Йога на скручивание позвоночника

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

Скрутки - эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Содержание

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.
Про йогу:  Сергей Манидичев силовая йога и 10 базовых упражнений для людей с нарушением кровообращения

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Скрутки - эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.

Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.

Про йогу:  Шавасана в йоге, ее важность для баланса разума и тела
<img data-attachment-id="863" data-permalink="https://mystretch.blog/2018/06/18/twisting/21199453-backbone-in-white-background/" data-orig-file="https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/21199453_xl.jpg?fit=3900%2C2400&ssl=1" data-orig-size="3900,2400" data-comments-opened="1" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"21199453 – backbone in white background","created_timestamp":"0","copyright":"abhijith3747\/123RF","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"21199453 – backbone in white background","orientation":"0"}" data-image-title="21199453 – backbone in white background" data-image-description="" data-image-caption="

21199453 – backbone in white background

” data-medium-file=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/21199453_xl.jpg?fit=300%2C185&ssl=1″ data-large-file=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/21199453_xl.jpg?fit=980%2C603&ssl=1″ decoding=”async” loading=”lazy” src=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/21199453_xl.jpg?resize=422%2C260&ssl=1″ alt=”21199453 – backbone in white background” data-recalc-dims=”1″>

Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.

Позвонки не для скручивания

Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.

Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.

95A85A54-F284-4ED5-91BB-5F6DC30C5E41.JPEG
Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.

Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.

Что же это за участники?

В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.

Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.

Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.

Нужно ли тогда выполнять скручивания?

0b02185e-e27a-48b9-aefc-d25d82f94bef
Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.

Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.

<img data-attachment-id="864" data-permalink="https://mystretch.blog/2018/06/18/twisting/13186457-yogasana-instructor-with-student-stretching-over-orange-background/" data-orig-file="https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/twist-instructor.jpg?fit=450%2C300&ssl=1" data-orig-size="450,300" data-comments-opened="1" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"13186457 – yogasana instructor with student stretching over orange background","created_timestamp":"0","copyright":"creatista\/123RF","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"13186457 – yogasana instructor with student stretching over orange background","orientation":"0"}" data-image-title="13186457 – yogasana instructor with student stretching over orange background" data-image-description="" data-image-caption="

13186457 – yogasana instructor with student stretching over orange background

” data-medium-file=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/twist-instructor.jpg?fit=300%2C200&ssl=1″ data-large-file=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/twist-instructor.jpg?fit=450%2C300&ssl=1″ decoding=”async” loading=”lazy” src=”https://i0.wp.com/mystretch.blog/wp-content/uploads/2018/06/twist-instructor.jpg?resize=413%2C275&ssl=1″ alt=”13186457 – yogasana instructor with student stretching over orange background” data-recalc-dims=”1″>

Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.

Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.

Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.

Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.

https://youtube.com/watch?v=8zQv2wWcrF0%3Fversion%3D3%26rel%3D1%26showsearch%3D0%26showinfo%3D1%26iv_load_policy%3D1%26fs%3D1%26hl%3Dru-RU%26autohide%3D2%26wmode%3Dtransparent


Вариации скрученных асан для начинающих

В классической Хатха-йоге немало скруток. Например:

  • Маричи-асана (Поза мудреца Маричи)
  • Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза мудреца Матсьендранатха)
  • Паривритта Джану Сиршасана (Наклон головы к колену со скручиванием)
  • Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)
  • Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного угла)

Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую популярную скрутку.

Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:

Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.

Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль — это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!

Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.

Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.

Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла — зато подстразует от травм.

Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми — находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек — не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.

Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:

  1. Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
  2. Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
  3. Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой — но в этом нет смысла.
  4. Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.

Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера — своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.

При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы — прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Йога на скручивание позвоночника

Физические упражнения абсолютно необходимы для поддержания здоровья позвоночника. Они используются для профилактики и лечения сколиоза, остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков и других заболеваний позвоночного столба. Большой выбор упражнений для спины предлагает йога. Строго говоря, в йоге все асаны так или иначе воздействуют на позвоночник: выравнивают, вытягивают, развивают гибкость, укрепляют околопозвоночные мышцы. Но среди многообразия асан можно выделить несколько особенно полезных. Они не просто положительно влияют на общее состояние позвоночного столба, но эффективно помогают при конкретных проблемах со спиной. Важно то, что эти позы не только действенны, но и легки в выполнении, то есть доступны людям с любым уровнем физической подготовки.

Йога против боли

Йога против боли

Снять острую боль в спине можно при помощи следующего упражнения:

  1. Ложимся на спину, сгибаем колени и кладем голени на подставку — для этой цели можно использовать низкий табурет или диван. Раздвигаем колени на комфортное расстояние и скрещиваем стопы. Расслабляемся и задерживаемся в этом положении на некоторое время. Поза хорошо разгружает спину, снимает напряжение с поясничных мышц, помогает уменьшить острые радикулитные боли.
  2. После расслабления выполняем дыхательное упражнение: спокойно и глубоко вдыхаем, расширяя брюшную полость, и полностью выдыхаем, плавно втягивая живот. Повторяем этот дыхательный цикл как можно дольше, периодически делая паузы для отдыха. В диафрагмальном (брюшном) дыхании грудная клетка не участвует — она не поднимается и не опадает при выполнении вдохов-выдохов. Чтобы было легче сместить акцент на работу брюшных мышц, можно положить ладонь на живот или обнять себя за плечи. Упражнение стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, поэтому, возможно, понадобится сделать перерыв для мочеиспускания или опорожнения кишечника.
  • Принимаем положение лежа на спине. Кладем руки по бокам туловища, упираемся ладонями в пол возле ягодиц и начинаем вытягивать тело в горизонтальной плоскости.

Через несколько дней упражнение можно усложнить:

  • Находясь в положении лежа на спине, приподнимаем одну ногу и тянемся ею вперед. Опускаем эту ногу и повторяем движения другой ногой.
  • Чуть более сложный вариант: поднимаем одновременно ногу и руку (разноименные) и тянемся ими, как бы растягивая туловище диагонально.

Освоив все предыдущие вариации вытяжения, можно попробовать тянуться поднятыми рукой и ногой лежа на животе. Гимнастика, вытягивающая позвоночник, дает хороший терапевтический эффект, если выполняется по 30 минут 3-6 раз в сутки. Но начинать следует с короткой тренировки на 2-3 минуты. Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Йогатерапия позвоночника: скручивающие упражнения

Йогатерапия позвоночника: скручивающие упражнения

При хронических (не острых) болях в пояснице помогают скручивания:

  • Ложимся на спину, подводим пятки близко к ягодицам. Руки широко разводим и расслабленно кладем на пол. Верхнюю часть корпуса (область лопаток) прижимаем к полу. Делая медленный выдох, поворачиваем голову и согнутые колени в разные стороны. Стараемся дышать спокойно и протяжно. Повторяем скручивания 3-10 раз (до появления дискомфорта). При их выполнении может раздаться щелкающий звук. Это означает, что вправился межпозвоночный диск. С этого момента самочувствие должно ощутимо улучшиться.

Избавившись от болей и нормализовав состояние, желательно не бросать занятия йогой. Они помогут предотвратить новые обострения, а возможно, и полностью излечиться. Йога очень богата асанами, оздоравливающими позвоночник. Но при проблемной спине выполнять их нужно с предосторожностями:

  • Входить в асаны следует медленно и аккуратно, совершая долгий плавный выдох.
  • Пребывание в асанах требует от новичка определенного напряжения, но в целом положение не должно быть неудобным и тем более болезненным. Находясь в позе йоги, нужно максимально расслабиться и сосредоточиться на размеренном спокойном дыхании.
  • При выходе из асаны следует плавно и аккуратно выпрямиться и потянуться.

Йога при искривлениях позвоночника

Йога при искривлениях позвоночника

Для лечения кифозов и лордозов используются комплексы асан йоги, содержащие скручивающие и вытягивающие движения, а также разнообразные наклоны туловища.

  • Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и немного сгибаем. Ладони кладем на затылок. Выполняем плавные повороты в разные стороны. Затем делаем наклоны.
  • Ложимся на пол. Ноги сгибаем или держим выпрямленными. Совершаем скручивания и наклоны.

Помимо простых упражнений, со временем можно освоить более сложные асаны, такие как:

  • Поза собаки мордой вниз.

Опускаемся на четвереньки, расставляем ступни, колени и ладони на ширину плеч. На выдохе после прогиба в пояснице поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги и вытягивая в линию руки, голову и спину. Пятки от пола не отрываем.

  • Поза кобры.

Ложимся на живот, ставим ладони под плечами. Вдыхая, поднимаем корпус и стараемся полностью выпрямить руки. Голову тянем вверх, ягодицы напрягаем, ноги держим сомкнутыми.

  • Поза кузнечика.

Ложимся на живот. Руки отводим назад, удерживая их на весу. На выдохе поднимаем ноги, голову, грудь, напрягаем ягодицы.

  • Поза кошки.

Становимся на четвереньки — колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе сильно прогибаемся в спине и тянемся макушкой к потолку. На выдохе округляем спину и вытягиваем ее вверх. Подбородок прижимаем к груди.

  • Поза ребёнка.

Садимся на согнутые ноги. Наклоняемся вниз и стараемся лечь животом и грудью на бедра, а головой на пол. Руки вытягиваем вперед (ладони обращены вниз) или располагаем по сторонам туловища (ладони обращены вверх).

При выполнении упражнений йоги не стоит забывать про правильное дыхание. Дыхательные техники укрепляют мышцы и насыщают кислородом все ткани организма, в том числе и те, которые формируют позвоночные структуры. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, способствуя снятию мышечных зажимов и блоков.

Сколиоз — настоящий бич современного общества. Если игнорировать первые проявления заболевания, то прогрессируя со временем, сколиоз способен доставить массу проблем: от болей в спине до нарушения функций внутренних органов. К счастью, сколиоз — не приговор. В большинстве случаев справиться с заболеванием можно создав сильный мышечный корсет. MedAboutMe предлагает сделать это с помощью упражнений из йоги.

Йога — эффективный метод выпрямления позвоночника

Ценность асан для опорно-двигательного аппарата заключается в следующем:

  • Происходит вытягивание позвоночника, вследствие чего восстанавливается физиологически-правильная структура позвоночного столба. Это предотвращает стирание дисков, является отличной профилактикой протрузий и грыж.
  • Уходят боли в пояснице и шейном отделе благодаря устранению мышечных спазмов.
  • Уменьшается нервное напряжение.
  • Происходит выравнивание позвоночника при сколиозе и лордозе.
  • Нормализуется кровообращение.

Регулярная практика йоги, заключающаяся в «осознанных движениях» и контроле за дыханием, позволяет изменить не только тело, но и сознание. Многие занимающиеся отмечают повышение стрессоустойчивости, появление уверенности в себе и внутреннего спокойствия.

А вы знали?

Учёные из Колумбийского университета провели исследование, в ходе которого отметили, что регулярное выполнение асаны под названием «Поза мудреца» оказало значительный клинический эффект на пациентов с искривлением позвоночника до 20 градусов.

Кому нельзя заниматься йогой

Кому нельзя заниматься йогой

Чтобы исключить ухудшение здоровья, при сколиозе самостоятельно заниматься йоготерапией противопоказано при наличии следующих проблем:

  • Психические расстройства.
  • Серьёзные органические заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, тромбоз глубоких вен, ревмокардит, порок сердца).
  • Сколиоз 3 и 4 степени.
  • Травмы различных отделов опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Не стоит приступать к занятиям сразу же после плотного обеда. Это может быть небезопасно. Инструкторы по йоге советуют практиковаться натощак или через 1,5-2 часа после лёгкого перекуса.

5 лучших асан для исправления сколиоза

Каждая тренировка должна начинаться лёгкой разминкой, которая подготовит мышцы, суставы и дыхательную систему к нагрузке. Достаточно 5-6 минут обычных действий:

  • Повороты головы в разные стороны.
  • Медленные наклоны вправо/влево.
  • Круговые движения коленями.
  • Вращения тазом.

После разминки можно приступать к асанам.

1. Поза кобры

Расположитесь на коврике спиной вверх. Ладонями упритесь в пол на уровне груди. На выдохе медленно разогните руки, вытягивая корпус вверх. В верхней точке постарайтесь опустить плечи и максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь на 10-15 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Новичкам, не обладающим достаточной гибкостью, желательно не подниматься высоко первое время, а больше прогибаться в верхнем отделе спины.

Дыхание во время выполнения асан играет важнейшую роль. Оно должно быть глубоким, диафрагмальным и без задержек.

2. Поза мудреца (боковая планка)

2. Поза мудреца (боковая планка)

Эта асана считается наиболее эффективной при исправлении грудного сколиоза.

Расположитесь на левом боку с упором на согнутую в локте левую руку. Ноги расположены одна над другой. Правая рука свободно лежит вдоль корпуса. Приподнимите таз таким образом, чтобы всё тело представляло собой одну линию. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, после чего повторите на правую сторону.

3. Поза черепахи

Сядьте на коврик и максимально разведите, согнутые в коленях ноги, в стороны. Сделайте выдох и наклонитесь вперёд, поместив плечи под ногами. Ладони при этом примут упор по бокам корпуса. Медленно растягивая позвоночник и вращая бедра внутрь, тянитесь подбородком к полу. Удерживайте позу сколько возможно.

4. Поза собаки мордой вниз

4. Поза собаки мордой вниз

Станьте прямо на краю коврика, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в пол. Руки при этом должны быть широко расставлены, а пятки прижаты к полу. Новичкам будет первое время тяжело выполнять эту асану из-за тугих подколенных сухожилий. Поэтому, пока они не растянутся, колени допускается немного сгибать.

Следите за тем, чтобы вес тела был равномерно распределён на руки и ноги, а мышцы шеи расслаблены.

5. Скручивание, сидя на коленях

При искривлении поясничного отдела позвоночника большую пользу принесут лёгкие скручивания. Чтобы не усугубить имеющиеся патологии важно сохранять позвоночный столб прямым и вытянутым, осуществляя скручивание силой мышц корпуса. Повороты корпуса должны быть медленными и мягкими, и ни в коем случае не болезненными.

Сядьте на коврик. Правую ногу согните, левую выпрямите. Следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а мышцы живота расслабленными. Упритесь правым локтем в согнутую ногу и выполните поворот корпуса в левую сторону. Задержитесь на несколько секунд. Выполнять скрутку можно на вдохе, а на выдохе — вернуться в исходное положение.

6. Поза мертвеца (шавасана)

Завершать практику необходимо этой загадочной асаной. Она отлично расслабляет искривлённый сколиозом позвоночник, что обычно не просто из-за зажатых мышц. Также поза позволит успокоить нервную систему, настроить организм на самоисцеление.

Примите положение — лёжа на спине. Для удобства выполнения упражнения можно подложить сложенное полотенце под западающую часть спины. Руки и ноги слегка разведены в стороны, глаза закрыты. Расслабьте все тело и постарайтесь устранить все мысли. Сконцентрируйтесь на медленном, диафрагмальном дыхании. Находиться в этой позе можно от 5 до 30 минут.

Не переживайте, если с первого раза не получится достичь полного расслабления тела и ума. Современные люди живут в постоянном напряжении, и избавиться от него будет непросто.

Во время йогатерапии внимательно следите за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений или головокружения — прекратите занятия.

Практикуйте йогу и будьте здоровы

Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis Fishman L., Grossel E., Sherman K. Glob Adv Healty Med. 2016

Хатха-йога — это довольно широкая ветвь в могучем дереве духовной практики, где каждый миг погружения в эту культуру влечет за собой нечто неизведанное, а тело, которое казалось знакомым, раскрывается с новой стороны. Это не просто упражнения, направленные на усовершенствование физической формы, это упорядочение мыслей через укрепление своего духовного начала. Дословно данное учение означает интенсивное слияние сил. «Ха» отвечает за мужскую энергию, «тха» — за женскую. Таким образом, целью хатха-йоги является объединение двух противоположных течений в одно целое для поддержания гармонии жизни.

Противопоказания для занятий хатха-йогой

Противопоказания для занятий хатха-йогой

Все тонкости йоги, как истина, непостижимы, но проснуться утром и однажды попробовать, совершенствуясь затем день ото дня, дано каждому.

Несомненно, перед тем как приступать к любым физическим нагрузкам, необходима консультация врача.

Хатха-йога как любой вид фитнеса, требующий энергозатрат, имеет свои противопоказания.

  • Повышенная температура тела.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Новообразования злокачественного характера.
  • Критические заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем.
  • Периодические циклы у женщин (для определенных асан).
  • Послеоперационный период (по согласованию с врачом).

С особой осторожностью следует заниматься людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также беременным женщинам.

Благотворное же влияние окажет практика йоги на следующие группы людей:

  • Страдающие от последствий травм спины любого характера;
  • С проблемами опорно-двигательного аппарата, в том числе артритами и артрозами суставов;
  • Тем, кто в условиях бешеного ритма мегаполиса переживает синдром хронической усталости;
  • Людям, страдающим бессонницей;
  • Тем, кто в силу своей работы подвержен стрессам;
  • А также с проблемами пищеварительной системы.

Кроме того, йога не имеет ограничений по возрасту, поэтому эта наука подвластна даже малышу.

Основы практики йоги

Перед тем, как начать погружение в такую науку как йога, важно выбрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей, которая не сковывает движения и хорошо отводит влагу.

Что касается специализированной обуви для занятий, о ней можно не беспокоиться, так как практика йоги предполагает занятия босиком.

А вот поверхности, на которой предстоит примирить душу и тело, следует уделить особое внимание. Важно, чтобы она была ровной и не скользящей. В условиях современных технологий в продаже имеются специальные коврики разной толщины, степени амортизации, шероховатости в зависимости от вида и интенсивности упражнений.

Начинать занятия показано не ранее чем через 2 часа после еды, а лучше практиковать позы йоги и вовсе на голодный желудок. Идеальным временем для выполнения асан считается утреннее время суток.

Самым значимым аспектом, который следует изучить, — это правильное дыхание, оно должно быть ровным и осмысленным, позволяющим почувствовать внутренние зажимы, являясь своего рода рычагом и помощником в изучении тех или иных поз йоги.

Важно запомнить, что недопустимо задерживать дыхание, а также напрягать мышцы лица и шеи. Голова должна свободно лежать на плечах, а поток воздуха свободно растекаться по телу, плавно проходя через нос в область груди и живота, наполняя кислородом каждую клеточку организма и с характерным звуком выходить через рот, подобно шуму воды, вырывающейся из бурного потока природной горной реки.

Позы йоги для укрепления спины и тела

Позы йоги для укрепления спины и тела

Особое влияние хатха-йога оказывает на позвоночник человека. Ведь именно от его здоровья во многом зависит общее состояние организма. Проблемы в этой сфере зачастую влекут за собой такие последствия, как головные боли и даже мигрени, скованность движений, провоцирующие боль вплоть до полного обездвиживания человека.

Наиболее часто используемые позы йоги для поддержания работы спины в должном режиме являются асаны по вытяжению позвонков и укреплению связок и сухожилий.

К слову говоря, погружаясь в дивный мир восточной практики, необходимо привыкнуть к названиям асан, ведь, как известно, в Индии названия упражнениям этого направления были даны на древнем санскрите. Для легкости восприятия и запоминания наряду с истинным звучанием асан чаще встречается образное описание позы, полученное как в результате дословного перевода, так и по возникающим образам.

Так, например, марджариасана имеет свое толкование как поза потягивающейся кошечки.

Марджариасана

Исходное положение: на четвереньках с равносильной опорой на руки и колени, которые в свою очередь стоят перпендикулярно полу.

На выдохе следует максимально растянуть связки и мышцы спины, для этого округляя ее как можно сильнее, напрягая при этом живот. На вдохе нужно запрокинуть голову назад и сделать плавный изгиб позвоночника внутрь, пытаясь как будто дотянуться затылком до копчика.

Своего рода такая пружина позволяет снять излишнее напряжение с задней поверхности тела. Кроме того, данная асана особенно полезна для женской репродуктивной системы, а также марджариасана эффективно разгружает мышцы тела во время беременности. Для проработки боковой поверхности спины можно медленно поводить бедрами из стороны в сторону.

Баласана или поза ребёнка

Исходное положение: сидя на коленях, медленно опуститься на пятки. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе опуститься перед собой на пол.

Важно расслабиться, наслаждаясь положением тела и прочувствовать напряжение в области поясницы, сохраняя в покое мышцы лица и шеи. Для удобства можно воспользоваться подушкой.

Идеальное время для данного статичного положения — пять полных циклов дыхания.

Для того чтобы выйти из позы, необходимо напрячь руки, на вдохе поднять их над головой и сесть в исходное положение.

Отдельное место в комплексе для укрепления спины занимают положения, в которых происходит скручивание позвонков.

Скрутки

Скрутки в положении сидя направлены на верхнюю часть позвоночника. Они делаются с прямой спиной. В качестве опоры нужно задействовать руку, которую необходимо поставить позади себя, используя как рычаг для усиления скручивающих движений. Важно во время выполнения асан не делать резких поворотов, сопровождая натяжение мышц глубоким медленным дыханием, по три цикла которого приходится на каждую сторону тела.

Скрутки лежа также полезны для спины, они воздействуют на нижний отдел позвоночника.

Положение: лежа на спине с растянутыми перпендикулярно телу руками в виде буквы Т.

Медленно на выдохе рекомендуется подтянуть ноги коленями к себе, и поставить плотно на пол. На вдохе расслабить ноги, на выдохе положить колени вбок, а голову повернуть в противоположную сторону. Для удобства выполнения данной скрутки можно под колени положить подушку. В процессе выполнения упражнения легко заметить, что с определенной стороны данная поза йоги дается сложнее. Это нормально, ведь тело — тонкий механизм со своими особенностями.

Поза смотрящей вниз собаки или Адхо Мукха Шванасана

Поза смотрящей вниз собаки или Адхо Мукха Шванасана

Для вхождения в эту позу йоги существует два способа.

Наиболее простой из них: встать на четвереньки, расслабив мышцы головы и шеи. Далее на выдохе, напрягая мышцы рук и живота, нужно поднять бедра по направлению в стене позади себя, поставив стопы на пол. Важно соблюдать технику дыхания. Наиболее плавно растягивая позвонки, ощущать притяжение, как если бы невидимые нити подвесили тело к потолку. Необходимо раскрыть копчик, чувствуя, как все плохое уходит из каждой клетки организма в пол через голову. Важно довериться рукам, ощутить их силу. Ноги в это время напряжены, задняя поверхность бедра легко растягивается, и каждое сухожилие дает о себе знать.

Выходить из шванасаны лучше плавным подтягиванием ног к себе, вес при этом переносится на руки. Но можно сделать просто большой шаг вперед, поставив ноги на одном уровне с руками.

Уттанасана или поза наклона вперед

Важно прочувствовать стержень в ногах, прижать стопы плотно к полу. А спину, в свою очередь, расслабить, как и шею, удлиняя ее с каждым вдохом, и сложить тело пополам.

Для наиболее плодотворного выполнения техники, можно обхватить себя руками под коленями, закрыв глаза.

Для выхода из данной асаны необходимо напрячь заднюю поверхность бедра, выпрямив руки перед собой и подняться. Для того, чтобы сделать это легче, можно использовать руки, поставив их на бедра, таким образом, контролируя напряжение в спине.

Затем сложить руки в молитвенном жесте «намастэ».

Такая поза имеет свое название, которое интерпретируется как поза горы, то есть тадасана.

Тадасана

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, вес равномерно распределен. Руки твердо направлены вдоль тела или сложены перед собой.

Позвоночник представляет собой абсолютно прямую линию, копчик направлен вниз, дыхание поверхностно. При этом каждая клеточка тела расслаблена, пальцы ног разведены, а стопы уверенно стоят на полу. Важно, чтобы вес пропорционально распределялся по всей поверхности стопы.

Данная поза йоги относится к отдельной составляющей хатха-йоги под названием медитация.

Шавасана или поза трупа

Еще одной распространенной позой в практике йоги, которая носит медитативный характер, является поза трупа.

Это заключительная часть в любом комплексе статичных упражнений. Находясь в данном положении, тело наиболее подвержено течению благотворных энергий, а разум способен проделать отчет о выполненной работе, насладиться приятной усталостью и восстановить каждую клеточку тела.

Казалось бы, нет ничего легче, чем лечь на пол и расслабиться. Но и здесь есть свои нюансы.

Важно выпрямить позвоночник, продвигая нижнюю часть тела по направлению к стене впереди себя. Можно слегка покрутить головой, чтобы прочувствовать шею и прижать плечи к полу. Следует расслабить лицевые мышцы, можно даже приоткрыть рот. Мысленно освобождаем каждый сантиметр тела, от глаз до кончиков пальцев ног, проверяя, что тело полностью расслаблено. Можно даже представить, как физическая составляющая покидает привычную комнату, переносясь в райский уголок планеты, там, где волна целует пальцы ног, а в лицо дует мягкий бриз.

И только прикоснувшись к наиболее высшей точке расслабления необходимо визуализировать, как каждая клеточка тела наливается силой и возвращается в этот мир. В тот же момент можно ощутить некое покалывание в кончиках пальцев. Важно сделать глубокий вдох и открыть глаза.

Спустя уже две недели, подобная практика йоги покажет первые результаты: осанка выправляется и мышечный корсет, поддерживающий позвонки, укрепляется. Техника асан воздействует на клетки изнутри, насыщая их кислородом, кроме того уходят мышечные зажимы и боли в спине. А тело в скором времени приобретает приятную легкость.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Supta-Matsiendrasana-2

Вариант № 3.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Supta-Matsiendrasana-3

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Parivritta-Sukkhasana

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

  • улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
  • получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
  • стабилизируется работа кишечника;
  • оздоравливаются органы брюшной полости;
  • не застаивается внутрисуставная жидкость;
  • происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
  • улучшается осанка;
  • поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Скрутки - эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

  • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
  • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
  • расслабить мышцы живота;
  • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
  • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий