Асаны для сна и снятия стресса

Стресс и усталость преследуют нас повсеместно. Чтобы быстрее восстанавливать тело и психику после нервных напряжений и переутомлений рекомендована йога перед сном. В вечернее время можно выполнять несложный комплекс поз, который обеспечит снятие проблем с засыпанием и ранним пробуждением.

Выполнить асаны для сна и снятия стресса сможет новичок, не знакомый с тонкостями этого вида активности. Всего 20-30 минут занятия помогут расслабиться в вечернее время суток и справиться с хронической усталостью.

7 простых упражнений, которые помогут вам быстро уснуть

Комплекс займёт не более 20 минут.

<img src="https://img.championat.com/i/v/t/16546842791198642801.jpg" alt="Анастасия Ожгихина” title=”Анастасия Ожгихина“>

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге

Что делать, если вы не можете уснуть? Какие упражнения способствуют быстрому засыпанию?

Есть много причин, по которым возникают проблемы со сном. Беспокойный ум, которому сложно переключиться, эмоциональные переживания, гормональные сбои или джетлаг из-за смены часовых поясов. Какой бы ни была причина, йога поможет уснуть и спокойно проспать всю ночь.

Релаксация, йога перед сном все чаще входят в жизнь современного человека, пребывающего в повседневном динамичном ритме, что нередко приводит к хронической усталости и стрессу. Люди попадают в нервную обстановку на работе, на ходу принимают пищу, допоздна смотрят телепередачи не самого лучшего качества, наедаются перед ночным отдыхом.

Все это способствует появлению проблем со сном, бессонницу. В таких условиях необходимо качественное расслабление, так как в противном случае перегрузка нервной системы приведет к снижению работоспособности, развитию серьезных патологий.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

• Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
• Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
• Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
• Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
• Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Позы для начинающих

Перед тем как отойти к ночному отдыху, рекомендуется приоткрыть окно в комнате, при выключенном телефоне и зажженных свечах занять место на коврике для йоги.

Медитация

Начинается практика йоги с медитации. Необязательно выдерживать позу лотоса, можно сесть по-турецки. Главное, чтобы не было дискомфорта, но при этом спина должна быть ровной. Допускается сидение, опершись возле стенки или подложив под ягодицы свернутое одеяло.

Глаза нужно закрыть, дыхание должно быть ровным. Следует прислушаться к своим эмоциям, проанализировать эмоциональное состояние как бы со стороны, но углубления и погружения в него не должно произойти. После этого следует окинуть внутренним взглядом все тело, прислушиваясь к ощущениям в каждой клеточке.

Следует обратить внимание на правильное дыхание, которое должно быть глубоким, осуществляться через нос. На вдохе нужно надувать живот, на выдохе выполнять обратное действие. Сосредоточение на процессе дыхания дает возможность ощутить, как напряжение ослабевает и уходят ненужные мысли.

Пасшимотанасана

Ноги вытягиваются вперед, после чего при закрытых глазах руки тянутся вверх. Плечи, спину также следует вытянуть, после чего в медленном темпе выполняется наклон вперед в направлении ног. Дыхание глубокое, ровное. После 12 вдохов-выдохов можно осторожно поднять корпус. Правая нога сгибается вправо, выворачиваясь наружу.

То же самое происходит с левой ногой. Выполнена поза лягушки, именуемая в йоге «Вирасаной». Далее нужно раздвинуть бедра, чтобы тело испытывало комфорт. После этого необходимо занять положение на спине. Опорой будут служить локти, затылок, плечи. Начинающим в позе не особенно комфортно, но хорошо будет задержаться в ней на 10 вдохов-выдохов.

Бхуджангасана

Лежа на животе, следует вытянуться ногами назад, руками – вперед. Ладонями нужно упереться в пол, выпрямив руки, после чего спина должна прогнуться назад. В этой позе, называемой «Бхуджангасана», ноги, ягодицы, бедра расслаблены, в области спины чувствуется легкое натяжение.

Поза Баласана

Наклониться так, чтобы лоб коснулся пола. Руки следует убрать назад, после чего полностью расслабиться. Поза Баласана дает возможность привести в норму равновесие в теле и разуме, нормализовать ритм сердца. Выполняя приведенные упражнения, можно добиться легкого и быстрого засыпания, здорового сна. Устойчивый эффект достигается ежедневными занятиями.

Сидя на коленях нужно следить за ровным, глубоким дыханием

Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:

1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.

Примеры асан успокаивающего действия:

• Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»).
• Уттанасана («Наклон вперёд (к стопам)»), Падахастасана («Поза (наклона) головы к ногам (с захватом ступней)») и Падангуштхасана («Поза захвата больших пальцев ног (в наклоне вперёд)»)
• Джану Сиршасана («Поза головы к колену»).
• Ардха Баддха Падмоттанасана («Поза наклона в Полулотосе»).
• Прасарита Падоттанасана («Поза наклона-вытяжения к стопам (в широкой стойке)»). Не делайте скручивание (Паривритта Прасарита Падаттонасану).

2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.

Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):

• Паршвоттанасана («Интенсивное прямое вытяжение»)
• Уттхита Паршваконасана («Интенсивное боковое вытяжение»)
• Упавишта Конасана («Наклон сидя с широко расставленными ногами»)
• Уттхита Триконасана («Поза вытянутого треугольника»)
• Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана («Наклон вперёд с вытяжением спины»)
• Урдхва Прасарита Экападасана («Наклон с одной вытянутой вверх ногой»)
• Паригхасана («Поза засова»).

3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!

Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:

1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!

Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).

Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.

Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.

2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?

3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.

Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:

1. Задержки дыхания: Кумбхака (особенно на выдохе — Бахир Кумбхака).
2. Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»), с полным, длинным выдохом. Очень хорошо успокаивает! Делать его надо не менее 10 минут подряд.
3. Уджайи-пранаяма («Психическое дыхание»). Звук в Уджайи не должен быть громким, чтобы получить нужный нам эффект (иначе дыхание будет интенсивным).
4. Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»). Имеет самый жёсткий гипоксичексий эффект. Включает особые механизмы, которые могут усиливать кровоснабжение мозга, потому в зависимости от нюансов выполнения, может дать ненужный бодрящий эффект. (Некоторые адепты вообще не рекомендуют делать эту технику больше 1 раза в сутки).
5. Ситали и Ситкари-пранаямы (они охлаждают организм, и зимой делать их помногу не нужно).

«Вечерняя и ночная практика йоги» — статья на «Ханумане»

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Йога-нидра для сна

Во время практики «Йога-нидра» конечными результатами отвлечения является состояние, когда зрение не воспринимает окружающих объектов, слух – звуков внешнего мира. «Йога-нидра» – мощный метод, возрождающий дегенерированные мозговые центры. Час йога-нидры эквивалентен 4 часам обычного сна.

Очень важно, что «Йога-нидра» помогает не только при физическом и умственном истощении, она омолаживает человека в эмоциональном плане. Происходит создание притока энергии, что помогает человеку избавиться от ряда дисгармоний, прежде всего страха и напряжения.

Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания. При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию.

То же самое происходит, когда человек видит сны. Сновидения составляют по случайности выбранные импульсы. В практике «Йога-нидры» человек создает свой сон при помощи разнообразных символов, имеющих универсальное значение. Каждый образ вызывает другое воспоминание, несущее эмоциональную нагрузку, в результате чего происходит освобождение ума от ненужной информации.

Как практиковать «Йогу-нидру» перед сном

Нужно лечь на спину, подстелив коврик. При возникновении желания подложить подушку, это можно сделать. Если холодно, следует укрыть себя одеялом. Практика должна продолжаться не более часа. Движений во время сеанса не должно быть. Поочередно расслабляются конечности, мышцы, система кровообращения, каждая косточка, глаза, мозг, все другие органы.

«Йога-нидра» или «Сон без сна» – способ глубокого расслабления при помощи ухода человека вовнутрь себя, избавившись от объектов внешнего мира

После полного расслабления тела происходит расслабление ума. Его активность следует поддерживать, сосредотачивая внимание на частях тела, процессе дыхания, создавая ментальные образы. Полному расслаблению поможет аудиозапись текста, которая не даст заснуть. Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна.

Эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Скрутка на спине

Польза: нормализует кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.

• Лягте на спину. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.
• Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, оба плеча должны оставаться на полу.
• Дышите ровно и спокойно.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»

Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение. Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ.

Пранамасана

В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.

Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная

Хаста Уттанасана

Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад. Внимание медитирующего направлено на область позвоночника.

Падахастасана

Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.

Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение. Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины.

Ашва Санчаланасана

При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх. Внимание следует сосредоточить в области межбровья.

Ардха Чандра

• Блок берется в правую руку.
• Выполняется поза треугольника.
• Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
• Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
• Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
• Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
• Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
• Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.

В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.

Асаны йоги для здорового сна

Назовем лучшие асаны перед сном из йоги. Вы можете выполнять полный комплекс или начать с нескольких позиций и постепенно осваивать остальные.

Поза бабочки

Поза доступна для тех, кто только начинает практики. Для исполнения нужно сесть на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Стопы фиксируют вместе, в колени разводят в стороны. Плечи и шея расслабленные, спина ровная.

Ее положительное воздействие:

• Способствует стимуляции кровотока в области таза.
• Расслабляет поясничный отдел.
• Растягивает приводящие мышцы бедра.

Наклон к ногам

Исходное положение – сидим на полу, ноги вытянуты перед собой. На вдохе собираем пальцы в замок и вытягивает руки в потолок, удлиняя позвоночник. На выдохе плавно опускаемся корпусом к ногам. При слабой растяжке можно сгибать колени и расслаблять стопы. Шея не напрягается. Наклон осуществляется благодаря тазобедренным мышцам.

Асана обеспечивает глубокое расслабление всего позвоночника. Уходят зажимы плечевого, шейного, грудного и поясничного отделов. Расширяется пространство между позвонками. Это обеспечивает хороший глубокий сон.

Поза кошки

Исходное положение – стоим на коленях. Ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе выполняем прогиб в позвоночнике, расширяя грудную клетку. На выходе уходим в скругление, сужая грудной отдел.

Поза кошки универсальна и практически не имеет противопоказаний. Ее достоинства заключаются в способности:

• Расслаблять все отделы позвоночника.
• Развивать гибкость.
• Нормализовать работу нервной системы.
• Укреплять кисти рук.
• Обеспечивать ощущение спокойствия и расслабления.
• Устранять скованность в суставах.

Поза плуга

Исполняется лежа на спине, руки вдоль тела. Человек поднимает ноги и заводит стопы на пол, за голову. При необходимости можно поддерживать таз руками и присгибать колени. В упрощенном варианте можно попробовать позу у стены. Ноги опираются на вертикальную поверхность.

Польза асаны заключается в:

• Мягкой растяжке бедер.
• Снятии усталости с шейного и поясничного отделов.
• Нормализации ритма дыхания.
• Успокоении нервной системы.
• Снижении давления.

Поза полумоста

Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях, оставляя стопы на полу. На вдохе ягодицы отрываются от пола и зависают в воздухе. Грудная клетка нависает над головой. Ягодицы и задняя поверхности бедра в тонусе. Можно обхватить ладонями стопы или встать на носочки.

Среди благотворных эффектов:

• Разгрузка поясницы.
• Активация внутренних мышц таза.
• Глубокая релаксация тела.
• Достижения внутреннего спокойствия.

Ноги у стены

Лежим на спине, а ноги устанавливаем стопами на стену. Выбираем комфортный угол расположения нижних конечностей. Для удобства можно выполнять на диване, подкладывать под спину подушку или одеяло.

Благоприятное воздействие заключается в:

• Расслаблении спины и ног.
• Снятии отечности, тяжести, усталости конечностей.
• Релаксации области таза и поясницы.

Поза трупа

Заключительная поза отдыха, которая выполняется в течение 5-ти минут в завершении практики. Лежим на спине, голова в центре, руки вдоль тела, ладони разворачиваем в потолок, глаза закрыты. Расслабляем поочередно все части тела, начиная от нижних участков. Представляем, как уходит усталость с ног, спины, живота, груди, рук, шеи и лица.

• Замедлению и углублению дыхания.
• Моральному успокоению.
• Глубокой релаксации всего тела.
• Стимуляции воображения.
• Развитию навыка психологической саморегуляции.

Йога в постели

Тибетская йога для сна включает простые упражнения, которые допускается выполнять в постели.

• . Скрестить ноги по-турецки, сидя в постели. Спина при этом выпрямлена. Закрыв глаза, следует прислушаться к внутреннему голосу. Мысли должны течь без преград, за ними нужно наблюдать как бы со стороны. Постепенно внимание нужно перевести на процесс дыхания, выключая внутренний монолог. С каждым дыханием вдох и выдох должны быть все глубже.
• . Сидя на постели, нужно соединить ступни. Спина при этом должна быть ровной, бедра раскрыты. Руками следует придвинуть ступни максимально к себе, не допуская болевых ощущений. Затем нужно колени тянуть вниз, чтобы при этом они слегка покачивались. Поза называется «Баддха конасана», особенную пользу она приносит здоровью женщины, улучшая кровяной приток к внутренним органам.
• . В положении сидя на постели, следует правую ногу вытянуть вперед, левую – подогнуть под себя. Опустить корпус к вытянутой ноге, захватить ее кистями рук, после чего оказаться в лежачем положении. Три минуты в расслабленном состоянии находиться в этой позе, глубоко и ровно дыша. После этого Джану Ширшасану выполнить на левую ногу.

Шавасана

Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения.

• Лягте на спину. Укройтесь пледом или одеялом. Раскиньте ноги в стороны, позвольте им полностью расслабиться.
• Раскиньте руки в стороны, ладони вверх. Глаза закройте.
• Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
• Мысленно пройдитесь по телу — снизу-вверх, расслабляя ноги, руки, живот, грудную клетку, мышцы лица. Понаблюдайте за ровным и спокойным дыханием.

Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.

Делайте этот комплекс каждый день, и вы станете засыпать быстрее.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Что важно делать перед отходом ко сну

Существует заблуждение, что время отхода ко сну начинается, когда вы ложитесь. Но на самом деле вы должны выделить минимум час, чтобы начать свой ритуал засыпания. Вечерний распорядок поможет телу расслабиться после долгого активного дня и переключить сознание на отдых и релакс. Рутиной перед сном может быть чашка травяного успокаивающего чая, чтение книги, тёплый вечерний душ, медитация, уход за лицом.

Также уснуть поможет небольшой комплекс упражнений. Старайтесь сохранять последовательность ежедневно, чтобы тело понимало, что пора спать.

Поза связанного угла

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, снижает кровяное давление, уменьшает напряжение в уме и в теле.

• Лягте на спину. Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны.
• Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
• Положите левую руку на сердце, а правую — на живот.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Самое главное

Заниматься йогой полезно для любого возраста. При систематических занятиях йогой формируется подтянутость тела, умиротворенность состояния. Йога – эффективный способ борьбы со стрессами при помощи глубокого расслабления. Так как в корне развития бессонницы лежит реакция организма на стрессовые ситуации, устранить проблему можно без таблеток, применяя йогу для лучшего засыпания.

Поза ребёнка

Польза: успокаивает ум и снимает напряжение со спины, шеи и плеч.

• Сядьте на колени. Разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.
• Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой вдоль пола.
• Положите лоб на пол на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей.
• Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.

Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Польза йоги перед сном

Йога для сна для начинающих обеспечивает следующие положительные эффекты на организм человека:

• Эмоциональное успокоение. Ежедневный небольшой ритуал дарит моральное успокоение и приводит мысли в порядок перед вечерним отдыхом. Ряд несложных позиций помогут перевести внимание на дыхание и тело. После выполнения асан перед сном напряженные триггерные точки расслабляются. Человека покидают тревожные мысли и переживания. Это позволяет эффективно преодолевать симптомы бессонницы и сопутствующих патологий.
• Рост стрессоустойчивости. Поскольку ежедневно мы сталкиваемся с решением разных проблем и конфликтами, в результате возникает хроническая усталость. Йога перед сном для начинающих поможет переместить внимание с переживания сложностей на себя. Это позволяет по-новому взглянуть на бытовые дела и найти неординарные выходы из тупиковых ситуаций. Происходит профилактика депрессивных состояний и невротических отклонений.
• Энергетическая подпитка. Асаны для сна в сочетании с правильным дыханием и питанием обеспечивают приток сил. Человек получает дополнительный источник энергии и вдохновения. Регулярная забота о себе благотворно сказывается на всем организме. Повышается общий тонус, фон настроения, увеличивается активность, возвращается жизнерадостность.
• Активизация кровообращения и лимфатока. Практика умеренной сложности помогает держать тело в хорошем физическом состоянии. Такие недлинные тренировки подойдут тем, кто хочет улучшить фигуру. Йога позволяет приучить тело к регулярной физической активности, не принося травм и переутомлений. Постепенно можно добавлять силовые и кардио тренировки в утреннее и дневное время.
• Устранение мышечного и суставного дискомфорта. Практики не заменяют лечения у врача, однако хорошо работают в комплексе с назначенной терапией. Если доктор не называет противопоказаний для занятий, то вводите в свой вечерний распорядок небольшое расслабляющее занятие. Снижение болезненных ощущений в мышцах и суставах можно почувствовать после первых практик. Однако устойчивый положительный результат достигается только при систематических занятиях.
• Восстановление мышц после активной физической нагрузки. Если человек занимается спортом или работа связана с тяжелым трудом, то вечером он ощущает дискомфорт в теле и это мешает уснуть. Мягкая растяжка в рамках йоги запускает процесс восстановления тканей.
• Увеличение жизненного объема легких. Исполнение дыхательных техник в сочетании с асанами положительно воздействует на состояние респираторной системы. Уходят проблемы с пазухами, храп, апноэ.

Ноги на стене

Польза: снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему.

• Можно выполнять на кровати или на полу. Сядьте боком к стене. Поднимите ноги на стену.
• Плечи и голову опустите на пол или кровать.

Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.

Дыхательная практика — пранаяма

Польза: переключение внимания с внешних раздражителей на ощущения в теле, установление связи между разумом и телом, успокоение симпатической нервной системы.

• Сядьте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, левую — на сердце.
• Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Повторите три раза.
• Затем вдохните на четыре счёта, а выдохните носом на восемь счётов.

Повторите 10 раз, пока не почувствуете заземление.

Подготовка к йоге для сна

Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.

Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:

• Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
• Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.

Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.

Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.

Интенсивное растяжение спины

Польза: улучшает кровообращение и работу сердца, пищеварительной системы и печени, вытягивает позвоночник и помогает успокоить ум.

• В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались. Уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
• На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник.
• Положите руки туда, куда они лягут.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Рекомендации и советы

Успокаивающая йога для сна проводится согласно следующим рекомендациям:

• Перед практикой убедитесь в отсутствии противопоказаний у лечащего врача.
• Занятия стоит проводить в течение 20-30 минут с небольшой или средней интенсивностью.
• Все позы подходят для исполнения на мягкой поверхности, например, на кровати.
• Для исполнения асан для сна стоит выбирать удобную одежду, которая не будет сковывать движений и перетягивать тело.
• Для получения более глубокого эффекта расслабления можно включить звуки природы, медитативную музыку или мантры.
• Во время практики стараемся оставить все мысли и переживания. Концентрируемся на ощущениях в теле и дыхании.
• Во время занятия лучше выключить телевизор, поставить телефон на беззвучный режим.
• Если вам сложно занимается в одиночку, приглашайте единомышленников. Можно постепенно привлекать к занятиям детей, супругов, родителей. Совместная практика объединяет и позволяет оздоровиться всей семье. Вы сможете одновременно получать психологическую и физическую пользу.
• Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если какая-то из поз приносит неприятные ощущения или боль, ее не стоит исполнять.
• Не спешите, желая добиться идеального исполнения асан. В йоге считается, что люди делают все позы идеально независимо от опыта. Каждый из нас делает асаны отлично с учетом возможностей своего организма. Не сравнивайте себя с картинками из интернета. Вы будете постепенно совершенствоваться, если занятия станут регулярными.