Асаны, чтобы растянуть спину и избавиться от боли

Содержание

10 подготовительных поз к позе лягушки

Важно убедиться, что ваши колени и бедра как следует разогреты, прежде чем прыгать в Мандукасану. Вот несколько асан, которые помогут подготовить ваше тело к этой простой, но интенсивной позе йоги для раскрытия бедер.

Баласана – Поза ребенка

Поза ребенка – отличная асана для начала практики йоги. Это мягкий способ начать раскрывать бедра, удлинять позвоночник и погружаться в медитативный настрой. Сосредоточьтесь на глубоком длинном дыхании, оставаясь в этой позе, и вы можете даже практиковать широкую вариацию Баласаны на коленях, чтобы ваше туловище стало ближе к земле.

Мандукасана – Поза лягушки

Мандукасана – Поза лягушки. Кредиты www.yogiapproved.com

Существует еще одна поза йоги, которая называется Мандукасана и также напоминает лягушку, но на этот раз в сидячем положении. Она не так интенсивно воздействует на бедра и направлена на область живота, бедер, ног и позвоночника. В Аюрведе считается, что эта поза помогает при диабете и потере веса.

Этот вариант Мандукасаны приведен в классическом тексте Хатха-йоги 17 века “Гхеранда Самхита” как одна из 32 полезных асан. Она начинается в положении стоя на коленях, пальцы ног соприкасаются, а пятки раздвинуты. Сделайте Ади Мудру, которая представляет собой кулак с большим пальцем внутри, и положите руки на сгиб бедер. На выдохе наклонитесь вперед, оказывая максимальное давление на область пупка. Смотрите вперед и стремитесь к тому, чтобы грудь касалась бедер.

Баба Рамдев, один из самых известных современных гуру Индии, предлагает вариацию этой асаны с ладонями, расположенными друг над другом, а не в Ади Мудре.

Начинайте и заканчивайте обе вариации этой Мандукасаны в Ваджрасане.

Прасарита Падоттанасана – сгибание широких ног вперед

Это сгибание вперед поможет удлинить сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедер, подколенные сухожилия и освободить нижнюю часть спины. Все это поможет вам лучше расслабиться в дальнейшей асане и в конечном итоге подготовит ваше тело к Мандукасане.

Баддха Конасана – Поза связанного угла или Поза бабочки

Эта сидячая поза для раскрытия бедер – мягкий способ начать разогрев тела для подвижности бедер и удлинения спины. Если вы не можете комфортно опустить колени на пол, обопритесь ими на блоки или подушки и отведите пятки дальше от паха, чтобы создать пространство.

Маласана – Поза гирлянды или полное йогическое приседание

Эта поза для раскрытия бедер будет опираться на подвижность и гибкость, уже начатые в предыдущей позе. Она немного более интенсивна, особенно если вы не привыкли отдыхать в полном приседании, а также задействует ваши ноги и лодыжки для придания асане желаемой окончательной формы.

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана – Поза воина 2 в позу вытянутого бокового угла

Воин 2 раскроет ваши бедра и одновременно укрепит ноги. Когда из Воина вы переходите в Позу вытянутого бокового угла, это еще больше увеличит вашу подвижность, одновременно развивая устойчивость и контроль.

Гарудасана – Поза орла

Эта асимметричная балансирующая поза стоя укрепляет ноги, ядро, спину и руки, а также разгружает поясницу и крестец. Это отличная поза для развития сосредоточенности и концентрации, а также для разогрева всего тела.

Вирасана – Поза героя

Вирасана – это хорошая поза, которую можно использовать в качестве метрики гибкости бедер. Если вы можете комфортно сидеть в этой позе без боли или проблем в коленях и лодыжках, и вам не нужно садиться на блок или подушку, то вы, вероятно, готовы к более глубокой растяжке в Позе лягушки. По желанию, для более глубокой растяжки вы также можете практиковать Супта Вирасану, которая является откинутой версией этой позы.

Эка Пада Раджакапотанасана – Поза короля голубей на одной ноге

Поза голубя – одна из лучших поз йоги для практиков всех уровней подготовки, чтобы подготовиться к интенсивному растяжению бедер и паха в Мандукасане. Как и в Мандукасане, держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Отрегулируйте расстояние пятки от паха в соответствии с вашим личным уровнем комфорта и держите бедра на одной линии.

Падмасана – Поза лотоса

Поза лотоса – это квинтэссенция сидячей асаны йоги для медитации. При регулярной практике она раскрывает бедра, разгружает поясницу, расширяет грудную клетку, а также укрепляет сердечник. Но эта поза может дать большую нагрузку на ноги и поясницу. Именно поэтому Поза лягушки является одной из наиболее рекомендуемых противопоказаний к длительному удержанию в Позе лотоса после сеанса медитации.

Мандукасана шаг за шагом

Поскольку ваши колени будут находиться вне коврика, под каждое колено можно подложить сложенное полотенце. Это не только поможет прокладке, но и позволит коленям легче встать на место – но осторожно, чтобы не выдвинуть их слишком далеко. По-прежнему используйте мышечный контроль во внутренней части бедер, чтобы держать ноги вместе, чтобы растяжка не была принудительной.

Блоки под предплечьями также могут помочь снять слишком большой вес с позвоночника и бедер, что может вызвать боль при первой практике этой асаны.

Болстер под всем туловищем, чтобы лежать на нем животом вниз, также может превратить эту асану в восстанавливающую, в которой вы можете находиться более длительное время, не уставая и не напрягаясь.

Когда вы держите позу в любом варианте, не бойтесь делать небольшие микродвижения бедрами, например, покачиваться вперед-назад и рисовать копчиком небольшие круги в обоих направлениях. Эти крошечные движения помогут снять напряжение без дополнительных усилий для тела.

Уттана Мандукасана это вариация позы лягушки, когда бедра полностью лежат на полу, колени раздвинуты и согнуты так, чтобы подошвы стоп соприкасались. Руки могут быть сложены под лбом, за шеей или вытянуты горизонтально.

Пошаговая инструкция по выполнению позы ребенка

Шаг 1

Начните с коленей на полу. Сведите пальцы ног вместе, пока они не соприкоснутся, а затем сядьте на пятки. Разведите колени так, чтобы они были на ширине бедер.

Шаг 2

Выдохните и опустите туловище между бедрами. Сузьте точки бедер по направлению к пупку. Держите колени вместе или, если вам удобнее, слегка разведите их в стороны.

Если вы не можете упереться лбом в пол, можно подложить под лоб блок, чтобы предотвратить нагрузку только на шею.

Шаг 3

Положите руки над головой ладонями на пол, сложите под лбом или вдоль тела ладонями вверх. Потянитесь передней частью плеч к полу, чувствуя, как лопатки широко расходятся по спине.

Если держать руки впереди, это поможет вам растянуть и удлинить копчик

Шаг 4

Поза ребенка – это поза отдыха. Дышите медленно и глубоко, задерживаясь в ней от 30 секунд до нескольких минут или от 4-12 задержек дыхания.

Шаг 5

Чтобы освободить позу, медленно вдохните, поднимаясь от копчика, когда он давит вниз и в таз, пока не вернетесь в сидячее положение.

Супта Падангустхасана – Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Напряженные подколенные сухожилия создают напряжение в нижней части спины, которое трудно снять, не разобравшись сначала с ногами. Лягте на спину, держа обе ноги активными и согнутыми. Выдохните и согните одно колено в груди, сохраняя при этом опору на другую ногу. Это прекрасное упражнение можно попробовать с ремешком для йоги вокруг подошвы стопы, или, если вы чувствуете себя более открыто, откажитесь от ремешка и потянитесь к большому пальцу ноги, икре или бедру. Какой бы путь вы ни выбрали, тянитесь пяткой к потолку и на каждом выдохе притягивайте ногу ближе к туловищу.

В некоторых случаях полезно и необходимо внести некоторые изменения по временным или постоянным причинам.

Гибкость . Если вам трудно или неудобно сидеть на пятках в Позе ребенка, для поддержки можно положить толсто сложенное одеяло между задней поверхностью бедер и икрами. Это также полезно делать начинающим, если им трудно достать до пяток.

Беременность . Беременным женщинам следует практиковать только широконогую вариацию позы – не давите животом на бедра.

Упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Стол

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Про йогу: Как кланяться в сторону с утра?

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Лук

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
Носками коснитесь пола за головой.
Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Лежа на спине, согните ноги в коленях.
На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
Руки держите широко разведенными.
На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

5 последующих поз после позы лягушки

Гомукхасана – Поза коровьего лица

Эта сидячая поза снимет компрессию в крестце, которую обычно создает поза Лягушки. Практикуйте ее как продолжение Мандукасаны с руками или без них и не забывайте практиковать обе стороны, поскольку это асимметричная асана. Несмотря на то, что эта асана раскрывает бедра в другом направлении, держите лодыжки согнутыми, чтобы защитить коленные суставы.

Ананда Баласана – Поза счастливого ребенка

После такого глубокого раскрытия бедер вы сможете сесть в позу счастливого ребенка так же, как это делали в младенчестве. Держитесь за внешнюю сторону стоп, за большие пальцы ног, за любую часть голеней или даже используйте ремень, если это необходимо. Держите пятки в направлении неба, а колени тяните вниз к подмышкам.

Джатхара Паривартанасана – Скручивания в положении лежа

Несмотря на то, что поза лягушки – это в первую очередь разгибание бедер, она также укрепляет и стабилизирует мышцы спины, а также может создавать определенную нагрузку на ноги. Разгрузите эти мышцы с помощью скручиваний, лежа на коврике. Помимо разгрузки нижней части спины, особенно крестца, скрутки также помогут удлинить IT-бандаж в боковых частях ног, который обычно болит при выполнении поз для раскрытия бедер, таких как Мандукасана.

Апанасана – Поза, удаляющая ветер

Апанасана – Поза удаления ветра Апанасана, или поза лежа на коленях у груди, помогает удлинить позвоночник, освободить таз и нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд – одной минуты, чтобы подготовить все тело к Савасане.

Про йогу: Асана наклон к ногам сидя

Савасана – поза трупа или поза окончательного покоя

Каждый урок йоги заканчивается Савасаной, которая позволяет полностью расслабиться. Ключ к этой позе – оставаться в настоящем и отпустить все, что произошло раньше, и все, что вам нужно сделать потом.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
людям, проводящим целый день на ногах;
пожилым;
приверженцам спортивного образа жизни;
молодым мамам в декретном отпуске;
тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

травмы различного характера;
межпозвоночная грыжа;
варикозное расширение вен или тромбоз;
мигрень;
злокачественные новообразования;
патологии внутренних органов;
смещение позвонков;
аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

Лягте на живот и согните колени.
На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

Лягте на живот, руки расположите свободно.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

«Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
Выпрямите ноги поочередно или вместе.
Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
Левую руку поднимите высоко вверх.
Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Многие практикующие йогу с нетерпением ждут появления в своей практике позы счастливого ребенка, поскольку она обладает огромным количеством преимуществ. Растягивайте сгибатели бедра, слегка покачиваясь из стороны в сторону, чтобы промассировать нижнюю часть спины и снять воспаление. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди, выровняйте голени так, чтобы они были параллельны телу, а стопы согнуты к потолку. Держитесь за подошвы стоп или лодыжки, перекатывая мышцы нижней части спины.

Маласана – Поза на корточках

Маласана – Поза йога на корточках

Апанасана – Поза обнимания коленей

Самомассаж – отличное средство для облегчения боли в спине и успокоения окружающих групп мышц. Обнимания коленей обеспечивают фантастическую основу для воздействия на нижнюю часть спины и могут быть изменены в соответствии с уникальными потребностями каждого человека. Лягте на спину и обнимите оба колена по направлению к груди. Мысленно начинайте раскачиваться из стороны в сторону или круговыми движениями, пока не почувствуете облегчение.

Супта Матсьендрасана – Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана – Поза скручивания в положении лежа. Кредиты longevity.media

Эта поза может быть невероятно терапевтической и восстанавливающей, но любые скручивания следует выполнять с осторожностью, так как они могут вызвать боль в спине. Помимо облегчения нижней части спины, скручивания в положении лежа расслабляют мышцы всего позвоночника и шеи. Лягте на спину, вытянув руки в стороны и подтянув колени к груди. На выдохе опустите оба колена в одну сторону, и если шея чувствует себя нормально, отведите взгляд от коленей, чтобы полностью завершить скручивание. Продолжая глубоко дышать животом, держите плечи расправленными.

Про йогу: Поющие шары Baoding (набор из 2шт) d=4,5 см "Инь и Ян" цвет MICC

Для детей

Ее можно назвать позой ребенка, и, как ни странно, это отличная поза для занятий с детьми.

Как взрослые, мы часто переутомляемся и перенапрягаемся. Легко говорить о том, как бы вы хотели снова стать ребенком или как повезло детям, но у детей есть свои трудности, даже если они не очевидны. В современном мире дети очень часто подвергаются чрезмерной стимуляции и перегружены расписанием.

Раннее обучение детей Позе ребенка (то, что они вполне могут делать просто так, не задумываясь об этом) и частая практика дают детям прекрасный инструмент и возможность замедлиться, настроиться и успокоиться.

Это отличное упражнение для учителей, которые могут заниматься с детьми в классе, или для родителей, которые могут заниматься со своими детьми дома в качестве семейного дела. Дети, скорее всего, и так найдут его забавным, но если вам нужно немного разнообразить его, вы можете сделать его немного более захватывающим. Практикуйте с детьми “Позу ребенка”, изображая семечко, которое вот-вот прорастет. Или другой отличный вариант – притвориться, что вы

Супта Баддха Конасана – Поза связанного угла

Поза согнутого угла, или Баддха Конасана, обеспечивает растяжку сгибателей бедра и освобождает нижнюю часть спины. Поза требует гибкости, энергии и терпения, чтобы реализовать преимущества. Использование подпорок может уменьшить количество необходимых усилий и сделать позу более тонизирующей. Сядьте, возможно, на блок или подставку, и сведите подошвы ног вместе. Притяните пятки к сидячим костям и широко разведите колени, при необходимости подставляя под них опору. Оставайтесь в позе с прямым позвоночником и поднятым сердцем на протяжении 8-10 циклов дыхания.

Марджарьясана – Поза кошки/коровы

Марджарьясана – Поза коровы

Спинальные волны проливают осознание на диапазон движения через заднюю часть тела и приносят пространство в тазовый каркас. Этот поток расслабляет мышцы, окружающие позвоночник, и служит прекрасной разминкой для любой практики. Становясь на четвереньки с запястьями, сложенными под плечами, и коленями под бедрами, на вдохе поднимите взгляд и хвост вверх, опуская живот к полу. На выдохе округлите позвоночник, втянув живот и подтянув копчик. Продолжайте изучать работу позвоночника, двигаясь в этих двух позах в течение трех-пяти раундов.

Утката Конасана – Поза богини

Эта поза представляет собой идеальный баланс между силой и расслаблением, поскольку она нагружает ноги, одновременно раскрывая пах и внутреннюю поверхность бедер. При регулярном выполнении этой позы можно ожидать облегчения и расслабления как верхней, так и нижней части спины. Встаньте, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. На выдохе согните колени и опустите копчик вниз, сохраняя грудь и голову приподнятыми. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания с опущенными бедрами и прямым позвоночником.

Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста

Поза моста очень индивидуальна и может варьироваться от бодрящей растяжки до восстанавливающего расслабления. Лягте на спину, ноги поставьте на расстоянии бедер, руки вытяните по бокам. Сделайте глубокий вдох, задействуйте ноги и надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх. Энергичное движение ног, чтобы оторвать таз от пола, укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, а использование опоры позволяет телу подчиниться гравитации. Найдите выражение, которое отвечает вашим личным потребностям, и примите на себя обязательства по освобождению.

Для опытных

Если вы готовы к трудностям, вы можете добиться более глубокой растяжки бедер, разводя колени шире в стороны.

История, скрывающаяся за асаной

Название этой асаны происходит от того, как расположены ноги, подобно ногам лягушки во время плавания или прыжка по воздуху. Название состоит из двух санскритских слов, которые можно перевести буквально:

Говорят, что эта поза предлагает нам сидеть и слушать, воплощая в себе усиленное чувство слуха, которым обладают лягушки. Это позволит нам лучше развивать и использовать свою интуицию.

Ардха Капотасана – Поза голубя

Преимущества и противопоказания Мандукасаны

Преимущества и противопоказания Мандукасаны. Кредиты: https://www.theyogacollective.com/poses/frog-pose-mandukasana/

Поза лягушки – отличная поза для тех, кто часто медитирует, особенно длительное время удерживая Падмасану, или позу лотоса.

Наиболее очевидными целевыми зонами этой позы являются бедра и пах, которые в этой позе раскрываются и растягиваются. Но грудь и плечи также расширяются, что позволяет делать более глубокие и длинные вдохи. А мышцы спины развивают силу и устойчивость.

Эта поза может быть сложной для тех, у кого есть проблемы с коленями, пахом или бедрами. Кроме того, тем, у кого есть проблемы с голеностопом или поясницей, следует быть особенно внимательными при выполнении этой позы, чтобы избежать дискомфорта, боли или травм.

Людям, находящимся в третьем триместре беременности, также не рекомендуется практиковать эту позу.

Каковы преимущества позы ребенка?

Поза ребенка имеет множество удивительных преимуществ как для физических, так и для психических аспектов вашего тела. Эта поза мягко растягивает бедра, ляжки и лодыжки, снимая боль в спине и шее. Кроме того, вы обнаружите, что эта поза успокаивает и расслабляет мозг, помогает снять стресс и усталость, массирует и тонизирует органы брюшной полости, стимулирует пищеварение и выведение шлаков.

Поза ребенка также очень полезна для третьего глаза. Когда вы кладете голову на коврик, ваш третий глаз (место между бровями) часто успокаивается, почти мгновенно. Эта поза быстро посылает сигнал вашему мозгу, что вы в безопасности, и это отличное время для отдыха, что совершенно идеально, если у вас в голове постоянно крутятся какие-то мысли.

Занимаясь с партнером, вы можете удлинить форму спины и создать более куполообразную форму. Для этого партнер должен встать по одну сторону от вас и положить руку на ваш крестец так, чтобы пальцы были направлены к копчику. Другая рука должна лежать на средней части спины, пальцы направлены к голове. На выдохе ваш партнер будет мягко прижиматься к полу и потирать руки в противоположных направлениях.

Травмы и недомогания

Есть несколько моментов, о которых следует помнить, прежде чем принять позу ребенка. Хотя эта поза не является сложной и отлично подходит для начинающих, все же есть несколько травм или ситуаций, когда могут потребоваться некоторые вариации.

Колени Травмы коленей – самая распространенная проблема, требующая некоторых вариаций. Прежде всего, следует избегать этой позы, если только вы не находитесь под наблюдением опытного учителя.

Боль в спине . Проблемы с дисками, такие как грыжа диска или остеохондроз, должны заставить вас выполнять эту позу с осторожностью. Перед выполнением этой позы рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Лица, пережившие рак. Йога в целом полезна для людей, переживших рак, но позу ребенка, возможно, стоит пропустить, если она вам не подходит. Она может быть неудобной по нескольким причинам, включая давление на нижние позвонки, которые могут быть повреждены в результате химиотерапии, чувствительность живота из-за рубцовой ткани или даже существующих опухолей.

Головные боли Поза ребенка – еще одна фантастическая поза для снятия головной боли. Добавив болстер под лоб, вы можете обеспечить быстрое облегчение головной боли и снять напряжение в шее, которое часто является первопричиной головных болей.

Уттхана Пристхасана – Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана – Поза ящерицы. Кредиты blog.freepeople.com

Поза ящерицы – сложное, но успокаивающее упражнение, которое снимает боль в бедрах и спине и одновременно растягивает другие области, которые могут быстро стать зажатыми. Начните с низкого выпада и медленно переместите переднюю ногу к краю коврика мизинцем. Поднесите обе руки к внутренней стороне передней части стопы и слегка разведите пальцы ног. Отсюда можно сделать несколько дополнительных вариаций: поднять заднее колено или опуститься на предплечья. Задержитесь на столько, на сколько сможете, и используйте дыхание как инструмент для смягчения опускания таза.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
Профилактика суставных заболеваний.
Снятие усталости, полное расслабление мышц.
Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

людям с преимущественно сидячей работой
людям, которые проводят много времени за компьютером
людям, которые целый день на ногах
пожилым
спортсменам
женщинам в декрете
занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
травмы суставов, позвоночные грыжи
гипертония
тромбоз и варикоз
мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.