Как йога воздействует на органы малого таза, какие упражнения можно выполнять и какого ожидать эффекта? Делимся рекомендациями, противопоказаниями и пользой женской практики в лонгриде Академии.
Примерное время чтения — 8 минут.
Йога для женщин для малого таза
Регулярные практики йоги отличаются от разовых. Даже если вы пришли на занятие с одним конкретным запросом, в теле будут постепенно происходить комплексные изменения. Например, вы пришли на урок, чтобы снизить болевые ощущения во время менструации, но получили гораздо больше — тело стало более свободным и лёгким, пропала бессонница, появилась уверенность в себе. В нашей сегодняшней статье расскажем, как йога при опущении органов малого таза для женщин системно воздействует на организм: увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение, предотвращает дегенеративные процессы в органах и тканях. При выполнении определенного набора асан можно, помимо всего вышеперечисленного, укрепить ягодичные мышцы и кор, улучшить осанку, оздоровить позвоночник.
Некоторые позы в йоге, позволяющие проработать разные направления подвижности тазобедренных суставов, эффективно снимают напряжение с этой области, убирают ощущение зажатости и тугоподвижности. В результате высвобождается межсуставное пространство, туда попадают необходимые компоненты для восстановления хрящей.
К органам малого таза относятся:
• Матка• Мочевой пузырь• Яичники
Малоподвижный образ жизни и здоровье
Зачастую отсутствие необходимой для организма физической нагрузки приводит к развитию патологических состояний — в том числе в области малого таза. Представим один день из жизни девушки Татьяны, которая работает сотрудником банка. Завтрак, дорога до работы в машине, весь день в кресле, затем снова автомобиль, ужин, просмотр сериалов. Как вы видите — ни утренней зарядки, ни вечерней пробежки, да и просто пешком Татьяна практически не ходит. На первый взгляд может показаться, что такой образ жизни может отразиться только на фигуре Тани — появится лишний вес. Однако проблема сводится не только к лишним килограммам.
Что представляет собой активный образ жизни, который можно противопоставить описанной выше картине? ВОЗ рекомендует еженедельно заниматься не менее 150 минут, если речь про умеренную нагрузку (ходьба, мягкая йога, растяжка) или 75 минут, если упражнения интенсивные (кроссфит, Аштанга-йога).
Сидение по 10−12 часов в день приводит к застойным явлениям в области малого таза и, как следствие, к варикозу, опущению органов, геморрою.
Справиться с этими проблемами получится только с помощью врача. Но можно облегчить течение болезней, ускорить выздоровление и, конечно, предотвратить их возникновение с помощью йоги.
Йога для кровообращения в малом тазу у женщин включает в работу все группы мышц этой области, разрабатывает тазобедренные суставы, оказывает профилактическое и терапевтическое действий на организм. Делимся с вами комплексом самых эффективных упражнений.
ТОП-10 асан для области малого таза
Наши эксперты выделили 10 универсальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Обратите внимание, что предложенные ниже асаны лучше всего «работают», если точечно включать их в общие оздоровительные йога-комплексы. Их стоит чередовать и совмещать с другими. Например, выполнять после утренней Сурьи Намаскар или включать в комплекс вечерней йоги.
Перевёрнутые асаны можно выполнять отдельно, после небольшой разминки. Напоминаем, что к таким положениям относятся асаны, в которых голова находится ниже уровня таза — стоит отказаться от них в период критических дней, при гипертонии, а также в случае травм шейных позвонков и плечевого пояса.
Вирабхадрасана II
Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости, снимает ощущение спазмированности в мышцах и предотвращает появление судорог, улучшает концентрацию.
Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги направлена вперёд, а стопа левой находится под углом 45 градусов. Проверяем, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой. Поднимаем руки до параллели с полом и слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы выровнять положение. Взгляд направляем поверх правой ладони. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, вытягивайтесь за макушкой вверх.
Упрощения. Самостоятельно регулируем глубину выпада. Не садитесь слишком глубоко — угол между бедром и голенью передней ноги может быть больше, чем 90 градусов, но не меньше — острый угол можно привести к травме коленного сустава!
Упавишта Конасана
Польза. Избавляет от нервного напряжения и успокаивает через воздействие на парасимпатическую нервную систему, улучшает работу почек и надпочечников, стимулирует кровообращение и лимфоотток в области малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них.
Техника выполнения. Из положения Дандасаны расставляем ноги таким образом, чтобы между бёдрами получился угол 90 градусов. Проверяем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу. Сокращаем стопы на себя — ноги активны, колени направлены в потолок. Выполняем осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. С очередным вдохом поднимаем грудиной отдел вверх, удлинняя бока. Оставляем руки за тазом и начинаем медленно опускаться вперёд, не допуская скругления в пояснице. Направляем грудной отдел к полу. По готовности переводим руки вперёд. В конечном варианте грудь лежит на полу, а голова упирается в пол подбородком.
Упрощения. Под ягодицы подложить блоки или свёрнутый плед, ноги можно оставить присогнутыми в коленях. Если при наклоне корпуса спина округляется, оставьте руки за спиной и продолжайте тянуться грудным отделом вперёд.
Маласана
Польза. Снимает боль в спине, улучшает кровоснабжение органов малого таза, расслабляет мышцы бёдер, расслабляет всё тело.
Техника выполнения. Ноги ставим на ширину коврика или чуть уже. Стопы расположены параллельно друг другу или направлены в стороны. Садимся. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Создаём сопротивление: локтями расталкиваем бёдра в стороны, а бёдра стягиваем друг к другу. Плечи направляем назад и вниз, а грудной отдел — вверх.
Упрощения. Если пятки не опускаются в пол, можно подложить под них свернутый плед.
Баддха Конасана
Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза, благоприятно воздействует на почки и мочевой пузырь, облегчает болезненные ощущения во время менструации, снимает напряжения с ног после интенсивной нагрузки.
Техника выполнения. Из Дандасаны сгибаем ноги в коленях и сводим стопы вместе. Желательно расположить их ближе к тазу. Руки можно увести за корпус и за счёт этой опоры помочь спине выпрямиться. Сдавливаем подошвы стоп вместе, представляя, что между ними находится лист бумаги и нужно его удержать. Не допускаем болевых ощущений в коленях. Чтобы углубить положение, направляем боковую поверхность бёдер к полу, усиливая раскрытие в тазобедренных суставах. В качестве вариации можно выполнить наклон вперёд.
Упрощения. Под таз или колени подложить блоки.
Эка Пада Раджакапотасана
Польза. Повышает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет поясничную мышцу, мышцы бёдер, живота, грудной клетки, плеч и шеи, стимулирует работу органов брюшной полости.
Техника выполнения. Из положения Марджариасаны выводим вперёд правую ногу и укладываем её на пол внешней стороной голени. Стопу правой ноги размещаем у основания левого бедра — пятка касается подвздошной косточки. Левая нога прямая, собранная как струна, подъём лежит на полу. Выравниваем положение корпуса, отталкиваясь от рук. Тянемся за макушкой вверх, а затем выполняем наклон вперёд. Выходим из асаны на вдохе, аккуратно отводя ногу назад. Повторяем на другую сторону.
Упрощения. Если ягодица согнутой ноги поднимается от пола, подложите под нее свёрнутый плед.
Рудрасана
Польза. Укрепляет мышцы ног, живота, спины, улучшает работу внутренних органов, снимает дискомфорт в спине.
Техника выполнения. Ставим ноги широко, таким образом, чтобы в конечном положении колени оказались над пятками. Сгибаем ноги и опускаем таз как можно ниже: бёдра расположены параллельно полу, а угол между ними и голенями — 90 градусов. Ладони соединяем перед собой в намасте, поднимаем вверх или разводим в стороны.
Упрощения. Можно не опускаться низко, если это положение создаёт дискомфорт.
Халасана
Если вы хотите выполнять отдельно только перевёрнутые асаны, перед этим стоит сделать небольшую разминку — разогреть тело и подготовить его к работе. Исключите эти позы из практики, если сейчас у вас критические дни или повышенное артериальное давление.
Польза. Усиливает мозговое кровообращение, стимулирует работу гипофиза, нормализует работу всех желез внутренней секреции, а также печени, селезенки и надпочечников.
Техника выполнения. Из положения лёжа на спине заводим руки назад за голову. Сгибаем ноги в коленях и направляем к животу. Делаем глубокий вдох и на выдохе мягким перекатом уводим стопы за голову. Располагаем стопы в ладонях, выпрямляем ноги. Дыхание глубокое и ровное, низ живота расслаблен. Проверяем, что вес тела приходится на плече-лопаточный комплекс, а шея и голова расслаблены. Выходим из положения мягко: позвонок за позвонком опуская спину, а затем ноги на пол.
Упрощения. Под плечи и лопатки подложить свернутый плед. Выполнять у стены, опуская стопы на неё.
Карна Пидасана
Польза. Положительно влияет на пищеварение, стимулирует работу половых органов, нормализует артериальное давление при гипотонии.
Техника выполнения. Из Халасаны сгибаем ноги и подводим колени к ушам. При выходе из положения сперва возвращаемся в Халасану, затем медленно опускаем спину и ноги на пол.
Упрощения. Под колени подложить блоки или свёрнутый плед.
Випарита Карани
Польза. Улучшает мозговое кровоснабжение, тонизирует мышцы ног, способствует оттоку крови из нижних конечностей к голове, способствует расслаблению сердечной мышцы.
Техника выполнения. Из положения лёжа на спине подводим стопы как можно ближе к тазу. Приподнимаем таз и подставляем под него руки: ладони образуют чашу, пальцы направлены в стороны от позвоночника. Занимаем положение полумоста. Опускаем таз на ладони и поднимаем обе ноги вертикально.
Упрощение. Под таз можно подставить блоки или колесо для йоги.
Хануманасана — поза для продвинутых практиков
Польза. Стимулирует работу пищеварительной и репродуктивной систем, усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области.
Техника выполнения. Занимаем положение Ардха Хануманасаны: правая нога вытянута вперёд, носок направлен в сторону корпуса. Проверяем, что таз располагается вертикально над коленом левой ноги и не смещается назад, вперёд или в сторону. Начинаем продвигать правую ногу вперёд и одновременно с этим отводить левую назад. Если при этом таз не опускается на пол, останьтесь в доступной форме — можно опереться руками на блоки и выровнять положение таза. Если получается полная форма, стягивайте бёдра по направлению друг к другу. В конечном положении руки можно сложить в намасте перед грудью, либо поднять вверх над головой, соединить в замок или опустить корпус вниз к правой ноге. Повторяем упражнение на другую сторону.
Упрощения. Работа в подготовительных формах: динамические переходы из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаланасану.
Чтобы йога для малого таза для женщин была эффективна, следует заниматься не менее 2−3 раз в неделю. Если у вас нет времени на полноценный комплекс, можно выполнять только перевёрнутые положения — достаточно выделить для них 10 минут в вечерние часы.
Мула-бандха. Польза «замков» в йоге для женщин
Йога для кровообращения в малом тазу, помимо выполнения асан, может включать себя удержание «замков» или бандх.В переводе с санскрита, Мула-бандха означает «корневой замок». Он расположен в области чакры Муладхары, у основания позвоночника. Там, согласно древнему йогическому учению, находится источник жизненной энергии, основа крепкого здоровья и ясного ума. Считается, что Мула — корень всех действий и мыслей человека. Поэтому, направляя своё внимание в корневой замок, мы можем регулировать мыслительные процессы, формулировать свои истинные намерения и действовать с чистыми помыслами.
На уровне физиологии удержание этого замка помогает поднять кишечник и органы малого таза, что благоприятно воздействует при их опущении — в качестве профилактики и лечения. Мула-бандха придаёт ощущение лёгкости, тело становится более подвижным, уходит чувство тяжести.
Корневой замок, как и другие бандхи, сдерживает движение на 5 уровнях: мышечном, дыхательном, мыслительном, а также на уровнях ощущений и сознания. Отсюда становится понятным, что удержание замка — ключ не только к физическому оздоровлению, но и к возможности остановить нескончаемый поток мыслей и прийти к состоянию покоя.
Техника выполнения. Займите удобное положение сидя — например, Сукхасану. Направьте внимание в область промежности. Сделайте медленный вдох и одновременно с этим подтяните тазовое дно вверх. C выдохом постепенно расслабляйте эту область.
Мула-бандху можно применять и как отдельное упражнение, и как часть практики асан — например, во время выполнения прогибов для облегчения дискомфорта в пояснице.
Противопоказания к удержанию корневого замка:
- первый триместр беременности;
- критические дни;
- обострение хронических заболеваний органов малого таза.
Меры предосторожности в йоге для женщин
При соблюдении правил травмобезопасности йога станет ключом к оздоровлению и укреплению всего тела. Упражнения помогут стабилизировать менструальный цикл, гормональный фон, окажут благотворное воздействие при опущении органов малого таза.
Главный критерий корректного занятия — ваши ощущения, отсутствие болезненной симптоматики. Если вы чувствуете боль, выйдите из асаны, выполните компенсацию (например, положение ребёнка) и понаблюдайте за ощущениями. Если дискомфорт появляется регулярно во время выполнения того или иного упражнения, стоит обратить внимание на технику выполнения — возможно вы упускаете из вида важные точки контроля. Также в этом случае нелишним будет обратиться к специалисту.
Что происходит с организмом после йоги?
Йога воздействует на организм комплексно: улучшает физическое самочувствие, выравнивает гормональный фон, на уровне психики помогает преодолеть хроническую усталость, стать стрессоустойчивее. Регулярные занятия йогой раскрепощают всё тело: пропадают мышечные спазмы, снимается ощущение скованности и зажатости, регулируется процесс лимфооттока, улучшается кровообращение. Тело становится более мягким, гибким — и одновременно сильным и выносливым. Словом, раскрывается весь наш природный потенциал.
«Йога — это уникальная наука и искусство. Это универсальная культура, так как она подходит любому, независимо от возраста, пола или национальной принадлежности. Она целостна, поскольку касается всего спектра бытия человека, включая физический, психический и духовный компоненты в их целостности».
Чем полезна йога для женского здоровья?
Раздражительность, вспыльчивость, частая смена настроений — всё это останется в прошлом, если вы занимаетесь йогой систематически и с удовольствием. Комплексные женские практики восстанавливают работу репродуктивной системы, укрепляют мышцы тазового дна, способствуют нормализации менструального цикла.
Йога для варикоза вен малого таза у женщин
При наличии диагноза «варикоз» особое внимание стоит уделить практикам, которые способствуют венозному возврату, что в свою очередь гарантирует исправную работу всей сердечно-сосудистой системы.
Занятие может включать в себя:
- асаны стоя с короткой фиксацией (удержанием позы);
- динамические практики по типу виньяс;
- удержание замков: Уддияна-бандха, Мула-бандха;
- перевёрнутые асаны.
При этом стоит с осторожностью включать в практику асаны, которые повышают внутрибрюшное давление: Ардха Навасану, Шалабхасану, Дханурасану, Джатхара Паривартанасану и другие. Также не рекомендуется удерживать асаны долго, лучше сделать акцент на потоковые практики без длительных фиксаций.
Ирина Снегирёва, йогатерапевт:
«Рекомендации при варикозе вен малого таза такие же, как и при варикозе в целом. Дополнением при такой дислокации варикоза могут служить скручивания и асаны на работу с тазовым регионом, а именно — Баддха Конасана, Сукхасана, Упавиштха Конасана и другие. Генетические и морфологические предпосылки к варикозной болезни одни и те же, поэтому можно говорить о том, что варикоз нижних конечностей часто идет рука об руку с варикозом вен малого таза. Но не всегда это так. Может не быть активного варикоза в нижних конечностях, а варикоз малого таза будет присутствовать — и наоборот».
Воспалительные и спаечные процессы
Исследований и доказательной базы о влиянии йоги на спаечные процессы нет. Однако упражнения Хатха-йоги улучшают кровоснабжение и снижают воспалительные процессы — а именно воспаления, особенно в хронической форме, приводят к появлению спаек.
Йога от спаек в малом тазу может включать в себя асаны из предложенного выше списка, а также другие формы, в которых активно задействованы тазобедренные суставы.
Некоторые проблемы следует решать индивидуально с йогатерапевтом и специалистами в смежных областях. Например, если вас интересует йога при перекосе таза, то общих рекомендаций, которые подошли бы каждому, нет. Специалист должен работать с вами один на один и разработать систему йога-занятий специально для вас.
Техники расслабления в йоге
Ещё один немаловажный момент, о котором стоит упомянуть — использование расслабляющих техник. Да, йога для малого таза способствует лечению и профилактике ряда заболеваний и патологических процессов. Однако практика асан — не единственный инструмент, который помогает решить проблемы. Активную физическую нагрузку следует совмещать с расслабляющими техниками. Как минимум, в конце каждого урока стоит уделить внимание позе глубокой релаксации — Шавасане. Ещё лучше время от времени делать сеансы Йога-нидры, Инь-йогу, медитации. Эти занятия закрепят результат работы и значительно снизят уровень кортизола — гормона стресса.
Вместо вывода
Мы разобрались, что такое йога при опущении органов малого таза, как занятия влияют на гормональный фон и помогают восстановить менструальный цикл. Описанные в статье упражнения снимают болезненную симптоматику и терапевтически воздействуют на причину заболевания. Однако наилучшим образом йога проявляет себя в качестве профилактической меры, которая помогает сохранить здоровье и предотвратить развитие патологий.
Берегите себя и практикуйте на здоровье.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Научиться составлять безопасные и эффективные последовательности для женщин и мужчин можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Чтобы узнать подробности о курсе, оставляйте заявку на консультацию со специалистом.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Асаны для начинающих в домашних условиях
Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.
Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.
Сукхасана и Паривритта Сукхасана
Техника выполнения. Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.
Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону. Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.
Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.
Марджариасана
Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.
Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.
Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.
Врикшасана
Техника выполнения. В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.
Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.
Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга.
Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.
Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.
Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.
Техника выполнения. Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.
Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.
Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.
Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Ардха Бхуджангасана
Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.
Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.
Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.
Техника выполнения. В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.
Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.
Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.
Баласана
Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.
Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.
Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.
Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.
Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.
Легкий комплекс для начинающих
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.
Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
- Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
- Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
- Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
- Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
- Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
- Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. В практике йоги есть упражнения, которые в первую очередь влияют на важные для женщины функции организма и служат профилактикой некоторых заболеваний.
Мы в ADME собрали простые асаны, которые помогают восстановиться и хорошо себя чувствовать. А выполнять их можно в течение дня.
Бабочка
Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.
Время выполнения: 1–3 минуты.
Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.
Скручивание
Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.
Время выполнения: 2 минуты.
Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.
Березка у стены
Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.
Время выполнения: 3–5 минут.
Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.
Поза героя
Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Раскрытие
Техника. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире. Вытягивая носки, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе наклоняйтесь как можно ниже, но не округляйте спину. Не пытайтесь опуститься ниже, если округляется спина, сохраняйте ее максимально прямой.
Время выполнения: 1 минута, 8–10 раз.
Эффект: укрепление позвоночника, снятие зажимов в области паха, стимуляция кровообращения в тазовой области и деятельности яичников, регулирование менструального цикла, профилактика целлюлита.
Поза героя лицом вниз
Техника. Сядьте на коврик тазом на пятки, слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, грудной клеткой на колени. Вытяните руки максимально вперед, таз направляйте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.
Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.
Собака мордой вниз
Техника. Из положения сидя на пятках с немного разведенными в сторону коленями поставьте руки максимально далеко вперед, хорошо вытягиваясь. Поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Перенесите вес на ноги, стараясь поставить пятки на пол. Держите прямую линию рук и позвоночника, не прогибая и не округляя спину.
Время выполнения: 2 раза по 30 секунд.
Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, уменьшение признаков целлюлита, вытягивание позвоночника, устранение зажимов в шейном отделе.
Поза танцовщицы
Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.
Эффект: улучшение осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.
Мостик на плечах
Техника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.
Эффект: избавление от боли в спине, укрепление пресса и брюшных мышц, профилактика болезненной менструации, уменьшение жировых отложений в области талии, улучшение пищеварения.
Расслабление
Техника. Лягте на спину, при необходимости положив под голову небольшую подушку или плед. Согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините вместе. Вытяните руки в стороны по линии плечевых суставов. С выдохом полностью расслабьтесь.
Время выполнения: 3 минуты.
Эффект: расслабление мышц, положительное воздействие на психику, медленное растяжение поясницы и внутренней поверхности бедра, стимуляция кровообращения в области малого таза, улучшение лимфотока.
Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно делать без специальной подготовки в домашней обстановке или на отдыхе.