Пути исправления пед контроль, физ
контакт, многократное повторение
подводящих упражнений с доведением до
технического совершенства.
Раскройте содержание методики обучения
перевороту боком ( колесо ).Охарактеризуйте
основные принципы помощи и страховки.
2.То же самостоятельно ( стойку удерживать
не более 1 сек. )
Переворот осваивается в одну, а затем
в другую сторону.
Учимся делать стойку на голове. 4 подготовительных упражнения
17 августа 2022, 17:00 МСК
Главный секрет выполнения — регулярная практика.
хореограф, коуч по развитию тела и сознания
Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-то её освоить, эта инструкция для вас. Для выполнения упражнений необходимо провести подготовительный этап, чтобы не навредить организму.
Сначала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Не забудьте перед занятием хорошенько разогреться.
Важно! Внимательно следите за ощущениями и самочувствием. Делайте упражнения без рывков и соблюдайте технику выполнения. Если вы не уверены в своих силах и сомневаетесь, что сможете освоить этот элемент самостоятельно, обратитесь к профессиональному инструктору.
Уголок на предплечьях у стены
Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опустите ноги на пол.
Уголок на руках у стены
Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги.
Стойка на предплечьях у стены
Удерживайте это положение 30 секунд, а затем аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, а затем другую.
Стойка на руках у стены
Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опуститесь вниз.
Стойка на голове без опоры
Для начала будет достаточно простоять 30 секунд, постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.
Подробнее познакомиться с техникой выполнения можно в видео.
Тренируйтесь регулярно, и всё получится! А если вы хотите освоить больше красивых и сложных асан из йоги, читайте статью по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Стойка
на голове. Туловище вертикально, положение
рук, кистей и головы то же, что и в
предыдущем упражнении. Способы
выполнения:
плавным
разгибанием ног из стойки, согнув
ноги;
толчком,
сгибая и разгибая ноги;
силой,
сгибая и разгибая ноги;
махом
одной и толчком другой ноги;
из
упора присев толчком согнувшись (с
прямыми ногами);
из
упора присев силой согнувшись.
Стойка
на голове, согнув ноги. Туловище
вертикально, ноги максимально согнуты
и прижаты к груди, руки на ширине плеч,
пальцы вперед, голова в 20-30 см от кистей
Способы выполнения:
поочередным
сгибанием ног из упора присев, приподняв
таз;
легким
толчком ног из упора присев;
силой
из упора присев.
Стойка
на голове, ноги в полушпагате. Одну ногу
согнуть и приблизить к бедру другой,
выпрямленной и отведенной назад. Способы
выполнения:
из
стойки согнув ноги;
махом
одной и толчком другой (нога, делающая
толчок, сгибается);
то
же, ноги в шпагате.
Стойка
на голове согнувшись. Ноги в горизонтальном
или наклонном к полу положении. При
правильном сгибании исполнитель может
увидеть их в стойке.Способы выполнения:
из
стойки или из стойки на голове согнув
ноги;
из
упора присев силой или легким толчком.
Изучать стойки на голове, в полушпагате,
шпагате
и
согнувшись можно лишь после усвоения
стойки на голове, согнув ноги. Считать
хорошим можно такое исполнение, при
котором занимающийся удерживает стойку
по 36 сек в каждой попытке.
С
целью предупреждения падений вперед
на спину, при изучении стоек делайте их
у стены или с поддержкой товарища, голову
приподнимайте повыше и распределяйте
массу тела на руки и голову равномерно.
При правильной стойке опора должна быть
больше на голову, чем на руки.
Для
совершенствования стоек на голове
попробуйте выполнить их на стуле.
Поставьте стул спинкой к стене, руками
возьмитесь за края сиденья, голова ближе
к спинке. Выход в стойку делайте толчком
или силой. Последовательность изучения:
согнув ноги; выпрямившись; согнувшись
ноги врозь; согнувшись.
Стойка
на руках махом одной ноги. Из положения
основной стойки, руки вперед вверх,
сделать шаг вперед с последующим толчком
одной и махом другой ноги. В стойке
туловище вертикально, голова слегка
приподнята (смотреть на кисти), руки на
ширине плеч, выпрямлены; пальцы
полусогнуты, напряжены и направлены
вперед.
Во
избежание падений на спину изучайте
стойки у стены или с поддержкой. В
дальнейшем при падении вперед (в сторону
спины) научитесь разворачиваться налево
или направо и вставать на одну ногу.
Стойка
на руках толчком ног. Из упора присев
оттолкнуться ногами, сгибая их к груди
и плавно разгибая в вертикальное
положение.
Стойка
силой. Выполняют из полу стойки за счет
мышечных усилий, сгибая и разгибая ноги
так же, как и при стойке толчком.
Тех,
кто изучает стойки, не должно смущать
то, что они долго не будут получаться.
Выполненная и невыполненная стойки
способствуют укреплению силы рук,
поэтому любая попытка приближает к
цели.
Стойка на руках в полушпагате. Ноги
широко разведены, одна из них согнута.
Мах или толчок из упора присев, сгибая
ноги к груди и разгибая в полушпагат.
Стойка
на руках в шпагате. Ноги широко разведены,
выполняют махом
Стойку
на руках можно считать освоенной, если
исполнитель научился удерживать ее по
34 сек в каждой попытке. Постепенно
доводите время удержания стойки до 10
сек. Во время занятий во дворе или на
природе научитесь ходить в стойке на
руках /Для этого слегка прогнитесь и
направьте ноги вперед (в сторону спины).
При небольшом отклонении делайте
короткие шаги, при большом более широкие.
27
Техника
выполнения и методика обучения перевороту
в сторону (колесо) на акробатике.
Стоя
лицом по направлению движения, делая
взмах руками и толчковой ногой, быстро
наклониться вперед, поочередно опираясь
руками, выйти в стойку на руках ноги
врозь, с поворотом в одноименную сторону,
встать в сойку ноги врозь, руки вверх.
Проверка готовности. Обучающийся
должен знать, что:
опираться руками следует
поочередно на одной линии;
надо разводить
ноги шире в стойке на руках и не
прогибаться;
поворот при выходе в стойку
на руках следует начинать маховой ногой.
Обучающийся должен уметь
выполнять стойку на руках.
28. Методы организации деятельности
учащихся на уроках гимнастики в школе
и их характеристика; целесообразность
использования методов в структуре урока
К
наиболее важным формам гимнастики
относятся:
1.
Утренняя гимнастика (зарядка самостоятельная
форма, гимнастика до занятий в
школе).
2.Физкультминутки
и физкультпаузы.
3.Урок
гимнастики.
4.
Учебно – тренировочное занятие (секция
спортивной гимнастики в школе,
тренировка).
5.Соревнования
по гимнастике.
6.
Гимнастические праздники и выступления.
7.
Игры и физкультурные упражнения на
удлиненных переменах.
8.
Выполнение домашних заданий по
гимнастике.
Гимнастические
упражнения являются одной из основных
и неотъемлемых частей содержания уроков
физической культуры и факультативных
занятий, физкультурно-оздоровительных
мероприятий и спортивных развлечений
в режиме школьного дня, внеклассной
работе по физическому воспитанию
школьников. Ведущее место в практике
работы по гимнастике в школе принадлежит
урочной форме. Преимущество урочной
формы заключается прежде всего в том,
что их ведет преподаватель, который
является организатором и руководителем
занятий, обеспечивает продуктивность
учебно-воспитательной и тренировочной
работы путем правильной постановки
задач всего учебно-воспитательного
процесса и каждого отдельно взятого
урока (занятия), рационального выбора
средств и методов его проведения,
квалифицированной помощи ученикам,
воспитания положительных моральных
качеств, присущих русским людям.
Величина
нагрузки, которую получают занимающиеся
на уроке, определяется энергетическим
весом выполняемых упражнений и количеством
их повторений. Основным условием
правильного распределения нагрузки на
уроке гимнастики является относительно
постепенное ее нарастание. Организм
человека может сравнительно легко
выдерживать значительную нагрузку при
условии предварительной подготовки
его путем выполнения более легких
физических упражнений с дальнейшим
постепенным повышением интенсивности
работы.
Основная
часть Задачи:
развитие волевых и физических качеств
занимающихся; формирование жизненно
необходимых и спортивных двигательных
умений. Моторная плотность этого отрезка
занятия едва достигает 3040%. В результате
занимающиеся хотя и приобретают умения
и навыки в выполнении тех или иных
упражнений, однако далеко не исчерпывают
своих технических возможностей.
Средства:
применяются упражнения, требующие
значительных волевых и физических
усилий (упражнения большого энергетического
веса)упражнения на гимнастических
снарядах, опорные прыжки, акробатические
упражнения, прикладные упражнения,
ОФП.
Общие
требования к проведению:
1.
Четкое представление о заданном
упражнении.
2.
Доступность.
3.
Повышение качества выполнения заданного
упражнения в каждой попытке.
4.
Оптимальное количество повторений.
5.
Безопасность выполнения
упражнений.
Методические
приемы проведения основной части
занятий.
1.
Способы информирования занимающихся:
а)
показ (необходимость многократного
показа);
б)
объяснение;
в)
демонстрация наглядных пособий.
2.
Оказание помощи занимающимся:
а)
подсказ,
б)
анализ и оценка техники выполнения
упражнений занимающимися,
в)
наблюдение и исправление ошибок,
г)
меры, обеспечивающие безопасность
выполнения упражнений.
Способы
повышения плотности в основной части
урока Плотность урока можно повысить
применением следующих методических
приемов:
1.
Выполнение некоторых упражнений
(подтягивание, переворот в упоре, сгибание
выпрямление рук в упоре и др.) по два
одновременно на одном снаряде.
2.
Увеличение количества снарядов.
3.
Организация дополнительных мест для
выполнения подводящих и подготовительных
упражнений.
4.
Проведение основной части урока по
методу круговой тренировки.
Эффективность
методических приемов во многом
определяется активностью занимающихся
на уроке. Низкая активность может свести
на нет все методические и организационные
ухищрения педагогов. Активность
занимающихся зависит от объема и
чередования видов упражнений. Высокая
работоспособность занимающихся
достигается применением следующих
методических приемов:
1.
Новый материал изучается в начале
основной части на первом снаряде, на
втором может совершенствоваться техника
исполнения ранее изученных упражнений,
на третьем повторение пройденного,
развитие двигательных способностей.
2.
При работе на снарядах упражнения в
висах чередуются с упражнениями в
упоре.
3.
Чередование упражнений планируется
таким образом, чтобы обучение одному
упражнению способствовало овладению
другими последующими упражнениями или
не оказывало бы отрицательного влияния.
4.
Успешное решение задач основной части
урока в целом зависит от правильного
распределения времени на каждый вид
упражнений, от чередования режима работы
и отдыха.
Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи
Стойка на голове: как научиться стоять, техника, польза и вред
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Классическая Ширшасана считается королевой асан — главной йогической позой, которая приносит значительную пользу, но и требует изрядной подготовки. Поза стойки на голове встречается уже в древних трактатах, она входит в перечень основных асан в систематическом труде “Хатха-йога-прадипика”, и без нее не обходится практически ни один современный стиль хатха-йоги.
Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта
Польза
Стойка на голове является одной из основных перевернутых поз, которые считаются одними из самых полезных асан. Изменение влияния гравитации из-за расположения тела относительно оси земного притяжения способствуют полному преображению тела и духа. Данные изменения подтверждаются:
Как отмечает Мария Николаева, Ширшасана является наилучшей подготовкой к медитации, а также обладает психологическим эффектом изменения картины мира, способности посмотреть на привычные вещи под другим углом зрения, принять противоположное мнение.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Вред и противопоказания
Стойка на голове противопоказана при наличии следующих заболеваний и симптомов:
Кроме этого, стойка на голове опасна при ослабленной шее и слабых руках, поскольку основной вес должен приходиться не на саму голову, а на руки. Также упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации и при плохом самочувствии.
“На самом деле, приступать к Ширшасане могут только здоровые люди, что касается, впрочем, и практики хатха-йоги как таковой, если это не специальная йога-терапия. И, наконец, даже для тренированных практикующих может быть опасно чрезмерно длительное удержание стойки на голове, если они выходят за границы собственных возможностей”, — комментирует Мария Николаева.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Как научиться стоять на голове
Стойка на голове многим может показаться простой позой, не требующей особых навыков для самостоятельного выполнения. Это ошибочное мнение новичков, которое может стоить здоровья. Любые перевернутые позы, в том числе и Ширшасана, имеют массу тонкостей в технике выполнения, которые невозможно понять с помощью просмотра видео в интернете или прочтения специальной литературы. Поэтому не стоит пренебрегать помощью инструктора. Знающий мастер поможет правильно настроиться, расскажет о том, как не допускать серьезных ошибок и как принимать сложную позу самостоятельно.
Упражнения для подготовки
Кроме изучения техники выполнения асаны и поиска подходящего инструктора по йоге, важно подготовить свое тело и мышцы к стойке. Поэтому в первую очередь необходимо довести до идеала сопутствующие асаны, из которых происходит выход в Ширшасану, и только затем, стараться встать на голову.
Упражнение 1. Поза посоха
Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота
Упражнение 2. Собака мордой вниз
По окончанию на выдохе необходимо выйти в планку.
После этой позы можно сразу приступить к выполнению следующих упражнений из категории перевернутых асан или лечь на коврик и отдохнуть.
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Упражнение 4. Поза дельфина
Упражнение 5. Шашангасана (поза зайца)
Начинающим рекомендуется осваивать эту позу только под контролем инструктора.
Упражнение 6. Випаритакараниасана (поза свечи или “Березка”)
Вариант техники выполнения у стены для начинающих.
После освоения данной техники можно приступать к вариации “Березки” без упора о стену.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Пошаговая техника выполнения
Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник.
“Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок”, — комментирует Мария Николаева.
Поднимите таз и установите голову в “корзинку” между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок).
Лимфодренажный массаж для похудения: техника, виды, приемы и эффект
Поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки.
“Голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего 5% веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч”, — комментирует Мария Николаева.
Легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей.
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
Как правильно выйти из стойки
Выход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Необходимо помнить важный момент: когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала нужно поставить лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада.
Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое было проведено в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.
Как долго нужно стоять
На начальном этапе освоения позы достаточно задерживаться в стойке на 10-30 секунд. С ростом опыта и пониманием своих ощущений необходимо увеличивать длительность пребывания в асане до 1-5 минут, затем до 10-15 минут и более.
Следует понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для “относительно здоровых” людей. Главное — не длительность стойки на голове, а ощущения. Во время удержания позы не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Ни в коем случае не следует терпеть недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Ошибки новичков
Частые ошибки начинающих, которые могут привести к травмам:
“Основная ошибка — попытки освоить Ширшасану без инструктора. Техника безопасности превыше всего, поэтому не нужно жалеть денег или времени на дорогу в йога-центр. Вы потратите больше и того и другого на лечение, если ваши попытки кончатся травмой. Все остальные ошибки вам исправит грамотный инструктор, а предсказать заранее, что можно сделать не так, не представляется возможным, это можно только увидеть опытным взглядом”, — комментирует Мария Николаева.
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Растяжка в стойке на голове
Когда вы уверенно чувствуете себя в Ширшасане без опоры на стену, и у вас достаточно хорошее равновесие, можно подключать работу ногами прямо в стойке на голове. Это и растяжки, и скрутки, и различные повороты.
Варианты растяжки в стойке:
1. Плавно развести ноги в стороны до максимально возможного расстояния и медленно свести их вместе.
2. Медленно опустить правую ногу вперед, а левую назад до максимально возможного расстояния. Поменять положение ног на противоположное и вернуться в исходное положение.
3. Согнуть одну ногу и упереться тыльной стороной стопы о бедро другой конечности. Повторить то же самое с противоположной ногой, поместив одну голень сверху другой. Задержаться в позе 3 дыхательных цикла и вернуться в стойку.
4. Соединить стопы и согнуть колени, разводя их в стороны. Плавно развернуть таз в правую сторону. Затем вернуться в центр, повторить поворот в другую сторону и выпрямить ноги.
Растяжка на голове достаточно безопасна, так как мышцы растягиваются под напряжением собственного веса без дополнительной нагрузки остального тела. Вариаций подобных упражнений очень много, благодаря чему можно составить индивидуальный комплекс, исходя от уровня физической подготовки и конкретных задач человека.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Рекомендации экспертов
Самая главная рекомендация от экспертов новичкам — не стремиться как можно быстрее освоить такие сложные асаны, как Ширшасана. В первую очередь, необходимо проработать все тело, научиться следить за своими ощущениями, освоить технику базовых асан и получать удовольствие от их выполнения. Только после обретения гармонии, понимания особенностей работы своего тела и отсутствия болей в мышцах можно приступать к медленному обучению более сложным позам. В идеале это необходимо делать вместе с йога-инструктором, о чем неоднократно говорилось ранее.
“Также существует усложненный вариант стойки на голове — Ниламба Ширшасана, которая выполняется без полной опоры на руки, лишь с фиксацией равновесия за счет установки ладоней на пол. Ни в коем случае не пытайтесь осваивать этот продвинутый вариант, если у вас нет действительно хорошей формы. В таком случае весь вес тела полностью переносится на шею и давит на голову, а это очень опасно. Даже опытные йоги в большинстве своем используют безопорную версию Ширшасаны лишь как проходную, то есть задерживаются в ней при переходе из позы в позу всего на секунду. Для этого нужно быть “профессиональным йогом””, — отмечает Мария Николаева.
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Дайте краткую характеристику различных вольных упражнений и опишите методику их комплексирования на занятиях в детском саду.
Вольные упражнения -это комбинации
разнообразных движений телом и его
частям .Существенным отличием вольных
упражнений является слитность всех
движений, объединённых композиционно
в единую комбинацию.
В сочетании с музыкой вольные упражнения
являются прекрасным средством воспитания
чувства темпа, ритма, культуры движений,
пластичности и выразительности
.Разучивание комбинаций вольных
упражнений позволяет развить у детей
двигательную память и координацию
движений.
1.выполняются под подсчёт преподавателя
Для активизации внимания занимающихся
и повышении эмоционального фона
целесообразно использовать следующие
методические приёмы.
1.Выполнение одного и того же упражнения
в разном ритме.
2.Использование хлопков руками.
3.Сочетание двух различных способов
4.Выполнение упражнений в разном темпе
5.Перемена мест во время выполнения
упражнений на последние два-три счёта.
6.Выполнениеупражненй при различном
размещении занимающихся
7.Выполнение упражнений с закрытыми
глазами.
8.Выполнение упражнений фиксируя
отдельные положения ( позы) до 5-6счётов
Раскройте назначение игр типа эстафет с элементами лёгкой атлетики на занятиях в детском саду.
Подвижные игры с элементами лёгкой
атлетики применяются для решения
определённых задач.
Одни игры содействуют воспитанию
быстроты реакции, помогают совершенствовать
технику старта или финишный рывок
пример : «День и ночь », «Вызов номеров»,
передача эстафеты – «Пустое место»,
«Круговая эстафета ».
Игры ,организуемые на пересечённой
местности, помогают занимающимся лучше
освоить технику бега с преодолением
препятствий ,научиться рассчитывать
время прохождения беговых отрезков.