половина человека), а «уттан» – усиленное вытягивание. Еще одно значение асаны – «поза перевернутой планки», она благотворно влияет на состояние организма в целом и является одной из главных силовых поз. Пурвоттанасана доступна для выполнения людям с различным уровнем подготовки и не считается травмоопасной.

Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей. Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

стопы направлены на себя;
нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Важные моменты

Во время исполнения асаны необходимо учесть следующие нюансы:

ладони не нужно разворачивать в стороны, пальцы рук должны лежать строго параллельно ступням;
вес распределяется в равной степени и на ноги, и на руки, не допуская травмирования запястий;
бедра должны скручиваться вовнутрь, живот втянут, позвоночник и лобковая кость поднята вверх.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Не следует делать Пурвоттанасану, если были травмы:

шеи;
запястий;
позвоночника.

Важно! В случае повышенного артериального давления или сердечных заболеваниях эта поза также не рекомендуется к выполнению. Тем, у кого наблюдаются отклонения в работе щитовидки, следует аккуратно запрокидывать голову назад, положив ее на табуретку или стул.

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно видеть, как выполняется Пурвоттанасана и ее вариации:

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Названия поз в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара “Йоги Дипика” можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, – это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике?

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом.
Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара “Йога Дипика”, разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана).
Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча – пять.
Шат – шесть.
Сапта – семь.
Ашта – восемь (Аштавакрасана).
Нава – девять.
Даша – десять.

2. Части тела:

Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана).
Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II).
Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана).
Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана).
Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана).
Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана).
Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана).
Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана).
Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана).
Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры:

Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II).
Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана).
Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана).
Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана).
Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана).
Пурна – полный (Парипурна Навасана).
Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве:

Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана).
Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита
Дандасана).
Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана).
Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана).
Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана).
Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана).
Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана).
Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана).
Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана).
Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом:

Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана).
Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана).
Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана).
Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана).
Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана).
Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана).
Стхити – стабильность (Самастхити).
Утката – мощный, яростный (Уткатасана).
Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана).
Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана).
Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана).
Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана).
Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II).
Нава – лодка (Парипурна Навасана).
Парвата – гора (Парватасана).
Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана).
Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана).
Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана).
Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана).
Тада – гора (Тадасана).
Тола – весы (Толасана).
Хала – плуг (Халасана).
Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10)
Лалата (лоб) находится в верхней части лба.
Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
Канда – луковица, узел (Кандасана).
Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

Про йогу: Харизма какая чакра

9. Человеческие состояния:

Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана).
Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана).
Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана).
Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II).
Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана).
Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра).
Нидра – сон (Йога-нидра).
Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана).
Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).
Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана).
Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса:

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы:

Поза собаки мордой вниз

Написание на санскрите письменностью деванагари: अधोमुखश्वानासन

Написание на санскрите транслитерацией: adhomukhaśvānāsana

Составные части:

अधो (adho) – низ, вниз;

Особенности правильного произношения: «dh» не состоит из отдельных звуков «d»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «d» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

Гласный «а» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

मुख (mukha) – лицо, рот;

Особенности правильного произношения: «kh» не состоит из отдельных звуков «k»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «k» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

श्वान (śvāna) – собака.

Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Уттхита Триконасана

Поза треугольника стоя

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितत्रिकोणासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitatrikoṇāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

त्रिकोण (trikoṇa) – треугольник.

Особенности правильного произношения: согласный «ṇ» является церебральным, т.е. звучит не как русский «н», а с загибом кончика языка назад и постановкой его на альвеолы, он больше похож на английский «n».

Гласные «i» и «a» произносятся кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

Утхитта Паршваконасана

Угловая поза с поднятой стороной

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितपार्श्वकोणासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitapārśvakoṇāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

कोण (koṇa) – треугольник.

Гласный «a» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

Паршвоттанасана

Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: पार्श्वोत्तानासन

Написание на санскрите транслитерацией: pārśvottānāsana

Составные части:

पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Урдва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх

Написание на санскрите письменностью деванагари: ऊर्ध्वमुखश्वानासन

Написание на санскрите транслитерацией: ūrdhvamukhaśvānāsana

Составные части:

ऊर्ध्व (ūrdhva) – верх, вверх;

Гласный «а» произносится кратко, а «ū» – долго, т.е. в два раза длиннее.

मुख (mukha) – лицо, рот;

श्वान (śvāna) – собака.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Поза интенсивного растяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्तानासन

Написание на санскрите транслитерацией: uttānāsana

Составные части:

उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Уттхита Хаста Падасана

Поза на ногах с поднятыми руками (поза с вытянутыми руками и ногами)

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितहस्तपादासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitahastapādāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

हस्त (hasta) – рука;

Особенности правильного произношения: звук «h» в санскрите является звонким, т.е. он похож на украинское и белорусское «h», а не на обычное «х».

पाद (pāda) – стопа.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

От слов «ардха» — половина и «чандра» — луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Поза полумесяца в практике йоги на санскрите – Ардха Чандрасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Это поза стоя на равновесие. В ней мы стоим на одной ноге, стопа этой ноги и пальцы одной руки на полу несут вес тела.
Стопа опорной ноги на полу. Стопа и вся опорная нога развернуты наружу на 90 градусов. Эта нога прямая и вертикальная. Вторая нога прямая поднята параллельно полу, пальцы стопы направлены вперед. Верхняя нога, туловище и голова в одной горизонтальной плоскости. Прямые руки вертикальны. Кончики пальцев нижней руки на полу стоят на 30 см. от стопы опорной ноги (если это правая стопа, то на 30 см. вправо от стопы). Пальцы верхней руки направлены в потолок, ладонь вперед. Голова повернута вверх, взгляд на большой палец верхней руки.

Встать в затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.
Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в правой стопы, согнув правое колено, и же время подвинуть левую стопу к
Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и
Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на
Повторить позу в

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.

Дополнительно

Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршваконасану (фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.

Поза полумесяца в практике йоги приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформацииразличных частей ног; развивает подвижность в суставах ног и рук, вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим способствует укреплению иммунитета. Поза развивает физическое и ментальное равновесие, укрепляет нервную систему, дает эмоциональную стабильность и устойчивость. Учит правильно реагировать на стрессовые ситуации. Поза прекрасно восстанавливает и укрепляет здоровье мужчин и женщин, восстанавливает гармоничную деятельность моче-половой системы. Способствует быстрому восстановлению после болезней; уменьшает жировые отложения на талии, боковых поверхностях таза и бедрах; излечивает нарушения пищеварения. Правильное выполнение позы полумесяца повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Поза удерживает спинальные мышцы эластичными. Тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, снимает боль в спине. Исправляет косоплечие. Помогает облегчить ишиас. Улучшает кровообращение в ногах. Облегчает гастрит и кислотность. Исправляет выпадение матки.

Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок. Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить работать ноги и руки. Эта поза как раз и способствует этому. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

В положении дханурасаны тело (бедра, таз и туловище) напоминает дугу лука, а руки — его тетиву, отсюда и название асаны — поза лука.

Помните про необходимость создавать «подушку безопасности» для поясницы в прогибах: дышите в живот, направляя пупок в пол, и удлиняйте поясницу, акцентируя внимание на заднем наклоне таза.