Йога на стуле для пожилых

Уттана Шишосана (поза щенка)

Встаньте лицом к стулу, который установлен в 60-90 сантиметрах перед вами. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед, пока ваш лоб не дотронется до стула. (Вы можете положить сложенные одеяла или подушки на стул, чтобы сиденье было на уровне головы.) Вытяните руки вперед и положите их на сиденье стула. Чтобы сильнее раскрыть плечи, слегка выгнитесь, положите руки на спинку стула и прижмите грудь к полу. Когда вы будете готовы, опустите руки и вернитесь в положение стоя.

Титтибхасана (поза светлячка)

Из позы горы широко разведите колени к углам сиденья вашего стула. Положите руки на передний край сиденья. Вытяните позвоночник, напрягите пресс и сильно прижмите руки к стулу, как будто вы собираетесь оторвать свое тело от стула в этом положении. Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить обе ноги и оторвать ступни от пола.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Из вытянутого треугольника поднесите правую руку к бедру и поверните голову, чтобы посмотреть на сиденье стула. Опираясь рукой на стул, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую. Если можете, то поставьте бедро параллельно полу. Поверните лицо и бедра в правую сторону, как будто вы пытаетесь расположить бедра и плечи перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваше правое колено и пальцы ног смотрят  вправо. Держите правую руку на бедре или поднимите ее, чтобы создать прямую линию от правой стопы к правой руке. Переверните стул на другую сторону и сделайте то же самое с противоположной стороной.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из Тадасаны (поза горы) поставьте стул слева от себя так, чтобы сиденье было повернуто к вам. Расставьте ноги на 90-120 сантиметров друг от друга. Поверните левую ногу и поверните левую ступню к стулу; слегка поверните правую ногу внутрь. Выдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. На выдохе повернитесь к бедру, чтобы наклонить туловище влево, одновременно прижимая правое бедро вправо. (В позе треугольника представьте, что кто-то тянет ваши бедра в правую сторону.) Положите левую руку на сиденье стула, а правую поднимите к потолку. Сохраняйте длину позвоночника, чтобы избежать наклонов в  левую сторону. Переверните стул на другую сторону и повторите позу с другой стороны.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога на стуле

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Гарудасана (поза орла)

Из позы горы скрестите ноги, положив левое бедро на правое. Вы можете поднести левую ногу вплотную к правой икре или поставить позади нее. Вытяните позвоночник и разведите руки в стороны на высоте плеч и параллельно полу. На выдохе вытяните руки вперед, пока  правое предплечье не пересечет левое. Согните обе руки в локтях и, если возможно, сведите тыльные стороны ладоней вместе. В позе орла вы почувствуете растяжение плеч, но не наклоняйтесь вперед, держите локти поднятыми, а руки и подбородок параллельными полу. Когда вы будете готовы, расслабьте руки и ноги и вернитесь в позу горы. Повторите с другой стороной, перевернув скрещивание рук и ног.

Рекомендованные асаны возрастной йоги

• управляющий партнёр Академии Йоги,
  преподаватель Хатха-йоги и Инь-йоги

  «Йога для разного возраста может отличаться или не отличаться, потому что есть пассивные молодые и активные пожилые люди. У нас сейчас в группе есть бабушка 65+, которая делает Чатурангу лучше, чем все молодые.

  В данном случае, большое значение играют:
  1) предыдущий опыт человека — занимался ли он физической активностью регулярно или нет;
  2) какие цели у него сейчас в йоге — общее укрепление тела, сохранение того, что есть или развитие способностей, коррекция/терапия. От этого будет зависеть всё остальное, поэтому я бы не разделяла практику по возрастам».
  

Давайте рассмотрим, какие асаны в Хатха-йоге полезны для пожилых людей 50+ и на что важно обращать внимание.

Что происходит с нашим телом с возрастом:

— мышцы атрофируются;
— связки теряют эластичность;
— позвоночник теряет гибкость;
— происходят гормональные изменения и перестройки.

Именно по этим причинам нам так необходимы регулярные физические нагрузки: статичные и динамичные.

Всем желающим начать практиковать Хатха-йогу после 50 лет, перед практикой важно проконсультироваться с врачом и подобрать группу по уровню подготовки — для начинающих, продолжающих или мягкую Хатха-йогу/йогатерапию.

Какие асаны Хатха-йоги важно включать в практику именно людям в возрасте:

1. Любые асаны, которые тренируют синхронизацию правого и левого полушарий мозга — это работа, когда конечности выполняют разные движения и, как дополнение, развивается баланс. Например, Врикшасана.

2. Асаны, направленные на укрепление мышц и суставов. Мышцы адаптируются под нагрузку, поэтому в возрасте, когда она снижается, мы имеем тенденцию к разрушению суставов.
Здорово, если будет статичная нагрузка — например, поза воина 3 или Вирабхадрасана III, в ней можно держаться за стул, чтобы сохранить баланс. Эта асана также улучшает кровоснабжение и питание мышц.

Баддха Конасана (вариация)

3. Обязательные позы йоги для женщин после 45 лет включают работу с областью таза. Это Баддха Конасана и её вариация — Супта Баддха Конасана. Они улучшают кровоснабжение в этой области и способствуют поддержанию женского здоровья.

4. Мышцы корпуса — наше всё, их укрепление важно в любом возрасте, поэтому правильно выполненная планка или Кумбхакасана должна также присутствовать в практике занятий йогой для пожилых.

5. Для работы со спиной или укреплений мышц позвоночника полезны лёгкие прогибы: Ардха Бхуджангасана или вариации Шалабхасаны, которые после вытяжения отлично стимулируют мышцы спины.

6. Йога для пожилых женщин в домашних условиях может включать и перевёрнутые положения, которые важны для профилактики или облегчения варикоза, а также притока крови к органам брюшной полости. Здесь вам поможет Випарита Карани Мудра и любые её упрощения.

Йога для пожилых в домашних условиях

Упражнения стоя и сидя

Базовый комплекс упражнений из йоги для пожилых людей на стуле:

Первое упражнение: вращение плечами

1. Садимся на стул с ровной спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладём одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
2. Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и плавно поднимаем плечи вверх. Затем мягко отводим их назад через полукруг — и опускаем.
3. Делаем 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается на вдохе.
4. Держим шею ровно, не выпячиваем подбородок вперёд вместе с плечами. Помните: ваша шея должна оставаться неподвижной.

Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно наклоняем голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение (прямо).
3. На вдохе плавно наклоняем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем 10 циклов наклонов головы.

Третье упражнение: повороты головы влево и вправо

1. Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
2. На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не создавая напряжения в шее. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
3. С очередным вдохом плавно поворачиваем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаем в исходное положение в центр.
4. Повторяем 10 циклов поворотов головы.

Четвёртое упражнение: вращение согнутыми в локтях руками

1. Сгибаем руки в локтях и кладём ладони на плечи.
2. Плавно отводим руки назад и делаем мягкий круг вращения на вдохе.
3. Повторяем 5 медленных циклов вращения в плечах назад и 5 циклов вращения вперёд.

Пятое упражнение: подъёмы ног

1. Поднимаем правую ногу и обхватываем её руками, прижимая колено к груди/животу.
2. Удерживаем ногу на весу. В это время делаем несколько вращений правой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
3. Поднимаем левую ногу в колене и обхватываем руками за колено.
4. Удерживая ногу на весу, делаем несколько вращений левой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
5. Делаем по 5 циклов подъёмов и вращений на каждую ногу.

Этот базовый комплекс йоги для пожилых позволит размять мышцы и повысить подвижность суставов, не нагружая опорно-двигательный аппарат.

Первые четыре упражнения, если вам позволяет здоровье, рекомендуем выполнять стоя.

Упражнения лежа на полу

Если ваше физическое состояние не позволяет вам делать асаны сидя или врач не разрешает нагружать тазобедренные суставы и поясницу — мы собрали для вас несколько упражнений, которые можно выполнять, лёжа на полу. Они помогут укрепить мышцы живота и бедер, размять колени, не перегружая их, и усилить кровоснабжение в органах малого таза.

Первое упражнение: подтягивание колен к груди

Постелите на пол плед или коврик для йоги. Подложите под шею полотенце, свёрнутое в валик, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника. Помните, занятия йогой для пожилых людей требует внимания к деталям и травмобезопасности.

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Плавно сгибаем ноги в коленях и удерживаем их руками. Стараемся не подтягивать колени к грудной клетке слишком сильно.
2. Плавно тянем колени на себя на вдохе, а на выдохе так же плавно отводим от груди.
3. Подтягиваем и опускаем колени 5 раз.

Второе упражнение: «велосипедный круг»

1. Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Сгибаем правую ногу в колене, плавно выпрямляем её вверх и медленно опускаем вниз, сделав круг, как при езде на велосипеде.
2. Повторяем 5 циклов или 5 кругов на правую ногу, затем опускаем её и делаем 5 циклов на левую ногу. Опускаем обе ноги и отдыхаем.

Можно ли в 50 лет начать заниматься йогой?

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна — ведь именно в этом возрасте в организме могут проявиться первые признаки регресса: боли в суставах, потеря или нарушение сна, рецидивы хронических заболеваний, тревожность и частые смены настроения, гормональные сбои. Йога для пожилых женщин — возможность наладить гормональный фон, быть в хорошем настроении и активной, хорошо высыпаться. Как следствие, вы выглядите моложе своих сверстниц, реже ходите к врачу и радуетесь каждому дню, вспоминая фразу из фильма «в 40 лет жизнь только начинается».

Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые часто легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Йога в 60 лет — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в своё здоровье и счастье на всю жизнь.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позы горы переместитесь на левую сторону стула так, чтобы ваша левая ягодица была на краю сиденья. Поставьте ступни на пол, колени должны располагаться на уровне лодыжек. Распахните левую ногу в сторону так, чтобы ваши ноги были перпендикулярны друг другу. Выпрямите левую ногу. Вдохните и тяните позвоночник, поднимая руки и разводя их в стороны параллельно полу. На выдохе наклонитесь влево и поднесите левую руку к левой ноге. Поднимите правую руку вверх ладонью вперед. В треугольнике вы можете смотреть вперед или повернуть голову к своей руке. Когда вы будете готовы, поднимите туловище обратно в положение сидя и сведите левую ногу с правой. Переместитесь на правую сторону своего сиденья и повторите позу на противоположной стороне.

Йога для пожилых

Йога для пенсионеров в домашних условиях — что для этого нужно?

Менять привычный образ жизни сложно даже молодым людям: проще оставить всё, как есть, чем сделать шаг навстречу новому. Представьте, каково, если человеку 60 лет или 70? Конечно, трудно найти внутри себя мотивацию, с чего вдруг нужно начать заниматься йогой, если она на протяжении многих лет оставалась где-то в стороне от вас. Но что лучше: каждое утро раскладывать по контейнерам таблетки или выбрать другой способ самоподдержки — бесплатный и эффективный. Йога для пожилых начинающих в домашних условиях принесёт свои плоды, даже если с первого раза такие занятия не увлекут с головой. Постепенно, шаг за шагом, по 15 минут в день — этого достаточно для того, чтобы через время заметить приятные перемены на уровне здоровья и общего настроения. Если сегодня вам тяжело заниматься стоя, нет сил — можно выполнить короткую разминку на стуле или на полу. Важно ваше намерение и те усилия, которые вы вкладываете в работу.

Йога для пожилых с дыхательными упражнениями: как понять, что лучше остановиться?

В йоге важно понять: только вы сами можете определить, что приносит вам пользу, а что — может навредить. Нужно настроить внутренний фильтр и пропускать через него все ваши ощущения, осознавать, что дает вам занятие — чувство освобождения и умиротворения или нарастающий дискомфорт? Например, выполняя дыхательные упражнения, следует каждую секунду наблюдать и спрашивать себя: «Я хорошо себя чувствую? Мне хочется продолжать? Я могу спокойно дышать? Не появились ли неприятные ощущения?». Помните: неважно, смогли ли вы сегодня выполнить все упражнения от и до. Главное, что вы работали внимательно, вдумчиво, эта практика полезна для вас. Если появляется одышка, головокружение, потемнение в глазах — стоит остановиться, взять паузу, отдохнуть. Если ситуация повторяется из раза в раз, обязательно запишитесь на консультацию с врачом.

Чем полезны занятия йогой женщинам после 50 лет?

Простые асаны из Хатха-йоги становятся ключом к здоровью в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярных занятий можно заметить приятные ощущения: в тело возвращается природная энергия, уходит ощущение скованности, вы начинаете понимать, что в 50 лет жизнь только начинается и нет никаких причин отвернуться от неё, закрыться от мира и тех возможностей, которые открыты перед вами. Так и есть! Если на момент, когда йога только появилась в вашей повседневности, вы чувствовали себя хронически уставшим, изнурённым человеком, который потерял когда-то яркие смыслы и любовь к будням, то после пары-тройки практик вы начнёте обретать новые смыслы. В лучшую сторону изменится не только самочувствие, но и мироощущение. Для женщины это время новой весны, где нет места унынию и болезням.

Полезна ли йога для гормонов в преклонном возрасте?

Как бы нам ни хотелось отделиться от процессов, которые происходят в теле, это невозможно. Мы сталкиваемся с неизбежными переменами и можем либо сопротивляться им или не замечать, либо поддержать себя и пройти через них с наименьшими потерями для ментального и физического здоровья. Йога для гормонов женщины после 50 лет поможет улучшить качество жизни и осознанно пройти через переломный период. Происходит глобальная перестройка всего организма, репродуктивная система уходит в фазу отдыха, что неизбежно отражается на всём, включая настроение. Специально подобранный комплекс упражнений снижает раздражительность: вспышки недовольства и гнева перестанут быть разрушительными для самой женщины и окружающих её людей.

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ

К счастью, йога – это комплексная система, которая может предотвратить и помочь решить эти проблемы. Вот как:

Артрит: В исследовании 2014 года, в котором приняли участие 36 женщин с остеоартритом коленного сустава, у тех, кто занимался йогой, наблюдались значительные улучшения. У тех, кто не занимался йогой, улучшений не наблюдалось. Люди используют йогу как низкоударное упражнение, которое укрепляет и растягивает тугие мышцы, одновременно бросая вызов навыкам равновесия. Это помогает уменьшить боль в суставах, одновременно улучшая подвижность и функции.

Сердечно-сосудистое здоровье: Йога для пожилых людей поощряет глубокое и медленное дыхание, что потенциально может снизить кровяное давление. Исследования показывают, что в среднем йога снижает кровяное давление на пять пунктов после нескольких месяцев регулярной практики. Кроме того, аспекты медитации и релаксации, которым способствует йога, помогают снизить уровень стресса, формируя эмоциональную устойчивость. Стресс вредит сердечно-сосудистой системе, провоцируя повышение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и выброс гормонов стресса. Упражнения йоги помогают активировать реакцию “отдых-переваривание”, позволяя тебе меньше реагировать на стрессовые ситуации и избегать этих сильных эмоций. Практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса.

Когнитивные нарушения: Мы должны давать нашему мозгу время простоя, чтобы помочь улучшить способность к запоминанию. Йога обеспечивает твоему мозгу расслабление, которое поддерживает память, а также снижает риск развития лёгкого когнитивного расстройства.

Физиологические изменения: Йога – отличное упражнение для борьбы с симптомами саркопении и остеопении путём наращивания мышц. Хотя с возрастом это может становиться всё труднее, это всё ещё возможно и важно. Йога может помочь сохранить твою силу и даже увеличить мышечную массу. Более того, движение и упражнения с отягощением сохраняют кости здоровыми дольше и помогают предотвратить эти физиологические изменения.

Социальная изоляция: Социальные преимущества регулярного участия в групповых занятиях йогой для пожилых людей могут помочь людям найти цель и избежать чувства изоляции и одиночества. Участие в жизни сообщества может помочь тебе найти поддержку и руководство от людей, которые находятся на том же пути, что и ты. Социальная изоляция может быть опасной, и её легко избежать, присоединившись к занятиям физической культурой, где ты будешь нести ответственность за участие.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

это опухание и нежность суставов, обычно усиливающиеся с возрастом. У 49,6% людей в возрасте 65 лет и старше диагностируются хронические заболевания артритом. Этот риск чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире, отвечая, по оценкам, за 31% смертей во всем мире. Ежегодно оно уносит примерно 17,9 миллиона жизней, и две трети из них случаются у людей старше 70 лет.

Деменция: Деменция – это зонтичный термин, обозначающий несколько заболеваний, которые влияют на память и другие когнитивные способности. 60 – 70 % таких случаев приходится на болезнь Альцгеймера. Это делает ее наиболее распространенной формой деменции среди населения в целом. Обычно с ней сталкиваются люди старше 65 лет. Примерно 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией.

Физиологические изменения: Саркопения и остеопения – два ведущих физиологических заболевания, которые приходят с возрастом. Саркопения описывает потерю мышц, которая происходит с возрастом, а остеопения определяет возрастную потерю костной ткани. Эти недуги могут снижать силу, выносливость и скорость. Потеря мышечной и костной массы варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня физической нагрузки, питания и многого другого. И саркопения, и остеопения повышают риск падений и уязвимость к травмам.

Социальная изоляция: Многие пожилые люди испытывают изоляцию в результате старения – особенно те, кто живёт один. Одно исследование показало, что пожилые люди, страдающие от одиночества и изоляции, на 59% чаще наблюдают ухудшение своего физического и психического здоровья. У 45% будет выше риск более ранней смерти. Более того, другое исследование показало, что постоянное одиночество так же опасно, как быть алкоголиком или выкуривать пятнадцать сигарет в день.

Практика в сидении на стуле

Люди, у которых есть травма или нет возможности стоять, или которые, возможно, не в состоянии опуститься на пол (или подняться с него), могут практиковать обычные позы йоги, сидя на стуле. Складной стул или другой прочный стул с низкой открытой спинкой поможет вам сесть в позу.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Если тебе интересно, что нужно, чтобы начать заниматься йогой, позволь нам познакомить тебя с некоторыми простыми упражнениями и позами йоги, которые помогут (1) улучшить дыхание, (2) равновесие и (3) снять стресс через расслабление:

Победоносное дыхание (уджайи пранаяма): Это дыхательная техника, используемая для успокоения ума и согревания тела. Практикуя Уджджайи, ты начинаешь с наполнения лёгких воздухом, одновременно вдыхая через нос и поддерживая лёгкое сжатие в горле. Уджджайи пранаяма часто используется во время занятий виньяса- и аштанга-йогой. Шепчущий звук, который она издает при правильном выполнении, дал этому дыханию название “дыхание, звучащее океаном”. Повтори несколько вдохов.

• Преимущества: Это научит тебя контролировать дыхание – одну из самых необходимых частей йоги. Практика упражнений по контролю дыхания поможет тебе существовать в настоящем моменте, связывая воедино ум, тело и дух. Уджайи полезен для успокоения ума, снятия напряжения и любого накопления эмоций.

• Риски и противопоказания: Практикуя пранаяму Уджджайи, будь осторожен, чтобы не закрыть горло. Если ты впервые пробуешь это дыхательное упражнение, тебе следует делать это с сертифицированным инструктором, который будет тебя направлять. Прекрати процедуру, если у тебя возникнет головокружение. Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы, сначала проконсультируйся с врачом.

Поза дерева (врикшасана): поза дерева – это хорошая балансирующая поза для пожилых людей. Встань во весь рост и поставь одну ногу на противоположную внутреннюю часть бедра, либо выше, либо ниже колена. Твоя нога должна быть развернута в сторону, а руки расставлены, как в молитве. Удерживай эту позу в течение 5-8 вдохов.

• Преимущества: Эта поза подходит для пожилых людей, так как они подвержены риску возникновения боли в тазобедренном суставе и других проблем. Эта поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Она активизирует мышцы ног и живота, а также помогает с равновесием и концентрацией.

• Риски и противопоказания: Поза дерева требует сильных мышц живота и хорошего баланса. Это является проблемой для многих пожилых людей, чьи мышцы слабеют, подвергая их риску падения и получения травм.

• Модификация: Ты можешь модифицировать эту позу в детское дерево или использовать стул для поддержки, если ты начинающий. Ты можешь выполнять позу дерева у стены со стулом, используя его для поддержки поднятой ноги и опираясь остальной частью тела о стену. Попробуй позу дерева в положении сидя: когда ты сидишь на стуле, скрести одну ногу над коленом и подними руки от молитвы до над головой.

Ноги вверх по стене (випарита карани): Эта восстанавливающая и мягкая поза йоги удерживается в течение длительного времени. Поза “Ноги вверх по стене” предполагает, что нужно сесть как можно ближе к стене (на полу или на кровати), лечь на спину и поднять ноги к стене. Находясь в этой позе, расслабь ноги и верхнюю часть тела и сосредоточься на дыхании. Эта поза обычно удерживается от 5 до 10 минут или до 20 для более глубокого расслабления.

• Преимущества: Поза “ноги вверх по стене” хороша для пассивного исцеления и вызывает расслабление, замедляя дыхание, снижая кровяное давление и вырабатывая спокойствие. Кроме того, эта поза может уменьшить головную боль, повысить энергию и облегчить боль в пояснице.

• Риски и противопоказания: Эта поза не рекомендуется людям с глаукомой, гипертонией или грыжей. Если у тебя болит поясница или бедра, будь осторожен, поднимая ноги к стене, так как это может привести к перенапряжению мышц. Подумай о том, чтобы подложить подушку в область, испытывающую дискомфорт. Если у тебя высокое или низкое кровяное давление, не рекомендуется удерживать эту позу в течение длительного времени. Не спеши возвращаться в положение стоя, чтобы избежать головокружения.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

ЙОГА ВИКИС

Йога для бегунов

Йога на стуле

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как чистить коврик для йоги

Что такое козья йога?

Уттхита Парсваконасана (поза с широким боковым углом)

Начните с тадасаны, поставив стул спиной сбоку от себя. Расставьте ноги на 60-90 сантиметра друг от друга. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были на одной линии со спинками стула. Слегка поверните правую ногу внутрь. Вытяните руки в стороны буквой “Т”, ладонями вверх. Согните левое колено в бедре и наклонитесь к стулу. Положите левую руку на спинку стула.  Вытяните вверх правую руку над правым ухом, ладонью к полу, поверните грудную клетку вправо. Прижмите правое бедро к низу, чтобы создать прямую линию от правой лодыжки к правой руке. Переверните стул на другую сторону и повторите позу на противоположной стороне.

Поддержание равновесия, силы и подвижности

По данным клиники Майо, с возрастом мы обычно теряем силу и гибкость, это может повлиять на наше чувство стабильности и равновесия. К счастью, йога известна тем, что помогает улучшать мышечный тонус, гибкость, координацию и равновесие. Главным моментом для пожилых людей, особенно тех, кто новичок в йоге, является поиск способов практики, которые позволяют им чувствовать стабильность и опору на протяжении всей практики. Здесь поможет реквизит, например, стул.

Йогу со стулом  не обязательно делать только пожилым людям. Любой может практиковаться со стулом(либо сидя на нем, либо используя его как опору в позах стоя)  Практика может варьироваться от легкой к очень тяжелой. Это адаптируемый способ практики, который позволяет вам достичь ваших конкретных целей и навыков.

Помните, что тело каждого человека развивается по-разному с течением времени, и все мы сталкиваемся с различными проблемами со здоровьем и физическими состояниями. Не стесняйтесь экспериментировать с различными способами подхода к позам йоги, всё зависит от ваших конкретных потребностей. Например, при гипертонии или глаукоме нельзя наклоняться вперед. Возможно, вы захотите избежать нагрузки на поврежденные колени или суставы, пораженные артритом.

Хорошей новостью является то, что есть бесконечные воpможности для того, чтобы адаптировать позы под вас. Ниже приведены рекомендации по позам, которые могут понравиться пожилым людям или всем, кто хочет попрактиковаться со стулом для поддержки.

ДВА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЙОГИ НА СТУЛЕ

Когда мы думаем о йоге, мы часто представляем себе людей, скручивающих свои тела в кренделя на коврике. Однако йога – это нечто гораздо большее. Йога – это практика для ума и тела, которая включает в себя работу с дыханием, медитацию и физические позы. В то время как некоторые люди могут выполнять более сложные позы йоги, другим необходимо модифицировать позы или использовать реквизит, например, стулья. Йога на стуле – это отличный способ для людей с любыми способностями испытать преимущества йоги.

Существует множество различных дыхательных упражнений, которые можно выполнять, сидя на стуле. Вот два разных упражнения, которые можно попробовать:

Дирга пранаяма: первое из двух упражнений, также известное как трехчастное дыхание. Это упражнение помогает успокоить нервную систему и является отличным способом начать практику. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Медленно вдыхайте через нос, наполняя сначала живот, затем грудь. Медленно выдохните через нос, опустошая сначала грудь, затем живот. Повторите это в течение трех дыхательных циклов.

Попеременное дыхание ноздрями: это второе упражнение, которое также называют нади шодхана пранаяма. Это упражнение помогает очистить ум и улучшить концентрацию. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол. Положите правую руку перед собой и закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте глубокий вдох, медленно вдыхая через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и освободите правую ноздрю. Медленно выдохните из правой ноздри. Снова вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и освободите левую ноздрю. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Повторите в общей сложности от трех до пяти дыхательных циклов.

ССЫЛКИ

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 – ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R – J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis — ScienceDaily 

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ НА СТУЛЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Этот стиль йоги можно выполнять, сидя на стуле. Он идеально подходит для тех, кому трудно стоять или у кого проблемы с равновесием. Йогой на стуле могут заниматься люди любого возраста и уровня физической подготовки.

Некоторые преимущества йоги на стуле, полученные в результате рецензируемых исследований, включают:

– Улучшение гибкости: Не секрет, что одним из преимуществ йоги является улучшение гибкости. Когда мы растягиваем и удлиняем наши мышцы, мы не только увеличиваем диапазон движения, но и улучшаем эластичность наших мышц и соединительных тканей. Это может привести к улучшению осанки и снижению риска травм. Не говоря уже о том, что это просто приятно!

– Увеличение силы: В то время как увеличение гибкости является одним из наиболее известных преимуществ йоги, увеличение силы часто упускается из виду. Однако при регулярных занятиях вы можете рассчитывать на значительный рост основных мышц и выносливости. Это особенно полезно для тех, кто не может участвовать в более традиционных формах физических упражнений.

– Улучшение баланса и координации: йога требует от вас использования вашего тела новыми и сложными способами. Это поможет улучшить баланс и координацию, а также проприоцепцию (способность ощущать положение тела в пространстве). Совершенствование этих навыков поможет снизить риск падений и травм.

– Укрепление связи между разумом и телом: Один из уникальных аспектов йоги заключается в том, что она требует от вас полного присутствия в настоящем моменте. Это может помочь улучшить связь между разумом и телом или осознание своего тела и его движений. При регулярной практике вы сможете научиться управлять своим телом с большей точностью и легкостью.

– Улучшение кровообращения: Когда вы занимаетесь йогой, вы помогаете перекачивать богатую кислородом кровь ко всем частям тела, включая органы и ткани. Это может привести к улучшению общего состояния здоровья и функционирования организма. Кроме того, улучшение кровообращения может помочь уменьшить боль и воспаление.

– Улучшение осанки: Удлиняя и растягивая мышцы, вы можете улучшить выравнивание и научиться стоять (и сидеть) выше. Это может помочь уменьшить боль и скованность, а также улучшить общий внешний вид.

– Снижение уровня стресса и тревожности: Не стоит удивляться, что одним из основных преимуществ йоги является снижение уровня стресса и тревожности. Когда вы занимаетесь йогой, вы помогаете успокоить и расслабить свой ум и тело. Это может привести к снижению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Кроме того, йога помогает повысить уровень серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые, как известно, способствуют расслаблению и спокойствию. Это также поможет вам наладить режим сна.

Ссылки

Правительство Канады – Отчет “Действия для пожилых людей

Йога для пожилых людей: Как начать (и почему ты должен это сделать)

Как йога может укрепить здоровье сердца

Следи за своей памятью – Гарвардское здоровье

Простые способы улучшить свой баланс – Гарвардское здоровье

Что искать в онлайн-видео с упражнениями для пожилых людей – Гарвардское здоровье

Физические преимущества йоги – Гарвардское здоровье

Гомукхасана (поза коровьего лица)

Из позы горы сведите ступни вместе. Положите правую ногу на левую. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Поднимите левую руку и поднесите бицепс к уху, затем согните локоть и потянитесь рукой к задней части шеи. Поверните правую руку так, чтобы ладонь смотрела назад. Согните правый локоть и поднесите тыльную сторону ладони к позвоночнику. Потянитесь вниз левой рукой и вверх левой, медленно двигая ладонями вдоль позвоночника навстречу друг другу. Ваши пальцы могут соприкасаться в этой позе, но это не обязательно. Вернитесь в начальное положение и повторите с противоположной стороной.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКОЙ ТИП ЙОГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

1. Хатха-йога: Хатха-йога – это форма мягкой йоги, которая часто состоит из серии поз стоя и сидя, которые сосредоточены на растяжке и дыхании. Считается, что эта последовательность йоги является лучшей йогой для начинающих.

2. Восстановительная йога: Восстановительная йога – это медленная, медитативная форма йоги, в которой используются стойки для поддержки тела при удержании поз в течение длительного времени. Эта мягкая последовательность – лучшая форма йоги для пожилых людей, которые хотят получить доступ к чувствам расслабления и удовлетворения.

3. Инь-йога: Инь-йога похожа на восстановительную йогу тем, что фокусируется на медленных движениях. Основное отличие заключается в том, что она концентрируется на растягивании глубоких соединительных тканей, помогая снять скованность и одновременно повышая гибкость.

4. Виньяса-йога: Виньяса – это зонтичный термин для стилей йоги, которые подразумевают согласование дыхания с серией движений, которые сливаются вместе, создавая быструю и плавную рутину. Занятия виньяса-йогой различаются по степени сложности и рекомендуются для относительно подготовленных пожилых людей, которые ищут более сложную задачу.

5. Аштанга-йога: Аштанга-йога сложна и быстро развивается, сочетая в себе набор поз, которые каждый раз демонстрируются одинаково. Она использует гибкость, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение, что делает её превосходной для снижения веса. Аштанга-йога не рекомендуется новичкам. Однако многие пожилые люди находят её весьма полезной.

6. Бикрам-йога: этот тип занятий йогой нагревает помещения выше 100 градусов, чтобы повысить влажность до 40%. Такие занятия обычно длятся 90 минут и сочетают в себе две дыхательные техники и серию из 26 поз с целью вымывания токсинов из организма и укрепления мышц. В бикрам-йоге есть риски, включая перегрев, и она не рекомендуется людям, у которых высокий или низкий уровень кровяного давления или любое заболевание сердца.

7. Кундалини-йога: Кундалини-йога сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, медитацию и песнопения. Это отличный класс для пожилых людей, интересующихся не только физическими аспектами йоги, так как в ней используются и духовные компоненты.

8. Йога на стуле: это нетрадиционный вариант для пожилых людей, которым не очень удобно выполнять движения вверх-вниз, но которые всё ещё заинтересованы в преимуществах йоги для пожилых людей. Йога на стуле для пожилых людей модифицирует традиционные позы, включая позы стоя, для выполнения на стуле.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ В 60 ЛЕТ?

1. Оцени своё физическое состояние перед началом занятий. Некоторые позы не рекомендуются людям, имеющим определенные медицинские показания. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем приступать даже к простому занятию йогой. Кроме того, это поможет тебе решить, какой класс тебе подходит, и убедиться, что он соответствует твоим целям.

2. Тебе следует собрать соответствующую экипировку для йоги. Практика йоги требует удобной одежды. Тебе также понадобится коврик для йоги, который будет достаточно длинным для всего твоего тела в положении лежа. Это обеспечит поддержку во время выполнения всех поз йоги. Для тех, кто испытывает боль в суставах, например, коленях или запястьях, существуют стойки, которые обеспечивают дополнительную подушку и поддержку. Кроме того, ремни и блоки могут сделать сложные позы более доступными.

3. Обязательно ищи квалифицированного инструктора по йоге, который понимает все потенциальные ограничения и уникальные проблемы, с которыми сталкиваются люди 60 лет и старше. Когда ты выберешь инструктора, обязательно сообщи ему о наличии у тебя каких-либо заболеваний, чтобы занятия проходили безопасно и эффективно. Они помогут тебе подобрать программу упражнений, которая будет соответствовать твоим целям и интересам.

4. Попробуй начать медленно и начни с мягких занятий йогой. Поставь перед собой цели, к которым ты сможешь со временем стремиться (например, касаться пальцев ног). Это позволит тебе сосредоточиться на правильной технике, чтобы ты мог постепенно совершенствоваться с низким риском травм. Йога – это не сравнение себя с окружающими, а сосредоточение на движении и совершенствовании в собственном темпе. Хотя ты можешь почувствовать вызов, йога никогда не должна причинять тебе боль или страдания. Помни, что практически любую позу можно изменить, чтобы приспособиться к твоим потребностям и обеспечить тебе комфорт.

ПОЛЕЗНА ЛИ ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Йога – одна из лучших форм физических упражнений для пожилых людей. Существует множество различных типов и стилей практики йоги, что делает её подходящей практически для всех. Практикующие йогу испытывают множество преимуществ для психического и физического здоровья, включая укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение боли и риска депрессии. Кроме того, она улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс.

КАК ЧАСТО ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

В журнале “Journal of Human Kinetics” было опубликовано исследование, которое показало, что у пожилых женщин, занимавшихся йогой три раза в неделю в течение двенадцати недель, наблюдалось значительное улучшение дыхательной функции. Кроме того, практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса. Частота, с которой тебе следует практиковать йогу, полностью зависит от пользы, которую ты хочешь получить от упражнений, и от твоего текущего состояния здоровья. Йогой можно заниматься так часто, как хочется. Однако тебе, как пожилому человеку, крайне важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда ему нужен перерыв. Ежедневные занятия могут слишком сильно нагружать твой организм, в зависимости от твоих физических возможностей и уровня физической подготовки. Лучше всего будет поговорить с твоим лечащим врачом и инструктором по йоге, чтобы понять, что принесет тебе наибольшую пользу и поможет достичь поставленных целей.

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Один из простых способов приобщиться к йоге – это несколько простых упражнений на осознание тела, которые ты можешь выполнять, сидя на стуле. Эти упражнения йоги на стуле для пожилых людей помогут сохранить подвижность твоего позвоночника. Они также могут помочь улучшить подвижность грудной клетки. И они даже могут помочь улучшить осознание тела, что очень хорошо, потому что это означает, что твои мышцы по-прежнему активны. Некоторые из этих упражнений могут также помочь при болях в спине.

НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД

Первое упражнение, которое ты можешь выполнять, сидя на стуле, – это практика наклона таза вперед. Это может повысить осознанность тазобедренных костей, но также поможет сохранить гибкость поясницы.

Сидя прямо, сдвинь лобковую кость вниз, чтобы твой таз наклонился вперед. Держи грудную клетку вертикально и обрати внимание, как увеличивается изгиб в поясничном отделе позвоночника. Затем вернись в исходное положение. Двигайся плавно, а также медленно. Повтори пять раз.

ОБРАТНЫЙ НАКЛОН ТАЗА

Следующее упражнение противоположно предыдущему. Подними лобковую кость так, чтобы твой таз отклонился назад. Заметь, как уплощается твой поясничный отдел позвоночника. Вернись в исходное положение.

Повтори пять раз, идя медленно и плавно.

Обрати внимание, что для этого и предыдущего упражнения, если тебе трудно почувствовать поясницу, положи туда одну или обе руки, чтобы ощутить изменения в поясничном отделе позвоночника при выполнении этих упражнений.

БОКОВОЙ НАКЛОН ТАЗА

Ещё одно упражнение для таза и поясничного отдела позвоночника – это смещение грудной клетки в одну сторону и поднятие одной сидячей кости. Сидячие кости – это две кости, которые ты можешь почувствовать, когда садишься на жесткий стул или пол. Сместив грудную клетку вправо, подними левую сидячую кость. Затем вернись в центр. Повтори это упражнение по пять раз на каждой стороне. Ты можешь сначала пять раз сделать одну сторону, а затем переключиться или чередовать стороны.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Следующее упражнение на сидячем стуле помогает сохранить или улучшить гибкость грудной клетки. Это может быть важно как для плеч, так и для рук, но также может повлиять на боли в пояснице.

Сидя прямо, сосредоточься на грудине. Медленно поднимай ее вверх. Делай это медленно и посмотри, сможешь ли ты постепенно поднимать грудину всё выше и выше. Сделай паузу в верхней точке, а затем вернись к началу. Выполняя это упражнение, обрати внимание на любые ощущения в задней части грудной клетки. Посмотри, чувствуешь ли ты, как задние ребра тянутся вниз, когда ты поднимаешь грудь.

ПРИСЕД С ВЫПАДОМ НА ГРУДЬ

Если твоя грудь имеет тенденцию опускаться естественным образом, возможно, тебе не понадобится это упражнение. Кроме того, если при его выполнении у тебя возникает боль в пояснице, оставь его без внимания. В остальном это упражнение можно использовать в качестве дополнения к предыдущему упражнению.

Сидя прямо, медленно и плавно потяни грудину вниз. Вместо того чтобы позволить ей опуститься, постарайся активно тянуть ее вниз, чтобы работали мышцы живота. Расслабься и повтори пять раз.

СИДЯЧИЙ БОКОВОЙ ИЗГИБ

Сидя прямо, согни верхнюю часть тела в одну сторону. Согнись в талии. Затем постарайся согнуть грудную клетку.

Удерживая позицию, постарайся сделать короткую сторону изгиба короче, активизируя эту сторону талии.

Как вариант, сосредоточься на длинной стороне и постарайся сделать длинную сторону талии и грудной клетки длиннее или более открытой.

Задержись на пять или более вдохов. Затем повтори на другой стороне.

СИДЯЧИЙ ТВИСТ

Для этого сидячего скручивания, чтобы ты укрепил мышцы, работающие на позвоночник, и растянул их, старайся не использовать руки.

Сидя прямо, поверни грудную клетку вправо. Возможно, ты сможешь почувствовать, как работают мышцы живота (или “талии”), когда ты это делаешь. Проверь, можешь ли ты также чувствовать свои ребра во время скручивания. Чтобы твоя шея казалась длинной, особенно затылок, отведи уши назад и вверх, подальше от плеч.

Задержись на пять или более медленных вдохов. Расслабься. И когда будешь готов, повтори с другой стороны.

СИДЯЧИЙ ЖИМ НОГАМИ

Эта поза йоги на стуле может быть использована для того, чтобы помочь укрепить твои ноги. Здесь, опять же, идея заключается в том, чтобы не использовать руки.

Для начала сядь прямо, чтобы твои ноги ровно стояли на полу.

Сосредоточься на одной ноге, вдавливая пятку в пол. Предотвращай движение своего тела, когда делаешь это. Ты должен заметить, что твоя нога чувствует себя сильной. Расслабься и повтори пять раз. Затем повтори на другой стороне.

Попробуй выполнять его, наклоняясь вперед на разную степень, по мере привыкания к этому упражнению.

Кроме того, вариацией является жим через переднюю ногу. В этот момент предотврати подъем пятки.

СИДЯЧИЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Это упражнение йоги на стуле можно использовать для укрепления твоих сгибателей бедра.

Сядь так, чтобы твое туловище было вертикально, но лобковая кость приподнята так, чтобы таз был наклонен назад.

Сосредоточившись на одном колене, создай тягу вверх на колене так, чтобы ты почувствовал, как активизируется передняя часть бедра. Расслабься и повтори по пять раз для каждой стороны.

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ РУК И НОГ

Поднятие тяжестей может стать для пожилых людей отличным способом поддержания здоровья костей и мышц. Но если ты не можешь добраться до спортзала, следующее упражнение – один из способов укрепить некоторые мышцы рук и ног.

Сидя прямо, прижми тыльные стороны ладоней к внутренней поверхности бедер, чуть позади коленей. Прижимай руки наружу к ногам. Одновременно с этим прижимай ноги внутрь к рукам. Старайся медленно наращивать интенсивность, постепенно снижай её и расслабляйся. Повтори пять раз.

Далее приложи руки к внешней стороне бедер, сразу за коленями. Надавливай ладонями внутрь, одновременно сжимая колени наружу.

Повтори пять раз.

Для следующего упражнения положи руки на верхнюю часть бедер сразу за коленями. Для этого упражнения сосредоточься на одной стороне за раз. Прижми руку вниз к ноге. Надавливай на ногу вверх, как будто пытаясь поднять стопу. Чередуй стороны каждый раз или повторяй на одной стороне перед сменой. Повторяй по пять раз для каждой стороны.

Для последнего упражнения в этом наборе зацепись руками за нижнюю часть бедер, чуть позади коленей. Подтягивайся руками, одновременно опираясь на ноги. Ты можешь делать это по одной стороне за раз или обе стороны вместе. Повтори пять раз.

ЙОГА В ПОЗЕ ГОРЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Поза горы – это поза йоги стоя. Модифицированный вариант этой позы – стоять, расставив ноги на ширину бедер. Ты можешь ещё больше модифицировать её, слегка согнув колени. Упражнения, которые ты можешь выполнять в позе горы, включают подъем и опускание грудной клетки. Ты также можешь практиковать наклоны таза вперед и назад.

СМЕЩЕНИЕ ВЕСА ВПЕРЕД И НАЗАД

Простое упражнение для пожилых людей в положении стоя, которое является щадящим, но может помочь поддерживать осознанность тела, – это смещение веса. Начни с того, что поставь ноги на ширине бедер и слегка согни колени.

Смести своё тело вперёд относительно стоп так, чтобы ты чувствовал, что передние и передние пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сместись назад так, чтобы твои пятки и передние лапы давили вниз с равномерным давлением.

Как только ты привыкнешь к базовому упражнению, обрати пристальное внимание на свои ноги. Сдвигаясь вперед, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сдвигаясь назад, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пятки прижимаются с равномерным давлением.

Повтори пять или более раз, идя медленно и плавно.

БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА

Еще одно упражнение на смещение веса стоя – это смещение вбок на одну ногу. Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, но при этом стопы слегка развернуты наружу, а колени немного согнуты.

Смести туловище в одну сторону, сохраняя вертикальное положение туловища. Перенеси как можно больше веса на одну ногу, не наклоняя тело. Сделай паузу, а затем вернись в центр.

Повтори пять завязок с каждой стороны

Если ты можешь перенести весь свой вес на одну ногу, то добавь небольшой подъем стопы. Перенеси вес на одну ногу. Зафиксируй стопу и лодыжку, затем слегка подними другую ногу, не двигая верхней частью тела. Коснись ногой стопы вниз. Вернись в центр.

Повтори от трех до пяти раз с каждой стороны.

БОКОВОЕ ТРЕНИЕ

Простой способ укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер – использовать трение. Убедись, что твои ноги могут соскользнуть при выполнении этого упражнения.

Это упражнение поможет укрепить твои колени и бедра.

Прижимай стопы наружу к полу. Твои мышцы ног должны активизироваться. Активизируй и расслабляй плавно и медленно. Затем прижми стопы внутрь к полу. Снова обрати внимание на активацию ног. Повторяй по пять раз для каждого действия.

Бхарадваджасана I (Поворот Бхарадваджи)

Начните с позы горы, сядьте ближе к переднему краю вашего сиденья. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе повернитесь вправо, бедра должны смотреть вперед, поворачивайтесь от талии и плеч. Положите левую руку сверху правого бедра для мягкого рычага, а правую отведите назад и возьмитесь за спинку стула для устойчивости. Дышите в этой позе, если вам удобно, то слегка углубляйте скручивание на каждом выдохе. Когда вы будете готовы, отпустите руки и расслабьтесь, чтобы вернуться в тадасану. Повторите с противоположной стороной.

Польза практики йоги для пожилых людей

Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.

Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:

• укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
• нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
• вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
• придадут сил и улучшат настроение.

Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. О дыхательных упражнениях — пранаямах — можно узнать подробнее в нашей статье.

Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.

Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.

Йога в пожилом возрасте: особенности занятий

Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.

Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.

И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.

Противопоказания в йоге для пожилых

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).

Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.

С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».

Ардха Уттанасана (Стоя, наполовину наклонившись вперед)

Встаньте лицом к стулу, который находится в 60ти сантиметрах перед вами. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельной полу. Положите руки на сиденье стула. Вытяните голову вперед, чтобы тянулся позвоночник, втяните живот и отведите плечи от ушей. Смотрите вниз. Когда вы будете готовы, вернитесь в исходное положение.

Випарита Вирабхадрасана (Обратный воин)

Из позы горы переместитесь на правую сторону стула так, чтобы ваша правая ягодица не касалась края сиденья. Распахните левое колено в сторону так, чтобы ваше бедро полностью опиралось на сиденье стула. Ваша левая нога направлена влево, а колено на уровне с лодыжкой. Вытяните правую ногу вправо, прижимая внешний край стопы вниз и поднимите изгиб стопы, чтобы задействовать эту ногу. Вдохните и потянитесь позвоночником, поднимая руки и разводя их в стороны параллельно полу. На выдохе наклонитесь вправо, протягивая левую руку к потолку, и поднесите правую руку к левой ноге. Посмотри на свою левую руку в обратном положении, Воин. Когда вы будете готовы, поднимите туловище верикально. Согните ноги вместе в позе горы. Переместитесь на левую сторону своего сиденья и сделайте то же самое с другой стороной.

Тадасана (Горная поза с кошкой/коровой)

Цель ее – сильная, прямая осанка. Сядьте на переднюю часть своего стула. Поставьте ступни и колени на ширине плеч и положите руки на бедра или просто опустите вниз их. Вытяните макушку головы к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Позвольте своим плечам расслабиться, не дотрагиваясь до ушей. Смотрите вперед, держа подбородок параллельно полу и на некотором расстоянии от задней части шеи.

Вы также можете практиковать Марджарьясану (Кошка) и Битиласану (Корова) в этом положении. Выдыхайте, втягивая живот, подтягивая копчик и вытягивая голову и плечи вперед, чтобы создать глубокий изгиб спины. На выдохе двигайтесь в противоположном направлении, выгибая спину, поднимая грудь и поднимая лицо к потолку.

Использование стула в качестве опоры

Использование стула может помочь тем из нас, кто хочет практиковать позы стоя, но некоторые чувствуют себя уверенно, если есть просто опора рядом. Стул может быть ей. Он помогает делать позы посложнее в соответствии с уровнем гибкости человека.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте в Тадасану (позу горы). Поставьте стул справа от себя так, чтобы сиденье было повернуто к вам. Держась за спинку стула для равновесия, поднимите правую ногу и поставьте ступню на стул. Поверните ногу на правом бедре, чтобы развести колено в сторону, и поднесите низ стопы к бедру. Вы можете опереться коленом на спинку стула или прислониться к ней. В позе дерева вы можете выбрать удобное для вас положение рук – руки вытянуты вниз и слегка отведены от тела, ладони вместе у сердца или вытянуты вверх над головой. Когда вы будете готовы, опустите правую ногу вниз к левой, и вернитесь в тадасану. Переверните стул на другую сторону и повторите позу на противоположной стороне.

Пенсионеров и пожилых. Асаны, рекомендации и противопоказания.

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что её можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.

Есть стереотип, что йога уместна и актуальна только для молодых женщин модельной внешности, способных скрутиться в «крендель» и легко сесть на шпагат. На практике всё обстоит иначе: йоги всех возрастов и комплекций пыхтят на коврике, не имея особенной физической гибкости и предрасположенности к растяжкам, и пытаются дотянуться руками до пола с прямыми ногами и, когда удаётся, считают это своей личной победой.

Тем, кто постарше, приходится даже сложнее. Культурные привычки нашей страны не подразумевают интенсивную физическую активность среди населения 50+ лет, если речь не идёт о бывших спортсменах. На этом фоне появление в парках столицы социальных проектов, связанных с долголетием — нордическая ходьба, Хатха йога для пожилых — выглядит большим прогрессом в развитии города. Это вдохновляющий пример и ролевая модель для молодого поколения разных городов России.

Для того, чтобы начать практиковать йогу в пожилом возрасте, вовсе не обязательно записываться в секцию или ходить в йога-студию. Есть оптимальное решение — йога для пенсионеров в домашних условиях. В этом материале мы расскажем, с чего начать, какие асаны практиковать, и какой эффект йога может оказать на здоровье человека после 50 лет.

Примерное время чтения — 5 минут.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Йога на стуле – отличный способ улучшить свою гибкость и подвижность, особенно для пожилых людей. Если вы ищете помощь в работе с плечами, позвоночником, шеей или в общем растяжении верхней части тела и повышении гибкости, то вам стоит попробовать эту практику.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и близкими.