Пашчимоттанасана и супта пашемотанана предназначены для растяжки ягодиц

• Пашчимоттанасана перевод
• Пашчимоттанасана техника
• Как выполнять?
• Пашчимоттанасана польза
• Вариации
• Пашчимоттанасана противопоказания

Ниже вы найдете самое подробное описание техники выполнения, эффектов, пользы, показания и противопоказания позы йоги пашчимоттанасана. В этой статье также содержится самое подробное на данный момент описание этой позы в древних трактатах по йоге и различные варианты ее выполнения. Пашчима на санскрите значит западный или задний. Это слово обозначает всю заднюю часть спины от копчика до макушки головы. Уттана значит интенсивное вытяжение. Асана значит поза. Таким образом, пашчимоттанасана значит поза интенсивного вытяжения спины. Вы можете включить эту асану в свою ежедневную практику йоги и наслаждаться ее положительными эффектами целый день.

Пашчимоттанасана в переводе с санскрита означает «поза вытягивания спины», или «поза вытягивания запада». В традиции йоги задняя часть тела относится к западу, а передняя – к востоку. Смысл названия асаны заключается в том, что ее выполнение позволяет вытянуть заднюю поверхность тела.

Асана упоминается в таких древних йогических текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Регулярное и правильное выполнение Пашчимоттанасаны приносит несомненную пользу организму. Практика позы способствует:

• улучшению кровоснабжения всего тела;
• вытягиванию и повышению гибкости позвоночника;
• массажу органов брюшной полости;
• улучшению пищеварения;
• растягиванию подколенных сухожилий;
• успокоению, восстановлению нервной системы;
• облегчению проявлений депрессии, бессонницы;
• снижению повышенного артериального давления;
• устранению излишних жировых отложений в области живота, бедер;
• облегчению менструальных болей, признаков менопаузы;
• растягиванию икроножных, двуглавых и полусухожильных бедренных, поясничных мышц;
• укреплению больших приводящих бедренных, грушевидной мышц.

Задействованные мышцы при выполнении Пашчимоттанасаны

Также положение полезно при патологиях почек, например, при наличии камней.

В йогатерапии позиция применяется для лечения ишиаса, сахарного диабета, геморроя, запоров.

Адепты йоги относят позу растяжения спины к асанам долголетия. Считается, что ее выполнение на протяжении длительного времени позволяет прожить более 300 лет.

С энергетической точки зрения практика Пашчимоттанасаны оказывает воздействие на манипура-чакру, свадхистана-чакру. При долгом пребывании в позе прана соединяется с апаной. Если постараться пробыть в асане 3 часа 48 минут, то возникает вероятность наступления самадхи.

Противопоказаниями к практике положения являются:

• астма;
• радикулит в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• грыжи позвоночника;
• травмы спины;
• обостренная стадия воспалительных процессов во внутренних органах.

При повреждениях спины наклон вперед сидя возможно практиковать под контролем опытного инструктора. Однако это зависит от характера травмы. Также асану запрещается выполнять после приема пищи.

Подготовительные упражнения йоги

Для начинающих выполнение позы растягивания спины может показаться сложным. В этом случае Пашчимоттонасану необходимо осваивать постепенно.

В качестве подготовительных упражнений нужно уделять внимание наклонам вниз из положения стоя. В таких положениях важно не свисать к ногам с круглой спиной, а подставлять какую-нибудь опору под руки. Через некоторое время практики опору можно подбирать ниже. Нужно спину всегда держать ровно и распределять вес тела равномерно по стопам.

Еще одним хорошим упражнением для подготовки к Пашчимоттанасане является вытянутый наклон лежа – вариант Супта Падангуштхасаны. Для выполнения положения понадобится ремень. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги, захватить стопы ремнем и медленно тянуть к себе. Нужно обратить внимание на поясницу. Во время практики позы она должна оставаться прижатой к полу. Это положение позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног.

Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, пятки вытолкнуть вперед, стопы направить на себя. При помощи рук отодвинуть ягодицы немного назад, освободить седалищные кости. Спина ровная, колени втянуты, но нельзя их излишне разгибать, иначе можно повредить коленный сустав.

Сидя на полу, расположить руки по бокам от бедер. Оттолкнувшись ладонями, хорошо вытянуть позвоночник вверх.

Сделать вдох. На выдохе, сохраняя спину растянутой и ровной, выполнить наклон к ногам от таза, а не от талии.

Вытянуть руки вперед, попробовать ухватиться за большие пальцы ног. Если так не получается, то можно обхватить руками голени или использовать ремень.

Захватив пальцы ног или ремень, медленно наклоняться ниже. В первую очередь к бедрам должен опускаться живот, потом грудной отдел. В углубленном наклоне голова ложится на ноги в последнюю очередь.

С каждым вдохом вытягивать позвоночник вперед по направлению к стопам. С выдохом пробовать плавно наклоняться ниже. Ребра необходимо отводить дальше от области таза. При хорошем захвате пальцев ног руками необходимо отводить локти в стороны. Важно отслеживать чрезмерное напряжение в мышцах, расслаблять их.

Приняв доступную для себя позу, удерживать несколько минут. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

Выход из позы делать на вдохе, без резких движений. Нужно плавно поднять корпус, направив копчик к лобку.

Пашчимоттанасану лучше практиковать после других йогических позиций или хорошей разминки. Некоторые опытные практикующие используют эту позу в начале занятия, чтобы вытянуть спину. В утреннее время ее выполнение дается сложнее, чем днем или вечером.

Во время практики асаны важно, чтобы плечи не поднимались вверх и не зажимали шею. Если поднялись, то необходимо круговым движением отвести их назад и вниз. Также нужно отслеживать положение стоп. Внутреннюю их поверхность стараться тянуть вперед, внешнюю – на себя.

Не следует пробовать притянуть туловище к ногам только при помощи рук. Важно вытягивать спину, чтобы уйти в глубокий наклон. Во многих случаях начинающим практикам не удается глубоко наклониться из-за негибкого позвоночника, недостаточно растянутых подколенных сухожилий, задней поверхности бедер. Туловище может находиться практически в исходном положении. В этом случае помогут подготовительные упражнения.

После выхода из положения желательно выполнить контрпозицию. Это должны быть прогиб назад с раскрытием грудной клетки или скрутка, например Уштрасана, Бхуджангасана, Пурвоттанасана.

Поза растяжения спины имеет вариации выполнения:

• Асану можно практиковать с разведенными ногами (примерно на ширине плеч). Положение оказывает воздействие на муладхара-чакру.
• В глубоком наклоне соединить руки в замок за стопами.
• Поставить за стопами специальный кирпич для практики йоги, пробовать захватить его руками.
• Положить ладони на ступни сверху. Пальцы рук смотрят вниз.
• При наклоне соединить руки в замок и направлять их за голову.
• В углубленном положении захватить боковую поверхность правой стопы левой рукой, левой стопы – правой рукой. Через несколько минут нужно поменять перекрест рук на противоположный.
• Сложить руки в намасте за спиной, выполнить наклон.

При выполнении асаны важно помнить, что йога – не соревнования, нужно осваивать позицию постепенно. Регулярная практика и корректное выполнение позволит овладеть положением, получить максимальный эффект.

Люди, знакомые с йогой, знают, что она включает в себя множество асан. Каждая из них несет огромную пользу для здоровья. При этом выполнение асан должно совершаться в определенном порядке, чтобы эффективность была максимальной. Некоторые асаны можно выполнять даже индивидуально, не прибегая к другим техникам. К таким практикам относятся базовые основные асаны. Они эффективны даже при выполнении их соло.

Одной из основных позиций является пашчимоттанасана — наклон вперед из положения сидя. Наклон к ногам сидя считается позой долголетия. Такая асана дарит несомненную пользу не только физическому, но и психологическому здоровью человека. Пасчимоттанасана позволяет человеку добиться больших результатов в похудении, оказывает несомненную пользу на репродуктивную, пищеварительную, а также сердечно-сосудистые системы.

• Техника выполнения
• Длительность практики
• Детали практики
• Польза пашчимоттанасаны
• Эффект пашчимоттанасаны
• Модификации пасчимоттанасаны
• Выход из позы
• Отстройка асаны контрольные точки
• Противопоказания
• Подготовительные упражнения йоги

Техника выполнения

У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.

Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.

Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов. Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.

Если у человека есть возможность, можно полностью положить живот на колени, а ребра стараться подтянуть дальше. При хорошей растяжке может получиться положить и голову на ноги.

Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.

Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.

Длительность практики

Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.

Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.

Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.

Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.

Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.

Детали практики

Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.

Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками. Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя.

Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.

Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.

Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Эффект пашчимоттанасаны

Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.

Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.

Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.

Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.

Модификации пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.

Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.

Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.

Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.

Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.

Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.

Выход из позы

По окончании выполнения асаны, необходимо медленно вернуть свое положение до угла в 90 градусов, оставляя ее и ноги ровными. Постепенно согнув ноги, можно перейти в другое положение, либо медленно встать. Хорошо будет держать спину ровной и по окончанию выполнения асаны, чтобы на позвоночник не оказывалось дополнительного влияния.

Отстройка асаны контрольные точки

Существуют так называемые контрольные точки, с помощью которых можно регулировать выполнение пашчимоттанасана. Не следует слишком сильно тянуться позвоночником к ногам. Если спина округляется, то следует вернуться в прежнее положение. Очень важно сохранять ее и ноги абсолютно ровными.

Можно попробовать втягивать живот во время наклона. Колени сгибать нельзя, ноги должны плотно прижиматься к полу.

Если человек не может сделать полную пашчимоттанасана, то можно исполнить половинную ее позицию. Делается это используя ноги по очереди, сначала одну, затем другую. Постепенно организм будет привыкать к выполнению практики и исполнять ее будет все легче.

Противопоказания

Как и любая техника, пашчимоттанасана оказывает влияние на весь организм человека, поэтому она имеет и противопоказания.

Нельзя выполнять пасчимоттанасана при:

• беременность;
• грыжи позвоночника;
• проблемы с сердцем;
• онкологические заболевания;
• радикулит;
• болезни почек и желудочно-кишечного тракта;
• болезни неврологического характера;
• эпилепсия;
• детский возраст.

Несмотря на то, что пасчимоттанасана оказывает массу положительного воздействия на организм, необходимо обратить внимание на противопоказания.

Хорошо будет некоторое время исполнять позу звезды, а также другие асаны, направленные на вытяжение позвоночника. Для ног будет полезна поза собаки, смотрящей в пол и другие облегченные версии, которые оказывают влияние на мышцы ног.

Пашчимоттанасана перевод

Название “пашчимоттанасана” образовано от нескольких слов. “Пашчима” значит запад. Имеется в виду задняя поверхность тела от пяток до затылка. Восточной стороной в индийской традиции называют переднюю поверхность тела от пальцев ног до лба. Севером считают макушку, а югом – ступни. “Уттана” переводится как сильное растяжение. “Асана” – поза. Дословный перевод звучит как поза интенсивного растяжения задней поверхности тела.

Другие названия Паштомоттанасаны – Уграсана и Брахмачарьясана. “Угра” – удивительный, благородный, влиятельный. Брахмачарья – воздержание от удовольствий, самоограничение, целибат.

Как выполнять?

• Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
• На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
• Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
• Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
• Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
• Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
• Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
• Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
• Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
• Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Пашчимоттанасана в древних трактатах по йоге

Встречая описания пашчимоттанасаны в древних йоговских трактатах, как, впрочем, любой другой позы мы наблюдаем интересную закономерность. Они очень лаконичные и короткие. В священных трактатах нет огромного описания на несколько страниц. Всего 1 или 2 предложения.

Одна поза может иметь разные названия, а несколько поз могут иметь одно название. Вот так пашчимоттанасана описана в первоисточниках:

В «Хатха йога Прадипике» (ХЙП) находим:

Having stretched the feet on the ground, like a stick, and having grasped the toes of both the feet with both the hands, when one sits with his forehead resting on the knees, it is called Paśchima tāna.

«1.30. Сидя на земле, вытяните обе ноги  как палки и захватите руками большие пальцы ног, положите лоб на колени. Это будет Пашчиматанасана.»

This Paśchima Tâna carries the air from the front to the back part of the body (i.e., to the suṣumna). It kindles gastric fire, reduces obesity and cures all diseases of men.

«1.31 Пашчиматанасана переносит поток воздуха (воздух-pavana) с передней части тела в заднюю (т.е. в Сушумну). Она воспламеняет пищеварительный огонь, уменьшает ожирение и устраняет все болезни.»

Данный вариант перевода ХЙП на английский с санскрита взят из книги «Хатха-йога прадипика» в переводе Панчам Сингха (Pancham Singh) 1914 года вот от сюда : http://sacred-texts.com/hin/hyp/hyp03.htm

Заметьте, что в Хатха-йога Прадипике поза называется Пашчиматанасана, а не Пашчимоттанасана (нет слога «ут» другими словами).

Вот список трактатов, в которых описана поза pazcimatAna-Asana (пащчима-тана-асана), так как она была описана выше в ХЙП:

В будущем этот список будет обновляться, когда будут найдены новые трактаты.

В «» находим:

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ।

यत्नेन पादौ च धृतौ कराभ्यां।

योगेन्द्रपीठं पश्चिमतानम् आहुः॥ २॥ २६॥

«Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — „Пашчиматанасана“.(«Гхеранда Самхита 2.26») / Этот текст взят из Гхеранда-Самхиты в переводе Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu (Источник http://hatharaja.blogspot.ru/2010/12/gheranda-samhita-unicode-diacritics.html)

Однако, в другом месте в сети та же книга содержит другое название для этой позы  (http://hinduonline.co/DigitalLibrary/SmallBooks/GherandaSamhitaSanEng.pdf). Описание на санскрите позы пащчимоттанасаны выглядит так:

yogendrapīṭhaṁ paścimottānam āhuḥ (2.24)

Последний вариант книги Гхеранда-самхиты в переводе RaiBahadur Srisa Chandra Vasu мне кажется более достоверным. Как видим в сети нашлось 2 варианта стиха из Гхеранды-самхиты на санскрите, с той лишь разницей, что в последнем варианте добавлен слог ут. Возможно, что в первом варианте опечатка.

Также заметьте, на лицо различие названий этой асаны в Хатха-йога-прадипике и Гхеранда-Самхите. В ХЙП она называется «пашчима-тана-асана», а в ГхС она же называется «пашчима–тана-асана». Т.е. в Гхеранда-Самхите добавился слог «ут».

Критическое издание, основанное на 14 манускриптах и 6 напечатанных текстах Гхеранда-Самхиты, упомянутое нами в статье про первоисточники для нашей энциклопедии дает название этой асаны как pazcimottAna-asana. Так что с большой долей вероятности можно сказать, что автор Гхеранда-самхиты имел ввиду именно такое название.

Вот другие трактаты, в которых описана эта поза также как она описана в Гхеранда-самхите (пашчима-уттана-асана):

• maheza-sambodha (ziva-saMhitA)-266-270
• Sacitra Vyavaharika Yoga-49, стр.367

Вот описание позы из ««:

«III.92. Stretch out both the legs and keep them apart; firmly take hold of the head by the hands, and place them on the knees. This is called ugrasana (the stern-posture), it excites the motion of the air, destroys the dullness and uneasiness of the body, and is also called paschima-uttana (the posterior crossed posture.) That wise man who daily practices this noble posture can certainly induce the flow of the air up through the anus

III.93. Those who practice this obtain all the siddhis; therefore, those, desirous of attaining power, should practice this diligently.

III,94. This should be kept secret with the greatest care, and not be given to anybody and everybody. Through it, vayu-siddhi is easilyobtained, and it destroys a multitude of miseries.»

«Уграсана
3.92. Вытянув ноги и держа их врозь, возьми голову руками и положи ее на
колени.
3.93. Тот, кто практикует это, достигает всех Сиддхи. Эта Асана прогоняет
все скорби и дает достижение Вайю-сиддхи. Держи это в тайне и не открывай
никому.»

Санскритский и английский тексты говорят, что эта поза также называется пашчимоттанасана. А русский перевод почему-то этой информации не содержит.

А вот как та же поза описана в «Повествовании о хатха-йоге«:

«Она (учительница йоги) сказала: вот поза для живота (пашчимоттанасана).

Ляг на землю, с вдохом забрось руки за голову, затем с выдохом согнись в пояснице и захвати лодыжки ног своих ладонями рук. Следи, чтобы ноги в коленях были прямыми. Так отдайся энергии внутри тебя текущей. Потом дотронешься лбом колен. Делай эту позу, устранишь все болезни внизу живота. Будет радость в ногах.» (Повествование о хатха-йоге 33)

Дальнейшие ссылки на описания этой позы в древних трактатах будут добавлены в будущем. Следите за обновлениями.

Как видим описания асан не категоричны. Нет точной выверенной конкретики. Два-три предложения. Описания немного отличаются. Так что выбирайте сами, какая пашчимоттанасана вам больше нравится. Можете пофантазировать и подобрать позу под себя. Станьте художником и создайте свою собственную позу.

Как это было уже не раз было сказано, у нас у всех разные тела. И у каждого человека будет своя собственная поза, «заточенная» специально под него. В зависимости от вашего физического состояния каждая поза будет отличаться от такой же позы у другого человека.

Главный критерий правильности асаны — это гармония, комфорт и приятные ощущения в позе. А не фотография или выверенная инструкция.

Поскольку точная фотография и строгая инструкция не могут учесть особенностей вашего тела.

Все указания по выполнению позы и фотографии — это то, как выглядит примерный шаблон, примерная схема. Не нужно лезть из кожи вон и сделать как написано.

Без какого либо насилия над телом, применяя разум и логику вы должны принять позу примерно так, как она описана в инструкции в этой статье. Если вам не гармонично наклоняться слишком сильно к ногам, то не надо руководствоваться указаниями типа «ну так же написано».

Это лишь примерный шаблон. Примите позу примерно, поэкспериментируйте и найдите благодаря своим внутренним ощущениям вашу собственную позу.

Вариации

Пашчимоттанасана имеет несколько вариаций, они крайне полезны для укрепления здоровья и организма. А также помогают приблизить выполнение полного варианта классической Пашчимоттанасаны. Включать в практику их возможно по очереди, прорабатывая зажимы в позвоночнике и мышцах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните в колене левую ногу. Ее пятка должна упираться в пупок, носочек тянется вправо. Получается полулотос
• Левой рукой потянитесь за спиной к носочку левой ноги и обхватите большой палец. Если захват получается неуверенно, разверните корпус слегка влево. Если совсем не выходит полулотос или захват, поставьте левую ногу стопой к внутренней поверхности правого бедра как можно ближе к паху. (Как на фото выше).
• Обхватите правой рукой большой палец правой ноги или стопу. Если захват не получился, левой рукой также обхватите стопу правой ноги.
• С выдохом наклонитесь вперед, прогнитесь в грудном отделе. И с этим прогибом опустите лоб, нос, подбородок к правой ноге.
• Продержите позу 30-60 секунд, повторите на другую сторону.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана переводится как “ардха” – половина, “бадда” – ограниченный, “падма” – лотос. Получается поза, в которой вытягивается задняя поверхность корпуса и половина лотоса.

• Поза помогает увеличить подвижность в коленях.
• Подходит для облегчения освоения полной Пашчимоттанасаны.
• Полезна против сутулости
• Стимулирует работу брюшных органов и половой системы
• Благотворно влияет на нервную систему

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Иногда ее еще называют Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.

Фото автора Miriam Alonso: Pexels

Еще один вариант Пашчимоттанасаны, облегчающий выполнение основной асаны.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Подогните правую ногу так, чтобы подъем и передняя поверхность голени оказались прижатыми к полу. Внутренняя сторона правой голени прижата к внешней стороне правого бедра.
• Потянитесь вперед, захватите стопу левой ноги.
• Прогнитесь в грудном отделе, положите живот на бедра захватите правой ладонью левое запястье за стопой. Как показано на фото выше. Не спешите, для правильного полного выполнения асаны может потребоваться длительный срок практики. Возможно воспользоваться гимнастическим ремешком, закинув его за стопу, пока не получается хорошенько захватиться за нее.
• Опустите лоб, нос, подбородок на ногу.
• Оставайтесь в положении 30-60 секунд. Дышите спокойно, выдыхая напряжение.
• Повторите на другую сторону.

Польза Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана:

• Против плоскостопия
• От растяжения в коленях и голеностопе
• Предотвращает отечность ног
• Стимулирует работу органов пищеварения и репродукции

Паривритта Пашчимоттанасана

Паривритта Пашчимоттанасана вариация с добавлением “паривритта” – перевернутая. Получается перевернутая поза вытяжения задней поверхности тела. Она имеет свои особенности и пользу, дополняющие предыдущие асаны.

Техника для Паривритта Пашчимоттанасана:

• Сядьте на пол, расположите ноги прямо и вместе
• Скрестите руки у запястий, правая рука снизу, и захватите стопы. Большие пальцы рук должны смотреть в пол, остальные пальцы – обхватывать стопы. Правая – левую, левая – правую.
• Потянитесь и положите корпус на бедра. Расслабьтесь и несколько вдохов проведите в этом положении.
• С выдохом разверните левое предплечье и запястье к потолку.
• Разверните корпус на 90 градусов влево. При этом локти разводятся в стороны друг от друга.
• С очередным выдохом продвиньте голову между рук и посмотрите вверх.
• Старайтесь положить правый бок на левое бедро. Используйте руки как рычаги.
• Дыхание в таком положении учащается. Выполняйте упражнение 20 секунд.
• Затем повторите на другую сторону.

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчи

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчимоттанасана не дает застаиваться крови и лимфе, способствует омоложению и увеличению жизненного тонуса.

Также для спины и нервной системы полезна Сарвангасана.

Примерная техника выполнения позы пашчимоттанасана

Ниже изложена лишь примерная техника выполнения для позы из хатха-йоги пашчимоттанасана. Поскольку у каждого из нас совершенно разные тела, то физические способности у нас также разные. Сложно описать технику асаны для профессионального спортсмена и бабушки, которая решала в один прекрасный день изменить свою жизнь к лучшему. То что легко дается одному, может быть просто нереальным для другого.

Поэтому относитесь к описанию ниже как к примерному шаблону, схеме, каркасу, нестрогой инструкции, а не как к армейскому уставу, который запрещено даже думать изменять. Принимайте позу примерно так, как она здесь описана и не стремитесь лезть из кожи вон, чтобы быть как йог на картинке.

Если вы чувствуете, что какая-та инструкция не дается вам легко и у вас не получается, то это не так принципиально. Не насилуйте и не перенапрягайте свое тело слишком сильно. Пусть ваше тело само комфортно войдет в позу.

• Сядьте на коврик
• Вытяните ноги вперед перед собой. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Если хотите, можете сделать сделать несколько вдохов и выдохов. Сколько конкретно — непринципиально.
• Протяните руки в сторону стоп. В зависимости от вашей степени растяжки, вы можете захватить либо бедра, либо колени, либо голени, либо лодыжки, либо стопы, либо только большие пальцы стоп.
• Если вы чувствуете себя в этом положении комфортно, то можете немножко добавить усилия и, захватив подошвы стоп, наклониться подбородком к коленям.
• Если это положение для вас также комфортно, то можете добавить еще немножко усилия и переплести пальцы за подошвами стоп.
• Можете захватить одной кистью запястье другой руки. В этот момент ваш подбородок может находиться на ваших голенях.
• Если задняя часть ног под коленями отрывается от пола, то можете препятствовать этому, а можете не препятствовать. Можете слегка поднапрячь свои ноги и прижать заднюю часть ног к полу. Здесь нет строгой инструкции, нужно ли слегка сгибать колени или нет. Вам решать будет ли вам это приятно
• Можете находиться в этом положении столько, сколько считаете нужным. Например, можно находиться от 1 до 5 минут. Можно меньше, можно больше.
• Можете немножко податься назад и как бы выйти из позы, а потом вернуться опять слегка вниз. Можете сделать так несколько раз.
• Теперь можно выйти из позы. Поднимите медленно голову и все тело в исходное положение.

Различные варианты пашчимоттанасаны

Существует динамический вариант для пашчимоттанасаны. Динамические вариант требует довольно большое усилие, поэтому будьте внимательны.

Динамический вариант пашчимоттанасаны

• Лягте на спину. Положите руки за голову.
• Вдыхая, постепенно поднимите туловище. В этот момент нужно держать руки над головой.
• На выдохе наклонитесь вперед.
• Задержавшись в этом положении, вдыхая, поднимитесь обратно в положение сидя с вытянутыми над головой руками.
• С выдохом опуститесь на коврик, на спину. Руки в этот момент вытянуты за головой.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Статические варианты пашчимоттанасаны

Статических вариантов для этой позы бесчисленное множество. Поскольку сколько существует людей, столько же вариантов пашчимоттанасаны существует. Перечислить их все, естественно, нельзя.

• Можно использовать ремешок для того, чтобы захватить стопы. Если у вас не получается достать руками до стоп.
• Можно слегка наклониться вперед.
• Можно покачиваться, приближаясь то ближе, то дальше от колен.
• Можно покачиваться вправо и влево.
• Можно поэкспериментировать, захватывая различные части тела, в зависимости от степени вашей растяжки. Либо бедра, либо колени, либо стопы, либо пятки и т.д.
• Можно положить лицо на колени.

Главным критерием правильности позы является гармония. Поэкспериментируйте, в каком положении вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Может быть вам комфортно, когда вы вообще не наклоняетесь. Напряжение в асане должно быть, но оно не должно переходить в боль. Там где кончается комфорт и приятные ощущения и начинается боль и желание побыстрее выйти из позы, там заканчивается йога. Не насилуйте свое тело и подберите свой собственный вариант.

Пашчимоттанасана противопоказания

Пашчимоттанасана во всех вариантах чрезвычайно полезна для любого возраста. Она помогает нормализовать состояние, снизить стресс и продлить жизнь. Но есть и противопоказания, который необходимо соблюдать.

• Травма спины
• Диарея

Возможно Вам заинтересует статья Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Пашчимоттанасана техника

Сначала расскажем о классической пашчимоттанасане (фото ниже) и ее технике, после чего перейдем к вариациям.

Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя

Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.

• Смещение позвоночных дисков
• Хронический артрит
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Астма
• Беременность
• Острые боли в позвоночнике

Точные и выверенные показания для выполнения пашчимоттанасаны указать невозможно в принципе. Потому что у нас у всех разные тела. И эффект одной позы может сильно отличаться в зависимости от человека. Вот лишь примерный список проблем, при которых эта асана может помочь.

• Болезни ног
• Хронический геморрой
• Диабет
• Расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы
• Запор
• Катар
• Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия
• Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

На разных сайтах и в разных книжках показания для этой позы немного отличается. Лучшим советником при связи йоги и медицины будет доктор или йога-инструктор, у которого есть высшее медицинское образование. Если у вас есть те или иные болезни, то лучше посоветоваться с врачом. Вполне вероятно, что эта асана может помочь при болезнях, которые выше не описаны. А может и не помочь. Здесь строгого закона нет. Но вероятность довольно велика, что эта поза может помочь, если у вас те или иные проблемы, описанные выше.

Эффект и польза пашчимоттанасаны или наклона вперед к ногам

В разных книгах и в различных руководствах по хатха-йоге эффект и полезные свойства наклона вперед к ногам или пашчимоттанасаны отличаются друг от друга.

Можно указать лишь примерный результат. Вот лишь примерное описание на одном из десятков сайтов, описывающих эту позу:

• Укрепление ахилловых сухожилий и стоп
• Разработка тазобедренных суставов
• Удаление жировых отложений в области живота
• Тонизирование органов брюшной полости
• Может помочь при диабете
• Польза для почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы
• Тонус всей тазовой области (в частности, может помочь при проблемах женской половой системы)
• Улучшение кровообращения спины и таза
• Повышение гибкости тела в общем

Всегда помните, что все эффекты и всю пользу от этой позы перечислить в принципе невозможно. Это лишь примерные ожидания от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретно случае результат будет другим. Вы можете раскрыть эту позу и ее эффекты для себя. Возможно, что перечисленных эффектов у вас наблюдаться не будет. Здесь нет строгих правил. Информация в йоговских первоисточниках весьма скудная.

Пашчимоттанасана польза

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

• Нормализует давление
• Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
• Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
• Устраняет головную боль
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует работу почек
• При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
• Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
• Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Чего избегать?

• Отрывать колени от пола
• Резко опускать корпус вниз. Движения должны быть плавными, боли быть не должно. Если она появилась, прекратите выполнение
• Избегайте сутулости. Для этого всегда подавайте грудной отдел позвоночника вперед.