Что такое йога и какие виды бывают?

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса. 

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете. 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. 

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смеха — практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидра — практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

Йога ста­ла совре­мен­ным направ­ле­ни­ем не толь­ко для рабо­ты с телом, но и с душой. Мно­гие люди обра­ща­ют­ся к заня­ти­ям йогой ещё и для того, что­бы снять стресс, оста­но­вить­ся в суе­те буд­них дней и най­ти гар­мо­нию с самим собой. Здесь важ­но пони­мать лишь то, что нагруз­ка для под­го­тов­лен­но­го чело­ве­ка и нович­ка долж­на быть раз­ной. Поэто­му в сего­дняш­ней ста­тье мы раз­бе­рём­ся, какие направ­ле­ния йоги суще­ству­ют и какие виды йоги для начи­на­ю­щих луч­ше выбрать чело­ве­ку, кото­рый толь­ко зна­ко­мит­ся с этой практикой.

Какие виды и направления йоги существуют?

Пер­вое, с чего необ­хо­ди­мо начать, что видов йоги как тако­вых раз­ли­ча­ют все­го четы­ре. В соот­вет­ствии с вида­ми опре­де­ле­ны и осо­бые направ­ле­ния, помо­га­ю­щие чело­ве­ку боль­ше погру­зить­ся и понять заня­тие, его смысл и возможности.

Раз­де­ле­ние на кон­крет­ные виды напря­мую сло­жи­лось в соот­вет­ствии с раз­но­вид­но­стя­ми индий­ских практик:

Пер­вый вид — «Хатха-йога»

Содер­жа­ние заня­тий по дан­но­му виду йоги ори­ен­ти­ро­ва­но на то, что­бы чело­век дости­гал цели заня­тий через спе­ци­аль­ные дыха­тель­ные прак­ти­ки и выпол­не­ние ста­ти­че­ских поз. Клас­си­че­ская и самая попу­ляр­ная йога, к кото­рой обра­ща­ют­ся жите­ли мегаполисов.

Вто­рой вид — «Раджа-йога»

Этот вид йоги отли­ча­ет­ся уже боль­шим коли­че­ством меди­та­ций и спе­ци­аль­ны­ми упраж­не­ни­я­ми для ума. Если гово­рить в целом, то он ори­ен­ти­ро­ван на рабо­ту с созна­ни­ем человека.

Тре­тий вид — «Бхак­ти-йога» 

Здесь всё гораз­до выше. Йога ори­ен­ти­ро­ва­на на дости­же­ние чело­ве­ком духов­но­го и нрав­ствен­но­го про­свет­ле­ния. Изме­не­ние его миро­воз­зре­ния, сме­на сознания.

Чет­вёр­тый вид — «Кар­ма-йога»

А этот вид харак­те­ри­зу­ет­ся мак­си­маль­ной бес­цель­но­стью. Все упраж­не­ния, кото­рые пред­по­ла­га­ют заня­тия, про­во­дят­ся абсо­лют­но бес­ко­рыст­но, не ожи­дая и не тре­буя ниче­го в ответ ни от Все­лен­ной, ни от соб­ствен­но­го тела.

Все эти четы­ре вида заня­тий йогой ста­ли осно­вой для фор­ми­ро­ва­ния спе­ци­аль­ных направ­ле­ний. Далее мы рас­смот­рим каж­дое направ­ле­ние подроб­нее и раз­бе­рём­ся, в чём заклю­ча­ет­ся суть занятий.

В этом направ­ле­нии заня­тий йогой упор ста­вит­ся на дета­ли­за­ции каж­дой позы. Для это­го прак­ти­ки на заня­ти­ях при­ме­ня­ют раз­лич­ные пред­ме­ты, мате­ри­а­лы или спе­ци­аль­ные фор­мы. «Айен­га­ра» раз­де­ля­ет­ся на несколь­ко уров­ней слож­но­сти в зави­си­мо­сти от под­го­тов­ки чело­ве­ка. Перед тем как начи­нать заня­тия, это направ­ле­ние пред­по­ла­га­ет полу­че­ние тео­ре­ти­че­ских зна­ний. Это не толь­ко погру­зит чело­ве­ка в прак­ти­ку, но и помо­жет понять, чему научит­ся в резуль­та­те. Кро­ме это­го, обра­щать­ся к заня­ти­ям могут не толь­ко моло­дые и актив­ные люди, но и пожи­лые, а так­же бере­мен­ные жен­щи­ны. Каж­дый чело­век спра­вит­ся с нагруз­кой и добьет­ся цели занятий.

Это направ­ле­ние — самое про­стое и без­опас­ное для заня­тий. Все упраж­не­ния выпол­ня­ют­ся в соб­ствен­ном тем­пе чело­ве­ка, а пере­ры­вы и повто­ре­ния дела­ют­ся столь­ко раз, сколь­ко чело­ве­ку необ­хо­ди­мо. Так оно ста­но­вит­ся самым адап­тив­ным и удоб­ным. Это направ­ле­ние хоро­шо под­хо­дит для йоги для начинающих.

Тре­тье направ­ле­ние прак­тик — самое дина­ми­че­ское и насы­щен­ное. Здесь заня­тия вклю­ча­ют в себя осо­бый цикл, состо­я­щий из несколь­ких поз. Каж­дая поза выпол­ня­ет­ся в соот­вет­ствии с пятью цик­ла­ми дыха­ния. Так не толь­ко выра­ба­ты­ва­ет­ся систем­ность у чело­ве­ка, но и воз­мож­ность научить­ся кон­тро­ли­ро­вать своё дыхание.

Это направ­ле­ние оли­це­тво­ря­ет рас­тяж­ку во всём сво­ём про­яв­ле­нии. Что­бы выпол­нить прак­ти­ки, чело­ве­ку необ­хо­ди­мо про­де­лать ком­плекс спе­ци­аль­ных упраж­не­ний на рас­тяж­ку и укреп­ле­ние мышц. Направ­ле­ние под­ра­зу­ме­ва­ет все­го лишь 26 асан. Одна­ко каж­дая после­ду­ю­щая поза гораз­до слож­нее преды­ду­щей, что и раз­ви­ва­ет навы­ки чело­ве­ка посте­пен­но, без травм. Каж­дая поза спо­соб­ству­ет под­го­тов­ке тела чело­ве­ка к пере­хо­ду в дру­гую позу.

Во вре­мя заня­тий воз­дух в поме­ще­нии нагре­ва­ют (по прин­ци­пу сау­ны), что­бы во вре­мя прак­тик из орга­низ­ма выхо­ди­ли все токсины.

Это направ­ле­ние йоги ори­ен­ти­ро­ва­но на воз­мож­ность чело­ве­ка зани­мать­ся вос­ста­нов­ле­ни­ем и под­держ­кой сво­е­го позво­ноч­ни­ка как опор­ной систе­мы все­го тела. А кро­ме спе­ци­аль­ных поз осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся дыха­тель­ным прак­ти­кам и медитации.

Здесь дела обсто­ят ина­че. Если в осталь­ных прак­ти­ках име­ет место быть тео­рия, тео­ре­ти­че­ских зна­ния, то здесь всё кон­цен­три­ру­ет­ся на прак­ти­ке, без погру­же­ния в тео­рию вовсе. Ведь нет ниче­го луч­ше, чем «учить­ся, делая».

В дан­ном направ­ле­нии не важ­ны дыха­тель­ные тех­ни­ки или меди­та­ции. Всё стро­ит­ся на аса­нах. Зада­ча упраж­не­ний и всей прак­ти­ки в целом — мак­си­маль­ная физи­че­ская нагрузка.

Послед­нее направ­ле­ние, при долж­ных прак­ти­ках, раз­ви­ва­ет гиб­кость чело­ве­че­ско­го тела, про­ра­ба­ты­ва­ет его зажи­мы в мыш­цах и связ­ках. Каж­дое упраж­не­ние выпол­ня­ет­ся мед­лен­но, но доста­точ­но дол­го. Мак­си­маль­ное вре­мя нахож­де­ния в позе — десять минут.

К это­му направ­ле­нию реко­мен­ду­ет­ся обра­щать­ся тем людям, чей образ жиз­ни доста­точ­но огра­ни­чен и статичен.

Йога — это не рели­гия. Никто не заста­вит вас покло­нять­ся индий­ским богам и почи­тать при­ме­не­ние бла­го­во­ний, напри­мер. Йога — путь, кото­рый чело­век может прой­ти само­сто­я­тель­но и достичь состо­я­ния само­ис­це­ле­ния, душев­но­го наполнения.

Что­бы зани­мать­ся йогой, нет необ­хо­ди­мо­сти сна­ча­ла про­ка­чи­вать рас­тяж­ку. Сами прак­ти­ки и так пред­по­ла­га­ют, что у чело­ве­ка будет воз­мож­ность посте­пен­но про­ра­ба­ты­вать каж­дую мыш­цу. Соот­вет­ствен­но, не сто­ит пере­жи­вать, что у вас не полу­чит­ся «согнуть­ся». Важ­но про­сто тре­ни­ро­вать­ся. Так с какой йоги начинать?

Заня­тия йогой уни­вер­саль­ны. За ред­ким исклю­че­ни­ем они не тре­бу­ют спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния, допол­ни­тель­ных пред­ме­тов или инструментов.

Не думай­те, что йога пред­на­зна­че­на для строй­ных людей, кото­рые спо­соб­ны изги­бать­ся, как змеи. На самом деле йога — прак­ти­ка, кото­рая под­хо­дит всем людям. Даже люди в теле могут спо­кой­но и с удо­воль­стви­ем выпол­нять все аса­ны. Глав­ное — рабо­тать над сво­им дыха­ни­ем и чув­ство­вать внут­рен­нее состо­я­ние, что­бы погру­жать­ся в созна­ние и менять его, ори­ен­ти­ру­ясь на цели и желания.

Йога помо­га­ет снять любое напря­же­ние с мышц, ведь нет ниче­го более эффек­тив­но­го для них, чем растяжка.

В слу­чае если чело­век болен, тогда зани­мать­ся прак­ти­ка­ми реко­мен­ду­ет­ся каж­дый день. Если состо­я­ние здо­ро­вья чело­ве­ка нахо­дит­ся в пре­де­лах нор­мы, тогда мож­но не частить с заня­ти­я­ми и выпол­нять их один-два раза в неделю.

Если на заня­ти­ях вы буде­те погру­же­ны в свои быто­вые про­бле­мы, а не в мыс­ли о сво­ем внут­рен­нем мире и дыха­нии, кото­рое необ­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать, тогда эти заня­тия мож­но назвать всем чем угод­но, но толь­ко не йогой.

Не обя­за­тель­но про­из­но­сить ман­тры во вре­мя заня­тий. Они нуж­ны для того, что­бы глуб­же про­чув­ство­вать своё состо­я­ние и эмо­ции. Одна­ко делать это необя­за­тель­но, всё зави­сит толь­ко от ваше­го желания.

Какое направление для занятий йогой выбрать начинающему?

Начи­на­ю­щий прак­тик сам выби­ра­ет под­хо­дя­щее направ­ле­ние в соот­вет­ствии со сво­и­ми целя­ми и жела­е­мы­ми резуль­та­та­ми от заня­тий. Мож­но выби­рать прак­ти­ки йоги для начи­на­ю­щих инту­и­тив­но, смот­ря какая идео­ло­гия заня­тий боль­ше нра­вит­ся человеку.

Мы реко­мен­ду­ем сле­ду­ю­щие виды йоги для начи­на­ю­щих: «Айен­га­ра» и «Хатха-йога».

Прак­ти­ки Айен­га­ры очень мяг­кие, плав­ные, поэто­му могут позна­ко­мить чело­ве­ка со всей прак­ти­кой в целом, а так­же под­го­то­вить тело чело­ве­ка к даль­ней­шим более серьёз­ным нагруз­кам. При заня­ти­ях дан­ной прак­ти­кой чело­век начи­на­ет чув­ство­вать своё тело и вла­деть эмо­ци­я­ми, изу­ча­ет базо­вые аса­ны йоги.

Прак­ти­ки Хатха-йоги осо­бен­но реко­мен­до­ва­ны тем, кто толь­ко зада­ет­ся вопро­сом: «С какой йоги начи­нать?». Это свя­за­но с тем, что хатха-йога под­раз­де­ля­ет­ся на уров­ни. Напри­мер, на пер­вом прак­тик озна­ко­мит­ся с базой всех заня­тий и научит­ся дыха­тель­ным упраж­не­ни­ям. На пер­вом уровне перед чело­ве­ком откры­ва­ет­ся воз­мож­ность изу­чить регу­ли­ро­ва­ние нагруз­ки на свой орга­низм, про­чув­ство­вать своё душев­ное и физи­че­ское состо­я­ние, научить­ся кон­цен­три­ро­вать внимание.

Ниже мы подроб­нее рас­ска­жем о тех упраж­не­ни­ях прак­тик йоги для начи­на­ю­щих, кото­рые смо­гут выпол­нить все вне зави­си­мо­сти от уров­ня под­го­тов­ки или физи­че­ско­го состояния.

Врик­ша­са­на» или «Поза дерева»

Аса­на направ­ле­на на рас­тяж­ку ног, поиск и удер­жа­ние рав­но­ве­сия, выпрям­ле­ние осанки.

Что­бы выпол­нить дан­ное упраж­не­ние, встань­те ров­но, макуш­ку тяни­те вверх, ноги поставь­те вме­сте, руки при­жми­те к туло­ви­щу. Отды­ши­тесь, настрой­те своё дыха­ние. Толь­ко после это­го согни­те пра­вую ногу в колене и под­ни­ми­те его вверх. Обхва­ти­те рука­ми ногу за сто­пу и при­ставь­те её к лево­му коле­ну. Дол­жен полу­чить­ся тре­уголь­ник из ноги, согну­той в колене.

Затем соеди­ни­те руки (при­жми­те ладо­ни друг к дру­гу) перед гру­дью и мед­лен­но под­ни­май­те их так, что­бы рас­по­ло­жить над головой.

В позе стой­те не боль­ше 30 секунд, так как вы нахо­ди­тесь толь­ко в нача­ле сво­е­го пути. По исте­че­нию вре­ме­ни при­сту­пай­те к асане со сме­ной веду­щей ноги.

Урд­хва мук­ха шва­на­са­на» или «Поза соба­ки мор­дой вверх»

Такая аса­на спо­соб­ству­ет про­ра­бот­ке перед­них мышц тела и укреп­ле­нию рук человека.

Что­бы занять дан­ную позу, ляг­те на пол живо­том вниз. Поста­рай­тесь рас­сла­бить­ся и вос­ста­но­вить дыха­ние. После это­го на уровне гру­ди поставь­те руки на ладо­ни по обе­им сто­ро­нам туло­ви­ща. Ста­рай­тесь дышать ров­но и с каж­дым разом делать всё боль­ший про­ме­жу­ток меж­ду вдо­хом и выдохом.

Теперь вы може­те посте­пен­но опи­рать­ся на руки и под­ни­мать туло­ви­ще вверх. Голо­ву направь­те в пото­лок, а спи­ну луч­ше выгнуть. Ноги при этом оста­ют­ся на полу вме­сте с тазом. Менять их поло­же­ние или под­ни­мать не нужно.

Нахо­дить­ся в этой асане не реко­мен­ду­ет­ся боль­ше 20 секунд, если вы толь­ко начи­на­е­те прак­ти­ко­вать йогу. Поэто­му в тече­ние отве­дён­но­го вре­ме­ни кон­цен­три­руй­те вни­ма­ние на дыха­нии, а затем плав­но выхо­ди­те из позы. Если у вас воз­ни­ка­ет ост­рая боль в пояс­ни­це, выхо­ди­те их асаны.

Пава­на-мук­та­са­на» или «Поза осво­бож­де­ния ветра»

Кро­ме раз­ви­тия и про­ра­бот­ки мышц ниж­ней части туло­ви­ща, аса­на поз­во­ля­ет изба­вить­ся от жиро­вых отло­же­ний в обла­сти живота.

Что­бы выпол­нить аса­ну, ляг­те на пол на спи­ну. Настрой­те дыха­ние и после это­го на выдо­хе согни­те коле­ни и при­жми­те их к живо­ту. Рука­ми обхва­ти­те ноги. Обра­ти­те вни­ма­ние, что всё тело чело­ве­ка долж­но как бы «собрать­ся в комо­чек». Но! Голо­ва и шея лежат на полу. Под­ни­мать их не нуж­но. Рабо­та­ет всё тело, кро­ме головы.

Нахож­де­ние в позе соот­вет­ству­ет при­мер­но деся­ти цик­лам дыхания.

Вираб­хад­рас­а­на» или «Поза воина»

Дан­ная поза ори­ен­ти­ро­ва­на на то, что­бы про­ра­бо­тать и рас­крыть тазо­бед­рен­ные суста­вы. Это важ­но делать для даль­ней­ше­го выпол­не­ния более слож­ных упраж­не­ний. Так­же, нахо­дясь в позе, мож­но гораз­до луч­ше про­ра­бо­тать дыха­ние и рас­тя­нуть мыш­цы верх­не­го пояса.

При регу­ляр­ном выпол­не­нии этой аса­ны у чело­ве­ка умень­ша­ет­ся коли­че­ство жиро­вых отло­же­ний на уровне таза и укреп­ля­ют­ся мыш­цы ног.

Это упраж­не­ние выпол­ня­ет­ся стоя, ноги поставь­те вме­сте, руки рас­по­ло­жи­те вдоль туло­ви­ща. Про­ды­ши­тесь, настрой­тесь на выпол­не­ние упраж­не­ния. Сде­лай­те выпад пра­вой ногой впе­рёд. Коле­но согну­то под углом 90 гра­ду­сов. Левая нога пря­мая. Руки соеди­не­ны ладо­ня­ми над голо­вой. Луч­ше, если вы их выпрямите.

Нахо­дит­ся в дан­ной позе сле­ду­ет на про­тя­же­нии деся­ти цик­лов дыха­ния. После это­го сто­ит поме­нять ногу, кото­рой вы дела­ли выпад, и сно­ва начать цикл в десять дыханий.

Шава­са­на» или «Поза мертвеца»

Это заклю­чи­тель­ная поза абсо­лют­но каж­до­го заня­тия йогой. Она помо­га­ет рас­сла­бить­ся не толь­ко физи­че­ски, но и мораль­но. Позой мерт­ве­ца она назы­ва­ет­ся ещё и пото­му, что после про­дук­тив­но­го заня­тия йогой она поз­во­ля­ет пере­ро­дить­ся с новым мыш­ле­ни­ем и сознанием.

Что­бы выпол­нить упраж­не­ние, ляг­те на пол, при­жми­те к полу все отде­лы позво­ноч­ни­ка, ноги, руки и конеч­но голо­ву. Ноги рас­ставь­те на ширине плеч, а сто­пы раз­вер­ни­те как бы от себя.

Нахо­дить­ся в этой асане не реко­мен­ду­ет­ся доль­ше деся­ти минут. Это­го вре­ме­ни вполне доста­точ­но для того, что­бы рас­сла­бить­ся и осво­бо­дить чело­ве­че­ское сознание.

Советы и рекомендации для занятий

Пер­вая реко­мен­да­ция для заня­тий — ком­форт­ная, удоб­ная одеж­да. Это глав­ное пра­ви­ло про­дук­тив­ных заня­тий, при­чём любых. Важ­но чув­ство­вать себя ком­форт­но, что­бы в даль­ней­шем не отвле­кать­ся от прак­ти­ки. Это помо­жет не толь­ко не обра­щать вни­ма­ние на свой внеш­ний вид, но и пол­но­стью погру­зить­ся во внут­рен­нее состо­я­ние, что­бы рабо­тать с ним и улуч­шать с каж­дой новой практикой.

Если у вас есть выбор, зани­май­тесь по утрам. Так вы не толь­ко нач­не­те день «с чисто­го листа», но и полу­чи­те заряд бод­ро­сти, энер­гии и пози­ти­ва. Кро­ме это­го с утра вы ещё не успе­е­те нагру­зить свой орга­низм едой, кото­рая будет мешать выпол­не­нию упраж­не­ний. К тому же выпол­не­ние упраж­не­ний на голод­ный желу­док счи­та­ет­ся основ­ной рекомендацией.

При выпол­не­нии любо­го упраж­не­ния ста­рай­тесь дышать толь­ко через нос. Луч­ше не «сме­ши­вать» дыха­ние через нос и рот. Кон­тро­ли­руй­те и углуб­ляй­те с каж­дым новым вдо­хом погру­же­ние в своё состояние.

Не пре­не­бре­гай­те заклю­чи­тель­ной позой «Шава­са­на». Она явля­ет­ся важ­ным эта­пом любой прак­ти­ки, так как напря­мую вли­я­ет на состо­я­ние внут­рен­не­го спо­кой­ствия и перерождения.

Выпол­няй­те заня­тия регу­ляр­но. В этом сек­рет успе­ха не толь­ко здо­ро­во­го физи­че­ско­го состо­я­ния, но и мораль­но­го, пси­хо­ло­ги­че­ско­го в целом. Кро­ме это­го, регу­ляр­ность вли­я­ет и на то, как чело­век будет про­дви­гать­ся в прак­ти­ках йоги. Ведь каж­дое после­ду­ю­щее упраж­не­ние зави­сит от тех навы­ков и того состо­я­ния, в кото­рое чело­век смог вой­ти на преды­ду­щем упражнении.

Заня­тия йогой — полез­ная и инте­рес­ная прак­ти­ка. Йога для начи­на­ю­щих откры­ва­ет новые воз­мож­но­сти в позна­нии себя и сво­е­го тела. Обра­щать­ся к ней могут не толь­ко люди с «пока­за­ни­я­ми» в виде болез­ней или лиш­не­го веса. Заня­тия йогой уни­вер­саль­ны для любо­го чело­ве­ка, они помо­га­ют вос­ста­но­вить своё внут­рен­нее состо­я­ние и изме­нить созна­ние на дости­же­ние новых целей, а так­же на откры­тие новых воз­мож­но­стей перед человеком.

Ну и, конеч­но же, она все­гда помо­жет при­ве­сти тело в порядок.

ервое упоминание о йоге встречается в Ригведе, и используется в смысле «обуздание, упряжка». В различных писаниях говорится о проявлении йоги одновременно с творением материального мира.

Согласно легенде, бог Шива открыл и познал в медитации тайны йоги и передал их для развития, как средство для постижения истины и избавления от иллюзий. В других писаниях это делает Брахма, рождая Знание, Йогу, Отречение и Тапас.

Хатха-йога – направление йоги, с древнейших времен объединяющее в себя первые её ступени: этическо-нравственные аспекты Яма и Нияма, Асаны, Пранаямы, а также очистительные техники Шаткармы. С санскрита дословно «ха» – это солнце, «тха» – луна. Cолнечный аспект символизирует силу и активность, лунный – гибкость и расслабление. В буквальном смысле «хатха» переводится, как союз солнца и луны, силы и гибкости. В Хатха Йоге Прадипика автор Сватмарама расшифровывает термин «хатха», как комбинацию двух биджа мантр. «Тха» – прана, сила жизни, а «ха» – ум, ментальная энергия. Хатха-йога представляет собой союз пранической и ментальной сил, при объединении которых происходит пробуждение высшего сознания.

Целью хатха-йоги является создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии, что обеспечивает подготовку практика к высшим ступеням йоги. Классическими текстами по хатха-йоге считаются Йога-сутры Патанджали, Хатха йога Прадипика, Шива-самхита, Гхеранда-самхита и другие.

Существует множество стилей хатха-йоги. В этой статье мы расскажем о направлениях йоги, наиболее известных на западе.

Основателем школы Аштанга-виньясы является Шри Паттабхи Джойс, знаменитый ученик Шри Тирумалая Кришнамачарья. Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга-виньяса – разновидность хатха-йоги, представляющая собой динамическую практику, в которой последовательности асан переходят одна в другую через виньясы (последовательности движений, сопровождаемых дыханием), бандхи (энергетические замки), дришти (концентрация взгляда на различных зонах тела). Для всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности практики.

По одному из мнений, начало этих практик положено в Гималаях и Тибете, где прохладный климат позволял заниматься активно динамическими практиками, и не было большой нагрузки на сердце, как это могло произойти в жаркой индийской части. Одним из самых известных динамичных комплексов является Приветствие солнцу «Сурья Намаскар». Комплекс сочетает 12 асан с пранаямой, а также может исполняться с мантрами и концентрациями-визуализациями одновременно.

Один из стилей хатха-йоги, который был основан Беллура Кришнамачарьи Сундарараджа Айенгаром, учеником Шри Тирумалая Кришнамачарья. Айенгар пришёл в йогу в молодости по причине очень слабого здоровья, его личная практика была очень строгой и жесткой. Со временем он сместил акцент со степени силовой нагрузки и тренировки выносливости на глубинную и статичную отстройку каждого положения в йоге, так он систематизировал более 200 асан и создал свою систему, которая является методической и постепенной. Характерной особенностью данного направления является подробное детальное построение тела в асанах с различными вспомогательными материалами – пропсами в виде кирпичей, ремней, валиков, одеял и прочее, также особое место уделяется безопасности. Каждая асана выполняется в течение длительного времени и переход к последующей асане происходит медленно и плавно.

«Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься.» Б.К.С. Айенгар.

Стиль йоги, предложенный Т. К. В. Десикачаром, сыном и учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи. Вини йога (viniyogah – «применение», «действие») является мягкой и динамичной практикой, которую в большей степени относят к области йогатерапии. Индивидуальный и одновременно комплексный подход к занятиям, которые выстраиваются в зависимости от возраста, культурного уровня, физических и умственных возможностей практикующего, характерен для данного вида йоги. Кроме основных и компенсирующих поз йоги, внимание уделяется дыханию, ведическому пению в комбинации с асанами, мудрам, бандхам, медитациям и узучению философии, йогических текстов. Практика может начинаться, как с изучения сутр, так и с медитации. Вини йога преподаётся индивидуально от учителя к ученику в зависимости от поставленных терапевтических целей.

Эта методика хатха-йоги разработана йога-практиком Свами Шиванандой. Шивананда-йога — это классическая индийская йога, основанная на пяти принципах: правильные упражнения, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание, правильное понимание (изучение священных писаний и медитации). Практика включает в себя тренировку тела, изучение священных писаний, бескорыстный труд, служение миру, собранность ума и никакого аскетизма.

Занятия начинаются с комплекса Приветствия Солнцу Сурья Намаскар, после проводятся статические асаны, состоящие из 12 базовых асан, которые идут в определенном порядке и их вариациях: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсиасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матьсиендрасана, Бакасана, Падахастасана, Триконасана. В процессе освоения дополняются сложные варианты. Практика йоги включает пранаямы, медитации и пение мантр. В данном стиле йоги не приветствуется строгий аскетизм. Свами Шивананда был врачом и разрабатывал свою систему упражнений, учитывая их глубокий терапевтический эффект, в практике акцент делается на расслабление.

Бихарская школа йоги

Основателем этой школы является известный йог Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, который является автором более 80 книг. В 1963 году Сатьянанда Сарасвати основал Бихарскую школу йоги в Мунгере, объединившей ашрам и современный научно-исследовательский центр. Интересно, что за образец был взят буддийский университет Наланда, который находился в этой местности в средние века. В центре основанном Сарасвати одновременно находится и по сей день ашрам и современный научно-исследовательский центр, принимающий не только индийских, но и западных учеников. Практика хатха-йоги Бихарской школы йоги заключается в выполнении небольшого количества асан, имеющих терапевтический эффект, пранаям, мантр и очистительных техник – Шаткарм, с акцентом на пробуждение Кундалини и подготовку тела к Йога-нидре.

Крийя-йога (крийя в переводе с санскрита означает «действие» или «движение») возникла в глубокой древности и постепенно развивалась посредством практики и опыта. В полной форме крийя-йоге содержится более семидесяти крий, из которых широко известны около двадцати. Метод стал известен благодаря Гуру Лахири Махасайя, он же получил её от Махаватара Бабаджи. Свой большой вклад в развитие крийя-йоги внес Парамахамса Йогананда. Занятия по крийя-йоге включают подготовительные упражнения хатха-йоги, совершенство в мудрах и бандхах, стимулирующие нервные узлы и эндокринные железы, развитие осознанного дыхания, умение находить психические пути (каналы) и чакры, практики медитации на дыхании, свет, звук. Для практики крийя-йоги не существует ограничений.

Йога сукшма-вьяяма

Основатель – Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Вьяяма переводится как упражнение, вращение, разминание; сукшма – тонкий, то есть упражнение тонкого воздействия или воздействующее на один или несколько близких участков тела.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Авторская методика американки Кали Рэй. «Три» в названии методики означает триединство Бытия, Сознания и Блаженства (по-другому: тела, ума и духа).

Трай йогу называют «медитацией в движении». Мягкая практика, асаны перетекают одна в другую и выполняются синхронно с дыханием. Непрерывность практики не оставляет времени для того чтобы ум вернулся к обычному размышлению. В системе Кали Рэй много уникальных упражнений, не встречающихся в других школах йоги. Больше значение уделяется мудрам — специфическим жестам рук, направляющим течение энергии.

Особенность практики в том, чтобы выбираются самые простые позы. Акцент занятия делается на общетонизирующие и расслабляющие асаны. При объяснении избегаются сложные описания и санскритские названия, используется самая простая и образная лексика.

Йога-нидра в переводе с санскрита означает «йога сна» или искусство осознанного расслабления, пограничное состояние ума между бодрствованием и сном. Уникальная технология Бихарской школы, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. Йога-Нидра считалась тайной наукой, но с 60-х годов прошлого века благодаря лекциям и одноименной книге Сарасвати распространилась по всему миру. Практика представляет собой особую медитацию в неподвижном положении лёжа с пранаянами и визуализациями, подкрепленная санкальпой (намерением, установкой), которая позволяет освободиться от ненужных привычек, комплексов, тревог и достичь определенных устремлений. Её часто называют психическим сном, глубокой релаксацией с внутренним осознаванием. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Современное направление в йоге, получившее мировое распространение в 60-х годах благодаря Йоги Бхаджану. Ранее эта техника передавалась только от учителя к достойному ученику. В годы распространения Кундалини-йоги в Америке был бум наркомании, алкогольной и прочих зависимостей и практика йоги стала спасательным кругом в вопросе о возвращении к здоровому образу жизни. Человек, недавно начавший заниматься эффективной Кундалини-йогой, за короткий промежуток времени может ощутить невероятный эффект пробуждения энергий и позволить себе заменить одни пристрастия новыми переживаниями. С 90-х годов прошлого столетия стиль Кундалини-йоги доступен и в России. В практике Кундалини-йоги используются классические асаны хатха-йоги с динамическими элементами, объединные в специальные последовательные крии (действия), зачастую с интенсивными дыхательными техниками, концентрациями, мудрами, бандхами (энергетическими замками), мантрами.

Основу направления Йоги 23 заложил Андрей Сидерский в 2003 году. Впоследствии система развивалась и трансформировалась с учетом практических и теоретических наработок учеников и коллег авторского стиля. Она вобрала в себя новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. Асаны в йоге 23 выполняются под метроном с заданным темпом и ритмом, чаще всего стандартным для всех, иногда используется маятник для определения необходимых асан для группы практикующих. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений, которые являются фундаментом для занятий данного направления йоги. Все упражнения распределены по пяти уровням от простого к сложному. Существуют даже специализированные тренировочные программы, например, для подготовки фридайверов, спецназа и даже для космонавтов.

Направление, основанное украинским мастером йоги Андреем Лаппой. В основе универсальной йоги заложена комплексная система, которая включает в себя опыт и практики йоги Айенгара, Тибетской Гималайской йоги, Аштанга Виньясы йоги в комплексе с авторскими индивидуальными методиками. Занятия йогой представляют собой сбалансированную практику, объединяющую классические статические и динамические асаны и комплексы (Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Танец Шивы), пранаямы, пение мантр, мудры, расы (психоэнергетические техники для контроля аудиальных и визуальных каналов), дришти.

Универсальная йога не имеет жестких и неизменных схем, ограничений, которых обязаны придерживаться практикующие. Каждый инструктор может изменять и направлять практику так, как считает правильным, расставляя различные методические акценты в соответствии с индивидуальными целями. Практика должна оставаться свободной и сознательной.

Основателем стиля йоги Ишвара является Анатолий Зенченко. «Ишвара» в переводе с санскрита означает «Внутренний Учитель», «Дух», божественная форма, не имеющая внешнего проявления. Практика асан отстраивается сверху вниз – от макушки до стоп и снизу вверх – от стоп к макушке, контролируя каждый участок тела. Акцент в Ишвара йоге приходится на отстройку симметрии тела, и только после достижения определенного физического уровня ученики переходят к пранаяме и медитативным практикам, особое внимание уделяется сохранению состояния расслабления даже в сложных положениях. А. Зенченко говорит, что данный стиль йоги позволяет практикующему прислушиваться к своему духовному началу и найти «Внутреннего Учителя», тем самым формируя собственное индивидуальное занятие.

Это система восстановления здоровья и профилактики заболеваний человека. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитаций, специального режима питания, методик очищения организма — шаткарм.

Йогатерапия как раздел науки получила активное развитие в ХХ веке в Индии, а затем и во всем мире. Свами Шивананда, врач по образованию, популяризировал йогу и йогатерапию. Йогатерапия показана при любых проблемах с телом, начиная с плоскостопия и заканчивая межпозвоночными грыжами. Асаны воздействуют гораздо глубже лечебной гимнастики, так как выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Поэтому йогатерапия также применяется при заболеваниях внутренних органов и может помочь даже с корректировкой психоэмоционального состояния. Занятия проходят в медленном ритме, с длительными статическими фиксациями и мягкими пранаямами.

Это методика выполнения йогических асан, направленная на сохранение и укрепление здоровья позвоночника. Технологическая суть методики можно выразить в трех терминах: вытяжение, укрепление, расслабление. Вытяжение позвоночника производится с помощью мышц, расположенных вокруг позвоночника. Укрепление представляет собой воздействие с помощью асан на сегменты позвоночника, увеличение эластичности и гибкости в здоровых направлениях подвижности позвоночных суставов, укрепление околопозвоночных мышц. За счет этого улучшается трофика окружающих тканей, включая связки, мышцы, а также межпозвоночных дисков. Расслабление основано на созерцании состояния позвоночника во время практики асан и в период релаксации. Направленность внимания и осознанность являются ключевыми факторами успешной практики. Кроме этого, ключевыми упражнениями в методике КПП являются согласованность выполнения асан с дыханием и практика кумбхак: Сахита и Кевала.

Основоположником направления является Шри Шри Рави Шанкар. Шри Шри йога – это современный стиль хатха-йоги, объединенный с джняна-йогой (путь знания), бхакти-йогой (путь служения и преданности) и карма-йогой (путь бескорыстного действия). Занятия дополняют другие практики и не противоречат никаким убеждениям. Методика сочетает асаны, медитации и ритмичные дыхательные техники, предложенных Шри Шри Шанкаром, называемых Сударшан Крия. Обучение разделено на базовый и продвинутый курсы. Регулярные практики дают устойчивую гибкость, укрепляют тело, успокаивают ум и развивают осознанность.

Мягкий стиль хатха-йоги, созданный А.Г. Моханом, одним из учеников Шри Т. Кришнамачарьи. Основанный на йогатерапии и аюрведической практике. Этот стиль сочетает в себе детальную отстройку асан, статические позы, и динамические виньясы (виньяса-крама), бандхи (энергетические замки), а также уделяет особое внимание компенсирующим позам.

Йога для женщин, которые планируют беременность или уже ждут ребенка. Практика адаптированна к периоду деторождения от подготовки к зачатию до первых месяцев после родов. Первым специалистом, обратившим в конце 70-х — начале 80-х годов своё внимание на важность не только адаптации практики йоги к материнству, но и на необходимость рассматривать этот процесс комплексно, стала медик-антрополог университета Кембриджа и йоготерапевт Франсуаза Фридман. В своих исследованиях она использовала знания из медицины, акушерства, психологии, аюрведы, йоги и антропологических исследований родовых практик мира. Неизменным компонентом йоги для беременных является работа с мышцами тазового дна, что помогает подготовить родовые пути. На занятиях уделяется внимание физическим, эмоциональным и духовным потребностям беременной женщины. Мягкие динамические упражнения производят эффект оздоровления общего состояния мамы и ребенка, приводят к гибкости и подвижности, снимается нагрузка с суставов, облегчают состояния при отеках. Изучаются простые приёмы расслабления и особые практики дыхания, пение мантр, позволяющие женщине контролировать свои эмоции, что, несомненно, поможет легче пройти через процесс родов.

Современный стиль йоги, родоначальниками считают Джейсона Немерома и Дженни Саур-Кляйн, основавшими свою школу в США в начале XXI века. Акро йога — это парная практика, которая объединяет упражнения хатха-йоги, акробатику и целительское искусство. На занятиях один из партнёров выступает в качестве опоры, другой меняет асаны прямо в воздухе.

Акро-йогой можно заниматься не только в паре – это могут быть тренировки в одиночку или втроем. Главный секрет акро-йоги не в силе атлета, а в правильном балансе. Свой оригинальный стиль акро-йоги создатели называют «школой воздушных полетов». Они разрабатывали сразу две системы: терапевтическую и спортивно-акробатическую. Уже через несколько лет после создания, акро-йога стала любимым занятием для студентов Северной и Латинской Америки.