Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.
Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.
Почему йога полезна пожилым:
- восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
- укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
- нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
- выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.
Йога для пожилых стоя и сидя
Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.
Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.
Поза горы с руками над головой
Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.
Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.
Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.
Поза стула
Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.
Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.
Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.
Поза воина I
Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.
Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.
Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.
Поза воина II
Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.
Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.
Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.
Поза звезды стоя
Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.
Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.
Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.
Поза дерева
Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.
Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.
Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.
Поза треугольника у опоры
Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.
Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.
Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
Поза собаки мордой вниз
Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.
Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.
Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.
Поза полулотоса сидя на стуле
Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.
Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.
Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.
Поза наклона к ногам сидя
Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.
Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.
Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.
Йога для пожилых сидя и лежа на полу
Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.
Поза лотоса
Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.
Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.
Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.
Поза мудреца
Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.
Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.
Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.
Поза вытяжения задней части бедра
Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.
Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.
Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.
Поза кошки
Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.
Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.
Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.
Поза балансирующего стола
Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.
Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.
Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.
Упрощенная поза кобры
Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.
Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.
Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.
Поза высвобождения ветра
Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.
Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.
Не отрывайтеголову от коврика.
Поза прямого угла лежа
Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.
Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.
Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.
Поза ребенка
Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.
Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.
Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.
Поза трупа
Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.
Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.
Под колени и голову подложите невысокие подушки.
