Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 декабря 2020 года; проверки требует 1 правка.
Йога-нидра (санскр. , IAST: ) — психотехника, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. В средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик Сатьянанда разработал систему йога-нидры. Эта техника связана с последовательной проработкой частей нашего тела в мотокортексе и сенсорной области мозга, что вызывает глубокое медитативное состояние. Эту практику называют йогой сна, или йогическим сном.
Йога-нидра, в значении осознанного глубокого сна, в Мандукья-упанишаде называется «праджня».
Йога-нидра – техника осознанного расслабления. Это практика, основанная на древних знаниях йоги.
В век стресса, беспокойств, бессонниц и тревог, такой инструмент как йога-нидра – лучшее средство, чтобы возвращать себя в ровное и спокойное состояние.
Но это лишь поверхностный эффект и цель йога-нидры. На самом же деле это невероятно широкая и глубокая практика. Она трансформирует саму личность, избавляет от многих психологических проблем и физических расстройств.
Йога-нидра погружает нас глубоко внутрь себя, где мы докапываемся до уровня бессознательного. Но при этом осознаем и факт нахождения в реальности – на уровне сознания. Простыми словами мы почти падаем в сон, но все же остаемся в бодрствующем состоянии. Это пограничное состояние между сном и явью.
Яма и Нияма — фундаментальные принципы йоги.
Как практиковать ахимсу?
Йога нидра перед сном — что это такое и зачем? Теория и практика
Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?
А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.
Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.
Примерное время чтения — 15 минут.
Йога-нидра. Несколько советов начинающим.
Йога-нидра очень простая практика и может успешно практиковаться новичками, которые не знакомы с йогой и никогда не практиковали медитацию.
Как раз йога-нидра может послужить началом этого знакомства за счет легкости применения.
Йога-нидра не совсем медитация.
Почему? Потому что в йога-нидре мы не концентрируемся на объекте медитации. Мы лишь следуем вниманием за голосом, но не пытаемся сконцентрировать его. Это техника полного расслабления.
Эффект от 15 минут медитации в день
Концентрация помешает естественному движению сознания и погружению внутрь себя. Все должно быть максимально легко, без напряжения и концентрации. Вы просто наблюдаете как бы со стороны за своим сознанием, за образами.
Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!
Будьте готовы встретиться со своими страхами.
Во время стадии визуализации вы можете увидеть не только приятные и спокойные образы, вызывающие чувства радости, лёгкости. Это могут быть уродливые символы, ужасные картины и существа, которые пробудят ваши страхи и будут вызывать отвращение.
Ведь это ваши самскары, ваши источники боли и напряжения в жизни. Вот они сейчас выходят на поверхность, и вы встречаетесь с ними лицом к лицу. Здесь может всплыть то, чего вы реально избегаете и боитесь.
Все образы – это вы, ваши радости, ваши стремления, но и ваши страхи и ваша боль.
Что делать когда плохо на душе?
Что такое Аюрведа?
Вы лишь наблюдатель.
Не оценивайте, насколько хорошо у вас получается йога-нидра. Не расстраивайтесь, если ум все время отвлекается, либо вы чувствуете дискомфорт где-то в теле. Это нормально и это временно. Просто возвращайте внимание к голосу и продолжайте следовать его инструкциям.
Желательно практиковать йога-нидру в одно и то же время.
Это поможет организму привыкнуть и вам легче будет настроиться и погрузиться в выполнение техники.
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра как техника достаточно молодая. В современном виде она была разработана в середине прошлого века. Эту технику можно назвать своего рода данью времени. Именно сегодня она действительно необходима.
В первую очередь как способ расслабления. А в случае регулярной практики, как возможность избавления себя от самого широкого спектра проблем и расстройств. И самое главное, что это происходит на уровне бессознательного, откуда растут корни и узлы самскары, а не на уровне рационального убеждения и самовнушения.
Нидра расшифровывается как сон. Йога-нидра соответственно можно объяснить, как йогический сон либо йога сна.
Йога-нидра — это состояние отключения ума, но при сохранении осознанности. То есть вы просто наблюдаете, но без участия ума.
Это практика по сути очень схожа с медитацией (Вот здесь можете прочитать о техниках медитации перед сном). Но в йога-нидре мы не должны целенаправленно удерживать и концентрировать внимание на выбранном объекте. Мы лишь наблюдаем за направлением и движением сознания, управляемого голосом.
Отсюда следует, что йога-нидра – это практика психофизического расслабления с помощью голоса, который вас в этой практике ведет.
Не стоит пугаться этого – вам не обязательно нужен инструктор либо учитель. Вы можете использовать запись и слушать ее у себя дома в своих наушниках или колонках.
Практика йога-нидры – это не только релаксация и отдых.
Слушай голос во время практики
Если эту технику рассматривать так, то во время ее прослушивания вы просто заснете. Вы же должны находиться в состоянии полного осознавания и быть ведомым голосом.
Это осознанный сон при полном эмоциональном, физическом и умственном расслаблении.
Но при этом вы не реагируете на внешние проявления и не погружаетесь сон. Вы ловите сознание в таком пограничном состоянии, где оно предстает таким, какое оно есть. Большую часть жизни мы просто реагируем на внешние чувственные раздражители. Здесь мы отключаем эти связи и просто изучаем то, что есть.
Медитация осознанности
О внутренней тишине
Йога-нидра погружает нас в глубокие слои подсознания, где уже нет реакций, оценок и анализа. Здесь с помощью визуализации, например, вы сможете наблюдать свои психологические комплексы, страхи, беспокойства, сомнения.
В процессе прослушивания можно развязать те узлы, которые очень сложно, а иногда невозможно, развязать с помощью рационального ума и методов самовнушения. Потому что корни лежат глубоко в подсознании.
Как открылась йога-нидра?
Создатель йога-нидры обнаружил, что знает мантры, которых никогда раньше не слышал. Оказалось, что их пели ученики в ашраме во время его сна. Так он понял, что во время сна мы не находимся в бессознательном состоянии и с помощью определенной тренировки можем использовать это состояние. Кстати, йога-нидра уже нашла применение в обучении людей иностранным языкам, например. Больших успехов в этом достиг болгарский педагог и психолог Георгий Лозанов.
Йога-нидра. Примеры практики. Видео.
Эта очень простая поза, но очень эффективная в плане глубокого расслабления и успокоения ума, поэтому важно сказать о ней отдельно.
Что из себя представляет поза Шавасана?
Лягте в Шавасану перед выполнением йога-нидры. Вы лежите на спине на ровной поверхности, руки лежат по обеим сторонам от тела, не касаясь его, ладонями вверх. Ноги вытянуты, лежат естественно, ничего не сковывает и не мешает, максимально удобно.
Все тело должно лежать в одной плоскости. Глаза закрыты, нос закрыт, дыхание естественное. Очень хорошо подходит твердая ровная поверхность, но также подойдет и кровать. Если очень неудобно по каким-то причинам лежать головой в одной плоскости со всем телом, то можете подложить под шею небольшую тонкую подушку.
Если ощущаете дискомфорт внизу спины, то также подложите туда маленькую подушечку.
Направьте внимание на процесс дыхания и представляйте, как с каждым вдохом тело становится все более расслабленным.
Можете мысленно перемещать внимание от пальцев ног до головы, представляя, как при концентрации на этом участке тела – он расслабляется. Либо можете почувствовать наиболее напряжённые места и направить туда внимание.
Спокойно дышите и наблюдайте это место, пока не почувствуете, как оно начнет расслабляться и напряжение оттуда уйдет.
Шавасана снимает усталость и расслабляет.
Во время нахождения в Шавасане вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Кстати, именно представление, как часть тела становится теплой и тяжелой очень эффективно ее расслабляет.
Шавасана по-другому называется «поза трупа». Потому что человек лежит как труп, полностью отключен и расслаблен, никаких движений. Никакой активности.
Поза трупа одна из лучших поз после тяжелого и напряженного дня. Где-то даже встречал, что ее называли «королевой поз».
Возможно потому, что она не имеет противопоказаний и ее может практиковать каждый. Ведь каждый же может просто лечь.
Чем опасно положение лежа и почему медитации также не проводят в Шавасане? Правильно, потому что высок риск уснуть.
Но я предлагаю лечь в позу Шавасана для того, чтобы приготовиться к выполнению практики йога-нидры. Далее вас за ниточку будет вести голос, направляющий ваше внимание и пробуждающий воображение.
Он будет вашей связью с явью и не даст уснуть. Хотя, если такое случится, ничего страшного в этом, конечно же, нет.
Йога нидра базовый комплекс на 20 минут
Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.
Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.
Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.
Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.
Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.
Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«В классах йоги мы часто сталкиваемся с тем, как преподаватель голосом направляет учеников в Шавасане, предлагая им расслаблять ту или иную часть тела. Иногда, если есть время, добавляют слуховое восприятие, подсчёт дыхания, как в нидре. Но для нидры это всего лишь подготовка к цели практики — чтобы человек больше не отвлекался на своё тело, а мог пойти дальше.
Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».
Практика йога нидра для начинающих
Ошибки новичков при выполнении практики
Не надо заставлять себя, прилагать усилия для того, чтобы успокоить свой ум. Вы тем самым создаете дополнительное напряжение. Просто следуйте за голосом и расслабление придет само.
Не стройте ожиданий во время выполнения техник.
Все образы и символы исключительно индивидуальны. Голос лишь дает направляющие, все остальное – это ваше.
Построение образов.
Вы свидетель возникающих в вашем сознании картин, которые всплывают из глубин подсознания и бессознательного. Вы просто наблюдатель.
Не стоит концентрироваться на образе, тем самым выстраивая его в своем уме. Додумывать ему то, чего быть не должно, видоизменять его.
Это уже работа ума, а ум должен спать во время йога-нидры.
Не засыпайте.
Голос – это ваша нить с реальностью. Звуковой канал открыт, пользуйтесь им.
Йога Нидра польза
Как меняется сознание
Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.
Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.
Санкальпа: работа с бессознательным
Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.
Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.
Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.
Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».
Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.
Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.
Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:«Мы сами выбираем, что подгрузить в наш ум. Но задача — быть честным с собой. И если вам, например, хлеба купить не на что, а вы, следуя каким-то внутренним долженствованиям пытаетесь пропихнуть мысль вроде «я достиг Самадхи», это никуда не годится. Учителя говорят, что сначала закрываем базовые потребности, а уж потом идем за просветлением. Помните об этом».
Йога-нидра для сна.
Спокойный и глубокий сон
Йога-нидра – очень эффективная практика для борьбы с бессонницей для улучшения качества сна.
Кроме этого йога-нидра способна уменьшить время, необходимое на сон. Считается, что 1 час глубокого погружения в йога-нидре способен заменить 4 часа сна.
Здесь все же важно сказать, что это глубокое и полное погружение. Большинство людей на первых сеансах йога-нидры не могут успокоить свой ум. Их внимание отвлекается и убегает, сохраняя контакт с внешними раздражителями и мыслями.
Йога-нидру можно выполнять в любое время, когда вам удобно. Но если у вас есть возможность выбирать, лучше предпочесть время перед сном.
Почему йога-нидра перед сном так эффективна?
Что есть сон? Это отдых ума и тела. Отключение активности мыслей, чувств и ощущений.
Наше сознание во время сна отключается от чувственных восприятий, от органов, отвечающих за активность и действие. Отключается контакт с внешним миром. Отсутствуют реакции на привычные внешние раздражители.
Во время сна сознание меняет направление восприятия с внешнего мира на внутренний, погружаясь в него все глубже. Ум в это время не мешает. Он отключен и спит.
Йога-нидра по сути своей есть ни что иное как сон, кроме того, что сохраняется один вид контакта с внешним миром – звуковой.
Мы слышим голос. Все остальные органы чувств мы отключаем, насколько это у нас получается. А за счет сохранения слухового канала мы имеем возможность сохранять осознанность и не проваливаться в сон.
Однако при этом получаем во многом те же эффекты для отдыха и релаксации, что и во время сна.
Йога-нидра для сна также развивает нашу осознанность в сновидениях и сохраняет в памяти сны, которые в привычном случае мы чаще всего забываем.
После выполнения йога-нидры вы погрузитесь по настоящему в глубокий сон. Выспитесь намного лучше, чем обычно.
Как выполнять йога-нидру? Последовательность этапов практики.
Все, о чем будет сказано в этой главе должно быть включено в состав записи сеанса йога-нидры.
Подготовительный этап.
Ложимся в позу шавасана и успокаиваем дыхание.
Общее расслабление тела.
Здесь можно включить мантру «ОМ», которая очень эффективно расслабляет. Либо мысленно на выдохе проговаривать Ом, ощущая, как вместе с выдохом вы все глубже расслабляетесь.
Санкальпа. Твердое волевое намерение. Важнейшая часть техник йога-нидры.
Санкальпа – это заветное желание, сформулированное в четкой, краткой и ясной форме.
Оно должно быть естественным, настоящим и искренним. Считается, что эта формула, произнесённая в начале йога-нидры обязательно исполнится.
Санкальпа — это своего рода самовнушение, которое часто используется в психологии. В йога-нидре оно обращено оно вглубь подсознания. В итоге мы с помощью йога-нидры достаем из его глубин то, что нам нужно для осуществления этого желания. Мы свое намерение обращаем очень глубоко внутрь.
Самое главное – это по-настоящему поверить в его осуществление. Тогда из глубин бессознательного эта установка проявиться в реальной жизни.
Санкальпа – это твердое, четко сформулированное намерение в виде краткого тезиса, которое закладывается в подсознание, вшивается в него и постепенно проявляется вовне.
Наибольший эффект возможен в состоянии полного расслабления и отключения ума. Именно это и происходит в йога-нидре.
Санкальпа с «санскрита» — решимость. Это намерение -важнейшая часть йога-нидры, оно может реально изменить вашу судьбу и направить ее туда, куда вы хотите.
Санкальпа произносится мысленно как в начале практики йога-нидры, так и при ее окончании. Это инструмент вашего преображения и трансформации.
Вы можете с помощью санкальпы избавиться от вредных привычек, страхов, слабостей. Но можете пожелать нечто намного большее и смелое. Главное – четко сформулировать и поверить.
Главные критерии правильной санкальпы.
Санкальпа должна быть понятной, а не расплывчатой и туманной. Например: я полностью здоров, я хочу найти высокооплачиваемую работу, я хочу избавиться от курения.
Краткость.
Если санкальпа четкая и ясная, то она будет и краткая. Если вы не знаете, чего хотите, то в санкальпу хочется включить все и еще больше. Так делать нельзя. Для того, чтобы это намерение отпечаталось у вас в подсознании, оно должно быть кратким и емким.
Постоянство.
Санкальпа в йога-нидре не должна постоянно меняться, а должна оставаться прежней долгое время. Если вы действительно хотите, чтобы ваше намерение осуществилось. Поэтому очень важно обдумать свою санкальпу. Вы не должны менять санкальпу до того момента, пока она не осуществиться.
И помните — санкальпа всегда исполняется.
Ротация сознания, перемещение внимания по телу.
Сначала вся правая сторона от пальцев рук до пальцев ног, затем левая, затем спина, предняя часть, все тело. Это все проговаривает голос. Вы лишь направляете внимание.
Это также делается для расслабления. Я не вижу смысла останавливаться подробно, потому что все это содержится в самом сеансе, а вы лишь следуете инструкциям.
Направляем внимание на дыхание.
Это может быть и счет дыхания, и ощущения в отдельных частях тела при дыхании, и ритм. Все зависит от конкретного выбранного вами сеанса йога-нидры.
Техника дыхания Кумбхака
Тестикулярное дыхание
Далее по мере выполнения йога-нидры наблюдаем ощущения.
Холод-жар, тяжесть-легкость и так далее. Это делается для притупления чувств и снижения чувственного порога восприятия внешних воздействий. Для полного расслабления и изоляции от «реальных» переживаний и волнений. Также этот способ уравновешивает активность полушарий мозга.
Выполнение визуализации.
Этот метод необходим для реакции области бессознательного. Для проявления прошлых воспоминаний и переживаний из детства, юности, из прошлых жизней. Тех, которые оказывают на вас влияние. И чаще всего вы даже не догадываетесь об этом.
Возможно у вас получится вспомнить что-то очень далекое и глубоко спрятанное в подсознании. Далекие и давние впечатления, которые вы давным-давно забыли. Ведь все это есть, никуда не делось, все записано в бессознательном.
Не стоит напрягаться при появлении образов, потому что они не те либо не возникают ассоциации, либо сложно представить. Здесь главное сохранять полное расслабление и отсутствие оценок и анализа. Что проявляется в воображении, то и хорошо, даже если ничего не проявляется.
С помощью образов мы достаем из бессознательного скрытые блоки и воспоминания. Зажимы, страхи, стереотипы. Все это мы сможем наблюдать в своем воображении.
Стереотипы как проблема для счастливой жизни.
Закон кармы
Иногда образы могут пугать, возможны разные реакции – ведь вы копаетесь в себе. Главное не терять голос и просто наблюдать.
Для предотвращения на первых стадиях занятий йога-нидрой таких проявлений, лучше начинать с универсальных образов. Это простые и понятные – лес, океан, горы, цветы и т.д. И лишь потом, спустя время, переходить к бытовым вещам, к событиям, явлениям и вещам, которые касаются лично вас.
Первое время образы не будут возникать легко и непринужденно, их очертания будут размыты и неустойчивы. В данном случае можно попробовать размышлять о том, что связано с этим образом, что его окружает. Когда это будет даваться легко, пробуем вернуться к воссозданию образов.
Главное в визуализации – естественность.
Нужно избегать сознательного построения образа у себя в воображении. Это неверно. Образ должен возникнуть сам, а вы лишь наблюдаете за ним, никак не воздействуя на него умом.
Снова повторяем санкальпу – твердое намерение.
Очень важно пронести это намерение через йога-нидру и завершать практику с упоминанием санкальпы.
Завершение практики йога-нидры.
Чаще всего это образ гармонии и величайшего спокойствия.
Потом перенаправляем внимание снова на дыхание, потом на тело и постепенно выходим из медитативного состояния и открываем глаза.
Шаг за шагом йога-нидра пробуждает ваше сознание и достает его из глубин бессознательного на поверхность жизни. Возникает устойчивая связь, которая станет источником света на вашем жизненном пути.
Нидра для глубокого расслабления
Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.
Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.
Сатьянанда Свами Сарасвати, систематизировал и описал технику нидры:«Даже во время сна проблемы не оставляют их (прим. людей) в покое, утром они чувствуют вялость, пытаясь “взбодрить” себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь йога нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, не сравнимого ни с каким сном».
Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.
Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:
Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?
Нидра — сон.Йога — союз, соединение.
Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.
Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления
Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.
Возможное изначальное состояние:
Ощущения в начале практики:
Сценарии развития событий:
Состояние после йога нидры:
Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.
Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности
На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?
Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.
О чём это может говорить?
Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.
Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но не реагировать на всё импульсивно.
О чём это может говорить?Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.
Что делать?Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.
Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.
Польза техники глубокого расслабления йога-нидры.
Эффект от выполнения йога-нидры касается почти всех функций и процессов жизнедеятельности организма, а также психической и эмоциональной стороны.
Полное расслабление.
Это самое очевидное свойство йога-нидры. Это то, для чего ее выполняет большинство практикующих. Просто хочется успокоится и сбросить все напряжение.
Йога-нидра расслабляет напряжения как бы из глубины, в самом их корне.
В чем отличие от обычного расслабления?
Во время сеанса йога-нидры, мы погружаемся глубоко в подсознание и снимаем напряжения.
К чему это приводит? К тому, что мы избавляемся от истинных причин и предотвращаем дальнейшее их появление.
В то время как при обычном расслаблении мы просто пытаемся себя успокоить, где-то даже успешно, но завтра все напряжения вновь к нам возвращаются, потому что семя посажено, и оно дает свои плоды. Чтобы остановить этот процесс нужно выкопать само семя.
Расслабляясь, человек становится естественным, что сразу заметят окружающие. Когда внутри нас все сжато и напряжено, то и мы становимся грубыми, агрессивными. Когда все блокады ломаются –возвращается естественность и легкость.
Улучшение качества сна.
Избавление от бессонницы. Бодрость по утрам. Уменьшение времени, необходимого на сон. Все, что касается сна, становится качественно лучше.
Считается, что один сеанс йога-нидры способен заменить 4 часа обычного сна. Я думаю, что на такое качественное погружение способны немногие. При этом любой начинающий может ощутить на себе, насколько легче он стал засыпать, как улучшился сам сон, насколько быстрее он высыпается и легче просыпается по утрам.
Чем это обусловлено?
Состояние, когда человек бодрствует, производит в мозгу бетта-волны, с частотой от 14 до 40 Гц.
Состояние покоя, глубокое расслабление с закрытыми глазами, сознательный сон – альфа-волны с частотой от 8 до 13 Гц. Уровень сверхсознания.
Тетта-волны, частота которых от 4 до 8 Гц. Это уже сонливость, практически сон. Большинство людей при появлении таких волн засыпают. Уровень подсознания.
Дельта-волны – от 1 до 4Гц. Глубокий сон. Уровень бессознательного. Сон без сновидений. Во время такого сна мы лучше всего высыпаемся.
Обычное засыпание очень часто минует этап альфа-волн, и мы сразу проваливаемся в тетта и дельта уровни. Это плохо по той причине, что мы спим, не сняв напряжения и полноценно не расслабившись. Делать это нужно в альфа-ритме в режиме полного расслабления и релаксации.
Именно здесь мы должны снять все напряжения и только после этого идти спать. Большинство же людей пропускает эту ключевую стадию для полноценного сна и отдыха.
В йога-нидре же мы наоборот вместо пропуска альфа-волн, осознанно задерживаемся на этом уровне и удерживаем его, чтобы не провалиться в тетта и дельта уровни и соответственно заснуть.
Улучшение памяти.
Усиливается запоминание информации
Как я уже упоминал выше, йога-нидра используется многими прогрессивными учителями для запоминания информации, что в принципе улучшает работу памяти и возможности ума обратиться к ней и вспомнить в нужный момент то, что нужно.
Также саму практику йога-нидры можно использовать для лучшего усвоения (более быстрого и качественного) нужной вам информации.
Преобразование личности, трансформация мировоззрения.
Считается, что процесс проработки своих глубоких проблем, узлов и привычек с помощью йога-нидры происходит существенно быстрее, нежели при занятиях с психотерапевтом. Ну и, конечно, дешевле. Работа происходит на уровне подсознания.
Йога-нидра развивает способности и раскрывает творческий потенциал.
Исследования показали, что во время сеанса йога-нидры идет воздействие на оба полушария мозга. Йога-нидра с помощью глубокого внутреннего погружения открывает доступ к внутренним желаниям и истинным устремлениям.
Как результат мы осознаем свою истинную дорогу и для этого у нас появляются новые инструменты и способности, которые всегда были с нами, но мы не знали, как их задействовать.
В чем смысл жизни?
Как найти смысл жизни?
Мудрые высказывания о смысле жизни
Формирование истинного и правильного для себя видения мира и своего места в нем.
Осознанное видение мира
Здесь очень важно понять еще одно важное значение йога-нидры – обращение внутрь себя и поиск там, внутри, источника вдохновения.
Это важно сейчас, особенно для детей, когда они подвержены колоссальному граду внешних информационных воздействий. Последствия этого неприятные – это и деградация ума и проблемы с формированием личности, взглядов, мировоззрения. Потому что ценности навязаны извне.
Йога-нидра же открывает связь к себе.
Техники йогического сна избавляют от стрессовых состояний.
Успокоиться и обрести легкость жизни можно лишь устранив причины стресса.
Йога-нидра постепенно снимает скопившиеся напряжения и при этом при регулярной практике, вы не будете накапливать новых.
Легкость на душе и хорошее настроение.
В таком счастливом состоянии все дела совершаются, все проблемы решаются и все планы осуществляются намного быстрее и легче.
Это еще можно назвать как осознанность себя вообще и осознанность себя в моменте жизни.
Практика йога-нидры — средство борьбы с вредными привычками.
Это алкоголь, курение, наркозависимость. Это средства, которыми человек борется со стрессами и накапливающимися проблемами и давлением жизни.
С помощью йога-нидры мы можем освободиться от этих проблем. Тем самым отпадает необходимость во внешних избавителях.
Медитация и йога-нидра – это великолепные средства возвращения внутреннего счастья в свою жизнь. Оно всегда было с нами в детстве, но мы его утратили. И для этого ничего больше не нужно, кроме вас самих.
Легче переносится боль.
На эту тему проводилось множество исследований. Вот только несколько примеров:
Исследование 1
Исследование 2
Изменение активности мозга
Влияние йога-нидры на здоровье
Йога-нидра и стресс
Во время выполнения йога-нидры повышается активность работы гипофиза, который начинает вырабатывать болеутоляющие гормоны.
Глубокие техники расслабления йога-нидры дают выход подавленным эмоциям.
Такие эмоции могут застояться и вылиться в серьезные неврозы и другие расстройства, если не избавиться от них.
Лечение физических болезней.
Либо снижение симптомов и облегчение страданий.
В этом списке астма, язва желудка Даже онкология, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с давлением.
Подготовка к выполнению практики йога-нидры.
Первое, что нужно сделать – это немного расслабить мышцы с помощью легкой физической нагрузки.
Очень подойдут для этого многие асаны из йоги. На мой взгляд самым простым и эффективным вариантом является комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Во время его выполнения в работу включаются почти все группы мышц, расслабляются также суставы и массажируются внутренние органы.
Поэтому перед йога-нидрой желательно сделать несколько подходов Сурья Намаскар.
Для занятия нужно, конечно же, найти спокойное место, но не всегда такая возможность есть.
Спокойное и тихое место
Если это про вас, можно попробовать перед сном в своей постели лечь в позу Шавасана и включить в наушники йога-нидру, попросив тех, кто засыпает вместе с вами, не беспокоить.
Дальше нужно успокоить тело, ум, но этот этап часто уже включен в запись самого сеанса йога-нидры и необходимо просто следовать за голосом.
Йога-нидра, также, как и медитация, должна выполняться на пустой желудок. Хотя бы за пару часов до практики не ешьте – да и вредно есть на ночь.
Лучшая поза, как я только что сказал – Шавасана.
Правильные позы для медитации
Почему медитации нужно учиться?
7 советов как правильно медитировать
Вместо вывода
Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет 😉 И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.
И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.
Нидра — гибкая практика и разнообразная. Мы привыкли думать, что нидра одна для всех, но можно использовать её и как специальную практику исключительно для кого-то: учитель прописывает текст индивидуально, задаваясь целью решить конкретную проблему. Иногда хватает одного такого сеанса, иногда нескольких. Это происходит, потому что есть доверие к методу и учителю, мы можем легче погружаться в транс, который наступает в работе. Нидра многих излечила от затяжной диагностированной бессонницы, на что Шавасана не способна. Нидра служит подобным образом — как переживание нового опыта в отношении ума и психического состояния. Например, есть практики регрессии в прошлые жизни или прогрессии в будущее. Так что нидра — это не просто сон на коврике на полтора часа
Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.
Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка