Акройога — сравнительно молодое направление древней практики, которое соединило в себе мудрость йоги, взаимодействие парной йоги, динамику акробатики и элементы тайского массажа. В 2003 году ее создали преподаватель йоги и танцев Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер. К слову, эта работа так сблизила Дженни и Джейсон, что вскоре из коллег по цеху они стали парой.
При подготовке к забегу без функционального тренинга не обойтись. Но как сделать так, чтобы выполнение одних и тех же упражнений не превратилось в рутину? Если вы счастливый обладатель половинки, которая увлечена бегом не меньше вашего, отправляйтесь в ближайший парк, чтобы провести парный воркаут. Формат такого тренинга положительно скажется на уровне физической подготовки. А еще это весело! Чтобы не быть голословными, мы попросили поделиться личным опытом чету Сабировых, которые уже много лет проводят время на свежем воздухе с пользой для тела и отношений.
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Почему вам стоит попробовать акройогу
Акройога — больше чем просто эффектные трюки и функциональная нагрузка для тела. «Это практика, направленная на взаимодействие, в отличие от обычной йоги, которая, как правило, подразумевает только внутреннюю работу, — говорит Наталия Дойникова, преподаватель акройоги студии “Ботаника”. — Практика доверия и взаимопонимания между партнерами».
Впрочем, занятия акройогой укрепляют не только отношения, но и мышечный каркас. «Акройога помогает развить и силу, и гибкость, и баланс. Причем в игровой форме. Ты не задумываешься о том, сколько сделано подходов, сколько секунд удерживаешь позу, просто занимаешься веселым и увлекательным делом, а в итоге со временем замечаешь, что мускулатура рук, ног, кора и спины (а именно они больше всего работают в акройоге) пришли в тонус», — поясняет Наталия Дойникова.
Попробовать акройогу может любой, особых навыков или опыта обычной йоги не требуется. «Асаны выстраиваются через баланс, — говорит Всеволод Пахомов, преподаватель акройоги студии “Ботаника” и напарник Наталии Дойниковой. — Вес и нагрузка приходится на кости (а не на мышцы), а они, как известно, очень прочные. Поэтому, даже если человек не обладает большой силой или растяжкой, он может со всем этим справиться благодаря правильной технике».
Отказаться от занятий стоит в случае серьезных травм, беременности, постоперационного периода, грыжи и протрузий межпозвонковых дисков.
Успели соскучиться по домашнему спорту, но теперь хочется чего-то нового? Парные тренировки помогут разнообразить и личную жизнь, и занятия!
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывают упражнения для совместного фитнеса.
Функциональные приседания
Выполняя присед, одноименными руками держите друг друга, раскрывайте грудной отдел ротацией позвоночника. На подъеме коснитесь свободной рукой плеча партнера. Контроль движения таза назад без смещения и фиксации коленей – в приоритете. В среднем темпе на одну сторону сделайте от 16 до 24 повторений, после чего такой же подход выполните с другой стороны.
Функциональные выпады
Для этого упражнения встаньте в положение сплит (выпад) напротив партнера, поставив одноименные ноги вперед. Если правая нога впереди – соедините левые ладони и создайте давление между ними. Приседая в выпаде, один из партнеров должен толкнуть второго на движении вниз, другой – на движении вверх. Сопротивляясь толчкам, приседайте в среднем темпе от 16 до 24 раз на одной ноге, столько же на другой.
Приседания с отягощением
Отягощением для более подготовленного участника тренировки выступает партнер, сидящий на плечах. Выполняйте базовое приседание с положением стоп на ширине плеч и слегка разведенными стопами. В медленном темпе работайте в течение 12/15 повторений. Тренировка партнера заключается в обозрении окрестностей и достопримечательностей.
Отжимания в паре
Исходные положения для обоих – планка: более подготовленный партнер стоит на полу с широким положением ладоней, менее подготовленный – с узким положением рук на плечах партнера. Одновременно отжимайтесь, совмещая фазы упражнения – оба двигаются вниз и вверх. В медленном темпе необходимо отработать 10/12 повторений.
Пресс парный
Упражнение на пресс выполняется, сидя лицом друг к другу. Слегка отклонившись назад с нейтральной спиной двигать ноги вправо и влево круговыми движениями, по очереди перекидывая их над ногами партнера. Работа ведется в быстром темпе в течение 60/120 секунд.
Боковая планка
Для последнего упражнения встаньте в боковую планку головой друг к другу и соедините ладони. Сохраняя контакт, медленно разворачивайтесь в базовую планку и коснитесь ладонями плеч друг друга, после чего вернитесь в исходную позицию. 10/12 повторений в одностороннем подходе, после чего симметрично повторите.
Основные принципы акройоги
Для начала разберемся с терминами. «В практике акройоги 3 элемента: это “база” (base), человек, который находится на полу и создает прочный фундамент для своего партнера, “летун” (flyer) — человек, выполняющий асаны в воздухе, и страхующий (spotter), который находится рядом с практикующими и обеспечивает безопасность процесса», — говорит Наталия Дойникова.
Акройога содержит в себе не только акробатические элементы, но и асаны парной йоги, а также простые упражнения на взаимодействие, в которых не требуется наличие страхующего. «Он нужен в сложных положениях, где новички могут чувствовать себя некомфортно», — говорит Всеволод Пахомов.
1. Вес проще передавать и контролировать, используя жесткую структуру скелета. То есть точками контакта партнеров будут кости. Основные из них — подвздошные кости, основание ладони, плюсны стоп (в некоторых случаях вся стопа целиком), лопатки и пр.
2. Для комфортной практики, как правило, лучше, чтобы вес “летуна” был не больше веса “базы”. Это особенно важно на начальных этапах практики: ваши фигуры будут более устойчивыми, а ощущения более комфортными.
3. Занятия лучше проводить на мягком покрытии. «Это особенно важно для новичков, в противном случае у “базы” возникнет боль в области поясницы», — замечает Всеволод Пахомов.
4. Помните о безопасности практики, она должна приносить только удовольствие. Не допускайте болевых ощущений, если чувствуете дискомфорт, сообщайте об этом партнеру словом «сход» или «вниз». А выполняя новые и сложные элементы в воздухе, обязательно используйте страховку. «Он обычно следит за правильной техникой движения и расположения контактных точек “базы” и “летуна”. Его задача — предотвратить падение», — говорит Всеволод Пахомов.
По мнению Наталии Дойниковой, для комфортной практики важны еще несколько принципов:
– Во время практики старайтесь сохранять спокойное ровное дыхание, а лучше всего синхронизируйте дыхание с партнером и сопровождайте перемещения между асанами вдохом и выдохом.
– В акройоге, как в практике взаимодействия, очень важна коммуникация между партнерами. Важно слушать друг друга и действовать совместно, договариваться вербально и невербально и находить положение, в котором обоим удобно и хорошо.
– Не нужно относиться к тому, что происходит, слишком серьезно: у нас нет цели добиться идеального результата, лучше воспринимать процесс как увлекательную игру, в которой не бывает проигравших. Смех и радость единения — самый верный показатель успешной практики.
– Положения выстраиваются не на силе, а на балансе, с использованием принципов йоги. В каждом положении находите наиболее удобную структуру, отпускайте все лишнее напряжение, сохраняйте внимание в теле и расслабляйте точки контакта.
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Самая красивая невеста Нижнего Новгорода и по совместительству фитнес-консультант вместе со своим женихом, фитнес-тренером, показали 12 упражнений для двоих. Ольга Павлова и Сергей Сучков советуют заниматься вместе, даже если в ссоре — ведь физическая нагрузка поднимает настроение.
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих
Двойная планка
Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.
Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.
Двойной «столик»
Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.
Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.
Расширенная версия двойного «столика»
Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.
Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.
Двойная «лодочка»
Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.
Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.
Сцепленная двойная «лодочка»
Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.
«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)
Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.
Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).
«Двойная гора» с опорой на одну ногу
Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.
«Верблюд мордой вниз»
Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.
Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.
Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.
Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.
Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.
1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):
– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;
– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.
2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):
– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;
– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;
– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.
3. Если партнер намного крепче вас физически:
– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;
– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.
Приседания в парах
Работают мышцы: ног, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.
Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.
Реверанс с махом в сторону в паре
Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.
Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
Отжимания с упором в ладони
Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.
Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Обратные отжимания
Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.
Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.
Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
Разведение рук стоя с сопротивлением
Работают мышцы: дельты, мышцы спины.
Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.
Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
Разгибания рук из-за головы с сопротивлением
Работают мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.
Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног
Работают мышцы: живота.
Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.
Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.
Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой
Работают мышцы: косые мышцы живота.
Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.
Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.
Гиперэкстензия с фиксацией ног
Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).
Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.
Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
Вторая группа упражнений
Силовые тренировки обязательно должны входить в программу бегуна, поскольку бег как таковой, укрепляя мышцы ног, практически не оказывает влияния на другие мышцы тела. Регулярная базовая общеукрепляющая тренировка не только улучшит состояние организма, но и поможет снизить риск возникновения травм. Бегуну необходимо обратить внимание на укрепление четырехглавой мышцы, мышцы голени и подколенного сухожилия. В то же время важно прорабатывать и верхнюю часть тела, чтобы устранить дисбаланс, возникающий в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы.
Все упражнения выполняем четко, следим за техникой, не укорачиваем амплитуду, особенно на последних повторениях.
Мы советуем делать 3 подхода к каждому упражнению из этой серии, по 20 повторений в каждом подходе. Либо работать по таймеру (30–45 секунд) на максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Приседания лицом к лицу
Беремся за вытянутые руки партнера. Встаем друг от друга на расстоянии 40–60 см. Выполняем приседания, так чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Следим за спиной, она должна быть ровной.
Синхронная разножка
Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.
Перекрестные выпады
Встаньте прямо, лицом к партнеру. Правой рукой держитесь за правую руку партнера. Отведите левую ногу назад и вправо, поставьте ее на носок и согните оба колена, получится своеобразный реверанс. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое не касалось пола. Оттолкнитесь стоящей сзади ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Приседания для мальчика и легкой на подъем девочки
Девочка садится на плечи мальчику и старается сохранять равновесие. Мальчик ровно держит спину. Таз назад, стопы немного в сторону. Ноги сгибаем вдоль линии стоп. Чтобы не горбилась спина — взгляд вверх. Более простой вариант: выполняем упражнение рядом с какой-нибудь опорой, за которую девушка может держаться, помогая соблюдать равновесие и выполнять присед.
Пресс для девочки
Упражнение довольно сложное, потребует некоторой сноровки. Девочка обхватывает ногами мальчика. Ноги берет в замок повыше, чтобы не сползать. Выполняет скручивания, держа руки на груди или за головой. Мальчику нужно присесть, чтобы держать равновесие и не заваливаться вперед. Более простой вариант: держим девушку за руки, немного помогая ей выполнять подъемы.
Девушка выполняет стойку на руках — мальчик поддерживает ее за ноги для подстраховки. Если аналогичное упражнение выполняет мальчик, то он может добавить отжимание на руках. При этом девочка также поддерживает его за ноги.
Итак, поехали. Первая группа упражнений
Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие — приседаем на опорной ноге.
Поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Расслабляем стопу.
Повторяем упражнение другой ногой.
Махи прямой ногой
Кладем прямую руку на плечо партнера. Выполняем махи вперед-назад и вбок, по 10 раз в каждую сторону. Потом то же самое на другую ногу. Стараемся держать ногу прямой, не заваливаться в бок, нога должна быть в той же плоскости, что и туловище.
Растяжка передней поверхности бедра + растяжка голеностопа
Встаем лицом к партнеру, кладем руку ему на плечо. Одну ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам. Осторожно подтягиваем пятку к ягодицам, держась за мысок. Остаемся в этом положении 15 секунд. Необходимо почувствовать натяжение в мышцах, болезненных ощущений быть не должно.
Бег на месте с упором друг в друга
Это упражнение помогает проработать работу стоп и подъем бедра. Встаем друг напротив друга, ладонями упираемся в ладони партнера. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к партнеру. Попеременно поднимаем то одно, то другое колено, меняем ноги как можно быстрее. Дыхание не задерживаем, оно короткое и частое.
Теперь пробежка
Время и дистанция беговой тренировки должны быть определены исходя из индивидуальной подготовки обоих партнеров. Это может быть бег на 2–3 км, как в легком, так и в среднем разминочном темпе. После пробежки мышцы как следует разогреются, и можно будет подгрузиться на силовых упражнениях.
Теперь несколько упражнений на статику
Мы обязательно включаем упражнения на статику в свои тренировки. Они достаточно безопасны для суставов, в отличие от динамических. При этом очень хорошо укрепляют связки и прорабатывают мышцы. Особенно важно делать статические упражнения при травмах, когда нельзя давать большую нагрузку на мышцы.
«Стульчик» спина к спине
Партнеры встают спиной к спине. Оба синхронно садятся на «стульчик», сохраняя равновесие и следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше.
«Стульчик» друг к другу
Держим партнера за руки. Синхронно опускаемся вниз, сгибая колени. Следим за положением спины — она должна быть максимально прямой. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом — замрите. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.
Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.
3 тренировки в неделю
Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.
Про парный аутдор-тренинг
Да, на воркаут-площадке нет такого многообразия тренажеров, погода порой бывает довольно суровой, а лед и лужи на дорожках не добавляют комфорта бегу. Но мы предпочитаем тренировки на улице занятиям в зале. К тому же парная тренировка добавляет мотивации и расширяет спектр упражнений для отработки.
Парные упражнения очень хорошо развивают координацию и помогают проработать те группы мышц, которые в одиночку (или в отсутствие нужных тренажеров) проработать сложно. Когда работаешь только со своим телом, то не всегда всё очень просто, а если появляется другое тело, то становится еще интереснее. Придумать упражнений разной сложности можно довольно много. Мы покажем небольшой набор упражнений, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря вдвоем на улице в любую погоду.
Гриша и Настя Сабировы
Гриша и Настя поженились в 2010 году. Со дня знакомства их объединяет любовь к спорту. Даже свадебное путешествие они провели, бегая в горах Черногории.
Гриша начал заниматься бегом около 15 лет назад. В основном интересуется ультратрейлами и рогейнами (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). В его активе несколько суточных рогейнов, 13 ММБ (Московский марш-бросок), ультратрейлы GRUT 2016–2017 (дистанция T100), Elbrus World Race — 2016, многодневки TransUral 2014–2017 (вся четырехлетняя серия), Crimea X Run — 2017, разные марафоны (лучший из которых за 2:43).
Настя в детстве жила в Карелии и серьезно увлекалась беговыми лыжами. Регулярно бегать начала после рождения второго ребенка. Стала активным волонтером и участником разных беговых мероприятий. На данный момент находится в декрете, выращивает кактусы и двух сыновей: 2,5 и 4,5 года.
Тренировка групп мышц по дням
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
Растяжка и расслабление
Растяжку мы оставляем на конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Тянемся плавно, в крайних положениях задерживаемся и стараемся расслабить мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Растяжка с опорой
Упираемся обеими руками в дерево под углом примерно 45 градусов. Одну ногу сгибаем в колене для сохранения баланса, вторую отводим назад и мягко тянем пятку к земле, до ощущения натяжения в икроножной мышце. Повторяем это упражнение с другой ногой.
Наклоны
Кладем руки на плечи друг другу. Встаем на удобном расстоянии, наклоняемся параллельно полу — плавно и без рывков. Спину держим ровно, ноги не сгибаем, руками давим на плечи друг другу. Задерживаемся в крайнем положении на какое-то время.
Растяжка из положения стоя
Кладем ногу на плечо присевшему партнеру. Партнер плавно встает и двигается немного вперед. Стараемся выпрямить ногу в колене, не допуская болезненных ощущений. Корпус держим ровно, руками придерживаемся за вытянутую ногу.
Растягиваем спину
Встаем спиной к спине, берем замок под локти. Один из партнеров наклоняется вперед (спину держит ровно), таким образом поднимая на спине другого. Таз не должен сползать вниз, иначе можно травмировать позвоночник. Упражнение помогает расслабить и растянуть мышцы спины.
Как видите, для довольно плотной тренировки не требуется специального оборудования или зала. Даже если нет возможности выйти на улицу, 20–30 минут регулярных упражнений дома позволят вам поддерживать очень хорошую форму. Любите бег, природу, тренировки на природе и друг друга!
Как совмещать группы мышц на тренировке
Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.
Про спорт в отношениях
Настя: Регулярные тренировки — неотъемлемая часть нашей семейной жизни. Гриша более серьезно подходит к этому: у него режим, цели, планы подготовки к стартам и гораздо выше нагрузка в тренировках. Я вообще не представляю, как он успевает всё делать и столько тренироваться. Он даже сына в садик выпадами отводит!
Гриша: Настя всегда поддерживает мои увлечения. Иногда мы тренируемся вместе и бегаем с ней в команде несложные рогейны. На соревнованиях Настя всегда оказывает неоценимую поддержку.
Как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед практикой. «Подойдут любые разогревающие движения: от суставной гимнастики или комплекса Сурья намаскар до активной уборки в доме. Важно подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам», — говорит Наталия Дойникова.
* Удерживайте каждое положение комфортное количество времени.
* Выполняйте асаны в комфортном спокойном темпе. Акройога не любит спешки: это помешает партнерам найти и удержать баланс.
*Слушайте друг друга. Выполняйте новый элемент только после того, как каждый из вас будет готов к этому.
Предлагаем вам освоить несложный комплекс акройоги, который подойдет и новичкам.
Встаньте лицом друг к другу по центру коврика, поднимите руки вверх и соедините ладони. Затем сделайте по несколько шагов назад, расходясь к краям коврика и не размыкая ладоней. После этого подайтесь тазом назад и плавно наклонитесь корпусом вперед, опираясь на ладони друг друга. Расслабьте шею и опустите голову. Почувствуйте вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. С каждым выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в положении комофртное количество времени.
Отжимания и «поцелуйчики»
Встаньте лицом друг к другу на такое расстояние, чтобы вам было комфортно вытянуть руки вперед и коснуться ладоней партнера. Плотно соедините ладони, так чтобы ваши руки образовали прямую линию между плечами друг друга. Сохраняя контакт, сделайте несколько шагов назад (возможно, вам придется для этого выйти за пределы коврика). Вы окажетесь в положении планки, упираясь друг в друга ладонями. Подтяните копчик, не допуская прогиба в пояснице, сохраняйте включенными мышцы кора и сильные руки. Затем поочередно сгибайте локти (как будто отжимаетесь) и сильнее подавайтесь корпусом вперед, продолжая опираться друг на друга и сохранять баланс. Локти идут вдоль тела. Следующая часть упражнения: сгибайте локти вместе одновременно, подаваясь корпусом друг на друга — получится «поцелуй». Повторите все движения дважды.
Встаньте лицом к партнеру, так чтобы ваши ступни были рядом. Возьмите друг друга за запястья, согнув локти. Затем постепенно отклоняйтесь корпусом назад, выпрямляя руки и сохраняя корпус прямым. Когда выпрямите руки и уравновесите друг друга (возможно, кому-то придется отклониться чуть больше), убедитесь, что плечи расслаблены, а таз не выступает за линию тела (ни вперед, ни назад). Затем сделайте несколько плавных совместных приседаний, слегка не доходя до пола, сохраняя контрбаланс. Когда встаете, сохраняйте оттяжку в прямых руках и расслабленные плечи. Чем больше вы отдадите вес назад и позволите партнеру вас уравновесить, тем легче будет подняться.
«База»: встаньте в планку с упором на ладони, стопы разместите на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице.
«Летун»: встаньте сбоку от «базы» и обхватите ладонями нижние части голеней «базы», хорошо упритесь в руки и, сохраняя плечи над кистями, положите поочередно свои подъемы стоп на плечи «базы», так вы окажетесь в планке. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания.Удерживайте положение комфортное количество времени.
«Уголок» на собаке мордой вниз
«База»: примите позу собаки мордой вниз.
«Летун»: встаньте сбоку от «базы» лицом к голове, наклонитесь и поставьте ладони на коврик чуть впереди ладоней партнера. Затем перенесите часть веса тела на руки, поместите согнутую ногу в область крестца партнера, упираясь носком, подтяните другую ногу. Не наступайте на позвоночник. Затем плавно выпрямляйте ноги, отталкиваясь носками от «базы», перенося максимум веса на руки, так чтобы таз оказался над плечами. Тяните копчик вверх, хорошо выталкиваясь руками, вся поверхность ладони и пальцы вовлечены в работу.
Если удается удерживать позу, задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, либо сделайте динамическую вариацию — сгибайте и разгибайте колени, перенося вес на руки, совмещая каждое движение с вдохом и выдохом.
«Птичка» на руках
Шаг 1. «База»: лягте на спину и согните колени. «Летун»: примите позу собаки мордой вниз, поставив ладони за плечами принявшей исходное положение «базы», а стопы — между его согнутых ног (расположите их максимально близко к тазу партнера).
Шаг 2. «База»: вытяните руки и разместите основания ладоней на подвздошных костях партнера, а пальцы — вдоль тела параллельно друг другу (главной точкой опоры должны стать основания ладоней, а пальцы будут помогать удерживать баланс). «Летун»: встаньте на носки и накатитесь на ладони «базы», отдавая большую часть веса «базе», так чтобы ваш таз оказался над плечами «базы». Потянитесь грудью вверх и оторвите руки от пола. Для баланса одновременно сохраняйте «сцепку» с бедрами «базы», разводя ноги в стороны.
Шаг 3. «База»: выведите руки над плечами, чтобы выстроить прочную структуру, поддерживающую «летуна», сохраняйте активные пальцы. Одновременно сводите бедра, сохраняя «сцепку» с голенями партнера, таким образом помогая друг другу найти баланс. «Летун»: поднимите ноги над полом, тянитесь ими вверх и постарайтесь отдать весь вес в ладони «базы», используя распорку в ногах для сохранения баланса.
Шаг 4. «Летун»: продолжайте тянуться грудью и ногами вверх, ощущая опору под собой. Сохраняйте ровное дыхание. Чем больше «летун» будет тянуться грудью вверх, тем проще будет «базе» контролировать его вес и тем меньше нагрузки придется на запястья «базы». «База»: когда партнер стабилизирует положение корпуса, и вы почувствуете, что контролируете его вес, опустите ноги на коврик и удерживайте партнера только с помощью рук, балансируя пальцами. Чтобы запястья у «базы» не заламывались, убедитесь, что основной вес приходится на основание ладони, которое поддерживает подвздошную косточку.
Шаг 5. «Летун»: чтобы выйти из асаны, плавно опустите ноги вниз и коснитесь носками пола.
«Страхующий» должен находиться справа или слева от партнеров и следить за правильным положением корпуса «летуна».
Шаг 1. «База»: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно основаниями пальцев на подвздошные кости «летуна». «Летун»: встаньте перед «базой», поставив стопы на ширине таза партнера на таком расстоянии от него, чтобы он мог коснуться ваших носков кистями.
Шаг 2. «Летун»: сохраняя корпус прямым, подайтесь вперед, отдавая вес в ступни «базы». «База»: принимайте вес «летуна», сгибая ноги, до тех пор пока не почувствуете, что большая часть веса не перешла в ваши стопы.
Шаг 3. «Летун»: соедините руки с партнером, ладони параллельно друг другу, сохраняйте корпус прямым, пока «база» выпрямляет ноги. Когда ваши ступни оторвутся от пола, тянитесь ногами вверх. Опирайтесь на прямые руки. «База»: предоставьте партнеру опору в руках (постарайтесь не тянуть руки на себя, а именно давать опору), ладони развернуты в стороны. Выталкивайте ступни пятками вверх и максимально выпрямляйте ноги, так чтобы пятки оказались над бедрами, а ноги образовали с полом угол 90 градусов.
Важно! Если полностью выпрямить ноги не удается, подложите под крестец сложенный вдвое коврик. Если небольшой сгиб в ногах остается, это допустимо поначалу, главное, чтобы сохранялся баланс. Все дело в растяжке задней поверхности бедер. Со временем и с практикой вам будет проще разгибать ноги, а баланс будет все прочнее.
Шаг 4. «Летун»: сохраняйте структуру и спокойное дыхание, продолжайте тянуться вверх ногами и грудью, отталкиваясь от рук. Когда почувствуете, что весь вес перешел в область таза и в руках больше нет опоры, можете попробовать развести их в стороны и ощутить себя в полете. «База»: стабилизируйте ноги над своим центром, крестец упирается в пол. Найдите такое положение, в котором вы затрачиваете минимум усилий для поддержания баланса. Сохраняйте руки выпрямленными над плечами, чтобы «летун» мог опираться в них. Попробуйте изменить угол наклона своих стоп, чтобы найти такое положение, в котором весь вес партнера переходит в ваши ступни. Расслабьте пальцы, пятки — по-прежнему над бедрами. Постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером.
Шаг 5. «База»: чтобы выйти из асаны, повторите все действия в обратном порядке — предоставьте партнеру опору в руки, плавно согните колени и, когда его ступни коснутся пола, мягко помогите ему встать, толкая ноги от себя. «Летун»: опираясь на ладони базы, дождитесь, пока партнер опустит вас вниз, так чтобы ваши ступни коснулись пола, и позвольте ему вернуть вас в вертикальное положение.
Положение «страхующего» такое же, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь встать максимально блико к тазу «летуна», будьте внимательны и всегда готовы мягко сопроводить его на землю либо вернуть в равновесное положение в случае потери баланса.
«Leg Love» для «базы»
«База»: лягте на спину с прямыми ногами, руки положите вдоль корпуса. Расслабьтесь и отпустите контроль.
«Летун»: встаньте у ног «базы», сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потрите ладони, чтобы согреть их. Опуститесь вниз и мягко положите теплые ладони на ступни базы. Затем аккуратно возьмите партнера под лодыжки и медленно выпрямитесь, сохраняя прямую поясницу, таким образом поднимая ноги партнера. Подступите одной ногой вперед в сторону головы партнера, вторая остается чуть позади. Заведите ступни партнера себе за крестец, чтобы образовалась сцепка, и, удерживая лодыжки прямыми руками, переносите вес с одной ноги на другую. Перенося вес на заднюю ногу, оттягивайте ноги партнера, используя сцепку. Все его тело должно покачиваться. Если расслабленный подбородок партнера согласно кивает, значит, вы все делаете правильно. Совмещайте дыхание с движением. Закончив, так же плавно и медленно верните ноги «базы» на коврик. Поблагодарите друг друга за практику.
Попробуйте освоить асаны акройоги, чтобы укрепить мышечный корсет и доверие в вашей паре.