Чтобы вернуться в форму и повысить жизненный тонус после родов, подходит не каждый вид спорта: некоторые нагрузки молодым мамам не рекомендованы. А вот занятия по йоге с их спокойным темпом могут быть одновременно эффективными и восстанавливающими.
Почему именно йога
Йога не требует серьёзной физической подготовки, для неё не нужно особое оборудование и много места: заниматься можно дома или во время прогулки с коляской (например, в парке, прихватив с собой коврик). При этом учёные из разных стран отмечают её разностороннее благоприятное воздействие.
Многие мамочки после родов мечтают о том, чтобы быстро прийти в форму. Ведь ни для ни кого не секрет, что роды отнимают очень много сил как душевных, так и физических. Во время беременности, организм девушки полностью перестраивается, меняется ее гормональный фон, и происходят значительные изменения фигуры.
Для восстановления прежней физической формы и душевного состояния йога подходит девушкам как нельзя лучше. Плавные движения, наряду с техникой правильного дыхания благотворно влияют на женский организм. Ведь спустя несколько месяцев после родов, у женщин еще нет возможности слишком активно начинать спортивные занятия. А благодаря таким упражнениям, организм постепенно и не спеша возвращается к привычному состоянию. Потому что занятия йогой включают в себя растяжку, за счет чего мышцы и кожа становятся более эластичными, животик подтягивается. Йога позволяет сделать всесторонний подход к улучшению фигуры, гормонального состояния и настроения. Ведь это проверенные временем практики и упражнения.
Кормить грудью и подтянуть фигуру
Многие женщины после родов отказываются от йоги и фитнеса, опасаясь, что из-за физической нагрузки пропадет молоко. Но привести себя в форму можно, главное – грамотно выбрать упражнения.
18 июня 2017
— Тело после родов «разболтано и расшатано», хочется каким-то образом его собрать, причем не только физически, но и энергетически. Немудрено: девять месяцев в вас развивалась жизнь, а с рождением малыша физическая связь вдруг прервалась, – рассказывает Ульяна Ужегова, инструктор перинатальной и постнатальной йоги пермской студии «Кора», доула. — В естественном и гуманном подходе к материнству есть термин «четвертый триместр беременности». Его смысл в том, что первые три месяца мы «донашиваем» малыша, но уже на себе: контакт кожа к коже, грудное вскармливание, ношение на руках, совместный сон и принятие теплых ванн вместе с ребенком. При таком подходе полностью удовлетворяются потребности мамы и новорожденного. Лишь бы были помощники по хозяйству!
Что касается специальных физических нагрузок, в ранний послеродовый период они не требуются. Речь о первых примерно сорока днях – времени, которое отводится на взаимное привыкание матери и ребенка к новой жизни (этот период выделяется почти во всех культурах). Позвольте себе расслабиться и дать телу самому восстановиться.
После этого срока можно начинать практику йоги или другие физические нагрузки. Делать это рекомендуется очень мягко и постепенно.
Ребенок воспримет занятия как игру с мамой
Наиболее уязвимые женские места после родов – те, которые подвергались серьезным нагрузкам и растяжению во время беременности:
— живот (матка и ее связки, белая линия живота, кожа и мышцы брюшной стенки);
— кости таза;
— если вы рожали естественным путем – еще и мышцы тазового дна и промежности.
С этими зонами и имеет смысл работать кропотливо и систематически.
1. Восстановить тонус мышц родового канала (он же – тазовое дно) поможет такое упражнение: лежа на животе, одновременно сокращайте эти мышцы и расслабляйте ягодицы. И наоборот, расслабляйте мышцы родового канала и сокращайте ягодичные мышцы. Рожавшей женщине проще почувствовать мышцы тазового дна, чем нерожавшей: для этого необходимо сокращать (втягивать) внутренние мышцы на уровне верхнего края лобкового симфиза (соединения костей), переходящие в стороны и назад к копчику, – это и есть мышцы тазового дна, восьмеркой соединяющие мышцы влагалища, ягодиц и немного низа живота.
Не стремитесь резко сбросить вес
2. Работа с расхождением мышц живота подразумевает напряжение глубоких мышц брюшного пресса на выдохе. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были направлены в пол. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и области живота ниже пупка. На вдохе расслабьтесь. Повторяйте упражнение ежедневно в совокупности по 50−100 подходов.
«На выдохе» – это ключевой момент: качать пресс в традиционном понимании в первые шесть месяцев после родов строго запрещено!
3. Наиболее важны после родов упражнения на раскрытие грудной клетки и выпрямление (вытяжение) позвоночника: позы сидя и стоя с прямой спиной (самые простые и удобные – сукхасана – «удобная поза», тадасана – «поза горы»).
Из положения сидя можно делать скрутки на живот, разворачиваясь то в правую, то в левую сторону и фиксируя взгляд назад за плечо.
При выполнении «позы горы» стоя необходимо подкручивать копчик «под себя», уделять основное внимание поиску баланса стоп и выравниванию таза.
Ребенок постарше может помогать маме во время упражнений
4. Позы на закрытие таза (такие как гомукхасана – «поза головы коровы» или гарудасана «поза орла»), а также упражнения на подтягивание мышц тазового дна (внутри малого таза) и промежности (это мышцы наружных половых органов) благотворно влияют на физическое и психологическое здоровье мамы, решая вопросы того самого «закрытия тела» после родов. Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов строго запрещается делать первые шесть месяцев после родов ввиду физиологического размягчения костей после родов и необходимости восстановления их в привычное состояние.
Доула (помощница при родах) Ульяна Ужегова (слева) с сестрой
Общие принципы эффективных физических нагрузок:
– скрутки на живот помогают быстрее восстановить тонус кожи брюшной полости;
– боковые вытяжения тела и рук улучшают кровообращение и общее самочувствие, способствуют лактации, снимают усталость;
– ежедневная суставная гимнастика дарит хорошее настроение и крепкое здоровье.
Дыхательная гимнастика после родов
3 Время прочтения
Дыхательные упражнения после родов
Дышать – что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям. Именно поэтому, дыхательная гимнастика после родов крайне необходима.
В чем польза дыхательной гимнастики после родов?
Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:
- восстановить силы и энергию;
- начать возвращение «добеременного» веса;
- эффективно двигаться к своей идеальной фигуре.
Когда начинать?
На самом деле, смешной вопрос &- когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.
Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.
Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе momslab.com.
Что значит «дышать правильно»?
Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.
Правильный тип дыхания – диафрагмально-реберный. Это значит, что при вдохе воздух должен опускаться в грудной клетке до самого живота, немного отклоняя диафрагму и расширяя ребра. Если положить руки на линию окончания ребер, это легко почувствовать, особенно в положении лежа. На вдохе грудная клетка должна расходиться в стороны, те надуваться, как шарик. Если живот при вдохе не «надувается», а двигается только верхняя часть грудной клетки, возможно, еще и плечи, то дыхание сформировано неправильно. К счастью, это несложно исправить &- нужно лишь некоторое время обращать внимание на вдохи и выдохи.
Еще один важный показатель правильности дыхания &- его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.
Упражнения на выработку правильного дыхания
В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.
- Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
- Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
- Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
- Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
- Повторите вдох с округлением живота.
Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.
Дыхательные упражнения для живота
Дыхательная гимнастика после родов для живота особенно полезна при наличии диастаза. Даже если это испытание миновало молодую маму, эти упражнения помогут быстро и надежно вернуть форму и упругость ее «потрудившемуся» животику. Многие женщины утверждают, что эффект даже лучше, чем от качания пресса. Для этого стоит освоить несколько «лечебных» техник дыхания, применяя их поочередно и в комплексе.
Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.
- «Полоскание». Сделать глубокий вдох, а затем резко выдыхать толчками, направляя усилия в живот. После того, как воздух закончится, нужно сделать небольшую паузу, удерживаясь от вдоха, затем повторить.
- «Безвоздушка». Сделать спокойный вдох и быстрый выдох. Не набирая воздуха, максимально втянуть живот и удержать, сколько получится. Затем новый вдох и повтор.
- «Вибрация». При вдохе постараться максимально расслабить пресс, а при выдохе &- напрячь его.
- «Дракон». Сделать глубокий вдох носом и насыщенный массированный выдох через рот. При этом чередовать расслабление и напряжение брюшных мышц.
Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким &- это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе momslab.com.
Кому противопоказана дыхательная гимнастика после родов?
Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний &- острых или обострение хронических.
тренировок и питания
Что нужно для занятий йогой?
Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.
Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.
Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом.
Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.
Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов
История возникновения йоги началась еще в древней Индии. Это учение включает в себя множество видов и различных последовательностей. Но все они схожи и основаны на достижении единства души и тела, путем физических упражнений и духовных практик. Одни направлены на улучшение здоровья, другие помогают обрести внутреннее равновесие. Для девушек после родов лучше для начала пробовать наиболее простые упражнения, не требующие сильных нагрузок или сложных поз и закручиваний. Наиболее подходящие асаны, которыми пользуются молодые мамы для восстановления после родов:
Полное расслабление. Техника Шавасана
В йоге эта техника называется позой мертвеца. Она подразумевает полную релаксацию и уединение с собой. Поэтому желательно, чтобы ничего и никто вас не отвлекал в момент ее выполнения.
15 минут такого упражнения сравнимы с несколькими часами полноценного сна и позволяют эффективно справиться с плохим настроением, усталостью и даже болью в спине.
Лягте на коврик. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги слегка разведены, чтобы ступни не были в напряжении. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начинайте это делать постепенно, сначала прочувствуйте тяжесть в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и в руках. После того как вам удастся достигнуть полного расслабления, постарайтесь закрепить это ощущение при помощи дыхания. Медленно и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Представляйте в этот момент, как положительная энергия распространяется по всему телу с каждым вдохом, от живота до кончиков пальцев. Поддерживайте это состояние на протяжении нескольких минут. Выходить из этой позы нужно плавно и не спеша. Сначала пошевелите пальцами, а затем перевернитесь на бок и медленно вставайте.
Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»
Исходная поза для выполнения техники этой асаны начинается с так называемой позы «ребенка» или «баланса». Она является промежуточной позой и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений. Из положения, стоя, ноги вместе на выдохе медленно опуститесь на колени. Затем плавно сядьте на пятки и расслабьтесь. Сделав вдох, поднимите руки вверх, а выдыхая, положите их на пол перед собой, наклоняясь при этом вперед. Грудная клетка должна располагаться на ногах, а голова прикасаться к полу. Задержитесь так на несколько секунд до полного расслабления.
Следующим переходным положением будет поза с упором на руки и на колени. Спина и бедра должны быть перпендикулярны полу. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы свободно расставлены в стороны. Пальцы ног подогнуты и упираются в пол, а пятки направлены вверх. Спина, шея и голова создают прямую линию, лицо смотрит вниз. Далее нужно перейти в положение «планка», т.е. выставляем ноги назад и упираемся на носочки, чтобы тело было полностью параллельно полу. При этом важно, чтобы руки оставались на месте.
Из этого положения следует сделать ногами вперед большие шаги, так чтобы тело составляло с полом ровный угол, и поза напоминала треугольник. Для этого поднимаем вверх кости таза, т.е. нужно сделать угол 60 градусов между ногами и животом. При этом внимательно следите за правильностью выполнения техники:
- руки не должны быть согнуты, они продолжают прямую линию спины;
- голову не нужно поднимать вверх;
- кости таза тянутся вверх, образовывая острый угол, ноги прямые и не согнуты в коленях;
- стопы неотрывны от пола, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Если тяжело удерживать всю стопу на полу, приподнимите пятки и опирайтесь только на переднюю часть стоп.
В такой позе следует задержаться на 4-5 вдохов, при этом постарайтесь прочувствовать, как живот стремится к позвоночнику. Такое упражнение включает в работу мышцы тазового дна и приподнимает их.
Выходить из позы нужно так же плавно, возвращаясь постепенно к позе «ребенка».
Поза «планка»
Всем известная «планка» из спортивных упражнений, помогает вернуть пресс в прежнюю физическую форму и привести в тонус все мышцы.
От обычной планки, поза в йоге отличается только тем, что плечи должны находятся строго над запястьями. Смотреть в это время следует на точку между большими пальцами, сложенными в замок перед лицом. Задерживайтесь в таком положении на 20 вдохов. Для начала время выполнения упражнения стоит сократить до 4-5 вдохов, а затем постепенно увеличивать по мере готовности вашего организма.
Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя
Выполняя это упражнение, очень хорошо растягивается позвоночник. Потому что название «ут» означает интенсивность и сила, а «тана» значит растягивать.
Перед выполнением этого упражнения следует хорошенько размяться, желательно сделать растяжку.
Для начала из положения стоя поднимите руки вверх, вытянитесь и сделайте пару вдохов и выдохов. Затем вытяните позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед. Обопритесь руками об стол или тумбу, прогните позвоночник, для этого голова должна быть поднята вверх. Сделайте в таком положении 5-6 вдохов и выдохов.
После такой разминки на выдохе начинайте медленно подводить голову к коленям. Дыхание должно быть спокойным, оставайтесь в этой позе 30-50 секунд.
Научившись выполнять основные упражнения, попробуйте делать их в комплексе, плавно переходя, от одного к другому. Если вам сложно выполнять элементы йоги самостоятельно, запишитесь на курсы или обучайтесь в домашних условиях, найдя подходящие видео в интернете. Различные упражнения и асаны, направленные на расслабление и гибкость, рекомендуются девушкам и во время беременности и после родов. Йога позволяет быстро привести фигуру в хорошую форму, а так же обрести внутреннюю гармонию, которая очень важна для молодых мам.
Еще больше подходящих упражнений и советы по их выполнению, смотрите в видео
Особенности, польза и противопоказания
Беременность — не причина отказывать себе в удовольствии под названием йога. Неважно, занимались ли вы раньше — в этот период практики поддержат физическое состояние и урегулируют гормональный фон. Однако есть и свои нюансы: занятия будут отличаться от триместра к триместру и должны основываться на физиологических особенностях «беременного» организма.
Какие изменения происходят в организме женщины с наступлением беременности?
Все системы организма во время беременности претерпевают существенные изменения. Главная задача теперь — создать условия для благополучного развития плода. Так, у сердечно-сосудистой системы появляется новое поручение — кровоснабжение плаценты. Почки же выделяют продукты распада веществ и матери, и ребёнка — то есть работают за двоих и испытывают на себе большую нагрузку.
Рост концентрации в крови гормонов релаксина и прогестерона приводит к вымыванию из костной системы кальция. Следствием этого процесса может стать быстрая утомляемость, гипертония, непроизвольные подёргивания в мышцах и ночные судороги в ногах. Быстрое увеличение веса провоцирует перераспределение нагрузки и нередко становится причиной деформации стоп — плоскостопия. А вот изменение вкусовых предпочтений — например, ни с того ни с сего тянет на солёное — связано с работой блуждающего нерва, который регулирует работу желудка, кишечника, поджелудочной железы. Если этот нерв меняет привычный способ работы, женщина может наблюдать повышенное слюноотделение, обострённое обоняние, тошноту.
Одним женщинам эти изменения не доставляют дискомфорта, у других существенно падает качество жизни. Стоит помнить, что у трансформаций естественная природа и со временем всё стабилизируется.
Как влияет йога на беременность?
Йога служит эффективным способом облегчить неприятные симптомы, вызванные изменениями в организме, и мягко подготовить к родам. Особенно полезны в этот период дыхательные практики и занятия, направленные на увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Заниматься стоит с разрешения врача и с учётом того, как проходит беременность.
Кроме того, практики в первые недели беременности и непосредственно перед родами будут отличаться. Например, со второго триместра противопоказаны асаны, которые выполняются на животе. Исключаются пранаямы с задержками дыхания (кумбхаки), скручивания с акцентом на живот, глубокие прогибы. Словом, занятие должен вести специалист, который знает, как выстроить его корректно в соответствии с состоянием конкретной женщины.
Противопоказания к занятиям
Йога во время беременности может стать опорой для поддержания хорошего самочувствия и подготовить организм к мягким родам. Однако, далеко не каждой женщине можно заниматься — есть ряд противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.
Воздержаться от занятий стоит при наличии следующих патологий:
- гипертония, которая проявилась во время беременности;
- патологии шейки матки;
- аномалии развития плаценты;
- заболевания сердца и лёгких;
- анемия;
- риск преждевременных родов.
В этих случаях можно обратиться к медитациям, о которых мы подробно писали здесь. Они помогут легче пройти через эмоциональные перепады и снизить тревожность. А вот интенсивный комплекс упражнений — оставляем на потом.
Что происходит с организмом после родов?
После родов в организме женщины происходят значительные изменения. Некоторые из них безопасны и со временем проходят сами. Другие требуют обращения ко врачу и выработки стратегии восстановления.
С какими осложнения чаще всего сталкиваются женщины в послеродовой период:
- субинволюция матки — замедленное возвращение к нормальным размерам;
- диастаз;
- гипермобильность костей таза;
- лактостаз;
- геморрой.
Существенные изменения происходят и на гормональном фоне: во время беременности организм полностью перестраивается под новую функцию, усиливается производство пролактина (отвечает за грудное вскармливание), окситоцина, прогестерона. В норме через 2−3 месяца после родов ситуация стабилизируется. Но если по истечении этого времени вы отмечаете повышенную утомляемость, сильное потоотделение, раздражительность, обильное выпадение волос — стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу и пройти обследование.
Расхождение прямых мышц живота
Застой молока в протоках молочной железы. Может стать причиной развития мастита — воспалительного процесса.
«На выходе из беременности встречаются две основные проблемы: слабые дисфункциональные мышцы тазового дна и, как „продолжение банкета“, диастаз. У кого-то диастаз естественным образом закрывается через некоторое время после родов, у других эта проблема остаётся, и с ней надо работать. Но начинать коррекцию следует с мышц тазового дна. Нужно учить работать в слаженном формате несколько мышц — промежности, нижней диафрагмы, поперечной мышцы живота, глубокой косой мышцы живота. А уже потом можно вводить общую нагрузку и силовую практику».
Инструкция по бережной и реабилитирующей практике для женщин
Рождение ребёнка — словно полёт в космос. Жизнь молодой мамы меняется до неузнаваемости: всё вокруг новое и неизведанное, привычный ритм полностью перестраивается, все прежние интересы остаются «за иллюминатором». В этот период каждой женщине нужны особая поддержка и забота, но всё внимание, как правило, приковано к новорождённому. Мама вспоминает о себе и своих потребностях по остаточному принципу. Однако важно помнить: здоровая, спокойная, счастливая мама — то, в чём больше всего нуждается ребёнок. А значит, в постнатальный период забота о себе так же важна, как забота о малыше.
Как найти точки опоры в этом открытом космосе, когда вокруг светят новые звёзды, а ты только и думаешь о том, чтобы малыш вовремя поел, спал по нормативам и ежедневно получал огромную дозу любви?
Йога для восстановления после родов — мягкий инструмент самоподдержки, который окажет существенную помощь маме. Через бережную практику вы сможете вернуть состояние целостности, познакомиться с ощущениями в теле и легче пройти адаптацию к новой роли. Занятия станут источником восполнения энергии, отдушиной, проводником любви к себе. Если есть понимание, зачем и как выполнять упражнения, полученный эффект превратит первый год после родов в приятный период без лишних страхов и переживаний.
Подробнее о том, как йога после родов возвращает телу красоту, а духу — бодрость, рассказываем в новой статье.
Примерное время чтения — 10 минут
Йога для восстановления после рождения ребёнка
Некоторые мамы, читая нашу статью, скажут: «Как красиво всё написано, но где мне найти время и заняться йогой, если ребёнок круглые сутки на руках?» Мы понимаем, в этот период мама и малыш — единое целое. Стираются границы между своими потребностями и потребностями ребёнка, и это естественно. Но в этом неделимом целом обе половины должны быть полноценными, ведь сила и энергия мамы наполняет малыша, а малыш, в свою очередь, вознаграждает маму — своей ароматной макушкой и здоровым румяным видом.
Чтобы послеродовая йога принесла свои плоды, не обязательно ежедневно заниматься по 1,5 часа. Достаточно выполнять небольшие разминочные комплексы на 15−20 минут. После нескольких таких занятий вы заметите, как меняется состояние — эмоциональные качели стабилизируются, тело восстанавливается и появляется больше сил на то, чтобы качественно проводить время с малышом. Согласитесь, неплохой результат от 20 минут приятной работы с собой?
А начнём мы разговор с перинатальной йоги. Если заниматься во время беременности, то этот важный и во многом непростой период в жизни женщины пройдёт мягче, а восстановление после родов — легче. Итак, разбираемся, как воздействует йога на организм во время беременности и какие есть противопоказания к занятиям.
Начните с дыхания
Один из секретов йоги — в её комплексном подходе. Вместе с упражнениями (их называют асанами) практикуются медитативные и дыхательные техники. Медитация помогает расслабиться, а правильное дыхание способствует насыщению тканей кислородом. Кандидаты наук, преподаватели физической культуры В. Иванов и С. Ярушин предлагают простую дыхательную технику для начинающих:
- Сядьте поудобнее.
- Закройте глаза и представьте белоснежного лебедя, плывущего по озёрной глади.
- Дышите плавно и ровно, желательно через нос.
- Делайте максимально глубокие, но без дискомфорта, вдохи.
Осенью Академия Йоги выпускает новый курс по йогатерапии. В нём мы детально рассмотрим инструменты работы в период беременности и для восстановления после родов.
На что обратить внимание молодой маме
Рассмотрим ситуацию, когда восстановление идет мягко, и женщина не испытывает проблем со здоровьем. В этом случае вводить в повседневность различные техники йоги можно сразу после родов — и об этом мы подробнее расскажем ниже.
Когда можно снова заниматься?
«Через сколько после родов можно заниматься йогой?» — вопрос, на который нет однозначного ответа. Не существует строгого регламента, по которому можно возвращаться к занятиям. Если женщина практикует давно и не прекращала заниматься во время беременности — это один сценарий. В случае, если раньше не было никакой физической нагрузки и тело к ней не привыкло — другой. Важно также понимать, что йога очень разнообразна и обладает массой инструментов работы с телом и умом. Например, Аштанга-виньяса носит силовой характер, а потому такие практики стоит отложить минимум на полгода. В свою очередь, Инь-йога воздействует мягко, и начинать заниматься можно уже через месяц после родов. К этому вопросу мы ещё вернёмся.
От каких факторов зависит возвращение к тренировкам?
- ход беременности. Всё прошло гладко или были осложнения; хорошо или плохо себя чувствовала женщина; случились ли обострения хронических заболеваний;
- как прошли роды — естественным путём или посредством кесарева сечения? Произошли ли разрывы и были ли наложены швы?
Всё очень индивидуально, так что в любом случае будет нелишним проконсультироваться с врачом, который знает, как прошли ваши беременность и роды, и понимает, когда можно заниматься йогой после родов именно вам.
0-3 месяца
В первые недели после родов следует быть особенно внимательной к своему состоянию: отслеживать любые изменения, наблюдать за тем, что происходит на психоэмоциональном фоне. Активная физическая нагрузка в этот период исключена — разве что ежедневные прогулки с коляской.
Какие инструменты йоги помогут женщине восстановиться в первые месяцы после появления на свет малыша?
Медитации. Можно начинать уже в роддоме, если есть такая возможность. Выбираем простые техники — например, наблюдение за дыханием или сканирование тела. Медитативные практики помогут женщине осознать себя в настоящем, изучить свои ощущения и стабилизировать эмоциональное состояние. О том, как правильно медитировать и как этот процесс влияет на тело и ум, мы рассказывали тут.
Упражнения на укрепление тазового дна. Суть следующая: практикующий подтягивает мышцы тазового дна вверх и задерживает их в этом положении на 5−10 секунд. Дыхание остается свободным, а мышцы живота и ягодицы — расслабленными.
Йога-нидра. Эта практика йогического сна воздействует на подсознание и помогает полноценно расслабить всё тело. Такая техника придёт на помощь всем мамам — особенно, если наблюдается повышенная тревожность.
Инь-йога. Приступать к практикам можно примерно через 5−6 недель после родов — когда матка сокращается и возвращается к своим обычным размерам и заканчиваются лохии.
3-6 месяцев
К четвертому месяцу жизни ребёнка маме, как правило, становится легче. В норме малыш уже держит голову, грудное вскармливание и сон налаживаются, проходят колики. Появляется чуть больше времени на себя, да и тело постепенно приходит в норму — если роды прошли естественным путём, можно начинать заниматься, мягко и осторожно. К описанным выше техникам подключаем физическую нагрузку.
На что обратить внимание при составлении последовательностей:
6-9 месяцев
Вот и наступил момент, когда можно основательно взяться за работу. Если нет иных рекомендаций от врача, то даже после кесарева сечения уже допустимо уделять время физическим нагрузкам. Интенсивность тренировок и их содержание зависит от многих факторов — общего самочувствия, физической подготовки. В целом практика в этот период не будет отличаться от занятий других людей.
- Утренняя Сурья Намаскар (можно с упрощениями: Чатурангу заменить Аштанга Намаскарасаной, а планку выполнять с колен). Подробнее о разных комплексах Приветствия Солнцу мы писали в этой статье;
- Виньяса-флоу. Мягкие динамические практики в потоке;
- Классические занятия по Хатха-йоге с акцентом на неглубокие прогибы и наклоны. В этот период нужно быть аккуратной с силовыми асанами и избегать долгих фиксаций в одной позе.
Общее правило: лучше заниматься каждый день по 10−15 минут, чем раз в две недели по часу. Регулярные, пусть и низкоинтенсивные нагрузки, гораздо эффективнее занятий от случая к случаю.
9-12 месяцев
С разрешения наблюдающего врача и при условии хорошего самочувствия, можно возвращаться к привычному режиму тренировок и занятиям йогой. В норме гормональный фон уже уравновесится, мышцы живота придут в обычное положение (прошёл диастаз), тело словно собралось в привычную форму. Именно в это время можно помочь себе привести мышцы в тонус, подтянуть кожу, запустить энергетические процессы. Можно возвращаться на групповые занятия в студию, где вас встретят единомышленники, или заниматься самостоятельно дома.
Польза послеродовой йоги для здоровья женщины
Специалисты из Школы медицины Бостонского университета установили, что занятия йогой, в том числе практика дыхательных техник, значительно снижают признаки депрессии и тревожности. На основании этого исследования признаётся, что йога после родов упражнения также благополучно отражаются на психоэмоциональном состоянии молодой мамы. Улучшается сон, стабилизируется гормональный фон, грустные мысли и состояние «дня сурка» перестают овладевать вниманием женщины.
Журнал ScienceDirect также публикует исследования о том, как йога влияет на физическое и эмоциональное состояние человека и указывает на положительную динамику в лечении депрессивных состояний посредством занятий. Отмечается также, что йога может стать вспомогательным инструментом, но в некоторых случаях, и об этом может знать только лечащий врач, следует подойти к решению вопроса комплексно.
Начните разбираться в пользе йоги на уровне эксперта. Получите бесплатную консультацию по курсу «Преподаватель Хатха-йоги»
Сбалансированное питание Herbalife Nutrition для полноценного рациона
Восстановить тонус помогают не только упражнения, но и меню. Полноценный рацион может сделать занятия более комфортными и усилить их эффект.
Ещё больше продуктов для сбалансированного рациона молодой мамы поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.
* БАД. Не является лекарственным средством.
** Фонд Нобеля является самостоятельной организацией и не даёт каких-либо экспертных оценок продукции Herbalife Nutrition.
1. Khalsa S. B. Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries // Appl Psychophysiol Biofeedback. 2004. № 29 (4). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707256/ (дата обращения: 20.02.2022).
2. Gopal A., Mondal S., Gandhi A., Arora S., Bhattacharjee J. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress — A preliminary study // Int J Yoga. 2011. № 4 (1). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21654972/ (дата обращения: 20.02.2022).
3. Ray U., Mukhopadhyaya S., Purkayastha S., Asnani V., Tomer O., Prashad R., Thakur L., Selvamurthy W. Effect of yogic exercises on physical and mental health of young fellowship course trainees // Indian J Physiol Pharmacol. 2001. № 1 (45). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11211570/ (дата обращения: 20.02.2022).
4. Сухарева И. А., Василенко С. А., Турчина В. В. Занятия йогой — путь к психологическому равновесию // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. 2015. Т. 5, № 3 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-put-k-psihologicheskomu-ravnovesiyu (дата обращения: 20.02.2022).
5. Иванов В. Д., Ярушин С. А. Занятия йогой. Условия благоприятного влияния на организм человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2020. № 4 (15). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-usloviya-blagopriyatnogo-vliyaniya-na-organizm-cheloveka (дата обращения: 20.02.2022).
6. Benefits of Postpartum Yoga // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga#1 (дата обращения: 20.02.2022).
7. Врикшасана: обрести баланс и спокойствие // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/vriksasana.html (дата обращения: 20.02.2022).
8. Basic Yoga Poses // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics (дата обращения: 24.10.2021).
9. Ноги вверх! Випарита Карани — асана, дарующая молодость и здоровье // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/viparita-karani-mudra.html (дата обращения: 20.02.2022).
10. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 20.02.2022).
11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-2-kompleks-vitaminov-i-mineralov-dlya-zhenshchin/ (дата обращения: 20.02.2022).
12. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture (дата обращения: 20.02.2022).
13. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 20.02.2022).
Особенности йоги после родов
Для новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.
Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.
Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.
Вместо вывода
Рождение ребёнка и первый год его жизни считаются прекрасным периодом, наполненным исключительно счастливыми мгновениями. При этом мы часто забываем, что в это время организм женщины испытывает колоссальную нагрузку, проходит через череду значительных изменений, становится уязвимым физически и ментально.
Женщине приходится привыкать к новому статусу, появляется неприятие своего тела, падает либидо, теряются ориентиры в жизни. Занятия йогой — простой и действенный способ вернуть внимание к себе и проявить должную дозу заботы о теле и душе. Однако не стоит торопиться и вставать на коврик сразу после выписки из роддома. Действовать стоит плавно и постепенно, ориентируясь на своё состояние и рекомендации врача.
Желаем вам мягкого восстановления после родов и хорошего самочувствия.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
В Академии Йоги мы подробно изучаем, как йога воздействует на организм человека и учим подбирать инструменты под любые цели.
Хотите получить инвидидуальный план обучения? Оставляйте заявку по форме ниже.