Очень важно держать их в тонусе.
Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека. Они задействованы практически во всех важных двигательных процессах. Поэтому, чтобы оставаться сильным, ловким и подвижным как можно дольше очень важно держать их в тонусе. Но нас, как правило, волнует совсем не активное долголетие наших ягодиц, а то, как придать им красивую форму и выдающиеся очертания. К счастью, способы решения у перечисленных задач схожи. Рассказываем.
Как подготовить ягодицы к тренировке
Для того чтобы избежать травматичности и получить от тренировки максимум пользы, мышцы нужно как следует подготовить к работе, предупреждает тренер, преподаватель одной из московских школ фитнеса :
«У нас в организме нет ни одной мышцы, которая работает отдельно. Поэтому включать нужно всю «цепочку», начиная с самого низа — стопы. Активировать ее поможет упражнение «короткая стопа».
Задача в этом упражнении — поставив стопу на пол, «укоротить» ее, максимально придвинуть часть с «подушечкой» под пальцами к пятке, чтобы стопа образовала подобие арки. Для начала можно попробовать делать упражнение сидя и помогать стопе рукой. Не пытайтесь сделать упражнение за счет сжимания пальцев ноги — сдвигаться должна именно «подушечка», не отрываясь при этом от пола.
«После стоп можно переходить к активации ягодиц: походить по полу на ягодицах, как бы это смешно ни звучало. Многие смеются, говорят: «Да зачем это?» А вот надо. Для пробуждения мышц тазового дна — это незаменимо. И, наконец, поделать наклоны в тазу — вперед-назад».
Упражнения для ягодиц
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны на 30-40 градусов (до комфортного положения).
На вдохе опускайтесь ниже параллели, с ровной спиной и немного отводя таз назад, на выдохе — поднимайтесь. При этом колени должны «смотреть» строго в одном направлении со стопами, пятки — стоять на полу, не отрываясь. При выпрямлении старайтесь максимально напрягать ягодицы.
Для работы над формой ягодиц подойдут выпады вперед или назад широким шагом. В нижней точке упражнения колено передней ноги должно быть согнуто на 90 градусов и смотреть в одном направлении с носком — немного наружу или прямо, но ни в коем случае не внутрь. Для максимальной амплитудности движения задним коленом можно слегка — очень осторожно! — касаться пола, но ни в коем случае не бить им о пол.
Можно разнообразить тренировки шагающими выпадами по помещению, где вы занимаетесь. Считается, что они в большей степени задействуют мышцы-стабилизаторы и помогают потратить больше калорий.
Для этого упражнения желательно подобрать тумбу, лавочку или другую поверхность такой высоты, чтобы, когда вы поставите на нее ногу, колено оказалось согнуто примерно на 90 градусов. Перед выполнением обязательно проверить снаряд на устойчивость. Принципы постановки активной ноги — такие же, как и при выпадах.
Если после зашагивания заднюю ногу не просто приставить, а согнуть в колене и сделать ею движение вверх, дополнительную нагрузку получат мышцы пресса.
Наклоны на одной ноге
Наклоны следует выполнять с ровной спиной, держа заднюю ногу на весу. Шея должна продолжать линию позвоночника и в нижней точке быть параллельна полу, как и корпус. Руки — на поясе или, если это слишком легко, над головой. Колено активной ноги в нижней точке слегка подсогнуто, таз немного отведен назад. Старайтесь возвращать себя в вертикальное положение за счет ощутимого усилия ягодичной мышцы активной ноги.
Очень «гибкое» упражнение. В классическом варианте исполнения нужно, лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на расстояние чуть шире таза, а затем выполнять подъемы таза. Но с шириной постановки ног можно экспериментировать, даже от тренировки к тренировке. Как и с углом постановки стоп (можно даже сложить ноги «бабочкой», а стопы развернуть навстречу друг другу и соединить, а можно и вовсе завалить стопы внутрь и соединить колени). Как и с удержанием в верхней точке: попробуйте продлить его до пары секунд. Пробуйте разные варианты и прислушивайтесь к ощущениям. Это безопасно и совершенно несложно технически, зато очень эффективно.
Как сочетать упражнения
Стоит помнить, что для наилучшего результата в тренировках нельзя концентрироваться только на одной группе мышц — тело должно развиваться гармонично. Поэтому в рамках одной тренировки лучше всего будет выбрать 3-4 упражнения из списка выше и добавить к ним хотя бы пару базовых на верхнюю часть тела — руки, плечи и корпус.
При выборе упражнений из списка можно учесть, что взаимозаменяемыми по отношению друг к другу являются упражнения из группы тазово-доминантных (приседания, выпады и зашагивания) и группы колено-доминантных (мостики, наклоны на одной ноге) движений. Для наиболее эффективной проработки ягодиц нужно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из обеих групп.
За один подход желательно выполнять от 10 до 20 повторений в упражнениях, где работают сразу две ноги (в случае с ягодичными мостиками — до 30) и от 20 до 30 — в упражнениях, где ноги работают по очереди. Если максимальное количество повторений в упражнении дается легко — попробуйте добавить утяжелители — например, гантели или бутылки с водой.
Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца (“MGM”) является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Тренеры из Национальной академии спортивной медицины (NASM) , что сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника.
Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера
Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:
— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).
Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.
Ягодичные мышцы. Фото Biology Dictionary
Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:
Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.
Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?
Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.
Во время неторопливой ходьбы по ровной поверхности и ходьбы в гору большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя или имеет очень небольшие нагрузки. Результаты исследований, опубликованные в научном журнале The Journal of Experimental Biology, показывают, что, например, во время бега активность этих мышц значительно увеличивается и сильно меняется в зависимости от скорости движения, так как основные функции большой ягодичной мышцы во время бега — контролировать сгибание туловища и мах ноги.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?
Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.
Наклоны с упором стопы в стену.
Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные? Фото The mood magazine
Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:
1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы
Приседания со штангой. Фото do4a.net
Выпады (как обычные, так и со штангой).
Выпады. Фото Яндекс Дзен
Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).
Становая тяга на прямых ногах. Фото cross.expert
Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.
в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.
Какие тренажеры нужны для ягодиц?
«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».
С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.
Как правильно питаться во время таких тренировок?
С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.
Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.
Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.
Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.
Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?
По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.
Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.
Упражнение с фитнес-резинкой. Фото Gustavo Fring: Pexels
Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на Youube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.
И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.
Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике «Как тренироваться дома?»
27 февраля 2022, 08:00
Фитнес-тренер перечислила эффективные упражнения для ягодиц
Как добиться красивых подтянутых ягодиц? Выявляем формулу успеха вместе с фитнес-тренером.
Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
«Если мы говорим только про ягодичные, то нужно максимум 2-3 раза в неделю уделять им внимание, и то двух раз в неделю будет более чем достаточно. Я никогда не рекомендую делать акцент только на ягодичных, потому что красота — в пропорциях, гармонии. Если у нас подтянуты ягодичные, а остальное не в форме, то это, конечно, смотрится некрасиво.
Тренировки 2-3 раза в неделю нужны для того, чтобы эта мышечная группа успевала восстанавливаться. Перетренировки ведут к катаболизму (разрушению мышц), этого допустить никак нельзя, поэтому лучше делать перерывы в 1-2 дня. Я рекомендую постоянно выбирать разные программы и упражнения, чтобы мышечные группы не успели адаптироваться к определенным упражнениям», — отмечает фитнес-тренер
Какие упражнения самые эффективные?
Итак, пять упражнений для лучшей прокачки ягодиц:
Приседания тоже эффективны, но при их выполнении большую нагрузку забирают ноги и квадрицепсы. Чтобы прокачать ягодицы изолированно и не подключать остальные группы мышц, эти пять упражнений наиболее эффективны, так как они помогут не просто накачать ягодичные, но и приподнять их. Так вы добьетесь красивого перехода к заднему бицепсу бедра.
Нужно ли следить за питанием?
«Очень важно потреблять необходимое количество белка, потому что ягодичные состоят в основном из мышц, где находятся большие мышечные группы, длинные волокна. Они должны из чего-то строиться, поэтому перед тренировкой необходимо за час-полтора принимать пищу, если это не вечер. В вечернее время я не рекомендую тренироваться, лучше заниматься в первой половине дня, так как отзывчивость мышц в этот период намного больше. Прием пищи должен состоять из белка и медленных углеводов, например гречки с тушеной грудкой: первая дает энергию как медленный углевод, а грудка обеспечивает белком перед тренировкой».
Зал или тренировки дома?
«Я тренировала сотни девушек, и мой опыт доказывает, что дома можно достигнуть просто ошеломительных результатов, даже таких, которые не всегда могли получиться в зале. Для него нужно тратить время на дорогу, но дома мы ограничены только ленью и можем заниматься каждый день, прорабатывая разные части тела. Не нужно бояться домашних тренировок, многие к ним не приступают, думая, что это пустая трата времени. Но при правильном подходе и грамотно составленном плане тренировок даже занятия без реквизита и с весом собственного тела помогут здорово похудеть, прийти в тонус и обрести очень спортивную фигуру», — подтверждает Анна.
Ассортимент домашних упражнений просто огромен даже без реквизита и с подручными материалами: бутылка воды, стол, стул, пакеты с гречкой — все можно адаптировать для домашних тренировок, так что выбор за вами.
Как быстро можно достигнуть результата?
Исходные данные человека — количество лишнего веса или, наоборот, необходимая мышечная масса — основной фактор, влияющий на результат. Они играют самую важную роль в этом вопросе. Второй момент — насколько будут интенсивны тренировки, проходят ли они в зале/дома, с реквизитом/утяжелением или без, сколько будут длиться тренировки, как часто.
«Я всегда говорю, что за месяц можно достигнуть ошеломительных результатов. Например, мне удалось за 1,5 месяца подготовиться к выступлению на соревнованиях фитнес-бикини, благодаря ежедневным тренировкам по два раза в день и питанию. Помните, красота — не в идеальных ягодичных, а в гармонии и пропорциях. Из-за того, что не проработана спина, мы горбатимся, выпячиваем живот, все будет выглядеть неподтянуто, и даже накачанные ягодицы не смогут спасти ситуацию, поэтому так важна комплексная работа», — комментирует Анна.