Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.
Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.
Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.
Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.
Как похудеть с помощью йоги. 5 простых упражнений для красивой фигуры
16 июля 2022, 19:35 МСК
Сжигать калории заставляют даже дыхательные практики.
Несмотря на то что йога – достаточно плавный и неспешный вид спорта, он довольно энергозатратный. Некоторые упражнения только выглядят простыми, на самом же деле их выполнить очень непросто. Во время их выполнения организм тратит достаточно сил, а это значит, что похудеть с помощью йоги возможно. Главное – соблюдать регулярность тренировок и следить за питанием.
инструктор по хатха-йоге
Йога для похудения – это один из способов объединения правильного питания и физических нагрузок. В ней важно не одномоментное количество сожжённых калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь. Основные элементы йоги – асаны – естественные стимуляторы восстановительных процессов в теле человека. Они кажутся несложными, но дыхательные практики йоги заставляют мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя.
Предлагаем попробовать несколько асан из йоги, которые помогут похудеть. Предупреждаем, легко не будет!
Баланс
- Поставьте ноги вместе, руки направьте в стороны.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, руки поднимите над головой.
- Отведите прямую левую ногу назад и поднимите её вверх. Корпус при этом опустите вниз. Держите баланс на правой ноге. Пальцы рук сцепите в замок.
- Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Сделайте упражнение три раза по 20 секунд на каждую ногу.
Планка
- Встаньте в упор лёжа, слегка согнув локти. Стопы и руки должны быть на ширине плеч.
- Упираясь в пол ладонями, согните локти ещё больше и опуститесь ещё ниже. Локти плотно прижаты к корпусу.
- В этом положении пробудьте столько, сколько сможете.
- На протяжении всего упражнения сохраняйте ровное дыхание, это очень важно для всех асан.
Сделайте три таких цикла.
Невидимый стул
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Сделайте присед, пока бёдра не будут параллельны полу. В этом положении поднимитесь на носки.
- Пробудьте в таком положении около 30 секунд и вернитесь в исходное.
- Ещё раз повторите упражнение в такой же последовательности.
- Сохраняйте дыхание ровным.
Треугольник
- Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы правой ноги должны быть повёрнуты на 90 градусов, а левой – на 45. Руки направлены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Перенесите вес тела на правую ногу и согните правое колено до угла 90 градусов.
- Поставьте правую руку рядом с правой стопой, а левой тянитесь вверх.
- Посмотрите вверх и зафиксируйте себя в таком положении на 20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со сменой опорной ноги.
- Выполняя упражнение, старайтесь не нарушать ритм своего дыхания.
Сделайте три таких цикла на каждую сторону.
Саранча
- Лягте на живот, руки разведите в стороны ладонями вперёд.
- Оторвите грудь от пола, ягодицы сожмите и приподнимите над полом бёдра, слегка сгибая колени.
- Задержитесь в такой позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- После непродолжительного отдыха повторите всё сначала.
- Выполняя упражнение, старайтесь дышать ровно.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой
4 апреля 2022, 15:45 МСК
Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.
Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
Поза кошки
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Собака мордой вниз
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.
Упражнения йоги для начинающих отличаются простотой и безопасностью. Но при этом имеют огромную эффективность. Регулярно выполняя комплекс для похудения, лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.
Даже начальный самый легкий уровень практики йоги дает следующие эффекты:
- подтягивается живот и исчезают жировые валики на боках;
- стройнеют ноги, уходит объем с бедер;
- повышается настроение и работоспособность;
- улучшается внешний вид кожи и волос;
- тело становится более гибким;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается пищеварение и исчезают запоры;
- нормализуется гормональный фон, в частности функция щитовидной железы.
Устранение проблемы с щитовидной железой, запоров, несварения чрезвычайно важны для успешного похудения. Статическое напряжение в асанах хорошо разогревает мышцы, и процессы сжигания жира ускоряются.
Благодаря особым дыхательным техникам человек избавляется от стресса и легко переносит ограничения в питании.
Однако гимнастика йогов для похудения будет эффективной только в случае регулярных занятий с постепенным повышением сложности. Новичок, выполняя асаны в домашних условиях, не должен торопиться, важно научиться чувствовать каждую позу, прислушиваться к своему телу.
Важное условие – желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду последний раз нужно выпить за час до тренировки.
Йоговский комплекс на новичков представляет собой общеукрепляющие упражнения (асаны), а также асаны на растяжку. Простой урок позволит укрепить все группы мышц, а регулярно выполняя весь курс, можно легко похудеть. Заниматься желательно каждый день по 15-20 минут.
Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, ног и рук. Статическое положение – тело вытягивается в одну прямую горизонтальную линию, упор на пальцы ног и ладони. Возможен вариант нижней планки: руки согнуты в локтях, опора на предплечья. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, постепенно время выполнения увеличивается до 1-1,5 минут.
Асана укрепляет мышцы пресса, спины, рук и ног, тазобедренные суставы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки вытяните вперед, корпус – назад, одновременно оторвите ноги до угла в 50-60°. Колени не разводите. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, медленно опустите стопы на пол. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)
Лежа на полу, руки и ноги расположите на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше вверх, образуя угол. Ладони и пальцы ног с силой упираются в пол, копчик направлен вверх. Зафиксируйтесь в асане на минуту, опуститесь на пол. Это упражнение для похудения – одно их самых простых и эффективных для начинающих, отлично убирает объемы с толстой нижней части живота, может выполняться как разминка.
Сделайте выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая – вытянута, с упором на носок. Левое колено перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на кисти. Голова направлена вперед. Правая нога с телом представляют прямую линию. Зафиксируйтесь на 40-60 секунд.
Асана выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно поднимают вверх.
В позе кобры нужно зафиксироваться на 5 вдохов и выдохов.
Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.
Ладони положите на пол около груди. Вдохните и поднимите грудную клетку, прогнитесь в спине. Таз плотно прижат к полу, голову запрокиньте назад. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выдохните и вернитесь в прежнее положение. Повторите дважды.
Несмотря на то что это очень мощная асана, для начинающих она не представляет особой сложности, так как «березку» помнят все. Из положения лежа на спине вытолкните ноги вверх, зафиксируйте положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу.
Держите асану сколько сможете, если получится до 5 минут. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает мышцы и благотворно влияет на женский организм.
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Древнее искусство йоги помогает не только улучшить осанку и укрепить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. Чтобы добиться идеальной фигуры, всего восемь минут в день нужно посвятить выполнению специальных фитнес-упражнений. В тренировочный комплекс для жиросжигания входят несложные асаны, равномерно прорабатывающие все части тела. С ними справится даже начинающий поклонник ЗОЖ, и в этом ему поможет подробное описание каждого этапа.
Начало тренировки по йоге для фаната ЗОЖ
Первая асана называется «поза скрученного бокового угла». Она глубоко прорабатывает сухожилия, четырехглавую мышцу бедра, спину и ягодицы. Чтобы освоить правильную технику выполнения этого фитнес-упражнения, мысленно разбейте его на четыре этапа:
- Встаньте прямо и плотно сомкните ноги.
- Глубоко вдохните, немного согните нижние конечности и опустите таз ближе к полу, вытягивая руки к потолку.
- Выдохнув, приблизьте левый локоть к правому колену. Плотно прижав ладони друг к другу, слегка надавите на внешнюю сторону бедра локтем. Это поможет развернуть верхнюю часть корпуса влево.
- Замрите на пять неспешных вдохов, что займет у вас около половины минуты. Распрямитесь на выдохе и повторите движения в том же порядке, но для другой стороны.
Продолжаем йогу для похудения
Этот элемент йоги помогает качественно проработать нижнюю часть тела. Основная часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и область ягодиц. Выполняйте асану по следующей методике:
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Стопы должны смотреть в разные стороны.
- Слегка присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
- Поднимите согнутые под прямым углом руки, поверните их ладонями от себя.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чего должно хватить для пяти медленных вдохов.
Как правильно делать планку и другие фитнес-упражнения
Жиросжигающая йога включает различные элементы для проработки верхней части тела. Начнем с выполнения планки, а именно ее варианта для трицепсов, бицепсов и мускулатуры груди. Сначала примите классическое положение упор лежа. Положите левое колено на соименный локоть. Задержитесь в этой позиции на полминуты или на пять медленных вдохов. Верните конечность в прежнее положение и выполните те же движения для другой ноги.
Следующий этап йоги для похудения представляет собой другую версию планки, которую принято называть позой дельфина. Она прорабатывает почти все основные группы мускулов, включая пресс, четырехглавую мышцу и дельты, грудь и поясницу. Выполняется эта планка в три простых шага:
- Встаньте в позицию упор лежа. Все конечности должны быть выпрямлены.
- Опуститесь ниже, перенеся нагрузку с ладоней на предплечья. Спина должна оставаться прямой, верхняя часть рук образует прямой угол с поверхностью пола.
- Замрите на 30 секунд, за которые требуется 5 раз глубоко вдохнуть.
Для следующего фитнес-упражнения, которое называется «низкий выпад», необходимо опять встать в упор лежа. Одной ногой широко шагните вперед, расположив стопу между ладоней. Опуская корпус ближе к полу, заведите руку под выставленное вперед колено и обхватите ладонями лодыжку. Пять раз глубоко вдохните, поставьте ногу назад и повторите с другой конечностью. При помощи низкого выпада вы улучшите форму ягодиц, бедер и укрепите сухожилия.
Лучшие асаны для борьбы с нежелательным весом
Йога для похудения включает несложную, но очень эффективную позу мудреца. При ее выполнении в работу включаются косые мышцы брюшного пресса, отвечающие за форму талии и живота. Начинается эта асана с уже привычного упора лежа. Приблизьте ноги так, чтобы внутренние стороны стоп соприкоснулись. Ладонь левой руки положите на правую. Опираясь на правую пятку, развернитесь набок и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте баланс на протяжении пяти глубоких вдохов, после чего повторите упражнение для другой стороны.
Чатуранга напоминает планку и гармонично развивает почти все основные группы мышц. Йога на основе чатуранги прорабатывает трехглавую мышцу плеча, грудь, пресс, бедра и зону ягодиц. Для ее выполнения встаньте в упор лежа. Опираясь на руки, согните их таким образом, чтобы верхняя часть была параллельна полу и перпендикулярна предплечьям. Приблизив грудь к поверхности пола, немного поднимите левую ногу. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
Также йога для похудения позволит укрепить мускулатуру спины при помощи асаны «полная цикада». Вместе со спиной нагрузку получат ягодицы и дельты. Лягте на мат лицом вниз, прямые руки положите перед собой. Глубоко вдохнув, поднимите над полом все четыре конечности и верх груди. Постарайтесь продержаться 30 секунд, не напрягая плечи. Желательно выполнять «полную цикаду» на специальном гимнастическом коврике.
«Поза лодки» тоже неплохо укрепляет спину, параллельно прорабатывая ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Чтобы сделать ее, сядьте на йога-мат и подтяните колени к груди. Сохраняя спину прямой, поднимите и вытяните ноги по диагонали. Выпрямленные руки держите на весу, помогая себе удерживать баланс. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Как и в случае с другими асанами, в этой позе необходимо задержаться на пять вдохов.
Предпоследнее упражнение называется «интенсивный восход» и относится к растягивающему типу. Целью его выполнения является глубокая проработка области между лопатками, трехглавой мышцы плеча и сухожилий, расположенных под коленями. Сядьте на пол, слегка согнутые ноги поставьте на мат. Опираясь на ладони, поднимите таз как можно выше. Желательно не запрокидывать голову, а плавно опустить вниз. Вдохнув пять раз, верните бедра на коврик.
Последний этап занятия — чакрасана, также известная как «поза колеса». Она выполняется из положения лежа лицом вверх. Подтяните стопы к ягодицам, ладони поставьте за головой. Поднимите туловище над полом и задержитесь на тридцать секунд. Тренировочный комплекс для быстрого похудения окончен.
Некоторые люди полагают, что йога — это система восточных практик, направленных на развитие гибкости тела. Это утверждение верно лишь отчасти. Многие упражнения йоги позволяют не только повысить подвижность суставов, но и сбросить лишние килограммы. Сегодня мы хотим предложить вам эффективную фитнес-программу, направленную на похудение тела и подтяжку мышц.
Йога и похудение
Известно, что на похудение положительно влияют интенсивные нагрузки. Большинство асан из йоги выполняется в статическом либо низкоинтенсивном режимах, поэтому они не могут наравне соперничать с беговыми тренировками в плане сжигания подкожного жира. Но йога не бесполезна в избавлении от лишних килограммов. Дело в том, что главное в процессе похудения — создать дефицит калорий в организме. При этом каким образом этот дефицит будет создан, не играет важной роли. Если регулярно выполнять статические упражнения и сочетать их с низкоуглеводным питанием, вскоре организм начнет расходовать подкожный жир. Поэтому йога также может использоваться в качестве физической нагрузки в процессе снижения веса.
Фитнес-программа для избавления от лишних килограммов
Представленная фитнес-программа состоит из комплекса асан, выполняемых друг за другом. Отдых между подходами отсутствует. Динамические асаны следует выполнять в ровном медленном темпе, без резких движений и рывков. Допускается за одну тренировку делать 2 и более кругов. Количество занятий — не менее 4 в неделю. Рекомендуется дополнительно проводить кардио тренинги, например, бегать по 40-50 минут или заниматься аэробикой.
Комплекс упражнений для похудения
Перед началом занятия потяните конечности и разогрейте суставы с помощью вращательных движений.
Нагружаются мышцы позвоночного столба, бедра, ягодицы и пресс. Встаньте ровно и расставьте стопы на ширину плеч. Поднимите правую ногу перед собой, подхватите ее за стопу левой рукой и отведите в левую сторону. Одновременно с этим разверните верхнюю часть тела вправо и вытяните правую руку назад. Задержитесь в такой позиции на 4-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите асану, подняв левую ногу. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты;
Укрепляются мышцы груди, спины, пресса и бедер. Лягте на пол лицом вниз. Сомкните бедра вместе, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите конечности и примите позу «лодки». Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вращательным движением тела перекатитесь влево. При этом поднимите нижние конечности и корпус вверх. То есть вы должны оказаться на ягодицах, а ваши ноги и корпус должны образовать подобие латинской буквы «V». Задержитесь в такой позе на пару секунд и перекатом вернитесь в позу «лодки». Повторите упражнение вправо. Меняйте позы в течение 1 минуты;
Тренируются плечевой пояс, руки, бедра, грудь. Встаньте прямо. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и прижмите к полу ладони. Эта поза называется «треугольник». Затем поднимите правую ногу вверх, а левую поставьте на носок. Оттолкнитесь левым носком и слегка подпрыгните. В то время как тело будет находиться в воздухе, согните руки и плавно опустите грудь. Завершите движение, мягко опустившись левой стопой к полу. В положении планки на одной ноге замрите на 2-3 секунды. После этого распрямите руки и вернитесь в позу «треугольник». Поменяйте ноги и повторите нырок. Выполняйте в течение 1 минуты;
Укрепляются мышцы груди, спины, плеч, рук и ягодиц. Сядьте на ягодицы, вытяните вперед правую ногу, левую — согните в колене и плотно прижмите стопой к полу. Поднимите над головой левую руку. Прижмите правую ладонь рядом с бедром. Напрягите правую руку, поднимите таз вверх и прогните спину, приняв положение «мостик на одной руке». Задержитесь на 5 секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз, а потом смените сторону;
Прорабатываются пресс, бедра, ягодицы. Встаньте ровно. Подтяните правую стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и потяните вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Вытяните под таким же углом левую руку. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем, удерживая равновесие и не отпуская правую ногу, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами левой кисти пола. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз, а затем поменяйте сторону и повторите его;
Укрепляются мышцы груди, плеч, рук и пресса. Стоя прямо, отведите правую ногу в сторону и разверните стопу вправо. Колени не сгибайте. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Удерживайте такую позицию в течение 40 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение в другую сторону;
Тренируются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполните глубокий выпад на правую ногу. Прогните позвоночник назад, левую руку опустите на левое колено, а правую — вытяните вверх. Сделайте легкую паузу, а затем оттолкнитесь левой стопой, распрямитесь на правой ноге и наклоните корпус вниз. Задержитесь на 4-5 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 наклонов, затем поменяйте сторону выпада и повторите упражнение;
Прорабатываются мышцы пресса, бедер и рук. Встаньте в боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку поднимите и согните в локте. Выдохните и подтяните левое колено. Коснитесь локтем коленной чашечки и вернитесь в исходную позу. Сделайте 15 подтяжек колена, смените сторону и повторите элемент;
Нагружаются мышцы плеч, рук и пресса. Из положения стоя слегка подсядьте и вытяните руки над головой. Затем закиньте левую лодыжку на правое бедро. Из этой позы плавно наклонитесь вперед, уприте ладони в пол и попробуйте поднять тело на руках. Постарайтесь удержаться в такой позе в течение 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз. Затем поменяйте ноги и повторите асану.
По завершении занятия лягте на спину и расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-7 минут. Представленная в статье фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее рекомендуется полностью сменить.
Комплекс упражнений для дома
В эпоху, когда ожирение превратилось в неинфекционную эпидемию, а пандемия Covid-19 заставила многих перевести часть в недавнем прошлом активной жизни в дистанционный формат, в виртуальное пространство, сократилось количество выполняемых движений, уменьшился расход калорий, что провоцирует дополнительное увеличение веса. Бороться с гиподинамией и лишними килограммами поможет комплекс йоги для похудения.
Как удивить тело и уменьшить вес
Арнодьду Шварценеггеру принадлежит фраза, которая давно стала крылатой в среде спортсменов и поклонников здорового образа жизни: «Мышцы надо удивлять». Особенно своевременным данный совет является для тех, кто набрал лишние килограммы и не знает, как избавиться от них, либо уже начал снижать массу тела, но на каком-то этапе достиг «плато», и вес «встал», словно лодка в Мертвом море.
Что делать в подобной ситуации? Предлагаем удивить тело при помощи древней двигательной практики хатха-йога, взяв на вооружение комплекс йога для похудения.
Он поможет разбудить глубинную мускулатуру, о существовании которой некоторые даже не подозревают, ускоряя метаболические процессы, увеличивая расход калорий и т. д. Благодаря регулярным тренировкам (рекомендуем выполнять их 2-4 раза в неделю, а в идеале — ежедневно), можно запустить или активизировать процесс снижения веса.
- Тренировка начинается разминкой (10-15 минут), в качестве которой предлагается выполнить суставную гимнастику, проработав последовательно все подвижные сочленения: от пальцев нижних и верхних конечностей, до копчика, выполняя круговые движения в направлении по часовой, а затем против часовой стрелки.
- Завершить практику рекомендуем коротким расслаблением (5-10 минут) в положении лежа на спине, с разведенными на ширину таза нижними конечностями, развернутыми наружу стопами и покоящимися вдоль корпуса верхними конечностями, с ладонями, развернутыми вверх, с закрытыми глазами, расслабляя последовательно все части тела, начиная с дистальных отделов и постепенно переходя к проксимальным.
Упражнения для снижения массы тела
- Из положения стоя руки через стороны, на вдохе вытянуть вверх, собрать в замок, и мысленно перетекая корпусом через воображаемую перекладину, опуститься к стопам на выдохе. На вдохе вновь вырасти. Повторять 10 раз.
- Из положения сидя со скрещенными ногами, руки максимально расслаблены, свободно свисают вниз, макушка тянется вверх, выполнять повороты корпуса направо-налево (10 раз).
- Оставаясь в том же положении, но изменив перекрест нижних конечностей, чтобы избежать застоя лимфы, поочередно вытягивая вверх и в сторону верхние конечности, выполнять наклоны корпуса влево-вправо (10 раз).
- Из положения «планка» в упоре на пальцы стоп и ладони вытянутых верхних конечностей либо опираясь на предплечья, выполнять поочередно вытяжение нижних конечностей вверх (20 раз).
- Из того же положения выполнять поочередно вытяжения рук вперед (20 раз).
- Из положения лежа на спине, поместить стопы под согнутые колени, руки оставить лежащими вдоль корпуса и вытолкнуть таз, максимально напрягая мышцы ягодиц в верхней точке (10 раз).
- Из положения стоя на четвереньках выстроить в параллель полу правую ногу и левую руку, удерживать позу 10-20 секунд.
- Из того же положения выполнить скручивания, максимально сближая колено правой ноги и локоть левой руки, а затем максимально вытягивая их в диагональном направлении назад-вверх и вперед-вверх (по 10 раз для каждой диагонали).
- Из положения стоя подтягивать по очереди колени при помощи рук к груди, а затем уводить ту же ногу назад, корпус в параллель полу, а руки в стороны, стараясь не касаться поверхности пола (5-10 повторений для каждой стороны).
Читайте далее
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей