Ега для начинающих и похудения дома для женщин 50 лет

Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)

Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.

1. Шаги в сторону с подъемом рук: 20-25 подъемов рук.
2. Шаг назад с разведением рук (правая сторона): 15-20 отведений ноги.
3. Шаг назад с разведением рук (левая сторона): 15-20 отведений ноги.
4. Наклоны по диагонали (правая сторона): 10-20 наклонов.
5. Наклоны по диагонали (левая сторона): 10-20 наклонов.
6. Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
7. Скручивания колено к груди: 10-15 подъемов на каждую ногу.

1. Шаги в сторону с подъемом рук

: Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.

: Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

20-25 подъемов рук.

2. Шаг назад с разведением рук

: Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.

: Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.

15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.

3. Наклоны по диагонали

: Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.

: Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.

10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Шаги с разведением рук и ног

: Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.

: Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.

10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).

5. Скручивания колено к груди

: Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.

: Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.

10-15 подъемов на каждую ногу.

5 причин заняться кардио-тренировками в 50+

Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:

1. После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
2. Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
3. Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
4. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
5. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.

Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.

Йога для пожилых

Йога для пенсионеров в домашних условиях — что для этого нужно?

Менять привычный образ жизни сложно даже молодым людям: проще оставить всё, как есть, чем сделать шаг навстречу новому. Представьте, каково, если человеку 60 лет или 70? Конечно, трудно найти внутри себя мотивацию, с чего вдруг нужно начать заниматься йогой, если она на протяжении многих лет оставалась где-то в стороне от вас. Но что лучше: каждое утро раскладывать по контейнерам таблетки или выбрать другой способ самоподдержки — бесплатный и эффективный. Йога для пожилых начинающих в домашних условиях принесёт свои плоды, даже если с первого раза такие занятия не увлекут с головой. Постепенно, шаг за шагом, по 15 минут в день — этого достаточно для того, чтобы через время заметить приятные перемены на уровне здоровья и общего настроения. Если сегодня вам тяжело заниматься стоя, нет сил — можно выполнить короткую разминку на стуле или на полу. Важно ваше намерение и те усилия, которые вы вкладываете в работу.

Йога для пожилых с дыхательными упражнениями: как понять, что лучше остановиться?

В йоге важно понять: только вы сами можете определить, что приносит вам пользу, а что — может навредить. Нужно настроить внутренний фильтр и пропускать через него все ваши ощущения, осознавать, что дает вам занятие — чувство освобождения и умиротворения или нарастающий дискомфорт? Например, выполняя дыхательные упражнения, следует каждую секунду наблюдать и спрашивать себя: «Я хорошо себя чувствую? Мне хочется продолжать? Я могу спокойно дышать? Не появились ли неприятные ощущения?». Помните: неважно, смогли ли вы сегодня выполнить все упражнения от и до. Главное, что вы работали внимательно, вдумчиво, эта практика полезна для вас. Если появляется одышка, головокружение, потемнение в глазах — стоит остановиться, взять паузу, отдохнуть. Если ситуация повторяется из раза в раз, обязательно запишитесь на консультацию с врачом.

Чем полезны занятия йогой женщинам после 50 лет?

Простые асаны из Хатха-йоги становятся ключом к здоровью в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярных занятий можно заметить приятные ощущения: в тело возвращается природная энергия, уходит ощущение скованности, вы начинаете понимать, что в 50 лет жизнь только начинается и нет никаких причин отвернуться от неё, закрыться от мира и тех возможностей, которые открыты перед вами. Так и есть! Если на момент, когда йога только появилась в вашей повседневности, вы чувствовали себя хронически уставшим, изнурённым человеком, который потерял когда-то яркие смыслы и любовь к будням, то после пары-тройки практик вы начнёте обретать новые смыслы. В лучшую сторону изменится не только самочувствие, но и мироощущение. Для женщины это время новой весны, где нет места унынию и болезням.

Полезна ли йога для гормонов в преклонном возрасте?

Как бы нам ни хотелось отделиться от процессов, которые происходят в теле, это невозможно. Мы сталкиваемся с неизбежными переменами и можем либо сопротивляться им или не замечать, либо поддержать себя и пройти через них с наименьшими потерями для ментального и физического здоровья. Йога для гормонов женщины после 50 лет поможет улучшить качество жизни и осознанно пройти через переломный период. Происходит глобальная перестройка всего организма, репродуктивная система уходит в фазу отдыха, что неизбежно отражается на всём, включая настроение. Специально подобранный комплекс упражнений снижает раздражительность: вспышки недовольства и гнева перестанут быть разрушительными для самой женщины и окружающих её людей.

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Табата-тренировка для новичков

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).

1. Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
2. Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

1. Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
2. Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
3. Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
4. Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
5. Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
6. Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
7. Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.

1. Подъемы колен с разведением рук

: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

20-25 разведений рук.

2. Махи руками в наклоне

: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

10-15 наклонов на каждую сторону.

3. Подтягивания колена к животу

: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

5. Отведение ног с наклоном

: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

10-15 наклонов на каждую сторону.

Йога для пожилых стоя и сидя

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

1. Поза горы с руками над головой

Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

2. Поза стула

Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

 Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

3. Поза воина I

Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

4. Поза воина II

Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

 Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

5. Поза звезды стоя

Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

 Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

6. Поза дерева

Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

7. Поза треугольника у опоры

Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

 Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

8. Поза собаки мордой вниз

Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

9. Поза полулотоса сидя на стуле

Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

10. Поза наклона к ногам сидя

Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

 Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Польза практики йоги для пожилых людей

Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.

Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:

• укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
• нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
• вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
• придадут сил и улучшат настроение.

Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. О дыхательных упражнениях — пранаямах — можно узнать подробнее в нашей статье.

Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.

Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.

Йога в пожилом возрасте: особенности занятий

Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.

Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.

И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.

Противопоказания в йоге для пожилых

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).

Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.

С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».

Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Йога для пожилых сидя и лежа на полу

Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.

1. Поза лотоса

Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.

 Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.

Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

2. Поза мудреца

Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.

 Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

3. Поза вытяжения задней части бедра

Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.

 Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.

Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

4. Поза кошки

Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.

 Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.

Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.

5. Поза балансирующего стола

Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.

 Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

6. Упрощенная поза кобры

Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.

 Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.

Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

7. Поза высвобождения ветра

Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.

Не отрывайтеголову от коврика.

8. Поза прямого угла лежа

Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

 Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.

9. Поза ребенка

Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.

 Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.

10. Поза трупа

Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.

Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

Под колени и голову подложите невысокие подушки.

Варианты утренней зарядки: 

Рекомендованные асаны возрастной йоги

• управляющий партнёр Академии Йоги,
  преподаватель Хатха-йоги и Инь-йоги

  «Йога для разного возраста может отличаться или не отличаться, потому что есть пассивные молодые и активные пожилые люди. У нас сейчас в группе есть бабушка 65+, которая делает Чатурангу лучше, чем все молодые.

  В данном случае, большое значение играют:
  1) предыдущий опыт человека — занимался ли он физической активностью регулярно или нет;
  2) какие цели у него сейчас в йоге — общее укрепление тела, сохранение того, что есть или развитие способностей, коррекция/терапия. От этого будет зависеть всё остальное, поэтому я бы не разделяла практику по возрастам».
  

Давайте рассмотрим, какие асаны в Хатха-йоге полезны для пожилых людей 50+ и на что важно обращать внимание.

Что происходит с нашим телом с возрастом:

— мышцы атрофируются;
— связки теряют эластичность;
— позвоночник теряет гибкость;
— происходят гормональные изменения и перестройки.

Именно по этим причинам нам так необходимы регулярные физические нагрузки: статичные и динамичные.

Всем желающим начать практиковать Хатха-йогу после 50 лет, перед практикой важно проконсультироваться с врачом и подобрать группу по уровню подготовки — для начинающих, продолжающих или мягкую Хатха-йогу/йогатерапию.

Какие асаны Хатха-йоги важно включать в практику именно людям в возрасте:

1. Любые асаны, которые тренируют синхронизацию правого и левого полушарий мозга — это работа, когда конечности выполняют разные движения и, как дополнение, развивается баланс. Например, Врикшасана.

2. Асаны, направленные на укрепление мышц и суставов. Мышцы адаптируются под нагрузку, поэтому в возрасте, когда она снижается, мы имеем тенденцию к разрушению суставов.
Здорово, если будет статичная нагрузка — например, поза воина 3 или Вирабхадрасана III, в ней можно держаться за стул, чтобы сохранить баланс. Эта асана также улучшает кровоснабжение и питание мышц.

Баддха Конасана (вариация)

3. Обязательные позы йоги для женщин после 45 лет включают работу с областью таза. Это Баддха Конасана и её вариация — Супта Баддха Конасана. Они улучшают кровоснабжение в этой области и способствуют поддержанию женского здоровья.

4. Мышцы корпуса — наше всё, их укрепление важно в любом возрасте, поэтому правильно выполненная планка или Кумбхакасана должна также присутствовать в практике занятий йогой для пожилых.

5. Для работы со спиной или укреплений мышц позвоночника полезны лёгкие прогибы: Ардха Бхуджангасана или вариации Шалабхасаны, которые после вытяжения отлично стимулируют мышцы спины.

6. Йога для пожилых женщин в домашних условиях может включать и перевёрнутые положения, которые важны для профилактики или облегчения варикоза, а также притока крови к органам брюшной полости. Здесь вам поможет Випарита Карани Мудра и любые её упрощения.

Йога для пожилых в домашних условиях

Упражнения стоя и сидя

Базовый комплекс упражнений из йоги для пожилых людей на стуле:

Первое упражнение: вращение плечами

1. Садимся на стул с ровной спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладём одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
2. Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и плавно поднимаем плечи вверх. Затем мягко отводим их назад через полукруг — и опускаем.
3. Делаем 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается на вдохе.
4. Держим шею ровно, не выпячиваем подбородок вперёд вместе с плечами. Помните: ваша шея должна оставаться неподвижной.

Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно наклоняем голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение (прямо).
3. На вдохе плавно наклоняем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем 10 циклов наклонов головы.

Третье упражнение: повороты головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не создавая напряжения в шее. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
3. С очередным вдохом плавно поворачиваем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаем в исходное положение в центр.
4. Повторяем 10 циклов поворотов головы.

Четвёртое упражнение: вращение согнутыми в локтях руками

1. Сгибаем руки в локтях и кладём ладони на плечи.
2. Плавно отводим руки назад и делаем мягкий круг вращения на вдохе.
3. Повторяем 5 медленных циклов вращения в плечах назад и 5 циклов вращения вперёд.

Пятое упражнение: подъёмы ног

1. Поднимаем правую ногу и обхватываем её руками, прижимая колено к груди/животу.
2. Удерживаем ногу на весу. В это время делаем несколько вращений правой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
3. Поднимаем левую ногу в колене и обхватываем руками за колено.
4. Удерживая ногу на весу, делаем несколько вращений левой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
5. Делаем по 5 циклов подъёмов и вращений на каждую ногу.

Этот базовый комплекс йоги для пожилых позволит размять мышцы и повысить подвижность суставов, не нагружая опорно-двигательный аппарат.

Первые четыре упражнения, если вам позволяет здоровье, рекомендуем выполнять стоя.

Упражнения лежа на полу

Если ваше физическое состояние не позволяет вам делать асаны сидя или врач не разрешает нагружать тазобедренные суставы и поясницу — мы собрали для вас несколько упражнений, которые можно выполнять, лёжа на полу. Они помогут укрепить мышцы живота и бедер, размять колени, не перегружая их, и усилить кровоснабжение в органах малого таза.

Первое упражнение: подтягивание колен к груди

Постелите на пол плед или коврик для йоги. Подложите под шею полотенце, свёрнутое в валик, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника. Помните, занятия йогой для пожилых людей требует внимания к деталям и травмобезопасности.

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Плавно сгибаем ноги в коленях и удерживаем их руками. Стараемся не подтягивать колени к грудной клетке слишком сильно.
2. Плавно тянем колени на себя на вдохе, а на выдохе так же плавно отводим от груди.
3. Подтягиваем и опускаем колени 5 раз.

Второе упражнение: «велосипедный круг»

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Сгибаем правую ногу в колене, плавно выпрямляем её вверх и медленно опускаем вниз, сделав круг, как при езде на велосипеде.
2. Повторяем 5 циклов или 5 кругов на правую ногу, затем опускаем её и делаем 5 циклов на левую ногу. Опускаем обе ноги и отдыхаем.

Можно ли в 50 лет начать заниматься йогой?

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна — ведь именно в этом возрасте в организме могут проявиться первые признаки регресса: боли в суставах, потеря или нарушение сна, рецидивы хронических заболеваний, тревожность и частые смены настроения, гормональные сбои. Йога для пожилых женщин — возможность наладить гормональный фон, быть в хорошем настроении и активной, хорошо высыпаться. Как следствие, вы выглядите моложе своих сверстниц, реже ходите к врачу и радуетесь каждому дню, вспоминая фразу из фильма «в 40 лет жизнь только начинается».

Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые часто легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Йога в 60 лет — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в своё здоровье и счастье на всю жизнь.

Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Наклоны корпуса

3. Захват голени

4. Наклоны к прямой ноге

Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Йога для женщин 50+

Похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная “круговая программа”.

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность – вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.
Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

• Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
• Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
• Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
• Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
• Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
• Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

• День с 1 по 6
  • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
• День 2
  • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
• День 3
• День 4
  • 40-минутная прогулка.
• День 5
  • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
• День 6
  • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
• День 7
  • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.