Асаны для тазового дна

Женская йога в гамаках для тазобедренных суставов и мышц тазового дна

Йога для женщин для малого таза является неотъемлемой частью практики йоги. В этой статье я более подробно расскажу именно о комплексе для улучшения работы органов малого таза и раскрытия тазобедренных суставов. Мы более подробно поговорим какие упражнения наилучшим образом влияют на мочеполовую систему женщины, препятствуют опущению внутренних органов, улучшают работу гормональной системы. А как йога в целом влияет на женский организм, можно ознакомиться в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ

• Опасности малоподвижного образа жизни
• Йога для женщин для малого таза
• Заключение

Но не редко это случается даже у тех, у кого роды были уже давно (10, 15 лет назад), то есть происходит с возрастом.

Однако все эти неприятные симптомы, говорящие о слабости тазового дна могут появиться даже у тех девушек, кто вообще не рожал!

Не переживайте! В йоге есть очень много асан и практик на укрепление мышц тазового дна и диафрагмы

Заниматься нужно всем обязательно, если не хотите проблем с возрастом.

1. Стоя на четвереньках, расставьте колени пошире, начните поворачивать таз, скругляя поясницу и возвращаясь в прогиб. Сделайте 20 раз.
2. Отводим ногу в сторону, стопа на линии таза, параллельно полу, делаем 10-15 пульсаций каждой ногой
3. Лежа на спине, стопы на ширине таза: поднимаем таз делая круговые движения, фокусируемся на мышцах промежности. 15-20 раз.
4. Лежать в бабочке, стопы вместе. Поднимаем таз, разводя колени в стороны. Сделайте 15-20 раз.
5. Разводим колени в стороны и возвращаем обратно, сохраняя фокус на мышцах пресса и внутренних бёдер, 20 раз.

Включайте эти упражнения в свои тренировки и повторяйте 20 раз медленно, подстраиваясь под дыхание. Сделайте 3 круга!

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика – основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности  можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировки посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

Для каждой определенной группы мышц в течение одной тренировки лучше выбирать только одно упражнение. После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Отводящие и наружные ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы – разными вариантами наружной и внутренней ротации.

Основная функция: приведение ноги из положения отведения, стабилизация при движениях. Они нуждаются в укреплении менее остальных групп. Их гипертонус вызывает перекрещивание ног относительно средней линии при ходьбе и беге.

В какой то степени тренируются при позициях, приводимых выше, т.к. выполняют стабилизационную функцию. Мы не тратим время на их акцентированный тренинг в группе, а назначаем на дом при необходимости.

Чаще больше нуждаются в растяжке, которая осуществляется разными вариантами отведения бедер.

Следующая статья раздела:

Асаны для спины

Повышенная утомляемость, боли в спине и пояснице, снижение половой активности — эти и многие другие тревожные симптомы могут являться причиной зажимов и неправильной циркуляции крови в области таза. Проблемы рискуют усугубиться, если не принять меры. О том, как привести в тонус мышцы тазового дна за 15 минут в день, рассказывает Анна Иванова, фитнес-эксперт и специалист по движению.

Как сидячий образ жизни влияет на мышцы тазового дна

Всем давно ясно, что малая подвижность вредна для организма. Но подвох в том, что в наши дни регулярные физические нагрузки сочетаются с сидячим образом жизни на работе.

Пока человек трудится за компьютером, из-за малоподвижности и длительного нахождения в одной позе его тазобедренный сустав теряет гибкость, поясница устает и немеет, а живот перестает принимать участие в процессе дыхания. Все это ведет к спазмированию мышц тазового дна.

Между тем программы тренировок, нацеленных на поддержание стройности и спортивной формы, редко учитывают потребности этой важной для организма зоны. Поэтому даже те, кто не пренебрегают физическими упражнениями, могут столкнуться с рядом неприятных симптомов, вызванных зажимами в области таза.

Что будет, если пустить дело на самотек

Когда мышцы тазового дна теряют эластичность, возникает масса проблем, связанных с разными системами организма, так как дыхание и кровообращение отвечают за насыщение кислородом и полезными веществами практически всех тканей и внутренних органов.

Если циркуляция крови и лимфы нарушена, здоровый метаболизм невозможен, а дискомфорт, боли и патологические процессы в лишенных питания зонах становятся постоянными спутниками.

Для женщин зажимы в мышцах тазового дна опасны еще и тем, что в таких условиях может нарушаться функциональность внутренних органов половой системы, например, яичников.

Но эндокринный дисбаланс — не единственная причина падающего либидо.

Ведь сексуальное возбуждение по факту затрудняется, если кровь не в полном объеме поступает к клитору.

8 упражнений для мышц тазового дна

Нужно учитывать, что главная задача тренировок — это снять спазм, вернуть мускулатуре упругость, а также восстановить правильный паттерн дыхания.

1. Расслабить связки и мышцы.

Вытянитесь на спине, положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Почувствуйте вес стоп, ладоней, крестца и нижних ребер. Не напрягайте шею и плечи.

Для простоты вообразите, что крестец находится в середине циферблата.

Вдохните и медленно, не отрываясь от пола, перекатите таз к шестерке.

Выдохните и также плавно переместите бедра к цифре 12.

Если затылок скользит по полу — не пытайтесь проконтролировать и остановить движение. Все мышцы и связки должны быть максимально расслаблены.

2. Задействовать разные направления.

В повседневности тазобедренный сустав используется ограниченно: в основном для посадки на стул и вставания. Поэтому нужно размять его, прибегнув к движениям в различные стороны.

Продолжаем мысленно представлять циферблат, но теперь искомые точки — 9 и 3.

Надавите, не прилагая чрезмерных усилий, левой ногой в пол, чтобы таз перекатился вправо.

Вернитесь в исходное положение и сделайте зеркальное движение, давя в пол правой стопой.

3. Начертить тазом окружность.

Пройдитесь по всем воображаемым цифрам. Не отрывайтесь от пола и не пытайтесь захватить движением большую площадь.

Радиус окружности с крестцом по центру будет невелик — это нормально.

Если какую-то мышцу тянет или возникают болевые ощущения, вероятно, вы чересчур стараетесь: уменьшите амплитуду.

4. Поработать с весом колена.

На вдохе отведите правое колено вбок. Ощутите его вес: движение должно происходить не резко, а естественно, плавно.

Выдыхая, примите исходное положение.

Проделайте то же с левым коленом.

Не надо удерживать таз и нижние ребра на месте: пусть они инерционно следуют за ногой.

5. Отвести колено, зафиксировав таз.

Это упражнение очень похоже на предыдущее: колено каждой ноги поочередно так же уходит в сторону.

Разница в том, что укладывать ногу на пол не обязательно, а таз должен оставаться в зафиксированном положении.

Достигнув предела, возвращайте колено вверх.

6. Потянуться за счет обеих ног.

Разведите руки в стороны.

Уведите оба колена вправо. Почувствуйте, как проворачивается таз, тянется грудная клетка.

Для правильности движения вообразите, что ноги начинаются сразу от ребер.

Не забудьте выполнить симметричное упражнение с наклоном коленей влево.

7. Проработать позвоночник.

Выполните движение из предыдущего упражнения, поворачивая голову влево, когда ноги уходят вправо, и наоборот.

Эта скрутка идет на пользу позвоночнику и запускает процесс питания тканей.

8. Завершить оздоровительный комплекс.

Таз должен находиться в районе 12, лобковая кость смотрит в потолок.

На выдохе медленно вытолкните таз вверх за счет силы ног.

На вдохе сделайте тело от коленей до головы ровной линией.

Расслабьтесь и вернитесь на пол, начиная с верхних отделов позвоночника.

Всего 15 минут упражнений в день могут исчерпать проблемы с либидо и предотвратить серьезные заболевания!

Интимная тема, значит очень личная – это то, о чем не принято говорить вслух. Такие темы часто замалчивают. На практике все, что касается интимной сферы, очень трудно озвучить: психологический барьер мешает людям спросить «про это», а специалистам, которые могли бы помочь, «говорить про это». Тем более такая тема вряд ли будет звучать на занятиях йогой. И напрасно, потому что в йоге есть техники, которые могут эффективно помочь в интимной реабилитации. Поскольку наша рубрика женская, я буду говорить о женщинах, хотя подобные проблемы могут быть и у мужчин. Что может беспокоить в этой области?

1. Потеря мочи, например при кашле, чихании, физической нагрузке, «стрессовое недержание мочи».
2. Сухость, ранимость, дискомфорт при интимной близости, гипо и аноргазмия или другие неприятные ощущения, которые могут нарушить ощущения обоих партнеров.
3. Опущение органов малого таза и связанные с этим заболевания.

Отчего это бывает? Одна из причин – нарушение иннервации мышц тазового дна из-за проблем в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Также причиной может быть изменение строения половых органов после родов через естественные родовые пути или с возрастом, в менопаузе, когда снижается уровень половых гормонов. Опущение органов малого таза часто развивается вследствие повышенного давления в брюшной полости, например, при хронических запорах, тяжелом физическом труде с подьемом тяжестей или по другим причинам.

Как может помочь йога? 

В йоге есть техники, которые напрямую затрагивают мышцы тазового дна и тренируют их. Да, многие уже догадались, что сейчас будет упомянута «мула-бандха». Это очень мощная техника, которая влияет на весь организм в целом. В своей книге «Мула-бандха – ключ к мастерству» Свами Сатьянанда Сарасвати пишет: «Нельзя недооценивать важность мула-бандхи, поскольку это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств. Поскольку тело и ум неразрывно связаны между собой, воздействие на тело непременно скажется и на состоянии ума, Мула-бандха оказывает немедленное влияние на ум, создавая ощущение глубокого расслабления. Подобное расслабление освобождает человека от большинства умственных и психосоматических расстройств — стресса, перенапряжения и чувства постоянной тревоги».

Мула бандха формируется путем глубокого подтягивания мышц промежности и поддерживается практикующим на протяжении всей практики йоги или как самостоятельная практика с целью тренировки мышц тазового дна. Это не просто, поскольку мышцы промежности, как правило, довольно слабые и необходимо постоянно контролировать их, сохраняя сосредоточение на «бандхах». Но это стоит делать, так как эффективность практики значительно повышается. Не менее важна для «лечения» болезней мочеполовой сферы Ашвини мудра, которая отличается тем, что эта практика динамическая. Если практикуя Мула бандху мы поддержтваем «замок», то Ашвини мудра выполняется путем сжатия и расслабления мышц ануса. «Сжимай и расширяй анальное отверстие непрерывно, это ашвини-мудра. Она пробуждает Шакти (Кундалини), является великой мудрой, разрушает все болезни кишок, предотвращает преждевременную старость и смерть». /Гхеранда-самхита (III, 82-83)/

Практиковать ашвини мудру необходимо ежедневно, примерно 30 раз сжимая и разжимая мышцы ануса. Мышцы анальной области: наружный сфинктер анального прохода и мышца, поднимающая прямую кишку, которая состоит из лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и лобково-ректальной мышц. Это самые крупные мышцы тазового дна и поэтому их тренировка способна избавить от многих неприятных симптомов. Помимо Мала бандхи и Ашвини мудры также есть асаны, которые укрепляют тазовое дно. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, среди которых есть мышцы и именно на них, мы и можем воздействовать, тренировать, укреплять.

1. Для начала убедитесь, что вы работаете именно мышцами промежности, не вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса и ягодиц, это важно. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на живот, другую на ягодицы и попробуйте глубоко втянуть мышцы промежности.

2. «Тренировать» мышцы тазового дна можно во многих асанах, например, положении «полумоста», в этом положении со вдохом глубоко втягивайте мышцы промежности, с выдохом расслабляйтесь. После 5-6 дыханий можно опуститься, отдохнуть и повторить упражнение до 3-х раз.

3. Повторите это упражнение в Саламба Cарвангасане с опорой на стену.

Также очень важно поддерживать здоровое состояние поясничного отдела позвоночника, так как именно из этой области происходит иннервация тазового дна. Для работы с позвоночником существует много лечебных комплексов, например, упражнения «крокодил» – скрутки в положении лежа и многие другие.

Таким образом, йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к сложным и дорогостоящим методам реабилитации. В ряде случаев, только занимаясь йогой можно достичь полного избавления от неприятных симптомов.

Не менее важно предотвратить повышенное давление в брюшной полости, натуживание, поднятие тяжестей. Нельзя допускать запоры, если такая проблема существует, отрегулируйте питание. Конечно, рекомендации должны быть индивидуальными, но есть средства, которые подойдут многим, так как не вызывают дисбаланса в организме или, говоря языком Аюрведы, дисбаланса дош. Это, например, касторовое масло – его можно принимать вечером, после ужина по 1-2 ч.л. в зависимости от реакции. Послабляющим эффектом обладает также отвар из семян льна, молоко, инжир, чернослив, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов. Не скрывайте свои проблемы, решайте их и будьте здоровы.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Йога для женщин для малого таза

Первая часть упражнений связана с брюшными манипуляциями и «нижним замком». К этой категории я отношу упражнения, которые активно воздействуют на внутренние органы живота, органы малого таза и выделительную систему. Начнем, пожалуй, с нижнего замка, так как его проще всего освоить.

Многие из вас скорей всего знакомы с упражнения Кегеля для мышц промежности. Эти упражнения уж очень похожи на йоговские техники, которые были созданы еще 8 тысяч лет назад. В йоге эти упражнения практикуют для контроля сексуальной энергии. Но мы не будем вдаваться в сложные дебри и освоим лишь физическую часть этих техник. На физическом плане «нижний замок» или мула бандха выполняется для укрепления мышц влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала.

Посредством сокращения этих мышц и использования специальных манипуляций происходит мощный прилив и отлив крови от внутренних органов малого таза. Стимулируется работа мышц, их укрепление и возможность ими управлять. Улучшается кровообращение органов малого таза, усиливается обмен веществ, повышаются окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждается и ликвидируется застой венозной крови в органах малого таза.

Мула бандха – работа с мышцами промежности

Выполнять ее мы будем сидя. Сядьте на твердую поверхность – стул или сядьте на пол и скрестите ноги. Спина должна быть прямой. Вытянитесь макушкой вверх и расправьте плечи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на дыхании, прикройте глаза. Переведите свое внимание в область промежности.

Почувствуйте и осознайте мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Если вы пока не можете отделить эти мышцы друг от друга, то работайте просто с мышцами промежности. У вас все равно так или иначе будут включаться все мышцы в работу. На выдохе сократите мышцы промежности и подтяните их вглубь тела. Эти мышцы имеют кольцеобразную структуру.

Представьте, что вы стягиваете кольцо до точки и подтягиваете их вверх к пупку. На вдохе расслабьтесь. На выдохе снова сократите интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь. Проделайте так несколько раз, пока не почувствуете, что можете сокращать и расслаблять их. Далее выполните задержку на сокращение мышц. Это значит, когда подтяните их в глубь тела, то задержитесь на 10 секунд. Сократите, втяните и держите. Для более продвинутых – попробуйте разделить мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Сократите их по отдельности и втяните вглубь. На выдохе расслабьтесь. Повторите десять раз.

Выполняя данное упражнение регулярно, вы добьетесь улучшения здоровья мочеполовой системы. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, будут обходить вас стороной. Усилятся ощущения во время секса, улучшиться качество оргазмов. Произойдет нормализация естественного выделения смазки. Укрепиться иммунитет влагалища против инфекций за счет укрепления и утолщения мышечной ткани и слизистой оболочки. Появиться больше уверенности в собственной привлекательности.

Ардхачандрасана (поза Полумесяца)

Эту асану я рекомендую выполнять у стены как новичкам, так и продолжающим практикам. Так как возле опоры вы можете не отвлекаться на баланс и лучше выровнять тело. Раз уж в этом комплексе мы говорим о воздействии на мочеполовую систему, то можно пренебречь балансом в пользу качества и длительности нахождения в Ардхачандрасане.

1. Встаньте спиной к стене. Расположите стопы чуть шире плеч, а руки параллельны полу. Разверните правую стопу вправо.
2. Согните правую ногу в колене, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола. Поднимите левую ногу, выпрямите правую ногу. Прижмитесь полностью к стене.
3. Сократите левую стопу, держите ногу прямой, прокручивайте верхнюю ногу в тазобедренном суставе изнутри наружу. Левую лопатку прижмите к стене. Вытягивайте себя левой рукой вверх. Правой рукой толкайте пол и раскрывайте грудную клетку. Разворачивайте грудную клетку и таз вперед. Дышите равномерно.
4. Следите, чтобы вес тела оставался в правой ноге, не заваливайтесь на правую руку. Находитесь в асане до одной минуты.
5. Чтобы выйти – согните опорную ногу, левую стопу опустите на пол, поднимитесь. Повторите в левую сторону.

Если вам сложно дотягиваться рукой до пола, то можно поставить опору под руку – кирпичик или стул.

Поза полумесяца отлично раскрывает область таза, снимает напряжение в пояснице, расслабляет внутренние органы живота, позволяет «дышать» внутренним органам малого таза, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на тазобедренные суставы, облегчает менструальные боли. Хорошо подходит беременным и людям пожилого возраста. Я очень рекомендую включать Ардхачандрасану в регулярную практику йоги. Либо выполнять ее отдельно в течение дня.

Упавишта конасана

Идеальная асана для женщин любого возраста и положения. Я рекомендую ее выполнять во время менструации и беременности для снятия тянущих ощущений в области поясницы, бедер, ягодиц. А так же во время всего цикла, так как она хороша растягивает внутренние бедра, тонизирует ноги, стимулирует циркуляцию крови в области таза, раскрывает тазобедренные суставы. Это одна из наиболее полезных асан с точки зрения гинекологии, поскольку она регулирует менструальные выделения и функцию яичников. Вы сможете выполнять ее в любом возрасте.

1. Сядьте на пол, уберите руками мягкую плоть ягодиц так, что бы вы почувствовали, что сидите на седалищных костях. Разведите прямые ноги в стороны, что бы стопы были как можно дальше друг от друга.
2. Напрягите ноги, подайте носки на себя, а колени выпрямите и хорошо прижмите их к полу. Поставьте руки на пол около таза. Вытяните пятки от себя, чтобы удлинить заднюю поверхность ног. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Ощущайте седалищные кости и хорошо ими отталкивайтесь от пола. Отводите плечи назад, втягивайте лопатки, держите подбородок параллельным полу. Оставайтесь в этом положении до одной минуты.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Пальцами рук зацепитесь за большие пальцы ног. Вытяните заднюю поверхность тела. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Наклоняйтесь от таза, тянитесь животом к полу, а макушкой вперед и вверх. Прижимайте задние бедра к полу и удлиняйте ноги пятками. Разводите локти в стороны и слегка помогайте тянуть грудную клетку вперед и вниз.
4. Следите, чтобы пальцы ног и колени смотрели вверх. Дышите равномерно и плавно, чтобы глубже войте в позу. Чтобы выйти – поднимите корпус и соедините ноги, помогая себе руками.

Помимо того эффекта, что описан выше, Упавишта Конасана обладает успокаивающим эффектом как и любые другие наклоны.

Випарита Карани Мудра

Перевернутые позы относятся к Королевским позам в йоге, так как обращают время вспять. Випарита карани Мудра дает отдых ногам, разгружает область низа живота, оказывает восстанавливающее воздействие на нервную систему. Она улучшает циркуляцию лимфы и венозной крови. Усиливает приток крови к головному мозгу и щитовидной железе, что улучшает работу эндокринной связки гипоталамус-гипофиз-яичники. Регулирует гормональную активность. Систематическое выполнение этой асаны способствует постепенному возврату органов малого таза в их нормальное положение.

Я предложу вам облегченный вариант этой позы, что бы вы смогли дольше в ней простоять и не устать. Для этого вам понадобиться больстер для занятия йогой или несколько плотных подушек, которые можно подложить под таз. Выполнять асану будем возле стены.

1. Лягте на спину, закиньте ноги на стенку и пододвиньтесь к стена так, чтобы задняя поверхность ног плотно прилегала к стене.
2. Упритесь пятками в стену, приподнимите таз и подложите больстер или подушки под низ спины. Таз должен оказаться выше уровня головы. Опустите таз на опору.
3. Выпрямите ноги, соедините стопы вместе, заднюю поверхность ног прижмите к стене, подайте носки на себя. Подайте подбородок к грудине и вытяните заднюю поверхность шеи. Уведите руки за голову, согните их в локтях и расположите ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьте все тело кроме ног. Дышите ровно и спокойно. В таком положении вы можете находиться от 5 минут и более.

Не выполнять во время менструации. Беременным можно. Только беременным нужно слегка развести ноги на ширину таза и на стопы накинуть ремень, чтобы ноги не разъезжались.

Помимо эффектов перевернутой позы, о которых я написала выше, Випарита Карани Мудра оказывает успокаивающее воздействие, снимает усталость, успокаивает мысли. Эту асану так же хорошо применять при сильном эмоциональном напряжении или стрессе.

Шавасана

Одной из самых частых причин нарушений женского здоровья является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Многолетнее напряжение, сопровождающее в обычной жизни, подавляет функции внутренних органов и систем организма. Давать отдыхать нужно не только телу, но и мозгу. В современном мире нас скорее преследует информационное перенапряжение, постоянное нахождение в мыслях, планы, проекты, желания. Используйте Шавасану, чтобы дать себе возможность расслабиться.

Лягте на пол на спину. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Представляйте, как вы растекаетесь по полу с каждым выдохом. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Йога упражнения для женщин

Тазовое дно – в основном состоит из толстых скелетных мышц, а также близлежащих связок и покрывающих их фасций. Это чашеобразная мышечная диафрагма, которая помогает поддерживать висцеральное содержимое таза. Основное внимание в этой статье будет уделено мышцам тазового дна. Мы часто пренебрегаем им, но это центральное место: тазовое дно. Объясним вам преимущества здорового тазового дна и то, как вы можете с ним связаться, занимаясь йога практикой

Тазовое дно для йогов – это то же самое, что рыночная площадь Афин для демократии: легендарная по своему центральному значению для остальных, окруженная мифами о происхождении . Мы хотим это изменить! Поскольку эта область тела имеет такое большое влияние на осанку, самочувствие, активность органов, секс, эмоциональную жизнь и харизму, ежедневные тренировки тазового дна должны быть обязательными.

Далее объясним все, что вам нужно знать о тазовом дне, расскажем вам о лучших упражнениях йоги для женщин, с помощью которых вы можете целенаправленно тренировать и расслаблять тазовое дно и, таким образом, сохранять его сильным и здоровым.

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

Многие мечтают о хорошо тренированном прессе и ягодицах. В нашем теле есть мышцы, которые гораздо важнее. В основном они работают незаметно и полностью недооцениваются – например, мышцы тазового дна. Мало кто знает, что они оказывают огромное влияние на наше здоровье, энергию, харизму и интерес к жизни. Мы обращаем на них внимание только тогда, когда они ослаблены и только тогда каждый день определяем, что они делают или какие функции утрачены .

Влияние родов на тазовое дно:

Где мое тазовое дно?

Если сознательно выйти за пределы тазового дна, тонус всех мышц туловища изменится: в мгновение ока живот станет более плоским, бедра приподняты, грудь раскрыта . Такое отношение не только излучает красоту и силу, но и делает вас более психологически устойчивым,  более расслабленным.

Нетренированное тазовое дно опасно.

Если же тазовое дно ограничено, оно блокирует необходимые движения таза и ограничивает передачу веса от туловища к ногам. Позвоночник, тазобедренные и коленные суставы излишне напряжены, движения скованы . Даже плечи, шея и челюсть могут стать болезненно напряженными. Подвижность и жизнерадостность остаются заблокированными в середине тела. Тело теряет связь с землей – это также влияет на психику и самочувствие: могут возникнуть такие чувства, как незащищенность и безразличие.

Любой, кто научится компенсировать этот дефицит с помощью регулярных тренировок тазового дна, получит не только упругое и мощное тазовое дно, но и стабилизированное осознание тела. Изменение общей позы автоматически вызывает положительный психологический настрой. Тренировка с тазовым дном – это оптимальный способ уделить любовное внимание своему телу, насладиться новой чувственностью и мобилизовать невероятную энергию. В то же время, оно служит ценным средством профилактики недержания мочи, болей в спине, проблем с коленями и бедрами и даже обеспечивает полноценную любовную жизнь.

Тазовое дно и секс.

Расположение половых органов указывает на тесную связь между тазом и сексуальностью. Вожделение, желание и чувственность могут здесь пульсировать или блокироваться. Увеличение кровотока и чувствительность тазового дна улучшают сексуальность. Клитор становится более восприимчивым к стимуляции, часто повышается либидо и способность к оргазму. Причина: оргазм основан на волнообразном чередовании мышечного напряжения и расслабления. Если тазовое дно вялое и плохо снабжается кровью, возбуждающие дуги больше похожи на волны, выходящие из пруда, и поэтому гораздо менее возбуждающие, чем мощные волны океана.

Женщины, которые могут точно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, усиливают не только собственное чувство удовольствия, но и чувство удовольствия своего партнера. Потому что партнеру приятно, когда женщина может целенаправленно задействовать эти мышцы во время любовной игры. Кроме того, те, кто знаком со своим тазом, обычно обладают сильной эротической харизмой.

Бассейн как ворота жизни.

Хотя у мужчин тазовое дно анатомически намного сильнее, у мужчин и женщин стабильность позвоночника и положение таза по отношению к туловищу поддерживаются мышцами тазового дна.

Однако женское тазовое дно обладает особой магией: в культурах Дальнего Востока тазовое дно считается воротами жизни. Это место, где зарождается жизнь и становится ее защитой. Здесь также становится ясно, что сосредоточение на тазовом дне учит осознанию тела с глубокой связью с внутренним центром – пути к женственности и внутренней силе. Вероятно, поэтому тренировки тазового дна чаще всего ассоциируются с женщинами, особенно в период восстановления после беременности. Всем женщинам выгодно, если они будут уравновешены в этой чувствительной области тела. В идеале до того, как проявятся первые слабости – особенно до того, как падение эстрогена во время менопаузы сделает мышцы тазового дна слишком расслабленными и возникнет риск недержания мочи, выпадения мочевого пузыря или обвисания матки.

Три слоя тазового дна

ункт – точка между влагалищем и анусом – все три слоя тазового дна соединены друг с другом. Если вы с легким натяжением повернете тазовое дно внутрь, вы отчетливо почувствуете эту точку.

Следующее описание трех слоев тазового дна должно дать вам представление о том, как они лежат друг на друге, как они работают и как вы можете их ощутить.

1. Внешний слой тазового дна: независимый.
   Вы можете представить себе внешний слой тазового дна, который проходит прямо под поверхностью кожи, в виде петли в форме восьмерки. Он соединяет копчик с лобковой костью. Две круговые мышцы могут блокировать отверстия в теле – анус и уретру. Эти замки могут быть затянуты независимо от мышц двумя другими слоями тазового дна.Между прочим: этот центр тазового дна служит своего рода контролем отклонения головы ребенка во время родов и считается точкой силы и энергии, местом самой нижней чакры. Муладхара, корневая чакра, отвечает за сохранение вида и связана с твердым телом: ногами, ступнями, зубами, костями, а также с пищеварительной системой. Его стихия – земля, красный цвет – это жизненная сила и энергия. Если корневая чакра не работает должным образом, это может привести к проблемам с весом, запорам, радикулиту и проблемам с коленями.Почувствуйте внешний слой: стяните влагалище и анус вместе – две круговые мышцы закрывают отверстия в тазу.
2. Средний слой тазового дна: поддерживающий.
   Эта мышечная пластина лежит над внешним слоем тазового дна и с обеих сторон встроена в слой твердой соединительной ткани (также известной как фасция). Вы можете представить его как треугольник между седалищной и лобковой костью. Его основная задача – стабилизировать таз, и он играет важную роль в статике позвоночника. Следовательно, большая часть мышечных волокон здесь подчиняется прямой воле. Кроме того, этот слой смягчает нагрузки со стороны живота, например, от кашля и чихания.Почувствуйте средний слой: сядьте прямо на жесткий стул, проведите пальцами под тазом и сядьте на обе седалищные кости. Теперь осторожно потяните седалищные кости внутрь.
3. Внутренний слой тазового дна: лифтер.
   Тазовое дно можно рассматривать как оболочку внутренних органов. Самый внутренний мышечный слой тазового дна – это дно этой раковины, выстилающее ее веерообразно. Он проходит от крестца до лобковой кости, с трудом поддается самостоятельному напряжению, но обладает огромным потенциалом вибрировать вверх в живот и вниз. Это видно при пении, разговоре и даже при каждом вдохе. Адекватное напряжение в этом слое тазового дна важно для нашей осанки, нашего внешнего вида: если этот слой напряжен, напряжение во всем теле увеличивается, если он расслаблен, изображение тела проседает.Но не только это: эта часть тазового дна контролирует положение тела, которое, в свою очередь, отражает эмоциональное чувство и внутреннее отношение – здесь становится очевидным прямое взаимодействие выравнивания и напряжения тазового дна с миром эмоций. Здесь назначается вторая чакра, Свадхистана, сакральная чакра. В этом энергетическом канале встречаются чувства от любви к ненависти, радости и боли. Сбалансированная вторая чакра дает возможность наслаждаться жизнью со всеми ее чувствами и полярностями. Цвет сакральной чакры оранжевый, а ее стихия – вода.

Познакомьтесь со своим тазовым дном: упражнения для всех трех слоев тазового дна
для всех, кто хочет узнать свое тазовое дно и сохранить его здоровье.

При выполнении всех упражнений для тазового дна обращайте внимание на следующее:

• Ваш таз находится в нейтральном положении. Он не наклонился ни вперед, ни назад.
• Ваши ягодицы и мышцы бедра остаются расслабленными.
• Всегда держите челюсть, лицо и плечи расслабленными и мягкими.
• Сжимайте тазовое дно на выдохе во время выполнения упражнений.
• Очень важно подтянуть тазовое дно к себе! Пожалуйста, не пытайтесь просто завязать отверстия на теле. Это может привести к напряжению тазового дна.
• Важно: как только вы активируете поперечные волокна тазового дна, ваши глубокие мышцы живота становятся активными. Если вы чувствуете давление или тяжесть в области тазового дна, сделайте паузу и пропустите упражнение. В этом случае желательно обратиться к гинекологу, чтобы исключить проблемы с проседанием.

Примечание: чтобы вначале вы могли лучше чувствовать мышцы тазового дна, вам поможет положение лежа на спине. Для функциональной и эффективной тренировки тазового дна лучше подходят вертикальные положения.

Возможность расслабить тазовое дно.

Хотел бы еще раз напомнить вам, насколько важно сознательно расслаблять тазовое дно. Даже если вы после родов заняты укреплением, выносливостью и реактивностью, важно, чтобы вы могли расслабить тазовое дно сознательным и контролируемым образом. Исследования показали, что недержание мочи возникает не только потому, что тазовое дно слишком слабое, но и потому, что оно часто слишком тонизировано и напряжение лишает его способности реагировать.

Тренировка тазового дна начинается во рту. Поэтому расслабленная челюсть очень важна для ваших тренировок. Сжатые зубы, язык, который плотно прижимается к небу, или напряженные черты лица затрудняют правильное управление мышцами тазового дна.

Между тем, потренируйтесь мягко растягивать мышцы тазового дна при вдохе и не прилагать никаких усилий при выдохе для преднамеренного напряжения тазового дна.

Поэтому попробуйте выполнить следующее упражнение, прежде чем начинать тренировку для тазового дна.

Введение в помощь:

Представьте себе крышу, которая поднимается посередине. По мере того как верхняя часть бигля продолжает подниматься, простирайтесь от верха к задней части шеи.
Представьте, что вы поднимаете ткань с пола.

Небольшой совет по йоге в конце для женщин: для тазового дна обратные позы (например, стойка на плечах, стойка на голове, перевернутые позы в гамаках) особенно полезны. Вы почувствуете полное облегчение , тазовое дно расслабляется , так как исключается давление внутренних органов и уходит контроль за сохранением и поддержанием вертикального положения тела.

Заключение

Йога для женщин для малого таза является хорошей профилактикой многих женских болезней, улучшает качество сексуальной жизни, позволяет женщине лучше чувствовать свое тело, быть более активной, подвижной, расслабленной и желанной. Включите эти асаны в вашу практику или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Если у вас остались вопросы с удовольствием отвечу на них через форму обратной связи или ниже под статье.