Мужские и женские йоги из Индии XVII—XVIII веков
Традиционное индуистское изображение Патанджали как аватара божественного змея Шеши
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 июня 2023 года; проверки требует 1 правка.
Запрос «Асаны» перенаправляется сюда; см. также другие значения.
Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки. Для начинающих они не всегда могут быть «удобными и приятными», переходить к сложным асанам необходимо лишь после того, как освоены простые асаны. В «Хатха Йога Прадипика» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативных асаны.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Характеристики, упражнения, польза и противопоказания
Всё больше людей задумываются о своём здоровье и о том, чтобы включить физические нагрузки в свою жизнь. Ведь спорт не только дарит красивое подтянутое тело, но и помогает отвлечься от сумасшедшего ритма каменных джунглей. Согласно данным последних лет, 95% россиян испытывают стресс (34% — регулярно). Согласитесь, цифры внушительные. Поэтому жители больших и маленьких городов все чаще «переплетают» свою жизнь со спортом. Кто-то записывается в тренажерный зал, кто-то в группы бегунов, а кто-то — на занятия фитнес-йогой.
Направление фитнес-йога комплексно оздоравливает и укрепляет организм, но при этом лишено спортивного достигаторства. Такие тренировки гармонично развивают все мышцы, помогают решить вопрос лишнего веса, но без перегрузки — вот, что отличает фитнес-йогу от других практик.
«Фитнес йога что это за зверь такой»? — спросите вы. Эта практика, которая ловко соединила в себе древние индийские традиции и динамичные европейские упражнения на коврике. По совместительству, фитнес-йога — отличный вариант для людей, которые искренне любят размеренные неторопливые восточные практики, но хотят добавить в них щепотку драйва и динамики.
В чём отличие этого направления от классической йоги и что выбрать? Рассказываем и помогаем определиться в нашей сегодняшней статье.
Примерное время чтения — 7 минут
Фитнес йога для начинающих — пример комплекса
Покажем несколько простых поз для новичков. Помните, что перед занятием важно размяться и настроиться — можно включить спокойную музыку, зажечь благовония или пропеть несколько мантр.
Встаём на коврик и ставим стопы вместе, чтобы пятки и большие пальцы касались друг друга.
Отталкиваемся от стоп и медленно выпрямляем ноги в коленях, напрягая мышцы бедёр. Коленные чашечки подтягиваем вверх.
Стараемся уравновесить таз, для этого вместе с бёдрами подключаем большие ягодичные мышцы.
Подтягиваем вверх тазовое дно и лобковую кость, напрягая мышцы живота.
Грудь направляем вверх и раскрываем, плечи отводим назад, а лопатки опускаем вниз.
Руки оставляем вдоль тела, пальцы прямые и слегка растопырены.
Подбородок направляем слегка к груди, вытягивая мышцы по задней поверхности шеи.
Выпрямляем позвоночник вслед за шеей.
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
Лёжа на животе, устанавливаем ладони параллельно короткой части коврика чуть дальше от грудной клетки (впереди) и «вытаскиваем» из-под себя верхние и нижние рёбра.
Сгибаем ноги в коленях и захватываем щиколотки руками изнутри или снаружи.
На выдохе поднимаем грудную клетку вверх и одновременно разгибаем тазобедренные суставы, таким образом поднимая бёдра от пола.
Находим баланс на костях таза (для этого дышим «рёбрами», а не животом, и тогда не будем качаться вперёд-назад).
Стопы сокращены, «толкают потолок», колени на ширине таза.
Раскрываем грудную клетку и сводим лопатки к позвоночнику. Плечи отводим от ушей.
Вирабхадрасана I — поза Воина 1
Встаем в Тадасану, складываем руки перед грудью в намасте.
С выдохом расставляем ноги в стороны (расстояние можно проверить, вытянув руки в стороны — стопы должны быть примерно под запястьями).
Поворачиваем правую ногу на 90гр. вправо и разворачиваем за ней корпус. Закрываем таз.
Левую стопу разворачиваем за правой, колено смотрит чётко вниз.
Выстраиваем угол в правом колене 90гр., опускаем таз вниз.
Выпрямляем заднюю ногу (активируем квадрицепс).
Раскрываем грудную клетку, уводим плечи от ушей.
Лобковую кость подаём на себя во избежание излишнего поясничного прогиба.
Руки выпрямляем, выводим через диагональ вверх и, если получается, уводим за голову.
Парипурна Навасана — поза лодки
Из положения сидя сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к груди и обхватываем их руками.
Балансируем на седалищных костях и выпрямляем ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Если спина скругляется — сгибаем ноги в коленях и располагаем голени параллельно полу.
Выпрямляем руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Угол корпус/бёдра — примерно 90гр.
Отводим плечи назад, грудную клетку раскрываем вперёд, лопатки сводим сзади. Носки тянем от себя.
Встаём в позицию отжиманий, но локти при этом прижаты к полу, согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами.
Спину оставляем прямой, стараемся не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.
Вес тела удерживаем на локтях и предплечьях, распределяем нагрузку на мышцы живота.
Не забываем ровно дышать.
Ложимся на спину. Закрываем глаза и стараемся глубоко и ровно дышать, постепенно замедляя ритм.
Ноги и руки раскидываем в стороны, пытаемся полностью расслабить тело.
Не цепляемся за мысли, легко пропускаем их через себя и сразу отпускаем.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Йога — это не только физические упражнения. Это целое учение о познании человеком самого себя и окружающего мира. Основная задача йоги — помочь человеку раскрыть собственный потенциал и постепенно изменить свое сознание. Вопреки распространенным заблуждениям, эти практики не ориентированы на быстрое похудение или многочасовое сидение в позе лотоса. Разумеется, сбросить вес можно только при изменении своего отношения к питанию и разработке схемы приема пищи, соответствующей образу жизни человека. С помощью специальных упражнений (асан) человек может развить мышцы и укрепить нервную систему.
Что такое йога?
Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.
Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .
Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.
Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.
Что нужно для уроков йоги?
Люди начинают посещать уроки йоги по многим причинам — они хотят похудеть, научиться расслабляться или снимать стресс. Но процесс похудения происходит не так быстро, как хотелось бы многим. Поэтому, не дождавшись результата, ученики бросают занятия. Те, кто понимает, что йогические практики — не то же самое, что фитнес или силовые тренировки, начинают постепенно менять свои привычки, учатся управлять эмоциями и избавляются от лишнего веса.
Йогические практики включают в себя большое количество направлений. Для начинающих больше подходит хатха. Это направление можно встретить практически в любом спортивном центре. Одежда для занятий должна быть удобной — не слишком обтягивающей, но и не слишком просторной. На время занятий необходимо снять с себя все ювелирные украшения, чтобы они не мешали выполнять асаны. Если ученик не видит разницы между различными направлениями в йогических практиках, ему рекомендуется посетить пробные занятия по хатха, кундалини или другим разновидностям.
Начинающим ученикам лучше заниматься в группе под руководством опытного инструктора. Он познакомит их с главными принципами йогических практик и особенностями выполнениями асан. Некоторые упражнения можно выполнять на работе или дома. Асаны помогают улучшить работоспособность, ликвидировать мышечные зажимы и повысить активность. Постепенно ученик запоминает последовательность асан и может организовывать тренировки дома.
Как и любая другая практика, йогические практики окажут положительное воздействие на привычки человека при регулярном выполнении. Если человек плохо себя чувствует, то ему лучше отказаться от посещения занятий. Но слишком частое отсутствие желания их посещать может указывать на отсутствие мотивации или внутренней неготовности к практикам. Если ученику скучно на занятиях, то это верный признак того, что он выбрал не свое направление.
Как йога помогает сформировать полезные привычки?
Йогические практики включают в себя не только выполнение физических упражнений, но и работу с дыхательной системой и умение расслабляться. Длительные занятия способны изменить привычки человека на более полезные. У практикующих регулярно постепенно исчезает потребность «заедать» стресс при помощи вредных продуктов питания, выкуривать несколько пачек сигарет в день или «запивать» его алкогольными напитками. Некоторые даже постепенно отказываются от употребления мяса.
Вегетарианство вовсе не является обязательным условием для приходящего в йогические практики начинающего ученика. Слишком резкий отказ от привычных продуктов может привести к срывам и к отсутствию желаемого результата. Но в ходе длительной практики ученик приходит к постепенному изменению пищевых привычек и теряет интерес к употреблению вредных продуктов питания.
Благодаря регулярным занятиям человек меняется внутренне. Правильная работа всех систем организма приводит к тому, что постепенно он становится более спокойным, уверенным в себе и лучше справляется со стрессом. А это очень полезно для людей, живущих в современных мегаполисах и часто испытывающих отрицательные эмоции. Некоторые асаны оказывают положительное воздействие на эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную систему человека, и способны предотвратить развитие неврозов и депрессии.
Прежде чем начать регулярно заниматься йогическими практиками, человеку необходимо избавиться от неоправданных ожиданий и стереотипов, касающихся занятий и их влияния на учеников. Для этого необходимо самостоятельно посетить несколько пробных уроков и ознакомиться с рекомендациями тренеров. При регулярных занятиях и позитивных изменениях в сознании ученик постепенно привыкнет и может продолжить заниматься йогическими практиками в течение многих лет.
В последнее время древняя индийская практика йога получила большое распространение далеко за пределами родины и пользуется чрезвычайной популярностью. Это можно объяснить чрезвычайной эффективностью данной методики, помогающей привести в порядок тело и душу.
Основы йоги для начинающих
Фитнес-тренировка по системе йога — это сочетание физических нагрузок и дыхательной практики, благодаря которому йога оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
С помощью физических упражнений этой практики можно научиться концентрироваться и качественно расслабляться, а также достичь гармонии с окружающим миром и в самом себе. И прежде чем приступить к освоению этой древней индийской методики тренировки тела и духа, нужно понять, что легких асан в ней не бывает. Позы йоги для новичков отличаются от поз для продвинутых практиков лишь щадящей нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому занятия для новичков преследуют своей целью, прежде всего, достижение таких результатов:
Правила фитнес-тренировок по системе йога
При неокрепшем и малоподвижном позвоночнике основная нагрузка при выполнении приходится на самую слабую область позвоночного столба, поэтому травмы в таком случае неизбежны.
Одна из самых распространенных поз йоги, но при недостаточно развитой подвижности тазобедренных суставов она может вызывать боль. Новичкам лучше сидеть, просто скрестив ноги.
Эти асаны рассчитаны на опытных практиков, а новички могут легко травмироваться.
Даже если фитнес-тренировки по этой методике не содержат вышеописанных асан, во время занятий следует придерживаться таких правил безопасности:
Популярные физические упражнения йоги для новичков
В фитнес-тренировку по методике йоги для новичков можно включить такие асаны:
Необходимо встать ровно, сделать шаг одной ногой вперед и согнуть ее, направив колено немного в сторону, носком другой нижней конечности упереться в пол. Верхние конечности можно свести над головой или положить на грудь. Эту позу необходимо удерживать до 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. Ваджрасана полезна при плоскостопии, сколиозе и зажатости в плечевом поясе.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно расставить ступни на метр друг от друга, а верхние конечности развести по сторонам ладонями вниз. Далее, сделав вдох, нужно сначала потянуться вверх, а потом наклонить корпус и коснуться стопы одной верхней конечностью, вытянув другую руку вверх. Голову нужно поднять и смотреть вверх на вытянутую ладонь. В таком положении надо простоять 45 секунд, а затем повторить всю последовательность действий для другой пары рук и ног. Эта асана йоги полезна для лечения и профилактики многих заболеваний, но при гипотонии ее выполнять нельзя.
Встать ровно, прямые руки поднять над головой, соединив ладони, и потянуться следом за руками, вытягивая позвоночник. Далее необходимо плавно развернуть торс в сторону и перенести вес тела на одну нижнюю конечность, отведя другу ногу назад, и снова максимально потянуться всем корпусом и макушкой вверх. Это физическое упражнение полезно для тазобедренных суставов, способствует похудению и избавляет от радикулита и остеохондроза.
Эта асана представляет собой глубокий наклон, при котором необходимо выполнить такую последовательность действий: ступни расставить широко, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол на одной линии со стопами. Спину в наклоне нужно выпрямить и задержаться в таком положении на 10 секунд. А затем надо наклонить голову и упереться макушкой в пол между ладонями.
Это наклон, который выполняется следующим образом: ступни поставить вместе, поднять руки и наклониться, стараясь коснуться лбом колен. Ладони нужно завести назад и дотянуться ими до поверхности пола за ступнями. В этой позе йоги нужно простоять минуту.
Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, ноги немного расставить, колени согнуть, упереться ступнями в пол и поднять таз настолько, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. В верхней точке этой асаны надо задержаться на полминуты и затем плавно опуститься на пол. При травмах шеи эту асану и подобные ей физические упражнения древнеиндийской практики выполнять не рекомендуется.
Прекрасно тренирует мышцы пресса. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол и согнуть нижние конечности, округлить спину, отклониться назад и прижать поясницу к полу, оставив верхнюю часть корпуса на весу. Затем следует разогнуть колени и вытянуть ноги, не касаясь ими пола, и зафиксировать позу на 10 секунд.
Лечь на спину, руки вытянуть вверх над головой, нижние конечности согнуть и подтянуть к груди. Выдыхая, плавно распрямить и завести ноги за голову, перенеся вес тела на лопатки. Пальцами стоп постараться коснуться ладоней. В этой позе йоги нужно задержаться на 1-3 минуты.
Эту асану еще называют позой мертвеца, поскольку предназначена она для полного расслабления. Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, конечности вытянуть, ладони должны смотреть вверх. Далее нужно закрыть глаза и полностью расслабиться. Этой асаной рекомендуется завершать фитнес-тренировку.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Шанкара с учениками, Рави Варма (1904 г.). Изучение ведических писаний с гуру является центральным в джанана-йоге адвайта-веданты
Влияние на организм
Этот раздел статьи ещё не написан.
Здесь может располагаться Помогите Википедии, написав его. (23 сентября 2022)
Йога и ислам
Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.
Этимологически, термин «асана» asanam происходит от корня ās «сидеть», добавлением суффикса ana, создающего имя действия. Буквально значение слова «процесс сидения» или «место для сидения».
Значение слова как «упражнения йоги» произошло из комментария к первым философским текстам йоги.
Первый комментатор Йога-сутры дал перечисление асан:
॥2.46॥ tadyathā padmāsanaṃ vīrāsanaṃ bhadrāsanaṃ svastikaṃ daṇḍāsanaṃ sopāśrayaṃ paryaṅkaṃ krauñcaniṣadanaṃ hastiniṣadanam uṣṭraniṣadanaṃ samasaṃsthānaṃ sthirasukhaṃ yathāsukhaṃ cetyevamādīni।.
То есть, в одном из первых упоминаний — всего 11 поз.
Асаны в «Йога-Сутрах»
48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.
Другой перевод этих же строк:
46. Устойчивая и удобная поза есть асана.
47. Она достигается ослаблением напряжения и созерцанием бесконечного.
48. В результате – невоздействие противоположностей.
49. Когда есть это, следует пранаяма, т. е. регулирование движений вдоха – выдоха.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Направление фитнес йога — чем полезна?
Во-первых, занятия подтягивают фигуру и сжигают калории. При этом, вечерние асаны на коврике — это история не про изматывающие тренировки, после которых вы рухнете на кровать, а про бережный диалог со своим телом.
Во-вторых, со временем вы заметите, что стали более энергичны. Просыпаться по утрам без тридцати будильников больше не будет казаться чем-то невозможным, а дополнительные задачи перестанут быть недостижимым рубежом. Фитнес-йога подарит вам приятное расслабление, при этом вы не будете чувствовать себя измотанными.
В-третьих, занятия не только укрепят организм, но и улучшат обмен веществ — а значит, ваша кожа будет чистой, волосы блестящими, а ногти крепкими.
В-пятых, фитнес-йога помогает справиться с бессонницей и хронической усталостью. Ваш организм вернётся к правильным циркадным ритмам и заработает «как часы».
на русском языке
на других языках
Чем фитнес-йога отличается от классической йоги?
Йога — это индийское разветвлённое учение, в котором масса сложных комплексов — физических и духовных практик, главная цель которых — всестороннее саморазвитие и достижение внутренней гармонии. Мудрецы веками по крупицам собирали знания и передавали их от поколения к поколению.
Учение принято разбивать на четыре основные ветви, которые можно изучать или последовательно, или параллельно.
Когда индийские практики переплыли океан и добрались до европейской цивилизации, Карма-йога и Бхакти-йога были почти отвергнуты из-за того, что не подчинялись христианским религиозным традициям. Раджа-йога тоже не удостоилась радушного приёма — эту ветвь многие посчитали довольно сложной из-за медитаций. А вот Хатха-йога — подготовительная ступень — распространилась довольно быстро. Причём асанами и дыхательными практиками, укрепляющими дух и тело, заинтересовались не только в Европе, но и в нашей стране. К 2015 году почти 1,4 миллиона россиян занимались йогой, а 59% из них — именно Хатха-йогой. Последняя и стала основой для фитнес-йоги.
Фитнес-йога в разы проще многовековой классической йоги. Это отличный старт для новичков, если вы пока не готовы к сложным асанам, изучению санскрита или аскетичному питанию (к нему, впрочем, взывают лишь некоторые практики). Направление сочетает в себе и физические упражнения, и растяжку на коврике, и дыхательную гимнастику. По сути, из Хатха-йоги и фитнеса просто взяли всё самое важное и адаптировали под большинство.
На занятиях ученики начинают чувствовать своё тело, избавляются от блоков, зажимов и усталости. После тяжёлого рабочего дня, полного беготни, перекусов на ходу и тонны свалившихся задач, вечер на коврике для многих — как глоток свежего воздуха.
Йога и тантра
Вы можете пройти миллион катехизаторских курсов, миллион курсов духовности, миллион курсов йоги, дзена и им подобных вещей. Но вся эта сила никогда не даст вам свободу быть детьми Божьими.
You can take a million catechetical courses, a million courses in spirituality, a million courses in yoga, Zen and all these things. But all this power will never be able to give you the freedom of being children of God.
Фитнес йога характеристика
Простыми словами, это направление — синтез фитнеса и йоги, объединение древних восточных практик и современных западных тенденций. Фитнес-йога подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, часто задерживается в офисе допоздна и не любит изнурительные тренировки в зале, но при этом хочет растянуть мышцы и поддерживать тело в тонусе. А гиперактивным людям, для которых спорт и движение — важная часть жизни, фитнес-йога подарит спокойствие и гармонию.
Направление соединило в себе лучшее от йоги и фитнеса. Кроме упражнений, в которых плавные движения сменяются полным покоем, практикующие учатся правильно дышать и медитировать. Да, здесь нет активных выпадов или хаотичных размахиваний руками, вместо этого — вдумчивые несложные асаны, правильное дыхание, наполняющее кислородом каждую клеточку тела, и духовный рост.
При этом упражнения подходят людям любого возраста и степени физической подготовки. Если вы, к примеру, решили серьёзно заняться Хатха-йогой, но увидели сложные асаны и схватились за голову — присмотритесь к фитнес-йоге. Уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что страх перед сложными позами прошёл, а ваше тело стало крепче и выносливее.
От фитнеса в направление «перекочевали»:
А вот йога «подарила» ему:
Йога и буддизм
Принц Сиддхартха Гаутама (Будда) бреет волосы и становится шраманом (странствующим аскетом или искателем). Боробудур, VIII век
Асана, в которой джайн Махавира достиг всеведения
Йога также занимает важное место в тибетском буддизме. В традиции ньингма практикующие йогу постепенно прогрессируют до всё более и более высоких уровней, начиная с маха-йоги, продолжая с ану-йогой и в конце концов достигая наивысшей стадии ати-йоги. В других традициях эквивалентом этой стадии выступает ануттара-йога. К другим тантрическим йогическим практикам принадлежит система 108 поз, практикуемых с контролем дыхания и ритма сердца. Темп йогических упражнений называется трул-кхором или единением энергий луны и солнца праджня. Йогические позы древнетибетских йогов изображены на стенах летнего храма Далай Ламы в Лакханге.
Первое упоминание асаны — это текст «Йога-сутры». В ней слово «асана» имело смысл «поза для медитаций», о чём рассказывают первые комментаторы йога-сутры — Вьяса и Вачаспати-Мишра. И только в средневековье (шестнадцатый век) появились понятия об асанах, смысл которых был не только медитировать, но и воздействовать на здоровье практика. И только с периода средневековья слово начало носить смысл «упражнение, часть телесной практики».
Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.
Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода. Учитывая всю разновидность практик и стилей йоги не обязательно и статическое пребывание в позе в течение некоторого времени (во вьяямах, динамических связках, например).
Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.
По типам воздействия:
По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм (Уттхита Парсваконасана, яштикасана).
तां योगमिति मन्यन्ते स्थिरमिन्द्रियधारणाम् ॥३.११॥
tāṃ yogamiti manyante sthiramindriyadhāraṇām ॥3.11॥
Йога — это устойчивый контроль чувств
Основным источником, в котором отражено развитие концепции йоги, являются так называемые «средние» Упанишады (датируемые VI веком до н. э.), «Махабхарата» и «Бхагавадгита», а также «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э.). В «Йога-сутрах» йога впервые была изложена как одна из школ («даршан») индуистской философии. Эта ранняя школа йоги ретроспективно получила известность под ретронимом раджа-йога с целью отличить её от других, более поздних школ.
Печать Пашупати Дели, изображающая медитирующего Шиву.
IAST: योग: चित्त-वृत्ति निरोध: yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ
Йога — обуздание волнений, присущих уму. — «Йога-сутры» 1.2
Иногда их делят на четыре низшие и четыре высшие ступени, из которых низшие сопоставляют с хатха-йогой, в то время как высшие ступени принадлежат специфически к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.
«Бхагавадгита» описывает йогу как контроль ума, искусство деятельности, осознание высшей природы души (атмы) и трансцендентности верховного божества (Бхагавана). Кришна учит, что корнем всех страданий является возбуждённый эгоистическими желаниями ум. Единственным способом остановить пламя желаний является контроль ума посредством самодисциплины с одновременным вовлечением в возвышенную духовную деятельность. Воздержание от деятельности, однако, считается таким же нежелательным, как и чрезмерное вовлечение в неё. Согласно «Бхагавад-гите», высшей целью является освобождение ума и разума от материальной деятельности и их сосредоточение на духовном уровне через посвящение всех действий Богу.
Хотя эти пути отличны друг от друга, их основная цель практически одна и та же — осознать, что Бог в своей личностной форме (Бхагаван) является изначальной истиной, на которой зиждется всё бытие, что материальное тело временно, и что сверхдуша (параматма) вездесуща. Конечной целью йоги является мокша — освобождение из круговорота рождения и смерти (сансары) через осознание Бога и своих отношений с ним. Этой цели можно достичь практикуя любой из трёх видов йоги, хотя в шестой главе Кришна говорит о превосходстве бхакти над другими путями достижения высшей цели.
Основы системы хатха-йоги описаны в таких текстах, как «Хатха-йога-прадипика», «Горакша-шатака», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».
В Европе впервые философию йоги начал изучать Шопенгауэр, одним из основных источников философских взглядов которого были Упанишады. После выступления Вивекананды на Чикагском конгрессе религий в Нью-Йорке и прочтения цикла лекций по йоге в конце XIX века, интерес к ней на Западе не ослабевал. Следующий всплеск интереса пришёлся на первую половину-середину XX в.
Генеральная Ассамблея Организации Объединённых Наций учредила 21 июня как «Международный день Йоги» (отмечается ежегодно в Индии и во всем мире с 2015 года).
Йогой в России интересовались ещё до революции 1917 года. В советское время по идеологическим соображениям йогой заниматься было опасно, но были энтузиасты, которые практиковали по уцелевшим книгам и самиздату.
Б. Л. Смирнов (1891—1967) — известный врач, знаток иностранных языков. В молодости увлекался восточной философией, прочитал в Киеве в 1930 г. лекцию о передаче мысли и был сослан на несколько лет в Йошкар-Олу. На склоне лет, уже будучи тяжело больным и оставив основную профессию, он перевёл на русский язык «Махабхарату». Качество перевода было высоко оценено специалистами.
В. В. Бродов (1912—1996) — индолог, философ, профессор, первый председатель Ассоциации йоги СССР. Тема его докторской диссертации по философии — «Прогрессивная философская и социологическая мысль Индии в Новое Время (1850—1917)» (1964). Затем он в качестве учёного секретаря в 1965 г. принимал участие в подготовке к изданию «Истории философии», где им были написаны отдельные главы по истории индийской философии и ряда других книг по этому направлению.
Чем лучше заниматься
В 2001 году учёные из Калифорнийского университета США провели исследование
в котором объяснили взаимосвязь йоги и фитнеса. Они проверили мышечную силу, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, состав тела и функцию лёгких у десяти учащихся до и сразу после двухмесячного курса йоги. Каждую неделю юноши и девушки ходили на четыре практики, которые включали 10 минут пранаямы, 15 минут разминки, 50 минут асан и 10 минут медитации.
Спустя восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31%, мышечная выносливость — на 57%, гибкость — на 188%, а максимальное потребление кислорода — на 7% — впечатляющий результат, несмотря на малый срок эксперимента. Учёные пришли к выводу, что йога — это отличное «подспорье» для фитнеса, потому что она подготавливает мышцы тела к нагрузкам, помогает увеличить объём лёгких и улучшить гибкость. Вы можете остановиться только на йоге или фитнесе, но в комбинации эти направления принесут значительную пользу вашему телу и разуму.
На курсе в Академии мы уделяем особое внимание философскому аспекту йоги, чтобы каждый практикующий понимал, чем Хатха-йога отличается от гимнастики.
Вместо итога — самые частые вопросы и ответы
Отдайте предпочтение достаточно свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Забудьте о футболках и шортах из полиэстера, нейлона, вискозы, твида и сатина — ваше тело должно дышать, а не «преть» под плотной тканью.
Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно?
Зависит от вашего распорядка дня. Если вы «жаворонок» и хотите немного взбодриться перед началом рабочего дня, лучше достать коврик на рассвете. А если вы «сова» и уже от мысли о ранних подъёмах у вас начинает кружиться голова — занимайтесь вечером. Поздние практики помогают расслабиться и подготовиться к крепкому и спокойному сну.
Какие есть противопоказания у фитнес-йоги?
Лучше отказаться от занятий или перед стартом проконсультироваться с учителем или лечащим врачом, если:
Полезна ли фитнес йога для похудения?
Мгновенно сбросить 10−20 килограмм не получится — всё же направление больше «заточено» на укрепление мышц и развитие духа. Но при регулярных тренировках и правильном питании ваши мышцы обретут красивый рельеф, а тело станет стройным и подтянутым.
Оставляйте заявку в форме ниже — ассистент Академии Йоги проведёт для вас консультацию и расскажет подробности о курсе.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Желаем вам приятной и действенной практики,ваша Академия Йоги
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.