Упражнения йоги для начинающих
Многие опрошенные «Секретом» инструкторы и врачи советуют новичкам входить в йогу с тренером. Но если нет такой возможности, готовые уроки йоги для начинающих на YouTube и в других соцсетях или в мобильных приложениях тоже можно использовать. Только придётся очень тщательно подбирать подходящий вариант.
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT
Вбиваете в поисковике «йога для начинающих», читаете отзывы о курсе или видео, смотрите рейтинг. Если всё устраивает, то находите свободное пространство в квартире и расстилаете коврик.
Ассаны йоги для начинающих
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Снимает напряжение с позвоночника, растягивает мышцы спины и задней поверхности ног.
- Из позы кошки (на четвереньках) на вдохе начать медленно подниматься тазом вверх, сохраняя прогиб в пояснице и стремясь к положению треугольника. Упор на ладони и высокие полупальцы. Ноги и руки прямые (если тяжело, колени можно слегка согнуть), ладони на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Спина ровная, живот тянется к бёдрам, шея и голова на одной линии с позвоночником.
- На выдохе постараться опустить пятки в пол, копчиком тянуться вверх. Задержка в позе — не дольше минуты.
- Мягко вернуться в исходное положение.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Уменьшает боли в спине, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук.
- Из планки с согнутыми и прижатыми к корпусу локтями на вдохе перекатиться через пальцы ног и положить ноги почти полностью на коврик. Руки выпрямить, корпус вытянуть, раскрывая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Плечи тянуть назад, лопатки вниз, таз вперёд, макушку — в потолок: не стоит запрокидывать голову.
- Зафиксировать позу на 30–60 секунд с ровным дыханием.
- Медленно опуститься на пол или перейти в собаку мордой вниз.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.
История йоги
Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:
- На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
- На следующем — с внутренней средой.
- Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
- С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
- На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
- Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
- Медитации.
- На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.
Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.
Йога для начинающих
Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:
- хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
- йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
- аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
- силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
- кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.
Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.
Виды упражнений в йоге
Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:
К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:
- повышенное артериальное давление;
- травмы позвоночника;
- онкологию и любые опухоли мозга.
- Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
- Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
- беременным;
- больным с гиперфункцией щитовидной железы;
- людям с межпозвоночной грыжей;
- в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.
Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.
Упражнения в домашних условиях
Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:
- Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
- Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
- Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
- Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
- Асана «Поза ребёнка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
- Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
- «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.
Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.
Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.
В последнее время древняя индийская практика йога получила большое распространение далеко за пределами родины и пользуется чрезвычайной популярностью. Это можно объяснить чрезвычайной эффективностью данной методики, помогающей привести в порядок тело и душу.
Основы йоги для начинающих
Фитнес-тренировка по системе йога — это сочетание физических нагрузок и дыхательной практики, благодаря которому йога оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
- происходит общее оздоровление и омоложение;
- снижается лишний вес;
- мускулатура всего тела приходит в тонус и укрепляется;
- улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
С помощью физических упражнений этой практики можно научиться концентрироваться и качественно расслабляться, а также достичь гармонии с окружающим миром и в самом себе. И прежде чем приступить к освоению этой древней индийской методики тренировки тела и духа, нужно понять, что легких асан в ней не бывает. Позы йоги для новичков отличаются от поз для продвинутых практиков лишь щадящей нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому занятия для новичков преследуют своей целью, прежде всего, достижение таких результатов:
- отработка навыка правильного дыхания;
- увеличение подвижности суставов;
- развитие мышц и их укрепление;
- повышение эластичности мышечных волокон и связок;
- исправление осанки.
Правила фитнес-тренировок по системе йога
- Сложные скручивания.
При неокрепшем и малоподвижном позвоночнике основная нагрузка при выполнении приходится на самую слабую область позвоночного столба, поэтому травмы в таком случае неизбежны.
- Поза лотоса.
Одна из самых распространенных поз йоги, но при недостаточно развитой подвижности тазобедренных суставов она может вызывать боль. Новичкам лучше сидеть, просто скрестив ноги.
- Стойки на голове или плечах.
Эти асаны рассчитаны на опытных практиков, а новички могут легко травмироваться.
Даже если фитнес-тренировки по этой методике не содержат вышеописанных асан, во время занятий следует придерживаться таких правил безопасности:
- если при выполнении асан возникают болевые ощущения, необходимо остановиться и перейти к другим, менее сложным, позам;
- стоя в любой позе йоги, следует максимально расслабиться, распределив нагрузку на точки опоры;
- не следует пренебрегать вспомогательными предметами для выполнения асан. С помощью валиков и ремешков гораздо легче принять нужную позу;
- если асана предполагает наклоны, то нельзя округлять спину, а если требуются обратные прогибы, то их выполнять необходимо за счет раскрытия грудного квадрата, а не поясницы;
- поскольку йога — это комплекс физических и дыхательных упражнений, то перед тем, как начать тренироваться, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.
Популярные физические упражнения йоги для новичков
В фитнес-тренировку по методике йоги для новичков можно включить такие асаны:
- Ваджрасана, или поза дерева.
Необходимо встать ровно, сделать шаг одной ногой вперед и согнуть ее, направив колено немного в сторону, носком другой нижней конечности упереться в пол. Верхние конечности можно свести над головой или положить на грудь. Эту позу необходимо удерживать до 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. Ваджрасана полезна при плоскостопии, сколиозе и зажатости в плечевом поясе.
- Утхитта Триконасана, или поза треугольника.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно расставить ступни на метр друг от друга, а верхние конечности развести по сторонам ладонями вниз. Далее, сделав вдох, нужно сначала потянуться вверх, а потом наклонить корпус и коснуться стопы одной верхней конечностью, вытянув другую руку вверх. Голову нужно поднять и смотреть вверх на вытянутую ладонь. В таком положении надо простоять 45 секунд, а затем повторить всю последовательность действий для другой пары рук и ног. Эта асана йоги полезна для лечения и профилактики многих заболеваний, но при гипотонии ее выполнять нельзя.
- Вирабхадрасана I, или поза героя.
Встать ровно, прямые руки поднять над головой, соединив ладони, и потянуться следом за руками, вытягивая позвоночник. Далее необходимо плавно развернуть торс в сторону и перенести вес тела на одну нижнюю конечность, отведя другу ногу назад, и снова максимально потянуться всем корпусом и макушкой вверх. Это физическое упражнение полезно для тазобедренных суставов, способствует похудению и избавляет от радикулита и остеохондроза.
- Прасарита Падоттанасана.
Эта асана представляет собой глубокий наклон, при котором необходимо выполнить такую последовательность действий: ступни расставить широко, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол на одной линии со стопами. Спину в наклоне нужно выпрямить и задержаться в таком положении на 10 секунд. А затем надо наклонить голову и упереться макушкой в пол между ладонями.
- Уттанасана.
Это наклон, который выполняется следующим образом: ступни поставить вместе, поднять руки и наклониться, стараясь коснуться лбом колен. Ладони нужно завести назад и дотянуться ими до поверхности пола за ступнями. В этой позе йоги нужно простоять минуту.
- Сету Бандха Сарвангасана.
Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, ноги немного расставить, колени согнуть, упереться ступнями в пол и поднять таз настолько, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. В верхней точке этой асаны надо задержаться на полминуты и затем плавно опуститься на пол. При травмах шеи эту асану и подобные ей физические упражнения древнеиндийской практики выполнять не рекомендуется.
- Ардха Навасана.
Прекрасно тренирует мышцы пресса. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол и согнуть нижние конечности, округлить спину, отклониться назад и прижать поясницу к полу, оставив верхнюю часть корпуса на весу. Затем следует разогнуть колени и вытянуть ноги, не касаясь ими пола, и зафиксировать позу на 10 секунд.
- Халасана, или поза плуга.
Лечь на спину, руки вытянуть вверх над головой, нижние конечности согнуть и подтянуть к груди. Выдыхая, плавно распрямить и завести ноги за голову, перенеся вес тела на лопатки. Пальцами стоп постараться коснуться ладоней. В этой позе йоги нужно задержаться на 1-3 минуты.
- Шавасана.
Эту асану еще называют позой мертвеца, поскольку предназначена она для полного расслабления. Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, конечности вытянуть, ладони должны смотреть вверх. Далее нужно закрыть глаза и полностью расслабиться. Этой асаной рекомендуется завершать фитнес-тренировку.
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих: основы практики
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
- Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
- Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
- Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
- Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Упражнения йоги для новичков
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
- Тадасана — поза горы.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
- Врикшасана — поза дерева.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
- Уттанасана — наклон к стопам.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
- Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
- Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
- Бхуджангасана — поза кобры.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
Кундалини-йога
Это направление йоги сочетает в себе асаны, медитацию и дыхание (пранаяма), которые, как говорят адепты, помогают пробудить энергию Кундалини — она «спит» в основании позвоночника. Во время практики человек может испытывать дискомфорт, временный дисбаланс (физический и эмоциональный), тепло, давление, покалывание — и это только часть вероятных ощущений.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Людям с философским складом ума, духовным искателям, желающим обрести физическое и ментальное благополучие, более подходят мягкие стили йоги. К таким относятся кундалини-йога, патанджали-йога, янтра-йога, шивананда-йога. Все они вместе с физическими упражнениями и дыхательными техниками предполагают также более глубокое погружение в индийскую культуру и мировоззрение.
Хатха-йога
Это самое известное и популярное направление йоги, которое ещё иногда называют матерью других видов йоги. Оно встречается не только в специализированных студиях, но и в большинстве фитнес-клубов. На практиках человек учится использовать жизненную энергию (прану) в разных асанах — позах. Занятия проходят в спокойном темпе, длятся 45–90 минут и заканчиваются контролем дыхания или медитацией.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
В хатха-йоге нет жёстких установок и правил, она подойдёт практически под любой темперамент. Основу хатха-йоги составляют асаны — растягивания, сжатия, скручивания, сокращения сухожильно-мышечных волокон.
По мнению инструкторов, опрошенных «Секретом», хатха-йога — это база: фундамент, на котором дальше можно строить своё развитие в йоге. Поэтому начинать лучше с этого направления. А после его освоения уже переходить к другим.
тренер по йоге сети World Class
Начинающим я бы однозначно посоветовала попробовать с хатха-йоги, потому что, наверное, это самая универсальная йога, которая может быть. Она медленная и спокойная, есть возможность как-то больше себя почувствовать, быть более тактичным и внимательным к себе.
Польза йоги для здоровья
Йога — основа традиционной индийской медицины (аюрведы). Благодаря сочетанию физических и дыхательных практик йога, как показывают научные исследования, уменьшает беспокойство и депрессию, нормализует режим сна, устраняет хронические боли.
В зависимости от того, какие направления йоги человек практикует, он тренирует силу, выносливость, концентрацию, координацию, гибкость и ещё много разных качеств. Можно даже практиковать йогу для похудения. И это ещё не всё.
заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи»
Главная польза занятий йогой — это нормализация работы внутренних органов и оздоровление организма в целом. В процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, усиливается снабжение органов кислородом, при регулярных тренировках укрепляется мышечно-связочный аппарат и увеличивается амплитуда движений в суставах.
Более того, как рассказывают опрошенные «Секретом» врачи, йогу даже применяют для комплексного лечения различных заболеваний или восстановления после них.
врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки
Есть определённые заболевания, лечение которых можно дополнять занятиями йогой. Например, боли в спине — йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку, что снижает частоту появления болей в спине. Йога может быть рекомендована пациентам с артритом: мягкие позы из йоги способствуют снижению воспаления и укреплению суставов.
Дыхательная практика (пранаяма) может помочь пациентам с астмой улучшить контроль над дыханием и уменьшить частоту приступов. Пранаяма также помогает ускорить период восстановления после респираторных заболеваний.
Есть также исследования, посвящённые оценке пользы разных направлений йоги (про них мы расскажем ниже). Например, хатха-йога снижает сердечно-сосудистые риски в долгосрочной перспективе. А кундалини-йогу пробуют использовать в комплексном лечении зависимостей от психоактивных веществ.
медицинский психолог, доктор психологических наук, профессор, научный руководитель программы реабилитации восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино»
Научные исследования по йоге в последние годы продемонстрировали большой спектр её преимуществ не только для физического, но и для психологического здоровья. Йога помогает в лечении депрессий, тревоги, стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Йога в России в цифрах и фактах
Как выбрать студию и тренера по йоге
Инструкторы, опрошенные «Секретом», советуют подобрать ближайшую к дому или работе студию и смотреть, какие программы йоги там представлены, кто преподаватели.
Ездить на другой конец города ради занятий, особенно если вы ещё не знаете, понравится ли само направление, мало кому захочется. А если и захочется, запал будет недолгим.
Когда студия выбрана, остаётся только перебирать всё, что в ней понравилось и заинтересовало. Дальше — исключительно метод проб и попыток. Где-то может не вдохновить программа, где-то преподаватель окажется «не тот». Нужно найти такой вариант, который психологически полностью устраивает. Только тогда вы будете с радостью идти на занятия.
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT
Если не подошло, не отчаиваемся. Пробуем сходить к другому педагогу или на другое направление. Всё очень субъективно, ведь как, например, узнать — подойдут нам джинсы или нет, не надев их ни разу? Надеваем и разнашиваем. А если всё равно не подошли, то меняем на свободные льняные брюки. Вот так и с йогой.
Очень важный момент — преподаватель. Он должен очень понятно и подробно объяснить азы и не просто показать набор поз йоги, а пояснить, как их можно упростить, если кому-то трудно выполнять в текущем виде, упомянуть возможные ограничения к той или иной асане.
ведущий преподаватель хатха-йоги в Fitstars
Изучайте информацию о преподавателе: какой у него опыт в практике, где преподаёт, где обучался и так далее. Лучше всего заниматься онлайн с тренером, чтобы получать обратную связь и правки в режиме реального времени. А ещё лучше: приобрести несколько индивидуальных занятий, чтобы качественно отстроить «базу» — основные асаны и переходы.
Ещё один путь, которым можно пойти, — зайти на сайт школы, которая готовит йогов, и посмотреть её выпускников. Кто заинтересует, того и начинайте искать в Сети.
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS
Посмотрите, когда человек учился, защитил или не защитил диплом. У многих выпускников известных школ йоги есть свои сайты, видеоуроки по разным направлениям — и на YouTube, и во «ВКонтакте». Поищите понравившихся преподавателей и посмотрите, какие у них есть уроки и что они ведут.
Йога — полезная нагрузка для физического и ментального здоровья, у которой не много ограничений. Её можно практиковать тем, кто никогда ничем не занимался, и даже дома: в Сети много комплексов йоги для начинающих. Но если входить в новую активность без тренера, соблюдайте осторожность и внимательно прислушивайтесь к себе. А перед началом занятий йогой всё же проконсультируйтесь с врачом, чтобы снизить риски получить травму или усугубить хроническое заболевание по незнанию.
Аэройога
Другие названия этого направления — йога в гамаках, антигравити-йога. Упражнения выполняют на тканевых полотнах, которые прикреплены к потолку. Это уже не классическая йога, а целая фитнес-программа с упражнениями из разных дисциплин: и из пилатеса, и из калланетики. Работа с гамаками обеспечивает вытяжение позвоночника, снимает нагрузку с мышц спины и шеи.
Однако, во-первых, аэройога может создавать дискомфорт у людей со слабым вестибулярным аппаратом. Во-вторых, на занятии практикуют перевёрнутые позы — они могут быть опасны при некоторых заболеваниях и состояниях (помним о консультации с врачом).
Расписание занятий йогой
Как говорят опрошенные «Секретом» врачи, йога — тот тип активности, который можно практиковать хоть ежедневно. Но в целом всё очень индивидуально, и новичкам лучше наращивать нагрузку постепенно, а не сразу выходить на формат «практики каждый день».
Любая физическая нагрузка, даже лёгкая, может вызвать усталость и перетренированность.
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS
Длительность практик тоже нужно определять индивидуально. Новичку хватит и 15–20 минут: не нужно загонять себя, как на полноценной спортивной тренировке. Йога не про это. После неё должно быть ощущение прилива сил, а не изнурения.
тренер по йоге сети World Class
Согласно философии йоги, для самосовершенствования нужно заниматься 2 раза в неделю по 1,5 часа. В принципе, можно снизить количество времени до 1 часа — новичкам нормально. Но давайте честно, очень сложно найти 1,5 часа 2 раза в неделю, когда у тебя работа, дом, дети, хобби. И даже 1 час бывает сложновато найти. Поэтому в современных реалиях заниматься по 15–20 минут, но чаще 2 раз в неделю, вполне допустимо.
Но даже если йога начинающему даётся легко, хочется заниматься каждый день, лучше сделать хотя бы 1 день в неделю полноценным выходным: нужно дать телу восстановиться.
Кроме этого, занятия йогой нужно грамотно разнести с питанием.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение 1–2 часов перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу: многие асаны предполагают скручивания и перевёрнутые состояния. Во время занятия пить не рекомендуется, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой чистой воды без газа.
Аштанга-Виньяса-йога
Другое название — силовая йога. Суть этого направления — в динамичном выполнении асан, которые делают друг за другом через повторяющийся набор движений (виньянсы). В переходах очень важно следить за дыханием.
У асан разный уровень сложности, но все они направлены на развитие подвижности, концентрации и силы. Практика длится 90 минут.
Нужно быть очень выносливым, поэтому при отсутствии физической подготовки пробовать эту практику будет сложно.
Виньяса- и аштанга-йога являются более интенсивными практиками, которые требуют выносливости и силы. В этих стилях йоги асаны динамично и последовательно переходят одна в другую, синхронизируясь с дыханием. Виньяса-йога более гибкая и позволяет варьировать последовательность асан, в то время как аштанга-йога имеет фиксированную серию поз. Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, до начала этих практик стоит проконсультироваться с инструктором по йоге.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Для людей с экстравертным вектором в качестве основной нагрузки подойдут активные силовые практики, к которым относятся: пауэр-йога, аштанга-виньяса-йога, дживамукти-йога, ишвара-йога. Все эти стили прекрасно приводят тело в тонус, формируют мышечный корсет, способствуют похудению.
Виды йоги и как их выбрать
Как поясняют опрошенные «Секретом» инструкторы, в России чаще всего встречаются хатха-йога, айенгара, аштанга, виньянса и йогатерапия.
Йогатерапия — это адаптивная практика, которая похожа на лечебную физкультуру. Это не тот фитнес, который предлагают в спортивных залах и клубах. Остальные виды йоги — это более активные и сложные направления, и подбирать своё придётся только пробуя. Сходили на одну практику, на другую и слушаете ощущения: комфортно или нет, нравится или нет, справляется ли тело.
Когда нельзя заниматься йогой
Опрошенные «Секретом» врачи не рекомендуют заниматься йогой при следующих диагнозах:
- психические расстройства, пограничные состояния психики;
- гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2-й стадии и выше), повышенное внутричерепное давление;
- декомпенсированные пороки сердца, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты, дистрофия миокарда;
- заболевания крови;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- тяжёлые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника;
- нейроинфекции;
- сильные нарушения схемы тела;
- злокачественные новообразования;
- камни в желчном пузыре.
Но любой диагноз, по мнению опрошенных «Секретом» врачей, требует консультации профильного специалиста. Даже рак не всегда ставит крест на йоге.
медицинский директор восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино», врач высшей квалификационной категории
На наличие онкологической патологии, с учётом получаемого опыта и современных исследований, зачастую можно смотреть шире. Так, дыхательные упражнения при онкологических заболеваниях могут применяться как метод реабилитации и профилактики послеоперационных осложнений.
Кроме этого, есть относительные противопоказания, которые требуют или выждать время для улучшения состояния, или отказаться только от определённых направлений йоги. Относительные противопоказания: послеоперационный период, острая вирусная или бактериальная инфекция, переутомление, перегрев и переохлаждение, переедание, обострение хронических заболеваний, менструальный цикл.
По мнению Сергея Пшембаева, в первые дни начала месячных йогой заниматься нельзя. Но если у женщины этот период проходит достаточно легко, то спустя 2–3 дня можно возобновить занятие йогой.
У людей с проблемами опорно-двигательного аппарата — деформация суставов, артрит, сколиоз, заболевания нижних конечностей стопы — будут ограничения при выполнении асан. Об этом нужно сказать инструктору и в идеале брать индивидуальные практики, а не групповые. Заниматься йогой дома без контроля инструктора в такой ситуации тем более нежелательно.
Помимо основных ограничений, стоит обращать внимание и на своё состояние в конкретный момент. Чувствуете себя нехорошо — лучше отложите занятие или проконсультируйтесь с врачом. Даже головные боли, на которые многие стараются не обращать внимания, иногда проходят после физической нагрузки, а иногда — усиливаются.
Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA
При головных болях, из-за усталости, стресса или напряжения, а также повышенного артериального давления показаны упражнения из йоги, направленные на расслабление мышц шеи и спины. Только не стоит выполнять упражнения с наклонами головы вниз, требующие сильных физических усилий. А вот у мигрени совершенной другой принцип возникновения боли, поэтому физическая активность во время приступа может только усугубить ситуацию.
К какому врачу сходить за консультацией
Опрошенные «Секретом» врачи и инструкторы советуют сначала пройти осмотр у терапевта и кардиолога, сделать функциональное и нагрузочное тестирование. Это базовые правила для понимания, насколько организм готов к занятиям йогой. Если есть хронические заболевания — консультация профильного врача по ним тоже будет не лишней.
Например, женщинам стоит посетить гинеколога. Физическое воздействие может активировать патологические процессы в малом тазу, отметила Александра Чистякова (Пурига). Также она рекомендовала сделать рентген позвоночного столба для исключения грыж и протрузий. И зайти к хирургу или флебологу, чтобы проверить, нет ли патологии вен нижних конечностей.
Йога для беременных — можно или нет
Исследования не раз показали, что йога несёт пользу при беременности. Во-первых, этот вид нагрузки снижает беспокойство, стресс и депрессию у женщины, увеличивает шансы на естественные и быстрые роды, повышает толерантность к боли. Во-вторых, йога уменьшает тазовую боль и снижает риски осложнений после родов.
«Йога помогает поработать с дыханием, научиться синхронизировать движения с дыханием. Не зря же говорят во время родов: “дышите”, “выдыхаем”. Как раз на йоге мы этому учимся», — рассказала Арина Афанасьева, тренер групповых программ World Class.
Однако даже при всей пользе йоги для беременных сначала женщине в положении нужно убедиться, что у неё нет противопоказаний к физическим нагрузкам.
«Помимо запрета врача, который ведёт беременность, противопоказаниями для занятий будут сильный токсикоз с потерей веса, головокружение, сердцебиение, наличие в анамнезе выкидышей», — отметил Андрей Попов, заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи».
А сами занятия, как поясняют опрошенные «Секретом» врачи, должны происходить только после консультации врача — акушера-гинеколога и под чётким контролем специалиста. Причём в каждом триместре программа и набор доступных асан будут меняться.
«Начиная со второго триместра нельзя долго лежать на спине, так как есть вероятность пережатия артерии. С большим животом сложно удержать баланс на одной ноге, так как центр тяжести меняется с каждым набранным килограммо», — подчеркнула Елена Понкратова, инструктор ЛФК, персональный тренер восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино», преподаватель йоги.
План занятия йогой
Программа практики будет зависеть от того, какое направление йоги вы выбрали. Где-то больше внимания дыхательным упражнениям, где-то — проработке концентрации и баланса, где-то — выравниванию осанки и так далее. Но если речь не о нидра-йоге, в которой всего одна асана, старайтесь придерживаться общего универсального плана:
- разминка;
- проработка всех зон тела;
- заминка.
медицинский психолог, доктор психологических наук, профессор, научный руководитель программы реабилитации восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино»
Начните с разминки: чуть согрейте тело, подготовьте суставы к нагрузке. В рамках практики проработайте всё тело — разделите программу асан на ноги, руки, спину, мышцы живота. Уделяйте внимание стопе: это наш фундамент. Шевелите пальчиками, раскатывайте мячиком, выполняйте асаны на равновесие.
По возможности лучше взять готовую программу с позами йоги для начинающих или сделанную персонально тренером. Если новичок будет составлять план из разных найденных асан, есть риски, что он совершит много ошибок в их выборе и сочетании.
заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи»
Лучше всего заниматься по программе, которую разработал или одобрил тренер. Также помощью специалиста рекомендуется воспользоваться на начальном этапе — для правильного освоения техники. Начинать занятия всегда нужно с правильного дыхания и самых простых упражнений.
Во время занятий йогой важно прислушиваться к своему телу и не делать то, что доставляет дискомфорт, боль, вызывает усталость.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от её выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, выполнение уже не вызовет никаких затруднений.
В какое время суток заниматься, под какую музыку, в каком помещении — это всё очень индивидуально. Главное, чтобы было комфортно.
Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA
Идеальное время для занятий — это то, когда вы чувствуете силы для занятий. Ваша физическая продуктивность зависит циркадных особенностей: проще говоря, жаворонок вы или сова, а также от особенностей конкретной техники йоги. Расслабляющие медитативные техники хорошо подходят для занятий перед сном.
Нужна ли для йоги музыка — зависит от того, хотите вы сконцентрироваться на себе или нет. Некоторые опрошенные «Секретом» преподаватели предпочитают практики без лишних звуков. Но ученикам они всё же подбирают музыкальное сопровождение: обычно это что-то спокойное.
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS
Для новичков я бы советовала начинать заниматься с музыкой — она будет их концентрировать. Первое время сложно собрать своё сознание, многие начинают отвлекаться, особенно если занимаются дома, где есть семья, животные.
Музыка для йоги не обязана быть специальной — с медитативным ритмом, например. Главное, чтобы она вас заряжала. Хотите заниматься под рок — занимайтесь под рок.
Бикрам-йога
Особенность этого направления йоги, также известного как hot yoga, — в условиях проведения практики: в жарком помещении (40 °C) с высокой влажностью. Ученики выполняют 26 асан, на каждую из которых отводится не больше минуты, и 2 дыхательных упражнения.
Это интенсивный вид йоги, поэтому новичкам может быть сложно.
Бикрам-йога предлагает высокую физическую нагрузку, улучшение гибкости и силы. Она подходит для людей, которые любят интенсивные тренировки и без проблем переносят высокие температуры. Но у этой практики есть ограничения: из-за своей интенсивности бикрам-йога не подходит для тех, кто имеет проблемы с сердцем или давлением.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Снимает нагрузку с поясницы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги, улучшает равновесие.
- Из положения стоя сделать левой ногой широкий шаг назад. Левая стопа смотрит наружу на 90°, таз раскрыт.
- Согнуть переднее колено, выровнять над стопой. В идеале удержать бедро параллельно полу, но можно сделать угол больше.
- Подтянуть рёбра, выровнять поясницу (чтоб не было прогиба), растянуть руки в стороны в одну линию. Правая рука над правой ногой, ладони смотрят в пол, пальцы вместе. Корпус ровно над тазом, позвоночник вертикально.
- Мягко вернуться в исходное положение.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
Укрепляет мышцы ног, стопы, мышцы живота, раскрывает грудную клетку.
- Исходная поза — собака мордой вниз. Поднять правую ногу и сделать ей широкий шаг вперёд под корпус, как для стандартного выпада.
- На вдохе поднять корпус и прямые руки вверх. Ладони на ширине плеч, плечи тянутся вниз, обе стопы полностью стоят на полу (новички могут держать заднюю на полупальцах). Левая стопа развёрнута наружу на 45°, ноги на ширине таза. Таз нейтральный: смотрит вперёд. Правое колено над стопой, поясница ровная — без прогиба.
- Выйти или в исходную позу или в продольный шпагат (это стандартный переход из вирабхадрасаны, но не обязательный для новичка).
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
Нужна ли подготовка
Ни предварительные занятия растяжкой, ни многочасовые попытки научиться правильно дышать перед входом в йогу не нужны, как говорят опрошенные «Секретом» эксперты. Комплексы для новичков не предлагают завязываться в узел — там всегда очень простые асаны. А особое дыхание добавляют, только когда освоена физическая часть.
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS
Когда человек только приходит заниматься, я не заставляю как-то особенно дышать, но всегда проговариваю, на каких позициях у нас идёт вдох, на каких позициях выдох. Дыхание в основном подключается в практику, когда уже человек опытный. Тогда мы подключаем именно специализированные йоговские техники дыхания — когда человек может управлять собственным телом свободно, спокойно, без усилий в каких-либо асанах.
Сколько стоит йога
Групповые занятия йогой в зависимости от места, где её преподают, в Москве будут стоить в среднем 4000–5000 рублей в месяц по абонементу на 8 посещений. Разовые практики там, где они есть, обойдутся в 500–600 рублей и больше. Можно поискать утренние занятия: в будни они обычно дешевле.
тренер по йоге сети World Class
Стоимость будет разная, отличается от квалификации тренера. В среднем 4000–7000 рублей. Меньше — это, скорее всего, начинающий тренер.
А вот индивидуальные практики будут уже существенно дороже: в среднем от 3000 рублей за занятие йогой — правда, не во всех залах и студиях понятно, сколько оно длится. Где-то это 40 минут, где-то — 60 минут, а где-то даже 90 минут.
Йога Айенгара
Направление появилось в 1940-х годах и получило название по фамилии своего создателя — Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара. По общим принципам и содержанию практики это та же хатха-йога, но с фокусом на правильное выравнивание в каждом движении. Большое внимание уделяется чёткому выполнению асан, достижению баланса между асанами и дыханием, что тренирует концентрацию. На занятиях активно работают с блоками, ремнями и одеялами.
Нередко йогу Айенгара используют для терапевтических йога-практик. Это хороший вариант йоги для начинающих.
менеджер направления «Йога» DDX Fitness
Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. У него практически нет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, у кого есть ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.
Можно ли сочетать йогу с другими тренировками в один день
По желанию йогу можно комбинировать в расписании с другими занятиями. Главное, чтобы она шла последней тренировкой, а не первой. Это будет даже полезно: как говорят инструкторы, например после аэробной нагрузки (кардио — дорожка, зумба и так далее) йога поможет расслабиться и восстановить мышцы.
тренер по йоге сети World Class
Если вы занимаетесь различными видами спорта и физической активности, то стройте расписание так, что сначала идёт интенсивная нагрузка, а йога потом. Йога даёт лёгкость, наполненность, отдых, погружение в себя, приятные ощущения в теле и освобождает от зажимов и забитости в мышцах. После неё важно уже не заниматься. Если вы идёте куда-то ещё после йоги, вы это состояние просто растрачиваете.
Но в стремлении как можно активнее позаботиться о своей физической форме важно не переусердствовать. Даже расслабляющая и восстанавливающая йога может навредить, если к началу её практики человек уже долго прозанимался.
Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA
Если вам нравится испытывать себя на выносливость, не стоит забывать, что мышцы не только истощают гликоген при занятиях дольше 60 минут, но и травмируются. Результатом станет хроническое воспаление мышечной ткани — миозит, которое, вопреки заблуждениям, не имеет ничего общего с закислением молочной кислотой.
Но в идеале, как считают опрошенные «Секретом» эксперты, разводить разные виды тренировок в течение недели, чтобы йога становилась способом отдохнуть между циклическими нагрузками — такими как велосипед, лыжи и так далее.
Йога-нидра
Это искусство осознанного расслабления и глубокой релаксации. Йога-нидра подходит всем, поскольку физической нагрузки в ней нет: тело неподвижно, находится в савасане (поза «трупа», лёжа на спине). Весь фокус — на пранаямах и визуализации и расслаблении.
менеджер направления «Йога» DDX Fitness
Ученик ложится на пол и закрывает глаза, а инструктор йоги поочерёдно даёт команды, называя части тела, обращая внимание ученика на ощущения в этой области, медленно перемещая волну расслабления снизу вверх. Иногда, чтобы быстрее погрузить людей в нидру, ведущий может использовать музыку: ханг, поющие чаши или гонг. Для большего эффекта некоторые зажигают палочки благовония или аромалампы.
Когда человек достигает состояния между сном и бодрствованием и ощущает блаженную расслабленность, можно озвучить санкальпу: команду для подсознания, которую человек будет выполнять уже в реальности. Продолжительность такого занятия — от 30 минут до часа.
Коврик для йоги, инвентарь и одежда
Йога — очень бюджетная физическая нагрузка. Единственное, что нужно для начала занятий, — это коврик для йоги. Лучше, чтобы он был с нескользящим покрытием и не слишком тонким: более плотный — долговечнее.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Коврик для йоги лучше выбрать специализированный на каучуковой основе. Свой личный коврик вам пригодится и дома, а в спортзале он — залог комфорта и гигиены.
В остальном особых требований к инвентарю всё же нет. Если только не начать практиковать йогу, в которой без дополнительных приспособлений совсем никак.
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS
Есть йога Айенгара, где используется очень много оборудования, и это классическая их задача. В хатха-йоге, в аштанге, виньянсе практически не используется оборудование — в основном когда мы уже заходим в сложные асаны. Поэтому для новичка оборудование необязательно.
Если в выбранном комплексе йоги для начинающих попадаются асаны, подразумевающие использование инвентаря, не стоит сразу бежать в магазин. Практически всё необходимое легко найдётся дома.
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT
Если нет коврика, его можно заменить большим полотенцем, небольшим ковром, одеялом или тёплым полом (деревянным). Ремешок — шейным платком, поясом от банного халата или полотенцем. Кирпичи — книгами или стопкой журналов.
Форму для йоги тоже покупать никакую не надо, если только не собираетесь на аэройогу. Там важно, чтобы ничего не болталось, иначе есть риск зацепиться за полотна и получить травму. Поэтому нужны обтягивающие легинсы и топ.
В остальных направлениях, а тем более при занятиях йогой дома, нет никаких требований к одежде. Любые комфортные ткани, любые комфортные фасоны.
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — босиком вы будете более устойчивы.
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)
Воздействует на все мышцы, как и классическая планка. Особый акцент — на руки, запястья, мышцы спины.
- Из стандартной планки с упором на ладони на выдохе опустить корпус ниже, сгибая локти. Прижать локти к корпусу. Спина ровная, пятки над полупальцами.
- Основная позиция — та же планка на согнутых руках, спина (грудной отдел) и плечи почти на одном уровне. Ноги, живот и спина подтянуты.
- На вдохе уйти в собаку мордой вверх.
- На выдохе — в собаку мордой вниз.
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)