Комплекс упражнений на расслабление диафрагмы.
Йогатерапия для начинающих. Полноценное, соматическое занятие.
Правильное дыхание и расслабленная диафрагма — это фундамент крепкого здоровья, молодости, стройности и долголетия!
В данном видео дается полный уникальный урок для расслабления диафрагмы.
Простой и очень эффективный комплекс упражнений, в соматическом стиле (вы слушаете, и делаете. Желательно с закрытыми глазами).
Расслабляйте диафрагму, дышите осознанно, и будьте Здоровы!
► Ссылка на видео : «Научись дышать правильно. Диафрагмальное дыхание.»
SANTEGRA — НАТУРАЛЬНЫЕ БАДЫ И ВИТАМИНЫ.
Используй ссылку, и покупай по лучшей цене !!!
(!!! В левом нижнем углу выбери регион своей страны)
или
Для Латвии: www.santegra.lv
ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ рекомендую продукт компании Santegra — CAMOSTEN
Меня зовут Светлана Иванова. Я преподаватель йоги с медицинским образованием.
Мой канал о здоровье, синтезе йоги и медицины, простым языком, без специальной терминологии.
Основные темы моего канала:
► терапевтический подход в йоге
► использование знаний остеопатии, медицины и техник йоги в целях оздоровления и профилактики здоровья
► нутрициология
► медицинская астрология.
Если тебе нравится мой контент, ставь лайки, пиши отзывы в комментариях, и подписывайся на мой канал!
Не пропускай мои новые уроки! -)
Вам может быть интересно
Диафрагма и ее роль в процессе дыхания. Йога упражнения для расслабления диафрагмы

Любой йог знает, насколько важно правильное дыхание для общего состояния здоровья и благополучия. Ваше дыхание влияет на все ваши жизненно важные системы, вплоть до клеточного уровня. Это влияет на ваш сон, память, уровень энергии и концентрацию. Но в напряженной жизни, даже для йогов, легче сказать, чем сделать правильное дыхание. Плохая осанка (все эти часы, сгорбившись над клавиатурой или рулевым колесом), эмоциональный стресс, умственное напряжение, сознательные или бессознательные модели движений и отсутствие движений могут способствовать ограниченному, поверхностному дыханию и напряжению в диафрагме, вашей основной дыхательной мышце. Хотя вы можете не осознавать плохую дыхательную механику в течение дня, последствия могут быть серьезными. Знаете ли вы, что то, как вы дышите (или не дышите), также влияет на эффективность работы ваших мышц?
Как ваша диафрагма влияет на силу кора
О диафрагме обычно не говорят в контексте вашего кора, она расположена прямо в центре живота и соединяется со многими стабилизаторами вашего тела. Диафрагма, работая в тесной связи с глубокими мышцами брюшного пресса, тазовым дном и многораздельными мышцами нижней части спины, является частью вашего внутреннего ядра. Вы можете думать об этих мышцах как о стенках сосуда под давлением: тазовое дно — это дно, глубокие мышцы живота и спины — боковые стороны, а диафрагма — крышка сверху. Если какая-либо из этих мышц не выполняет свои важные задачи идеально, контейнер начнет терять давление, ослабляя стабильную основу, необходимую для эффективного движения. Результатом является снижение общей силы из-за отсутствия поддержки со стороны вашего кора, что может вызвать всевозможные модели компенсации.
Мозг организует совместную работу всех мышц, чтобы ваши движения были плавными и эффективными. Если одна мышца застряла или не работает должным образом, что-то другое должно активизироваться, чтобы создать стабильность и обеспечить движение. Таким образом, если ваша диафрагма напряжена и менее гибка, что, в свою очередь, приводит к ослаблению других мышц кора, другие близлежащие мышцы, такие как бедра или более поверхностные части туловища, могут быть задействованы, чтобы компенсировать отсутствие стабильности кора.
Гиперактивная диафрагма также может вызывать затрудненное дыхание и даже напряжение шеи. Мышцы шеи являются вторичными дыхательными мышцами, помогающими при вдохе, и поэтому также часто вовлекаются в проблемы с диафрагмой и кором. Вы когда-нибудь чувствовали, как напрягается шея во время работы на пресс? Это может компенсировать недостающую силу ядра.
Кроме того, диафрагма соединяется с мышцами, выпрямляющими грудной и поясничный отделы, квадратной мышцей поясницы в пояснице и поясничной мышцей, которая пересекает край таза и соединяет ноги с позвоночником. Все эти мышцы важны для движения и стабилизации позвоночника, и любая из них, не работающая должным образом, может иметь общесистемные последствия в организме. Как видите, правильное функционирование диафрагмы необходимо для того, чтобы тело двигалось эффективно и без усилий.
К счастью для йогов, эта практика предлагает множество замечательных инструментов, позволяющих избавиться от негативных последствий современного образа жизни. Простое диафрагмальное дыхание, восстановительные позы, медитация, осознанное движение через позы йоги, координация дыхания и движения, а также сосредоточение внимания на выравнивании могут помочь снять напряжение в диафрагме и углубить дыхание. Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов выполнить свою основную задачу. Когда вы оптимизируете свое дыхание, вы можете увидеть множество других изменений, которых вы не ожидали.
3 способа расслабить диафрагму и укрепить мышцы кора
- Растяните диафрагму
Для этой модификации Уддияна Бандхи лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол немного шире бедер. Положите ладони рук на бедра, близко к бедренным складкам. Несколько раз спокойно вдохните через нос. После глубокого вдоха и полного выдоха упритесь руками в бедра и подумайте о том, чтобы сделать вдох, фактически не впуская воздуха. Втяните живот и расправьте ребра, чтобы создать вакуум, который подтянет диафрагму к грудной клетке. Продолжая тянуть, вы можете попробовать делать небольшие движения, чтобы привести позвоночник и таз в сгибание, разгибание и боковые смещения, чтобы сильнее растянуть различные части диафрагмы. Держите так долго, пока вам комфортно, прежде чем расслабиться и медленно глубоко вдохнуть. Дышите нормально в течение цикла или двух, прежде чем повторить до 5 раз.
- Активируйте поперечную мышцу живота
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч, а между бедрами — брусок. Держите таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении, поместите кончики пальцев на нижнюю часть живота, прямо между передними костями бедра (ASIS). На выдохе опустите пупок, задействуйте тазовое дно и сожмите блок. Почувствуйте, как поперечная мышца живота (TVA) появляется под вашими пальцами. Здесь важно сохранять нейтральный изгиб позвоночника, когда живот опускается. На вдохе расслабьтесь и смягчите живот. Сделайте несколько раундов, чтобы найти глубокую активацию вашего ядра.Затем повторите упражнение, описанное выше, и в конце выдоха поднимите обе ноги на 2-3 см от пола. Держите живот втянутым, а таз стабильным. Проверьте еще раз, что изгиб вашего позвоночника остается прежним. Задержитесь на вдохе, прежде чем слегка опустить ноги. Меньше здесь означает больший результат . Держите движение достаточно маленьким, чтобы почувствовать тонкую мышечную активацию. Следите за напряжением в спине, груди, плечах, шее или челюсти. Если вам нужно модифицировать, начните с подъема по одной ноге без блока.
- Попробуйте дышать соломой
Удобно лягте на спину, подложив под верхнюю часть спины и голову валик, если это удобно. Позвольте вашим плечам упасть назад, а груди раскрыться. Держа соломинку между губами, вдыхайте через нос и выдыхайте через соломинку. Выдох через длинную соломинку автоматически сделает ваш выдох длиннее вдоха. Пусть темп вашего дыхания постепенно замедляется. После нескольких циклов вы можете начать замечать, если после выдоха возникает естественная пауза. Исследуйте, отдыхая в этой паузе, пока следующий вдох не поднимется спонтанно, как мяч, который держат под водой, подпрыгивает, когда его отпускают. Держите дыхание как можно более легким, доверяя своему телу делать вдох, когда это необходимо, без вашего сознательного усилия. Оставайтесь в течение 3 минут или более.
Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии
Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.
Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.
Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.
Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.
Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.
Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание
Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
Дыхательная гимнастика — исходное положение
Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.
Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!
Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.
Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.
Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:
Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.
Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.
Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.
А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.
Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Укрепление брюшных мышц без интенсивных нагрузок
При лечении позвоночника важно помнить о том, что укрепления требуют не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Для некоторых пациентов стандартные упражнения могут быть противопоказаны. Тогда-то на помощь и приходит диафрагмальное дыхание.

Диафрагма — это мышца, которая разделяет брюшную и грудную полости и представляет собой своеобразный “купол”. Она отвечает за:
- обеспечение движения пищи по пищеводу;
- отток крови от внутренних органов к сердцу;
- дыхание и поддержку давления в плевральной полости.
Если эта мышца недостаточно укреплена, то у пациента могут наблюдаться:
- смещение внутренних органов, их пережатие рёбрами вследствие неправильного положения;
- выпячивание живота вперёд;
- гидроторакс и плеврит вследствие нарушения оттока жидкости в области плевры;
- межреберная невралгия. Если диафрагма находится в гипертонусе, или, наоборот, в гипотонусе, то происходит дисбаланс мышц живота. Подключаются группы мышц таза и грудины, а ось позвоночника постепенно смещается, задевая нервные окончания и вызывая сильную боль у человека.
Где находится диафрагма
Эта мышца всегда динамична и по форме образует арку, но найти или нащупать её сразу — задача не из лёгких. Ориентироваться стоит на место под рёбрами (IV ребро справа и V слева, так как диафрагма — непарная мышца и располагается с незначительным отклонением).
Мышечная ткань диафрагмы захватывает также область грудины, поясницы и место прикрепления мечевидного отростка к рёбрам (наиболее уязвимая область).
Чтобы отыскать “купол”, важно не только понять примерное месторасположение, но и прочувствовать его. Проще всего можно сделать это таким образом.
- Лечь на пол.
- Положить на живот книгу (она должна быть достаточно тяжёлой, но не сильно; нужна в качестве груза).
- Набрать много воздуха через нос и наполнить им живот. Нельзя давать грудной клетке двигаться. Книга должна приподняться вместе с животом. Если этого не произошло, значит, диафрагма всё ещё не найдена.
- Выдохнуть через нос.
После этих манипуляций повторить все этапы необходимо ещё несколько раз. Важно ощутить сопротивление мышц живота, их силу и способность приподнимать небольшие грузы. Это указывает на их правильную работу.
Живот втягивать нельзя, а выдох нужно делать чуть длиннее, чем вдох. Это поможет сбалансировать движение воздушного потока внутри брюшной полости.
Как подготовиться к основным упражнениям на дыхание
- Упражнения нужно выполнять дважды в день по 10 минут, поэтому необходимо выделить свободное время для занятий.
- Помещение должно хорошо проветриваться, а лучше всего тренировки проводить на свежем воздухе.
- Минимум за 3 часа до гимнастики лучше воздержаться от приёма пищи.
- Одежда для занятий спортом должна быть удобной. Идеальным вариантом станут хлопковые материалы, которые обладают хорошей гигроскопичностью и способностью пропускать воздух.
- Нормальное самочувствие и позитивный настрой — гарантия правильных упражнений. При малейшем недомогании стоит отказаться от дыхательной гимнастики.
Главные упражнения на диафрагму
Работа с диафрагмальной областью помогает развить новый тип дыхания — животом, так как люди в большинстве привыкли дышать грудью.
Поверхностное дыхание нарушает баланс тела и мешает правильному кровоснабжению тканей. При диафрагмальном дыхании важно помнить, что:
- На вдохе мышца диафрагмы сокращается и расширяется.
- На выдохе диафрагма расслабляется и приходит в естественное положение.
Поиск диафрагмы при помощи книги можно также использовать в качестве самостоятельного упражнения. Когда брюшные мышцы уже привыкнут к нагрузкам, книгу можно убрать, а на живот и грудь положить руки, чтобы следить за работой мышечного каркаса.
Дыхательную гимнастику можно проводить и сидя. Для этого нужно выбрать стул поудобнее, сесть на него, расслабиться. Глаза лучше закрыть, чтобы сосредоточиться на ощущениях. Действуют всё те же правила, что и при дыхании лёжа: оно не должно быть слишком интенсивным, и главное — поддерживать удобный ритм. Выдох нельзя делать форсированным — только с помощью диафрагмы. Подобное упражнение рекомендуется проводить в течение 15-20 минут.
“Собачье дыхание” часто включается в лечебные комплексы для развития диафрагмы. Пациент встаёт на четвереньки, расслабляет мышцы живота и выпрямляет спину, а затем делает с высокой частотой интенсивные вдох и выдох через рот.
Подобное упражнение стоит проводить более опытным пациентам, знакомым с основами техники дыхательной гимнастики, и лучше всего под присмотром врача. Дело в том, что такое дыхание ввиду частых вдохов/выдохов может вызвать гипервентиляционный синдром и привести к нежелательным последствиям таким, как головокружение, тошнота, слабость из-за слишком быстрого насыщения тканей организма кислородом.
Польза диафрагмального дыхания
Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.
Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которые не дают возможность делать усиленные упражнения на пресс (например, защемление нервов), получают возможность укрепить спину и живот без вреда для организма.
Диафрагма массирует внутренние органы, и их работа улучшается за счёт притока крови. Некоторые отмечают, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть.
Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.
Освоить глубокое дыхание животом вначале кажется непростой задачей, но, занимаясь регулярно, можно прийти к потрясающим результатам. Только важно помнить, что даже такая полезная гимнастика может иметь противопоказания, поэтому все комплексы проводятся строго под присмотром и по рекомендациям квалифицированных специалистов.
Читайте так же
В клинике Бобыря мне понравилось – и персонал, и атмосфера там замечательные. Обращалась к двум врачам – Животову и Безносову. Лечиться у первого почему-то понравилось больше. Не хочу сказать, что Безносов плохой специалист. Нет, мне кажется, в учреждениях такого уровня просто нет… Читать дальше
Ещё в детстве мне поставили диагноз сколиоз первой степени. Тогда я первый раз посетила мануального терапевта, и это получилось исправить. Но со временем сколиоз вернулся. Времени у меня не было, чтобы лечить его, и в результате я получила вторую степень. Решила обратиться с этой проблемой к… Читать дальше
Хотелось бы выразить благодарность сотрудникам данной фирмы, ведь вы буквально поставили меня на ноги. От моих мигреней не помогало ровным счетом ничего, ведь у меня было защемление шейного нерва и таблетки давали лишь временный эффект, но благодаря комплексу процедур и массажу, я теперь чувствую… Читать дальше
От всей души хочу поблагодарить прекрасному доктору и Человеку Сорокину Сергею Дмитриевичу! Проходила у него курс лечения от непреходящей на протяжении долгого времени головной боли, связанной с проблемами в шейном отделе. Его волшебшные руки, чуткость и добоое отношения помогли забыть о проблеме… Читать дальше