Техника выполнения. Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединить, смотреть на пол, немного наклонив голову назад (рис. 97).
1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.
Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами
Техника выполнения. Из упора присев, опираясь головой (верхней частью лба) впереди рук, образуя равносторонний треугольник, толчком стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения.
1. Из упора присев стойка на голове согнув ноги (упражнение VII класса).
2. Из упора присев стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением тела до прямого положения.
3. Из упора присев толчком двумя ногами стойка на голове и возвратиться в и. п.
Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать за голень снизу, другой под спину. При выходе в стойку поддерживать одной рукой за бедро, а другой за голень, добиваясь точного вертикального положения.
Из упора присев силой стойка на голове
Техника выполнения. Из упора присев (голову и руки необходимо поставить так же, как и при выполнении стойки на голове и руках согнув ноги (VII кл.), стойку силой можно выполнить с согнутыми или прямыми ногами (согнувшись). Но в обоих вариантах из упора присев, предварительно разогнув ноги и не отрывая их от пола, необходимо поставить вертикально туловище, а затем поднять ноги: в первом случае — сгибая их в коленях через стойку, согнув ноги, а во втором — разгибаясь в тазобедренных суставах с прямыми ногами.
1. Повторить стойку на голове согнув ноги (VIII кл.).
2. Повторить стойку на голове толчком двумя из упора присев с согнутыми ногами.
3. Из упора присев стойка на голове согнув ноги силой.
4. Из упора присев стойка на голове согнувшись (с прямыми ногами) силой.
урока физической культуры в 1 классе.
Тема: Обучение стойки на лопатках.
Развитие двигательной активности посредством гимнастических упражнений.
Разучивание стойки на лопатках.
Развитие гибкости, координации, ловкости. Продолжать работу над
формированием правильной осанки.
Воспитывать интеллектуальные возможности и формировать морально – этические
Место проведения:
Инвентарь: маты, м. мячи (для игры), шведская стенка.
Сообщение задач урока, ТБ
Т.Б говорят дети
2.Ходьба с заданиями:
руки на пояс: левая на носке, правая на
пятке – затем поменять
работаем 2 свистка
работаем 3 свистка
Переходим на ходьбу
руки скрестно к плечам, ногами скрестно.
Руки в верх.
Руки за головой.
(1)Подскоки, (2)прямые
ноги вперёд,(3) прыжки
на двух ногах.
3.Перестроение из одной колонны в две
На лево в колонну по
И.п. – ноги вместе, руки на поясе:
1-голова назад, 2 – голова вперёд, 3 –
влево, 4 – вправо;
И.п. –узкая стойка, руки вдоль туловища,
вращение плечевого пояса: на 1 –
вперёд, на 1 – 4 назад;
И.п. –узкая стойка, руки на пояс: 1 – локти
вперёд, 2 – И.п., 3 – локти назад, 4 И.п.
И.п. – о.с., ноги « приклеить к полу»: на 1
–3 потянуться, на – И.п.
Четкое выполнение
Спина круглая, лопатки
Руки вверх, ладони
смотрят друг на друга
И.п. – о.с.: на 1 – достаём колени, на 2 –
достаём голени, на 3 – достаём носки, на 4
И.п. сед в позе «лотоса»: на 1 –
потянуться, на 4 – И.п. ( спина круглая).
И.п. – о.с., ходьба с хлопками
(вперед, назад, влево ,вправо)
Упражнения на восстановление дыхания
гимнастики (на четыре
счета ходьба вперед
,назад,на раз,два в стороны)
Громко выдыхаем со
звуком «У», тихо выдыхаем
Перестроение из 2
колон в одну
Работа на матах:
Вспомним какие группировки мы знаем?
Растяжка позвоночника, натянуть руки;
Соединяем вместе руки, ноги «натягиваем
Упражнение на брюшной пресс – 10 раз.
Группировка лёжа на матах.
Разучивание стойки на лопатках
показ на ученике.
Выполнение всеми учащимися, руки на
пояс(большой палец вперёд, держим
спину. На 1 – 3 локти свисти назад; на 4
Показ на ученике: легли на мат,
поднимаем согнутые ноги, руками делаем
перехват на спину, колени в стороны и
достаём коленями мат (локти ставим как
можно ближе друг к другу);
У кого получилось теперь можно
попробовать достать носками мат за голо
приседе, сидя на матах,
лежа на матах)
по 1 разу.
Уши прижаты, ноги
Носки натянуты, ноги
Работа по свистку.
Проверить у учащихся.
Перестроить детей в одну
шеренгу, показ как
правильно держать руки.
Выполнять 2 раза.
3 4 раза выполнять.
Страховка! и четкое
Игра на координацию и ловкость: передача мяча
за спиной из рук в руки.
Деление на две команды.
Побеждает та команда,
которая быстро закончит
и не уронит мяч при
Упражнения на восстановление у гимнастической
Технологическая карта урока по физической культуре. Тема урока: “Акробатика. Обучение стойке на голове. Техника поэтапного выполнения”
Разделы:
Спорт в школе и здоровье детей
Класс:
Ключевые слова:
,
стойка на голове
Этап 1: Мотивирование к учебной деятельности
Этап 2: Построение нового знания
Этап 3: Применение полученных знаний
Этап 4: Рефлексия учебной деятельности
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Упражнение стойку на голове и руках можно встретить не только в перечне гимнастических упражнений. Она также является одним из асанов в йоге. Бытует мнение, что она способна исцелить от многих недугов и улучшить состояние здоровья.
Польза стойки на голове и руках
Упражнение оказывает положительный эффект на организм в целом. А именно:
- укрепляется сердечно-сосудистую и лимфатическую систему;
- так как во время статики необходимо удерживать баланс, то прорабатывается большая часть мышц тела: ягодиц, ног, рук, таза;
- улучшается кровообращение, за счет прилива большего количества крови к голове обновляются мозговые клетки, что приводит к легкости и ясности в ней;
- улучшается гормональный баланс;
- уменьшается давление на стенки венозных сосудов;
- происходит омоложение организма;
- улучшается обмен веществ;
- способствует уменьшению стресса и тревожности;
- легкие начинают работать лучше;
- помогает справиться с бессонницей, улучшает память;
- наполняет вас энергией.
Противопоказания стойки на голове и руках
Есть ряд противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Если у вас есть что-то из приведенного ниже списка, то обязательно перед выполнением проконсультируйтесь с врачом. Можно выполнять только в том случае, когда польза будет больше, чем вред.
Стойка противопоказана лицам с
- травмами черепа;
- внутричерепным давлением;
- внутриглазным давлением;
- заболеваниями глаз: глаукомой, отслоением сетчатки;
- грыжами межпозвонковыми;
- заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Также имеется ряд временных ограничений:
- беременность;
- период менструации и несколько дней до их наступления;
- плохое самочувствие;
- усталость или головные боли;
- тяжесть в области живота.
Техника стойки на голове и руках
Если вы никогда не выполняли такую гимнастику, как стойка на голове и руках, то первые разы лучше позаниматься с опытным тренером. Он научит вас правильно вставать в позу, а также как правильно выйти из нее. В случае неправильного выполнения техники вы не только не получите пользы, но и можете навредить своему здоровью.
- Примите положение сидя на согнутых ногах. Ягодицы лежат на икрах. Измерьте расстояние между локтями. Оно обязательно должно быть шире плеч.
- Ладошки разместите перед собой на выбранном расстоянии и сцепите в замок.
- Между руками ближе к ладоням разместите затылок, макушка головы должна стоять на полу.
- Подними таз за счет выпрямления ног и подшагните как можно ближе к голове.
- Отведите таз назад и оттолкнувшись локтями поднимите прямые ноги вверх.
- Зафиксируйте такое положение тела на несколько минут.
- В обратном направлении не спеша выйдите из стойки.
В самом начале бывает сложно поднять сразу прямые ноги. Поэтому вы можете облегчить выход в стойку, подняв согнутые ноги по очереди сначала к тазу, и только потом поймав баланс постепенно выпрямите их.
При правильном выполнении нагрузка должна распределяться следующим образом:
- 30% массы тела приходится на голову;
- 70% — на руки;
- затылочная часть головы, корпус тела, ноги и пятки должны быть единой линией;
- такую же прямую линию должны формировать голова, подбородок и грудь;
- ноги плотно прижаты друг к другу;
- старайтесь максимально вытянуться носками вверх.
Продолжительность выполнения
Для самого начала осваивания техники будет достаточно простоять в стойке и пару минут. По мере привыкания к нагрузке увеличивайте период. Конечно опытные мастера могут простоять в таком положении и пол часа.
Не стоит сразу стремиться к такому результату. Вы должны чувствовать свое тело и делать все по своим ощущениям.
Выход из стойки на голове
После выхода из стойки рекомендуется принять позу ребенка. Делается она достаточно просто:
- сядьте на колени;
- прижмите попу максимально к ногам;
- выпрямите руки вперед, ладошками вниз;
- лбом упритесь в пол;
- побудьте в таком положении несколько минут.
Далее вы можете принять позу релаксации. Для этого:
- плавно лягте на спину;
- ноги разместите на ширине плеч;
- руки чуть в стороны;
- закройте глаза;
- и максимально расслабьтесь.
Подготовительные упражнения
Стойка на голове и руках достаточно сложная техника и выполнить ее может не каждый. Но если вы поставили перед собой такую цель, то вот ряд упражнений, которые помогут вам подготовить тело к более сложной нагрузке:
- собака мордой вниз;
- поза дельфина;
- березка;
- и другие.
Цель урока: формирование у учащихся привычек
здорового образа жизни и выработка у них
правильных двигательных действий на уроках
гимнастики.
- Повторить и оценить технику акробатического
элемента – из упора присев силой стойка на
голове. - Обучить технике акробатического элемента –
технике стойки на руках махом одной и толчком
другой. - Формирование правильной осанки. Укрепление
здоровья. - Развивать силовую выносливость для основных
групп мышц, при выполнении упражнений. - Воспитывать чувство ответственности за
порученное задание. - Формировать эстетические потребности и умения
выполнять гимнастические упражнения в
соответствии с гимнастическим стилем.
Инвентарь: гимнастические скамейки и маты,
набивные мячи 1 кг.
Продолжительность урока: 45 минут.
Место проведения: спортзал.
Ход урока
I. Подготовительная часть: 10 мин.
Построение. Сообщение задач урока. Инструктаж
по ТБ.
- Строевые приёмы: повороты, перестроения из
одной в две, три шеренги, колонны на месте и в
движении. Следить за осанкой. - Ходьба с заданием. Следить за осанкой.
- Бег с заданием. Следить за дистанцией, равнением
в колонне, дыханием. - Постепенный переход на ходьбу, восстановление
дыхания. Проходя, каждый учащийся берёт набивной
мяч (1кг) в левую руку.
По ходу движения через середину зала
перестроение в две шеренги, для выполнения ОРУ.
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом:
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки прямые с
мячом вниз. Наклоны головы вперёд– назад,
влево-вправо.
И.п. – стойка ноги вместе. Сгибание и разгибание
рук с мячом перед грудью.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч впереди.
Круговые движения туловищем в левую и правую
стороны. Выполнять с полной амплитудой и
максимальным наклоном туловища назад.
И.п. – стойка ноги вместе, мяч перед грудью.
Наклон вперёд, мяч вверх. При наклоне ноги не
сгибать в коленных суставах. Наклон выполнять
прямыми руками.
И.п. – стойка ноги шире плеч, мяч вверх. Наклон
вперёд – вниз, мяч между ногами (“дровосек”)
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, полуприсед,
мяч вверху. Наклоны туловища в стороны. Выполнять
с большой амплитудой. Мяч держать строго над
головой.
И.п. – стойка ноги вместе, мяч вверху. Выпад
правой (левой) ногой вперёд, мяч вверх. Туловище и
руки держать прямо. Мяч строго над головой.
И.п. – стойка ноги вместе. Приседания: 1. – руки
вперёд, 2. – и.п., 3. – руки прямые вверх, 4. – и.п.
спину держать прямо.
И.п. – упор лёжа, мяч между руками. Согнуть руки,
коснуться грудью мяча, вернуться в и.п.. туловище
держать прямым. Выполнять без пауз 6-8 раз.
И.п. – упор лёжа, мяч под ногами (около колен).
Толчком перенести ноги через мяч и прийти в упор
стоя согнувшись. Затем вернуться в упор лёжа.
Выполнять без пауз в среднем и быстром темпе.
И.п. – основная стойка, мяч зажат между стопами.
Бросок мяча ногами вверх – вперёд и ловля его
руками. Бросок мяча выполняется прямыми ногами в
прыжке с заключительным движением стопами вверх.
Восстановление дыхания, медленный вдох выдох,
руки через стороны, вниз. Перестроение в одну
колонну, по ходу движения убирают набивные мячи в
условленное место.
Перестроение к первому отделению для
выполнения упражнений основной части урока.
II. Основная часть – 32-30 мин.
1. Повторить и оценить технику
акробатического элемента из упора присев силой
стойка на голове.
- Повторить стойку на голове согнув ноги (8 класс).
- Повторить стойку на голове толчком двумя из
упора присев с согнутыми ногами. - Из упора присев стойка на голове согнув ноги
силой. - Из упора присев стойка на голове согнувшись (с
прямыми ногами) силой.
- Неправильное положение рук и головы.
- Стойка выполняется толчком двумя или махом
одной и толчком другой. - Слишком далеко или близко поставлены руки от
ног, и при разгибании ног туловище принимает
наклонное положение: либо вперёд (когда руки
поставлены слишком близко к ногам); либо назад
(когда руки поставлены слишком далеко от ног). - Преждевременное разгибание в тазобедренном
суставе (до того момента, когда туловище ещё не
принимает вертикального положения).
Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой
поддерживать под спину, другой под ногу.
Оценить выполнение техники.
2. Обучение технике акробатического элемента
стойке на руках махом одной и толчком другой.
Объяснение показ техники, иллюстрация.
Стоя на маховой ноге, толчковую вперёд на носок,
руки вверху ладонями вперёд, шагом сделать выпад,
наклонить туловище вперёд, поставить прямые руки
на пол на ширине плеч и махом одной, толчком
другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги
соединены, смотреть на пол, немного наклонив
голову назад. В стойке на руках максимально
вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое
положение тела.
Что должен знать ученик при освоении
стойки на руках?
- Опираться руками на ширине плеч с разведёнными
пальцами. - Сохранять вытянутое, прямое положение тела.
Что он должен уметь?
- Выполнять стойку на голове.
Неправильное положение головы (не отклоняется
назад).
Слишком прогнутое тело.
Слишком широкая или узкая постановка рук.
Не полностью выпрямлено тело в плечевых и
грудинно-ключичных суставах.
Страховка и помощь:
Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну
руку вперёд (над местом постановки рук), второй
захватить ученика за бедро или голень маховой
ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся
должен остановиться в момент касания её ногами.
Игровое задание: по команде учителя из стойке
на голове силой выйти в стойку на руках,
продержаться 5-10 секунд. Кто дольше продержится,
тот победитель.
III. Заключительная часть: 3-5 минут
Организованно убрать спортивный инвентарь.
Построение. Игра на внимание.
Итог урока: высказать своё отношение ко всему,
что было на занятии, оценить дисциплину учащихся,
их активность, ожидаемый и фактический
результаты занятия, отметить особо успевающих
учеников, корректно сделать замечание у кого не
получилось, что нужно сделать на следующем уроке,
по отработке техники. Домашнее задание –
отжимание рук от пола 10-15 раз. Объявить и
выставить оценки за урок.
Организованный выход из спортзала.
- Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая
культура. Упражнения и игры с мячами:
Методическое пособие. – М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002. - Кузнецов В.С. Физическая культура. Планирование
и организация занятий. Методическое пособие/ В.С.
Кузнецов, Г.А. Колодницкий. – М.: Дрофа, 2003. - Петров П.К.Методика преподавания гимнастики в
школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – М.:
Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000.
Конспект урока по гимнастике для класса (по ФГОС)
Тема занятия: Кувырки вперёд и назад. Стойка на голове и руках. « Мостик ». Опорный прыжок. Перекладина. Круговая тренировка.
Тип занятия: Комбинированное ( смешанное )
: Сформировать у обучающихся знания и навыки техники кувырка вперёд и назад, стойки на голове и руках (юн) и мостик из
положения лёжа с последующим поворотом (дев).Совершенствовать технику в опорном прыжке ( дев ), перекладина
юноши. Содействовать развитию физических качеств методом круговой тренировки .
1.Совершенствовать выполнение изученных акробатических элементовюн дев) и упражнений на снарядах.
2.Добиться самостоятельного выполнения основы техники стойки (юн) и мостика (дев), опорного прыжка и подъёма переворотом.
3.Содействовать развитию координации движений и ориентировки в пространстве, силы мышц рук, прыгучести выносливости.
4.Формировать навыки дружной и согласованной работы при выполнении учебных заданий.
5. Воспитывать трудолюбие и стремление выполнять в полном объёме нагрузки на уроках
Необходимый инвентарь, пособия, технические средства обучения: Гимнастическая стенка, гимнастические маты, комплекс упражнений,
музыкальное сопровождение, гимнастический козёл, перекладина
Этап образовательного процесса
Подготовительныйминут)
1.Сообщение УЗ на урок
2. Ходьба в обход с различными
движениями рук; ходьба на
носках, пятках, выпадами, в
3. Разновидности бега; боком,
скрестными шагами,
приставными шагами, с
поворотами, с прыжками, с
4. Перестроение для проведения
упражнений у гимнастической
у гимнастической стенки:
1) И.п.Правым боком к стенке
рука на уровне плеча.
1-3 маховые движения вперёд,
Ознакомить учащихся с целью и
задачами урока, настроить на
подготовить мышцы ног и рук к
внимания, ориентировки в
пространстве и повышению
чёткости и красоты.
Все упражнения разминки
выполнять по 48 раз.
при выполнении упражнений
организуем анализ правильности
кувырков в жизни
знаний о кувырках
ранее знаний,
основываясь, в
том числе, и на
с учителем во
назад левой ногой
4- и. п. Тоже другой ногой.
2)И.п.стоя на 4ой рейке руки на
1- приседая на правой ноге, левой
3-4 тоже другой ногой.
3)И.п.ноги врозь на 3й рейке
лицом к снаряду, хват руками
шире плеч на уровне груди
1-3 выпрямляя руки,
пружинистые наклоны вперёд
4-
4) И.п.лицом к стенке, ноги
врозь на 3й рейке, руки на
1- разгибая руки повернуться
налево, левую руку и левую ногу
в сторону, прогнуться
2-
3-4 тоже в другую сторону.
5) И.п.лицом к стенке, хват на
1-выпад левой ногой назад
2-3 пружинистые приседания
4- и.п. тоже другой ногой.
6)И.п.вис спиной на верхней
1- вис согнув ноги
3-
Упражнения выполнять на
При выполнении махов
ногами следить за дистанцией
укреплению мышц ног.
растяжению мышц ног и
укреплению мышц спины.
плечевого пояса (разгибатели и
сгибатели плеч), содействовать
укреплению боковых мышц
растяжению мышц ног и
Обращать внимание на
правильность дыхания во время
чёткость выполнения и
совпадение музыки с
на готовность к
работе в основной
выбор в учебной и
друг с другом
1 часть (20 минут)
Перекаты вперёдназад из седа и
упора присев. Из упора присев
перекат назад и опора ладонями и
головой таким образом, чтобы
локти были направлены вперёд.
Кувырок вперёд. Два кувырка
вперёд. Кувырок назад. Стойка на
голове и руках (юн). «Мостик» из
положения лёжа с поворотом
( отддевушки ).
Прыжок ноги врозь на мостике с
опорой на козла. С двух шагов
наскок на мостики отскок вверх.
Прыжок ноги врозь через козла с
( отд– юноши ).
( низкая )
Из виса стоя мах ногой вперёд
вверх с толчком другой. Тоже с
Из упора на перекладине
опускание туловища вперёд,
затем, разгибаясь и выпрямляя
руки, вернуться в упор. Подъем
переворотом с помощью и
Уборка снарядов. Построение по
Делим обучающихся на
две группы (по половому
Подготовить мышцы шеи
к выполнению кувырков.
Добиться мягкого переката и
внимание на правильной технике
Подготовить мышцы ног и стопу
к выполнению прыжка, добиться
сильного толчка ногами о мостик
с замахом рук. Воспроизвести
активный толчок руками при
энергичного маха одной ногой в
сочетании с толчком другой.
разгибанию туловища и рук.
Укреплять мышцы спины для
занимающихся на выполнение
Движения руками
Принимать и
учебную задачу,
планировать свои
действия, вносить
коррективы в
действие после его
завершения на
основе оценки и
учёта сделанных
ть итоговый и
соединение их в
время работы по
свою мысль по
3 часть ( 5 мин )
Прыжки из упора присев с махом
Сгибание и разгибание рук в
упоре лёжа ( юн ); в упоре стоя на
коленях ( дев ).
Из положения лёжа на спине сед
Вис на согнутых руках на
Пройти 23 круга. Работа на
каждой станции 10 с. Сигналом
для начала и окончания работы
на станциях – свисток.
прыгучести и укреплению мышц
Развивать силу мышц рук.
Укреплять мышцы брюшного
мышц рук и статической
нужны ли такие
Заключительный минут)
Построение в одну
шеренгу в верхнем правом углу.
Игра на внимание:
определить без помощи часов
промежуток в 1 мин.
.Анализ выполнения УЗ
сгибание и разгибание рук в
упоре лёжа 3раз с отдыхом 10
Выставление оценок
Организованный выход из
Организовать учащихся к
части занятия.
дыхание, снимаем излишнюю
усвоения обучающимися УЗ
Ставим УЗ на дом
Подведение итогов: указать на
общие и отдельные ошибки в
В колонну по одному бегом или
задачи на уроке.
ого состояния на
время учебной и
Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею
Подготовка, техника выполнения и правила безопасности.
Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.
Каковы плюсы стойки на голове
Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.
Улучшает венозный кровоток и лимфоток
По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.
Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.
Перевёрнутые позы оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.
Повышает концентрацию и память
Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.
Стойка на голове не приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.
Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.
Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.
Помогает бороться с бессонницей
Стойка на голове кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.
Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.
Кому нельзя делать стойку на голове
Поскольку во время стойки на голове на шею нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не делать стойку на голове при следующих состояниях:
- месячные;
- осложнения в первом триместре беременности;
- второй и третий триместры беременности;
- миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
- повышенное давление;
- инфекции уха;
- синдром Меньера;
- сотрясения головного мозга и их последствия.
Как подготовиться к стойке на голове
Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.
К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.
Поза посоха
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.
Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.
Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.
Поза собаки мордой вниз
Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.
Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.
Планка
Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.
Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.
Поза дельфина
Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.
Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.
Как делать стойку на голове
Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.
Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.
По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.
Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.
Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.
Как обезопасить себя во время стойки на голове
Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:
- Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
- Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания нагрузку на шею и могут привести к травме.
- Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
- Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
- Не делайте ширшасану дыхательных упражнений. А также в состоянии и сильной усталости.
Как часто и долго можно стоять на голове
Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.
Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.
Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.
Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.
Как делать растяжку в стойке на голове
Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.
- Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
- Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
- Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
- Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.