Йога для спины и шеи для начинающих в домашних условиях

«Позы здоровья» для спины

Это упражнение из оздоровительной системы йоги для спины отлично подходит для начинающих. Нужно встать на четвереньки, равномерно распределив вес тела на колени и ладони. В первой фазе упражнения нужно на выдохе опустить голову вниз и медленно выгнуть спину, как это делает кошка, когда сердится. Во второй фазе, на вдохе, нужно также плавно прогнуться в обратном направлении, подняв голову вверх. Взгляд направить чуть выше параллели с полом.

Вытянутый треугольник (Триконасана)

Поза направлена на укрепление мышц шеи, спины, груди, живота. Ноги нужно расставить достаточно широко, чтобы получился угол около 90°. Руки развести в стороны, зафиксировать их на уровне плеч, ладони повернуть в пол. Далее следует плавно наклониться вправо, направив правую ладонь к правой стопе. Левая ладонь должна тянуться вверх, взгляд устремлен на ее большой палец. Удерживать тело в занятом положении 30–60 секунд. Дыхание должно быть ровным и свободным. Аналогичный наклон выполнить в противоположную сторону.

Сфинкс (Ардха Бхуджангасана)

Асана развивает гибкость спины, помогает бороться с кифозом, повышает эластичность мышц и сухожилий. Для ее выполнения нужно лечь на живот, вытянуть ноги, собрав пятки вместе. Затем слегка прогнуться и вывести локти немного вперед, расположив их параллельно. Предплечья и кисти должны быть прижаты к поверхности. Затем нужно надавливать ладонями на пол, как бы стараясь подвинуть коврик к себе. Это позволит задействовать среднюю часть спины и поясницу. Грудную клетку нужно раскрывать вперед, лопатки отводить вниз, макушкой тянуться к потолку. В этой позе следует продержаться около минуты, не допуская перенапряжения.

Саранча (Шалабхасана)

Поза саранчи — ценное упражнение йоги для спины и позвоночника. Эта асана с прогибом назад. Ее регулярное выполнение тренирует гибкость, укрепляет мышечный корсет, избавляет от сутулости, укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняется из положения лежа на животе. Лицо смотрит вниз. Руки либо вытянуты вдоль тела ладонями вверх, либо сцеплены в замок за спиной. Следует медленно поднимать верхнюю часть туловища: сначала за счет мышц шеи, затем плеч, грудного отдела и поясницы. Достигнув максимально возможного прогиба, следует подключить к работе ноги — их тоже нужно поднять над полом. В этом положении оставаться минуту.

Скручивание (Супта Матсиендрасана)

Асана, которой часто завершают комплекс упражнений. Она расслабляет спину, помогает раскрыть грудную клетку. Нужно лечь на спину, руки раскинуть в стороны ладонями вверх. Ноги вытянуть. Затем правую ногу согнуть в колене и поставить ее на бедро другой ноги. На выдохе увести правое колено влево, стараясь достать им до пола. Голова смотрит в противоположную сторону, левая рука помогает правому колену опуститься максимально низко. Лопатки отрывать от пола не нужно. Аналогично упражнение повторяют в противоположную сторону. Удерживать позу следует около 30 секунд для каждой стороны.

В заключение

Наилучшие результаты по снижению болевого синдрома в спине отмечаются при комбинировании физических упражнений для спины с мануальной терапией и массажем. Курс терапии в комплексной программе лечения спины и позвоночника можно пройти в наших клиниках.

Искривленная спина — это не только визуальный дефект. Неправильная осанка может стать причиной разных проблем со здоровьем. Нагрузка на тело распределяется неравномерно, из-за чего страдают целые органы и системы. Сутулость может появиться в результате сидячей работы, отсутствия физической активности, привычки горбиться и ряда других факторов. Исправить осанку и улучшить здоровье позвоночника помогут 5 простых, но эффективных асан йоги.

Асана Тадасана

Эта асана является одной из базовых, на ее основе выполняются другие техники. Регулярная практика поможет обрести правильную осанку.

Встаньте прямо. Стопы должны быть на ширине бедер, таз расслаблен, но копчик слегка отведен назад. Лопатки и плечи должны быть опущены вниз, отведите их назад, а макушкой пытайтесь максимально подтянуться вверх. В таком положении старайтесь удержаться как можно дольше. Сначала может быть сложно, но со временем постепенно увеличивайте длительность выполнения асаны.

А вы знали?

Чтобы замедлить процессы старения в организме, нужно регулярно практиковать перевернутые позы. Во время их выполнения организм противодействует силе тяжести. Это помогает органам принять правильное положение, улучшается кровообращение.

Врикшасана

Эта асана не только формирует правильную осанку и укрепляет здоровье позвоночника, но и развивает координацию. Во время выполнения очень важно держать баланс.

Встаньте прямо. Следите, чтобы плечи были расправлены. При этом вытягивайте шею вверх, пытаясь максимально растянуть позвоночник. Лопатки должны быть опущены вниз, руки можно вытянуть вверх или сложить ладони возле груди. Очень важно соблюдать баланс. Новичкам лучше выполнять асану возле опоры, если трудно удерживать равновесие.

Это упражнение эффективно снимает мышечные зажимы, тренирует позвоночник.

Традиции Аштанга-йоги называют полнолуние и новолуние праздниками. Объясняется это тем, что Луна влияет на воду, вызывая приливы и отливы, а человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Полнолуние и новолуние — достаточно сильные фазы, которые могут вызвать как внутренний подъем, так и абсолютный спад. В эти дни люди эмоционально нестабильны, поэтому лучше отдыхать от всех забот. Согласно традициям, новолуние и полнолуние — дни отдыха и от практик йоги.

Поза Бхуджангасана

Эта асана укрепляет диафрагму, позвоночник, мышцы спины, плеч, грудной клетки. Регулярное выполнение подготавливает тело к более сложным асанам с прогибами и убирает сутулость и боли.

Нужно лечь на живот, руки положить под плечи. Слегка отталкиваясь от опоры, приподнимайте корпус. При этом грудную клетку и плечи нужно тянуть назад. Должно ощущаться «растяжение» позвоночника. Удерживайтесь столько, сколько сможете, но следите, чтобы не было неприятных ощущений.

Специалисты давно пришли к выводу, что существует взаимосвязь между психикой и организмом человека. Вильгельм Райх вместе с другими учеными в середине 20 века доказал, что психика человека проецируется на его тело и физические особенности. Это можно увидеть в мышечных зажимах, ограничении подвижности суставов и других проявлениях, включая физические патологии. Верна и обратная связь — воздействуя на тело, можно изменить психологическое состояние.

Уштрасана

Эта поза одна из базовых. Она не только делает спину крепкой и ровной, но и увеличивает объём легких. Очень полезно делать ее тем, у кого сутулые округлые плечи. Асана улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы и нормализует работу органов.

Опуститесь на колени, медленно прогибайтесь, стараясь дотронуться руками до стоп. Бедра отводите вперед, а голову запрокидывайте назад. Задержитесь так максимально долго. Выполняйте все действия осторожно — боли и неприятных ощущений быть не должно.

Д​октор Сингх Халса из Гарвардской школы медицины несколько десятилетий проводил исследования о влиянии йоги на мозг. Были сделаны следующие выводы:

• Практика улучшает память и способствует более эффективному обучению.
• Занятия йогой влияют на серое вещество — его плотность увеличивается.
• Различные асаны — отличное средство от депрессии.

Многочисленные эксперименты также показали, что практика различных асан стимулирует деятельность мозга, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение.

Уткатасана

Это одна из лучших асан для улучшения осанки. Она сложно дается новичкам, но регулярные тренировки помогут освоить это упражнение.

Представьте, что вы сидите на стуле. Ваше воображаемое кресло с очень ровной спинкой, поэтому вам нужно держать осанку. Плечи должны быть вытянуты, спина прямая и ровная. Сначала будет трудно, но с каждым разом тело все легче начнет принимать нужное положение.

Люди, которые регулярно занимаются йогой, редко находятся в состоянии стресса. Они умеют восстанавливать внутренний баланс и находить душевную гармонию. Чтобы иметь эти навыки, нужно найти учителя, который поможет освоить все тонкости практик.

Натали Миронова, фитнес-тренер

Правильная осанка — это не только красиво. Когда спина искривлена, это негативно влияет на работу всего организма. Чтобы спина была ровной и прямой, обязательно нужно укреплять мышцы. Правильной и красивой осанке способствует йога — асаны необходимо делать регулярно, чтобы был результат.

Хорошо справляется с этой задачей Адхо Мукха Шванасана. Эта поза тренирует мышцы и укрепляет спину. Стопы и ладони поставьте на пол, ноги нужно полностью выпрямить. Стопы при этом должны стоять на полу, приподнимать их нельзя. Сохраняйте прямое положение спины, а копчик тяните вверх. При этом грудной клеткой тянитесь к коленям, пупок втяните. Чтобы позвоночник растянулся, шею необходимо расслабить. В этой асане работают многие группы мышц, тело становится более подтянутым.

Йога особенно полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и тем, кому противопоказаны интенсивные физические разгрузки. Если нет опыта, первые асаны лучше практиковать под контролем наставника, чтобы освоить правильную технику.

ога для спины и позвоночника, — это современное ответвление йоги, направленное на решение проблем, связанных с позвоночником и мышцами задней части кора.

Регулярные занятия терапевтической йогой для позвоночника (упражнения подходят для начинающих) оказывают следующие благотворные эффекты:

• Профилактика болезненных ощущений и отдаление проявлений остеохондроза: протрузий, грыж, спондилёза, спондилоартроза — за счёт усиленного кровотока.
• Укрепление мышц кора, которые являются поддерживающим и стабилизирующим корсетом для позвоночника и формируют правильную осанку.
• Успокоение нервной системы. При хронической боли человек также находится в хроническом стрессе. Занятия йогой помогают сместить доминанту боли на другие ощущения в теле.
• Динамические упражнения из комплекса «йога для спины» в непрерывном темпе в течение 20 минут тренируют сердечно-сосудистую систему.
• Грамотно составленный комплекс направлен не только на укрепление мышц, но и на их последующее вытяжение, что впоследствии даёт ощущение бодрости и раскрепощённости.
• За счёт динамического расслабления и сокращения мышц происходит равномерное распределение мышечного тонуса, а при помощи техники ПИР возможна глубокая мышечная релаксация.
• Благодаря релаксационным техникам (Шавасане и йога-нидре) уменьшается психическое напряжение, связанное с регулярным ощущением боли.
• Ускоряет обмен веществ, и йога не исключение!
• Улучшается настроение. Во время физических нагрузок вырабатываются гормоны радости — эндорфины.
• У людей с сахарным диабетом II типа повышается чувствительность к инсулину, за счёт чего его уровень в организме снижается.

• Лихорадка: повышение температуры тела выше 37 °C.
• Изменение клинического анализа крови: уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ.
• Возраст моложе 20 и старше 55 лет для людей с БОЛЬЮ В СПИНЕ. До 20 лет остеохондроза быть не может, а после 55 лет возрастает риск онкологических заболеваний. В таком случае обязательно необходимо сделать МРТ для уточнения диагноза, чтобы не усугубить ситуацию.
• Онкологический процесс в анамнезе.
• Недавняя травма.
• Нарушение функций тазовых органов (дефекации, мочеиспускания, сексуальной функции). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Быстрое нарастание неврологической симптоматики (онемение, покалывание, жжение, слабость мышц и др.). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Приём глюкокортикоидов в течение длительного времени — более 3 месяцев и в больших дозах — более 7 мг в день.
• Необъяснимая потеря веса. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Усиление болезненных ощущений в горизонтальном положении. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
• Если проводится лечение по поводу боли и наблюдается отсутствие эффекта в течение более 1 месяца. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

В данном разделе мы рассмотрим несколько категорий упражнений:

• Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения):

  Йога для начинающих — упрощённая вариация.Йога для продолжающих — полная вариация.

• Йога для начинающих — упрощённая вариация.
• Йога для продолжающих — полная вариация.
• Упражнения для спины, которая не болит.

Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать разминку для всех крупных суставов.

Марджариасана в динамике №1

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом выпрямите правую ногу и направьте вверх.
• С выдохом потянитесь коленом к носу, а носом к колену.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Марджариасана в динамике №2

• Станьте на четвереньки.
• Со вдохом правую руку выводите вперёд, параллельно полу; левую ногу — назад, параллельно полу.
• С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену, а коленом к локтю.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.

Противопоказания к выполнению: острая фаза боли в спине.

Урдхва Чатуранга Дандасана («Планка»)

• Станьте на четвереньки и опуститесь на предплечья параллельно друг другу. Локти расположите под плечами.
• Поднимите колени и потянитесь стопами назад.
• Направьте лобковую кость в сторону пупка.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете

Васиштхасана («Боковая планка»)

• Лягте на правый бок и поместите правое предплечье на пол (угол в локте — 90 градусов).
• Сгибая правую ногу в колене, расположите голень параллельно правому предплечью.
• Поднимите таз максимально высоко. Можно удерживать таз на весу, а можно поднимать-опускать.
• Если сможете, поднимите левую ногу вверх и удерживайте на весу (можно поднимать вверх-вниз).
• Повторите аналогично для другой стороны.

• Станьте в положение «Планки» (см. выше).
• Со вдохом перенесите вес в левую ладонь, а, корпус разверните вправо вместе с носками стоп.
• Правой рукой потянитесь вверх. Стопы также разверните носками влево и поставьте одну перед другой.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: беременность (для полного варианта), травмы позвоночника, а также плечевых суставов и запястий (для полного варианта).

• Сядьте тазом на пол и выпрямите туловище.
• Выпрямите ноги и соедините вместе.
• Отталкивайтесь ладонями от пола возле бёдер.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Сарпасана (Поза змеи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз (можете собрать их в замок на пояснице и потянуться им назад).
• Со вдохом поднимите корпус, а ноги оставьте на полу. Взгляд направлен вниз.
• С выдохом опуститесь и расслабьтесь.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Положите руки вдоль корпуса ладонями вверх. Подбородок опустите вниз.
• Со вдохом прямую правую ногу направьте вверх.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Повторите аналогично для другой стороны.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

• Лягте на живот.
• Ладони прижмите к боковой стороне бёдер. Ноги соединены.
• Со вдохом поднимите корпус, собирая лопатки к центру.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Нираламба Бхуджангасана (Поза кобры без опоры)

• Лягте на живот. Ноги соединены.
• Соберите руки в замок на затылке. Взгляд опустите вниз.
• Со вдохом поднимите корпус максимально высоко.
• С выдохом опустите вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

В завершение комплекса упражнений выполните Шашанкасану, которая позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины.

Шашанкасана

• Станьте на четвереньки.
• Опуститесь тазом на пятки, головой на пол.
• Руки вытяните вперёд и положите на пол (не держите локти на весу).

Противопоказания (для всех положений лёжа на животе): менструации, беременность, травмы позвоночника, высокое артериальное давление, острые воспалительные заболевания внутренних органов

Урдхва Мукха Шванасана

• Лягте животом на пол. Стопы на ширине таза.
• Упритесь ладонями в пол по сторонам от груди.
• Со вдохом, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус, колени и бёдра вверх.
• Ладони расположите под плечами, пальцами вперёд. Плечи разводите назад. Взгляд вперёд (не тяните затылок к плечам).
• Находитесь удобное количество времени.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника, запястий, головная боль.

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

• Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, стопы под тазом.
• Поставьте руки возле плеч пальцами в сторону плеч.
• Сожмите ягодичные мышцы и толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь ладонями от пола и выталкивая грудную клетку вверх. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выполните несколько подходов, между которыми обнимайте себя за колени и тянитесь ими ко лбу.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника и запястий.

Парипурна Навасана

• Сядьте тазом на пол с прямыми ногами.
• С выдохом слегка отклонитесь корпусом назад.
• Поднимите выпрямленные ноги носками от себя так высоко, чтобы большие пальцы оказались на уровне глаз или выше.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Уштрасана (Поза верблюда)

• Сядьте тазом на пятки.
• Ладонями упритесь в пол за стопами, пальцы направлены назад.
• Приподнимая таз, направляйте его вперёд и вверх, руки плавно перемещайте в сторону стоп (можно поставить ладони на пятки).
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Выход — в обратной последовательности.

Противопоказания: беременность, нарушения кровообращения головного мозга, выраженные проблемы с позвоночником, высокое артериальное давление, недавние операции на органах брюшной полости.

Как ни странно, но, для того чтобы расслабить спину, в частности поясницу, человеку нужно напрячь мышцы пресса. Поэтому оптимальным завершением будут упражнения на сокращение (укрепление) мышц пресса, которые, в свою очередь, будут растяжкой для спины и позвоночника.

Ардха Навасана

Упрощённая вариация №1:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями.
• Руки уведите за голову ладонями вверх.
• С выдохом поднимите туловище и голову, а руками потянитесь вперёд (параллельно полу), к стопам. Корпус должен хорошо скруглиться.
• Со вдохом опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
• Можно удерживать статику удобное количество времени.

Упрощённая вариация №2:

• Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом потянитесь правым коленом ко лбу, а лбом к коленям.
• Руками тянитесь в сторону стоп.
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
• Повторите аналогично для другой стороны.

• Лягте на спину, стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
• С выдохом поднимите голову (подбородок у груди), корпус и руки (большими пальцами вверх).
• Поднимите выпрямленные ноги на расстоянии 40–50 см от пола.
• Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
• Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: менструации, острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, острые воспалительные заболевания внутренних органов, высокое артериальное давление.

«Ракушка»

• Лягте на спину.
• Поднимите колени вверх и положите голени крестом друг на друга.
• Положите собранные ладони в замок на затылок. Подбородок опустите вниз.
• С выдохом поднимите корпус вверх, а коленями потянитесь ко лбу.
• На вдохе опуститесь вниз.
• Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.

Для того чтобы сохранить здоровье спины, рекомендованы регулярные занятия физической активностью, как минимум 3 раза в неделю от 40 мин. и более.

Берегите своё здоровье!

• Фролов, А. В. Йога-терапия: практическое руководство (2-е дополненное издание) / А. В. Фролов. — М.: ООО «Ориенталия», 2016. — 464 с.
• Йога дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 5-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2016. — 494 с.

Программа упражнений для мышц шеи и плеч

Уделяя большое внимание красоте тела, часто люди забывают о здоровье. Случается так, что такие понятия как здоровье и красота тела находятся на одной ступени. Тренировки мышц шеи могут быть полезны как спортсменам, так и офисным сотрудникам.

Шея несёт большую нагрузку, выполняя огромный объём функций. Она отвечает за движения головы, участвует в других процессах, связанных с физиологией человека.

Причины возникновения болей

Оставаясь длительное время в малоподвижном состоянии, мускулы шейного отдела позвоночника подвержены перенапряжению, что может привести к нарушению оттока или притока крови к головному мозгу. В результате чего человека начинают беспокоить, на первый взгляд беспричинные, головные боли, боли в области спины и шеи. Наша шея состоит из двадцати трёх мышц, которые в свою очередь образуют группы:

• Подкожная мышца шеи;Грудино-ключичьно-сосцевидная;Неподъязычные мышцы;Подъязычные мышцыЛотеральная группа;Медиальная группа.
• Подкожная мышца шеи;
• Грудино-ключичьно-сосцевидная;
• Неподъязычные мышцы;
• Подъязычные мышцы
• Лотеральная группа;
• Медиальная группа.

Современная медицина не безосновательно полагает, что болезнь легче предотвратить, чем лечить её. Поэтому любителям спортивного образа жизни и в целях предотвращения ощущений дискомфорта у любителей малоподвижного образа жизни, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц шеи. Лицам, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений, прислушиваться к своим чувствам. При малейших признаках плохого самочувствия – тренировки нужно прекратить.

Упражнения для спортсменов и людей, далёких от спорта будут отличаться.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Занятия направлены на расслабление мышц шеи и плеч. Тем самым предотвращая остеохондроз шейного отдела. Это могут быть:

• Повороты;Наклоны;Растягивание мышц шеи.
• Повороты;
• Наклоны;
• Растягивание мышц шеи.

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

Из положения головы прямо, выполняем наклоны вправо и влево, каждый раз задерживаем голову в крайнем положении на несколько секунд.

Повороты головы вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча, наклон головы вперёд, достать подбородком до груди.

Движения головы по кругу, от правого плеча к левому и обратно. После выполнения нескольких движений обязательно нужно делать перерывы.

Поворот головы в сторону, при этом немного отклоняя голову назад.

Сцепить руки в замок с выпрямленными пальцами, приложить руки ладонями на лоб, надавливаем головой на замок, делая руками лёгкое сопротивление. Затем на несколько секунд ослабляем сопротивление. Затем снова надавливаем.

Делаем такой же замок, только теперь руки расположены на затылке. Принцип тот же – надавливаем головой на руки. Чередуем напряжение и расслабляемся.

Движения плечами, при этом ладони находятся на коленях. Поднимаем плечи вверх и постепенно отводим их сзади, опускаем и снова повторяем амплитуду движений.

Соединить ладони перед грудью и надавите на них, спина должна быть прямая. Несколько минут давления, затем руки расслабить.

Упражнения для спортсменов

Комплекс занятий для атлетов отличается от упражнений для профилактики застойных явлений. Для спортсменов нужно большее внимание уделить таким группам мышц, которые находятся на виду. Чтобы сформировать красивый контур нужно выполнять ряд занятий, которые помогут спортсмену выглядеть гармонично и пропорционально.

В этом случае больше внимания нужно уделять двум группам мышц:

• Грудино-ключично-сосцевидная;Пластеревидная.
• Грудино-ключично-сосцевидная;
• Пластеревидная.

Самый распространённый способ занятий не требует специального оборудования. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Нужно лечь на скамью, голова и шея свободны, ноги твёрдо поставлены на полу. Вес располагается на лбу, выполняются сгибания и разгибания шеи. Для начала достаточным будет вес в один-два килограмма. Сгибания и разгибания выполняются медленно. Выполнять упражнения для увеличения объёма мышц, можно со специальным оборудованием. Для этого используют трос для утяжеления и различные приспособления.

Все упражнения, выполняемые с приспособлениями для утяжеления, нужно выполнять под присмотром опытных тренеров.

Читайте так же

ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

• Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

  Эта техника не имеет противопоказаний.

• Бхуджангасана (поза кобры) Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

  У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

• Дханурасана (поза лука) Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

  Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

• Уштрасана (поза верблюда)Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

  Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

• Эка Бхуджа Свастикасана II
  Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

  Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

• Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

  Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

• Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

  Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

• Марджариасана (поза кошки) Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

  Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

• Уттанасана с захватом рук за спинойЭтот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

  Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

• Бхекасана (поза лягушки) Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

  Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Упражнения при болях в шее из йоги

Этот комплекс йоги для спины и шеи целенаправленно воздействуют на мышечные ткани, которые прилегают к межпозвоночным дискам, способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для мышц шеи:

Бхуджангасана — поза кобры

Подходит как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного. Для этого необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, стопы соединить. Затем глубоко вздохнуть и одновременно ладони крепко прижать к полу, а корпус приподнять дугой. Еще пару вдохов, при этом плечи и спину нужно поднять так, чтобы вес приходился только на ладони и стопы, максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этой позе секунд на двадцать. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение оказывает мягкий терапевтический эффект на позвоночник и шейный отдел, раскрывает плечи и укрепляет мышцы рук.

Дханурасана — поза лука

Это прогиб, который выполняют, лежа на животе. Упражнение показано для шейно-воротниковой зоны и эффективно при смещении позвонков. Приняв позу, на выдохе нужно согнуть колени и руками схватиться за лодыжки. Голову при этом отвести максимально вперед, выгнуться так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола, а точкой опорой служил только живот. Задержаться в позе максимум на минуту. Упражнение отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого и позвоночного поясов.

Уштрасана — поза верблюда

Этот прогиб выполняется, стоя на коленях, ладони на бедрах, стопы вместе. При выдохе нужно максимально прогнуться назад, ладонями упереться в пятки. Необходимо следить за тем, чтобы прогиб выполнялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, а голова не запрокидывалась назад. При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение позвоночного столба от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы спины и шеи.

Любая физическая активность априори полезна для здоровья. По мнению врачей нашей клиники, именно йога — лучший способ поддерживать организм в хорошей физической форме в любом возрасте. Но вначале, чтобы избежать неприятных последствий, немаловажно осваивать упражнения для шеи под присмотром опытного инструктора, пройдя предварительно диагностику. В практике йоги главный принцип — «не спешить», поэтому перед началом занятий необходимо запастись терпением, и с этого момента жизнь непременно начнет меняться в лучшую сторону.

Домашние тренировки для спины и позвоночника

Пассивный образ жизни, избыточные физические нагрузки, случайные зимние падения и бытовые травмы — все это неблагоприятно отражается на опорно-двигательном аппарате человека. Предлагаем освоить комплекс лучших асан йоги для спины и позвоночника, которые помогут создать мышечный корсет и избавиться от болей, тугоподвижности и других неприятных симптомов.

Древние двигательные практики на службе здоровья

Древние манускрипты, найденные на территории современной Индии и Китая, свидетельствуют о том, что более двух тысяч лет тому назад люди уже владели двигательными практиками, позволяющими укреплять мышечный корсет, развивать гибкость подвижных сочленений позвоночного столба, избавляться от болей и прочих неприятных симптомов.

Мудрость Аюрведы гласит, что истинный возраст человека определяется мобильностью его суставов, в том числе составляющих позвоночник. Йога для спины и позвоночника совершает чудеса, останавливая неумолимое время и даже поворачивая его вспять. Иначе нельзя рассказать о том, что происходит с организмом человека, который регулярно и старательно занимается любым из многочисленных школ и направлений двигательной практики, будь то:

• кундалини-йога;
• танцевальная;
• йога в гамаках;
• «горячая»;
• аштанга-виньяса-йога и пр.

Конечно, тренировки с инструктором — лучший выбор. Но они доступны не всем. Поэтому предлагаем комплекс классических асан хатха-йоги для спины и позвоночника, составленный специально для тех, кто лишь начинает знакомство с древним искусством владения собственным телом, занимаясь самостоятельно, дома.

Лучшие упражнения хатха-йоги

Для домашней тренировки понадобится специальный либо обычный коврик и удобная одежда.

Для начала следует разогреться, последовательно выполнив по 5 движений в каждом суставе в разных плоскостях:

• расположитесь сидя с прямой спиной, со скрещенными нижними конечностями (по-турецки или на коленях, расположив ягодицы на пятках, либо выберите для себя любой другой удобный вариант), периодически, от упражнения к упражнению разминки, меняя положение ног;
• начните с поворотов и наклонов головы (но не запрокидывайте голову назад, а вытягивайтесь макушкой вверх);
• затем, начав с пальцев, сгибайте, разгибайте и поворачивайте все подвижные сочленения верхних конечностей;
• выполните наклоны вперед и в стороны;
• скрутки (но без «рычагов», с расслабленными руками, чтобы не создавать избыточную нагрузку на позвоночник);
• сядьте с выпрямленными вперед ногами и выполните разминку для ног, поочередно сгибая и ротируя их в суставах (от пальцев стоп до тазобедренных).

Все упражнения необходимо повторить, делая шаг назад с левой ноги.

Для начала можно выполнить 3-5 подходов, постепенно увеличивая число повторений до 10-30.

Завершая тренировку, следует выполнить небольшое расслабление:

• лечь на спину;
• закрыть глаза;
• стопы немного развернуть в стороны;
• верхние конечности расположить вдоль корпуса, не касаясь тела, развернув ладонями вверх;
• последовательно расслаблять конечности, начиная с дистальных отделов;
• затем мышцы спины, живота, груди;
• полностью расслабить лицо;
• сделать 5 циклов дыхания (вдох-выдох);
• согнуть колени и, помогая себе правой рукой, сесть через поворот вправо, со скрещенными ногами и закрытыми глазами;
• накрыть глаза ладонями и открыть в темноту;
• ладони собрать вместе и опустить в область сердца, ощущая радость бытия, прилив сил и хорошего настроения.

Читайте далее

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков, при котором нарушается снабжение хрящевых тканей водой и питательными веществами, они теряют свою упругость, эластичность и амортизационные свойства. Пациента начинают беспокоить боли в позвоночнике, скованность движений, ограничение его подвижности, нарушения осанки и функциональности внутренних органов.

Главным пунктом в классическом комплексе лечебных мероприятий по терапии остеохондроза является ЛФК и адекватная физическая активность. Таким образом, регулярное посещение спортзала, бассейна или фитнес-клуба поможет поскорее восстановить позвоночник после обострения болезни, предотвратить возникновение новых рецидивов и значительно улучшить состояние здоровья на начальных стадиях остеохондроза.

Почему йога?

При остеохондрозе, как и при других заболеваниях позвоночного столба, категорически запрещается заниматься экстремальными видами спорта, поднимать тяжести, выполнять силовые упражнения.

Не рекомендуется производить большое количество прыжковых и акробатических элементов, выполнять быстрые и резкие движения головой, всем телом, наклоны и скручивания. Это может спровоцировать в ослабленных местах обострение заболевания или образование протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, компрессионных переломов тел позвонков, защемление нервных корешков или кровеносных сосудов. Поэтому плавание и йога считаются самыми идеальными занятиями для восстановления хрящевых тканей.

Выполнение типичных упражнений или асан (поз) йоги совершается плавно и достаточно медленно, прорабатываются наружные и глубокие слои мышц, разрабатывается подвижность суставов.

Более опытные ученики подключают в комплекс упражнений дыхательную гимнастику, что оказывает еще больший оздоровительный эффект, помогает восстановить эмоциональное равновесие и очищает энергетические каналы. Новичкам желательно разрабатывать комплекс упражнений исходя из особенностей организма и заболевания, а также проводить первые тренировки под контролем опытного специалиста.

Влияние йоги на позвоночный столб:

• Ответной реакцией на боль в спине при остеохондрозе является спазм мышечных структур и отек патологического участка. Мышечная релаксация устраняет боли и скованность, восстанавливает кровообращение тканей.
• Специальные упражнения йоги направлены на мягкую тракцию (вытяжку) позвоночного столба. Таким образом, межпозвонковое пространство увеличивается, давая возможность стать на место межпозвоночному диску и улучшить в нем метаболические процессы.
• Тренировка ослабленных или атрофированных мышц спины, шеи и ягодиц позволяет укрепить их и дать возможность поддерживать позвоночник и правильную осанку.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Асаны направлены на тонизирование и укрепление мышц шеи, плеч, верхней части спины и развитие способности поддерживать равновесие. Каждую позу по возможности рекомендуется задерживать на 30 секунд, и для начинающих выполнять по два раза.

Упражнение 1. Стать прямо, руки опущены вниз, ноги вместе. Руки поднимаются через стороны вверх и задерживаются на ширине плеч (ладонями внутрь). Одна из ног сгибается в колене и ставится пяткой на внутреннюю часть бедра противоположной ноги, как можно ближе к паху. Необходимо следить, чтобы колено согнутой ноги смотрело в сторону, а не вперед. Поза задерживается на несколько секунд, затем тоже упражнение проводится для другой ноги.

Упражнение 2. Стать прямо пред сиденьем стула (ноги чуть касаются его). Сделать выпад назад одной ногой, развернуть ступню задней ноги в сторону. Поднять руки в стороны и развернуть корпус в сторону задней ноги. Затем чуть наклониться в сторону и коснуться рукой сиденья стула. Необходимо следить, чтобы верхняя рука не отклонялась вперед или назад, а была параллельна телу, спина прямая. После фиксации асаны, необходимо вернуться в исходное положение и выполнить движение другой ногой.

Упражнение 3. Стать ровно, сделать одной из ног широкий шаг вперед, задняя нога чуть разворачивается в сторону. Поднять вытянутые руки в стороны, затем сделать небольшой наклон и скручивание корпуса в сторону передней ноги. Постараться поставить противоположную руку на пол возле внешней стороны передней стопы или дотянуться до низа голени. То же выполнить с другой ноги.

Упражнение 4. Из предыдущего исходного положения сделать глубокий выпад вперед одной из ног (колено передней ноги должно быть согнуто под прямым углом, задняя – прямая). Руки напрягаются, поднимаются вверх через стороны и соединяются ладонями. Замереть в такой позе на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание, затем повторить для другой ноги.

Упражнение 5. Стать прямо, вытянуться всем телом, а макушкой головы потянуться вверх. Расправить плечи, локти, ладони рук соединить за спиной. Сделать большой шаг вперед и наклониться к передней ноге, стараясь дотянуться лбом колена, а кистями рук пола, замереть. Затем вернуться в исходное положение и выполнить со второй ноги.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1 (кошка). Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельно полу, руки выровнены. На вдохе округлить спину и максимально выгнуть ее вверх, подтянув грудную клетку и живот. На выдохе прогнуться вниз, стараясь максимально приблизить макушку головы к копчику.

Упражнение 2 (тигр). Исходное положение тоже, голова поднята вверх. Одна из ног сгибается в колене и поднимается вверх, стараясь коснуться пальцами ног макушки. Замереть в такой асане на несколько секунд. Затем пронести согнутую ногу вниз под телом, не касаясь пола, и постараться коснуться коленом лба опущенной головы. Те же действия повторить с противоположной стороны.

Упражнение 3 (скрутка). Стать на четвереньки, спина прямая. Одну из рук положить на крестец (для контроля его неподвижности). Выполнить скручивание в сторону поднятой руки, поднимая плечо вверх. Задержаться в таком положении, затем опустить плечо на уровень второго. Повторить несколько раз, потом перейти на противоположную сторону.

Упражнение 4 (книжка). Исходное положение тоже. Вытянуть одну из ног в сторону, образуя перпендикуляр к телу. Постараться дотянуться до лодыжки одноименной рукой, спина прямая. Зафиксировать позу на несколько секунд, затем вернуться в прежнее положение. Повторить для другой ноги.

Упражнение 5 (змея). Лечь на пол животом вниз, носочки ног натянуть вниз, руки согнуть в локтях и поставить возле плеч. На вдохе поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки, прогнуться в спине, ягодицы напряжены. На выдохе выполняется поворот головы и скручивание торса в сторону (необходимо постараться увидеть пятку). Положение фиксируется на несколько секунд, тело возвращается в исходное положение, затем повторяется для другой части тела.

Упражнение 6 (ножницы). Исходное положение то же, но руки вытянуты над головой. Потянувшись всем телом, поднять вверх руку и противоположную ногу, зафиксировать асану на несколько секунд. Расслабиться и повторить для противоположной руки и ноги.

Упражнение 7 (штопор). Сесть на пол, ноги вместе, носки ног натянуты в сторону туловища. Руки поднять в стороны, спина прямая, затылок тянется вверх. Выполнить скручивание всем телом в одну из сторон, при этом таз остается неподвижным. Вернуться в прежнее положение и повторить в противоположную сторону.