Йога — инструмент самоподдержки, которым может воспользоваться каждый. В зависимости от ваших целей и предпочтений, можно подобрать тот вариант занятий, который будет соответствовать ожиданиям и раскроет вам новые грани себя. Пробуйте разные направления и найдите то, в котором сойдётся всё, что нужно именно вам: уровень нагрузки, ритм, эффект.
С одной стороны, физическая нагрузка это всегда вызов, преодоление лени, внутренние уговоры. С другой — йога исключает дорогу через боль и сопротивление. В «Йога-сутрах» индийский философ Патанджали описывает универсальные правила морали, разделяя их на Ямы и Ниямы. Первый принцип Ямы — Ахимса — означает «ненасилие». Применительно к практике йоги это, в том числе, ненасилие над самим собой.
Преодолению, стремлению и усердию йог говорит «да». Боли и насилию — нет.
Йога щедро награждает плодами каждого, кто выбирает дорогу оздоровления и обновления. Желаем, чтобы ваш путь был целенаправленным, но осознанным и бережным к себе.
Если вы хотите разбираться, как йога воздействует на тело и научиться составлять последовательности под любые цели, заполните заявку на консультацию — наши специлисты свяжутся с вами и расскажут подробности о курсе.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
Во время занятий классической Хатха-йогой удержание асан требует обычно немалых сил и напряжения мышц. Случалось ли вам завершать практику мокрым до нитки и с мыслями «это почти как кардио»? А теперь представьте, что есть направление йоги, в котором люди занимаются в помещении, нагретом до 40 градусов, и делают это добровольно! Более того, этот вид йоги — Бикрам-йога — всемирно известен и завоёвывает всё больше сердец. «Йога в горячем зале что это?» — возможно, удивлённо спросите вы. Рассказываем!
Бикрам-йогу дейстивительно называют «горячей йогой», но это не совсем корректно. Дело в том, что Бикрам-йога появилась благодаря индийцу Бикраму Чоудхури, о котором мы подробно расскажем чуть ниже. Создатель разработал практику из 26 асан с чёткими правилами и определённой последовательностью выполнения упражнений. А «горячей» можно называть любую йогу, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении — даже если в ней нет строгой последовательности и утверждённого списка асан.
К слову, сегодня такую йогу регулярно практикуют хоккеисты, теннисисты и звёзды Голливуда — такие, как Джим Кэрри, Мэттью МакКонахи и Джордж Клуни, музыканты — Стинг и Леди Гага, и другие.
Сегодня говорим о мифах и реальности Бикрам-йоги, раскрываем её секреты и пользу для человека. Почему влажность и жара помогают сбросить лишний вес, и о чём нужно позаботиться перед записью на пробный урок? Читайте ниже.
Примерное время чтения — 7 минут.
Бикрам йога что это такое и как появилась
Своё имя практика получила в честь её создателя, индийца Бикрама Чоудхури. Уже в 1957 году его признали национальным чемпионом Индии по йоге — тогда Бикраму было всего 13 лет. Но через четыре года практику во время одного из занятий тяжёлой атлетикой случайно уронили на колено 36-килограммовый снаряд. Тогда хирурги вынесли неутешительный вердикт — они считали, что юноша навсегда останется инвалидом.
Однако Бикрам не опустил руки и начал постепенно восстанавливаться в паре со своим опытным наставником Бишну Гоша.
Комплекс асан в нагретой комнате помог юноше глубоко и бережно проработать травму. Спустя всего полгода Бикрам полностью вернул колену подвижность. Врачи только разводили руками.
Восстановившись, Бикрам захотел поделиться с людьми методикой, которая так ему помогла. Он доработал комплекс, включив в него 26 асан из Хатха-йоги и два дыхательных упражнения. Вся практика должна была выполняться в определённой последовательности, а главное — основатель считал, что только в индийском, жарком и влажном, климате можно добиться результатов. Везти всех желающих в Индию, как вы понимаете, было бы затруднительно. Так появилась идея создавать в помещениях йога-студий «маленькую Индию» — нагревать воздух до 40 градусов Цельсия и при необходимости даже увлажнять его.
Когда в 70-х годах XX века направление начало развиваться, классы для Бикрам-йоги очень отличались от современных — небольшие комнаты просто дополнительно отапливались каминами. Уже после преподаватели, стараясь передать атмосферу и климат родной Индии, добавили увлажнители воздуха. Сегодня направление настолько популярно, что уже и не встретишь вопросов: «горячая йога что это такое?», а современные помещения для практик максимально экологичны — используются природные материалы, органическая бытовая химия, мощная система вентиляции, очищения и увлажнения воздуха.
Положительное влияние Бикрам-йоги подтвердили и учёные из ведущих университетов — Гарвардского, Стэнфордского и Токийского. Слава о Чоудхури в 70-х годах дошла до Америки, и мастер переехал в Штаты по приглашению самого президента Никсона. По словам наставника Бикрама, его привезли в отель к президенту во время поездки на Гавайи. У Никсона сильно разболелась нога, а Бикрам всего за несколько манипуляций вернул ей прежнее состояние. После этого основатель необычной йоги получил грин-карту.
Чем же выделяются упражнения в бикрам йоге, из-за которых направление с каждым годом становится всё популярнее и завоёвывает новых последователей по всему миру?
Асаны для начинающих
Если вы только начинаете и хотите попробовать некоторые асаны из комплекса, рассказываем о наиболее простых из них. Например, вы можете познакомиться с Тадасаной или позой горы.
Вам нужно встать ровно, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку на стопы, проверьте точки опоры: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Руки опустите вдоль корпуса и немного отведите от него в стороны. Подкрутите копчик вперёд во избежание чрезмерного поясничного прогиба. Живот сильный, колени подтянуты. Держите спину прямой, направляйте взгляд вперёд и не забывайте дышать.
Эта поза укрепляет и тонизирует все мышцы тела и помогает выработать красивую осанку.
Ещё одна подходящая асана для начинающих — Уткатасана или поза стула.
Сначала встаньте в Тадасану, затем вытяните руки над головой и прижмите ладони друг к другу в молитвенном жесте. На выдохе присогните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, бёдра должны быть параллельны полу. Да, в таком положении тяжело сохранять равновесие, но постарайтесь глубоко дышать и сосредоточиться на теле.
Асана активизирует работу сердечно-сосудистой системы, помогает обрести баланс и укрепляет мышцы ног.
Можете попробовать встать в Уштрасану или позу верблюда — один из самых известных прогибов в Хатха-йоге.
Сначала встаньте на колени и плотно прижмите подъёмы ног и голени к полу, пальцы ног должны быть направлены назад. Начните вытягиваться за макушкой вверх, поставьте руки на поясницу и на выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы нижняя часть живота и лобковая кость остались на месте. Руки оставьте на пояснице для подстраховки или, если получается, опустите их вниз к ногам и поставьте на щиколотки.
Бёдра при этом должны быть перпендикулярно полу, таз — над коленями, руки — прямыми. Оттолкнитесь от стоп или пяток вверх, раскройте грудную клетку и углубите прогиб в грудном отделе. Важно не запрокидывать голову назад и дышать «рёбрами».
Такая раскрытая поза активизирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет осанку и придаёт гибкость позвоночнику.
Завершить практику можно Шавасаной или позой трупа. Многим кажется, что это самая бесполезная асана, ведь в ней «ничего не нужно делать». На самом деле, Шавасана — поза глубокой релаксации, в которой вам предстоит интегрировать опыт прошедшей практики, пройтись вниманием по всему телу и заметить малейшие изменения, а затем — полностью расслабиться, оставаясь при этом в бодрствующем состоянии. Некоторые люди засыпают в финальном положении, но это неправильно. Таким образом, Шавасана — не простая, а требующая вашего внимания асана, в которой тоже придётся поработать — просто не телом, а разумом.
Для старта вы можете выбрать любые Бикрам йога асаны, подходящие вашему уровню физической подготовки. Для упрощения можно также использовать пропсы — блоки, стопки книг, ремни, подушки или пледы. Со временем ваше тело станет более податливым и отзывчивым, и вы без труда осилите полуторачасовой комплекс в нагретой комнате.
Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть
Тренировка для тех, кто мечтает позаниматься в сауне.
Что такое бикрам‑йога
Бикрам‑йога — это молодое йоги, которое включает в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6 °С и влажностью 40%.
Каждое занятие длится 90 минут и состоит из одних и тех же элементов, которые идут в строгой последовательности:
- Глубокое дыхание в положении стоя.
- 45–50 минут выполнения поз стоя, по 10–60 секунд на каждую.
- 2 минуты в шавасане — расслабление в положении лёжа на спине.
- 35–40 минут асан на полу с перерывами на 20 секунд шавасаны после каждой позы.
- Дыхательное упражнение кабалабхати (резкие и частые выдохи) в положении сидя.
- Финальная шавасана.
Считается, что, благодаря занятиям в жарком помещении, бикрам‑йога помогает эффективно сбрасывать вес и очищать организм. Однако научные данные на этот счёт немногочисленны и неоднозначны.
Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть
В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2, до 3, ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.
Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.
Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.
В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.
В то же время в других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.
Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.
Может ли бикрам‑йога улучшить физическую форму
Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:
- Развить гибкость. Согласно двум небольшим , 8 недель бикрам‑йоги увеличивают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и тазобедренных суставов и у молодых участников, и у людей среднего возраста.
- Улучшить чувство баланса. Два подтвердили, что 8 недель занятий бикрам‑йогой помогают увеличить время, в течение которого человек может простоять на одной ноге, в среднем на 7–15 секунд.
- Укрепить ноги. В с участием 10 молодых людей выявили, что 24 сессии бикрам‑йоги увеличивают силу мышц на передней стороне бедра на 14%.
Полезна ли бикрам‑йога для здоровья
Исследований слишком мало, чтобы уверенно назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что она обеспечивает некоторые преимущества.
Для состояния сосудов
Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам‑йоги помогают улучшить эластичность артерий и у людей, и у практикующих и пожилого возраста.
Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска атеросклероза, так что в перспективе занятия бикрам‑йогой могут защитить от этого заболевания.
Но при этом так же хорошо влияет на сосуды обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальной комнате с температурой воздуха 40 °С и 40% влажности, другая — в обычном помещении (23 °С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников — без значительной разницы.
Для метаболического здоровья
Бикрам‑йога может благотворно на толерантности к глюкозе — способности организма эффективно справляться с сахаром, поступающим в кровь. А также сопротивление инсулину у пожилых людей.
Для психического комфорта
Один среди участников от 20 до 54 лет выявил, что занятия бикрам‑йогой значительно снижают уровень воспринимаемого стресса и увеличивают осознанность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и не вынося оценочных суждений.
Правда, такой эффект в целом для йоги и заниматься в жаре для этого не обязательно.
Как бикрам‑йога может навредить
В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.
Вызвать гипонатриемию
Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия — микроэлемента, необходимого для нормальной работы нервной, мышечно‑скелетной и других систем.
Когда вы занимаетесь в жарком помещении, натрий уходит с потом и, если вы при этом пьёте много обычной воды, уровень микроэлемента может резко упасть.
Известен , когда женщина 34 лет после первой сессии бикрам‑йоги выпила 3,5 л воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.
Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, а госпитализация продлилась пять дней.
Усугубить проблемы с сердцем
Тренировка в жаре создаёт повышенную нагрузку на сердце и при уже существующих проблемах может привести к опасным для жизни последствиям.
Описан , когда мужчина 53 лет на занятии по бикрам‑йоге испытал острый коронарный синдром — состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.
После госпитализации и оказания помощи пострадавшего выписали через 4 дня.
Кому нельзя заниматься бикрам‑йогой
Не стоит пробовать бикрам‑йогу, если имеют место обстоятельства:
- ;
- проблемы с сердечно‑сосудистой системой;
- сахарный диабет;
- респираторные заболевания;
- расстройства пищевого поведения;
- нарушения сна;
- история заболеваний, связанных с перегревом;
- большой лишний вес;
- эпизоды в прошлом.
Также женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 перед занятиями стоит проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться в здоровье сердца и исключить связанные с этим риски.
Как попробовать бикрам‑йогу
Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам‑йогой являются температура воздуха 40,6 °С и влажность 40%, практиковать это направление дома не получится. Так что найдите студию в своём городе и запишитесь на занятие.
Чтобы первая же сессия не закончилась поездкой в больницу, воспользуйтесь этими советами:
- Перед началом тренировок оцените своё здоровье и при наличии рисков проконсультируйтесь с врачом.
- Возьмите максимально лёгкую одежду для тренировок.
- Заранее расспросите учителя про питьевой режим, чтобы не закончить с гипонатриемией или обезвоживанием.
- При возникновении сонливости, головной боли, головокружения, тошноты и слабости прекратите занятие.
Если же студии в вашем городе нет, можете самостоятельно попробовать последовательность из 26 асан в домашних условиях. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском языке — тут.
Такое занятие нельзя будет назвать бикрам‑йогой, но, судя по данным перечисленных выше исследований, вы ничего не потеряете, упражняясь при обычной комнатной температуре.
Бикрам-йога для новичков
Теплая или термо йога и бикрам йога — это одно и то же?
Эти слова отчасти считаются синонимами. Название может варьироваться от студии к студии, но суть всегда одна — это теплый зал и высокая влажность. Однако в Бикрам-йоге всегда есть строгая последовательность из 26 асан. Если же это адаптированное занятие Хатха-йоги в искусственно созданном микроклимате, приближенном к индийским тропикам, то мы имеем дело с hot yoga. Тело разогревается намного быстрее и тратит на подготовку к практике гораздо меньше энергии. А вот в обычном «холодном» зале перед занятием нужна обязательная разминка, иначе можно легко травмироваться.
Так что несмотря на относительную «молодость», занятия в тёплом зале завоёвывают сердца всё большего количества людей. Правда, и называют её все по-разному. На просторах интернета вам может встретиться и хот йога.
Бикрам йога для чего нужна и почему полезна?
Практика очищает ваш организм и тонизирует все мышцы тела. Кроме того, по данным экспертов из клиники Майо, асаны в Бикрам-йоге требуют продолжительных сокращений всех групп мышц — а потому увеличивают частоту сердечных сокращений. Со временем вы заметите, что можете выполнять более сложные упражнения без учащённого и сбитого дыхания, а одышка после занятий или во время обычного подъёма по лестнице вас больше не беспокоит. Окрепнет не только сердце, но и мышцы, на которых со временем появится красивый рельеф.
Горячая йога противопоказания и вред — что говорят эксперты?
В целом, исследования показывают, что теплая йога безопасна для большинства людей и приносит ощутимые позитивные результаты, однако некоторые испытуемые сообщали о сильном головокружении и обезвоживании. Мы советуем остановиться на другом направлении тем, кто плохо переносит жару, недавно травмировался, болен артритом, гипертонией или страдает от проблем с сердцем. И, конечно, каждому человеку перед «раскалённой» практикой лучше посоветоваться с врачом.
Варикоз — противопоказание для Бикрам-йоги?
В нагретом зале кровь легче разжижается и после активных упражнений быстрее течёт по венам. Поэтому, если у вас есть варикоз, занятия могут даже помочь вам чувствовать себя лучше. И всё же перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом или йогатерапевтом.
Могут ли пожилые люди заниматься Бикрам-йогой?
Могут ли дети ходить на Бикрам-йогу?
Бикрам-йога повышает гибкость, координацию и силу. После занятий дети меньше травмируются — это одна из причин, по которой школьные тренеры по футболу и хоккею рекомендуют своим юным спортсменам Бикрам-йогу. Но желательно перед началом занятий дополнительно проконсультироваться с врачом или преподавателем. В некоторых студиях разрешено посещение подросткам от 14 лет — правда, в сопровождении родителей.
Какую одежду выбрать для занятия?
Возьмите лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения и лишний раз не нагревает тело. Майка или топ из хлопка плюс эластичные леггинсы или шорты — подходящий вариант. И не забудьте про полотенца!
Как подготовиться к первому занятию?
Пейте больше воды и не забудьте захватить её с собой на практику. Обязательно перекусите, потому что интенсивная йога на голодный желудок может привести к обморокам. Если это ваше первое занятие, придите в студию за 15−20 минут, чтобы освоиться, настроиться и познакомиться с преподавателем.
Можно ли заниматься Бикрам-йогой в критические дни?
Бикрам-йога безопасна для занятий в критические дни — более того, практики очень полезны для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, потому что напрямую увеличивают циркуляцию крови, а также активизируют работу желез внутренней секреции: гипофиза, шишковидной железы и щитовидной железы. Однако всё зависит от вашего состояния и комфорта — если в первые дни цикла выделения слишком обильные или у вас сильно «тянет» живот, лучше отказаться от любых активных практик. К тому же, в дни менструации противопоказано выполнение перевёрнутых асан.
Как похудеть с помощью йоги
Многие идут в спортзал, чтобы обрести фигуру мечты. Может ли йога тоже справиться с этой задачей? Безусловно, регулярные тренировки отразятся на формах: тело станет подтянутым, может визуально стать меньше целлюлита, талия обретёт выразительную форму. Наиболее выраженный эффект имеет Аштанга-йога — она предлагает интенсивную нагрузку на организм. В целом, йога не является кардионагрузкой, но регулярные занятия ею существенно подтянут тело и сделают его стройнее. Есть и второй аспект — изменение образа жизни, которое неминуемо последует, если вы начнёте постоянно вставать на коврик.
К примеру, у многих практикующих меняется подход к питанию. Йоги выбирают более лёгкую пищу и уменьшают порцию. Это происходит естественным путем, через нормализацию обмена веществ. Человек начинает лучше чувствовать тело и его потребности, отказывается от того, что выводит организм из равновесия. Отказ от определённых продуктов не превращается в акт насилия над своими желаниями, это органичное следствие погружения в йогу и её философию.
Польза разных видов йоги для здоровья
Разнообразие видов йоги даёт возможность любому человек выбрать тот ритм работы, который будет приводить к ощутимым результатам. Разберём подробнее некоторые направления.
физический реабилитолог, преподаватель йоги и йогатерапии
«Йога — наиболее комплексная система оздоровления организма человека».
Хатха йога чем полезна
Хатха-йога представляет собой комплексный подход по оздоровлению тела и разума. Через асаны, пранаямы, медитации она разносторонне воздействует на все системы организма: замедляет процессы старения, регулирует эмоциональное состояние, помогает преодолеть личностный кризис и найти жизненные перспективы.
С помощью инструментов Хатха-йоги можно решить конкретные задачи — например, снять боль в спине или преодолеть мигрень. Но даже акцентированные на решение одной проблемы занятия воздействуют в комплексе: прорабатываются основные мышцы, улучшается гибкость, укрепляются суставы. Эти изменения на уровне тела невозможно не заметить, как и перемены в состоянии души: приходит ощущение внутреннего баланса.
Зачем практиковать Аштанга-йогу?
Эта разновидность йоги активно тренирует все группы мышц, регулирует циркуляцию крови, укрепляет тело. Аштанга-йога помогает человеку стать дисциплинированным и терпеливым. Вся практика имеет строгую последовательность и пронизана единой цепочкой дыхания: каждая асана выполняется в определённый момент, на вдохе или на выдохе. Осваивая постепенно шесть последовательностей, человек проходит большой путь — через комплексы и ограничения к принятию и прогрессу.
Научим разбираться во всех видах йоги и практиковать их
Что дают занятия Кундалини-йогой?
Кундалини-йогу также называют «йогой осознания». Погружаясь в изучение внутреннего мира, практикующий тренирует умение проживать эмоции, формировать намерения и достигать целей. Кундалини-йога быстро даёт плоды, помогает преодолеть внутренний дуализм, найти мир в себе.
Общая цель такой практики — с помощью специальных техник прийти к равномерной циркуляции энергии Кундалини, поднимая её от основания позвоночника до макушки. Эту энергию в ведической традиции представляли в виде свернувшейся змеи, которая спит и ждёт пробуждения. Когда спящая змея приходит в движение, жизнь человека становится гармоничной.
Чем полезна «горячая йога»?
Йога в помещении, нагретом до 38−42 градусов Цельсия, отличается тем, что мышцы и суставы в ней максимально разогреваются, тело становится мягче, быстрее снимается напряжение. Такие практики укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и помогают восстановиться после травм. В то же время горячая йога имеет ряд противопоказаний, таких как повышенное давление или варикоз.
«Горячую йогу» часто называют Бикрам-йогой, однако ставить между ними знак равенства не совсем верно. Бикрам-йогу основал индиец Бикрам Чоудхури, и у нее есть чёткие правила. Практика состоит из 26 асан и двух упражнений на дыхание, все они выполняются в определённой последовательности. В то время как «горячей» можно назвать любую практику йоги, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении.
Кому подойдёт флай-йога?
Использование в практике гамака — приятная возможность одновременно расслабиться и укрепить всё тело. Такое занятие будет полезно каждому, вне зависимости от возраста и пола. Большую часть урока выполняются перевёрнутые асаны, которые улучшают кровоснабжение мозга, омолаживают кожу, нормализуют работу органов пищеварительного тракта, снимают напряжение в спине и ногах.
После занятия флай-йогой ощущение гармонии и умиротворения перевешивает чувство усталости — гамак служит отличным помощником, превращая урок в настоящий полёт. Практикующий чувствует себя отдохнувшим, а тело получает высокую дозу заботы и любви.
Чем полезна йога для беременных
Во время беременности организм женщины проходит через существенные изменения: гормональные перестройки, набор веса и изменение центра тяжести, эмоциональные перепады.
Программа занятий для женщин, ожидающих ребёнка, отличается от классического класса и должна учитывать особенности организма в этот период. Во время беременности позвоночник и суставы несут повышенную нагрузку — с помощью занятий женщина может укрепить их и обезопасить от травм. Практика йоги также подготавливает к родам на физическом и психологическом уровнях — уходят тревожность и страхи, приобретается опыт самоуспокоения с помощью дыхания.
Польза йоги для людей разного возраста и пола
Имеет ли смысл впервые встать на коврик в преклонном возрасте, если раньше никогда не занимался? Нужна ли йога для ребенка? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.
Начнём с того, что у йоги практически нет возрастных ограничений (нижняя граница всё же определяется по разным источникам возрастом 4 или 8 лет). Но стоит обратить внимание, что уроки для детей и для возрастных людей будут отличаться как по содержанию, так и по атмосфере.
Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он, либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой.
Можно ли заниматься йогой детям?
Что даёт детская йога? Она обладает рядом терапевтических эффектов и помогает растущему организму гармонично развиваться. Происходит укрепление сосудов, правильно развивается скелет, суставы и связки становятся не только эластичными, но и прочными. Также йога благоприятно воздействует на нервную систему ребёнка, стабилизирует его эмоциональное состояние, повышает умственные способности, укрепляет иммунитет. Также ребёнок реже болеет сезонными ОРВИ.
Десткие практики часто проходят в игровой форме: так проще удерживать внимание и настрой на занятие. Малыш охотно будет выполнять асаны, когда инструктор говорит с ним на одном языке. Самостоятельно проводить занятие для детей, не зная возрастные анатомические особенности, не стоит. Лучше обратиться к сертифицированному тренеру.
Для чего женская йога?
Организм женщины находится во власти гормонов — всего их около 60, и, даже если из строя выходит всего один, это отражается на всей структуре. Занятия воздействуют на эндокринную систему и помогают наладить взаимосвязь между гипоталамусом, гипофизом и яичниками. Когда эти три звена работают слажено, все биохимические и гормональные процессы выравниваются. Польза занятий йогой для женщин определяется грамотным подходом.
Если выстраивать практику в соответствии с менструальным циклом, можно облегчить симптоматику в критические дни и ПМС.
- Например, в лютеиновую фазу (от момента созревания яичника и до начала менструации) тело наиболее гибкое и податливое. И тут важно осознавать свой предел — не уходить в формы слишком глубоко.
- В период самой менструации не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны (положения, в которых голова находится ниже таза) и асаны, в которых задействованы мышцы живота (Навасана, Кумбхакасана, Джатхара Паривартанасана и другие). Однако в это время уместно выполнять позы на увеличение подвижности тазобедренных суставов (Баддха Конасана, Маласана, Упавишта Конасана и другие). Марджариасана или поза кошки-коровы способна облегчить боли в первые дни цикла.
- После окончания критических дней женская практика не отличается от мужской — в неё можно включать любые асаны, делать упор на силовые формы, работать над мышцами кора, укреплять всё тело.
Подробнее о женских практиках можно почитать здесь.
Эффект практики Хатха-йоги для мужчин
Мужчины реже позволяют своим эмоциями проявляться, хотя на деле они так же подвержены стрессу, как женщины. Заглушённые чувства остаются невыраженными, заблокированными, что со временем отражается на состоянии тела: появляются головная боль, бессонница, скованность в мышцах, проблемы с пищеварительной системой.
Во время практики йоги мужчины проживают эмоции на уровне тела, позволяют им выйти наружу. Регулярные занятия Хатха-йогой не только укрепляют тело, делают его сильным и гибким, но и снимают ментальные блоки. Как следствие наблюдаются повышенная работоспособность, стрессоустойчивость, оптимизм. Налаживаются отношения с близкими, мужчина становится более чутким и отзывчивым.
Силовая практика Хатха-йоги помогает мужчинам гармонизировать внутренние процессы, раскрывает природные силы организма.
Возрастная йога, польза практики для пенсионеров
Можно ли в любом возрасте чувствовать себя хорошо или годы обязательно возьмут своё? Конечно, многое зависит от образа жизни: подвижности, активности, мироощущения. Весь опыт, через который проходит человек, отражается на его внешнем виде: например, он сгорблен, зажат, идёт, опустив взгляд. На нашем лице отражаются морщинки в тех местах, где мы чаще всего задействовали мышцы.
Так есть ли смысл начинать заниматься йогой в пожилом возрасте, если раньше этого не делал? Мы твёрдо убеждены: проявить заботу о себе и сделать жизнь лучше никогда не поздно.
О пользе йоги для пожилых людей можно говорить много: практика возвращает подвижность суставов, улучшает кровоснабжение, нормализует артериальное давление, питает мозг. Как следствие, человек начинает чувствовать себя здоровее, у него открывается «второе дыхание». Йога может возродить вкус к жизни, вернуть чувство радости и удовлетворения.
Кстати, пожилые люди отличаются размеренным темпом жизни, поэтому концентрация — неотъемлемая часть йоги — даётся им проще, чем молодым людям, у которых энергия бьёт через край.
Чем йога полезна для здоровья?
Здоровье — фундамент счастья. Человек, который постоянно испытывает болевые ощущения, не может расслабиться и переключиться на что-то другое. Скованность и дискомфорт в теле накладывают свой отпечаток: человек словно сжимается, закрывается от мира. Там, где живёт напряжение, нет места для гармонии. Говоря о здоровье, мы имеем в виду и физическую, и ментальную составляющую. Здоровый человек излучает свет умиротворения, знает, чего он хочет, и находится в контакте с собой.
Нет волшебных таблеток, которые в одно мгновение наделили бы нас всем вышеперечисленным. Но есть способы обрести это — вдумчиво и осознанно работая с телом и умом. Один из таких способов — йога польза для души и тела.
Для многих поводом обратиться к древней традиции становятся именно проблемы со здоровьем: беспокоят боли в спине, мигрени, тревожное состояние. Практикуя регулярно, человек начинает понимать, что занятия дают гораздо больше, чем он ожидал. Главное — начать и разрешить себе выйти на качественно новый уровень жизни.
Б.К. С. Айенгар, книга «Йога — путь к здоровью»:
«Быть здоровым — значит не просто не болеть. Здоровье подразумевает совершенный баланс и гармонию между суставами, тканями, мышцами, клетками, нервами, железами и всеми системами организма. Здоровье — это идеальное равновесие тела и ума, разума и души».
В этой статье мы расскажем, зачем заниматься йогой, как она влияет на самочувствие и можно ли через практику найти внутренний баланс.
Примерное время чтения — 14 минут.
Польза от занятий йогой
Плюсы от йоги можно сравнить с кругами на воде. Человек пришёл на урок, потому что болела поясница. И вот он бросает камушек в воду, и от него расходятся круги. Ему было важно решить всего одну задачу, но эти круги — результаты работы, которые распространяется всё дальше. Если занятие грамотно выстроено, учтены правила травмобезопасности, определён вектор работы — этих кругов будет становиться всё больше и больше.
Вот основные результаты для здоровья (физического и ментального), которые можно заметить уже через 2-3 недели регулярных практик:
- улучшается концентрация и способность удерживать внимание;
- утихает боль в спине, расправляются плечи, уходит напряжение в шее;
- повышается гибкость и эластичность всех мышц;
- тело подтягивается, проявляется мышечный рельеф;
- проходят головные боли, мигрень, бессонница;
- улучшается память и работоспособность;
- снимается напряжение в теле, уходит ощущение скованности и зажатости;
- улучшается настроение, сложные жизненные ситуации больше не приводят к унынию и апатии;
- источник внутренней энергии начинает бить ключом.
Каждый практикующий замечает что-то своё, и исходя из изначального запроса отслеживает полезность, наблюдает, что изменилось — на уровне решения конкретной задачи и в жизни в целом.
Польза утренних занятий
Начинающие йоги часто задаются вопросом, когда лучше практиковать. Многие преподаватели сходятся во мнении, что предпочтительнее заниматься сразу после пробуждения, а если точнее — в 5−6 часов утра.
Да, часы ранние, но этому есть научное объяснение. Именно в это время в организме наблюдается высокий уровень кортизола, что влечёт за собой повышение артериального давления и уровня глюкозы. На физиологическом уровне наш организм так сигнализирует нам: пора вставать с кровати. Если поймать этот момент и расстелить коврик, то можно направить глюкозу на активизацию процессов в мышцах, что, в свою очередь, постепенно снизит кортизол. Кроме того, занятие сразу после сна поможет сохранить накопленную за ночь энергию и приумножить её.
Нередко практикующие говорят, что утром тело «деревянное», и многие асаны даются с трудом. Кажется, здесь и скрывается подвох: если не практиковать йогу утром, можно так и остаться зажатым в течение дня. Добежать до офиса, сесть на стул и согнуться над клавиатурой. А можно — помочь телу пробудиться, расшевелиться, наполниться природной силой.
Утренняя йога для начинающих польза будет ощущаться уже через несколько занятий. Да, в первое время встать раньше обычного и выбрать вместо чашечки кофе практику будет проявлением невероятной силы воли. Но наступит утро, когда вы проснётесь отдохнувшим и полным сил, начнёт проявляться эффект от тренировок. Это и станет поводом начать заниматься регулярно.
Можно ли йогой заниматься вечером?
Вечерняя йога может стать приятным ритуалом, который снимет напряжение на уровне тела, поможет отпустить переживания, скопившиеся за день. Если корректно выстроить последовательность с акцентом на техники, которые активизируют парасимпатический отдел нервной системы, можно сделать телу и уму отличный подарок — подготовиться к отдыху.
Вечерняя йога помогает решить многие вопросы:
- проблемы с засыпанием;
- скованность в мышцах после рабочего дня;
- эмоциональное и психическое напряжение;
- бессонница.
Чтобы подобрать идеальное время, можно экспериментировать: занимайтесь в разные часы, отслеживайте ощущения в теле, реагируйте на изменения в состоянии души. Не надо идти наперекор вашим возможностям через внутреннее сопротивление — желание заниматься быстро пропадёт. Гораздо важнее замечать результат: улучшение самочувствия, хорошее настроение, наполненность жизненными силами.
Хотите разбираться в йоге на уровне эксперта и достойно зарабатывать?
С курсом «Преподаватель Хатха-йоги» путь к этому займёт 9 месяцев
Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Регулярность занятий будет зависеть от целей и намерения. Если для практикующего важно достичь определённого результата и затем поддерживать его на высоком уровне, то уместно заниматься 5−6 раз в неделю.
Если же в приоритете поддерживать общее хорошее самочувствие, регулярно восполнять энергию, проявлять базовую заботу о теле — достаточно будет двух-трёх практик.
Что дает ежедневная йога?
Ежедневная практика — история про дисциплину ума и тела. Даже 15-минутные, но регулярные занятия помогут стабильно поддерживать организм в хорошем состоянии, улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.
Йога может стать ритуалом или полезной привычкой, подобно стакану тёплой воды натощак. Если воспринимать занятия не как рутину, а увидеть в них опору и поддержку устойчивого внутреннего состояния, то можно найти сокровища — умиротворение, здоровье, устойчивое эмоциональное состояние, стрессоустойчивость и уверенность в себе.
Противопоказания и ограничения при йоге
Польза йоги для организма человека неоспорима высока. Но, несмотря на весь спектр положительных эффектов от занятий, не всем людям можно практиковать. Прежде, чем заниматься, рекомендуем ознакомиться со списком противопоказаний.
В каких случаях не рекомендовано заниматься в общей группе:
- беременность;
- онкологические заболевания;
- органические повреждения сердца (ишемическая болезнь, аневризма аорты, тахикардия, мерцательная аритмия и другие);
- гипертония некомпенсированная;
- заболевания крови;
- камни в желчном пузыре больше 3−4 мм.
Часть противопоказаний, такие как послеродовой, посттравматический и послеоперационный периоды имеют временные ограничения. Например, если у вас были естественные роды, то возвращаться на коврик можно через 1,5−2 месяца. В случае кесарева сечения придётся подождать полгода. Но выполнять медитативные практики можно хоть сразу после появления малыша на свет.
Важно! Если у вас есть диагностированные заболевания и вы сомневаетесь, можно ли заниматься, проконсультируйтесь с врачом.
Бикрам йога последовательность асан
Как мы упоминали выше, в комплексе Бикрама Чоудхури — 26 устойчивых поз, которые обычно идут в строгом порядке. Сама практика занимает полтора часа. Вам не обязательно сразу выполнять всё — для начала вы можете выбрать несколько асан и попрактиковать их дома или в студии Хатха-йоги.
Вот полный список упражнений по методике Чоудхури:
Начните заниматсья йогой регулярно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»
Вы научитесь составлять эффективные практики, которые можно проводить хоть в обычном, хоть в «горячем» зале.
Главные особенности и польза направления
Сотни людей выбрали это направление, чтобы привести себя в лучшую форму, укрепить здоровье и дух. У «горячих» занятий есть несколько особенностей, который отличают её от классической йоги:
Во-первых, они улучшают гибкость.
В комнате с аномально высокой температурой мышцы и тело разогреваются быстрее, поэтому вы сможете растянуться чуть больше, чем во время традиционных практик при комнатной температуре. Это не значит, что вы сразу сядете на шпагат, но, возможно, путь к нему будет короче.
Во-вторых, они сжигают больше калорий.
Если во время стандартной практики Хатха-йоги вы потратите около 180−200 калорий, то в случае с Бикрам-йогой цифры вырастут до 330−450кк.
В-третьих, они укрепляют сердце и «прокачивают» лёгкие.
Влажность и жара — дополнительные стимуляторы для активной работы мышц всего тела.
В-четвёртых, они снижают уровень глюкозы в крови.
По мнению исследователей, практики особенно полезны для людей, страдающих от начальных степеней ожирения и имеющих повышенный риск развития диабета.
В-пятых, они тонизируют и разглаживают кожу.
Здесь снова заслуга температуры и сильной влажности, потому что потоотделение в таком «климате» активизирует кровообращение. Клетки кожи насыщаются кислородом и питательными элементами.
«Вы используете тело как медиума, способного вернуть разум в мозг. Это идеальный союз тела и разума. И тогда вы можете постучаться в двери к духу».
Звучит многообещающе, верно? Однако, такая интенсивная практика подойдёт не всем. Занятия могут даже ухудшить состояние, если у вас есть:
- заболевания сердца, при этом неважно, обострившиеся или давно перенесённые. «Главный мотор» тела может просто не выдержать высокой нагрузки в нагретом и влажном помещении.
- пониженное или повышенное артериальное давление. Так как на сердце ложится дополнительная нагрузка, давление может совершать непредсказуемые скачки. Во время занятий гипертоники могут почувствовать сильное головокружение и даже тошноту.
- частые обмороки. Если у вас есть склонность лишаться чувств после горячей ванны или на солнцепёке — а может даже от сильных эмоций — значит, ваши сосуды могут не выдержать большой влажности и высокой температуры. В таком случае заниматься нужно осторожно и только с проверенным учителем.
Разные типы упражнений в йоге
Практика асан воздействует не только на мышечную ткань. Принимая причудливые на вид формы — например, скручиваясь в Ардха Матсиендрасане — мы воздействуем на внутренние органы, улучшаем обмен веществ, активируем вегетативную нервную систему. Это воздействие опосредованное, но при регулярных занятиях эффект от него будет весьма ощутимым.
Зачем нужны наклоны
Наклоны в йоге выполняются сидя (к примеру, Пашчимоттанасана) или стоя (Уттанасана). В любом случае, наклон активизирует парасимпатический отдел нервной системы, что приводит к гармонизации внутреннего состояния. На физиологическом уровне выполнение наклонов вытягивает спину и заднюю поверхность ног. За счёт этого вытяжения мышцы раскрепощаются и освобождаются от зажимов.
Важный принцип выполнения наклонов — не скруглять поясницу. Работа происходит через осевое вращение таза, а спина выстраивается в ровную дугу.
Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни —
говорил Б.К. С. Айенгар, описывая эффект от занятий йогой
Чем полезны прогибы в йоге?
Корректное выполнение прогибов способствует вытяжению позвоночника, избавлению от скованности в спине и укреплению мышц, стимуляции пищеварительной системы. Анатомически шейный и поясничный отделы легко «идут» в прогиб. И эти участки важно брать на особый контроль, задействовав также и верхние отделы спины.
Прогибы могут выполняться в разных положениях: стоя, сидя, лёжа на животе или спине. Начинать лучше с простых форм. Например, подойдёт Ардха Бхуджангасана, поза половины кобры или сфинкса. Знакомый с уроков физкультуры в школе «мостик» в йоге называется Урдхва Дханурасана. Эта поза считается сложной и травмоопасной, осваивать её стоит постепенно.
Во время выполнения прогибов назад может ощущаться тепло или даже жар в груди, это нормально. Обратите пристальное внимание на поясницу — в этой части спины не должно возникать компрессии и боли. В противном случае, терапевтический эффект может смениться травматическим опытом.
Скручивания: как правильно выполнять
Главный критерий правильного выполнения асан — дыхание. Если оно сбивается или становится поверхностным, значит, практикующий зашёл дальше своих возможностей и стоит вернуться в исходную позицию или сделать упрощённую форму асаны. Скручивания в йоге выполняются на выдохе. При этом необходимо сохранять линию позвоночника прямой и скручиваться через его вытяжение.
В этом случае практика комплексно воздействует на организм:
- стимулируется работа органов ЖКТ;
- улучшается обмен внутрисуставной жидкости, за счёт этого формируется благоприятная среда для питания межпозвонковых суставов;
- увеличивается мобильность соединений позвонков с рёбрами, черепом, тазом;
- позвоночник становится более подвижным и гибким;
- укрепляются мышцы спины.
Доски Садху. Как встать на гвозди?
Доска для практики гвоздестояния называется Садху. Внешне этот процесс выглядит просто — не нужны какие-то особые навыки, достаточно встать на доску обеими ногами. Часто гвоздетерапия проводится с проводником — человеком, который помогает правильно расположиться на доске и оказывает эмоциональную поддержку. Можно попробовать встать на гвозди и самостоятельно, используя опору. Однако присутствие проводника не только облегчает сам процесс, но и позволяет «продержаться» дольше.
Перед практикой опытные йоги рекомендуют сделать небольшую разминку для стоп — например, размять их с помощью массажа или покатать мячики для МФР. Такая подготовка снимет напряжение и уберёт спазмы, что облегчит процесс стояния на Садху.
В чем смысл гвоздестояния?
Терапевтический эффект Садху проявляется через наблюдение за ощущениями. Проходя путь от острой боли к расслаблению, человек избавляется от блоков на телесном и эмоциональном уровнях. Фигурально выражаясь, это процесс разжигания огня, который уничтожает всё ненужное и наполняет нас чистой жизненной энергией.
Несколько рекомендаций новичкам вместо итога
Чтобы первые занятия прошли легко и были результативными, можно ориентироваться на пять простых правил:
Не ешьте непосредственно до и после Бикрам-йоги, сохраните интервал в 1,5 часа.
Перед практикой выпейте 1 литр негазированной воды. На занятие тоже возьмите с собой бутылочку. Обезвоживание — одна из главных проблем практикующих Бикрам-йогу.
Не берите с собой телефон, старайтесь максимально погружаться в процесс и слушать своё тело. Из зала во время практики тоже лучше не выходить, потому что тело резко охлаждается, а перепад температур — повод для лишнего стресса организма.
Возьмите несколько полотенец. В студии вам, скорее всего, выдадут одно полотенце — но в идеале их понадобится больше: небольшое, чтобы вытирать пот, среднее, чтобы расстелить на коврик, и большое — для душа.
Если вы настроены на быстрый результат, занимайтесь 2−3 раза в неделю, так эффект от занятий будет максимальным. И, в любом случае, старайтесь заниматься регулярно. Не забрасывайте даже если не всегда успеваете ходить в зал. Бикрам йога дома тоже может дать хорошие результаты — вы можете выполнять асаны на коврике, чтобы не терять форму и сноровку, а когда у вас снова появится время, прийти в фитнес-центр.
Если вы понимаете, что пока не готовы ворваться в разгорячённый мир Бикрам-йоги — можно начать с классической и базовой Хатха-йоги. В конце концов, именно она является «альма-матер» для большинства современных направлений.
Желаем вам полезной и безопасной практики.
Всегда ваша,
команда Академии Йоги
Именно Хатха-йога стала основой обучающего курса Академии Йоги. За 475 часов можно освоить новую профессию: глубоко изучить йогу на уровне анатомии, физиологии, философии.
Чтобы узнать подробности о программе, оставляйте заявку. Мы свяжемся с вами и ответим на все ваши вопросы.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
Плюсы и минусы для здоровья
Стоит ли верить тому, кто говорит, что ога — это исключительно польза и никаких рисков для здоровья? Попробуем разложить этот вопрос по полочкам и понять, как обстоят дела на самом деле.
Итак, разбираем йога плюсы и минусы на конкретных примерах.
Улучшает работу всех систем организма — скелета, мышц, связочного аппарата, внутренних органов, мозга;
➕ Нормализует кровообращение и лимфообращение по всему телу;
➕ Помогает успокоить ум, стать наблюдательным, внимательным, но в то же время — не уходить вслед за переживаниями и минимизировать последствия от стрессовых ситуаций;
➕ Меняет отношение к жизни в целом: человек становится более уравновешенным, умеет контролировать эмоции и проживать сложные ситуации с наименьшими для себя потерями;
➕ Различные виды йоги тренирует усидчивость и силу воли;
➕ Становится базовым инструментом в профилактике различных заболеваний;
➕ Формирует новые нейронные связи, что способствует сохранению ясного ума до глубокой старости.
Но помним о том, что любой плюс может превратиться в минус, если:
➖ пренебрегать правилами травмобезопасности — систематически неверно выполнять асаны и накапливать почву для появления неприятных симптомов в будущем;
➖ начать заниматься без консультации с лечащим врачом, если выявлены различные патологии;
➖ чрезмерно перегружать организм;
➖ идти вопреки возможностям тела.
Мы рассмотрели за и против и теперь знаем, как йога воздействует на тело и что нужно делать, чтобы во главу угла встала польза от занятий. Если следовать общим рекомендациям и в совокупности с этим пройти консультацию с врачом, а также разобраться в теоретических вопроса (анатомии, физиологии, биомеханики), то, несомненно, практика приведёт к положительным переменам. И не важно, выполняете ли вы Приветствие Солнца с утра или делаете вечерние расслабляющие комплексы от стресса.
Польза для души и организма человека. Плюсы, минусы йоги и противопоказания к занятиям — рассказывает тренер
