Что такое медитация йога-нидра перед сном? что это за медитация. Теория и практика, литература

Йога нидра перед сном — что это такое и зачем? Теория и практика

Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?

А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.

Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.

Примерное время чтения — 15 минут.

Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.

Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.

Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?

Шаг 1. Ложимся на коврик, на спину. Проверяем, что корпус и голова находятся на одной линии, шея вытянута, подбородок направлен к груди. Если есть напряжение в шейном отделе, можно подложить под голову небольшую подушку.

Шаг 2. Ноги и руки свободно лежат на полу, ладони раскрыты к потолку. Чтобы расслабить руки, следует открыть подмышечные впадины — при таком положении напряжение будет уходить быстрее.

Шаг 3. Прикрываем глаза и осознаём себя в пространстве: ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу.

Шаг 4. Делаем глубокий вдох и растянутый выдох, не вмешиваясь в естественный ритм дыхания. При этом, если чувствуется сонливость и есть риск заснуть, можно сознательно удерживать себя от этого за счёт контроля над дыханием. Если такой склонности нет, мы выступаем наблюдателем, который не вмешивается в процесс дыхания.

Шаг 5. Переходим к сканированию тела: мысленным взором проходим от пяток до макушки. Останавливаемся на каждом участке, проходимся вниманием по пальцам ног, пяткам, голеностопам, коленям и выше — до головы. Если в каких-то зонах чувствуется напряжение, направляем туда несколько расслабляющих выдохов — до тех пор, пока не наступит расслабление.

Шаг 6. После завершения сканирования, находим в центре груди источник тепла и распространяем его по всему телу, запуская волну расслабления. Ощущаем всё тело целиком и наполняем его энергией. Наблюдаем за тем, как меняется состояние — тело становится мягким, тяжёлым, шум в голове затихает, эмоции отступают.

Шаг 7. Завершая практику, сначала начинаем шевелить пальцами рук и ног — медленно, словно пробуждаясь ото сна. Затем, ещё не открывая глаз, аккуратно поворачиваемся на правый бок, подтягивая ноги к груди. С помощью рук поднимаемся в вертикальное положение — Сукхасану. Делаем глубокий вдох и медленно открываем глаза. Мысленно благодарим за практику — себя, учителей, Вселенную.

ога-нидра — это инструмент йоги, который позволяет привести к гармонии наше физическое, ментальное и чувственное тела для достижения высшей цели йоги — духовного роста.

В калика-пуранах описывается молитва Брахмы йога-нидре: он обращается к Абсолюту, чтобы создать женщину, которая могла бы пробудить Шиву от самадхи и выполнить обязанность (рождение бога войны Сканда) для истребления великого демона. Итак, это многообещающая йога-нидра.

Йога-нидра является частью пратьяхары (пятой ступени йоги по Патанджали). Пратъяхара — способность полного управления органами чувств, т. е. отвлечение сознания от физических объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. До тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут, и наш бесконечно пытливый ум не успокоится, погружаясь в более глубокие слои нашего сознания.

Закон кармы есть причинно-следственная связь всех событий, и все, что мы видим, чувствуем, осязаем, откладывается в нашем сознании. Представляете, сколько там опыта, накопленного за многие рождения на этой земле, а может, и не только на этой, и даже не в этой галактике. У нашего сознания нет способности выражаться словами, оно использует другой язык. Это язык образов, по-научному они называются архетипы, в них зашифрован весь наш предыдущий опыт. Чтобы добраться до таких глубин сознания, сначала необходимо вычистить все негативное и мешающее нам на пути для духовного роста. Все, что мы слышим, видим, думаем – а в настоящее время очень много ложной и неправдивой информации, имеющей определённые цели, – погружается в наше сознание, т. е. хотим мы этого или не хотим, а законы работают.

Ведические знания доносят до нас простые истины. Человек живёт на уровне звука, и от этого строится вся схема его развития (вспомните чудодейственную мантру ОМ). Любое действие в материальном — это проявление нематериального на уровне звука мысли. Эволюция жизни — это раскрытие «подсознания» на уровне «звука». Если ты услышал информацию, т. е. через слух, то она остаётся в сознании и всё запоминается, если же вы прочитали без звука информацию, то просто приняли к сведению. «Звук» — знаю, вижу, управляю смыслом и концентрирую своё внимание на главное. Все то, что «дано», — задействуется, но на уровне «звука» мысли.

Техника йога нидры — это пограничное состояние между сном и бодрствованием, помогает осуществить контакт с глубинной и бессознательной частью психики, где собраны все прошлые воспоминания. Т. е переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями, являются причинами, тормозящими нас на пути духовного роста. Они всё же очень активны и являются источником наших неосознанных страхов (когда вы чего-то боитесь и не знаете почему) и навязчивых идей.

Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Если тело, ум и эмоции не расслабить, то возникают напряжения, и вы страдаете. Страдаете вроде бы без видимых на то причин. Страдание – это следствие. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога нидры эти страхи, навязчивые идеи и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них. Наше подсознание есть прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последует и ваш сознательный, рациональный ум.

В этой практике вам не следует воевать со своими привычками и комплексами и искоренять свою природу, т. к. подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт и враждебность. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками. Даже современная психология уже настолько повзрослела, что внушает нам: «если вы имеете недостатки, не выталкивайте их насильственно, ибо их не устранить ненавистью». Иными словами, чтобы устранить недостатки, необходимо приблизиться к корню ума, т. е. к подсознанию, и йога-нидра может оказать вам эту услугу. Повседневная жизнь притупляет восприимчивость у большинства людей, но йога-нидра расширяет и углубляет эту восприимчивость. Подобно тому, как расплавленному железу можно придать любую форму, так и расплавленный йога нидрой ум можно изменить конструктивным образом, если в нем сожжены его комплексы и опасения. Этим и занимается йога-нидра.

Удачной вам практики и успехов на пути духовного роста!

Нам кажется, что просто лечь в кровать, вытянуть ноги, удобно устроиться на подушке — это и есть расслабиться. На самом деле прийти к расслаблению по щелчку пальцев практически невозможно. Да, скорее всего найдутся люди, которые умеют это делать — опытные йоги с солидным стажем медитации. Но человеку, который не учился расслаблению прицельно, приходится несладко. Вспомните: даже не приёме у массажиста или остеопата в первые минуты мы ощущаем, что тело напряжено и прилагаем усилия, чтобы снять чувство скованности на определённых его участках.

Расслаблению нужно учиться, и это зачастую оказывается сложнее, чем освоить, например, Чатурангу и стоять в ней минуты. Почему это так?

Дело в том, что наш организм — сложное, многоуровневое устройство. В центральной нервной системе есть «представительства» все скелетных мышц. В них поступают определённые сигналы — например, о сокращении (то, что мы называем напряжением). Если мышцы хронически сокращены, то в «представительствах» возникают очаги постоянного возбуждения, которые не так просто выключить. Будто ломается датчик движения: вы вроде сидите в кресле, а мышцы «думают», что вы мобилизованы и готовы куда-то бежать.

У нас в теле есть участки, которые больше других подвержены таким заклиниваниям — хроническим спазмам. Например, это шейно-воротниковая зона. Человек длительное время пребывает в стрессе, отчего непроизвольно втягивает шею в плечи — эта поза неестественная, а потому требует значительных мышечных усилий для удержания. Следствием такой нагрузки часто становятся головные боли. И, пока человек годами копит внутреннюю угнетённость, мышцы приходят в состояние хронического гипертонуса, что, в свою очередь, приводит к преждевременному старению клеток.

Представьте, что одновременно с этим в головном мозге горит лампочка — её включает импульс от спазмированный мышцы. Пока мышца не перейдёт из состояния сокращения в состояние расслабления, лампочка будет светить. А что, если таких участков напряжения по телу много? В голове горят десятки лампочек, и всё это — зоны возбуждения. Снимая гипертонус в мышцах, мы выключаем всю эту гирлянду, сигнализируем мозгу о том, что никакой угрозы нет, можно жить спокойно.

Йога располагает самыми разнообразными механизмами воздействия на мышцы, в том числе, учит замечать точки напряжения и направлять туда своё внимание. А вечерняя йога перед сном может стать тем самым проводником к расслаблению через работу с мышцами. Именно об этом мы расскажем в нашем сегодняшнем материале.

Примерное время чтения — 7 минут.

В отличие от классических занятий по Хатха-йоге, практики Инь лишены геометрии выполнения асан и характерной для этого эстетики. Занятие в таком режиме может стать настоящим вызовом для мозга: вам не нужно делать красиво, уходить глубоко, стремиться к совершенному выполнению. Могут появляться мысли: «А что тогда вообще нужно? Что мне делать и для чего?». Ответ прост: нужно расслабляться. А это, как мы говорили выше, задача не из простых.

Инь-йога формирует навык наблюдения. Со стороны может показаться, что человек ничего не делает — просто сидит или лежит в непонятной форме, в обнимку с подушками и болстерами. Но внутри него проходит важная работа — человек учиться отпускать напряжение, не бороться и сопротивляться ему, довериться силе тяжести и отпустить контроль.

Как и в других видах йоги, Инь исключает боль. Специалисты выделяют два вида боли: тренировочную и травматическую. Первую можно назвать положительной: она вытягивает мышцу и приводит её в состояние расслабления. Вторая носит разрушительный характер и может привести к нарушению структур работы связочного аппарата — связок, сухожилий. Отличить одну от другой можно: тренировочная боль во время выполнения асаны будет постепенно затихать, травматичная — наоборот, нарастать и привлекать к себе всё внимание.

В Инь-йоге асаны имеют другие названия: это помогает практикующему забыть все отстройки из практик Хатха и не вестись на уловки ума, который будет подсказывать, как правильно делать. Для удобства мы будем называть позы привычным образом, чтобы было понятно, о чём идет речь. Однако важно помнить, что при их выполнении нет натянутых носков, прямой спины и других критериев корректной работы.

Итак, комплекс упражнений йога перед сном в режиме Инь может включать в себя следующие формы:

Глубокое расслабление тела и сознания

Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.

Практика йога-нидры с Анастасией Нечипоренко

Йога-нидра – это не просто сон, а нахождение в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, когда тело находится в максимальной релаксации, но внимание сконцентрировано, а ум – осознан. В этом состoянии можно побороть тревожность, избавиться от негативных мыслей, научиться визуализации. По ощущениям такое состояние пограничного сна можно сравнить с длительной шавасаной и медитацией. В этом состoянии практикующий прикасается к своему подсознанию, получает возможность расширить границы восприятия и реализовать определенные намерения. Практика позволяет почувствовать себя гармонично и сбалансировано, утихомирить колебания мысли Чтобы практиковать сон йогов, нужно иметь в виду некоторые нюансы, о которых мы подробно поговорим в этой статье.

Что такое йога-нидра, и зачем ее практиковать

Йога-нидра – это практика по трансформации сoзнания с помощью расслабления. Она разработана специально для того, чтобы глубже познать себя, рассмотреть себя с разных сторон, прикоснуться к бессознательному. Техника позволяет углубиться в недра психики, найти там скрытые блоки, осознать свою природу. В таких условиях мозг наиболее восприимчив к изучению языков, а также, легко внушаем. Свами Сатьянанда Сарасвати долгое время испытывал этот метод на своих учениках, читая над «спящими» Бхагавад Гиту, мантры и молитвы, и замечал поразительные изменения в их восприятии.

Йога-нидра для улучшения качества сна

«Йога-нидра приводит к состоянию релаксации, благодаря отвлечению сoзнания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики. Если сoзнание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности. В Раджа-йоге Патанджали упоминается состояние, называемое «пратьяхарой», когда разрывается связь между воспринимающим умoм и чувственными каналами. Йога-нидра олицетворяет такую пратьяхару, которая приводит к высшим состояниям концентрации сознания и к самадхи.»

Нидру можно назвать медитативной практикой концентрации, которая способствует глубинному осознанию собственного «Я», полному расслаблению и отдыху. Йоговский сон — квинтэссенция разнообразных тантрических практик, которые Свами Сатьянанда Сарасвати структурировал и «собрал» воедино, получив тем самым совершенно новое направление. Одна из характерных черт йогического сна – постоянная концентрация на восприятии в теле. Такая особенность появилась, благодаря тантрической практике «ньяса», которая выполняется в сидячем положении с использованием определенных мантр. В отличие от «ньясы» йоговский сон может практиковать практически каждый современный чeловек, потому что он не требует специализированных знаний санскрита и посвящения. Во многом, именно по этой причине метод осознанного сна получил широкое распространение.

Основные отличия от классических практик

Йога-нидра отличается от классических методик. Она объединяет в себе многочисленные тантрические техники и может быть актуальной как для новичков, так и для опытных практиков. Йоговский осознанный сон развивает внутренние способности и творческий потенциал, благотворно влияет на память, мысли, восприятие и здоровье.

«Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но, когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего умa, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном умe. Именно эти сферы вашего умa являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога-нидры позволяет проникнуть в «мертвые» зоны сознания. Подсознание — прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога-нидру, вы научитесь управлять подсознательным умoм, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.»

Часто осознанность людей блуждает в заботах, беготне, разговорах и суете. В ходе йоговского сновидения концентрация становится однонаправленной, позволяет ощутить себя гармонично и приблизиться к осознаванию своей истинной природы.

Трансформация происходит не за счет каких-то ритуалов, правил или вовремя сказанных слов. Изменения происходят через отпускание глубинного телесного и умственного перенапряжения. Становясь расслабленными, тело и разум трансформируются в сторону естественности, легкости, благополучия и освобождения от оков страхов, боли и стресса.

Понятие «санкальпа». Работа с бессознательным

Кроме релаксирующего и расширяющего восприятие эффекта йога-нидра может реализовывать в жизнь самые заветные цели. По-другому намерения называются «санкальпами». Также слово «санкальпа» с санскрита переводится как «решительность, решимость». С точки зрения йоговского расслабления практикующий, находясь в пограничных условиях между бодрствованием и сновидением, может закладывать в свое бессознательное цели, идеи и мечты, которые желает воплотить в жизнь. Со временем намерения будут исполняться. Важно отметить, что никакого волшебства в этом нет, это просто работа с «темной стороной» умa, с «бессознательной» его частью, которая считается творцом судьбы. Перед началом сна йогов нужно четко сформулировать и понять для себя желаемое, выбрать направление, чтобы в ходе йогического сна намерение было максимально понятным и четким.

«Во время сеанса йога-нидры постепенно обнажается поле подсознания, и когда оно становится более восприимчивым и чувствительным к самовнушению, на него накладывается сaнкальпа. Важно выбрать удачный момент для наложения санкaльпы, когда рациональный ум утрачивает активность и пробуждаются иррациональные силы. Санкaльпу используют как в начале занятия, так и после него. Сaнкальпа, используемая в начале, подобна посаженному семени; используемая в конце — подобна орошению. Сaнкальпа — это формула того, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. У каждого есть различные желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать, — чаще всего они истощаются и улетучиваются, не рост. Точно так же идея (сaнкальпа), внедренная в подсознание, непременно прорастет в вашей жизни и станет вашим наставником.»

Йога-нидра без санкальпы

Рациональный ум со всему его сомнениями, страхами и переживаниями обычно пытается реализовать желаемое с помощью мыслей, образов и установок, заложенных в него с самого детства. Что не всегда срабатывает. Ведь во взрослой жизни мы часто встречаемся с ситуациями, которые являются совсем новыми и неизвестными для умa. Рациональный ум – большое хранилище знаний и опыта, которые были туда «положены». Область бессознательного, — это пространство, почва для выращивания «новых растений» вашего личного сада. Его можно сравнить с «точкой сборки». Это некое неисследованное место личности, источник всего сущего и материального.

«Санкальпа является весьма эффективным инструментом в руках человека, который знает, как с ней обращаться. Те же, кто не знает, что это такое, ошибочно считают, что сaнкальпа — это сила воли или средство для исполнения желаний. Скорее, сaнкальпа — это конструктивное средство преобразования всего чeловека. Это средство по-настоящему можно понять лишь тогда, когда человек понял цель этого средства и его значение. Поначалу многие вообще не понимают, что такое сaнкальпа и как ее создать. Поэтому следует подождать, пока разовьется понимание. Конечно же сaнкальпа может устранить такие вредные привычки, как курение, пьянство и т. д., но она может гораздо больше и потому использовать ее только для этих цeлей все равно, что стрелять из пушки по воробьям. Чтобы попасть в цeль, нужно метить выше цели. Когда побеждает сaнкальпа, весь чeловек очищается и облагораживается. Когда восходит солнце — меркнут звезды.»

Как составить эффективные санкальпы? Основные правила

Первое и очень важное, что необходимо осознать: ваше намерение должно быть максимально осознанным и понятным вам самим. Очень часто люди думают: «я хочу быть богатым». Но само по себе это утверждение — не санкальпа. Нужно четко понимать, что для вас означает «богатство», для чего оно нужно, как позитивно повлияет на саморазвитие. Есть известное высказывание: «Бойтесь своих желаний». В этом смысле неосознанная цель действительно может принести больше вреда, чем пользы. То же самое касается желания, которое не направлено на благополучие и радость его автора и всех живых существ. Желая вреда другим людям и закладывая такое намерение в свое бессознательное, чeловек сам получает страдание, пропорциональное своему пожеланию, либо еще больше. Энергии всегда работают в два направления: внутрь и наружу. Чтобы сформулировать для себя санкальпу, понаблюдайте и осознайте за тем, к чему стремится ваша душа. Попытайтесь понять, что нравится вам больше всего, от чего чувствуете себя счастливым и гармоничным, что приносит окружающим пользу, какие качества вы хотели бы взрастить и усовершенствовать. Честные ответы на эти вопросы позволяют увидеть правильное направление.

Образы санкальпы лучше формулировать в настоящем времени и утвердительно. Например,

• Моё тело чувствует себя здоровым и гармоничным.
• Я работаю в кругу единомышленников, занимаясь любимым делом, принося пользу окружающим, получая за это щедрое вознаграждение.
• Я являюсь частью семьи, все члены которой любят, принимают и уважают друг друга.

Очень важно определить для себя, что именно вы подразумеваете под понятиями «здоровье», «счастье», «любовь» и «благополучие». Если у вас есть это понимание, то санкальпа обязательно будет реализована.

Польза от выполнения

Все, что было написано в статье выше, можно отнести к пользе данной практики:

• Обеспечивает эффективное облегчение депрессии и длительного беспокойства;
• Эффективный способ работы с бессонницей;
• Улучшает концентрацию;
• Очищает мысли для изучения и усвоения нового материала;
• Расслабляет ум и тело;
• Снимает психическую и телесную напряженность;
• Помогает глубже познать себя и свои намерения;
• Пограничное состояние сна и бодрствования развивает творческие способности.

Все действия, производимые в повседневной жизни, накапливают в теле перенапряжение. Даже когда вы бездействуете или листаете ленту в соцсетях, напряжение всё равно накапливается, потому что организм и ум не отдыхают в этот момент. Во время промежуточного состояния между сном и бодрствованием тело и разу по-настоящему отдыхают и восстанавливаются, наполняются необходимой энергией.

Одним из способов раскрыть свое сердце, отпустить перенапряжение и обрести мир в душе может стать йога-нидра. Испытать на себе ее эффект можно только регулярной практикой.

Противопоказания к применению

Как таковых противопоказаний к выполнению практики как для начинающих, так и для практиков со стажем, не существует. Потому что сон йогов практически не включает в себя физическую активность. Хотя непосредственно перед погружением в практику преподавателем могут быть предложены небольшие комплексы асан, пранаям и вьяям. Но стоит учесть некоторые нюансы.

Во-первых, неподготовленный новичок, не привыкший и не обладающий навыками самонаблюдения, может просто заснуть. В состоянии обычного сна нет ничего плохого, но должного эффекта от такой нидры не получить.

Во-вторых, подобные техники не рекомендовано выполнять людям, имеющим психические проблемы и заболевания. Во многом это связано с тем, что глубинное самоисследование может усугубить самочувствие начинающего практика, имеющего психический недуг.

Пожалуй, важным условием практики для начинающих — ясное желание исследовать глубины своего «Я», расслабиться и почувствовать себя более гармоничным. Со временем этот эффект только углубляется.

Техника выполнения

Находясь в пограничном состоянии, можно попробовать сформулировать санкaльпу и заложить ее в свое подсознание. Начинающим лучше практиковать йоговский сон без предварительного намерения — как мощную технику расслабления.

Вокруг методик йоги всегда создается немало мифов. Эта же учесть не обошла и йога-нидру. Далее мы расскажем о самых популярных мифах и развеем их.

МИФ 1: ЙОГА-НИДРА – ЭТО ГИПНОЗ

«Йога-нидра и гипноз — различные науки. Несмотря на то, что у них общее начало — релаксация и восприимчивость — в дальнейшем они расходятся и каждая из них следует своим особым путем. При помощи йога-нидpы сoзнание проникает в сферу, недоступную для гипноза. В йога-нидpе постоянно звучит рефрен «не спите», и ваше сoзнание может продвинуться настолько далеко, насколько вы способны вести его. При этом вы должны знать, что во время продвижения вашего сoзнания вы неизбежно проходите сквозь сферу гипноза, который может отключить вас от йога нидры. Однако если вы не утратили осознанности процесса йога нидpы, эта бдительность продолжается автоматически.»

МИФ 2: ОТ ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ МОЖНО УМЕРЕТЬ

Конечно, это абсурд и не имеет ничего общего с реальностью. Данный метод глубокого расслабления обладает исключительно положительным эффектом на здоровье и ум в целом, и никак не может вызвать смерть.

МИФ 3: ЙОГА-НИДРА ПРАКТИКУЕТСЯ РАДИ САМАДХИ

Состояние «самадхи» или «самореализации» достигается, посредствам упорной, регулярной практики, но самадхи — не цель глубокой йога-нидры.

Как подготовиться к практике

• Вам понадобится свободная и удобная одежда для занятия.
• Окружающая среда: попробуйте практиковать в одно и то же время дня, без перерывов.
• Время занятия – не сразу после еды, возможно, когда вы немного устали.

Пусть ваша практика будет максимально комфортной и принесет свои плоды в виде реализованных намерений.

В статье использованы цитаты из книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Йога-нидра».

Нидра для глубокого расслабления

Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.

Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.

Сатьянанда Свами Сарасвати, систематизировал и описал технику нидры:«Даже во время сна проблемы не оставляют их (прим. людей) в покое, утром они чувствуют вялость, пытаясь “взбодрить” себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь йога нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, не сравнимого ни с каким сном».

Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.

Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:

• сознание сохраняется бодрствующим и вовлечено в процесс расслабления тела;
• тело полностью расслаблено.

Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?

Нидра — сон.Йога — союз, соединение.

Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.

Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления

Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.

Возможное изначальное состояние:

• чувство усталости и истощения;
• повышенный уровень тревожности;
• «заморозка» чувств, оцепенение;
• страх и безысходность.

Ощущения в начале практики:

• внутреннее сопротивление;
• отсутствие концентрации;
• сильное напряжение и невозможность расслабиться;
• фокусировка на неприятных ощущениях в теле (чешется рука, затекла нога).

Сценарии развития событий:

• Человек полностью засыпает. Как правило, такое происходит на фоне общего переутомления — усталость настолько сильная, что удерживать внимание невозможно.
• Человек проваливается в сон, а потом пробуждается. И так на протяжении всей практики. В этом случае инструкция ведущего доносится откуда-то издалека, её то слышно, то нет.
• У человека нет никакой сонливости, мозг активен и чётко воспринимает всё, что происходит вокруг.

Состояние после йога нидры:

• полное восстановление сил;
• соединение с каждой клеточкой тела;
• распознавание своих ощущений;
• освобождение от негативных эмоций и чувств;
• ощущение перезагрузки.

Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.

Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности

На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?

Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.

О чём это может говорить?

Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.

Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но  не  реагировать на всё импульсивно.

О чём это может говорить?Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.

Что делать?Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.

Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.

Йога нидра базовый комплекс на 20 минут

Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.

Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.

Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.

Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.

Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«В классах йоги мы часто сталкиваемся с тем, как преподаватель голосом направляет учеников в Шавасане, предлагая им расслаблять ту или иную часть тела. Иногда, если есть время, добавляют слуховое восприятие, подсчёт дыхания, как в нидре. Но для нидры это всего лишь подготовка к цели практики — чтобы человек больше не отвлекался на своё тело, а мог пойти дальше.

Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».

Практика йога нидра для начинающих

Йога Нидра польза

Как меняется сознание

Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.

Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.

Санкальпа: работа с бессознательным

Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.

Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.

Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.

Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».

Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.

Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«Мы сами выбираем, что подгрузить в наш ум. Но задача — быть честным с собой. И если вам, например, хлеба купить не на что, а вы, следуя каким-то внутренним долженствованиям пытаетесь пропихнуть мысль вроде «я достиг Самадхи», это никуда не годится. Учителя говорят, что сначала закрываем базовые потребности, а уж потом идем за просветлением. Помните об этом».

Вместо вывода

Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет 😉 И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.

И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.

Нидра — гибкая практика и разнообразная. Мы привыкли думать, что нидра одна для всех, но можно использовать её и как специальную практику исключительно для кого-то: учитель прописывает текст индивидуально, задаваясь целью решить конкретную проблему. Иногда хватает одного такого сеанса, иногда нескольких. Это происходит, потому что есть доверие к методу и учителю, мы можем легче погружаться в транс, который наступает в работе. Нидра многих излечила от затяжной диагностированной бессонницы, на что Шавасана не способна. Нидра служит подобным образом — как переживание нового опыта в отношении ума и психического состояния. Например, есть практики регрессии в прошлые жизни или прогрессии в будущее. Так что нидра — это не просто сон на коврике на полтора часа

Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.

Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка