Что нужно делать при медитации

  • Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите с врачом о том, в каких позах вам безопасно медитировать.

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

  • Остерегайтесь любых организаций, которые просят у вас огромные суммы денег авансом, чтобы научить вас медитации. Есть много людей, которые наслаждаются пользой медитации и будут более чем рады помочь вам бесплатно.
  • У вас могут появиться видения, и некоторые из них могут быть страшными. Прекратите медитацию, если такое произойдет.
  • Убедитесь, что выключили звук на телефоне.
  • Медитация перед сном поможет мозгу начать прекращать свою работу и заставит вас чувствовать себя более расслабленным.
  • Медитация – это не волшебное одноразовое решение, а продолжительный процесс. Продолжайте практиковаться каждый день и постепенно вы придете к состоянию спокойствия и умиротворения внутри.
  • Спокойная музыка поможет вам больше расслабиться.
  • Сосредоточение внимания на дыхании и мантра ОМ – это распространенные техники медитации, но если вы предпочитаете музыку во время медитации, слушайте только спокойные песни. Песня может быть спокойной в начале, а в середине перейти на рок – такое не подойдет, так как это прервет процесс медитации.
  • Вас вполне может настигнуть разочарование. Не прекращайте своих стараний – оно расскажет вам о вас столько же, сколько и спокойная сторона медитации. Отпустите и станьте единым со Вселенной.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

Время на прочтение

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Что нужно делать при медитации

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

  • Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
  • Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
  • Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Наберитесь терпения: вам просто нужна практика.
  • Медитация не должна быть сложной. Вдыхайте. Выдыхайте. Пусть ваши тревоги растают. Просто расслабьтесь.
  • Что делать с освобожденным сознанием — решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
  • Медитируйте так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не подойти вам. Пробуйте разные виды медитации, чтобы найти подходящий.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Техники для медитации

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

  1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
  2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
  3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
  4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

Как ни странно, но многим медитация может показаться непростым занятием. Как же медитация вообще способна успокоить нервы, снять стресс и вернуть вам душевное равновесие? Зачем же задаваться этим вопросом, если, освоив технику правильной глубокой медитации, вы сможете больше не беспокоиться о том, как и почему медитация помогает нам, а просто начать медитировать и наслаждаться результатом!

  1. Изображение с названием Meditate Deeply Step 1

    Найдите дома какое-нибудь тихое место, в котором вас не побеспокоят. Лучше всего подойдет комната с дверью, подальше от шумного телевизора, детей, животных и других отвлекающих факторов..

  2. Изображение с названием Meditate Deeply Step 2

    Найдите стул с прямой спинкой или подушку, на которую можно сесть. Ваше место для медитации должно быть не настолько уютным, что вы сможете случайно заснуть, но вам должно быть удобно сидеть на нем в течение 20-30 минут.

  3. Изображение с названием Meditate Deeply Step 3

    Наполните комнату мягким дневным светом. Неяркое освещение расслабит ваш ум. В этом смысле прекрасно подойдут свечи и небольшие лампочки вместо обычных люстр.

  4. Изображение с названием Meditate Deeply Step 4

    Определите, в какое время вам удобнее медитировать. Например, это может быть раннее утро или вечер, когда дети спят, а телефон вряд ли вас побеспокоит.

  1. Изображение с названием Meditate Deeply Step 5

    Сядьте на подушку или стул. Найдите удобное положение, в котором вы сможете остаться без движения на 20 минут.

    • Если вы весь день сидите, то прежде чем начать, разомните спину. Скручивайте талию вправо и влево в сидячем положении. Можно провести небольшую разминку – это снимет напряжение, и вам будет легче сосредоточиться на медитации.
    • Расслабьте плечи. Сначала при вдохе поднимите их как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо. Положите руки на колени. В дзен медитации нужно вложить левую руку в правую ладонями вверх так, чтобы большой палец левой руки касался кончика большого пальца правой руки. Считается, что это создает замкнутый круг, который олицетворяет бесконечность, а также наше бессознательное, позволяя ему в данную минуту взять верх над нашим сознанием.
  2. Изображение с названием Meditate Deeply Step 6

    • Итак, рассмотрим вариант, при котором вы смотрите в стену, на которой ничего нет. Попытайтесь не просто смотреть на стену, а пронесите ваш взгляд как бы сквозь нее. Не забывайте моргать.
  3. Изображение с названием Meditate Deeply Step 7

    Сосредоточьтесь на дыхании. Большинство видов медитаций не так сложны: смысл заключается лишь в том, чтобы, контролируя свое дыхание, привести в порядок свои мысли. Однако, как бы просто это ни казалось на первый взгляд, дыхание считается самой проблематичной частью медитации. Начните считать до десяти. Сконцентрируйте свои мысли на счете, чтобы расслабиться. Если у вас довольно много времени, и такое упражнение оказалось для вас очень полезным, можете считать до 50 или 100.

    • Сделайте глубокий вдох. Вдыхайте на счет 8, затем задержите дыхание на 2-4 секунды и выдыхайте на счет 8. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
    • Почувствуйте, как воздух проходит в ваши легкие, а затем покидает их. Представьте, как кислород наполняет жизнью каждую клеточку вашего тела.
  1. Изображение с названием Meditate Deeply Step 8

    • Это занятие отдаляет вас от вашего «эго» и от вашего «я», которое принимает все решения. Пусть мысли скользят сквозь ваш разум. Продолжая концентрироваться на своем дыхании, обдумывайте каждую из них, а затем отпускайте, переходя к следующей.
  2. Изображение с названием Meditate Deeply Step 9

    Не пытайтесь бороться. Борьба наделит вас энергией и беспокойством, которые помешают сосредоточиться. Вот почему медитация требует практики, которая, по существу, заключается в том, чтобы просто сидеть, контролируя свое дыхание и мысли. Как думаете, что делают дзен монахи и мастера медитации? Верно, они просто сидят, сосредоточившись.

    • Скорее всего, вам придут на ум мысли о вашей жизни и вашем окружении. Не стоит позволять проникать в ваше сознание мыслям, способным вызвать у вас состояние апатии или злобы. Как только вы начнете медитировать, велика вероятность того, что такие мысли будут лезть к вам довольно часто.
  3. Изображение с названием Meditate Deeply Step 10

    Вспомните старый фильм группы Монти Пайтон, в котором двое мужчин потерялись в пустыне. Они ползают по песку в поисках воды, над ними уже начинают кружиться стервятники. И тут один из них смотрит прямо в камеру и говорит: «подождите немного!». Тут же камера скользит назад, чтобы показать зрителю всю съемочную группу и накрытый для всех обед. Показывается недалекое будущее, в котором эти двое спокойно едят свой обед, в то время как весь экипаж блуждает по пустыне, пока кто-то опять не смотрит в камеру и не говорит: «подождите немного!», и весь процесс повторяется заново.

    • Наш ум работает точно так же. Продумывая и анализируя свои мысли, вы вдруг можете спросить себя: «Стойте-ка, а кто наблюдает за моими мыслями?». В этом и заключается вся борьба вас и вашего разума. Сосредоточьтесь на своем дыхании и пусть будет, что будет.
  4. Изображение с названием Meditate Deeply Step 11

    Мысленно обнимайте себя. Позволяя мыслям покидать ваш разум, чувствуя каждую клеточку тела, чувствуя, как кровь пульсирует в сосудах, как мысли витают в вашей голове. Осознайте и примите себя и свою человеческую природу. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Пытайтесь как бы «подняться» духом, покидая свое тело. Обретайте гармонию и чувствуйте огромную любовь к себе и жизни.

  1. Изображение с названием Meditate Deeply Step 12

    Как говорится, перестаньте витать в облаках и вернитесь с небес на землю. Почувствуйте каждую часть вашего тела.

  2. Изображение с названием Meditate Deeply Step 13

    Около двух минут размышляйте о том, за что вы благодарны вселенной. Положительные мысли улучшат ваше настроение и самочувствие на весь день.

  3. Изображение с названием Meditate Deeply Step 14

    Составьте график медитаций на неделю и старайтесь его придерживаться. Это позволит практиковать медитацию регулярно и значительно преуспеть в этом деле!

Преимущества медитации многократно подчеркивали те, кто уже занимается ею ежедневно или регулярно. У людей могут быть разные причины обращаться к медитации, например, чтобы подавить внутреннего болтуна, узнать себя лучше, обрести спокойствие и чувство приземленности, научиться спокойно созерцать, или в качестве ритуала своей веры. Независимо от причины вашего желания медитировать, вам может быть сложно понять, как начать и как сохранять мотивацию.

  1. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 1

    Подумайте о том, чего вы хотите достичь с помощью медитации. Люди обращаются к медитации по самым разным причинам, например, чтобы улучшить свои творческие способности, помочь себе визуализировать цель, успокоить внутреннего болтуна или выйти на духовную связь. Если ваша единственная цель – каждый день проводить несколько минут просто присутствуя в своем теле, не волнуясь обо всем том, что вам нужно сделать, то это уже весомая причина для медитации. Старайтесь не слишком усложнять свои причины для медитации. По своей сути, эта практика – просто расслабление и освобождение от повседневных тревог.

  2. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 2

    Найдите место, где вас ничто не будет отвлекать. Очень важно очистить свое окружение от отвлекающих факторов. Выключите телевизор и радио, закройте окна, чтобы избавить себя от внешних шумов с улицы, и закройте дверь, чтобы избавить себя от шумных сожителей. Если вы делите свое жилье с соседями или членами семьи, вам может быть трудно найти тихое место, где вы сможете сосредоточиться на медитации. Спросите людей, с которыми вы живете, не могли бы они поддерживать тишину в течение вашего упражнения медитации. Пообещайте им прийти и сказать, как только закончите, чтобы они могли вернуться к своим обычным занятиям.

    • Ароматическая свечка, букет цветов или ладан могут стать небольшими приятными штрихами для улучшения опыта медитации.
    • Приглушите или выключите свет, это поможет вам сконцентрироваться.
  3. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 3

    Используйте подушку для медитации. Подушки для медитации также известны как дзафу. Дзафу – это круглая подушка, которая позволит вам сидеть на земле во время медитации. Поскольку у нее нет задней спинки, которая есть у кресла, подушка не позволит вам откинуться назад и утратить фокус своей энергии. Если у вас нет дзафу, подойдет любая старая подушка или диванная подушка, которая избавит вас от болей из-за сидения со скрещенными ногами в течение длительного времени.

    • Если вы обнаружите, что из-за отсутствия спинки у вас болит спина, конечно же, сидите в кресле. Старайтесь присутствовать в своем теле и поддерживать спину прямой, пока это будет комфортным для вас. Затем откиньтесь назад, пока не почувствуете, что снова можете сидеть прямо.
  4. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 4

    Наденьте удобную одежду. Вы не захотите, чтобы что-то вытягивало вас из медитативного состояния, так что избегайте тесной и неудобной одежды, которая может отвлекать вас, например джинсы или узкие брюки. Подумайте, в чем бы вы спали или в чем бы вы отправились на тренировку – такой тип свободной, дышащей одежды будет наилучшим выбором.

  5. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 5

    Выберите то время, когда вам комфортно. Когда вы будете более знакомы с медитацией, вы сможете использовать ее, чтобы успокоиться при чувстве тревоги или перегруженности. Но если вы только новичок, поначалу вам может быть трудно сконцентрироваться, если вы не будете в подходящем настроении. Если вы только начинаете, медитируйте тогда, когда вы уже расслаблены, – возможно, утром сразу после пробуждения или вечером, когда уже немного отдохнете после школы или работы.

    • Избавьтесь от любых возможных отвлекающих факторов, прежде чем сесть медитировать. Сделайте легкий перекус, если вы голодны, воспользуйтесь туалетом, если нужно, и так далее.
  6. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 6

  1. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 7

    Сядьте на подушку или кресло, выпрямив спину. Вертикальная поза помогает сосредоточиться на дыхании, когда вы осознанно делаете вдох и выдох. Если вы сидите на кресле со спинкой, старайтесь не отклоняться назад и не сутулиться. Оставайтесь настолько прямым, насколько можете.

    • Положите ноги так, как вам будет удобно. Можно вытянуть их перед собой или скрестить под собой в виде кренделя, если вы используете подушку и сидите на земле. Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  2. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 8

    Не волнуйтесь о том, что делать с руками. По телевизору мы часто видим, что люди держат руки на коленях, когда медитируют, но если для вас это некомфортно – не волнуйтесь. Можно подложить их под колени или свободно свесить по бокам – делайте что угодно, что поможет вам очистить ваш разум и сконцентрироваться на дыхании.

  3. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 9

    Наклоните подбородок, будто вы смотрите вниз. Неважно, будут ли ваши глаза открытыми или закрытыми во время медитации. Тем не менее, многим легче блокировать визуальные отвлекающие факторы с закрытыми глазами. В любом случае, если вы наклоните голову так, будто смотрите вниз, это поможет открыть грудную клетку и облегчить дыхание.

  4. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 10

  5. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 11

  6. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 12

    • Сосредоточьтесь на дыхании таким образом, который для вас наиболее удобен. Некоторые любят сосредотачиваться на том, как расширяются и сокращаются легкие, а другие любят думать о том, как воздух проходит через нос во время дыхания.
    • Можно даже сосредоточиться на звуке своего дыхания. Просто приведите себя в состояние ума, при котором вы будете сосредоточены на каком-либо аспекте своего дыхания.
  7. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 13

  8. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 14

    Возвращайте внимание обратно к дыханию, если оно начнет блуждать. Даже когда вы уже набрались опыта в медитации, вы обнаружите, что мысли могут блуждать. Вы начнете думать о работе, счетах или поручениях, с которыми вам нужно будет справиться позже. Когда обнаружите, что в мысли прокрадывается внешний мир, не паникуйте и не пытайтесь игнорировать такие мысли. Просто мягко верните свое внимание назад к ощущениям дыхания в своем теле, и позвольте остальным мыслям снова отсеяться самим по себе.

    • Вы можете обнаружить, что вам легче фокусироваться на вдохах, чем на выдохах. Имейте это в виду, если оно окажется правдой. Постарайтесь особо сконцентрироваться на ощущении дыхания, когда оно покидает тело.
    • Попробуйте считать свои вдохи, если вам трудно перефокусировать свое внимание.
  9. Изображение с названием Meditate for Beginners Step 15

    Не будьте слишком строги к себе. Примите то, что вам будет трудно сфокусироваться, когда вы только начинаете. Не ругайте себя, все новички сталкиваются в внутренним болтуном. На самом деле, как сказали бы некоторые, это постоянное возвращение к настоящему моменту – это и есть “практика” медитации. Кроме того, не думайте, что практика медитации в одночасье изменит вашу жизнь. Осознанности нужно время, чтобы оказать свое влияние. Продолжайте возвращаться к медитации каждый день хотя бы на несколько минут, продлевая свои сессии, когда это возможно.

Что важно знать о медитации

  • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
  • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
  • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
  • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
  • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
  • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
  • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
  • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
  • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
  • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать изображение

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

  • с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
  • она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
  • регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Что вам понадобится

  • Тихое место
  • Стул или подушка
  • Разминка
  • Освещение

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.   

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций. 

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу. 

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Что нужно делать при медитации

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

Что нужно делать при медитации

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Об этой статье

Ошибки новичков глазами практиков

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она. 

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Что нужно делать при медитации

Getty Images

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Что нужно делать при медитации

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Что вам понадобится

  • Удобная одежда
  • Может пригодиться подушка
  • Таймер

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

  • дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
  • паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
  • мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
  • во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
  • тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
  • в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Об этой статье

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

  • примите твёрдое решение;
  • выберите время и место;
  • примите удобную позу;
  • освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Как научиться правильно медитировать картинка

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

  • сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
  • просто сядьте на стул, выпрямив спину;
  • встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
  • дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
  • сосредоточьтесь на идее очищения разума;
  • при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
  • следите за ощущениями;
  • сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как научиться правильно медитировать снимок

Об этой статье

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Не заменить, но смешать

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.  

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

  • Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
  • Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
  • Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Что нужно делать при медитации

Getty Images

Выводы

  • Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
  • Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
  • Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Про йогу:  Откройте для себя преимущества ремней для йоги — улучшите свою практику с помощью целевой поддержки
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий