“Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги”: скачать книгу FB2, EPUB или читать онлайн Тиас Литтл

Поклоняюсь лотосным стопам учителей, открывших мне нескончаемую радость знания истинной природы собственной души, и несравненному лесному отшельнику (Шиве), избавляющему от яда иллюзий сансары (мирского существования) [1].

Я живу на Юго-Западе Соединенных Штатов, и в этой части мира по всей долине реки Рио-Гранде испокон веков селились коренные народы. Согласно религиозным представлениям одного из них, древнего племени анасази, человеческий род зародился глубоко под землей, в утробе Матери Земли. Долгий и трудный путь к земной поверхности, к рождению и жизни, понимался как странствие души Народа. Примечательно, что сюжет данного мифа о происхождении коренного населения Северной Америки во многом напоминает представление о движении через позвоночные центры в системе йоги. Мотивы преображения, перехода от тьмы к свету, от инертности к активности, от грубого к тонкому и из глубин к поверхности широко распространены.

В преданиях коренных народов Америки жизнь начинается в земле. Так, представление о земле как о матери и прародительнице находит отражение в церемонии кива, в ходе которой шаманы, провидцы и рядовые члены племени пуэбло спускаются по деревянным лестницам в подземные святилища, по форме напоминающие материнское лоно (они-то, собственно, и называются кива), где молятся, размышляют и общаются между собой. Миф народа анасази о земле как источнике жизни был изложен К. Г. Юнгом на семинаре, посвященном психологии кундалини-йоги, в Вене в 1932 году. Юнг сравнивает данный миф о происхождении человека с идеей о продвижении через чакры, из тазовой чаши, места обитания стихии земли, к темени, где, как говорится во многих молитвах к мудрецу Патанджали, сияет «тысяча голов белого света».

Согласно мифу пуэбло, человечество зародилось под землей, в темной пещере, где царит непроглядная тьма. Люди жили подобно червям, в темноте и полудреме, пока не нашли жердь, по которой, как по лестнице, смогли подняться к следующей пещере. Они продолжали восхождение и добрались до третьей… затем до четвертой, и наконец увидели свет. Эта пещера имела выход на земную поверхность… и они научились добывать яркий свет, из которого впоследствии были сотворены луна и солнце [2].

Этот миф повествует о восхождении из внутренних, бессознательных, «маточных» центров в глубине земли к сотворению, рождению, обретению способности видеть и предвидеть, к сознанию. Подобным образом можно воспринимать и восходящее движение через чакры. Этот путь от стоп к темени проходит через несколько стадий пробуждения. Чакры, как и пещеры в индейском предании, играют роль промежуточных ступеней при движении наверх. В мифе анасази для восхождения используется жердь или лестница (лестница сама по себе является очень древним и важным символом психологической и духовной трансформации). Растение, по которому люди поднимаются из недр земли в мифе пуэбло, напоминает спинной мозг, сравниваемый в традиции йоги со стеблем или стволом растения. Эта лестница подобна центральной оси человеческого тела и является для йогов главным путем от ассоциирующегося с землей копчика к небу в области темени.

Земля служит исходным пунктом странствия. Это отправная точка, мать, источник, из которого выходят все существа и к которому возвращаются по прошествии времени. Ее поверхность ориентирована горизонтально; путь через чакры начинается от уровня земной поверхности и следует по вертикальной оси. Подобно ростку, пробивающемуся из-под земли; подобно костям тела, растущим ввысь; подобно отвесным монолитам Стоунхенджа или кобре, поднимающей голову, — человеческий дух развивается по пути вертикального восхождения.

Практика. Шавасана, «нулевая отметка»

Шавасана, или поза трупа, обычно выполняется в конце занятия, однако я часто начинаю с нее мои уроки, поскольку она помогает ученикам расслабить тело, освободиться от мышечного напряжения и настроиться на практику. Шавасана — поза, при которой практикующий лежит, растянувшись на горизонтальной поверхности, так что в его тело могут беспрепятственно войти глубокий покой и тишина. Под «смертью» шавасаны понимается не физическая смерть, но великая духовная смерть (махасамадхи), при которой «я», ограниченное личной идентичностью, полностью исчезает и человек переживает опыт безграничного, сверхличностного «я».

Лягте на спину на твердую, но не жесткую поверхность пола. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и позвольте весу вашего скелета устремиться к полу и ниже, к земле под полом. Пусть вес ваших органов беспрепятственно опускается, как листья, идущие ко дну зимнего пруда. Представьте, как кровь и, соответственно, прана скапливаются на задней поверхности тела. Пусть ваша кожа войдет в полный контакт с полом. Дайте весу задней стороны крестца и черепа опускаться к земле. Почувствуйте, как дыхание движется к задней стороне грудной клетки и стремится к полу. Обратите внимание на свою праническую оболочку (пранамайя-коша). Спросите себя, испытываете ли вы усталость, вздутие живота, беспокойство, тяжесть или рассеянность? Болит ли у вас что-нибудь? Прислушивайтесь к любым внутренним ощущениям. Развивая способность воспринимать даже самые незначительные ощущения, вы научитесь прислушиваться к своему тонкому телу. Оставайтесь в этом положении в течение 10 минут, после чего выйдите из него, медленно перевернувшись на бок.

Стопы как ворота преображения

На протяжении всей истории стопы двуногого человека шагали по земле; люди расселялись по суше и переживали преображение на своих ногах. Представители коренных народов Юго-Запада США, чтобы добраться от одного селения до другого, часто вынуждены проходить пешком многие мили. В Индии и на Тибете паломники совершают пешие восхождения к святым местам высоко в горах. В библейском предании переход через пустыню представлял собой исход, освобождение как от гнета авторитарной власти, так и от уз ограниченной души. Подошвенная поверхность стопы, как и поверхность земли, горизонтальна, и с нее начинается рост и становление человеческого «я», как в телесном, так и духовном отношении.

Стопы неизменно являются отправной точкой планомерного продвижения по сложной системе каналов тонкого тела — через кости, ткани, клетки и гормональные секреции. В современном стремительно развивающемся и чрезвычайно подвижном обществе чувство твердой земли под ногами имеет большую ценность. Устойчивая опора, которую предоставляют кости и соединительные ткани, благотворно влияет на нервную систему, способствует кровообращению и улучшает дыхание. Укорененность тела в земле поможет обрести самообладание перед лицом любых трудностей, будь то распад семьи, проблемы со здоровьем, расстроенное бракосочетание или экономическая нестабильность. Так стоячие позы йоги помогают человеку развить в себе стойкость, уравновешенность и решимость.

Земля, первый из пяти элементов

В духовных искусствах Индии, Китая и Японии тело рассматривается как совокупность стихийных сил, то есть его кости, кожа и секреции состоят из тех же грубых материалов, что и мир природы. Чакры являются производными стихий, каждая из которых соответствует конкретному телесному центру. Ноги в этом отношении соответствуют основополагающей стихии земли [3]. Успешное зарождение материи в ходе превращения чистого сознания в твердость земли, связанную со стопами, торжественно описывается в «Тайттирия-упанишаде»:

Из атмана зарождается пространство, из пространства — воздух, из воздуха — огонь, из огня — вода, из воды — земля, из земли — растения, из растений — пища, из пищи — человеческий род [4].

По мере изучения вибраций и пульсаций тонкого тела от корней до вершины (и от вершины до корней) мы будем обращаться к физиологии этих пяти элементов в их соотношении с эндокринными железами (рис. 1.1).

Рисунок 1.1. Тонкое тело: стихии, чакры и железы

Данная глава посвящена стопам — фундаменту телесного храма. Человеку, практикующему йогу, приходится решать практически те же задачи, что и строителю или инженеру: прежде всего необходимо заложить фундамент. В структурном отношении стопы служат опорой тела и источником многих нади и меридианов (энергетических каналов, известных традиционной китайской медицине). Можно сказать, что подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела. В этом смысле способность стопы нести нагрузку в значительной степени отвечает за равновесие во всех расположенных выше системах организма. В результате нарушений в голеностопном суставе и стопе происходят искажения и смещения выше. Далее мы увидим, каким образом стопы обеспечивают «согласие» во всем теле. Первая цель в йоге — заново научиться стоять.

Стопы как корни дерева

Развитие «ума» в стопах — важный этап обучения духовным искусствам. Одна из первых трудностей, с которыми сталкивается инструктор йоги, — убедить учеников направить бодрствующее и целостное сознание в мелкие кости и связки своих стоп — стержневой корень своего тела. Сравнение человеческого тела с деревом является одной из древнейших идей йоги.

Если развивать «древесную» метафору, стопы питают тело так же, как корни растения, вбирающие из земли воду, питательные вещества и минералы. В свою очередь позвоночный столб, подобно стволу дерева, поддерживает рост ветвей и листьев. Наконец, корни стоп способствуют усвоению праны, опосредованно служа опорой для тонких веточек, таких как структуры внутри легких (бронхиолы) с листьями альвеол.

Многочисленные мелкие кости стоп равномерно распределяют вес всей конструкции в основании тела. Они скреплены между собой разветвленной сетью сухожилий и мышц, словно разветвленными корнями бенгальской смоковницы. Множество внутренних сухожилий и связок обеспечивают устойчивость и упругость стоп во время ходьбы, бега и стояния на месте.

Развивая обширную корневую систему внутри стопы — вытягивая подошвенную фасцию, раздвигая кости плюсны, расширяя пятку и поднимая свод стопы, — мы укрепляем структурную организацию всего тела.

Поза дерева

Среди всех поз йоги первоочередное значение для развития силы концентрации имеет врикшасана (поза дерева). Известно, что для обретения тапаса^[3], или духовной жизненной силы, йоги стояли в этой позе месяцы, а то и годы. Аналогичную роль играет тадасана (поза горы). В книге Б. К. С. Айенгара «Свет жизни: йога», посвященной йогическим асанам, эти две позы описаны самыми первыми.

Ключевое историческое значение позы дерева проиллюстрировано в «Нисхождении Ганги» — тридцатиметровом рельефе, высеченном в монолитной скале в городе Махабалипурам на юге Индии. Это произведение, созданное в середине XVII в. и признанное объектом всемирного культурного наследия, живописует космологические сцены, связанные с происхождением жизни. Множество фигур окружает нисходящий поток реки Ганги (естественная расщелина в скале, которая служит отсылкой к центральному каналу тела), а у истока этой дарующей жизнь реки стоит йог в позе дерева. Кажется, что худая фигура аскета с торчащими ребрами держит над головой гору, дабы ничто не мешало течению священной Ганги, матери всех рек. Можно считать, что эта асана, с ее древней историей и незамысловатой силой, несет на своих плечах всю традицию хатха-йоги.

Строение стопы

Теперь обратимся к рассмотрению архитектуры нижней конечности и устройству стопы, которая, по сути, является схематичным отображением всего тела.

Подошва. Подошва стопы — первая горизонтальная диафрагма тела, она охватывает землю, повторяя контур земной поверхности. В стопе находится более тридцати суставов, которые осуществляют своего рода микрорегулировку при ходьбе и стоянии на месте. Тот факт, что в верхней части ноги всего одна кость (бедренная), в нижней части — две (большая берцовая и малоберцовая) и двадцать шесть в стопе, говорит о том, какая высокая степень подвижности предусмотрена конструкцией последней. При этом человек практически не использует полный спектр возможных движений. При возведении телесного храма подошвенная поверхность, ввиду своего местоположения — у самой земли, — является неотъемлемой частью фундамента.

На верхней поверхности стопы отсутствует мускулатура. Если вы прощупаете верх стопы, вы обнаружите длинные тугие сухожилия, идущие от большой берцовой и малоберцовой костей вниз и пересекающие длинные (плюсневые) кости стопы. Подошва при этом состоит из подушечки толщиной около сантиметра. По этой причине устойчивость стопы обеспечивается не только за счет сухожилий, поддерживающих стопу со стороны костей голени, но и за счет четырехслойной прокладки из мышцы и сухожилий подошвы.

Подошвенная фасция, поверхностный слой нижней стороны стопы, представляет собой прочную волокнистую перепонку, по своей функции напоминающую подошву ботинка: эластичная, упругая и крепкая, она удерживает длинные плюсневые кости над полом. С задней стороны она прикреплена к пятке, с передней — к основаниям пальцев. Под сухожильными связками подошвенной фасции находится множество коротких мышц, которые отвечают за движения внутри стопы.

Подошвенная фасция за счет связок плотно облегает пятку (пяточную кость) и переходит в ахиллово сухожилие. Подошвенная фасция и ахиллово сухожилие вместе образуют прочную связку, благодаря которой тело находится в вертикальном положении и сохраняет равновесие. Эта связка натягивается и утрачивает гибкость в результате определенных действий, как то: многочасовое стояние, бег или длительная ходьба по тротуару, ношение неудобной обуви. Чаще всего чрезмерное натяжение этой связки сопряжено с резкими движениями ноги вперед. Когда бедренная и большая берцовая кости одной ноги движутся вперед, данная связка в основании другой ноги «замирает» в растянутом состоянии. Когда дерево кренится на одну сторону, его поддерживают в вертикальном положении с помощью специального троса — подобную функцию выполняет и связка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, не давая основанию ноги сместиться. Недостаточная эластичность этой связки часто препятствует прогрессу в йоге, поскольку ограничивает гибкость нижней части ноги и затрудняет выполнение приседаний с пяткой на полу или позы собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасана).

Рисунок 1.2. Первая диафрагма. Подошвенная фасция при стойке на плечах

Задействовать многочисленные связки, сухожилия и кости стопы крайне важно при выполнении всех стоячих и сидячих поз, наклонов вперед и назад. Кроме того, они имеют большое значение в перевернутых позах, таких как стойка на голове (ширшасана) и стойка на плечах (сарвангасана). Если в перевернутых асанах стопы остаются мертвым грузом, то шея, череп или плечи практикующего будут страдать от избыточного давления. Для правильного выполнения перевернутых асан, таких как стойка головой вниз, необходимо, чтобы подошвенная фасция стопы была удлинена и вытянута (рис. 1.2). В таком положении стопы работают как солнечные батареи: они становятся проводниками кинетической энергии и, можно сказать, накапливают прану и распределяют ее по всему телу. Аналогичным образом, когда мы идем или стоим босиком на песке или на почве, подошвы стоп впитывают магнитное поле земли и отрицательно заряженные ионы, которые, как принято считать, повышают активность биохимических процессов в организме, увеличивают выработку серотонина (гормона хорошего настроения) и снимают стресс.

Своды и мосты стопы. Конструкция стопы включает ряд сводов и мостов, которые служат опорой для всего тела. Йогой всегда занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать землю под ногами и поднимать своды стоп.

Всего в стопе три свода: медиальный, наружный и поперечный. Медиальный свод отвечает за соединение с сердцевинным каналом, так как именно он служит опорой для внутренней стороны ноги и внутренних мышц паха и соотносится с тазовым дном. При этом поднятие внутреннего свода открывает доступ к позвоночным чакрам, структурам внутри тонкого тела. При повышении медиального свода становится выше внутренняя сторона таранной кости (основание большой берцовой кости) и поднимается кость, именуемая ладьевидной. Ладьевидная кость — ключевой камень внутреннего свода стопы.

Наружный свод стопы поддерживает внешний край стопы и наружную лодыжку (основание малоберцовой кости). Наружный свод соотносится с внешней стороной ноги, включая внешнюю сторону колена, илиотибиальный тракт и внешнюю сторону бедра. Замковым камнем наружного свода служит кубовидная кость — широкая квадратная кость, сочлененная с ладьевидной костью. Вместе они формируют прочную опору, проходящую через самое сердце стопы. Третий, поперечный свод огибает сверху кости стопы, охватывая ее внешнюю и внутреннюю сторону. Подобно крокетным воротцам, он образует куполообразный контур над костями среднего отдела стопы. Описанные своды действуют сродни батуту, обеспечивая упругую поддержку для всего тела. В устройстве батута мощные пружины, закрепляющие по краям туго натянутую нейлоновую перепонку, напоминают эластичные связки и сухожилия, которые держат вместе кости стопы.

Расстояние между основаниями мизинца и большого пальца можно сравнить с миниатюрным мостом. Основания первой и пятой плюсневых костей являются главными центрами давления при нагрузке на ногу. (Если вы посмотрите на подошву ноги, вы заметите, что это самые мозолистые участки стопы, так как на них приходится основная нагрузка при ходьбе и во время фазы отталкивания.) За счет активного раздвигания «корней» пальцев в стоячих позах, этот плюсневый мост поднимается и становится более устойчивым. При увеличении расстояния между опорами моста стопы происходит вытягивание небольшой полоски соединительной ткани, которая формирует горизонтальную перепонку, пересекающую подошвенную фасцию (На рисунке 1.2 показаны поперечные пучки, проходящие через дистальный конец подошвенной фасции.)

В здоровой и развитой стопе эти опоры вытянуты, подняты и упруги. Своды приподнимают каркас всего тела. К сожалению, слишком часто эти несущие конструкции стопы опускаются и провисают. Сплюснутая стопа утрачивает упругость и эластичность, что нередко приводит к сжатию и уплотнению тканей в стопах, лодыжках и коленях. В результате снижается эффективность работы всей нижней конечности. Отсутствие гибкости влечет за собой ухудшение кровообращения и замедление обмена веществ в нижней конечности, застойным процессам, вызывающим отеки, варикозному расширению вен и сосудистым звездочкам. Среди последствий падения сводов стопы могут быть зажимы и защемления в мускулатуре ягодиц, в тазобедренных суставах и пояснице. Нарушения структуры и смещения в лодыжке или стопе способны привести к искривлениям, сдвигам и проседаниям в системах организма, расположенных выше.

Когда кости стопы и прилегающие ткани проседают, человек чувствует себя так, будто ведет машину со спущенными шинами: подвесная система не в состоянии поддерживать оси, стойки и шасси. В этом случае шасси проседает, способность к амортизации уменьшается и автомобиль рискует задеть днищем дорогу. При нарушении в подвесной системе стопы особенно страдает поясница. Если проседают не только стопы, но и лодыжки, то идут на убыль жизненные силы всего организма в целом и человек начинает слабеть и быстро утомляться.

Ходьба с пятки. Пяточная кость — самая твердая кость в человеческом теле. Это неудивительно, если принять во внимание, что на пятку приходится вес всего тела при ходьбе и стоянии на месте.

К передней стороне пяточной кости прикрепляется подошвенная фасция. Ее натяжение приводит не только к смещению пятки вперед, сокращению промежутка между пяткой и пальцами, но и ее отсоединению от кости и образованию костной шпоры.

Пяточная кость примечательна своей сферической формой, и неудивительно, что силы, направленные на нее, «скатываются» на одну сторону. При этом пятка либо разворачивается внутрь, либо подается наружу. То, как именно проецируется вес тела на пяточную кость в положении стоя, определяет, помимо всего прочего, характер напряжения в ноге. Для того чтобы добиться равновесия пятки при ходьбе, научиться так называемой «ходьбе с пятки», идеально подходят стоячие асаны йоги. Нажим на пяточную кость в стоячем положении немного напоминает игру в бильярд. Угол давления на пятку определяет направление сил, которые попеременно задействуют то переднюю, то заднюю поверхность ноги и вместе с тем оказывают влияние на внутренние и внешние стороны ног и таза.

В положении стоя нужно спросить себя: к какой стороне пятки тяготеет нога, внутренней или внешней? Хороший способ оценить свою походку и то, как распределяется вес в пятке, — внимательно рассмотреть свою любимую старую пару ботинок или кроссовок. С какой стороны прокладка на пятке больше изношена: с внутренней или с внешней? То, как проецируется вес тела на пятку, показывает, где именно в стопе или ноге имеет место проседание.

Практика. Триконасана, трезубец Шивы и центр пятки

Когда вы находитесь в стоячей асане, важно понять, какая часть пятки прочно стоит на земле: внутренняя, внешняя или центральная. Эти три отдела пятки я сравниваю с трезубцем Шивы, зубцы которого символизируют троичность (рис. 1.3). Эта троичность не только отражает динамичную смену внутреннего, центрального и внешнего, но и другие триады, как, например, прошлое, настоящее и будущее или творение, сохранение и разрушение.

Для выполнения позы треугольника расположите стопы на расстоянии около метра друг от друга. Разверните правую стопу наружу, так чтобы внутренняя сторона стопы стала параллельна длинной стороне вашего коврика. Разверните другую стопу внутрь на 20 градусов. Обратите внимание, в какую часть правой ноги проецируется вес тела. Обычно в силу напряжения в другой ноге он смещается к наружной стороне пятки. Надавите внутренней стороной пятки на пол так, будто вонзаете в землю стойку для палатки. Одновременно приподнимите внутренний свод правой ноги (вместе с ладьевидной костью). Теперь переключите внимание на левую ногу. Вес тела ввиду слабости и проседания внутренней стороны ноги обычно сосредоточивается на внешней стороне пятки, поэтому надавите на пол наружным краем левой пятки. Это действие особенно важно выполнять тем людям, кто страдает от растяжения связок наружной лодыжки и у кого в области лодыжки сформировалась рубцовая ткань. Вытяните руки в стороны и наклонитесь вправо, входя таким образом в триконасану. Одновременно надавите на пол внутренним зубцом правой пятки и наружным зубцом левой (не отрывая при этом наружную сторону пятку правой стопы и внутреннюю сторону пятки левой стопы от пола). Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем выпрямитесь и смените ноги.

Рисунок 1.3. Трезубец Шивы и пяточная кость

Завершив выполнение позы треугольника, вернитесь в самастхити (вертикальную позу), стопы на ширине бедер. Расположите пятки непосредственно под седалищными буграми. Создайте в уме образ трезубца, направленного зубьями вниз, в пятки. Надавите средним зубцом — центральной частью пятки — на пол, одновременно поднимая и раздвигая все десять пальцев. Центр пятки становится основанием оси, проходящей через срединную линию ноги, центральную часть седалищного бугра и центральную часть позвоночника.

Практика. Закрепление четырех углов стопы

Встаньте в тадасану, стопы на ширине бедер. С силой прижмите основание первой плюсневой кости, бугор большого пальца, к полу. Вдавливайте основание бугра большого пальца в пол так, будто стремитесь получить на поверхности коврика четкий отпечаток кожного узора. Затем переключитесь на бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости и прижмите его к полу. Это первые два угла вашей стопы (рис. 1.2). Стремитесь к тому, чтобы кожа и соединительная ткань как подошвы, так и верхней поверхности стопы как можно сильнее натянулись между двумя этими точками. Это поможет расширить «мост», обхватывающий корни пальцев, и сделать пальцы более эластичными.

Теперь одновременно закрепите внутренний и наружный края пятки, которые играют роль двух задних углов стопы. Прижмите сразу все четыре угла к полу, чтобы основание стопы было устойчивым. При этом представляйте себе, как кости, связки и мышцы стопы поднимаются вверх, к колену. Закончив со стопой, начинайте поднимать четыре угла колена (нижние два угла находятся под коленной чашечкой, верхние — над ней). Это позволит вытянуть левую сторону передней ноги по направлению к тазобедренному суставу. Продолжайте давить всеми четырьмя углами стопы на пол, чтобы создать прочный фундамент позы. При этом должен сформироваться «обратный» импульс, восходящий через соединительные ткани стопы. Почувствуйте, как энергия течет по костным каналам ног от стоп к тазу. Удерживайте позу в течение 1–3 минут.

Активация медиального свода

Надавите на пол бугром большого пальца, так чтобы напружинить внутренний свод стопы. Обратите внимание, что на изображении лотосной стопы бугор большого пальца отмечен как ворота храма. Таким образом, первая плюсневая кость — не просто важный ориентир в скелете, но и проход в святилище тонкого тела. Раздвиньте большой и второй пальцы, так чтобы перепонка между ними натянулась. Нажимая на основание большого пальца, ощутите, как активизируются внутреннее строение стопы и внутренняя сторона ноги до самого позвоночника. В то же время надавите на пол наружным краем пятки. Нажимая на пол одновременно основанием большого пальца и внешним краем пятки, мысленно проведите диагональную линию через сердцевину стопы. Почувствуйте, с какой силой поднимаются внутренняя часть лодыжки и внутренний свод.

Рисунок 1.4. Лотосные стопы и ритуальные символы тонкого тела

Поместите между внутренними краями больших пальцев брусок. Держа стопы параллельно друг другу, надавите на брусок, чтобы поднять внутренние таранные кости, словно рычагом. При этом вы ощутите, что они подаются вверх. Старайтесь держать пальцы прямыми. Не переставайте раздвигать пальцы и давить буграми больших пальцев на пол. Почувствуйте работу внутреннего канала ноги по всей его длине, особенно в колене и внешней стороне верхней части бедра. Удерживайте позу 1–3 минуты.

Рефлексология стопы: карта человеческого организма

Рефлексология стопы — это теоретическая наука, которая устанавливает соответствия между органами, железами и полостями тела и точками на подошве стопы (рис. 1.5).

Рисунок 1.5. Позвоночник и внутренние органы с точки зрения рефлексологии стоп

Она утверждает, что на подошву можно спроецировать весь организм, и стопа, таким образом, превращается в карту физических и органических структур тела. Различные зоны на подошве соответствуют легким, почкам, толстой кишке и т. д. При выполнении поз йоги силы, приложенные к конкретным областям стопы, вызывают движение в тазе, брюшной полости, шее и голове. Например, вытягивая внутренний край пятки в позе полумесяца (ардха-чандрасана), человек вызывает соответствующее движение области копчика (см. расположение копчика на внутренней стороне пятки на рис. 1.5). Таким образом, движения внутренней стороны пятки опосредованно воздействуют на биоэнергетические процессы мула-бандхи, «корневого замка» тазовой диафрагмы, который мы подробно рассмотрим в следующей главе.

Пальцы стопы. Дистальные концы пальцев подобны антеннам у насекомых. Они способствуют поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению. Но по мере старения пальцы становятся твердыми и негибкими, как деревянные колышки. Они искривляются и утрачивают сенсомоторную чувствительность, исчезает их былая подвижность и адаптируемость, а с возрастом также снижается зрение, и в результате пожилые люди хуже стоят на ногах.

Поэтому так важно, чтобы практикующие поддерживали или заново установили связь со своими пальцами. Инструкторы по йоге обычно советуют начинающим ученикам: «Раздвигайте пальцы». Существует специальное приспособление, позволяющее без усилий держать пальцы раздвинутыми (напоминает разделитель пальцев для педикюра), которое хорошо помогает растянуть перепонки между плюсневыми костями. Для активного раскрытия пальцев и перепонок между ними я часто обучаю позе «со сломанным пальцем», разновидность ваджрасаны, которую я описываю на с. 26. Кроме того, на некоторых занятиях я предлагал ученикам вернуться в младенчество, чтобы возродить соматическую связь с пальцами и сводами стопы и заново интегрировать правую и левую стороны их телесного строения. В стоячих позах очень важно двигать пальцами стоп — поднимать и раздвигать их, словно раскрывая восточный веер. В ряде асан, таких как поза полумесяца (ардха-чандрасана), за счет этого срабатывает рефлекторная дуга, связывающая пальцы с глазами, которая помогает практикующему держать равновесие.

Практика. Формируем купол поперечного свода

Данная техника помогает сформировать возвышение в поперечном своде стопы. Для начала скатайте тонкий клейкий коврик в рулон примерно до половины. Убедитесь, что получившийся валик достаточно плотный и не слишком толстый: он должен соответствовать контору подошвы вашей стопы. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы можно было упереться в нее ладонями; руки и туловище параллельны полу. Поместите валик под стопы, так чтобы его огибала средняя часть стоп. Следите за тем, чтобы пятки и большие пальцы оставались на полу.

В позе собаки с опорой на стену с валиком под стопами происходит активное раздвигание длинных костей стоп. Обратите внимание на то, как прогибается поперечный свод снизу и становится выпуклым сверху. Заметьте, что длинные кости стоп раздаются не только по длине, но и немного в ширину. Активно разделяйте корни пальцев, чтобы увеличить расстояние между маленькими костями стоп. Следите за любыми изменениями в коленях, бедренных костях и бедрах. Удерживайте позу 1–3 минуты, затем выпрямитесь, переставляя руки вверх по стене, и сойдите с валика.

Теперь положите валик под поперечный свод стопы передней ноги в позе треугольника. Стопа должна стать подобием моста, перекинутого через валик.

Надавите центральной частью пятки (средний зубец трезубца) и основанием большого пальца и почувствуйте, как опора поднимает и раздвигает кости стопы. Оставайтесь в таком положении одну минуту, после чего повторите для другой ноги. Затем встаньте в тадасану, чтобы уравновесить обе стопы и обе ноги.

Практика. Ваджрасана

В санскрите слова ваджра обозначает молнию, и людям с негибкими пальцами она может показаться настоящим огненным разрядом. Для начала примите позу ребенка (баласана) с оттянутыми вниз пальцами. Вытяните руки вперед, надавите ими на пол и перенесите вес седалищных бугров к пяткам. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Затем, сохраняя стопы в натянутом состоянии, примите позу сидя на коленях. Если нагрузка на пальцы окажется слишком сильной, немного приподнимите туловище, не отрывая рук от пола, и посмотрите, насколько меняется вес, давящий на основания пальцев. Другой способ ослабить давление — выпрямиться, поместив брусок между пятками и ягодицами.

Следите за тем, чтобы пальцы были разделены, а расстояние между стопами составляло не больше 5–7 сантиметров. Соприкасается ли основание большого пальца с полом? Какой из больших пальцев отличается меньшей гибкостью? Со временем большие пальцы станут образовывать с длинными костями стоп прямой угол. Соедините пальцы рук в замок, вытяните руки перед грудью ладонями от себя и поднимите вверх. Это положение называется «баддха-хастасана (поза с переплетенными пальцами рук) в ваджрасане». Подтяните боковые поверхности поясницы верх и поднимите кожу и плоть в зоне ниже пупка, как при выполнении уддияна-бандхи. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты. Чтобы выйти из нее, опустите руки, направьте пальцы ног назад и вернитесь в положение ребенка.

Что внизу, то и вверху

Как правило, с возрастом стопы, лодыжки и нижние конечности деформируются и утрачивается их симметрия. У многих людей ноги неравной длины, и большинство не может стоять ровно и ходить прямо. Симметрия часто нарушается в результате постоянного напряжения, травм или привычки к неправильным позам: одна нога может стать длиннее другой, колено — вывернуться, свод стопы — просесть. Практикующим важно научиться определять, какая стопа у них более устойчива, а какая — склонна к проседанию. Специалисты по лечебной гимнастике обязательно анализируют строение нижних конечностей пациента — ориентацию колена, форму малоберцовой мышцы, тонус икроножной мышцы, сохранность сводов стопы, — чтобы получить представление об общем состоянии его организма и правильности походки. В этом смысле мы придерживаемся принципа «как внизу, так и вверху».

На компенсацию деформированного строения тела затрачивается намного больше энергии, чем для поддержания сбалансированной структуры. Деформация, смещение, натяжение или провисание в той или иной области тела влекут за собой нарушения в близлежащих системах. Постоянное компенсаторное напряжение мышц расходует энергию точно так же, как деструктивные модели поведения в разлаженных взаимоотношениях поглощают доступные эмоциональные (и физические) ресурсы. Таким образом, ряд двигательных привычек способен стать в буквальном смысле тормозом. В работе «Тело и зрелое поведение» Моше Фельденкрайз пишет:

Когда центр тяжести расположен в наиболее высокой позиции, человеческое тело способно двигаться в любом направлении, практически не затрачивая энергию, и даже этот минимум черпается из потенциальной энергии. Потенциальная энергия восстанавливается по завершении усилия, поэтому начало любого движения приходится на момент, когда ее запас максимален [5].

Целью всех умственно-телесных дисциплин в рамках духовных искусств является обретение этой «наиболее высокой позиции», которая минимизирует энергетические затраты. На пути к этой цели важно первым делом выявить компенсаторные явления в стопах, коленях и тазе, а затем применить техники, оптимальные для восстановления баланса и устранения нарушений. Возвращаясь в равновесное состояние, тело преисполняется жизненных сил.

Стоячие позы

В таких практиках, как йога, тайцзи и цигун, целью стоячих поз является развитие ширины, силы, охвата и адаптивной способности стоп. Первая поза йоги, тадасана, лучше всего отвечает всем этим задачам. Так, например, практикующие аштанга-виньяса-йогу возвращаются в тадасану после каждой выполненной асаны. Так они вновь и вновь обращаются к центру, к состоянию максимальной потенциальной энергии.

Благодаря стоячим позам практикующие постепенно освобождаются от напряжения и застойных явлений в стопах. Одной из причин сжатия и спазмов является обувь. Ношение бутс, балетных туфель, альпинистских ботинок и велообуви приводит к сжатию и спазмам. Когда человек раздвигает пальцы и поднимает своды стопы, выполняя асаны йоги, кинетическая энергия циркулирует по всему его организму с большей эффективностью. Как в аштанга-виньяса-йоге, так и в айенгар-йоге стоячие позы играют роль краеугольного камня практики. Обучение этим асанам предшествует сидячим позам, наклонам назад и позам вниз головой.

В частности, равновесные позы, такие как позы дерева или полумесяца, сплачивают и укрепляют связки, сухожилия и мускулатуру стоп и голеностопных суставов.

Поза горы. Как уже было сказано, самая первая позиция в йоге называется тадасана (поза горы). Стоять в тадасане — значит стоять с легкостью, грацией, решимостью и готовностью к переменам. Поза горы является первой из стоячих поз и во многих отношениях представляет собой схему всех остальных асан — стоек вниз головой, наклонов назад, наклонов вперед и скручиваний. В тадасане наше тело ориентировано по священной срединной линии тела. В искусствах медитации гора — не только стойка, но и символ мудрости.

В метафорическом отношении гора — это не неподвижная, неизменная глыба, а нечто живое, развивающееся и подвижное. Дзэн-буддисты практикуют прогулки в горах — ежедневные групповые занятия медитацией (так называемые кинхин