Йога Айенгара
Наиболее мягкая школа методик статического типа. Основное внимание уделяется правильному и гармонично выстраиваемому комплексу асан. Учение Айенгара включает в себя подготовительный уровень и четыре основных. Человек, практикующий этот вид йоги, легко противостоит состояниям, близким к меланхолии, менее подвержен стрессам и обретает эмоциональное равновесие.
Польза йоги
- Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
- Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
- «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
- Улучшить качество сна;
- Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).
Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки. При этом йога — это не спорт и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет необходимости ставить цели и нет соперничества: это личная практика, даже если она происходит в группе.
Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Как два вида медитации могут изменить работу сознания
Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.
На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.
Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.
Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.
Как подготовиться к занятию йогой
Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.
Одежда
Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.
Взять с собой
Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).
Кундалини-йога
Ее еще называют королевской, действует на всех уровнях классической школы. Кундалини-йога очищает энергетические каналы в теле человека через интенсивные дыхательные и двигательные практики. Универсальный стиль, один из самых молодых. Разработано это учение специально для людей с запада. Практика кундалини основана на крийях.
Карма-йога
Также известная как буддхи-йога — путь действия и путь служения, учит изменению качества жизни, хорошему отношению к людям, верным, обдуманным поступкам, уважению, доброте ко всему, что нас окружает. Карма-йога учит быть йогом в повседневной жизни, помнить о высшей цели и идти к ней.
Если мне не нужна медитация
В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.
Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.
Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.
Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.
Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.
Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.
Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.
Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.
Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.
Комментарий эксперта
Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России
«Лучше всего заниматься рано утром, до завтрака. Но не всегда это удается, поэтому четких и строгих рекомендаций я не даю. Если вы плохо спите и ваша симпатическая система в гипертонусе, лучше позаниматься вечером расслабляющей практикой для хорошего сна. И наоборот. Что касается частоты занятий, можно заниматься и два раза в неделю, но лучше три-четыре. Проконсультируйтесь с инструктором. В практике аштанга-йоги, например, обязательно занимаются каждый день, кроме полнолуний и новолуний.
Если вы новичок, то самые главные правила — внимательность и адекватность: не нужно выполнять стойку на голове на первом занятии. Инструктор не может точно знать, что у вас с шейными позвонками, если вы не принесли заключение врача. Чтобы сделать ту же самую стойку на голове (ширшасану), нужно укрепить мышцы кора, плеч, стабилизаторы. Нужно провести большую предварительную работу, прежде чем приступить к этой асане. Важно найти свою школу и направление, своего учителя — того человека, которому вы доверяете и который вас вдохновляет.
Рекомендации по питанию: не есть за полтора-два часа до йоги. После занятия также постарайтесь не накидываться на еду. Если вдруг не получается поесть пораньше и сил совсем нет, можно перекусить чем-то легким, но не позднее чем за 40 мин. до начала практики (например, банан, протеиновый батончик, горсть орешков). Если сытно поесть, во время занятия вы будете чувствовать дискомфорт. вегетарианства, то я не встречала ни одного грамотного настоящего йога-практика, который бы заставлял отказываться от мяса. Все понимают потребности учеников и дают выбор. Это личное решение каждого. Я знаю известных йога-тичеров, которые едят мясо, потому что их организм требует белка. Потребности у всех индивидуальные, рацион зависит от состояния здоровья, места жительства и других факторов».
Практики хатха-йоги
Хатху можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом в йогических занятиях, в том числе:
- асаны — позы йоги (практикуются в любом стиле);
- пранаяма — дыхательные техники, направленные на работу с телом и разумом;
- мантры — пропевание или чтение определенных звуков;
- мудра — жесты, производимые с помощью пальцев рук;
- шаткрии и шаткармы — очистительные техники;
- медитация и визуализация.
Марина Батретдинова: «В практике есть восемь ступеней:
- яма — это ненасилие, правдивость, отказ от воровства, целомудрие, умеренность в потребностях;
- нияма — чистота разума, речи и внешнего вида, удовлетворенность, дисциплина, самопознание, вера в божественное присутствие;
- асана — выполнение поз;
- пратьяхара — контроль ума;
- дхарана — стадия абсолютной концентрации;
- дхьяна — концентрация без усилий;
- самадхи — духовное пробуждение или принятие своего внутреннего «Я».
Одно не может существовать без другого, хотя в современном обществе под йогой подразумевают в первую очень асану, потом — медитацию. На мой взгляд, важно не то, как человек пришел в йогу, а то, как она его поменяла».
Мифы о йоге
Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.
Нужно быть вегетарианцем
Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах
Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.
В Москве — вообще не йога. Не то что в МайсореИндииБали
Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.
Йога — это фитнес для девочек
Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.
Йога — это религия
Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.
Вред хатха-йоги
Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист учтет особенности вашей физической формы и даст рекомендации по подбору оптимальной программы.
Олеся Таратина, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, ведущий специалист клиники «Семейная» на Университетском проспекте
Определенная последовательность упражнений и асан, существующих в хатха-йоге, может быть разрешена и полезна всем. Но индивидуальные противопоказания обязательно нужно учитывать. Так, при менструациях женщинам запрещены:
- перевернутые позы: стойки на голове, на руках, на предплечьях и на лопатках, поза Плуга;
- положения, при которых интенсивно напрягаются мышцы передней брюшной стенки: поза Павлина, поза Саранчи, продвинутые варианты позы Лодки с выпрямленными ногами;
- экстремальные скручивания: поза с ногами за головой (Эка Пада Ширшасана) и поза Йогического сна (Йога Нидрасана);
- асаны и дыхательные упражнения с интенсивным сжатием мышц брюшного пресса и повышением давления в брюшной полости: брюшного замка (Уддияна Бандха), дыхания Огня (Агни Пранаяма).
Противопоказания на протяжении всей беременности аналогичны описанным выше: экстремальные скручивания, напряжение и сжатие мышц живота, перевернутые позы. В третьем триместре также следует исключить:
- интенсивные наклоны и прогибы;
- асаны в положении лежа на животе.
Для каждого триместра существуют разные типы асан, которые можно безопасно практиковать; они способствуют хорошему самочувствию в этот период жизни и при подготовке к родам.
Стоит заниматься осторожно при наличии вентральных грыж (грыжи белой линии живота и послеоперационные грыжи живота) и при гиперацидных состояниях (язвенная болезнь, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта и обострения хронических воспалительных заболеваний с болевым синдромом также требуют ограничений в асанах. Прежде всего не рекомендуются упражнения, значительно повышающие давление в брюшной полости (уже упоминавшиеся выше):
- интенсивные скручивания корпуса;
- позы с избыточным напряжением мышц живота:
Йога может облегчить боль, вызванную сдавлением седалищного нерва или грушевидной мышцы, но некоторые виды асан могут значительно усилить боль, и их следует избегать. Не рекомендуется практиковать экстремальные наклоны вперед и прогибы назад. Полезны мягкое и деликатное растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Боль в коленных суставах — распространенное явление, и занятия йогой могут ее облегчить с помощью модификаций упражнений и использования реквизита. Однако такие асаны, как поза Треугольника, Воина, Стула и Лотоса, противопоказаны тем, кто испытывает боли в коленях. Они оказывают нежелательное давление на колено или направляют его за пределы привычного диапазона движения. Следует избегать всех поз с опорой на руки и колени.
Избегайте перевернутых поз при глаукоме и повышенном артериальном давлении. Они оказывают дополнительную нагрузку на сердце (поза Собаки мордой вниз, стойка на предплечьях, стойки на руках и на голове).
При вывихе или артрите плечевого сустава желательно избегать поз, растягивающих плечевую область и дающих нагрузку на сустав. Не следует практиковать позы с переразгибанием больного сустава, такие как поза Щенка (Уттана Ширшасана), Коровы (Гомукхасана) или Собаки мордой вниз.
Если у вас болит поясница, старайтесь не делать интенсивные наклоны вперед и экстремальные прогибы назад, так как это может привести к чрезмерному растяжению позвоночных суставов, усилению боли и острому воспалению. Следует избегать таких поз, как поза Колеса (Чакрасана), поза Верблюда (Уштрасана), глубокая складка к ногам (Пашчимоттанасана), а также тех, которые требуют большой подвижности позвоночника.
После перенесенной операции или аварии следует воздержаться от занятий йогой как минимум три месяца. Перед началом или возобновлением практики проконсультируйтесь с врачом. Занятия хатха-йогой не рекомендуются в остром периоде любых инфекций, травм, декомпенсированной сердечной и почечной недостаточности и в период интенсивной физической и психической усталости.
Учитывайте некоторые дополнительные факторы. Традиционно индийцы, практикующие йогу, в повседневной жизни сидели на корточках и на полу со скрещенными ногами, и многие асаны были результатом этих повседневных поз. Горожане, которые целыми днями сидят на стульях, пару раз в неделю заходят в студию и напрягаются, чтобы принять все более сложные позы, несмотря на отсутствие гибкости и другие физические проблемы, рискуют травмироваться. Поэтому надо оценивать свои ограничения и не терпеть боль при практике. Чрезмерные усилия при выполнении упражнений даже известными преподавателями, элемент соревновательности и стремление доказать свои достижения ведут к травмам, причем к накоплению мелких повреждений на протяжении долгого времени.
Пранаяма
Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.
Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.
Особенности йоги
Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельникпятница, вторникчетверг или вторниксуббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.
Процесс
После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.
Дисциплина
Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.
Бесконечность
В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.
Хатха-йога
Вид йоги, сформированный в X-XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Слово «хатха» с санскрита можно перевести как «усилие», «натуга», поэтому многие называют данный стиль «силовой йогой». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий, а дыханию уделяется значительное внимание. Это хороший вариант для тех, кто желает не только привести в порядок тело и здоровье, но и очистить свой разум.
Аштанга-виньяса-йога
В противовес предыдущему, наиболее жесткий стиль среди динамичных. В основе практики асаны соединяются повторяющимися движениями, все это сопровождается дыхательными упражнениями. Аштанга-виньяса стимулирует тело и дух в процессе преодоления всех сложностей, возникающих во время тренировки. Этот вид йоги — хороший вариант для активных людей, которые желают достичь физического совершенства.
Польза хатха-йоги
Улучшает здоровье
Выполнение асан хатха-йоги помогает укрепить основные мышцы живота, боков, таза и спины. Сильные мышцы кора важны для тела: они предотвращают боль в пояснице, способствуют улучшению равновесия и снижают вероятность мышечных травм.
Хатха-йога идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свое тело, но не могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Силовая практика укрепляет основные мышцы, потому что требует удержания поз в течение длительного периода времени.
Улучшает гибкость
Отсутствие физической активности — одна из причин уменьшения естественной гибкости тела. Вследствие гиподинамии снижается эластичность мягких тканей, окружающих суставы. Простые техники йоги, включая асаны и дыхательные упражнения, могут восстановить естественную гибкость тела.
Подвижность грудопоясничного отдела позвоночника была увеличена при всех измеряемых движениях: сгибании, разгибании, боковом сгибании и ротации позвоночника. Повышение гибкости тела — один из самых очевидных и быстро достигаемых эффектов регулярной практики хатха-йоги. Результаты этого исследования подтверждают, что регулярная практика оказывает значительное влияние на гибкость тела, что особенно очевидно при измерении увеличения скелетных мышц.
Помогает бороться со стрессом
Всего были приняты во внимание 926 тезисов, 71 из которых был выбран для дальнейшего изучения; из них пять — для окончательного систематического обзора. Исследователи подтвердили положительные эффекты хатха-йоги: усиление самосострадания, торможение задней части гипоталамуса и снижение уровня кортизола (гормона стресса) в слюне. Будущие исследования должны иметь более строгую методологию, включая достаточную мощность, рандомизацию исследований и соответствующие контрольные группы.
Способствует нормализации веса
Большинство участников группы восстановительной хатха-йоги оценили ее интенсивность как подобную быстрой ходьбе — в основном из-за удержания поз. Протокол исследования предписывал участникам заниматься йогой пять дней в неделю, начиная с 20 минут в день в течение первых восьми недель и постепенно увеличивая практику до 40 минут, а затем до 60 минут в день. Четыре дня были домашними занятиями йогой, а один день — практика йоги с инструктором.
Люди как в группах восстановительной хатха-йоги, так и в группах виньяса-йоги потеряли значительное количество веса и улучшили свою кардиореспираторную выносливость. Те, кто проводил больше времени, занимаясь йогой (измерялось общее количество минут практики и дней за полгода), потеряли больше веса. Хотя по условиям заниматься надо было пять дней в неделю, большинство участников уделяли практике всего два-три дня. Тем не менее 65% в группе хатхи и 85% в группе виньясы планировали продолжить йогу после завершения исследования.
«С помощью хатха-йоги действительно можно похудеть. Если вы решили серьезно заниматься, вспомните ступени, среди которых: умеренность в потребностях, удовлетворенность, дисциплина. Иначе говоря, если не переедать и систематично заниматься с полной отдачей, вы похудеете. Йога работает с внутренними органами человека, и метаболизм улучшается, поэтому практика способствует похудению».
Снижает боли в спине
Клинические рекомендации, опубликованные Американским колледжем врачей, рекомендуют йогу и другие немедикаментозные варианты в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию, различные методы релаксации и снятия стресса.
Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России
По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.
Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.
Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.
Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.
Зачем нужна медитация
По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.
Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.
В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!
Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.
Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.
Где лучше заниматься йогой
За последние десять лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.
Йога в фитнес-клубах
Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.
Частные преподаватели
Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.
Сколько стоит занятие йогой
По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.
Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).
Противопоказания для занятий йогой
Основные противопоказания — хронические болезни в стадии обострения, серьёзные травмы спины, внутренних органов, суставов в анамнезе, беременность и критические дни. Однако, для каждого пункта есть уточнения:
Кстати, в Хатха-йоге для каждой асаны существует минимум три формы: упрощенная, классическая и усложнённая. Так что практиковать в широком смысле может каждый — важно быть в открытом диалоге с учителем и предупреждать его о своих особенностях. Ещё важнее — серьёзно подойти к выбору преподавателя и отдать предпочтение сертифицированному специалисту с опытом работы.
Сколько стоят занятия
Стоимость класса йоги складывается из нескольких факторов. Во-первых, это формат занятий: индивидуальное может стоить от 400 до 10 000 рублей, и средний чек будет сильно зависеть от экспертности, а иногда и популярности преподавателя. С групповыми немного проще: занятие в группе скорее всего обойдётся вам в 300−1000 рублей. Стоит учесть, что многие преподаватели предлагают систему абонементов: покупать сразу несколько занятий, как правило, выгоднее.
Во-вторых, вы можете выбрать онлайн или офлайн-вариант тренировки. Дистанционная йога часто дешевле — ведь учителю не нужно вкладывать в стоимость занятия аренду помещения/студии, дорогу туда-обратно и некоторые другие расходы. Но всё индивидуально.
«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить». Джим Рон
Темперамент и исходные физические данные — точка опоры, от которой можно оттолкнуться при выборе своей «первой» йоги. Однако куда важнее ориентироваться на собственный комфорт и ощущения во время занятия. Ведь йога создана для вас так же, как вы — для йоги.
Не столь важно, с какого вида йоги вы начнёте — главное, чтобы практика была безопасной и под руководством опытного учителя. И пусть ваш выбор согласуется с намерением.
* начать заниматься Хатха-йогой;* углубить личную практику;* стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку на консультацию с ассистентом приёмной комиссии в форме ниже.
Виды и направления йоги
В традиции всегда было много учителей и течений, а сейчас количество школ и направлений йоги выросло до 50 и больше. Некоторые современные преподаватели невысокого мнения о медитации — их йога больше похожа на кросс-фитнес. Другие не начинают класс без пения мантр и со стороны больше похожи на сектантов. Кому верить и что выбрать, если идея йоги нравится, а опыта пока совсем мало?
Для импульсивных, быстрых и нетерпеливых холериков отличным решением могут стать Инь-йога или Йога-нидра. Они сбалансируют физическую и душевную нагрузку, которой хватает в повседневной жизни таких «скоростных» людей. В каждом из этих подходов большое внимание уделяется мягкому, постепенному вытяжению и расслаблению; асаны удерживаются долго, скорость практики небольшая. Если вы, к примеру, 2−3 раза в неделю занимаетесь в спортзале — классами такой йоги вы сможете уравновесить себя.
Инь-йогу придумали мастер боевых искусств Поли Зинк (на фото) и его ученик Пол Грилли, а сейчас это направление практикуют даже даосские священники в Китае и на Тайване. В соответствии с концепцией Инь и Ян, энергия Ци (в индийской культуре она называется жизненной силой, праной) циркулирует в теле человека по специальным каналам. Практика Инь-йоги очищает эти каналы и уравновешивает человека. Это плавная практика с длительными статическими асанами.
— Ирина, как вы думаете, подойдёт ли Инь-йога начинающему практику и почему?
— Инь-йога подойдёт новичкам и даже тем, у кого для большинства видов активной йоги стоят медицинские противопоказания. Это хороший способ почувствовать и наладить контакт с телом — пребывая в асанах от 2 до 10 минут, начинаешь замечать малейшие изменения и телесные проявления. В этой практике тяжело ошибиться, особенно если она проходит под руководством преподавателя. Самая главная ошибка — излишне торопиться и форсировать результаты.
Автор Йога-нидры, Свами Сатьянанда Сарасвати, разработал её на основании исследований физиологии мозга и йогических практик древности. Последовательная работа с частями тела через мозг погружает нас в медитативное, похожее на сон, состояние.
Подробно о медитации и её техниках мы писали в этой статье.
Йога-нидра активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и снятие тревоги. Этот подход использовали для терапии ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) у солдат, вернувшихся с войны.
Свами Сатьянанда Сарасвати, «Йога-нидра»
Если в этих подходах вам не хватает терпения и хочется добавить нагрузки — можно чередовать Инь-йогу и классическую Хатха-йогу. Расслабляющие практики нужны всем, кто активно занимается умственной физической деятельностью, находится в стрессе и часто устаёт. Но заниматься только ими эксперты не рекомендуют — мышцам нужна нагрузка, а в Инь-йоге и Йога-нидре её нет.
Склонным к грусти и душевной разбалансированности меланхоликам вероятно понравятся Дживамукти или Кундалини-йога. Оба подхода уделяют большое внимание работе с энергией и тонким телом*, восстановлению сил, духовности.
Так, в центре Дживамукти-йоги, придуманной Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон (на фото), находится йога звука — нада, преданности Богу — бхакти, пение мантр, медитация. Можно сказать, что всё это обрамляет виньясы (последовательности асан) и занимает существенное время практики.
*В индуизме тонкое тело (sukshma sharira) определяется как триада из пранического, ментального тела и тела сознания.
Кундалини-йога рассматривает практику как способ пробудить божественную сущность, дремлющую в основании позвоночника человека. Считается, что в нашем теле есть 7 энергетических центров или чакр, каждая из которых становится «воротами», через которые энергия поднимается наверх. Практика Кундалини также обязательно включает мантропение, динамичные крийи (по сути, те же асаны, но в непрекращающемся движении) и медитации. Йоги Бхаджан, основатель школы, популяризовал Кундалини во всём мире.
Президент Академии и Федерации Йоги Сергей Литау когда-то начал свой путь именно с Кундалини:
«Я был в поиске. С детства пробовал разные способы самореализации — каратэ, ушу, акробатика. Будучи неагрессивным человеком и не получая в спорте глубинной философии, я решил двигаться не в сторону соревновательных методов, а в сторону внутренней реализации. И встретил замечательного учителя Якова Маршака. Он преподавал 1 раз в неделю Кундалини-йогу. Пошёл к нему заниматься — укрепил тело, вернул себе бодрость и энергию, открыл для себя внутреннее пространство, в которое доступ до этого был закрыт».
Важно помнить, что в дополнение к эзотерическим практикам нужно подбирать и заземляющие — здесь на выручку снова приходит Хатха-йога. Этот базовый вид йоги как фундамент дома — построив его, вы обретете крепкую опору и сможете пробовать другие виды практики. Почему именно она?
Начинать сразу с Хатха-йоги может любой человек — в ней нет жёстких установок и правил. В вопросе темперамента она отлично подойдет уравновешенным и спокойным флегматикам, а также энергичным, но без спешки, сангвиникам. Однако этот вид йоги будет полезен и меланхоликам, и холерикам. Первых Хатха-йога приведёт в тонус и взбодрит, вторых — расслабит и «заземлит». Как это работает?
Чтобы понять, в чём отличие хатха-йоги от йоги других направлений, нужно сначала перевести само понятие. Слово «Хатха» означает «усилие и необходимость». Задача всех практик хатха-йоги в установлении баланса в теле для улучшения состояния здоровья. Хатха йога — это разновидность йоги, которая основывается на техниками правильного и оздоравливающего дыхания.
Этот вид йоги не зря называют «слиянием Солнца и Луны» — считается, что именно Хатха способна максимально сбалансировать физическое и ментальное, тело и ум, разум и чувства. Направление было сформировано в 10−11 веках Матсьендранатхом и Горакшанатхом. Практики Хатха-йоги включают в себя выполнение асан с замками (бандхи), а также мудрами (специальными жестами) и пранаямами — дыхательными техниками для управления жизненной энергией, праной.
Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя») известны по всему миру.
Это гармоничное сочетание силовой нагрузки и работы с сознанием (через осознанность и концентрацию внимания). Также у направления глубокая философская база — в следующих наших текстах мы обязательно коснемся истории Хатха-йоги и нравственных предписаний, обязательных для этой практики.
Людей, которые начинают свой путь именно с Хатха-йоги, с каждым годом становится всё больше. Согласно исследованию сайта Do You Yoga, это направление второе по популярности в мире — и лишь немного уступает Виньяса-Флоу йоге, многие последовательности которой также состоят из классических асан Хатха-йоги.
Методист Академии и преподаватель силовой Хатха-йоги Алёна Кузнецова рассказывает:
«В современном мире практика йоги очень разнообразная. Каждый может найти тот вид, который подходит именно ему. Однако авторские программы — Аштанга, Дживамукти и другие — построены на базе Хатха-йоги. Хатха — первооснова, поэтому с неё хорошо и начинать. Силовая Хатха-йога подразумевает не только и не столько упор на физическую составляющую. Такая практика помогает пробудить внутреннюю силу человека».
Всем новичкам можно попробовать и йогу Айенгара — для неё тоже характерно статическое удержание поз. Однако холерикам и вообще нетерпеливым людям может быть трудно — как раз за счёт долгого времени в асанах и неспешного ритма практики в целом.
Возможно, наши рекомендации по темпераменту помогут вам определиться, с чего начать заниматься йогой. Однако главное — что отзывается именно вам.
К примеру, если вы можете похвастаться хорошей физической подготовкой и хотите заниматься йогой, чтобы держать себя в форме — вместо занятий фитнесом или в дополнение к ним — вы можете сразу обратить внимание на Аштанга-Виньясу или Виньяса-Флоу йогу. Эти динамичные практики состоят из комплексов асан, «перетекающих» одна в другую — вы плавно входите в позу, а затем задерживаетесь в ней, сохраняя правильное дыхание.
Главная «фишка» Виньяса-Флоу — плавность (flow с английского буквально — «течь»), однако сами позиции, как правило, хорошо задействуют мышцы, поэтому выдержать часовую практику может не каждый новичок.
Аштанга-йога, разработанная Паттабхи Джойсом, ещё сложнее: это 6 комплексов асан, на освоение каждого из которых по мнению автора уходит 5 лет. Позиции меняются в строгой последовательности и большое внимание уделяется дыханию.
Сам Паттабхи говорил: «Йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги». Ух!
Совсем смелым и ценящим оригинальность можно попробовать начать с Бикрам-йоги. Это направление было создано Бикрамом Чодхури только в 1970-е годы. Мастер считал, что рождение Хатха-йоги в Индии обязывает практикующих воссоздавать и климат этой страны. Бикрам-йога проводится в помещении, нагретом до 40 градусов Цельсия и при высокой влажности. Она имеет ряд серьёзных противопоказаний.
