Йога для начинающих в домашних условиях для пожилых людей

Содержание

Видео-комплексы упражнений для начинающих

Начальный курс для тех, кому за 50:

Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Эта 30-минутная заряжающая энергией утренняя последовательность асан обеспечит бодрое начало дня. Каждую асану начинайте со вдоха и представляйте, как ваше тело освобождается по мере того, как вы в неё входите. Оставьте некоторое время для заключительной позы релаксации – это очень важно для прояснения мыслей, а также для того, чтобы изменения, которые произошли во время выполнения последовательности, могли сохраниться в теле.

В последовательность входят следующие асаны

Поза горы – тадасана;
Наклон вперёд стоя – уттанасана;
Треугольник – утхитта триконасана;
Вирабхадрасана – поза воина;
Поза вытянутого угла – утхитта паршваконасана;
Собака головой вниз – адхо мукха шванасана;
Поза голубя – хамсасана / эка пада раджа капотасана (подготовительный вариант);
Поза верблюда – уштрасана;
Наклон вперёд сидя – пасчимоттонасана;
Поза широкого угла сидя – упавиштха конасана;
Поза коровы – гомукхасана;
Скручивание сидя – ардха матсиендрасана;
Поза полумоста – ардха урдхва дханурасана;
Поза плуга и свечи – халасана и саламба саравангасана;
Поза отдыха – шавасана.

Подробную информацию об этих асанах вы можете найти в нашей Энциклопедии асан.

Как начать заниматься?

Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
В положении стоя делайте махи руками.
Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.

Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.

анимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.

За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.

В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.

Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба Oum.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.

Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.

Данный комплекс включает следующие асаны:

Успехов вам в практике!

Ещё несколько статей Елены:

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но занятия фитнесом старшего поколения должны строиться иначе, чем тренировки молодых людей. По мере старения в системах человеческого организма происходят необратимые изменения, которые выражаются прежде всего в снижении физических возможностей. После 50 лет не стоит гнаться за рекордами и усиленно наращивать интенсивность тренингов. В этом возрасте фитнес преследует менее амбициозные цели: сохранить и улучшить здоровье, задержать возрастные изменения, не допустить ухудшения важных двигательных навыков. Нагрузка на тренировках тех, кому за пятьдесят, должна быть строго дозированной. Некоторых движений и упражнений следует избегать. От экспериментов с различными фитнес-направлениями лучше отказаться, поскольку далеко не все виды нагрузок полезны для здоровья в пожилом возрасте.

Фитнес после 50 лет

У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объём крови;
ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.

Про йогу: Агнистамбхасана асана

Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс. Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.

С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объём мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц. Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов. Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.

Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни. Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры. Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия. Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.

Йога для тех, кому за 50

Йога — особый вид физической нагрузки, обладающий колоссальной оздоравливающей силой. Занятия йогой помогают справиться с такими возрастными изменениями, как тугоподвижность суставов, увеличение жесткости мышц, уменьшение объёма движений. Кроме того, йога тонизирует внутренние органы, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу эндокринных желез, повышает координацию движений и восстанавливает душевное равновесие. Этот вид фитнеса доступен людям всех возрастов. Не стоит бояться сложных асан: в йоге широко используется ряд приспособлений, которые помогают принять нужную позу, делают ее устойчивой, снимают излишнюю нагрузку с позвоночника и предотвращают чрезмерное растяжение мышц. Это всевозможные болстеры (мягкие валики), твердые опорные блоки, ремни, подушки.

Пожилые люди могут извлечь огромную пользу из практик йоги, связанных с тренировкой дыхания. Возраст негативно влияет на дыхательную функцию: с каждым годом ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, сокращается объём легких и содержание кислорода в крови. Дыхательная гимнастика вентилирует и укрепляет легкие, насыщает организм кислородом, оказывает массажный эффект на внутренние органы. С помощью дыхательных упражнений можно не только затормозить процессы старения, но и значительно улучшить состояние дыхательной системы.

Комплекс упражнений йоги

Люди старшего возраста должны осторожно подходить к выбору асан. Больше вреда, чем пользы, могут принести перевернутые позы и асаны с нагрузкой на коленные суставы. Стойки на лопатках и на голове нужно разучивать аккуратно и желательно под наблюдением инструктора. Необязательно осваивать сразу множество поз. Достаточно включить в свой комплекс 5-6 асан, например, таких:

Тадасана (поза горы). Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину, голову держите прямо, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или сложите перед грудью в молитвенную мудру. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).
Уттанасана (наклон вперед). Из Тадасаны выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам разрешается слегка согнуть ноги.
Бхуджангасана (поза змеи). Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки пока не получается выпрямить полностью, можно ограничиться позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опуститесь на четвереньки. Поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Ноги должны распрямиться, а корпус и руки вытянутся в одну линию. Пятки стоят на полу.
Врикшасана (поза дерева). Встаньте ровно. Согните одну ногу и поставьте стопу на бедро другой ноги, направив пальцы вниз, а пятку подтянув как можно ближе к паховой области. Колено поднятой ноги разверните в сторону. Ладони можно соединить перед грудью или над головой.

В начале тренировки нужно лечь на спину и размеренно подышать, настраиваясь на работу. В конце занятия выполняется Шавасана — расслабляющая поза, в которой следует находиться около 10 минут. Техника выполнения Шавасаны: примите положение лежа, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться.

Люди стали жить дольше, но не всегда веселее. В среднем, люди начинают все меньше и меньше двигаться примерно с 25-30 лет. К 60-65 годам их мышечная сила, гибкость, скорость реакции, выносливость уменьшаются не менее чем на 20-30%, а то и больше. Появляются свойственные возрасту заболевания — повышенное артериальное давление, боли в суставах, деменция и др. Неудивительно, что у пожилых людей нередко развивается депрессия в различных ее формах. Но многие из этих возрастных проявлений можно приостановить и даже обратить их вспять. Международный день йоги — отличный повод разобраться, с какими проблемами возраста сталкиваются пожилые люди и как их можно решить при помощи этой удивительной практики. Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Что такое йога?

Йога пришла к нам из Индии. Это древнее искусство, сочетающее в себе физические, духовные и психические практики. Попав в другие страны, йога адаптировалась к требованиям местной культуры. Для одних сегодня — это разновидность физической активности, для других — метод психотерапии, а кто-то занимается йогой, учитывая ее философию и духовные принципы. Существует множество разновидностей йоги, но выделяют четыре основных направления, сочетание которых дает максимальный эффект, о каком бы из стилей не шла речь:

физические позы — асаны;
дыхательные упражнения — пранаяма;
релаксация;
медитация.

Боли в суставах

Эксперты из Американского гериатрического общества (American Geriatrics Society) обнародовали результаты наблюдений за пожилыми людьми, страдающими от остеоартроза и занимающимися йогой.

Остеоартроз — одна из наиболее распространенных форм причин поражения суставов людей старше 65 лет. Каждого третьего больного она делает инвалидом. Помимо приема медикаментов, с болью в суставах помогают справиться упражнения лечебной физкультуры. Однако с возрастом пожилым людям становится все сложнее выполнять их, и они постепенно прекращают заниматься, что ведет к прогрессированию заболевания.

Исследователи предложили своим пожилым пациентам заниматься йогой на стуле (Chair yoga). Эта разновидность йоги идеально подходит для пожилого человека, у которого в силу возраста и болезни имеются проблемы с балансом, координацией и силой мышц. Она позволяет затрачивать меньше сил, чтобы удержаться в заданной позе, и снимает страх перед возможным падением. После двухмесячных занятий дважды в неделю по 45 минут оказалось, что боли в группе наблюдения уменьшились, скорость походки выросла, а утомляемость заметно снизилась.

Потеря мышц

Пожилой возраст — это не только морщины и седина. Это еще и саркопения — потеря мышечной массы. Существует две основных теории, объясняющих развитие саркопении. По одной из них, человеческое тело по мере старения начинает хуже усваивать поступающий извне белок. По другой, организм усваивает полученный белок в полном объёме, успешно разлагает его на аминокислоты, но сам перестает производить нужные ему белки в необходимых количествах. Так или иначе, белка ему перестает хватать. А нет белка — атрофируются мышцы. В свою очередь, слабые мышцы — это угроза падений и опасность получить перелом. Саркопения — не болезнь, а возрастное изменение, поэтому нельзя говорить о его лечении. Этот процесс начинается после 45, но становится заметным в основном после 65 лет.

Про йогу: Упражнения йоги для мышц ног

В этом году ученые из Университета штата Коннектикут объявили, что нашли способ остановить саркопению. Этот способ называется йога (в данном случае довольно энергичная ее разновидность — Виньяса). Оказалось, что регулярные занятия йогой повышают синтез белка. Если при этом человек дополнительно получал увеличенные дозы белка с пищей, то таким образом он полностью компенсировал возрастную потерю мышц. Белковая диета также стабилизирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом II типа.

Гипертония

Подавляющее большинство пожилых людей сталкивается с проблемой повышенного давления. И если стабильной гипертонии как таковой у них еще нет, то уж лабильная — далеко не редкость. Индийские кардиологи продемонстрировали, что йога (Хатха-йога в данном проекте) способствует снижению показателей артериального давления и их стабилизации. Группа наблюдения занималась йогой на протяжении 3 месяцев: 1 месяц по часу ежедневно с инструктором, а потом дома с той же частотой, но уже самостоятельно. Практика йоги включала в себя асаны и пранаяму. В конце проекта оказалось, что показатель диастолического артериального давления снизился на 4,5 мм рт. ст. При этом известно, что уменьшение данного показателя даже на 2 мм рт. ст. снижает риск развития ишемической болезни сердца на 6%, а угрозу развития инсульта — на 15%.

Деменция

Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе наблюдали за группой пожилых людей, которые занимались Кундалини-йогой, а точнее, раз в неделю имели часовое занятие собственно йогой и ежедневно практиковали Киртан Крия — 20-минутные медитации. В свою очередь, контрольная группа решала кроссворды, играла на компьютере — в общем, развивала когнитивные функции более традиционными путями. Через 12 недель результаты тестов и МРТ показали, что у поклонников йоги мозг более активен, они лучше ориентируются на местности и запоминают события, чем те, кто решал кроссворды. Занятия йогой также заметно снизили уровень тревожности и депрессии у пожилых людей, а также повысили их стрессоустойчивость.

Ранее сходный эффект был получен в результате исследования с участием пожилых людей, которые занимались Хатха-йогой. Через 8 недель они продемонстрировали заметное улучшение результатов тестов на память, пластичность мышления и способность работать с информацией, причем в многозадачном режиме. Ученые сравнивали йогу с кардиотренировками, и оказалось, что последние проигрывают по части улучшения работы мозга.

Советы по занятиям йогой для пожилых людей

Возраст есть возраст. Не стоит идти в «молодую» группу. У каждого возраста есть определенные пределы возможностей. Попытки угнаться за молодежью могут привести к обострению уже имеющихся недугов. А постоянное отставание рано или поздно начнет раздражать.
Йога для пожилых людей не использует стойки на голове и вообще позы, где голова находится внизу. Чаще практикуются стоячие асаны или их «сидячие» разновидности с использованием стула. От выполнения многих популярных и зрелищных асан йоги придется отказаться — в силу их физической сложности для организма «в возрасте». С особым вниманием следует отнестись к состоянию собственных коленей и позвоночника — например, не стоит слишком энергично скручиваться.
Дыхательные техники не противопоказаны, но им надо сначала научиться и использовать разумно в меру своих сил и возможностей.
Особенность «возрастной» йоги в том, чтобы не торопиться, слушать свое тело и никогда не рисковать. «Мудрость и терпение» — девиз немолодых йогинов. Постепенно можно добиться многого, если при этом избегать травм.
И, конечно, следует помнить, что йога не заменяет медикаментозное и иное лечение. Только врач может отменять или назначать лекарства, ни в коем случае нельзя это делать самостоятельно.
Кстати, некоторые препараты могут вызывать такие побочные эффекты, как сонливость. Лучше обсудить их прием с врачом, чтобы «сонное» время не приходилось на тренировку и не мешало заниматься.

Людям в возрасте очень важно регулярно заниматься спортом. Физическая активность укрепляет здоровье и снижает риск развития ряда заболеваний. После 50 лет мышечная масса снижается, если не заниматься спортом, ухудшается выносливость, кости становятся менее плотными. У женщин происходят гормональные изменения, которые тоже влияют на общее самочувствие и состояние здоровья.

Поэтому очень важно правильно подбирать вид физической активности, составляя программу тренировок. Эти 10 упражнений фитнес-специалисты рекомендуют делать людям после 50 лет.

Тяга становая

Тяга укрепляет не только мышцы, которые стабилизируют позвоночник, но и помогает проработать заднюю часть бедра.

В руки возьмите гриф или гантели и наклоняйтесь вперед. В любой точке выполнения упражнения спину нужно держать ровно и не округлять позвоночник. Гантели или гриф необходимо вести вниз ближе к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Упражнения на пресс

После 50 лет активно накапливается висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. От него очень сложно избавиться без правильного питания и спорта. Упражнения на пресс помогают сохранить плоский живот — благодаря им мышцы всегда в тонусе.

Выполнять упражнения можно лежа на полу. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и возвращайтесь в начальное положение. Это упражнение прокачивает верхний пресс. Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, лягте на пол и поднимайте ноги. Старайтесь держать их прямыми, но если сложно, можно немного согнуть их в коленях.

Доказано, что систематические занятия спортом могут изменить состав крови — увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов. Главная их функция — транспортировка питательных веществ и кислорода. Лимфоциты помогают бороться с бактериями и вирусами.

Упражнения с гантелями для рук

Людям в возрасте важно давать рукам физическую нагрузку, чтобы мышцы не теряли тонус. Можно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.

Есть изолированные упражнения, которые прокачивают только бицепс, например, сгибание рук с гантелями. Подтягивание веса к груди задействует плечевой и локтевой суставы, вовлекает другие мышцы. Такие упражнения называют базовыми. При составлении плана тренировок важно чередовать эти виды упражнений с гантелями.

Зашагивания и неглубокие выпады

Они прокачивают мышцы ног, кора, тренируют координацию и развивают чувство баланса. Если нет хорошей физической подготовки, лучше делать эти упражнения без веса, а затем уже брать в руки гантели.

Во время выпадов важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Нельзя заворачивать ногу внутрь — можно травмировать суставы. Если сложно сохранять равновесие, можно выполнять возле опоры.

А вы знали?

Активные тренировки помогают дольше сохранить сексуальное здоровье и мужчин, и женщин.

Упражнения на растяжку

Их можно выполнять в конце тренировки или как самостоятельные упражнения. Важно следить за тем, чтобы не было боли или сильного дискомфорта.

Растягивая мышцы, задержитесь на 1—2 минуты. Статическая растяжка улучшает самочувствие и продлевает молодость организма. Для людей после 50 лет показана растяжка на роликах — она увеличивает гибкость мышц и снимает спазмы.

Планка

Планку в классическом выполнении можно разбавлять дополнительными элементами, чтобы разнообразить упражнение. Во время выполнения задействованы практически все мышцы, тренируется выносливость организма.

Опираясь на локти, нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми и составляли одну линию. Старайтесь удержаться в таком положении 20 — 30 секунд, постепенно увеличивайте время. Когда сможете выстоять минуту, практикуйте боковые планки с махами и отведением ног.

Про йогу: Самопознание в психологии реферат

Специалисты давно пришли к выводу, что регулярная физическая нагрузка — это лучшая профилактика диабета, инсульта и депрессии.

Упражнения с фитболом

Такая гимнастика задействует разные группы мышц, помогает расслабить тело.

Лягте на мяч так, чтобы он располагался под грудной клеткой. Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях. В руки возьмите гантели и разводите их в стороны, параллельно полу, а затем опускайте вниз. Старайтесь чувствовать каждую мышцу.

Упражнения для шеи

Очень важно регулярно выполнять упражнения для шеи — это хорошая профилактика остеохондроза.

Лягте на спину и аккуратно наклоняйте голову, пытаясь дотянуться подбородком к грудной клетке, а затем отводите назад. Сделайте 15 раз. После наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу. Сделайте 20 раз, по 10 в каждую сторону.

Усиленная мышечная работа стимулирует вывод продуктов обмена, благодаря чему организм очищается.

Гимнастика для профилактики венозных тромбов

С возрастом увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, поэтому обязательно нужно выполнять упражнения для профилактики против образования тромбов.

Лежа на спине, поднимайте ноги вверх и делайте ими круговые движения. После сделайте движения, напоминающие работу ножниц. Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Отдохните 30 секунд, а после согните ногу в колене и прижмите ее к груди. Возьмитесь ладонью за голень и старайтесь выпрямить ногу, «продавливая» сопротивление.

Упражнение для укрепления бедер

Это упражнение укрепляет мышцы ног и благоприятно влияет на работу тазобедренного сустава.

Лежа на спине, вытяните ноги, а затем поочередно каждую сгибайте в колене подтягивайте пятку как можно плотнее к ягодице. После возвращайте в начальное положение. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Чтобы укрепить икры, ноги выпрямите и носки максимально потяните на себя.

American Heart Association и American College of Sports Medicine и другие специалисты, которые проводили многочисленные исследования, пришли к однозначному выводу, что ежедневная ходьба в количестве свыше 10000 шагов может заменить упражнения.

Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится — тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.

Натали Миронова, фитнес-тренер

Физическая нагрузка обязательно должна быть в жизни человека, который следит за своим здоровьем, особенно после 50 лет. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Тренировки должны быть умеренной интенсивности, особенно, если нет должной физической подготовки.

Людям после 50 лет показано плавание и аквааэробика. Во время тренировки в воде работают практически все группы мышц, но при этом нагрузка на организм оптимальная. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает влияние стресса и помогает бороться с хронической усталостью.

Перед тем, как составлять программу тренировок, лучше проконсультироваться со специалистом. Он учтет все индивидуальные особенности и подберет оптимальную нагрузку.

Fit in 50 years: participation in high school sports best predicts one’s physical activity after Age 70 Dohle S., Wansink B. BMC Publik Health 2013

Противопоказания

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
травмы ног, сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови;
хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

стойку на голове;
стойку на лопатках;
асаны с сильным скручиванием;
нагружать коленные суставы.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
укрепить корсет позвоночника;
улучшить кровообращение;
привести в норму артериальное давление;
смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Противопоказания и советы

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
травмы ног и сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови
хронические заболевания.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих: