Йога растяжка для начинающих в домашних условиях для женщин после 50

Содержание

Йога для пожилых стоя и сидя

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

Поза горы с руками над головой

Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

Поза стула

Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

Поза воина I

Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

Поза воина II

Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

Поза звезды стоя

Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

Поза дерева

Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

Поза треугольника у опоры

Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

Поза собаки мордой вниз

Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

Поза полулотоса сидя на стуле

Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

Поза наклона к ногам сидя

Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

Растяжка всего тела для новичков (четвертый раунд)

Четвертый раунд сретчинга для начинающих идеально подходит для растяжки поясничного отдела, уменьшения воспаления и боли в крестцовом отделе спины, улучшения кровообращения ног и снятия усталости во всем теле. После выполнения растяжки будет полезно принять горячую ванну. Это поможет еще лучше расслабить мышцы и ускорить их восстановление. А вот перед тренировкой на растяжку горячий душ лучше не принимать, это сделает связки уязвимыми к травмам.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Упрощенная поза лука

Или облегченный вариант:

2. Поза ребенка

3. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (одна сторона)

4. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (другая сторона)

5. Скрещивание ног лежа (одна сторона)

6. Скрещивание ног лежа (другая сторона)

7. Упрощенная поза кобры

8. Поза ребенка

9. Поза бабочки

10. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

11. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

12. Подъем прямой ноги к животу (одна сторона)

13. Подъем прямой ноги к животу (другая сторона)

14. Вытягивание лежа с руками над головой

15. Поза ветра

16. Поза счастливого ребенка

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Тренировка на ноги и ягодицы

Сохранить ноги стройными, а ягодицы подтянутыми в возрасте 50+ поможет комплекс упражнений на низ тела. Дополнительный бонус тренировки – активизация кровообращения в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье.

Отведение колена назад стоя

Встаньте правым боком к стулу, правую руку положите на его спинку, чтобы было легче удерживать равновесие. Левую ногу согните в колене и отведите его назад, напрягая ягодицы, но не наклоняя корпус вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простое упражнение из тренировки для похудения для женщин 50+ поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а также станет отличной профилактикой проблем с тазобедренным суставом благодаря активации кровообращения в области таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Сгибание колена стоя

В том же положении, опираясь на спинку правой рукой, отведите назад левую ногу, поднимая ее на 45 градусов. Согните ногу в колене полностью, чтобы стопа оказалась на уровне ягодиц, а затем выпрямите колено. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, убирает целлюлит, а также укрепляет кости и связки, предотвращая проблемы с суставами, в частности остеопороз.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.

Махи в сторону с подъемом колена

Опираясь правой рукой на спинку стула, отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Затем верните ногу в исходное положение и согните в колене, поднимая его к груди. Повторите все сначала, а затем выполните махи с подъемом колена для другой ноги. Комплексное упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер, устраняет галифе, укрепляет ягодицы, а также улучшает кровообращение в области таза.

Махи по диагонали

Продолжаем упражнения с опорой на стул. Опираясь на спинку правой рукой, поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону диагонально. Из этого положения выполняйте махи с небольшой амплитудой, удерживая ноги на весу. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Диагональные махи включены в тренировку для похудения для женщин 50+, так как прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также улучшают гибкость тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

Махи на четвереньках

Встаньте на четвереньки, не прогибая спину, но и не округляя ее. Для этого направьте взгляд вперед, не опуская и не запрокидывая голову. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. После всех повторений выполните махи для правой ноги. Изолированное упражнение для ягодиц поможет вам укрепить мышцы, а также улучшит кровоснабжение органов малого таза. Можно подложить под опорное колено полотенце, чтобы избежать напряжения в колене.

Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках (подложите под колено полотенце по необходимости), поднимите правую ногу в сторону, не разгибая ее в колене. Поднимайте до параллели бедра с полом, задействуя приводящие мышцы и ягодицы. Простое упражнение для женщин после 50 лет дома подтягивает ноги, в том числе проблемную внутреннюю сторону, а также ускоряет обменные процессы в органах малого таза, способствуя сохранению женского здоровья.

Про йогу: Кундалини порно

Махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь, левую руку можно поставить перед собой. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, напрягая мышцы бедер, а затем опустите в исходную точку. Не забудьте повторить для правой ноги. Махи – простые и полезные физические упражнения для похудения после 55 лет, так как не нагружают суставы, мягко воздействуя на мышцы и связки.

Махи с удержанием ноги на весу

Продолжая лежать на правом боку, поднимите левую ногу на 30 градусов от пола и задержитесь в этом положении. Теперь оторвите от пола левую ногу и выполняйте ею махи с небольшой амплитудой, нагружая внутреннюю сторону бедра. Повторите упражнения для другой стороны. Махи не только полезны на проработки мышц бедер, но также помогают укрепить тазобедренные суставы, сохраняя их гибкость на долгое время.

В том же положении, лежа на правом боку, согните обе ноги в коленях, соедините стопы. Теперь поднимите вверх левое колено, не разъединяя стопы. Поднимайте колено вверх с полной амплитудой, напрягая мышцы бедер. Повторите для правой ноги. Упражнение из пилатеса укрепляет внутреннюю сторону бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости.

Вращения бедром

Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх на 45 градусов от пола. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе, двигаясь по кругу: вперед-вверх-назад. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Еще одно упражнение, которое укрепляет и раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность. Дополнительно идет интенсивная работа над стройностью ног.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед и 10-12 вращений назад на каждую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Поза “Собака мордой вниз”

Пожалуй, именно эту позу можно назвать одной из самых популярных в йоге. Да и используется она очень часто для того, чтобы развить гибкость. С ее помощью можно хорошенько сделать растяжку тела, особенно мышц спины, подколенных сухожилий, икр, лодыжек и нижней части стоп. Одновременно с этим вы сможете при регулярной практике укрепить мышцы спины и плеч, а также избавиться от болей в пояснице. Чем больше вы хотите растянуться, тем больше вам нужно напрячь мышцы верхней части тела.

Первым делом для выполнения позы встаньте на колени, а затем положите руки на коврик прямо под плечами. Держите пальцы широко растопыренными.
Согните пальцы ног, а затем поднимите свое тело вверх, одновременно задействуя основные мышцы. На коврике должны находиться только ваши руки и ноги.
Старайтесь мягко двигать вашу грудь в направлении к бедрам. Голова, шея и спина должны быть выровнены.
Осторожно опустите пятки на пол, а затем удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Поза пирамиды

Наличие болей в пояснице и проблем с подколенными сухожилиями никого не радует. Однако эти симптомы стандартны после 50 лет. Если вы хотите избавиться от подобных проблем, то начинайте практиковать позу пирамиды. Она способствует глубокому растяжению нижней части спины и подколенных сухожилий. К тому же так вы можете практиковать балансирование.

Итак, если вы задаетесь вопросом о том, как нужно выполнять эту позу, тогда следуйте написанной ниже инструкции:

Начинайте выполнять позу из положения стоя. Используя внутреннюю сторону правой ноги, сделайте шаг вперед.
Заднюю ногу необходимо держать под углом, как будто вы стараетесь балансировать на балке.
Вдохните, а затем вытяните обе руки над головой, одновременно удлиняя позвоночник.
Выдохните и медленно опустите грудь к левой ноге. Ваши руки должны тянуться к голени (а по возможности, к полу). В этом положении вы можете слегка согнуть колено.
Расслабьте шею и грудь, старайтесь дышать медленно. Удерживайте это положение в течение половины минуты, прежде чем переключиться на другую сторону. Вы должны выполнить данную позу по 4-5 раз с каждой стороны.

Если вы хотите как можно лучше растянуть спину, то обхватите поясницу обеими руками. При этом захватите и держите противоположный локоть каждой рукой.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
травмы ног и сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови
хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

стойку на голове;
стойку на лопатках;
асаны с сильным скручиванием;
нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
травмы ног, сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови;
хронические заболевания.

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Наклоны в сторону

Если вы постоянно сидите за компьютером или телефоном, то есть вероятность испортить осанку. Так что регулярно наклоняйтесь в стороны, чтобы помочь растянуть позвоночник и косые мышцы.

Встаньте прямо, напрягая мышцы ног.
На вдохе вытяните обе руки над головой.
Затем медленно опустите правую руку к правой стороне тела.
На выдохе вытяните левую руку над головой, одновременно слегка наклоняя тело вправо. Не забывайте продолжать напрягать обе ноги, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы. Это поможет поддерживать баланс вашего тела, когда вы будете тянуться.
Вдохните и поднимите руки в исходное положение.
Повторите то же самое с левой стороны. Делать нужно 4-5 раз.

Выпады

При помощи таких выпадов вы сможете растянуть нижнюю часть тела, особенно мышцы бедер, паха и ног. Также вы сможете проработать ядро, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В том случае, если вы страдаете от болей в тазобедренном суставе, то эта поза – отличный способ избавиться от напряжения.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется встать в позу планки.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Поставьте правую ногу вперед. Удерживая это положение, постарайтесь растянуть мышцы бедра под действием силы тяжести.
Замрите в этом положении на половину минуты, прежде чем переключиться на другую сторону.

Йога для пожилых сидя и лежа на полу

Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.

Поза лотоса

Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.

Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.

Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

Поза мудреца

Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.

Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

Поза вытяжения задней части бедра

Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.

Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.

Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

Поза кошки

Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.

Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.

Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.

Поза балансирующего стола

Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.

Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

Упрощенная поза кобры

Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.

Про йогу: Руководство по йоге для начинающих: все, что нужно знать для успешного старта

Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.

Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

Поза высвобождения ветра

Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.

Не отрывайтеголову от коврика.

Поза прямого угла лежа

Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.

Поза ребенка

Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.

Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.

Поза трупа

Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.

Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

Под колени и голову подложите невысокие подушки.

Варианты утренней зарядки:

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Комплекс упражнений для начинающих:

Видео растяжки для всего на 30 минут

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

Растяжка всего тела для новичков (третий раунд)

Третий и четвертый раунд нашей растяжки для начинающих проходят на коврике. Представленные упражнения помогут улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренный сустав, растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Растяжку для всего тела нужно выполнять не только для здоровья опорно-двигательной системы, но и для стройных длинных мышц и подтянутого тела без проблемных зон.

1. Поза мудреца (одна сторона)

2. Поза мудреца (другая сторона)

3. Поза верблюда

4. Растяжка со скрещенными ногами сидя (одна сторона)

5. Растяжка со скрещенными ногами сидя (другая сторона)

6. Выпад на коврике (одна сторона)

7. Поза треугольника (одна сторона)

8. Поза голубя (одна сторона)

9. Выпад на коврике (другая сторона)

10. Поза треугольника (другая сторона)

11. Поза голубя (другая сторона)

12. Поза бабочки

13. Складка сидя

Тренировка для спины и позвоночника

От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.

Разведение рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

Подъемы рук в наклоне

Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Замок за спиной

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.

Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.

Лодочка на верх тела

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Планка 50/50

Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.

Гиперэкстензия с разведенными руками

Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.

Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

Подъем ног на животе

Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.

Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Тренировка для похудения живота

Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.

Боксирование + подъемы колен

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки, направляя их вперед. Поднимите одно колено вверх и одновременно выполните прямой удар вперед обеими руками. Вернитесь обратно и поднимите колено другой ноги, снова выполняя удар вперед обеими руками одновременно. Упражнение можно выполнять после 55 лет в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы, и укрепить сердце за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

Приведение колена с касанием ладони

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.

Скалолаз с опорой на стул

Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

Скручивания с боксом сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

Велосипед с фиксацией

Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.

Про йогу: Йога на растяжку для начинающих в домашних условиях

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.

Наклоны лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

Подъем колена сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.

Тренировка для рук, плечевого пояса и груди

Красивые руки и зона декольте – важный признак молодости. Комплекс упражнений поможет приподнять грудь, придать красивую форму рукам и плечам. Кроме того, тренировка положительно воздействует на суставы, связки и позвоночник.

Низкоамплитудные вращения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед, акцентируя внимание на работе плеч. Простое упражнение в домашних условиях следует выполнять женщинам после 55 лет, чтобы сохранять подвижность плечевых суставов, а также привести в тонус мышцы рук и сформировать красивую линию плеч.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

Шаги в стороны + бабочка

Встаньте прямо, ноги вместе, спину держите ровно. Согните руки в локтях и сведите предплечья перед собой, при этом ладони можно сжать в кулаки. Сделайте шаг вправо и разведите локти, словно выполняете «бабочку» на тренажере для грудных мышц. Возвратитесь в исходное положение, приставляя левую ногу к правой, и повторите все снова. Комбинированное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, а также похудеть за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

Подъем рук в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях ладонями вперед. Теперь немного согните колени, опускаясь в полуприсед. Из этого положения выпрямите руки над головой, сводя ладони вместе. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как укрепляет плечи и бедра, приподнимает грудь, а также способствует сохранению красивой осанки в любом возрасте.

Горизонтальная тяга рук

Встаньте прямо, руки вытяните вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях, отводя их назад до сведения лопаток в конечной точке. Представьте, что вы выполняете тягу горизонтального блока в тренажере. Упражнение не только укрепляет мышцы плечевого пояса, но также растягивает грудные мышцы, раскрывая грудную клетку и приподнимая грудь.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук.

Поставьте ноги немного шире плеч и повернитесь вправо, чтобы правая нога была впереди. Выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поочередно каждой рукой выполняйте прямой удар, двигаясь от плеча, а не от локтя или кисти. Боксирование – это хорошая кардио-тренировка на похудение для женщин 50+ без нагрузки на суставы нижних конечностей, а кроме того прямые удары отлично укрепляют мышцы рук, плечевые суставы и связки.

Сколько выполнять: 40-45 ударов руками всего.

Отведение рук назад в полуприседе

Встаньте прямо, руки опустите вниз ладонями назад. Немного согните ноги в коленях и отведите руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток. Теперь выполняйте пульсирующие движения руками. Упражнение из полуприседа одновременно задействует низ и верх тела, укрепляя ноги, плечи, руки и даже спину, а также позволяет сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.

Сколько выполнять: 20-25 отведений рук.

Перекрестные ножницы

Встаньте прямо, руки разведите в стороны ладонями вперед. Теперь сведите руки перед собой с нахлестом, чтобы правая рука оказалась выше левой. Снова разведите руки в стороны и со следующим сведением направьте левую руку выше правой. Несложное упражнение для женщин после 50 лет следует выполнять дома, чтобы проработать проблемные зоны верхней части рук, а также укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Тяга рук к поясу с разгибанием

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки опустите вниз ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и отведите их назад до сведения лопаток. В конечной точке выпрямите руки полностью, а лишь затем снова согните их в локтях и опустите вниз. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также сохраняет подвижность плечевых суставов и укрепляет связки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Встаньте прямо, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней на уровне бедер. Подайте корпус вперед и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно разводя локти в стороны под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, теперь поднимая прямые руки над головой. Упражнение укрепляет плечи, руки и грудь, а также обеспечивает эффективную кардио-нагрузку для похудения женщинам 50+.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

Развороты рук

Из положения стоя разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх, а ладони – вперед. Теперь опустите предплечья, направляя ладони вниз до параллели с полом. Упражнение приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса, растягивает грудные мышцы, а также укрепляет локтевые и плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

Поза перевернутого стола

Это удивительная поза, которая поможет вам избавиться от проблем с осанкой. Она также поможет раскрыть и растянуть напряженные мышцы спины и ядра.

Вы должны находиться в сидячем положении.
Положите руки и ноги на пол. Ваши ступни должны лежать ровно на полу на одной линии с бедрами.
Затем положите ладони за спину так, чтобы пальцы были обращены внутрь.
Напрягите мышцы, поднимая тело вверх. Вы должны попробовать образовать прямую линию.
Расслабьте голову, откинув ее назад.
Удерживая это положение, не забывайте подтягивать бедра вверх и отводить плечи назад. Старайтесь остаться в таком положении половину минуты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Растяжка всего тела для новичков (второй раунд)

Второй раунд также проходит в положении стоя, но акцент идет на нижнюю часть тела. Вы растяните поясничный отдел и вытяните позвоночник, растяните мышцы ног и ягодиц, раскроете тазобедренный сустав, улучшите кровообращение в ногах и питание суставов, уменьшите воспаление сосудов ног.

1. Скрещивание рук за спиной

3. Наклон к ноге с опорой на пятку (одна сторона)

4. Наклон к ноге с опорой на пятку (другая сторона)

5. Наклон с руками за спиной

6. Растяжка в выпаде (одна сторона)

7. Растяжка в выпаде (другая сторона)

8. Растяжка квадрицепса (одна сторона)

9. Растяжка квадрицепса (другая сторона)

10. Растяжка в боковом выпаде (одна сторона)

11. Растяжка в боковом выпаде (другая сторона)

12. Наклон с разведенными ногами (одна сторона)

13. Наклон с разведенными ногами (другая сторона)

14. Наклон к полу

15. Поза собаки мордой вниз

Асаны

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
укрепить корсет позвоночника;
улучшить кровообращение;
привести в норму артериальное давление;
смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Польза и вред

Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?

Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.

Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.

Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.

Приседание на корточках

Эту позу приседания рекомендуется выполнять до и после тренировки, а также включать в саму практику, ведь так вы можете хорошенько растянуть бедра и поясницу.

Сначала требуется сесть на корточки так, чтобы копчик находился между лодыжек.
Затем руки сложите на груди в молитвенном жесте.
Находясь в этом положении, крепко сожмите руки вместе, а локти прижмите к внутренней поверхности бедер.
Замрите на 30 секунд, продолжая дышать. Эта поза особенна хороша для тех, кому частенько приходится сидеть.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

1. Вытягивание рук над головой