У большинства из нас испытывают чувство гнев время от времени. Это негативно влияет не только на наше настроение, но и портит отношения с окружающими нас людьми. Хотя гнев — такая же необходимая эмоция, как и счастье , иногда нам нужны способы успокоиться и переключить внимание. Когда мы впервые чувствуем волну негодования, есть несколько методов из йоги, которые можно использовать для его контроля.
Глубокие вдохи всегда являются вашей первой защитой от вспышки или подавляющего чувства гнева. В этом состоянии важно подумать о том, что может произойти, когда контроль над негативными эмоциями будет утерян и вы можете совершить непоправимые ошибки. Если вы выполнили эти шаги и все еще чувствуете, что эмоции не улеглись, есть несколько дыхательных упражнений и поз йоги, которые могут помочь.
«Я так злюсь, так злюсь, что ни о чем другом думать не могу! Работа не работается, дела не делаются, все из рук валится. Хочется рвать и метать!»
Вам знакомо такое состояние? Думаю, многие ответят утвердительно. А между тем, человек в гневе представляет собой не самое воодушевляющее зрелище. Брови сведены к переносице, челюсти сжаты, живот напряжен, грудная клетка скукожена, глаза сужены в щелочки и пылают недобрым огнем – ух, вылитый Мефистофель!
Раздражение и гнев не прибавляют нам здоровья – ни физического, ни физиологического, ни ментального. Поэтому давайте поскорее сбрасывать оковы злости с помощью практики йоги!
Предлагаю варианты, проверенные на собственном опыте.
Вариант 1. Динамика и активные прогибы
Если вы чувствуете, что от злости хочется что-нибудь поколотить и у вас есть на это силы, то стоит начать с прыжков. Тело выпустит пар, а мозг передохнет от хаотичных мыслей – в динамике ему будет некогда размышлять.
- Комплекс Сурья Намаскар 6-12 раз с добавлением поз стоя
- Активные перевернутые позы: Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана по несколько
подходов - Ширшасана 3-5 минут
- Простые прогибы: Шалабхасана 2 раза, Макарасана 2 раза (со сменой перекреста
пальцев), Дханурасана 2 раза - Уштрасана 2 раза
- Урдхва Дханурасана со стула или с пола – в зависимости от уровня вашей практики
- Саламба Сарвангасана с вариациями 5-7 минут
- Скручивания из Сукхасаны для восстановления поясницы
- Шавасана 5-7 минут
Не обязательно выполнять все перечисленные прогибы. Сделайте то, на что у вас хватит сил и времени.
Если вы по каким-либо причинам не выполняете перевернутые асаны, сделайте ту замену, которую вам рекомендовал преподаватель в классе. Напомним, что во время критических дней мы не прыгаем, не делаем прогибы и заменяем
перевернутые позы на те асаны, где ноги находятся не выше таза. Например, вместо Саламба Сарвангасаны будет Сету Бандха Сарвангасана на болстерах.
Вариант 2. Пассивное раскрытие и наклоны
Если вы обесточены или недавно болели, то лучше начать с мягкого раскрытия и восстановления. А наклоны помогут успокоить мозг и добиться безмятежности (или чего-то близкого к ней).
- Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана 5 минут
- Дви Пада Випарита Дандасана на двух болстерах/подушках/одеялах. Также можно делать на кровати и обязательно взять опору под голову. Активного прогиба, как во время выполнения на стуле, быть не должно. Пребывать в позе 7-10 минут.
- Джатхара Паривартанасана с согнутыми ногами и с болстером между голеней
- Йога Мудрасана из Сукхасана с опорой под голову
- Наклоны с опорой под голову: Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада
Пасчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана, Пасчимоттанасана - Упавиштха Конасана и Паршва Упавиштха Конасана с опорой под голову
- Шавасана с весом на бедрах. Можно положить болстеры, одеяла – все, что у вас найдется дома в качестве утяжелителей.
Вариант 3. Подготовка к пранаяме
Если у вас нет сил даже на пассивные наклоны, то сразу начинайте с тяжелой артиллерии – подготовки к пранаяме.
Обратите внимание! В период стресса не нужно выполнять пранаяму сидя, иначе вы еще больше напряжете нервную систему. Сейчас мы говорим только о подготовке к пранаяме.
- Сету Бандха Сарвангасана на болстере. Опора не должна быть высокой. Время
выполнения 5-7 минут. - Шавасана II на опоре. Сложите несколько одеял лесенкой и еще одно одеяло возьмите
под голову. Лягте всем позвоночником на опору и, прежде чем отпустить себя, поправьте
положение стоп, туловища и головы. Вы должны лежать ровно. Разверните плечи изнутри
наружу и «обнимите» лопатками одеяла, раскрывая грудную клетку.
Отпустите себя в Шавасану. Наблюдайте за дыханием. Не старайтесь удлинять вдохи-
выдохи или делать задержки. Выполняйте Шавасану 10-20 минут. - Если вы давно практикуете, то можете выполнить несколько циклов Уджайи на выдохе. Не выполняйте задержки.
- Выйдите из Шавасаны 2 и перейдите в обычную Шавасану плоско на полу. Пребывайте в
ней 7-10 минут.
Любые эмоции привносят изменения в организм. Тело всегда подстраивается под наше
настроение и принимает соответствующую форму. Чем больше вы злитесь, тем глубже морщины на лбу и тяжелее дыхание. Но есть хорошая новость: через работу с телом мы меняем направление мыслей и душевное состояние. Связка «эмоции – тело» работает в обе стороны.
Поэтому если вас одолевают грусть и злость, практикуйте! А если вам радостно и весело,практикуйте с двойной энергией, чтобы стало еще лучше!
Сегодня йога привлекает многих из тех, кто следует принципам здорового образа жизни и стремится не только к оздоровлению тела, но и психики. Многие из тех, кто активно практикует йогу, отмечают не только улучшение общего самочувствия и устранение мышечных зажимов, но и повышение стрессоустойчивости. Основной принцип выполнения упражнений — отсутствие боли и дискомфорта. Выбирать направление йоги следует в соответствии с состоянием здоровья ученика.
Польза йоги для физического и психического здоровья
Большинство практикующих выбирают йогу для похудения. Чтобы действительно избавиться от лишнего веса, необходимо пересмотреть пищевые привычки и отказаться от вредных и высококалорийных блюд. Йога включает в себя не только физические упражнения. Это целая философия правильного дыхания, питания и релаксации. Все практикующие выглядят стройными, благодаря отказу от животных жиров и избыточного количества сахара.
Нормализация веса происходит не только за счет изменений в питании, но и отношения к приему пищи. Многие набирают вес из-за стресса. Длительные занятия йогическими практиками способствуют утрате интереса к кондитерским изделиям, фастфуду и другим вредным продуктам питания. С помощью регулярной практики человек нормализует не только состояние тела, но и состояние души.
Существенную роль йогические практики играют и в борьбе с негативными эмоциями. К сожалению, стресс давно стал постоянным спутником людей, особенно, жителей крупных городов. Повышенная тревожность и конфликты не лучшим образом отражаются на межличностных отношениях. Нервное напряжение часто становится следствием мышечных зажимов и нарушения кровообращения. С помощью регулярного выполнения специальных асан практикующие ликвидируют их и становятся более спокойными и уравновешенными.
Йога и работа с эмоциями
Умение контролировать эмоции — одна из важных составляющих высокого качества жизни человека. Люди учатся гигиене тела, но эмоциональной гигиене специально не обучает никто. Тем не менее, этот навык пригодился бы и детям, и взрослым. Вполне возможно, что благодаря воспитанию эмоциональной гигиене было бы меньше конфликтных ситуаций.
Практикующие в течение нескольких месяцев или лет отмечают не только повышение работоспособности и улучшение самочувствия, но и обретение внутреннего спокойствия. Они замечают, что стали меньше беспокоиться и нервничать в ситуациях, которые ранее вызывали негативные эмоции. Дело в том, что во время регулярных физических, дыхательных и релаксационных практик тело избавляется от зажимов и застойных явлений, вызывающих повышенную утомляемость и раздражительность. А медитация позволяет человеку прислушиваться к себе и своим ощущениям, и хотя бы на время занятия забыть о повседневных заботах и проблемах.
Медитационные практики во время занятия способствуют временному прекращению внутреннего диалога, что позволяет экономить энергию мысли. Негативные мысли отнимают практически столько же энергии, сколько физическое напряжение. При регулярном выполнении к практикующему постепенно возвращается ясность ума, появляется больше сил для противостояния стрессовым ситуациям.
Психическая гармония требует таких же серьезных усилий, как и физическая. Если человек спокоен внутренне, то это позволяет ему сосредоточиться на повседневных делах, быть более продуктивным и собранным. Чем меньше стрессовых ситуаций в его жизни, тем лучше и его физическое здоровье.
Чем может помочь йога при снятии стресса?
Стресс — основная проблема современных жителей крупных городов. Транспорт, экологическая обстановка, повышенный уровень шума, конфликтные ситуации на работе и постоянное потребление визуального контента не позволяют человеку нормально расслабиться и отдохнуть даже ночью. Результатом жизни в ускоренном темпе становятся всевозможные расстройства — от неврозов до депрессии. Многие прибегают к доступным, но вредным способам расслабления, которые только добавляют проблем — алкоголю, курению, вредным продуктам питания.
Снизить стрессовый уровень помогает переход к здоровому образу жизни. Его основными элементами являются правильное питание, физическая активности и умение расслабляться. Йогические практики помогают человеку устранять мышечные зажимы и нормализовать кровообращение. Это и способствует улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.
Несмотря на положительное влияние йогических практик на психику, опытные инструкторы не советуют начинать тренировки в состоянии невроза или сильной депрессии. Психическое состояние ученика может меняться как в лучшую, так и в худшую сторону, в зависимости от исходного состояния. Задача практик — не лечение психического расстройства, а улучшение эмоционального состояния и повышение стрессоустойчивости.
Для достижения эффекта начинающим следует заниматься в группе или индивидуально. Некоторые асаны можно выполнять и в качестве гимнастики или как дополнение к комплексу фитнес-упражнений ежедневно в течение 10-15 минут. В начале и в конце занятия следует создать позитивный настрой и на время отключиться от того, что происходит вокруг. Необходимо полностью сконцентрироваться на внутреннем состоянии, дыхании и ощущениям в теле.
Практики релаксации оказывают благотворное воздействие не только на нервную систему, но и на организм в целом. Улучшается состояние волос, кожи, внешний вид. Изменение пищевых привычек способствует снижению веса. Кроме того, йогические практики положительно влияют на женское и мужское здоровье.
Для следования философии йогических практик необходимо регулярно заниматься не один год. Сознание человека постепенно меняется и гармонизируется. Он становится более уравновешенным и спокойным. На расслабление и снятие усталости направлен целый ряд асан, например, поза кобры, дельфина, и, конечно же, шавасана, обычно выполняемая к конце занятия.
Стрессовые ситуации негативно отражаются на физическом и психическом здоровье человека. Чтобы этого не произошло, необходимо овладеть техниками правильного расслабления и помочь телу освободиться от зажимов. Поэтому йогические практики подходят для тех, кто хочет развить в себе стрессоустойчивость и стать более спокойным и уравновешенным.
Асаны йоги, которые помогут обуздать гнев
Носовое дыхание, один из устойчивых традиционных аспектов йоги, представляет собой механизм преодоления гнева, который можно использовать где угодно. Одним из лучших упражнений для носового дыхания является трехчастное. Дыхание, состоящее из трех частей, также известное как полное, является самым простым и наиболее полезным из всех дыхательных упражнений йоги. Это очищает и заряжает энергией, и, если делать это медленно и равномерно, может вызвать чувство безмятежности и равновесия. Трехчастное дыхание носом выполняется сидя прямо и вдыхая, направляя дыхание глубоко в живот (попробуйте положить руку на диафрагму или живот, чтобы убедиться, что вы дышите достаточно глубоко), затем в грудную клетку и горло. Полностью выдохните и отпустите негативные мысли и эмоции.
Расслабляющее дыхание — техника медленного темпа, используемая для достижения состояния глубокого расслабления. Это еще одно простое упражнение, которое можно использовать при стрессе и гневе в повседневной жизни. Оно может помочь удалить физиологические последствия стресса, в том числе снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Чтобы практиковать расслабляющее дыхание, лягте удобно на спину и расслабьте тело. Положите правую руку на грудь, а левую — на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы при вдохе поднималась только левая рука, а при выдохе опускалась. Ваша правая рука должна оставаться практически неподвижной. Обязательно уделяйте вдоху и выдоху одинаковое количество времени.
Если одиночные упражнения вам не помогают справиться с гневом, попробуйте что-нибудь более интенсивное. Можете выполнить ряд асан, чтобы быстро избавиться от гнева и воспользоваться гормональными преимуществами упражнений. Попробуйте серию поз, состоящую из трех частей:
- «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар)
- «Поза планки» (Кумбхакасана)
- Более расслабленные — «Шавасана» или «Поза ребенка» (Баласана)
Комплекс Приветствие Солнцу состоит из 12 поз, но вы будете задействовать только некоторые из них. Встаньте прямо, стопы вместе и руки скрещены перед грудью (как будто вы молитесь). На вдохе поднимите руки вверх и сосредоточьтесь на кончиках пальцев, следя за тем, чтобы талия была вытянута. На выдохе плавно наклонитесь к стопам, опустите ладони на пол, стараясь при этом держать голову прижатой к коленям. Затем глубоко вдохните, поднимите корпус вверх, поднимите руки над головой, сделайте выдох. Затем выполните позу планки: из асаны Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) подайте корпус вперед, чтобы тело было параллельно полу, руки вытянуты, ноги прямые, плечи находятся над ладонями. Туловище должно составлять прямую линию, без прогиба. Находитесь в этой позе столько, сколько сможете. Завершите свою практику релаксационной позой, такой как Поза ребенка или Шавасана.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ГНЕВА И НЕГАТИВНОСТИ (Кулаки злости)
Сядьте в Позу Скалы или Простую Позу, примените лёгкую Джаландхара Бандху (горловой замок).
Мудра: Прижмите большие пальцы рук к бугоркам под пальцами Меркурия (мизинцы). Сложите остальные пальцы сверху в кулак. Поднимая руки и начните по очереди выполнять махи руками над головой, похожие на удары, как будто вы плывёте в бассейне.
Дыхание: Сильно и ритмично дышите через рот, открытый в форме буквы «О», синхронизировав дыхание с движениями рук. Дыхание становится Дыханием Огня через рот. Держите губы в форме буквы «О» в течение всей медитации.
Мудра, движение и дыхание непрерывные и сильные.
Намеренно думайте о чём-нибудь, что сердит вас, раздражает, о чём-то неприятном. Продолжайте фокусироваться на эмоции гнева и негативности во время всей медитации, ускоряя движение и дыхание.
Продолжайте упражнение в течение 3 минут. (больше нельзя)
Завершение: Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох через рот в форме буквы «О» – окружите себя белым, целительным светом, задержите дыхание на 10 секунд и выдохните через рот в форме буквы «О».
Повторите 3 раза.
Крийя для освобождения от гнева
(а также для восстановления после проявления неуместного гнева)
Этот комплекс помогает справиться с пагубным воздействием стресса на железы, мозг и, в частности, на гипофиз. Он настраивает работу эндокринной системы.
1. Надавите большим пальцем правой руки на средний палец левой руки в области над третьим суставом (третья фаланга). Удерживайте давление в течение 3 минут.
2. Вытяните руки параллельно полу, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы при этом направлены вверх. С усилием тяните руки назад. Подбородок притянут вниз к яремной ямке. Удерживайте положение с дыханием Огня в течение 3 минут.
3. Выполняйте вращения плечами. 1 минута.
4. Оставаясь в Простой позе, удерживайте предплечья параллельно полу, разведя их между собой под углом 45°. Ладони при этом развёрнуты вверх. Высуньте как можно дальше язык и начните дышать собачьим дыханием. Дыхание происходит в верхней части лёгких. Это упражнение поможет настроить нервную систему, пострадавшую от вашего гнева. Выполняйте упражнение 3-5 минут. В завершение: несколько раз глубоко вдохните и полностью выдохните.
5. Оставаясь в Простой позе, сложите ладони вместе и надавите ими друг на друга у Сердечного центра. Дышите долгим и глубоким дыханием из самого Пупочного центра. Продолжайте 6 минут. В завершение: вдохните, с силой надавите ладонями друг на друга и втяните пупок. Отпустите.
6. Перейдите в позу Моста (облегчённый вариант) и поднимите левую ногу под угол 60°, оттяните носочек, притяните подбородок к яремной ямке. Выполняйте дыхание Огня. Время: 2 минуты. Это упражнение для печени и сердца.
7. Лягте на спину, притяните колени к груди, обхватите их руками и начните перекатываться на спине вперёд-назад в течение 2 минут.
8. Бегите на месте с дыханием Огня 3-5 минут.
9. Сядьте на колени и пятки, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом пола. Переплетите пальцы в замок Венеры за спиной. Разбивая вдох на 4 части, поднимайте руки вверх, также разбивая движение на 4 части, т.е. на 1/4 полного вдоха приходится 1/4 от полного движения рук вверх. Мысленно произносите СА ТА НА МА. На выдохе плавно опускайте руки вниз, мысленно произнося ВАХЕ ГУРУ. Это упражнение укрепляет ауру и благоприятно воздействует на надпочечники, оно также поможет вам снять груз со спины. Продолжайте 3-11 минут.
10. Вдохните и сядьте в Простую позу. По очереди закрывайте то одну, то другую ноздрю при помощи большого и безымянного пальцев левой руки и дышите поочерёдно: вдох через правую ноздрю, выдох – через левую. Продолжайте 11 минут.
11. Вдохните, потянитесь руками вверх, сжимая пальцы в кулаки и разжимая их.
“Дар быть женщиной”
Крийя для избавления от гнева, вызванного работой
Йоги Бхаджан обучал данной крийе в частном порядке, так как она содержит очень продвинутые позы. Рекомендуется начинать практику этой крийи под руководством учителя, прежде чем вы начнёте практиковать её самостоятельно. В каждом положении достаточно 1 минуты практики, хотя Йоги Бхаджан говорил, что если вы пожелаете, то время практики можно довести до 3 минут.
1. Чтобы создать баланс для Позы Качающегося Павлина, опуститесь на колени, руки находятся между коленями, ладони на полу, пальцы смотрят назад.
Согните локти и наклонитесь вперёд, держа локти по бокам брюшной полости. Отведите лопатки как можно дальше от шеи, чтобы вы могли поместить локти как можно ниже. Это создаёт поддерживающую платформу, чтобы вес тела приходился на центр ладоней. Удерживайте лопатки в опущенном положении, чтобы предотвратить перенапряжение в запястьях. Установите линию заземления из Пупочного Центра, через локти и руки, чтобы создать баланс.
Как только вы приобрели устойчивость в позе, сместите вес тела вперёд и выпрямите ноги. Таким образом, вы балансируете на носках ног и ладонях. Втяните пупок, чтобы зафиксировать себя в этом положении и удерживать позвоночник неподвижным, поднимите голову, вытяните спину и оторвите обе ступни от пола одновременно. Начните раскачиваться вперёд таким образом, чтобы голова касалась пола, а затем снова возвращайтесь в позу баланса. Делайте вдох, когда сердце движется вверх, и делайте выдох, когда оно движется вниз. (Будьте осторожны при наклоне вперёд, так как вы можете потерять баланс и удариться лицом об пол. С вашей стороны будет предусмотрительным постелить мягкую подушку на пол, чтобы защитить лицо от возможной травмы.) От 1 до 3 минут.
2. Сядьте в Позу Полного Лотоса, руки лежат на полу рядом с бёдрами. Поднимите тело, распределяя его вес на руки. Как только вы оторвали корпус от пола, начните раскачивать его вперёд и назад, аккуратно поддерживая баланс. Делайте вдох, когда сердце движется вперёд, и делайте выдох, когда оно движется назад. От 1 до 3 минут.
3. Примите Позу Бхуджапидасана, или позу давления на плечи.
Встаньте, разведите стопы на 12-18 дюймов (35-55 см) и согните ноги в коленях. Выпрямите руки и поставьте их на пол между ног, пальцы рук смотрят вперёд. Пальцы рук широко разведите в стороны, сгибы запястий параллельны бёдрам.
Согните локти, задние поверхности бёдер находятся на верхних предплечьях, чем выше, тем лучше. Наклонитесь вперёд, чтобы перенести вес тела с плеч на руки. Вдавите руки в пол и скрестите лодыжки. Втяните пупок, приподнимите грудину, выпрямите руки и оторвите стопы от пола. Балансируйте, удерживая грудь и голову наверху. Не раскачивайтесь в этом положении. Дыхание Огня. От 1 до 3 минут.
Для выхода из позы разомкните стопы, опустите их на пол и осторожно поднимитесь.
“Путь сердца” Гуру Прем Сингх Кхалса