Многие считают, что пилатес и йога – это, если и не одно и тоже, то, как минимум, очень похожие явления и, в общем-то, все равно, чем именно заниматься. Но это не совсем так и перед тем, как сделать выбор – на что же пойти? – стоит разобраться в чем разница между йогой и пилатесом.
Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от неё отличается. В первую очередь, пилатес и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. В ходе тренировки вам не придется делать силовые упражнения и приемы. Также ни пилатес, ни йога не помогут вам быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону – обеими практиками нужно заниматься долго время, чтобы результат был ощутим.
Обе эти практики не предполагают быстрых движений и многочисленных повторов, но при этом помогают сформировать рельеф, развить выносливость, достичь душевного равновесия, поднять самооценку. Порой движения в них весьма схожи.
Дело в том, что йога и пилатес похожи по технике выполнения упражнений и некоторым позам. Все упражнения выполняются медленно, во время занятий очень важно следить за дыханием, не нужно делать 40 повторов в каждом подходе, потому что важно – сделать одно упражнение идеально правильно и точно. Ни пилатесом, ни йогой на начальном этапе тренировок не рекомендуется заниматься самостоятельно, лучше начинать свою практику под руководством опытного инструктора.
Не смотря на кажущуюся статичность обоих видов фитнеса, и в йоге и в пилатесе достаточно много интересных упражнений. Обе эти тренировки помогают убрать лишние килограммы, создать правильную осанку, воздействуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям. Также и пилатес и йога развивают гибкость мышц и суставов, возвращают телу природную грацию и стать, учат правильному, размеренному дыханию. Упражнения направлены на то, чтобы придать телу нужный баланс и улучшить координацию. Инструкторы пилатеса и йоги всегда делают акцент на технике выполнения упражнений, точности и правильности всех движений.
При этом система фитнеса разделяет эти две тренировки, потому что они не похожи по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации занятия.
Йога – это целая система, которая создавалась не за одну тысячу лет. Практика йоги – это духовная традиция, история, опыт и мудрость множества поколений. Это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и сделать себя лучше в физическом и духовном смыслах. Если не углубляться в философское понимание практики, то для обычного человека занятия йогой – это создание баланса между духовным и физическим состоянием. Она является прекрасным средством в борьбе со стрессом, помогает понизить кровяное давление, развить концентрацию и равновесие. Многие люди, которые выбирают йогу как вид фитнеса, часто приходят к йоге-философии, находят своего учителя, который выстраивает практику.
Упражнения йоги – это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движения – только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статичной фиксации одного положения тела. При этом в йоге много внимания уделяется спине и растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на своих ощущуниях. Фактически, каждое упражнение требует осмысления и понимания, инструктор все время призывает не «витать в облаках», а концентрироваться на себе.
Видов практик йоги огромное количество, сред них Хатха йога, Кундалини йога, Мантра йога, Раджа йога, Анабхава йога, Аштанга йога и многие другие.
Пилатес – относительно молодой вид фитнеса. Его создал Джозеф Пилатес в начале 20-го века. Его система изначально была призвана помочь раненым в войну солдатам прийти в форму. Сейчас же пилатес используется для развития силы и выносливости, и в основном занятия рассчитаны на женщин. Основу пилатеса составляет именно физическое состояние человека, работа по этой программе ведется над прессом и мышцами спины.
Пилатес, как и йога, тоже растягивает мышцы, но – не в первую очередь, потому что на первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес – это, прежде всего, система оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Если говорить проще, то пилатес ставит кости и мышцы на место.
Суть упражнений пилатеса заключается в плавном выполнении определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением. Также занятия пилатесом часто проходят с использованием дополнительного оборудования – эластичные ленты, фитбол, специальный тренажер. Никакой философии в пилатесе нет.
И йога, и пилатес позиционируются как занятия, направленные и на тренировку духа и тела, но йоге присуще первое. Выбирая занятия йогой, вы должны быть готовы к работе над собой, к тому, что надо будет учиться управлять своими силами и эмоциями, и попробовать достигнуть позитивного настроя и умиротворения.
Также разница между йогой и пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.
Оба вида фитнеса хороши чем-то своим и оба полезны для всех, вне зависимости от изначальной физической подготовки. Регулярно занимаясь, вы через некоторое время не узнаете свое тело, обновленное, сильное и грациозное.
При выборе практики стоит попробовать и то, и другое, а отдать предпочтение тому, к чему ваше тело имеет большую склонность.
Когда люди слышат слово «пилатес», чаще всего они представляют себе занятия на коврике — вроде йоги или растяжки.
Я тоже ожидала подобного, когда семь лет назад впервые пришла на тренировку. Однако все оказалось совсем иначе: тренер постоянно рассказывала, как контролировать все тело, вплоть до пальцев ног. И меня зацепило это внимание к деталям, я стала заниматься регулярно, а спустя три года после первого занятия начала преподавать пилатес.
Расскажу, в чем польза пилатеса и чем он отличается от йоги и стретчинга, что понадобится для занятий и какие есть упражнения для новичков.
О чем будет в статье
Физра — для всех, кто любит спорт
Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам
Что такое пилатес
Пилатес — это оздоровительная система физических упражнений, которую разработал немецкий спортивный специалист Йозеф Хубертус Пилатес в начале 20 века. Свой метод он назвал «контрология» — это наука о полном контроле тела, ума и духа. В основе занятий лежит последовательность из 34 упражнений, которую Пилатес описал в книге «Возвращение к жизни через контрологию». Они прорабатывают все движения позвоночника, развивают дыхание, силу, гибкость и выносливость.
Заниматься пилатесом можно не только дома, но и в специализированных студиях — для них автор методики разработал тренажеры. Там учат делать упражнения наиболее эффективно.
Принципы пилатеса
Классическая тренировка — и на коврике, и с оборудованием — отвечает всем основным принципам пилатеса. Всего их шесть.
Концентрация. Во время выполнения движения вы должны быть сосредоточены только на нем.
Центрирование. «Центром» обобщенно называют несколько групп мышц: глубокий слой мышц живота и спины, диафрагму, мышцы тазового дна и ягодиц, приводящие мышцы бедра. Подразумевается, что, даже когда вы совершаете движение рукой или ногой, используются мышцы «центра».
Контроль. Во время занятий необходимо контролировать движения и мышцы, которые за них отвечают, — чтобы избежать травм и совершенствовать технику.
Точность. Все движения должны быть четко выверены по траектории и амплитуде. Важно также, чтобы усилия были сбалансированы.
Дыхание. Необходимо соблюдать четкий ритм дыхания, который может меняться в зависимости от упражнения.
Плавность. Упражнения должны «перетекать» друг в друга, а ритм дыхания и движений не должен прерываться.
Чем пилатес отличается от йоги и стретчинга
Эти виды физической активности часто ошибочно считают похожими, но у пилатеса есть сразу несколько отличий.
Цели. Стретчинг предназначен для развития гибкости, цель пилатеса — работа с мышцами и улучшение подвижности суставов, а также силы, координации и выносливости.
Движения. Большинство асан (положений тела) в йоге и упражнений для растяжки — статические, во время занятия необходимо держать позу. Пилатес происходит в динамике.
Инвентарь и оборудование. Во время занятий йогой не используют специальное оборудование, а инвентарь ограничен ковриком, лентой и опорным кубиком, которые помогают принимать асаны. включает тренировки на оборудовании в специальных студиях.
Чем полезен пилатес
Регулярные занятия пилатесом способны снять болевые ощущения в пояснице и улучшить самочувствие. А главное — им могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки.
Здоровье позвоночника. Упражнения пилатеса развивают подвижность позвоночных суставов. Улучшается приток крови, что положительно влияет на гибкость позвоночника и поддержку высоты межпозвоночного пространства. Это, в свою очередь, позволяет предотвратить появление грыжи и протрузии — выбухания межпозвонкового диска.
С помощью пилатеса можно добиться декомпрессии позвоночника, то есть «расправления» пространства между позвонками. Этого не достичь, например, в тренажерном зале, потому что силовые тренировки направлены на сокращение мышц под нагрузкой. «расправление» создается самим телом, которое со временем запоминает и использует это положение позвоночника в повседневной жизни.
Развитие дыхания. Пилатес обучает полноценному равномерному дыханию, которое помогает не только правильно выполнять упражнения, но и, например, поднимать тяжести в быту.
Часто, поднимая тяжелое, мы задерживаем дыхание. Единоразово это не опасно, но со временем вредит мышцам тазового дна. Это особенно угрожает здоровью женщин: могут начаться такие проблемы, как недержание мочи и геморрой. Правильное дыхание позволяет избежать этих заболеваний или скорректировать уже имеющиеся.
Всестороннее развитие мышц. Пилатес — это полноценная функциональная тренировка. Во время занятия отрабатывается движение во всех крупных суставах в трех плоскостях. Упражнения также помогают развить гибкость, не выходя за естественную амплитуду движения суставов.
Общий тонус тела. Вопреки распространенному мнению, пилатес не поможет похудеть, однако регулярные занятия положительно скажутся на внешнем виде: улучшится осанка, расправятся плечи, а фигура будет более подтянутой.
Противопоказания к занятиям
Пилатес подходит всем, независимо от возраста и уровня подготовки, но предостережения и противопоказания существуют:
Если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и проинформировать тренера о его рекомендациях.
Тренажеры для занятий пилатесом
Заниматься пилатесом можно на специальных тренажерах, которые изобрел Йозеф Пилатес. Они обобщенно называются «аппараты Пилатеса» и делятся на две основные группы.
Пружинное оборудование. В отличие от классических тренажеров, оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом. Оно нужно, чтобы обучить движениям и увеличить длину мышц.
Сопротивление пружин напрягает мышцы вдоль позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Нервная система запоминает этот механизм и пытается воспроизвести его в повседневной жизни, постоянно вытягивая позвоночник и снимая с него чрезмерное напряжение.
К пружинному оборудованию относится реформер — самый известный и популярный тренажер для занятий пилатесом. Это рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.
Коррекционное оборудование. Статичный инвентарь помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К нему относится баррель, то есть бочка с лестницей, и корректор спины.
Аппараты Пилатеса стоят дорого — от 180 тысяч рублей, а также занимают много места, поэтому занятия на них проводятся в специализированных студиях.
Инвентарь для занятий пилатесом дома
Главный инвентарь для занятий пилатесом в домашних условиях — коврик. Его задача — обезопасить позвоночник во время движений, поэтому стоит выбирать модели толщиной от 1 см. Цены на такие коврики начинаются от 1000 .
Для тренировок также можно использовать гимнастические мячи разного диаметра, роллы и эспандеры. Еще понадобится небольшое полотенце, чтобы положить под голову.
Из специализированного инвентаря есть кольцо для пилатеса — его называют Magic Circle. Оно создает дополнительное сопротивление при движениях. Его можно приобрести за 500 .
В какой одежде лучше заниматься
Можно заниматься в привычной спортивной одежде, главное, чтобы она была удобной. Лучше всего надевать облегающие вещи — тайтсы, топ или майку. Они не мешают выполнять упражнения, а в группе тренер сможет подкорректировать технику: обтягивающая одежда позволяет лучше видеть движения человека.
Специальная обувь для тренировок не понадобится, но для занятий на оборудовании многие выбирают носки с прорезиненной нескользящей подошвой. В среднем они стоят около 500 .
Как проходят занятия
Заниматься пилатесом можно в группе, индивидуально с тренером, а также дома — по уже изученной программе или по видеоинструкции. Начинать лучше с персональных тренировок на оборудовании.
Тренировка длится час. На начальном уровне большую часть занятия человек лежит на коврике или на одном из аппаратов. Начинают с дыхания, затем выполняют движения с небольшой амплитудой, а ближе к концу занятия переходят к сложнокоординационным и силовым упражнениям. В конце тренировки всегда происходит финальное выстраивание в положении стоя — чтобы тело привыкло к новым ощущениям и могло их воспроизводить в повседневной жизни.
По мере того как вы будете совершенствовать свой опыт в пилатесе, все больше упражнений будет выполняться в вертикальном положении — чтобы обучить нервную систему совершать движения в приближенных к жизни условиях.
Во время групповых занятий тренеры почти не демонстрируют движения и не занимаются параллельно с подопечными. Специалисты подробно проговаривают все нюансы упражнения, чтобы человек самостоятельно выстроил его, а не старался повторить то, что увидел. Это не касается видеоинструкций: здесь тренеру приходится показывать основные движения.
Обратите внимание, что после тренировки вы не должны чувствовать усталость и валиться с ног. Наоборот, вы должны ощутить прилив сил.
Первые упражнения пилатеса в классической последовательности
Упражнения пилатеса для начинающих
Занятия пилатесом в домашних условиях состоят из определенного набора классических упражнений. Освоить технику и выполнять их могут даже новички.
«Сотня». Разработанное Йозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.
Выполните пять ударов руками на длинном вдохе и пять ударов на длинном выдохе, полностью опустошая легкие. Повторите без остановки эту комбинацию десять раз. Если шея устала, опустите голову на пол, но не прекращайте удары и дыхание.
Техника выполнения упражнения «сотня»
Скручивания. Серия упражнений, развивающих контроль над мышцами пресса и спины. Это далеко не привычные подъемы корпуса, которые всплывают в голове, когда речь идет о тренировке мышц пресса.
Следите за плечами: они должны быть расслабленными. Если силы пресса не хватает для подъема, слегка согните колени или возьмитесь за бедра. Контролируя позвонок за позвонком, на выдохе опуститесь обратно на коврик. Повторите пять раз.
Как правильно выполнять скручивания
Подъем таза, или «мост». Еще одно классическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Следите, чтобы ваш таз не опустился на пол раньше, чем поясница.
Два варианта упражнения «мост»: с поднятой ногой и без
Круги ногой лежа на боку. Простое на первый взгляд упражнение, требующее максимальной концентрации и баланса тела.
Не жертвуйте стабильностью корпуса, он должен быть полностью неподвижным. Сделайте пять кругов в одну сторону и затем пять в другую.
Круги ногой — одно из самых простых упражнений пилатеса
«Плавание». Знакомое упражнение на развитие мышц спины.
Руки и ноги должны двигаться параллельно, важно не отводить их в сторону. Проверьте, чтобы живот не лежал на полу: его мышцы должны оставаться в тонусе. Если не получается, уменьшите высоту подъема конечностей и сильнее потянитесь в две стороны макушкой и ногами. Вариация с поднятием сразу рук и ног называется «супермен». Повторите не более десяти раз.
Правильная техника выполнения упражнений «плавание» и «супермен»
Что в итоге
Пилатес и йога часто упоминаются на одном дыхании, но в чем разница между ними? Обе практики считаются формами упражнений “ум-тело”, но они также полезны для снятия стресса, поддержания психического здоровья, физического здоровья, контроля дыхания и улучшения концентрации внимания.
Тем не менее, спросите любого сертифицированного инструктора по йоге или сертифицированного инструктора по пилатесу, и они скажут, что эти две практики не могут быть дальше друг от друга. Термин “йога” – это очень общий термин. Его можно сравнить с тем, как если бы кто-то сказал, что он “идет в спортзал”, не объясняя при этом, какой именно вид тренировки он планирует выполнять.
Это связано с тем, что существует множество видов практики йоги, причем некоторые из них сильно отличаются от других. Выбор вида практики зависит от целей, которые человек ставит перед собой, а также от его текущего состояния.
С другой стороны, пилатес – это особый вид тренировок, в которых используются аналогичные физические позы, упражнения и контроль дыхания. Физическая польза от этих занятий схожа. Разница между тренировками заключается в том, что они могут быть адаптированы к определенному уровню подготовки или использовать различные виды оборудования.
Далее мы рассмотрим сходства и различия между пилатесом и йогой – двумя наиболее полезными формами упражнений для тела и разума.
ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
Пилатес или “метод Пилатеса” был разработан в 1920-х годах человеком по имени Джозеф Пилатес, родом из Германии. В детстве Джозеф перенес множество болезней, включая ревматическую лихорадку, астму и рахит. В результате он был очарован идеей улучшить свою силу и выносливость в дальнейшей жизни. Физическая форма стала его страстью, и он стал тренером по физической подготовке.
Благодаря идее уравновешивания разума, тела и духа – подобно тому, как древние греки почитали “идеального человека” – Джозеф создал свой метод Пилатеса. Его практика включала около 500 упражнений, большинство из которых были вдохновлены той или иной формой балета, йоги или калистеники.
Пилатес является как аэробной, так и неаэробной практикой. Что неизменно, так это акцент на основные мышцы, которые требуются почти для всех движений. Кроме того, каждое техническое упражнение имеет определенную технику дыхания и ритмический рисунок. Правильная форма имеет решающее значение при занятиях пилатесом.
Существует множество видов занятий пилатесом, но нет различных “типов” пилатеса (как в случае с йогой). Вместо этого большинство занятий делятся в зависимости от основной цели (гибкость, силовая тренировка, улучшение осанки, снятие стресса, улучшение баланса и т.д.) или в зависимости от уровня опыта (начинающий, средний, продвинутый и т.д.).
Пилатес уделяет особое внимание и предлагает множество преимуществ, включая:
ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
Йога – это древняя целостная практика, зародившаяся в Индии. Эта практика включает в себя физическое движение тела, умственное сосредоточение и духовную практику осознанности. Конечная цель йоги – соединить разум и тело. Однако эта практика позволяет получить целый ряд замечательных преимуществ, в том числе:
Слово “йога” на санскрите означает “ярмо”, которое часто переводится как “единство”, поскольку ярмо – это то, что связывает животное с плугом или телегой. Подобно такому ярму, йога призвана объединить практикующего с божественным. Она также призвана соединить или привести к гармонии тело и разум.
Сколько лет йоге? Никто не может сказать наверняка. Эксперты, однако, утверждают, что эта практика началась около 5000 лет назад1 с рассветом цивилизации в долине Инда – примерно в 2700 году до н.э. Современная йога, однако, может значительно отличаться от древней йоги и, несомненно, изменилась и развивалась на протяжении веков.
Если вы решили заняться йогой, вы можете выбрать из множества стилей. Вот лишь некоторые из наиболее популярных стилей.
Аштанга-йога течет вместе с дыханием. Она быстрее, чем другие виды йоги, и многие люди описывают ее как “атлетическую”. В отличие от неподвижных поз, человек участвует в потоке или серии движений и дыхательных техник. Из-за направленности этого вида практики он не подходит людям с физическими ограничениями, такими как хронические боли в спине, поскольку может усугубить проблему.
Хатха-йога включает в себя множество различных видов йоги. Один из видов – йога Айенгара, в которой используются стойки для обучения точности выравнивания в каждой позе. Занимаясь хатха-йогой, можно повысить гибкость и силу. В отличие от более медитативных видов йоги, она довольно динамична и активна. Если вы ищете облегчение боли, то стиль хатха-йоги, называемый щадящей последовательностью йоги, может стать отличным выбором.
Инь-йога, как правило, выполняется в положении сидя и гораздо медленнее, чем другие виды йоги. Целью является воздействие на глубокие ткани всего тела, а не на мышцы. Позы также удерживаются гораздо дольше (до пяти минут для продвинутых практиков). Инь-йога отлично подходит для тех, кто хочет улучшить подвижность суставов, снять стресс и усилить кровообращение. Инь-йогу не следует путать с восстановительной йогой. Они похожи, но все же отличаются.
Виньяса-йога – еще один из самых популярных видов йоги. Она соединяет движение с дыханием и является очень изящной практикой, но в то же время заряжает энергией и восстанавливает силы. Виньяса-йога может выполняться в сидячем, стоячем или лежачем положении и включает в себя несколько балансирующих и скручивающих поз. Среди них множество упражнений, направленных на укрепление мышц живота.
Восстановительная йога в основном направлена на расслабление. Это достигается за счет глубокого дыхания, медленных движений и длительных задержек. Она похожа на инь-йогу, но ее цель – дать телу возможность восстановиться. Этот вид практики подходит для всех, от новичков до экспертов всех возрастов.
ЧЕМ ПИЛАТЕС И ЙОГА ПОХОЖИ И ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ?
Пилатес и йога во многом схожи и имеют много общих преимуществ. Во-первых, обе практики направлены на соединение разума с телом. Йога, как правило, имеет духовную составляющую, в то время как пилатес часто рассматривается как более спортивная из этих двух практик, однако, он все равно делает акцент на дыхании и сохранении глубокого внимания. Нельзя сказать то же самое о других “спортивных” занятиях, таких как баскетбол или традиционные силовые тренировки.
Физические практики йоги и пилатеса имеют общие черты, такие как укрепление основных мышц, а также другие преимущества для физического здоровья.
Более того, и то, и другое – это, по сути, занятия на коврике, что означает, что большую часть времени они занимаются на коврике (хотя ученики пилатеса могут использовать и другое оборудование). Кроме того, и йогой, и пилатесом можно заниматься в любом месте – от студии или парка до пляжа или гостиной. Это возможно благодаря минимальному оборудованию, необходимому для обоих видов тренировок, а также возможности заниматься как очно, так и виртуально.
Самое большое различие между этими двумя видами тренировок заключается в их направленности. Обе тренировки улучшают подвижность и общую физическую форму благодаря работе на коврике, но пилатес фокусируется на укреплении, а йога – на удлинении.
Пилатес может быть довольно сложным и дорогим в зависимости от тренировки. Поэтому чаще всего люди берут частные уроки по сравнению с йогой.
Кроме того, его можно значительно адаптировать или модифицировать. Это означает, что он подходит для людей, которые могут подвергаться повышенному риску травм, или для тех, кто относится к особым группам населения, поскольку мат-пилатес подвергает людей низкому риску травм.
ДРУГИЕ СХОДСТВА МЕЖДУ ПИЛАТЕСОМ И ЙОГОЙ ВКЛЮЧАЮТ ОБЩИЕ АКЦЕНТЫ НА
Между йогой и пилатесом также есть некоторые явные различия. Главное отличие заключается в том, что в пилатесе нет различных подформ. Есть только разные уровни сложности. Йога, с другой стороны, имеет множество форм.
Кроме того, конечная цель йоги и пилатеса различна. Йога, безусловно, более медитативна и сосредоточена на том, что происходит в сознании. Хотя пилатес также подчеркивает связь разума и тела, он больше сосредоточен на физическом состоянии, гибкости и силе мышц, а также на точном выполнении каждой позы и движения.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА И ЙОГИ
Важно отметить, что оборудование, используемое в каждом из них, также совершенно разное.
Во-первых, для большинства занятий йогой не требуется большого количества оборудования. Все, что необходимо, – это коврик для йоги. В некоторых классах могут попросить иметь дополнительные аксессуары или реквизит. Некоторые из них, например, блоки для йоги, могут быть удобны для начинающих, так как они помогают удерживать позы, которые было бы трудно выполнять без поддержки.
Другие аксессуары включают в себя болстеры различных размеров, ремни для йоги, одеяла и колеса для йоги.
Оборудование для пилатеса, с другой стороны, является более неотъемлемой частью самой практики. Джозеф Пилатес называл его “аппаратом”, и основной тренажер, используемый в практике пилатеса, поначалу может показаться причудливым. По сути, это машина, которая объединяет различные формы сопротивления (с помощью веса тела занимающегося, рычагов и пружин) для выполнения упражнений пилатеса и воздействия на уникальные мышцы.
Этот тренажер называется реформер Пилатеса или универсальный реформер, и изобрел его сам Джозеф Пилатес. Интересно, что свой первый реформер он создал из машинных пружин и кровати!
В полноценной студии можно найти реформер Pilates, а также несколько других видов оборудования. К ним относятся:
ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Что лучше для пожилых людей?
И то, и другое может принести пользу пожилым людям. Однако, выбирая между ними, следует учитывать некоторые моменты. А именно: Какова цель? И: С какой физической точки зрения человек начинает заниматься?
Если цель – укрепить мышцы, то пилатес для пожилых людей может стать хорошим началом, поскольку в нем больше внимания уделяется укреплению мышц и групп мышц. Помните, что с возрастом потеря мышц становится все более распространенной проблемой, как и артрит, поэтому пилатес может стать отличным способом сохранить мышцы и кости сильными и безболезненными.
Если кто-то хочет повысить гибкость, йога – это выход, особенно восстановительная йога. Скованность – распространенная проблема у пожилых людей, которые не получают много физической активности. Кроме того, пребывание в сидячем положении большую часть дня может вызвать скованность и сокращение мышц. Улучшение гибкости с помощью йоги – прекрасное решение.
Если цель – похудеть, то пилатес может быть решением, так как он поможет сжечь больше калорий. В то же время йога тоже может помочь сжечь калории. Для этого выбирайте занятия йогой, которые предлагают более физически сложные позы и движения. Обсудите это с преподавателем йоги во время первого занятия, чтобы убедиться, что выбраны подходящие классы.
Если цель – просто начать двигаться, а до этого человек был не очень активен, попробуйте заняться йогой. Занятия для начинающих вначале будут включать мягкие растяжки и простые позы йоги. Также можно использовать стойки, чтобы помочь телу более плавно входить и выходить из каждой позы.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Некоторые движения, которые разработал Джозеф Пилатес, можно проследить в асанах (позах) йоги, где йога в большей степени является практикой медитации.
ЧТО ЛУЧШЕ – ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС?
На этот вопрос нет простого ответа. Йога и пилатес довольно похожи, но оба они представлены в разных формах. Лучше всего выбирать в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Те, кто стремится к повышению гибкости, снижению стресса и улучшению устойчивости, могут найти эти преимущества, прежде всего, в йоге. Тем, кто стремится к профилактике травм, укреплению мышц и улучшению осанки, стоит попробовать пилатес. Улучшение осанки очень важно!
ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС ЛУЧШЕ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ?
Как правило, йога лучше подходит для беременности. Однако лучше выбирать занятия, которые обозначены как “дородовая”, поскольку все позы будут учитывать особенности беременной женщины. Если не удается найти класс йоги для беременных, студентка должна сообщить инструктору о своей беременности, чтобы он мог подсказать ей, каких поз следует избегать или изменить.
ЧТО ЛУЧШЕ ПРИ АРТРИТЕ – ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС?
И йога, и пилатес могут помочь при артрите. Йога помогает укрепить и улучшить гибкость мышц вокруг суставов, а пилатес укрепляет кости и суставы.
Если вы не привыкли заниматься пилатесом или йогой, ищите для начала медленные занятия для начинающих. Люди должны сообщить преподавателю йоги или инструктору пилатеса, что у них артрит и где он находится. Инструктор может подсказать, каких поз йоги следует избегать или изменить, чтобы не усугублять артритные боли и воспаление. Щадящая йога – прекрасная альтернатива.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?
Предела нет, но если кто-то может уложиться только в одно занятие в неделю или в несколько домашних занятий, он все равно молодец. Некоторые преимущества могут быть достигнуты независимо от того, как много или мало человек занимается. Однако, как правило, основательная практика йоги предполагает посещение двух-трех занятий в неделю и выполнение определенных поз индивидуально, когда это возможно (особенно если вы испытываете сильный стресс или скованность и нуждаетесь в снятии напряжения).
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ?
Приверженцам метода пилатеса рекомендуется заниматься пилатесом не менее трех раз в неделю. Если вы только начинаете, попробуйте посещать занятия по пилатесу для начинающих, которые проводятся раз в неделю. Затем, по возможности, занимайтесь дома самостоятельно.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС
Реформер для пилатеса
Обучение преподавателей пилатеса
БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ
Что такое пилатес
Пилатес против йоги
Пилатес для начинающих
ССЫЛКИ
Yoga: Its Origin, History and Development
Pilates and yoga – health benefits
Pilates: What It Is, Benefits, and More
Introduction to Pilates-Based Rehabilitation
What Age is a Pilates Workout Good For?
Types of Pilates Equipment
Что лучше всего подходит?
Для тех, кто не уверен в том, какой вариант лучше, нет причин, по которым они не могут попробовать оба! Каждая практика предлагает что-то особенное и может быть полезной для ума, тела и духа уникальным образом.
Метод Пилатеса – это практика малоударных упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение осанки и гибкости. Занятия пилатесом безопасны для людей любого возраста и способностей. Им можно заниматься дома или в студии с инструктором по пилатесу, и в зависимости от типа занятий он может включать или не включать реквизит.
Это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Практика включает в себя контролируемые движения всего тела с акцентом на основные мышцы. Они могут выполняться на реформере, коврике или с помощью другого оборудования.
Метод Пилатеса может улучшить общее состояние здоровья. Инструктаж по работе с дыханием сопровождает различные упражнения для поддержания связи между разумом и телом. Другие движения пилатеса используются для улучшения гибкости, силы, осанки, психического здоровья и многого другого.
ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС, ОСНОВАТЕЛЬ ПИЛАТЕСА
Джозеф Пилатес изобрел и разработал практику пилатеса, которая первоначально называлась “контрология”. Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать – натуропатом.
С раннего возраста Джозеф то и дело попадал в больницу. У него был целый ряд медицинских проблем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. Из-за этого у него была значительная мышечная слабость.
В молодости Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал целый ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие. Он использовал все: от тяжелой атлетики и бокса до йоги и гимнастики. Это привело его к работе профессиональным боксером и даже к путешествию с цирком.
Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки специалиста по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, для которого использовались больничные койки. Впоследствии они стали прототипами для реформеров Пилатеса.
Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он решил взять ее с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали обучать новообращенных тому, что стало стандартной тренировкой пилатеса.
СЕРТИФИКАЦИЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ПИЛАТЕСА
Программа подготовки инструкторов пилатеса Джозефа была первой в своем роде. Первые, кто освоил эту программу, стали распространять ее через свои занятия.
Пилатес распространился далеко и широко. Сейчас студию можно найти практически в каждом крупном городе Америки.
Существует множество сертификационных программ, но подготовка преподавателя не является стандартной для того, чтобы стать квалифицированным инструктором. Рекомендуется, чтобы человек сначала попрактиковался и ознакомился с теми видами пилатеса, которые он хочет преподавать.
Ознакомившись с ними, человек должен найти авторитетную программу сертификации. Такую, которая имеет широкий и всеобъемлющий учебный план. Среди известных программ подготовки преподавателей – STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox и Club Pilates Teacher Training.
Важно понять происхождение пилатеса, его эволюцию и основные принципы. Это включает в себя изучение анатомии и физиологии тела. Чтобы стать хорошим инструктором, человеку также необходимо изучить длинный список упражнений пилатеса и научиться эффективно преподавать их ученикам.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА
Одна из самых известных цитат Джозефа Пилатеса звучит следующим образом:
“Физическая форма не может быть достигнута ни выдачей желаемого за действительное, ни откровенной покупкой”.
– Джозеф Пилатес
Это означает, что для достижения физической формы и общего благополучия необходимо работать над собой. Однако работа стоит того, поскольку она приносит много пользы. Даже при занятиях пилатесом для начинающих, занимающиеся могут увидеть преимущества практически сразу.
ЛУЧШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Хотя пилатес можно выполнять на коврике без специального оборудования, для усиления тренировки всегда можно использовать реквизит.
ЧТО ТАКОЕ РЕКВИЗИТ В ПИЛАТЕСЕ?
Они варьируются от сложных тренажеров, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое может быть использовано на занятиях по пилатесу:
ЧТО ТАКОЕ РЕФОРМЕР ДЛЯ ПИЛАТЕСА?
Тренажер реформер и его разновидности были изобретены Джозефом Пилатесом. Реформер не является необходимым для практики пилатеса, но иногда его используют вместо коврика.
Тренажер для пилатеса или реформер обычно напоминает кровать с подвижным ковриком сверху (называемым кареткой). Реформеры часто оснащены ремнями, пружинами, перекладинами и шкивами.
Cadillac – это самое современное оборудование. Он представляет собой приподнятый мат (напоминающий кровать) с башней сверху.
Вместе эти две конструкции создают тренажер, похожий на кровать с балдахином. С башни свисают шкивы, ремни и перекладины, которые помогают выполнять различные упражнения.
Реформеры в основном используются на занятиях пилатесом в студии. Их также можно приобрести для домашнего использования, но из-за их высокой стоимости покупка реформера для домашнего использования является инвестицией.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ПИЛАТЕСОМ
Пилатес и йога часто объединяются в группы, как будто это одна и та же форма упражнений. Это объясняется сходством движений. Особенно если сравнивать пилатес и йогу на коврике. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга.
Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале 20 века.
Также утверждается, что йога больше сосредоточена на разуме и духе, в то время как метод Пилатеса, как правило, больше сосредоточен на физическом теле.
Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.
Многие люди используют одну или обе практики для повышения гибкости, силы и устойчивости. Обе практики также могут помочь в коррекции веса тела и мышечного тонуса, а также мышечного дисбаланса.
Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического здоровья человека всегда найдется практика йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Стабилизация и укрепление основных мышц составляют неотъемлемую часть метода Пилатес. На каждом занятии большинство упражнений в значительной степени задействуют мышцы живота и спины. Эти мышцы задействованы не просто так. Это связано с тем, что сильные основные мышцы улучшают контроль над телом, баланс и силу. Они также связаны с хорошей осанкой. Как следует из самого слова, ядро находится в центре всего, когда речь идет о физической подготовке.
ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пилатес подходит для всех, включая новичков. Если кто-то только начинает заниматься и ищет новую оздоровительную программу, это отличный вариант. Это потому, что его легко начать, легко модифицировать и можно выполнять в любом месте. В том числе и в небольших помещениях. Типичная тренировка для начинающих может включать только движения и позы на коврике. Реквизит и оборудование иногда используются, но это не обязательно.
Пилатесом можно заниматься дома или в классе, подобно занятиям йогой. Занятия для начинающих, такие как знаменитый Pilates 100, или частные уроки могут стать отличным способом освоить различные упражнения. Очные занятия также позволяют получить тактильную обратную связь. Это может быть хорошей формой обратной связи при выполнении упражнений на коврике или других видов пилатеса, чтобы помочь улучшить выравнивание осанки и осознание тела.
Эти упражнения для начинающих являются действительно основополагающими, поэтому их полезно освоить сразу же. Упражнения всегда можно изменить или усложнить в соответствии с потребностями или уровнем физической подготовки.
ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Типичное определение пилатеса иногда отпугивает пожилых людей, но он может стать для них отличной формой упражнений. Часто их отталкивает то, что занятия могут включать сложные движения, требующие значительной силы.
Хорошая новость заключается в том, что не все упражнения пилатеса такие, и есть много вариантов. Например, многие занятия предназначены специально для пожилых людей.
Наличие тела для занятий пилатесом до начала этой практики не является обязательным условием. Гораздо лучше начать как новичок и двигаться медленно, особенно если человек пожилой. Медленное продвижение вперед может снизить риск травм и дискомфорта.
ПИЛАТЕС ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ
Пилатес является отличной практикой при болях в спине, например, в пояснице. Это действительно так, потому что большинство движений направлены именно на улучшение силы основных мышц, а дискомфорт в спине часто вызывается или усугубляется слабой силой основных мышц. К основным мышцам относятся как мышцы живота, так и мышцы спины. Пилатес как лечебная физкультура полезен для тех, кто борется с дискомфортом в нижней части спины.
Боль в пояснице – частый симптом беременности. Многим беременным женщинам нравится пренатальный пилатес как терапевтическое решение дискомфорта в спине без лекарств. Это особый вид тренировок, который снижает общую интенсивность каждого движения. В нем также часто используются движения, направленные на уменьшение боли в пояснице.
Пренатальный пилатес также может стать отличной идеей для женщин, которые просто хотят оставаться в форме во время беременности. В то же время, всегда важно соблюдать особую осторожность при выполнении любых фитнес-процедур во время беременности. То же самое относится и к тем, кто испытывает дискомфорт в спине без беременности.
При правильном выполнении пилатес является отличным решением проблемы хронического дискомфорта в спине. В противном случае он может усугубить проблему. Лучший способ сохранить безопасность и уменьшить дискомфорт в спине – заниматься с квалифицированным инструктором и получать постоянные инструкции только от экспертов. Всегда следите за правильным выравниванием и не перегибайте палку.
ПИЛАТЕС ДЛЯ БЕГУНОВ
Многие бегуны используют пилатес для улучшения своих спортивных результатов. Это объясняется тем, что польза от него та же, что и для оптимального бега: укрепление ядра, баланс и работа над дыханием.
Бег требует большой силы всех мышц ядра для длительной устойчивости. Бегуны могут контролировать и производить больше усилий и проявлять лучшую выносливость, если у них сильное ядро.
Аналогичным образом, сильное ядро дает бегунам лучший баланс, а это значительно снижает риск травм. Это также обеспечивает ногам и бедрам прочную базу для движения. В целом, сильная мускулатура, которая создается при постоянных занятиях пилатесом, снижает риск травм.
И, наконец, она очень помогает бегунам в развитии выносливости, улучшая контроль дыхания с помощью дыхательных упражнений. Каждое упражнение соответствует дыхательному паттерну.
Это упорное контролируемое дыхание тренирует легкие и увеличивает их емкость. Это означает, что бегуны могут бежать быстрее и дольше и не устают быстро.
Это вид физических упражнений, направленных на развитие основных сил, гибкости и выравнивания осанки. Он не оказывает сильного воздействия, но продвинутые классы могут быть довольно сложными. Он направлен на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.
Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между занятиями заключаются в общем уровне подготовки и в том, какие виды реквизита и оборудования используются (если таковые имеются).
ДЛЯ ЧЕГО ПОЛЕЗЕН ПИЛАТЕС?
Он полезен для улучшения гибкости, силы, мышечного тонуса и осанки. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы. Он также играет важную роль для психического здоровья, снижая тревожность и помогая снять стресс.
Существует целый ряд различных занятий и программ для продвинутых практиков, но есть также много упражнений для начинающих.
КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?
Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не форма традиционного кардио.
Тренировки дома обычно проводятся на коврике, в то время как многие классы пилатеса могут включать реформеры, а также упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.
ЧЕМ ПИЛАТЕС ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ЙОГИ?
Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу обычно считается более энергичной, чем йога. Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также уделяет больше внимания работе с ядрами и силовым тренировкам. В нем меньше духовного элемента, чем в йоге.
Кроме того, хотя в обеих практиках можно использовать реквизит, только в пилатесе используются тренажеры. Работа с дыханием также важна в обеих практиках, но йога, как правило, больше сосредоточена на медитации и осознанности.
МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИЛАТЕС ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?
Да, это, безусловно, может помочь с массой тела. В первую очередь, занятия для похудения помогут человеку нарастить сухую мускулатуру и мышечный тонус. Взгляните на любое фото “до” и “после” занятий пилатесом, и на них можно увидеть улучшение состояния мышц.
Это может помочь снизить индекс массы тела. Мышцы будут выглядеть более стройными и могут помочь придать более плоский вид “пилатесовскому прессу”. В то же время, эта практика может оказаться не лучшим выбором для быстрой или значительной потери жира. Этого можно добиться с помощью кардиоупражнений.
The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women
Why runners should do Pilates
The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence – Physiopedia