Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!
Утренняя йога для начинающих
Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.
Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.
Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!
Эффективный комплекс на 20 минут
Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.
Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!
Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.
Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!
Критические дни без боли
https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI
Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!
Готовим тело к родам
Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!
Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.
Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.
Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.
Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.
Занятия йогой могут длиться даже 10 минут. За это время организм получит порцию оздоровления и восстановление во всех сферах: физической, энергетической и духовной.
Главное – регулярность
Пусть даже недолгие, но регулярные практики помогают сбалансировать нашу нервную систему. Каким образом можно перезапустить день за 10 минут? Используйте дыхание уджайи. Накопленный в мышцах стресс снимается в течение дыхательной практики. Если выполнять их регулярно, то полушария мозга начинают налаживать правильные связи между собой, уравновешивается нервная система, обмен веществ запускается на должном уровне:
- начинает работать желудочно-кишечный тракт;
- улучшается работа кровеносной системы;
- ускоряется отток лимфатической жидкости.
10 минут йоги с утра действует на наш организм, как дезодорант. Только он реально освежает и оздоравливает нас изнутри.
Сколько надо заниматься
ВОЗ говорит, что для поддерживающего эффекта от йоги нужно заниматься хотя бы 100 минут в неделю.
С точки зрения количества занятий, согласно ВОЗ, для поддерживающего терапевтического эффекта йоги нужно заниматься 100-150 минут в неделю.
Основная цель занятий йогой в течение 10 минут – поддержание здоровья позвоночника и улучшение процессов его питания, что возможно только при физической активности. Их можно использовать для профилактики заболеваний опорно – двигательного аппарата и нервов. Она может стать началом дня, задавать ритм и стабилизировать эмоции. Благодаря этому вы можете лучше контролировать свои эмоциональные реакции. Если занятия имеют другие цели, занимайтесь 30 минут в день.
Упражнения на 10 минут
Дыхание Уджайи – это техника, которую можно практиковать по 10 минут. Почему оно важно:
- оно запускает все биологические процессы;
- оно насыщает митохондрии наших клеток кислородом ;
- оно пробуждает мозг.
Если вы начинаете свой день с дыханием уджайи, вам не нужно будет кофе, чтобы проснуться.
Сурья намаскар – это последовательность, в которой вы совершаете 4 подхода по 2 раза на каждую сторону. Она включает упражнения для опорно-двигательного аппарата от стоп до шейного отдела позвоночника, и улучшает питание в позвоночно -костной системе.
В занятия включайте позы, которые можно менять в разные дни, чтобы разнообразить ежедневное 10-минутное занятие йогой. Для повышения эластичности мышц чередуйте прогибы и статику в разные дни. Для улучшения связи между полушариями мозга можно включить позы на баланс. Снизить выработку кортизола можно с помощью наклонов.
Медитация за 10 минут
10-минутные медитации могут быть полезны, но их может быть недостаточно. Когда мы не очистили эмоциональные реакции нашего тела, результаты могут быть не такими, как мы хотим. Все эмоции, которые мы не выражаем, остаются в мышцах-стрессорах: межбровных мышцах лица, плечевых мышцах. В них накапливается напряжение, которое необходимо снять перед медитацией. Для этого требуется время.
Можно проводить нейромедитации, используя музыку с частотой 432 Гц, бионические звуки или «белый шум». Вы можете освежить свой ум и успокоиться в течение 10 минут с помощью вибраций, но для трансформационных практик этого времени мало.
Какие результаты дают систематические упражнения
Когда человек занимается йогой в течение 10 минут в день, у него повышается иммунитет, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и снижается кортизол, который вырабатывается при стрессовых моментах . В результате улучшаются обменные процессы в организме и репродуктивной системе. Без изнурительных тренировок улучшается работоспособность организма . Перестают болеть позвоночник, суставы, уходят головные боли и мигрени. Хотя занятия в тренажерном зале – хорошая идея, они не так хороши, как регулярная практика йоги. Занимаясь йогой понемногу, но каждый день, вы будете чувствовать себя лучше, и ваша иммунная система окрепнет.
Йога чрезвычайно полезна, поскольку улучшает эластичность позвоночника, снимает мышечное напряжение, а также устраняет такие психологические проблемы, как агрессивность, подавленность. Она приносит удовольствие и борется с лишним весом не хуже, чем любая активная тренировка для похудения.
Все, что вам потребуется — специальный коврик для йоги.
Асана йоги для гибкости позвоночника Воин I (Virabhadrasana I)
С санскрита название Вирабхадрасана переводится, как «поза прекрасного героя».
Начните фитнес-урок с этой асаны, она оказывает благотворное воздействие на организм:
- эффективно возвращает эластичность мышцам и связкам спины и плечевого пояса;
- укрепляет мышцы ног;
- способствует похудению в области бедер и таза;
- улучшает пищеварение;
- корректирует осанку;
- тренирует координацию и способность поддерживать равновесие;
- помогает улучшить настроение.
Техника исполнения асаны Воин 1
- Поставьте стопы рядом, стоя на коврике.
- Сделайте большой шаг правой ногой назад.
- Правая стопа должна расположиться так, чтобы большой палец указывал на правый угол коврика.
- Левую ногу следует согнуть в приседе, чтобы левое колено располагалось точно над левой лодыжкой, образуя с ней прямую линию.
- Руки вытяните вверх, приподнимая плечи, пока они не коснутся ушей.
- Раскройте свое сердце навстречу небу, глядя вверх и спокойно дыша.
- Находясь на пятом вдохе, шагните правой ногой вперед, соединив стопы.
- Повторите все этапы последовательно для другой стороны тела.
Включите в урок фитнеса Уттанасану
Термин Uttanasana переводится с санскрита, как «поза для интенсивного удлинения». Данная асана — отличная тренировка для похудения и растяжки, она способствует:
- возвращению эластичности мускулатуре ног и спины;
- улучшению кровообращения тазобедренных суставов и всей тазовой области;
- расслаблению мышц поясницы;
- эффективной работе печени, почек, селезенки;
- лучшей микроциркуляции сосудов головного мозга.
Если позу зафиксировать дольше двух минут, тормозится мозговая активность, что способствует эмоциональной разгрузке и избавлению от симптомов психоэмоциональных расстройств, последствий стрессов.
Техника исполнения Уттанасаны
- Поставьте стопы на коврике рядом, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были немного, на пару сантиметров, разведены в стороны друг от друга.
- Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, чтобы ваши ребра коснулись ног.
- Если не можете сделать это с прямыми ногами, согните колени, так как очень важно для правильного и успешного растяжения мышц спины переносить тяжесть корпуса на ноги.
- Находясь в этом положении, сделайте от 5 до 8 длинных вдохов, позволяя вашим мышцам расслабиться с каждым выдохом.
Тренировка для похудения и не только
Перевод с санскрита раскрывает суть этой асаны — «мощная поза», которая помогает:
- избавиться от последствий стрессов и депрессии;
- снять напряжение;
- улучшить кровообращение и устранить воспаление в области горла;
- укрепить мускулатуру шеи и лица.
Для женщин Симхасана — замечательный омолаживающий фитнес. Регулярная практика действует не хуже дорогих аппаратных косметических процедур, подтягивая контур шеи и лица.
Техника исполнения Симхасаны
- Если йога вам давно знакома, асану Льва следует выполнять из позы Лотоса. Если этот фитнес для вас только открывает свои тайны, исполняйте Симхасану, скрестив ноги «по-турецки» в положении сидя, или встаньте на колени.
- Кисти рук расположите на коленях, пальцы расставьте с максимальным напряжением.
- Шею вытяните, упираясь подбородком в грудь.
- Выполните вдох, округлив спину, как испуганный кот.
- Затем выдохните, вогнув спину.
- На четвертом выдохе широко раскройте рот, высуньте язык, стремясь достать подбородок, напрягите мускулатуру шеи и имитируйте при этом львиное рычание.
- Сразу после выдоха задержите дыхание на пару секунд.
- Данная асана, как тренировка для похудения, будет еще эффективнее, если повторить ее дважды.
- При ангине, гриппе и других ОРВИ рекомендуется повторять Симхасану 5 раз.
Поза лежащего героя (Virasana) для «продвинутых пользователей»
Для того, чтобы верно выполнять Супту Вирасану, необходима длительная практика. Новичкам эта поза йоги не всегда по силам. При всей сложности, она эффективна и рекомендуется:
- для улучшения гибкости позвоночника, особенно в крестцовом отделе;
- стимуляции кровообращения нижних конечностей;
- профилактики и лечения варикозного расширения вен;
- при проблемах с пищеварением;
- болях в эпигастральной области;
- ревматизме;
- дисфункции яичников и менструальных болях;
- для улучшения когнитивных способностей.
Техника исполнения Супты Вирасаны
- Сядьте, соединив колени и раздвинув стопы так, чтобы можно было поместиться между ними.
- Если у вас не получается сесть между ногами, используйте подушку, свернутое одеяло или скамейку.
- Обхватите кистями лодыжки, отклоняясь телом назад.
- Опуститесь на локти.
- Передвигаясь на руках назад, опускайте корпус, как можно ниже. Ваша цель — достичь плечами и затылком коврика.
- Руки вытяните над головой, развернув внутрь ладони.
- Сделайте 5-8 вдохов и выдохов.
- При помощи рук осторожно вернитесь в начальную позу.
Читайте далее
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей
Аштанга-виньяса йога для начинающих. Практические советы для тех, кто только начинает свой путь к самосовершенствованию и самопознанию.
Йога в нашей жизни
В современном мире йога очень популярна. Но какую пользу она несет? Сейчас мы попробуем вам это объяснить.
Кардио или йога: что эффективнее?
Йога укрепляет сердце спортсмена не хуже, чем кардионагрузки. Как объясняют ученые подобный эффект и чем еще может быть полезна йога любителю силовых тренировок?
Йога против простуды
С наступлением холодов профилактика простудных заболеваний становится еще более актуальной. Советуем взять в союзники эффективные упражнения из прасу-йоги.
Йога: взгляд остеопата
Полезна ли йога при остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях позвоночника? Что нужно знать о йоге, чтобы помочь и не навредить своей спине?
Что такое аэро-йога, или йога в гамаке? Чем полезны занятия антигравитационной йогой? Показания и противопоказания