Желание быть пластичной, женственной, гибкой и стройной возникает практически у каждой девушки. При большом разнообразии спортивных направлений найти оптимальный вариант тренировок может абсолютно любой человек, однако перед принятием окончательного решения следует знать особенности каждого из них. Популярные направления стретчинг и пилатес схожи между собой тем, что они не подразумевают интенсивных кардионагрузок и заключаются в выполнении упражнений на укрепление мышц, однако техники между собой существенно отличаются.
Чем отличается стретчинг от пилатеса
07 апреля 2022
Пилатес или стретчинг: что лучше? Этим вопросом задаются тысячи людей, заботящихся о своем здоровье, фигуре. Оба направления помогают поддерживать тело в идеальной форме, укрепляют мышцы, дарят прекрасную растяжку и заряд бодрости.
При выборе спортивной программы необходимо обращать внимание не только на тип упражнений и интенсивность, но и на собственные ощущения. Для каждого человека комфортно будет свое направление, поэтому однозначно ответить, что лучше невозможно.
Пилатес и стретчинг
Главное отличие пилатеса от стретчинга заключается в комплексах используемых упражнений. Они построены на разных принципах, несмотря на кажущуюся схожесть. Регулярные занятия пилатесом развивают координацию, улучшают осанку, устраняют мышечные зажимы. При занятиях стретчингом развивается гибкость всех мышц, возвращается подвижность суставов.
По воздействию на процесс похудения, оба направления оказывают практически идентичное влияние. Средний расход калорий составляет 150-200 за час. Они улучшают обмен веществ, способствуют поднятию тонуса организма, улучшают лимфообращение.
Основные принципы пилатеса
- все упражнения взаимосвязаны и выполняются в определенной последовательности;
- движения максимально плавные, без резких рывков;
- особое внимание уделяется дыханию, положению тела;
- мышцы таза, спины, брюшного пресса находятся в постоянном напряжении.
Главная цель пилатеса – исправление нарушений в работе позвоночника. Он оказывает благотворное влияние на весь организм и также, как и другие направления требует регулярной работы для достижения положительных результатов. Оборудование для пилатеса можно приобрести в нашем магазине, оно сделает тренировки более продуктивными и правильными.
Основные принципы стретчинга
- при растяжке мышцы удерживаются в неподвижном положении от 15 до 60 секунд;
- во время занятий не должно возникать неприятных ощущений;
- все движения выполняются максимально плавно;
- тренировки должны быть регулярными и частыми (до 5 раз в неделю);
- обязательно проведение разминки перед тренировкой.
Стретчинг направлен на развитие гибкости. Упражнения способствуют не только растяжке, но и возвращению подвижности суставов. Ритм работы более плавный и спокойный, нежели при выборе направления пилатес. Также им можно заниматься после кардио или силовых нагрузок в качестве завершения тренировки.
Виды пилатеса
11 января 2022
Пилатес – это оригинальная культура физических занятий с самоконтролем тела и дыхания, которую невозможно представить без специального оборудования. Именно изобретение высокотехнологичных тренажеров позволило Джозефу Пилатесу добиться таких потрясающих результатов в тренировках физически слабых последователей. И так как эта система физических упражнений создавалась и совершенствовалась десятилетиями, то сформировалось несколько традиционных видов тренировок «пилатес», которые мы вкратце рассмотрим.
Виды тренировок по системе пилатес
- Стретчинг является щадящей формой пилатеса, которую можно считать предварительной гимнастикой перед основными занятиями на тренажерах. Стретчинг направлен на методичный и последовательный разогрев мышц, связок и развитие гибкости. Однако существуют диагнозы, при которых стретчинг будет являться для занимающихся людей основным типом тренировки по системе пилатес.
- Пилатес Матворк (Pilates Matwork).Базовое направление системы пилатес, которое основано на постепенном усложнении упражнений. Тренировки в положении лежа или сидя вкупе с прорабатыванием техники дыхания, позволяют новичкам подготовиться к работе на студийном оборудовании.
- Пилатес Микс. Комплекс разнообразных упражнений с применением малого оборудования, которое эффективно разогревает «деревянные» мышцы, улучшает кровообращение, растягивает неподвижные связки. Для тренинга «пилатекс микс» используются гантели, эспандеры, фитбол, фоам роллер, изотоническое кольцо.
- Силовой пилатес. Физические упражнения с использованием утяжелителей, тренажеров Pilates Bar рекомендованы уже подготовленным к спорту людям, которые настроены на получение гармонии здорового красивого тела и сильного духа.
- Пилатес со студийным оборудованием. Действенная разновидность пилатеса, которая имеет цель реабилитации человека после травм и операций, коррекции осанки, лечения и профилактики позвоночника и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Студийные тренажеры – Реформер, Кадиллак, Wanda Chair (Стул), Spine Corrector (Корректор позвоночника), Barrel (Бочка) и др. успешно применяются для улучшения осанки, развития гибкости и выносливости тела, избавления от болей в мышцах и суставах. Регулярные занятия на многофункциональном оборудовании стимулируют кровообращение и обменные процессы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет. У нас вы можете приобрести высококачественное оборудование для пилатеса, произведенное по оригинальным технологиям основоположника культуры.
В чем разница между пилатесом, йогой и стретчингом
Каждое из этих направлений так или иначе развивает гибкость, из-за чего многие считают их похожими. На самом деле это принципиально разные занятия. Рассказываем, чем они отличаются и что выбрать.
Для тех, кто считает эти направления лайтовыми версиями «нормальных тренировок», развеем этот миф. Придя на йогу, стретчинг или пилатес, вы вряд ли так же устанете, как от HIIT, но это не значит, что можно будет просто расслабиться. А вот получать удовольствие обязательно!
Ветеран среди трех героев этой статьи: появление древней индийской традиции отсчитывает минимум 5000 лет назад. Суть практики — соединить физическое с духовным. Чтобы этого достичь, вы будете принимать определенные позы (асаны), контролируя дыхание. Звучит немного по-сектански, но для начинающих йога может стать просто отдельной физической активностью. Она помогает укрепить разные группы мышц — в том числе мелкие, которые не задействуют в повседневной жизни, развивает гибкость и баланс. А если будете практиковаться регулярно, сможете избавиться от стресса, улучшить концентрацию и настроить свой внутренний компас. Это достигается как с помощью медитаций, которые часто включены в занятие, так и благодаря концентрации на дыхании.
Что вас ждет:
- асаны в разной последовательности и с разной степенью динамики (это зависит от того, какую йогу вы практикуете)
- медитация — как минимум в шавасане
- дыхательные практики
Выбирайте йогу, если вы хотите:
- не только получить физическую пользу для организма, но и добавить в тренировку духовную составляющую
- развить равновесие
- избавиться от зажимов в теле
Попробуйте йогу в этих студиях:Pilates&Yoga, м. Новослободская, 11 балловYoga Works, м. Арбатская, 7 балловJoy Yoga, м. Арбатская, 7 баллов
Направление появилось в начале прошлого века и названо в честь его изобретателя, Джосефа Пилатеса: он придумал систему упражнений для восстановления солдатов после войны. У этого вида тренировки шесть ключевых принципов: концентрация, контроль, выравнивание, дыхание, плавность и точность, и все эти навыки тренируются по мере регулярности занятий. Цель направления — сделать сильными ключевые «поддерживающие» мышцы. В первую очередь, это пресс, а также спина и бедра. Они будут развиваться равномерно и симметрично. Вы построите сильное рельефное тело, но при этом не будете выглядеть качком. Второе преимущество пилатеса — он развивает гибкость, что улучшает кровообращение и способствует тому, чтобы мышцы укреплялись.
- самые популярные виды пилатеса — это мат (тренировка на ковриках на полу) и реформер (с использованием специального тренажера). Соответственно, занятия будут построены по-разному
- в отличие от йоги, где асаны повторяются, вы будете выполнять сеты упражнений только один раз и потом уже не возвращаться к ним
- вам придется концентрироваться на максимально точном выполнении упражнения
Выбирайте пилатес, если вы хотите:
- укрепить мышцы пресса
- сделать акцент не просто на растяжке, но и на силовой тренировке
- выточить мышцы без активных динамических нагрузок
- растянуть позвоночник
Попробуйте пилатес в этих студиях:Reemala, м. Улица 1905 года, 14 балловTop-Pilates, м. Славянский бульвар, 12 балловPadede, м. Новокузнецкая, 6 баллов
Все знают о том, что нужно потянуться до и после тренировки. Однако и отдельное занятие, посвященное только растяжке, не повредит. Чем интенсивнее ваш фитнес-режим, тем больше времени стоит потратить на стретчинг. Он расслабляет зажатые мышцы, снимает напряжение, минимизирует получение травм и способствует более эффективному выполнению силовых упражнений.Существует 6 видов растяжки: статическая, активная, пассивная, динамическая, баллистическая, изометрическая. Например, в йоге часто используется активная, а во время отдельного занятия стретчингом обычно комбинируют несколько видов.
- четкой последовательности в выполнении упражнений нет, все зависит от тренера: кто-то делает акцент на общую растяжку всех мышц, кто-то на шпагат
- скорее всего, сначала вы будете разогреваться, но это не обязательный элемент
- глубокое растягивание делается на выдохе, когда тело расслабляется. На этом все тонкости с дыханием заканчиваются
Выбирайте стретчинг, если вы хотите:
- улучшить гибкость и подвижность суставов
- сесть на шпагат
- расслабить мышцы после неподвижной работы
- сделать продуктивнее силовые тренировки
Попробуйте стретчинг в этих студиях:Plastilin, м. Третьяковская, 7 балловStrong Body, м. Октябрьская, 7 балловIntegrity, м. Кутузовская, 7 баллов
Что же в итоге выбрать? Единственно правильного ответа нет. Мы советуем попробовать каждое направление у разных тренеров и ориентироваться на свои ощущения. Растяжка может быть такой мощной, что зайдет и как силовая тренировка. А йога — максимально расслабленной, с минимумом динамики. Впрочем, если все, что вы ждете, — просто немного размять мышцы, можете прийти на любое из этих направлений. И пилатес, и йога, и стретчинг вам это дадут.
Занятия по системе пилатес оздоравливают организм, делают фигуру подтянутой, а тело — гибким. Этому содействует глубокая тренировка мышц, в тоже время суставы не подвергаются резким нагрузкам (занятия без прыжков и т.п.). Такой вид фитнеса оптимально подойдет людям, которым не нравится спешка, любителям упражняться в собственном ритме и чувствовать каждую группу мышц. Поклонникам созерцательной йоги и стретчинга система пилатеса обязательно придется по нраву. Бесспорным преимуществом этого вида упражнений является возможность полноценно заниматься, не выходя из квартиры. Домашний фитнес по этой системе — легкий и комфортный метод поддержания отличного самочувствия и спортивной формы.
Новичкам не требуется определенная степень физподготовки. Врачи советуют такой комплекс спортсменам, перенесшим ранее травмы, а также пациентам, избегающим вследствие какого-либо диагноза интенсивных нагрузок. Эта система занятий превосходно задействует все группы мышц организма, не перегружая суставы. Пилатес рекомендуется юным девушкам, зрелым женщинам и даже пенсионерам.
Плюсы и минусы занятий пилатесом
Хотя этот фитнес завоевал признание всего двадцать лет назад, система упражнений, автором которой является Йозеф Пилатес, существует уже больше века. Занятия ранее назначались с целью исправления осанки и совершенствования координации движений. Однако позже были замечены и другие эффекты от тренингов — упражнения пилатеса отлично устраняют целлюлит и делают кожу более упругой.
Изюминка пилатеса состоит в свободном допуске к занятиям всех желающих — противопоказаний не выявлено. Рациональное, неспешное и последовательное совершение упражнений минимизирует возможность получения травм и чувство боли в мышцах после занятий. Следовательно, заниматься таким фитнесом у себя дома может любой.
Беременным женщинам пилатес разрешается в зависимости от состояния здоровья. Однако если будущая мама впервые хочет начать упражняться в такой форме, ей следует посоветоваться со своим врачом.
Преимущества пилатеса
- простота организации занятий в домашних условиях;
- отсутствие медицинских противопоказаний;
- не требуется много времени для тренировок (как правило, от 20 до 40 минут);
- задействованы все группы мышц, включая глубокие;
- исправление осанки;
- улучшается обмен веществ и здоровье в целом;
- результат заметен через короткое время.
Недостатки пилатеса
- тренинги должны быть регулярными (скорее, тут проблема силы воли и организованности человека);
- пилатес малоэффективен для желающих похудеть;
- во время занятий нужна сосредоточенность при выполнении любого фитнес-упражнения.
Советы новичкам
Есть ряд правил, которые нужно соблюдать, если вы решили заниматься домашним пилатесом: от них зависит польза тренировок для здоровья.
- Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, не сбиваясь. Полноценное насыщение мышц кислородом напрямую влияет на эффект от тренировки.
- Напряжение сосредотачивается на мышцах кора. От начала и до завершения занятия держите пресс в тонусе. Так позвоночник освобождается от ненужных нагрузок, а мышцам дается требуемое напряжение.
- Сконцентрируйтесь. Будьте внимательны к своим ощущениям при выполнении любого движения, внутренне прочувствуйте работу мышц тела.
- Размеренный темп. Не стоит наращивать ритм, усердствовать с рывками и резкими движениями.
- Техника выполнения. Соблюдайте точность выполнения фитнес-упражнений — это имеет большое значение. Отработайте каждое движение на первых занятиях, проделав их многократно.
- Регулярность. Для начинающих количество тренировок должно равняться 3-4 в неделю. Иначе легко потерять полученные результаты.
План занятия пилатесом для новичков
Упражнения этого вида фитнеса можно выполнять дома на полу без использования спортивного инвентаря, хотя некоторые виды тренировок осуществляются на специальных тренажерах или с применением несложного снаряжения: лент, гирь, мяча. Для базового комплекса упражнений домашнего пилатеса понадобится только коврик.
Подготовьте комнату к тренировке: сделайте проветривание, включите расслабляющую музыку. Упражнения лучше делать в спортивной форме и без обуви. Подходы повторяйте по 10-15 раз.
Расстелите коврик и сядьте, ноги согните в коленных суставах, руки положите на бедра. Приподнимите ноги и лодыжки, расположите их линией, почти параллельной поверхности коврика. Сохраняйте такую позу десять секунд, внимательно следите за ровностью дыхания. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, немного округлите позвоночник, сильно втяните живот и слегка отклоните тело назад. Со вдохом повторите упражнение еще раз.
В позе лежа на спине согните ноги в коленных суставах, а руки вытяните вдоль тела, расположив кисти тыльной стороной вверх. Выдыхая, напрягите пресс и плавно поднимите над полом таз и спину. На вдохе распрямите корпус, при этом колени должны находиться на одной линии с плечами. Медленно вернитесь в изначальную позу, последовательно опуская на пол спину, поясницу, таз. Для начинающих это фитнес-упражнение можно упростить: поднимать только таз с поясницей.
Сидя на полу, на выдохе напрягите мышцы кора. Поверните нижнюю и среднюю части тела вправо, затем проделайте упражнение в обратном направлении.
Из положения лежа повернитесь на бок. Руку, оказавшуюся на коврике, положите за голову. Верхнюю руку согните и уприте ладонью в поверхность пола. Выдыхая, поднимите ноги над ковриком. Со вдохом примите изначальную позицию.
Лягте лицом вниз, лоб дотрагивается до коврика. Руки вытяните вдоль туловища. Выдыхая, плавно поднимите над полом голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. На вдохе вернитесь на коврик, расслабьте мышцы. Данное фитнес-упражнение эффективно задействует спинные мышцы.
Всего за месяц домашних тренировок пилатесом вы достигните прекрасных результатов: тело станет более гибким и подтянутым, улучшится здоровье . И уже через полгода регулярных занятий вы будете гордиться своей изящной фигурой и королевской осанкой.
В наше время сохранить здоровье не так просто. Много работы, стресс, неполноценный отдых, неправильное питание — все это приводит к потере работоспособности, ухудшению мышечного тонуса, эмоциональному выгоранию. Нивелировать негативные последствия можно с помощью регулярных занятий физкультурой. Начинайте тренироваться по системе флекс и получите возможность привести свое тело и психику в образцовое состояние с помощью несложных упражнений.
Флекс — что это такое?
Кто увлекается фитнесом, знает, что такое пилатес. Это упражнения без отягощения, возвращающие телу подвижность, гибкость и способность выполнять различные, даже самые сложные, движения. Не случайно это направление фитнеса первоначально использовалось для реабилитации спортсменов и танцоров. Так вот, флекс — это усовершенствованная форма пилатеса, включающая в себя комплекс упражнений из калланетики, йоги, стретчинга и других видов фитнеса.
Главная особенность флекса заключается в том, что все его элементы направлены на растяжку мышц и улучшение гибкости суставов. Множество эффективных упражнений этой методики можно использовать для релаксации и восстановления после тяжелых физических нагрузок.
К другим особенностям этого вида фитнеса относят возможность:
- сбросить лишний вес без диет и жестких ограничений в питании;
- сделать тело гибким и легким;
- улучшить осанку и координацию движений;
- снять психологическое напряжение.
Отмечено, что первые результаты у занимающихся флексом проявляют себя уже на 2-3 неделе тренировок. При этом для организации тренинга нет никаких ограничений. Этот фитнес доступен в любом возрасте и при любом физическом состоянии.
Кому будет полезен комплекс упражнений
Дефицит движения всегда приводит к негативным последствиям. Среди них:
- отложение солей в суставах;
- нарушение кровообращения;
- недостаток гемоглобина в крови;
- боли в пояснице;
- эмоциональные перегрузки;
- головные боли;
- остеохондроз позвоночника;
- кислородное голодание мозга и многое другое.
Поэтому флекс будет полезен тем, кто работает в офисе, страдает болезнями, вызванными гиподинамией, имеет лишний вес. Будет интересен этот вид фитнеса и начинающим спортсменам: упражнения на гибкость и растяжку способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, сердца, легких, помогут нормализовать обмен веществ и подготовить мускулатуру к повышенным нагрузкам.
Преимущества флекс упражнений
Фитнес-тренировки по системе флекс позволяют гармонично развить тело. Все упражнения выполняются в медленном темпе, без резких движений. Такой ритм наиболее уместен, если требуется снять напряжение с мускулатуры, вывести с мышц молочную кислоту, расслабиться, освободиться от негативной психической энергии.
В результате занятий флексом, тело становится подвижным, а мышцы упругими и сильными. Осанка приобретает аристократичный вид, фигура становится более привлекательной.
Медленное растяжение мускулатуры и суставов благотворно влияет на работу внутренних органов и системы кровообращения. Как и пилатес, флекс нормализует дыхание, приводит в порядок желудочно-кишечную систему и другие органы брюшной полости. Соответственно, становится интенсивнее обмен веществ и крепче иммунная система. Организм человека начинает активно противостоять неблагоприятным факторам внешней среды и успешно борется со стрессом.
Новички часто задают вопрос, а что такое флекс. В чем его особенности? На эти вопросы можно ответить так: флекс — это комплекс упражнений, выполняемых в медленном темпе в сопровождении дыхательной гимнастики. Плавные движения приводят организм в тонус, а глубокое дыхание позволяет расслабиться, что стимулирует к получению положительных эмоций.
В целом, флекс — это здоровье и хорошее настроение.
В результате тренировок:
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- ускоряется метаболизм;
- нормализуется кровяное давление;
- снижается риск получения травм;
- нормализуется сон;
- появляется бодрость;
- суставы становятся подвижнее.
И главное — таких результатов можно добиться без усиленных физических нагрузок, которые часто противопоказаны при некоторых заболеваниях.
Как правильно организовать фитнес-занятия
Флекс может использоваться и как прекрасное дополнение к другим видам фитнеса, и как самостоятельная тренировка. Освоить эффективные упражнения может любой желающий, так как все они просты и понятны. Для занятий необходимо иметь только удобную спортивную одежду и обувь.
Продолжительность тренировки и количество тренировочных дней в неделю выбирают в зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен. Если задачей является общее оздоровление организма, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.
Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно чаще. Примерно, 4-5 раз в неделю. Некоторые любители флекса рекомендуют заниматься даже 2 раза в день, чтобы ускорить процессы сжигания жира. В любом случае, нужно прислушиваться к реакции своего организма на тренировку. Если какое-то упражнение вызывает боль или чувство дискомфорта, его нужно заменить другим или выполнять комплекс в максимально щадящем режиме.
Эффективные упражнения при остеохондрозе и заболеваниях ЖКТ
С комплексом упражнений по методу флекс, можно избавиться от многих заболеваний. Например, при остеохондрозе выполняют следующие движения:
- находясь в положении лежа на животе, поднимают вверх руки и ноги. Данную позу фиксируют на 20 секунд, затем конечности опускаются на пол;
- лежа на спине, поднимают вверх ноги, расположив их под углом 90 градусов по отношению к телу. Остаются в статическом положении 20 секунд;
- сидя на полу с выпрямленными ногами поднимают таз, уперев ладони в пол. Фиксируют позу на 20 секунд и возвращаются в начальное положение.
Эффективные упражнения, стимулирующие работу желудочно-кишечного тракта:
- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, нужно прогнуться, не отрывая от пола ступни и плечи;
- находясь в положении лежа на спине с вытянутыми ногами (руки вдоль тела), одновременно приподнимают голову и ноги.
Данный перечень упражнений выполняют 5-7 раз. Медленный темп фитнеса будет способствовать укреплению мышц, научит терпению и спокойствию.
Занимаясь в спортзале, люди преследуют разные цели. Кто-то наращивает мышечную массу, кто-то старается сжечь излишки жира, чтобы стать стройным. Многие из них сочетают различные направления тренировок, чтобы сделать тело выносливым и гибким. Если мышцам требуется качественная растяжка, а мозгу — психологическая разгрузка, следует выбирать спокойные техники: йогу, пилатес или стретчинг.
Упражнения на дыхание и растяжку, медленный темп выполнения и статичные позы — вот что объединяет эти виды тренировок. Но при всей кажущейся их схожести они существенно отличаются друг от друга как содержанием, так и своими целями. И выбирать подходящий для себя вид тренинга нужно, изучив все особенности, учитывая уровень собственной физической подготовки и личные предпочтения.
Йога — тренировка тела и духа
Эта техника очень известна. Йога — не просто зарядка: это образ жизни, определяющий ее качество. Она сочетает дыхательные, медитативные и физические упражнения, дарит физическое и душевное здоровье, устойчивость к внешним раздражителям.
В зависимости от вида йоги можно развить координацию движений, гибкость и даже вылечить больной позвоночник.
Занятия йогой требуют концентрации, способствуют общему расслаблению и снятию мышечных блоков. Поэтому этот вид тренировок применяется теми, кто хочет избавиться от последствий стресса, обрести спокойствие и душевное равновесие. Часто снятие зажимов на физическом уровне приводит и к разрешению психологических проблем.
Начинать занятия следует под руководством опытного тренера. Это убережет новичка от возможных травм и поможет научиться правильно выполнять упражнения — асаны. В каждой асане тело удерживается в определенном положении до одной минуты. Поскольку позвоночник постоянно вытянут, а нагрузка распределена правильно, после нескольких месяцев практики исчезают многие проблемы, связанные со здоровьем спины.
Выполнение асан задействует и глубокие мышцы, которые не получают нагрузку в повседневной жизни. Благодаря этому происходит общая тренировка тела, оно становится гибким и подтянутым.
Йогу оценят те, кто хочет не только тренировать тело, но и расти духовно. Она не так проста, как может показаться на первый взгляд. Необходимость постоянного контроля дыхания, удержания необычных для тела позиций — все это вызывает напряжение. От того, кто хочет освоить йогу, потребуются терпение и постоянная работа над собой. Этот вид тренировок идеален для тех, кому нужно снять стресс и одновременно укрепить тело.
Существует множество направлений йоги. Наиболее популярны следующие:
Этот самый распространенный вид йоги сочетает медленно выполняемые простые асаны, с упражнениями на дыхание, медитацией, жестами (мудрами) и особой диетой.
Эта разновидность йоги является более активной. Комплекс состоит из девяти виньяс — динамичных асан. Они выполняются друг за другом, переходя в каждую следующую позицию плавно, без остановок. При этом используется специальная техника дыхания. Этот вид тренировок довольно энергозатратен и помогает сжечь за одно занятие до 500 ккал.
Ее основной целью является физическая и психологическая разгрузка. Большинство асан выполняются медленно в положении сидя или лежа, с задержкой в каждой по 3—5 минут. Главное в этом виде йоги — не столько правильность асан и внешний вид, сколько комфорт при выполнении движений.
Этот вид йоги требует точного выполнения асан. Система была разработана для лечения болезней и травм. Она подходит для беременных, пожилых людей и детей.
Этот вид получил такое название из-за того, что температура воздуха в зале для занятий составляет более 40°С. Считается, что условия, похожие на климат Индии, способствуют росту эластичности мышц, быстрому избавлению от токсинов и лишнего веса.
Здесь основная цель занятий — раскрытие внутренней энергии кундалини. Все внимание занимающегося обращено внутрь себя, что способствует глубокому расслаблению и состоянию покоя.
Используется специальный гамак: он помогает расслабиться, так как асаны выполняются без дополнительной нагрузки на позвоночник. С другой стороны, он плотно нагружает мышцы во время отжиманий и упражнений на пресс.
Эта система упражнений рассчитана на тех, кто хочет укрепить мышечный корсет. Пилатес идеален для людей с проблемной спиной. Он был разработан в начале прошлого века для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров.
Пилатес обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы и предотвращает травмы. Поэтому многие профессионалы широко используют эту систему в своих программах тренировок.
Благодаря особой технике выполнения, упражнения не вызывают дополнительных нагрузок на позвоночник. Более того, они заставляют его принимать правильное положение, вытягивают его, что способствует улучшению осанки.
Большое внимание уделяется и дыханию. Дышать следует глубоко, следя за расслаблением и напряжением мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Однако пилатес более динамичен, чем йога. Обычно делается множество повторений для каждого из упражнений.
Этот вид тренировок больше всего подходит для тех новичков, которые не знаю, с чего начать занятия. Если вы сторонник тренингов в быстром темпе, лучше остановить выбор на чем-то более активном.
Стретчинг — комплекс упражнений на растяжку
Любая тренировка начинается с растяжки и завершается ею. Для нее существует целая система отдельных упражнений — стретчинг. Его рекомендуют выполнять либо после других тренировок, либо отдельно от всех прочих нагрузок. Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает укрепить суставы, связки и мышцы, сделать их эластичными.
В программу тренировок включают как активные упражнения, так и статичные позы. После нескольких недель регулярных занятий подвижность суставов увеличивается, мышцы приобретают способность растягиваться. Так, например, шпагат, о котором мечтают многие, становится реальностью.
В отличие от пилатеса, растяжка не имеет определенной очередности упражнений и они не так сложны, как асаны в йоге.
Если стретчинг выполняется перед основной тренировкой в качестве разминки, можно сделать всего пять упражнений на растяжку. Остальные лучше оставить для заминки.
Дыхание во время растяжки нельзя задерживать — важно дышать глубоко и медленно. Система растяжения рекомендована тем, кто поставил целью увеличение гибкости и подвижности суставов.
Стретчинг не станет большим открытием для атлета, который уже давно практикует йогу. Кроме того, он не подойдет тому, кто хочет практиковать комплексную тренировку для развития выносливости, силы и гибкости.
Характерные особенности стретчинга
При занятиях стретчингом основная часть упражнений будет направлена на мышечное растяжение путем чередования динамического и статичного циклов. Занятие построено на отработке каждого элемента растяжки и удержании положения в течение 10-30 секунд. При этом важно концентрироваться на своих ощущениях, поскольку движения не должны вызывать боль. Отдельные группы мышц тренируются попеременно, что позволяет контролировать и максимально качественно прорабатывать конкретную зону.
Избавиться от лишнего веса с помощью занятий стретчингом вряд ли удастся, однако укрепить мышцы, развить гибкость, пластичность, улучшить подвижность суставов и подтянуть фигуру вполне реально. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, главное — делать все плавно и размеренно. В отличие от стретчинга, заниматься пилатесом самостоятельно не рекомендуется, поскольку во время выполнения упражнений важное внимание должно уделяться контролю дыхания. Проследить за правильностью техники лучше всего удастся профессиональному тренеру.
В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
В зависимости от того, какие вы ставите перед собой цели, следует выбирать типы тренировки. Рассмотрим, что такое йога, пилатес и стретчинг, и разберёмся, какое направление принесёт вам больше удовольствия и поможет быстрее достичь целей.
Чтобы глубже проникнуть в суть каждой дисциплины, по очереди разберём, что они собой представляют и чем отличаются. Начнём с йоги, корни которой уходят в далёкое прошлое.
Йога для здоровья, спокойствия и гармонии
Йога — это совокупность духовных, физических и психических практик, с помощью которых можно почистить карму и достичь просветления, слившись с Абсолютом. Никто точно не знает, когда появилась йога. Первое упоминание о ней встречается в древнем собрании гимнов «Ригведа». Словом, это было очень и очень давно.
Но мы будем рассматривать йогу не как духовную практику, а как выполнение асан и коротких медитаций в конце занятия.
Берём йогу, очищаем её от всех духовных практик, добродетелей и медитаций и получаем набор асан и дыхательных упражнений.
Асаны и дыхательные упражнения
Асана — это статическое положение тела, поза, которую вы сохраняете в течение определённого времени, как правило, 30–60 секунд. Точное выполнение асан — с вытянутым позвоночником, отсутствием заломов в шее, правильно распределённой нагрузкой, — помогает избавиться от некоторых проблем со здоровьем и укрепить тело.
В повседневной жизни мы используем строго определённые группы мышц, другие же редко включаются в работу и теряют тонус. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, занимающихся одним видом спорта и пренебрегающих растяжкой.
Не менее распространённая проблема — мышечные зажимы. Когда вы долго сохраняете неестественное положение тела, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы напряжены всё время. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет и на кости (проблемы с суставами, позвоночником), и на внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.
Во время выполнения асан (при условии, что они делаются правильно) напрягаются строго определённые группы мышц, включая те, что редко задействованы в повседневной жизни. Остальные мышцы, не участвующие в конкретной асане, при этом расслаблены, так что вы не тратите на них энергию.
Правильное выполнение асан помогает перестроить тело, привести его в нормальное состояние, без зажимов и «перекосов».
Кроме того, некоторые позы йоги воздействуют на внутренние органы, стимулируя их кровообращение и улучшая работу. Дыхательные упражнения также стимулируют работу внутренних органов, помогают расслабиться и улучшают концентрацию.
Имеет значение и психосоматический аспект. Убирая зажимы в теле, можно решить психические проблемы, например, зажатость, отсутствие уверенности в себе, избавиться от ограничений в разных сферах жизни.
Кому подходит йога
Вам стоит выбрать йогу, если:
- вы ищете всеобъемлющую практику, которая изменит вашу жизнь через физические упражнения, и готовы работать над собой во всех планах — физическом, психическом, духовном;
- у вас проблемы с мышечным корсетом, есть зажимы и «перекосы»;
- вам не хватает спокойствия;
- вы хотите лучше чувствовать своё тело;
- вы хотите развить равновесие.
Вам не стоит выбирать йогу, если:
- вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», чтобы и не сильно напрягаться, и заниматься физической активностью;
- вам надо быстренько растянуться после тренировки, чтобы мышцы не болели;
- вы не согласны тратить деньги на тренировки и планируете заниматься самостоятельно.
Последний пункт объясню подробнее.
Для изучения йоги нужен наставник
The Yoga People/Flickr.com
Опираясь на свой опыт, могу сказать, что освоение асан без тренера наверняка приведёт к ошибкам в их выполнении.
Два года назад я начала заниматься йогой дома, черпая информацию из интернета, приложений с асанами и видеороликов с разбором техники. Полгода я выполняла набор понравившихся асан каждое утро. Это дисциплинировало, обеспечивало ощущение доброго и правильного утра, улучшало гибкость. Однако никакого влияния на здоровье, осанку и психическое состояние я не заметила.
Недавно я начала ходить на групповые занятия по йоге в фитнес-центр и поняла, что многие асаны выполняла неправильно. Полгода ежедневных неправильных упражнений. Осознавать это неприятно.
Во время выполнения асан не должно быть дрожи в мышцах и дискомфорта, я же, привыкшая к некой жертвенности в спорте, выполняла их на износ, с давлением, дрожью и болью в связках. При этом положительный эффект от упражнений терялся. В результате полгода занятий никак не повлияли на грудной кифоз и сколиоз, которые так и остались со мной.
Поэтому если вы решили заняться йогой, ищите тренера. Только тренер сможет объяснить ваши ошибки и дать полезные советы.
Пилатес для силы и гибкости
В отличие от йоги с многовековой историей, десятками направлений, медитациями и духовными практиками, пилатес более прост и понятен современному человеку.
Этот комплекс динамических упражнений для развития всего тела был разработан в XX веке Джозефом Пилатесом.
Основной упор делается на развитие мышц живота, так называемого «каркаса прочности». Кроме того, большое внимание уделяется вытягиванию позвоночника во время упражнений. Вместе с укреплением «каркаса прочности» это позволяет избавиться от нарушений осанки и закрепить правильное положение тела.
Имеет значение и дыхание, но, в отличие от йоги, здесь нет широкого разнообразия дыхательных упражнений. В пилатесе практикуется грудное, или латеральное, дыхание, укрепляющее межрёберные мышцы.
Схожая особенность йоги и пилатеса — сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц, дыхании. Эта особенность, вместе с плавным выполнением упражнений, позволяет исключить травмы во время занятий.
В отличие от йоги в пилатесе больше динамических движений с определённым количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, знаменитая планка, однако большинство движений всё же выполняется в динамике.
При этом упражнения связаны в одну непрерывную цепь — конец одного является началом другого. Всё это происходит плавно и размеренно, с концентрацией на положении тела.
Кому подходит пилатес
Вам стоит заняться пилатесом, если:
- вы настроены на регулярные занятия (быстрый положительный эффект наблюдается при частых тренировках — от пяти раз в неделю);
- вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит мышцы;
- у вас проблемы с позвоночником и мышечные зажимы;
- вы хотите тренироваться самостоятельно, по информации из интернета и видеороликам (в отличие от сложных йоговских асан плавные упражнения пилатеса не станут причиной травм и растяжений, хотя, конечно, с тренером любое занятие куда эффективнее);
- у вас лишний вес, вы ищете систему упражнений, которая не заставит вас упасть без сил или уйти с половины занятия;
Вам не стоит пробовать пилатес, если:
- вы хотите растяжку без физической нагрузки (например, после силовой тренировки или бега);
- вас раздражают медленные движения, вы ищете более активную физическую нагрузку;
- вам нужна не только система физических упражнений, но и философия.
Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм
Если говорить кратко, стретчинг — это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.
Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.
При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.
Также в стретчинге нет особого упора на дыхание. Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи. Но на этом, как правило, рекомендации по дыханию заканчиваются.
И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса — наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.
Кому подходит стретчинг
Вам понравится стретчинг, если:
- вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
- вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
- вы не хотите тратить много времени на растяжку.
Вас не впечатлит стретчинг, если:
- вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
- вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
- вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.
Всё зависит от тренера
В качестве заключения хочу сказать, что сама дисциплина и ваше впечатление от неё сильно зависят от тренера.
Хороший тренер по стретчингу, конечно, не научит вас медитировать, но может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем дилетант, прошедший двухнедельные курсы и обучающий йоге. Поэтому выбирайте тренера с умом.
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, скованность или боль (за исключением небольшой боли в мышцах от непривычных нагрузок), значит, что-то пошло не так. Либо вы выполняете упражнения неправильно, а тренер вас не поправляет, либо он сам не знает, как делать правильно.
А что предпочитаете вы?
ОБОРУДОВАНИЕ PILATES PLUS ИСПОЛЬЗУЮТ
Первый в России производитель профессионального оборудования для пилатеса Pilates Plus создаёт и поставляет по доступным ценам качественные тренажеры для пилатеса.
Что лучше выбрать — стретчинг или пилатес?
Делать выбор в пользу занятий стретчингом или пилатесом следует на основании собственных предпочтений. Если главной вашей целью является развитие гибкости и растяжки, то более подходящим направлением станет стретчинг. Пилатес считается отличным вариантом для тех, кто стремится укрепить все мышцы в комплексе, развить выносливость, координацию движений и научиться технике глубокого дыхания.
Вне зависимости от выбранного направления стоит учитывать, что заметить положительный эффект от занятий можно только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься под руководством грамотного тренера, который проконтролирует правильность и интенсивность движений.
Характерные особенности пилатеса
Пилатес — это подраздел йоги, который базируется на отработке техники глубокого и правильного дыхания в сочетании с упражнениями. Упражнения направлены на укрепление мышечного корсета, приведение в тонус мышц и развитие гибкости. Повышенное внимание уделяется проработке мышц спины и живота, поэтому большинство упражнений будет направлено на проработку именно этих зон.
Каждое упражнение выполняется в определенном ритме с различным количеством повторений. Отдельные циклы предусматривают использование дыхательной техники, чего не бывает на занятиях стретчингом. Глубокое дыхание способствует насыщению мышц достаточным количеством кислорода и нормализации работы внутренних органов. Отдельные элементы упражнений рекомендованы для выполнения даже беременным, в отличие от стретчинга.