Что работает в чатуранга дандасане?

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

• Техника выполнения
• Рекомендации
• Варианты выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания

• Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
• Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
• Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
• Наклон вперед выполняется на вдохе.

• Согнитесь в тазобедренных суставах;
• Отведите таз назад;
• Колени мягкие;
• Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
• Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
• На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
• Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.

• Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
• Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
• Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
• Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
• Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
• Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

• Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
• Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
• Не горбитесь;
• Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
• Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы

• Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
• Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.

Наклон вперед на гимнастической скамье

Какие мышцы работают

• В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
• Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

• Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
• Повышает гибкость;
• Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
• Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
• Способствует повышению тонуса мышц живота;
• Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
• Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
• Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

• Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
• Подготовка
• Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
• Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
• Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

• Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
• Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
• Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно

• Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
• Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
• Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
• Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
• Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

• Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
• Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
• Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
• Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
• Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
• Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
• Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
• Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

• Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
• Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
• Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
• Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
• Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
• Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
• Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
• Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования специального оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».

На последней группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.

Эксперты, говоря о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело в положении параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины. Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на правильное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В некоторых вариациях упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обычно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».

Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее достаточно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.

Распространенные ошибки

В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по мнению Дарии Диосси, являются:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не выходили за проекцию мыска;

Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение в пояснице.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть раскрыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на работе целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.

Комплекс упражнения для ягодиц и спины

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, ошибиться в них тоже просто, — говорит Дария Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

• Встаньте прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
• Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину прямой. Согните локти, зафиксировав предплечья возле корпуса.
• Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Работайте мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
• Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
• Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями вниз по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
• Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно работая мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
• Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, развернув ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
• Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Разведение рук через стороны в наклоне

• Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина параллельна полу).
• Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти вверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания с гантелей

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на уровне груди.
• Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и спины. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

• Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
• Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины.
• Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

Что такое поза посоха в йоге. Чатуранга дандасана. Поза посоха на четырех опорах.

Техника выполнения.1. исходное положение – наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.2. упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.3. задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

Отстройка.- Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны.- Пятки оттянуты назад.- Ноги выпрямлены и напряжены.- Ягодицы собраны, копчик направлен “под Себя” так, чтобы распрямить нижний отдел спины.- Живот подтянут.- Плечи отведены от ушей.- Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей.- Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов.- Макушка вытянута вперед.

Тонкости.Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц – напрягая их и направляя копчик “под Себя”, мы правильно “выстраиваем” нижнюю часть спины.

Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!

Продвинутым ученикам часто предлагают входить в чатуранга дандасану прыжком из положения “на Корточках”. При этом необходимо приземляться сразу в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не “как Получится”. В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.

Неправильно.- Не поднимайте ягодицы!- Не проваливайте поясницу.- Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.

Как облегчить.Выполнить упор “от Колен”, но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.Выполнить горизонтальный упор на “Треугольнике” – локти на полу на ширине плеч, ладони сложены “кулак в кулак”. Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.

Как углубить.Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.Этот же упор на кулаках выполнить.Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.

Эффект.Чатуранга дандасана – одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам мастера йоги Андрея сидерского, чатуранга дандасана является генератором состояния “Читта Вритти Ниродхах” (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого патанджали начал свои знаменитые йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя восстанавливает. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию. Показания вялость, апатия, сутулость, повышенная утомляемость, депрессия. Противопоказания обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.

Позы в йоге посоха. Чатуранга Дандасана

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Что дает чатуранга дандасана

• укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
• возрастает сила и подвижность запястий;
• тонизируются органы брюшной полости;
• помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
• восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
• способствует активизации органов дыхания.

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Техника выполнения от А до Я

Халасана, или поза плуга, крайне полезна для позвоночника, однако это упражнение не для начинающих – слишком велика опасность травмировать шею, если допустить при его выполнении ошибки.

Польза этой асаны несомненна:

• она позволяет излечить остеохондроз спины;
• способствует укреплению и омоложению всей нервной системы;
• за счет усиления мозгового кровообращения стимулирует мышление, память и внимание; снимает головные боли и усталость;
• стимулирует работу всех желез внутренней секреции, гипофиза, печени, селезенки и надпочечников, а также половых органов и пищеварения;
• способствует укреплению и восстановлению мышечной системы;
• способствует устранению отложений жира на бедрах и животе.

Однако существуют и противопоказания: во время беременности, грыжа или выпадение межпозвоночного диска, пояснично-крестцовый радикулит, травмы и боли в шее и плечевом поясе, гипертония, артериосклероз, астма.

Поскольку халасана оказывает воздействие на гормональный статус организма, ее рекомендуется выполнять практикующим только старше 12 лет.

Техника выполнения халасаны

• Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
• На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
• Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
• Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
• Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
• Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта.

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Урдхва Дандасана

Урдхва Дандасана или Поза перевернутого посоха

« Урдхва » означает вверх, а « данда » — посох.

• Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
• Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
• Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках.
• Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
• Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
• Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
• Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни. Сделать вдох.
• После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу.
• Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).

В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант .

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант .

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео Поза посоха. Дандасана.

Джану Ширшасана — «Поза головы за коленом». Вытягивает спину и заднюю поверхность прямой ноги, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги. Положительно влияет на работу органов брюшной полости, успокаивает ум.

Перевод названия

• джану (जानु) —  колено;
• ширша (शीर्ष) — голова;
• асана (आसन) — поза

Исходное положение

• таз закрыт;
• одна нога прямая в колене;
• стопа прямой ноги под прямым угол к полу;
• вторая нога согнута в колене;
• стопа согнутой ноги прижата к бедру прямой ноги, как можно ближе к паху;
• наклон начинается с низа спины;
• спина вытягивается так же, как в Пашчимоттанасане , поэтому при хорошем наклоне ухо касается внутренней части прямой ноги;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
• не зажимается бок со стороны прямой ноги.
• локти на полу или зависают надо полом;
• плечевые суставы уводятся от ушей, освобождая линию шеи.

Упрощения

• выравнивать положения таза, то есть следить, чтобы он был закрыт;
• выравнивать бок, который находится около прямой ноги;
• уводить плечевые суставы от ушей;
• следить, чтобы живот вытягивался вдоль бедра.

Пашчимоттанасана -, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (и т.п.).

В рамках первой последовательностиПашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (– поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

• Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
• Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
• Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола.Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту “Нудную” асану.

Эффект чатуранга дандасаны.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный “Мышечный Корсет” вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике “платформу” для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению “Суеты ума” и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия асаны по лесли каминофф.

Техника чатуранга дандасаны.

В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками.Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу – лежачего положения с опорой на колени.Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула – бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Чатуранга Дандасана и другие силовые асаны. Больше чем отжимание

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Чатуранга Дандасана техника выполнения. Чатуранга Дандасана

Статья по теме: «»

Чатуранга Дандасана в йоге. Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

• Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
• На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
• На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
• На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
• На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
• На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
• Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
• Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
• Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
• Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

• Ложитесь на коврик на грудь.
• Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
• Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
• На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
• Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
• Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
• Дыхание ровной и спокойное.
• Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Полезное

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

• укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
• улучшение осанки;
• улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
• улучшение настроения;
• избавление от стресса.

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

• травмы локтей, позвоночника, запястий;
• повышенное артериальное давление;
• обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.