В йоге очень популярна шавасана поза для отдыха и расслабления. Она – основная классическая асана в Йога-нидре. Она помогает быстро восстановить силы, благотворно влияет на организм, оказывает целебный эффект. Но важно соблюдать правильную технику выполнения.
Шавасана (санскр. शवासन, śavāsana: शव, śava; आसन, āsana —‘поза мертвеца’) выполняется, как правило, в конце практики йоги, а также является основной асаной в Йога-нидре. Представляет собой позу отдыха и расслабления, когда практик лежит на спине, его тело пребывает в неподвижном и спокойном состоянии. Почему-то некоторые практикующие, завершая занятие, избегают выполнения этой асаны, считая её бесполезной и не имеющей никаких положительных эффектов. Как правило, оценить её преимущества не могут практики, которым с трудом даётся успокоение ума и расслабление мышц тела. Что же делать в таком случае? В нашей статье постараемся разобраться в этом, а также поговорим о пользе Шавасаны в йоге и о том, как правильно её выполнять начинающим практикам.
Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!
Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.
Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.
Описание асаны
Шавасана выполняется лежа на спине, как будто человек умер, поэтому называется поза трупа в йоге. Название произошло от соединения двух слов. В переводе с санскрита шава – «мертвый», асана – «позиция». История практики начинается с 14 века. Тогда она впервые была упомянута в трактате с описанием Хатхи-йоги, показана в картинках, йоги ее выполняли на кирпичах.
Постепенно поза расслабления Шавасана стала известной на весь мир. Но именование ее трупом у европейцев не прижилось, сразу возникает ассоциация с мертвым телом, смертью. Поэтому асане просто оставили первоначальное санскритское название – Шавасана (savasana). Во время ее выполнения человек должен лежать неподвижно, полностью расслабившись, но мозг продолжает активно работать.
Эту практику некоторые называют снежным шаром. Во время медитации активация энергии происходит по нарастающей, а в конце наступает спокойствие. Во время исполнения асаны скопившаяся энергия быстро усваивается, в головном мозге обновляются нейронные связи центральной нервной системы и ее периферической части, а моторно-двигательные функции обновляются.
Асана Шавасана подходит всем – для практиков, начинающих йогов, людям, которые вовсе ею не увлекаются, женщинам и мужчинам. Последовательность действий простая, ее может быстро усвоить даже ребенок. Асана помогает сбросить напряжение после напряженного дня, интенсивных физических тренировок или тяжелой работы. Почувствовать себя полностью отдохнувшим можно уже через 10 минут.
Если практику выполнять регулярно (ежедневно), то принесет существенную пользу. Асана улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, восстанавливает сон. Одновременно тело наполняется энергией, а человек учится спокойному созерцанию, медитировать.
Еще одна особенность позы мертвеца Шавасана – физиологическое воздействие. Когда дух и тело начинают работать сообща, гармонично, то это оказывает общий оздоровительный эффект. Изначально можно выполнять практику с помощью инструкторов.
В современной суете мегаполисов при безумном количестве пролетающих за день событий ночной сон служит спасением для нагруженной нервной системы. К сожалению, у многих попросту не хватает времени на долгий, здоровый и полноценный отдых. Есть ли альтернатива? Ученые доказали, что всего лишь пятнадцать минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, но спать при этом человеку все равно необходимо.
А если эти два занятия, дающие отдых уставшему за день мозгу, совместить? Медитация перед сном приводит в порядок мысли, расслабляет, легко позволяет заснуть без дум о насущных проблемах и дает возможность отлично выспаться за меньшее время. Как выполнять такую медитацию и какие соблюдать при этом правила?
Медитация на дыхании
Этот простой способ рекомендуется всем начинающим, применять его можно и перед сном, и в иное время, удобное вам. Согласно исследованиям, во время такой медитации активируются лобные доли коры головного мозга. Это повышает уровень концентрации и улучшает работоспособность. Недаром в центральном офисе «Google» для сотрудников организованы медитационные комнаты, куда они могут наведываться в течение дня.
Вот простая техника и пояснения к ней:
- Сядьте в ту позу, которая удобна лично вам.
- Закройте глаза.
- Спокойно дышите, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.
Гнаться за буддистскими монахами и пытаться сесть в «лотос» не стоит. Монахи не ходят на работу, поэтому могут медитировать подолгу каждый день, и их кости к этому давно привычны. Вы можете просто присесть на край любимого стула.
Чтобы во время медитации не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох» и «Выдох» в процессе дыхания. Если вас отвлекла посторонняя мысль, отметьте данный факт и снова вернитесь к осознанию процесса дыхания. Со временем отвлекаться вы станете все меньше и меньше.
Рассмотрим 5 правил эффективной медитации на ночь.
Не переедайте вечером
Еда перед сном заставляет пищеварительную систему работать, что требует активности организма и не дает вашему сознанию полностью расслабиться. Во время медитации вам будет сложнее сконцентрироваться на дыхании, также это мешает и засыпанию. Желательно не есть в трехчасовой период до сна.
Медитировать лежа не стоит
Организм будет рассматривать это как сигнал к засыпанию. Заснуть — это, конечно, хорошо, но никаких целей медитации вы таким образом не достигнете. Даже просветленные жители Тибета медитируют сидя. Лучше всего (если есть возможность) медитировать не в той комнате, где находится ваше спальное место.
Не читайте перед сеансом медитации
Чтение перед сном активизирует работу головного мозга. Особенно это заметно, если читаете вы не литературу, а информацию из интернета и социальных сетей, которая часто переключают фокус внимания. Все это может вызывать мысли, отвлекающие вас от наблюдения за собственным дыханием.
Следите за самочувствием на следующий день
Обратите внимание на свое состояние на следующий день после медитации. Замечайте, что вы лучше выспались, ваш эмоциональный фон более ровный, а сконцентрироваться на чем-то стало легче. Это даст вам мотивацию не прекращать занятия и медитировать дальше.
Медитируйте регулярно
Это — самый главный совет. Такие упражнения перед сном стоит делать каждый день в течение 10-15 минут. Регулярность важнее продолжительности, лучше проводить ежедневные пятиминутки медитации, чем раз в три дня — получасовые сеансы. Со временем вы поймете прелести медитации, а в кровати станете проводить все меньше времени.
Влияние практики медитации на сердечно-сосудистый ответ при восприятии и когнитивной переоценке эмоциогенных стимулов Павлов С.В., Рева Н.В., Локтев К.В., Коренек В.В., Афтанас Л.И. Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова 2015 Т. 101 №3
Трудно найти человека, который совершенно ничего не слышал о медитации. Но не все знают, в чем же ее сила, и какова идея методики. Медитация — это физическая и духовная релаксация души и тела. С помощью специальных техник можно достичь гармонии, стабилизировать внутреннее состояние, найти покой и умиротворение.
Как медитация влияет на эмоциональное здоровье?
Ежедневная релаксация способствует повышению сопротивляемости организма к депрессии, хронической усталости, склонности к различным заболеваниям. Медитация положительно влияет на эмоциональное здоровье человека. Ведь ее главной сутью является повышение энергетики человека. Происходит это с помощью намеренного физического расслабления.
Что нужно для медитации?
Чтобы научиться входить в состояние расслабления, необходимы две простые, но в то же время важные вещи: огромное желание и непоколебимое усердие. Для того чтобы понимать суть процесса, важно иметь элементарные знания о медитации и ежедневно практиковаться.
Существует пассивная медитация. Ее смысл в том, что человек в расслабленном состоянии наблюдает за возникающими в сознании образами. Можно медитировать активно — с помощью этой практики, используя волевые процессы, легко менять неприятные картинки на желаемые образы. Медитация возможна только при одном условии: полном физическом расслаблении.
Как достичь полного расслабления?
Чтобы достичь полного расслабления, нужно удобно сидеть или лежать с закрытыми глазами. Для того чтобы расслабить все части тела, мысленно обращайте внимание на кисти, локти, шею, лицо и другие части тела.
Привести в порядок мысли гораздо сложнее. Их стремительный поток прервать бывает просто не под силу. Отстранитесь от мыслей и почувствуйте себя незаинтересованным наблюдателем. Если в сознании всплывают бытовые проблемы, не дайте им возможности поглотить вас, всегда возвращайтесь к более ярким и положительным образам. Хорошо при расслаблении использовать специальную музыку. Для начала уделите релаксации 5 минут. Когда организм привыкнет к вашему новому состоянию, длительность можно увеличивать.
Что дают уроки медитации?
Уроки медитации — это возможность получить информацию от невидимых тел, которые окружают человека. Сила процесса в том, чтобы научиться благоприятно воздействовать на организм, внушать себе простые, но очень важные вещи. Обращаясь к своему внутреннему «Я», вы даете себе понять, что важны для этого мира. Характер мыслей меняется. Вы становитесь более восприимчивы для счастья и новых положительных событий.
Таким образом, вы даете своему организму отдохнуть, восстановиться и омолодиться. Уроки медитации — это целая жизненная философия, которая программирует человека на лучшее завтра. Вызывая в себе только негативные мысли, человек, сам того не ведая, достигает их воплощения. Новое мышление — это то, к чему могут привести уроки медитации. Теперь важно целенаправленно работать над собой.
Техники медитации
Существует масса техник. Это может быть визуализация — мысленное представление красивых пейзажей природы, что очень хорошо работает на успокоение. Популярны такие техники медитации как контроль над дыханием либо практика молчания, которые позволяют наблюдать за мыслями, но не вовлекаться в процесс.
Идея техники молчаливого наблюдателя в том, чтобы спокойно следить за своими мыслями. Такую практику хорошо проводить в темной комнате при одной зажженной свече. Вы смотрите на пламя, оно вызывает ваше сосредоточение.
Цель любой техники медитации в том, чтобы помочь человеку достичь состояния, при котором у него совсем нет мыслей. Это молчаливая медитация, ее суть в абсолютной тишине. Многие люди чувствуют себя в тихих местах дискомфортно, просто не могут быть одни. Привычка к любому звуку закономерна, однако стоит учиться обратному, то есть трансцендентному звуку. Это звук из духовного мира. Все, что нам нужно сделать — получить духовную пользу от трансцендентной звуковой вибрации.
Медитация «внутреннее солнце»
Находясь в полной тишине, легче вызвать желаемые образы. Мысленным взором сосредоточьте свое внимание на области солнечного сплетения, примерно под грудиной. Вообразите, что там у вас появилось маленькое золотое солнце, от которого исходит яркий свет. Почувствуйте жар солнечного шара. Теперь, не забывая об этом солнце, сосредоточьтесь на признательности и благодарности, адресованной миру.
Можно включить подходящую музыку. Не позволяйте вашему уму отвлекаться от солнечного шара и чувства благодарности. Прочувствуйте внутренний свет. Когда вы позволите этому свету разлиться по вашему телу, увидите все изменения, которые он принесет. Каждый кусочек вашего тела искупается в золотых лучах, которые имеют способность исцелять.
После того, как вы закончите любые техники медитации, не спешите погружаться в материальный мир. Останьтесь на некоторое время наедине с собой. Отдохните, пусть ваше внутренне солнце пребывает с вами, представляйте, будто вы светитесь изнутри и одариваете все живое своим волшебным светом.
Медитация для хорошего сна
Для хорошего сна можно использовать свое воображение. Перенесите себя мысленно в место, где вам хорошо и спокойно. Это могут быть цветущие луга, высокие горы, берег моря. Главное, чтобы это «путешествие» изменило ход ваших мыслей и помогло сбежать от повседневной суеты.
Уроки медитации положительны и благотворны. Они могут не просто успокоить на время, а дать возможность почувствовать себя совершенно иным человеком: радостным, интересным, независимым от плохих мыслей. Техники медитации разнообразны, главная задача — найти свою.
Как Шавасана влияет на ум и тело
В 70-е годы американские исследователи обнаружили, что Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм — состояние, при котором тело спит, а ум бодрствует. В этом состоянии энергетические запасы расходуются в замедленном режиме и организм эффективно восстанавливает жизненные силы.
Во время активной части тренировки весь организм приходит в тонус. Задача позы Мертвеца — расслабить и успокоить мышцы и нервную систему, сбалансировать наше физическое и умственное состояние. Это происходит за счёт соматопсихики — то есть влияния физиологических процессов на психологические.
Можно выделить три стадии Шавасаны:
Первая — физическое расслабление, когда ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.
На второй стадии восприятие внешнего мира притупляется, звуки и физические ощущения воспринимаются отстранённо. Активность ума снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.
На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Здесь важно не испугаться непривычной потери контроля и постараться ощутить внутреннюю тишину.
Подготовка к Шавасане
Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны метаболизм замедляется, так что можно быстро замёрзнуть. Поэтому лучше сразу укройтесь лёгким пледом или закройте окна.
В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Если вы занимаетесь в городе, включите негромкую спокойную музыку.
Прежде чем приступать к позе Мертвеца, установите таймер. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А некоторые преподаватели и вовсе рекомендуют находится в этой позе не меньше половины времени, затраченного на активную часть тренировки.
Техника выполнения
1. Сядьте в центр коврика. Стопы на полу, колени согнуты. Расположите ладони под коленями и вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
Затем округлите спину и начните плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Удерживайте себя мышцами пресса, чтобы не опрокинуться резко на спину.
2. После того как вы легли на коврик, положите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза.
Когда почувствуете, что поясница расслабилась, медленно вытяните сначала одну ногу, потому другую. Потяните носки на себя, а затем расслабьте стопы и позвольте им «развалиться» в стороны.
3. Постарайтесь расположить тело максимально симметрично относительно его длинной центральной оси, чтобы расслабление было гармоничным.
Представьте, как тело становится приятно тяжёлым, все мышцы как бы «стекают» под своим весом. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер.
4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Отслеживайте, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой.
Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. Поначалу можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться
Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев до макушки и обратно. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы там, куда обращается «внутренний взор». Задержитесь чуть дольше на тех местах, которые сложно почувствовать, и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться».
Не старайтесь остановить поток мыслей — это борьба с ветряными мельницами. Просто не развивайте идеи, которые приходят в голову. Воспринимайте их как предложение мозга, которое можно проигнорировать. Наблюдайте мысли так же, как вы наблюдаете тело — вот мысль пришла, и уже исчезла.
5. Услышав сигнал таймера, не спешите открывать глаза и резко подниматься. Сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями. Можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на правый бок.
Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.
Если «не получается»
Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.
Поза Мертвеца — это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы засыпаете, это говорит о недостатке концентрации или сильном утомлении. В первом случае учитесь сосредотачиваться на теле, во втором — не занимайтесь йогой поздно вечером.
Расслабиться «насильно» не получится, это оксюморон. Не надо заставлять своё тело, просто направляйте к его частям внимание — шаг за шагом. Уже этого достаточно, нужно лишь немного практики. Умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое.
Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы обнаружите, что лихорадка ума спадает, и возможно, вам даже удастся поймать несколько блаженных мгновений внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на первых занятиях: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время.
Многих пугает в Шавасане потеря контроля, которая ощущается при глубоком расслаблении, — хочется пошевелить рукой или ногой, открыть глаза, чтобы проверить, всё ли в порядке. Постарайтесь не погружаться в эти эмоции, но если они вас захлёстывают, как можно плавнее выйдите из позы и попробуйте пойти чуть дальше в следующий раз.
Сара Комо@sarahfaithcomeau
Поза мертвеца начинается с подготовительного этапа. Нужно заранее подобрать спокойную музыку, лучше со звуками природы, монотонным шумом дождя или прибоя. Выбрать ароматические расслабляющие и успокаивающие благовония или аромалампу с маслами. Большой ассортимент перечисленных атрибутов есть в магазинах «Ашанти».
Если в доме холодно, нужно укрыться одеялом, приготовить или надеть теплые вещи. Во время упражнения тело разогреется, но при полном расслаблении и неподвижности начнет быстро остывать. Доводить до холода, дискомфорта не нужно – это сорвет выполнение практики. Для глубокой Шавасаны нужно плотное соприкосновение спины с ковриком. Если есть дискомфорт в пояснице, то нужно сначала выполнить несколько упражнений:
- Несколько раз перекатиться на спине из стороны в сторону.
- Прижать ноги к груди, обхватить их руками. Зафиксировать такое положение на несколько дыхательных циклов (3-5 минут), пока мышцы поясницы полностью не расслабятся.
- Выпрямить левую ногу, правую согнуть и подтянуть к груди. Бедро должно быть плотно прижато к животу. Зафиксировать позу на 2-3 минуты и повторить упражнение, поменяв ноги.
Если они помогают плохо, то можно подложить мягкий валик под колени или скрученное одеяло. Тогда колени будут приподняты, поясница более плотно прижиматься к коврику, а напряжение в спине пройдет.
Пошаговая техника выполнения шавасаны, которая выполняется в восемь этапов:
- Лечь на спину, на коврик. Но так, чтобы позвоночник, шея и голова были расположены на одной линии. Таз плотно прижимается к телу. Если в шее осталось напряжение, под голову подкладывают небольшой валик, чтобы ее приподнять.
- Развести конечности в стороны (на ширину плеч). Но ладони должны быть открытыми. Через них будет уходить перенапряжение.
- Сделать глубокий медленный вдох, потом выдох. Но дышать нужно естественно, не контролируя процесс. Концентрироваться на дыхании нужно только при наступлении сонливости. Во время исполнения Шавасаны человек должен бодрствовать. Тогда, если сконцентрироваться на дыхании, это поможет снять сонливость. Во время асаны человек ощущает, как равномерно распространяется вес тела по коврику.
- Нужно пройтись мысленным взглядом по всему телу – от макушки головы до пальчиков ног и рук, расслабляя напряженные мышцы. Потом выполнить это в обратном направлении. При обнаружении напряженного участка не переходить к следующему, сначала расслабьте найденный.
- Можно начать с пальцев ног. Нужно прочувствовать каждый отдельно. Потом пройтись по ступням, обследовать голени, колени, бедра и область таза. Ощущать, как расслабление убирает преграды на пути.
- Почувствовать тепло в животе, которое поднимается к грудине, что тело расслабленно. Дыхание должно быть легким и свободным. Волны расслабления должны дойти до плеч, потом спуститься по рукам до локтей, затем – до кистей и кончиков пальцев.
- Энергия должна вернуться до плеч, охватить область шеи, потом проникнуть в голову. Нужно ощутить, как расслабляются мышцы лица. Спадает напряжение с висков, лба, макушки головы.
- Выход из позы Шавасаны в йоге может осуществляться несколькими способами. От этого зависит и конечный результат. Нужно открыть глаза, потом пошевелить пальцами. Лечь на правый бок, подтянуть к груди колени (поза зародыша) и полежать так 5 минут. Затем можно сесть, а потом встать.
Как делать другой выход из Шавасаны – соединить ладони и растереть их, пока не станут теплыми. Накрыть ими глаза и подержать минуту. Медленно повернуться на бок, принять позу эмбриона и полежать в ней 1-2 минуты. Потом плавно сесть или вытянуть руки за голову и потянуться, как после сна.
Подниматься надо, плотно прижимая к груди колени. Сначала делают перекат в положение сидя, спину держать прямо. Ноги скрестить и медленно подниматься, потом распрямиться. Правильно – завершать Шавасану медитацией.
Сначала асана занимает по времени 30-45 минут. Постепенно мышцы начнут расслабляться быстрее, а длительность Шавасаны сокращается до 5 минут. Но этот процесс медленный и это нормально, переживать не нужно.
Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность.
Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение.
Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.
Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».
Практикуйте йогу вместе с нами на сайте asanaonline.ru!
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.
Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.
Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.
Во время техники расслабляющего дыхания нужно:
- Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
- Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
- Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
- Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
- Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
- На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
- Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.
Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.
На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.
Польза асана Шавасана
Поза шавасана в йоге – одна из самых важных и необходимых, ее пропускать не рекомендуют, особенно начинающим. В Хатха-йоге асана выполняется для успокоения ума и избавления от усталости. Книги по этой тематике можно заказать в магазине «Ашанти». Но положительный эффект Шавасана дает не только практикующим йогу, ее может выполнять любой человек и результат будет аналогичен. Польза выполнения упражнения Шавасана:
- снимает тревожность, стресс;
- снижает артериальное давление;
- восстанавливает сон, справляется с бессонницей;
- улучшает осанку;
- избавляет от болей в спине;
- нормализует работу сердца;
- запускает процесс восстановления тканей и клеток;
- помогает при женских заболеваниях;
- расслабляет мышцы, снимает перенапряжение;
- улучшает память, концентрацию внимания, избавляет от негативных образов;
- замедляет старение организма;
- помогает в лечении психических, нервных расстройств;
- улучшает работу пищеварительного тракта.
Помогает избавиться от психосоматических заболеваний – Хатха йога Шавасана переключает внимание с повседневных забот на внутренний мир. Головной мозг разгружается, отдыхает и начинает работать эффективнее, в спокойном режиме.
Организм восстанавливается и освободившуюся энергию направляет на решение проблем со здоровьем. Некоторые простые расстройства проходят без медикаментозного лечения и врачебного вмешательства не требуют.
Многие преподаватели отмечают, что результативность Шавасаны увеличивается в комплексе с другими техниками йоги. Выбрать подходящие можно в аюрведических книгах на сайте «Ашанти».
Если мучает бессонница, то выполняют Шавасану для сна. Но последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до занятия. Сначала нужно хорошо проветрить комнату, потом выполнить упражнение, следуя пошаговой инструкции. Это лучшая асана для борьбы с бессонницей, она поможет полностью расслабиться, устранит тревожность, напряжение, беспокойство. Организм быстро погружается в сон.
Шавасана перед сном
Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела. Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа. Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беспокойство, поэтому улучшает сон.
Поза Шавасана в йоге
Шавасана — это состояние сознания, когда вся накопленная за время практики энергия усваивается, и формируются новые нейронные связи в мозгу. Нейронная сеть — это совокупность функционально связанных между собой нейронов центральной и периферической нервной системы. За время практики формируются новые моторно-двигательные связи, и вся эта информация подвергается обработке и усвоению благодаря процессу нейромышечной интеграции.
Поза Шавасана в йоге может практиковаться в начале практики, чтобы успокоить ум, отпустить мышечное напряжение и настроиться на занятие, и даже в середине практики, а также между асанами в качестве позы отдыха, чтобы восстановить силы, если это необходимо.
Техника выполнения Шавасаны очень проста. Однако начинающим практикам на первых порах могут понадобиться рекомендации по её освоению, поскольку не всем в Шавасане удаётся достичь состояния покоя и расслабления. Причин может быть множество, но главная из них — невозможность успокоить ум и отпустить мышечное напряжение.
Также перед выполнением Шавасаны, если наблюдаете у себя дискомфортные ощущения в пояснице и нет ощущения плотного соприкосновения с поверхностью коврика, то необходимо расслабить эту область следующими упражнениями:
- сделайте несколько перекатов на спине влево-вправо;
- прижмите колени к груди, обхватив ноги руками, и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что мышцы поясницы расслаблены;
- левая нога прямая, колено правой ноги притяните к груди, плотно прижимая бедро к животу, затем выполните то же самое, сменив ноги.
Если эти упражнения недостаточно помогли, можно подложить под колени болстер или несколько раз сложенное одеяло — это поднимет колени, и поясница будет плотнее прижата к поверхности коврика, таким образом, ощущение напряжения в ней должно пройти.
- Лягте на спину.
- Голова, шея и позвоночник находятся на одной прямой линии.
- Таз должен быть прижат к полу.
- Если вы испытываете напряжение в области шеи, то подложите под голову сложенное одеяло так, чтобы немного приподнять голову.
- Разведите руки и ноги в стороны на комфортное расстояние (примерно на ширину коврика), ладони рук открыты и обращены вверх — почувствуйте, как через ладони уходит всё напряжение.
- Сделайте глубокий вдох и выдох. После дыхание должно быть естественным — во время выполнения Шавасаны не должно быть контроля над дыханием, только в случае, если вы чувствуете сонливость, тогда уместна концентрация на вдохах и выдохах. Важно сохранять бодрствующее состояние сознания во время Шавасаны и не засыпать — этому как раз будет способствовать практика концентрации на дыхании.
- Ощутите, как вес тела равномерно распределён по поверхности коврика.
- Пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки (или в обратном направлении — от макушки до стоп), расслабляя и смягчая все напряжения в мышцах тела. Если вы обнаружите напряжённые участки тела, старайтесь сознательно высвобождать напряжение из соответствующих мышц.
- Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец по отдельности, затем пройдитесь вниманием по ступням до пят, поднимаясь выше по голени до колен и далее по бёдрам к области таза. Ощутите, как по ногам поднимается волна расслабления, убирая всё напряжение на своём пути.
- Почувствуйте тепло и расслабление в области живота, затем поднимаясь к грудной клетке, обратите внимание, что ваше дыхание свободное и лёгкое.
- Волна расслабления доходит до плеч и спускается по рукам к локтям и далее к кистям рук, неся тепло и покой. Отследите, как расслабляется каждый палец на ваших руках по отдельности.
- Энергия расслабления возвращается по рукам до плеч и проникает в область шеи, затем к голове, ощутите, что все мышцы лица, виски, лоб расслаблены и не напряжены. Так постепенно дойдя до макушки головы.
- Теперь отпустите любое ментальное напряжение. Пребывайте в асане в течение необходимого для полного расслабления времени. Почувствуйте тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.
Завершая Шавасану, пошевелите пальцами рук и ног, можно приоткрыть глаза.
Есть несколько способов выхода из асаны, что также немаловажно выполнять корректно. Соедините ладони между собой и разотрите до ощущения тепла, положите ладони на глаза, не надавливая на них, и ощутите тепло рук. Медленно повернитесь на бок, опираясь на предплечье. Пребывайте в течение минуты в позе эмбриона. После этого аккуратно приподнимайтесь в положение сидя. Или вытяните руки за головой и потянитесь, как после пробуждения ото сна, затем аккуратно и плавно, прижав колени к груди, перекатом поднимитесь в положение сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами (например, Сукхасана, Сиддхасана или Ардха Падмасана). Завершите позу Шавасана небольшой медитативной практикой и посвящением заслуг на благо всех живых существ.
Этому важному процессу расслабления нужно уделять, как правило, не менее 20–30 минут. Однако это зависит от общего времени вашего занятия и его интенсивности. Рассчитывайте необходимое для Шавасаны время следующим образом: оно должно составлять хотя бы 15 % от продолжительности всей вашей практики асан, поэтому, если она длилась всего 20 минут, то время, отведённое на Шавасану, не будет превышать двух-трёх минут, а если вы занимались полтора часа, то Шавасана должна продолжаться в течение 13–15 минут.
Техника управляемых образов
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.
Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.
Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.
Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.
И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.
Шавасана — поза для расслабления
Под смертью Шавасаны подразумевают не физическую смерть, но великую духовную — махасамадхи, когда личное “Я” исчезает, и человек переживает опыт безграничного, сверхличного “Я”.
«Йога тонкого тела» Т. Литтл
Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире. И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию. Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.
Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить.
Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.
В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации
Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)
Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.
Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;
— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;
— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;
— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;
— мышцы брюшного пресса;
— мышцы грудной клетки;
— мышцы спины;
— мышцы шеи.
Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Дыхание во время асаны
Учителя йоги учат, что энергия протекает через легкие. Поэтому во всех практиках важное значение имеет правильное дыхание. Это – обязательная часть и для позы мертвеца в йоге. Во время упражнения дышать можно только через нос. Человек будет ощущать, как тело наполняется теплом, начиная с головы и передвигаясь к животу.
Под пупком (ниже на 2 см) есть точка важного энергетического узла, в котором циркулирует прана. Как только тепло доходит до этого места, нужно на выходе представить, как оно дальше расходится волнами по всему телу, достигая кончиков пальцев рук и ног. Упражнение повторить несколько раз.
Для выполнения асаны противопоказаний нет, она будет полезна для каждого человека, независимо от списка заболеваний и проблем со здоровьем. Этот метод за 10 минут поможет избавиться от напряжения и усталости, восстановить душевное равновесие.