Йога на растяжку для начинающих в домашних условиях

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Существует множество преимуществ регулярных занятий йогой, но одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ является гибкость. Йогов часто считают “кривоногими” или “кренделями”, и легко понять, откуда взялось такое предубеждение, если изучить разнообразие поз йоги. На самом деле, многих людей отпугивают занятия йогой или они оправдываются тем, что не начинают заниматься, например, тем, что они недостаточно гибкие для йоги. Правда, однако, заключается в том, что йоги не обладают врожденной гибкостью. Именно йога сделала их такими! Если вы хотите стать более гибким, то начать заниматься йогой или сосредоточиться на гибкости в уже существующей практике йоги может быть решением.

Содержание

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

обострение болезни позвоночника;
серьезные травмы;
инфекции, воспаления;
восстановительный период после операции;
злокачественная опухоль;
повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
мигреньпериод менструации.психические заболевания;паховая или позвоночная грыжа;черепно-мозговые травмы;лестничное смещение позвонков;артроз;нагноения;ОРВИ и ОРЗ;
мигрень
период менструации.
психические заболевания;
паховая или позвоночная грыжа;
черепно-мозговые травмы;
лестничное смещение позвонков;
артроз;
нагноения;
ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

Про йогу: В чем отличие йоги от пилатеса

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Устрасана – Поза верблюда

Поза верблюда, или уштрасана, – еще одна очень интенсивная растяжка. Это прогиб назад, который направлен на развитие гибкости многих передних мышц тела, включая квадрицепсы, сгибатели бедра, брюшной пресс, грудные мышцы, psoas и другие. Поскольку это упражнение направлено на работу мускулатуры, оно также может вызывать сильные эмоции.

Йога – это фонтан молодости. Вы молоды лишь настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Боб Харпер

Про йогу: Откройте для себя лучшие бренды одежды для йоги, отличающиеся стилем и комфортом

Чтобы выполнить позу верблюда, встаньте на колени. Колени должны быть вместе, стопы раздвинуты, бедра на одной линии с коленями. На протяжении всего прогиба назад держите бедра на одной линии с коленями. Не позволяйте бедрам отклоняться назад во время позы. Вдохните и раскройте грудную клетку. Выдохните и медленно проведите руками по задней поверхности ног, раскрывая грудную клетку и позволяя голове опуститься назад. По мере углубления прогиба спины вы можете найти полную позу, когда обе руки сжимают подошвы ног.

Баласана – Поза ребенка

Саламба Баланасана – Поза ребенка

Поза ребенка, или баласана, – это успокаивающая и заземляющая поза. Возможно, это не самая яркая поза в йоге или даже не самая интенсивная растяжка, но все же она известна как одна из лучших поз йоги для поясницы.

Чтобы практиковать позу ребенка, встаньте на колени на своем коврике. Пальцы ног должны быть развернуты, а нижняя часть тела опираться на пятки. Вдохните и откройте сердце. Выдохните и проведите руки вперед по коврику, затягивая туловище на ноги. По мере того как спина будет мягко округляться, вы почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице.

Парсвоттон асана – Поза пирамиды

Поза пирамиды, также называемая на санскрите парсвоттонасана, – это еще одна поза йоги, которую часто ускоряют во время последовательности упражнений и не уделяют полного времени растяжке. Тем не менее, это одно из самых лучших и интенсивных упражнений йоги для растяжки подколенных сухожилий.

Чтобы практиковать позу пирамиды, начните со стойки перед ковриком. Возьмите левую ногу и отведите ее назад на пару футов, держа бедра и стопы квадратными по отношению к передней части комнаты. Сцепите руки либо в обратном “Намасте”, либо сцепив противоположные локти. Вдохните и раскройте сердце. Выдохните и, прогибаясь в бедрах, вытяните туловище вперед над передней правой ногой. При этом обязательно сохраняйте выравнивание в бедрах. Вы почувствуете очень сильное растяжение в подколенном сухожилии передней ноги. Задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд на каждой стороне.

Адхо Мукха Сванасана – Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз, или адхо мукха сванасана, – еще одна необходимая поза для любого йога. Как и наклоны вперед стоя, она также направлена на гибкость подколенных сухожилий. Однако одновременно она помогает укрепить спину, плечи и руки.

Чтобы выполнить упражнение “Собака, обращенная вниз”, встаньте в позу планки с прямыми руками и плечами, расположенными над запястьями. Вдохните здесь. Выдохните и подайтесь назад, поднимая бедра по направлению к задней части комнаты. Держите ноги впереди на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Сохраняйте вовлеченность в работу мышц верхней части рук и квадрицепсов. Чтобы особенно улучшить гибкость подколенных сухожилий, думайте о том, что пятки упираются в коврик, удлиняя заднюю поверхность ног.

Упавиштха Конасана – широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Широкоугольные наклоны вперед в сидячем положении – одно из лучших упражнений йоги для бедер. Оно направлено на подколенные сухожилия и аддукторы, или внутренние мышцы бедра.

Для выполнения широкоугольного сидячего наклона вперед сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Разведите ноги в виде буквы “V” так широко, как только сможете. Сохраняйте целостность выравнивания в пояснице, продолжая балансировать на сидячих костях. Не позволяйте тазу и копчику прогибаться под вами. Это потребует значительного растяжения аддукторных мышц. Вдохните через туловище, а выдохните и вытяните туловище прямо вперед, насколько это возможно, сохраняя прямой позвоночник. Это усилит растяжку.

Маласана – Поза гирлянды

Поза гирлянды, также называемая на санскрите маласана, является прекрасной йоговской растяжкой для лодыжек и подошв ног. Она также интенсивно растягивает пах, внутренние мышцы бедра и поясницу.

Когда вы практикуете позу гирлянды, лучше думать о ней под другим названием – приседание йога. Начните с высокой стойки перед ковриком. Расставьте ноги в стороны, шире бедер. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены друг от друга. Поднимите руки в направлении “Намасте”. Вдохните, найдя длину через тосо. Выдохните и согните колени, приседая так, чтобы ваши кости доставали прямо до коврика. Если возможно, постарайтесь, чтобы ваши чувства были приземлены, а стопы стояли ровно на коврике. Прижмите локти к внутренней поверхности бедер, пока вы держите “Намасте”. Это поможет не только сохранить равновесие, но и усилит растяжку в пахах и внутренней поверхности бедер.

Баддха Конасана – Поза бабочки

Поза бабочки, также известная как поза связанного угла или баддха конасана, является мягкой и восстанавливающей позой, которую часто практикуют в самом начале или в самом конце практики. Это открывающая поза для внутренней поверхности бедер и паховой области.

Чтобы практиковать эту позу, сядьте на коврик. Сведите подошвы ног вместе, а колени разведите в стороны. Вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо наклонить туловище вперед над ногами.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

эпилепсия;
психические расстройства;
патологии крови;
злокачественные новообразования;
травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
проблемы с сердцем, в частности, органические;
инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

переохлаждение или перегрев организма;
состояние после операционных вмешательств;
период лечения/обострения хронических процессов;
переутомление;
прием лекарственных препаратов в большом объеме;
повышенное давление;
нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Преимущества гибкости

Тело не сковано, скован ум. Шри Кришна Паттабхи Джойс

Гибкость поддерживает наши суставы в безопасном и здоровом состоянии, уменьшая хронические боли, усталость и даже снимая стресс. Когда ваше тело эластично и податливо, это приносит легкость не только физическую, но и душевную.

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

диагностированы психические патологии;
выявлена онкология;
повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
имеются заболевания крови;
есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
обнаружена грыжа;
повышено давление;
есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
есть беременность – 3 месяца и больше;
не прошло 90 дней с момента родов;
понижена или повышена температура тела;
переутомлен организм;
присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

Обследоваться.
Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Лягте на пол вниз лицом.
Тело и стопы вытяните.
Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
Расположите ладони на полу пальцами вперед.
На глубоком выдохе упритесь в землю.
Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
Задержитесь в позе на половину минуты.
Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
Задержитесь в позе.
Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Помогает сделать осанку правильной.

Встаньте на колени.
Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
Опустите ладони к пяткам.
Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Лягте на живот.
Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Из позы собаки подайте корпус вперед.
Вытяните шею, тело держите ровно.
Выпрямите ноги, напрягите живот.

Про йогу: Швана йога

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
Плавно поднимите ноги и верх тела.
Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Встаньте на колени. Ноги вместе.
Прижмите таз к голеням.
Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Лягте на спину лицом вверх.
Согните ноги в коленях.
Вытолкните тело, опираясь на руки.
Подышите.
Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вбок – в любую сторону.
Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

для профилактики;
снятия боли;
укрепления мышц;
красоты спины и так далее.

10 упражнений йоги для повышения гибкости

Некоторые позы йоги улучшают гибкость больше, чем другие. Аналогично, некоторые позы йоги направлены на определенные группы мышц. Следующие десять упражнений йоги помогут улучшить гибкость всего тела.

Уттанасана – стоячая поза наклона вперед

Наклон вперед стоя, или уттанасана, – распространенная поза йоги, которая выполняется в последовательности приветствия солнцу и идеально подходит для начинающих. Она улучшает гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить наклоны вперед стоя, встаньте в полный рост перед ковриком. Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Выдохните и наклонитесь вперед над ногами. Ваши ноги должны оставаться либо вместе, либо впереди на ширине бедер друг от друга. Старайтесь думать о вращении таза над бедренной костью, а не об округлении позвоночника. Старайтесь сохранять позвоночник прямым. Это обеспечит гибкость задней поверхности ног.

Эка Пада Раджа Капотасана – Поза королевского голубя

Поза королевского голубя, или эка пада раджа капотасана, – это интенсивная поза йоги на растяжку. Она обычно практикуется в восстановительных позах в конце занятия, когда тело как следует разогрето. Она известна как “раскрытие бедер”, то есть направлена на развитие гибкости мышц бедра, включая внешние ротаторы, передние сгибатели бедра и psoas.

Чтобы практиковать позу “королевского голубя”, начните с позы собаки, обращенной вниз. На вдохе отведите правую ногу прямо назад. Выдохните и подтяните колено вперед к лицу. Опустите ногу на коврик так, чтобы голень была параллельна передней части коврика. Чем сильнее напряжены мышцы бедер, тем сложнее будет выполнить это упражнение. Хотя вы должны стремиться к параллели, ваша нога может иметь форму буквы “7”. Разверните пальцы левой ноги и опустите левую ногу на коврик. Отсюда вы можете держать туловище вертикально. Это будет способствовать гибкости левой передней поверхности бедра и правого подколенного сухожилия и ягодиц. В качестве альтернативы вы можете подать руки вперед и перетянуть туловище через переднюю правую ногу. Это усилит растяжку в правом бедре и грудном отделе. Повторите с каждой стороны.

Анжанейасана – Поза полумесяца

Выпад полумесяца – это динамичная поза, которая часто используется в качестве переходной позы в последовательностях йоги. Однако она заслуживает глубокого изучения и удержания в течение 30 секунд и более для развития гибкости. Выпад полумесяца направлен на развитие гибкости сгибателей бедра.

Практикуя позу полумесяца, вы можете подходить к ней по-разному. Если вы начинаете из позы “собака, обращенная вниз”, на вдохе отведите правую ногу прямо назад. Выдохните и согните колено, поднося правое колено к лицу. Поставьте правую ногу между ладонями и опуститесь на мячик задней поверхности стопы. На вдохе поднимите туловище прямо вверх, вытянув прямые руки к потолку. Следите за тем, чтобы правое колено находилось над лодыжкой и на одной линии со средним пальцем ноги. Держите бедра ровно, думая о том, чтобы правое бедро опускалось вниз и назад, а левое – вперед и вверх. Укрепляя ноги, вы также почувствуете растяжение в передней части бедра левой (задней) ноги. Сохраняйте позу не менее 30 секунд и обязательно повторите на другой стороне.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Что на самом деле означает гибкость?

Что на самом деле означает гибкость

Гибкость – интересная тема, и она гораздо сложнее, чем ей часто придают значение. Большинство людей считают, что гибкость связана исключительно с длиной или растяжением мышц. На самом деле ее определение более тесно связано с податливостью тела, растяжимостью и способностью двигать суставами в полном диапазоне движения. Однако существует множество других факторов, которые могут влиять на гибкость человека и его способность двигать суставами. К ним относятся:

Выравнивание скелета
Фасции и соединительная ткань
Вязкоупругость мышц
Нервные рефлексы
Генетическая предрасположенность

Поэтому для повышения гибкости необходимо учитывать каждый из этих факторов. Некоторые факторы, такие как генетическая предрасположенность, могут сделать человека от природы более или менее гибким. У людей от природы немного разные и уникальные формы суставов, что может влиять на гибкость. Например, человек может быть очень гибким и открытым в прогибах назад, но испытывать трудности с разгибаниями бедра из-за естественной формы таза. Однако, даже несмотря на анатомические различия, существует множество способов, с помощью которых йога может помочь развить гибкость. Удлинение мышц-антагонистов и повышение вязкоупругости мышечных волокон очень важно для развития гибкости. Кроме того, йога может помочь в выравнивании и заживлении фасций – коллагеновой соединительной ткани, которая формируется над мышцами и может ограничивать движения из-за предыдущих травм или привычных моделей движения. Сочетание растяжки, дыхания и движения, которое требует йога, со временем может улучшить растяжимость как мышечных волокон, так и фасций.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Как долго нужно держать растяжку в йоге?

Как долго нужно держать стретчинг в йоге

На разных занятиях йогой используется разный темп. Это означает, что на одних занятиях йогой вы будете выполнять упражнения на растяжку в течение длительного времени, а на других – в аэробном темпе. Если вашей целью является повышение гибкости, то вы можете задаться вопросом, как долго вы должны держать растяжки? Важно обратить внимание на то, как долго вы держите позы на растяжку. Современные исследования показывают, что гибкость повышается только в том случае, если поза удерживается не менее 30 секунд. Все, что меньше 30 секунд, показывает статистически незначительное изменение гибкости. Кроме того, для повышения и поддержания гибкости необходимо регулярно, в идеале каждый день, делать растяжку и заниматься йогой.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Помните, что в конечном итоге йога – это не о том, кто самый гибкий или способен глубже всех зайти в каждую позу. Однако гибкое тело позволит вашему уму быть гибким. Возможно, вам будет легче сидеть в медитации. Ведь главная цель всех асан, или поз йоги, – дать телу возможность более комфортно сидеть в медитации.