Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Йога от тревоги
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
Йога в пижаме
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
Йога перед сном — это расслабление тела и ума. Это всего 10 или 15 минут, но польза — просто потрясающая! Да Вы и сами заметите)). Эти простые асаны йоги перед сном подходят даже для начинающих — и вообще их легко можно делать прямо в кровати)). Просто попробуйте!
Но реальность современной женщины нам не оставляет такого шанса)). Потому что дома хлопот всегда много (и даже больше, чем на работе)).
Конечно же, хорошо, что есть помощники по хозяйству: ужин в мультиварку “намесила”, белье в стиралку закинула, посуду в посудомойку загрузила, робот-пылесос включила — ну супер-хозяйка! Только сиди и отдыхай! Но неееет))))
Есть же и другие дела, которые никакая техника за нас не сделает, правда, девочки?))
В итоге к концу дня у нас:
- Не только супер-уставшее тело, которое только и мечтает о том, чтобы “упасть на диван и немножечко умереть”
- Но и в то же время — супер-перегруженный мозг, который продолжает решать все семейные дела, рабочие моменты, да и вообще — часто просто проблемы вселенские масштаба. И особенно когда мы уже в кровати и готовимся заснуть — все эти мысли так и лезут в голову, правда?))
И вот здесь как раз и выручает йога!
Йога-спасительница
Потому что йога не просто работает с нашим телом (и конечно же, совершенствует его)), но и заботится и о нашем душевном и ментальном равновесии.
Потому что йога объединяет все эти три важные сферы нашей жизни: физическое, ментальное и эмоциональное. И наводит в них порядок, и дарит нам равновесие.
И позволяет нам:
- вовремя остановиться в круговороте дел и забот,
- убрать последствия стресса (который так или иначе сейчас есть у всех у нас),
- наполниться новыми силами,
- избавиться от хандры или печали
- и просто-напросто перезагрузиться.
Именно поэтому йога обязательно присутствует во всех моих программах — чтобы мы могли улучшаться не только физически, но и вносить гармонию в свою жизнь.
Чтобы мы не просто были прекрасны, очаровательны, легки и все успевали, но и были счастливы и гармоничны. Действительно счастливы — изнутри!
Если Вы тоже хотите наполнить свою жизнь позитивом и заботой о себе, то милости прошу на мягкий курс “Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии” — где мы делаем мнооого разных практик и для души, и для тела. И конечно же, мы занимаемся там йогой)).
И это помогает нам не только научиться правильно реагировать на стресс, но и позволяет нам зарядится радостью, чувством стабильности и умиротворения и самое главное — любовью к себе. А мы, девочки, очень и очень нуждаемся в заботе и любви к себе!
Буду рада Вас видеть на нашем РЕЛАКСЕ! Просто почувствуйте, КАК снова может быть хорошо и приятно жить!))
Йога перед сном
И подготовить себя ко сну — чтобы грамотно и с пользой провести эту ночь и утром быть бодрой и готовой к новым свершениям. А Вы ведь помните, насколько важно для нас полноценно высыпаться — правда?)). Сон нам дарит не только силы и здоровье, но и нашу красоту и молодость — ну обо всем подробнее вот здесь)).
И вот йога перед сном как раз и помогает нам подготовиться ко сну ПРАВИЛЬНО:
- И расслабить тело,
- И убрать все зажимы (как физические, так и ментальные)
- И отпустить все ненужные мысли
- И наполнить душу спокойствием и чувством гармонии
И тогда у нас получится такая вот важная схемка:
То есть вкладывая в себя сегодня вечером, мы получаем колоссальные инвестиции уже завтра утром!!! Не нужно ждать годы — Вы заметите результат уже сразу!
Подумайте вот о чем.
Это всего несколько поз. Это всего несколько минут. И это совсем не сложные упражнения.
Но зато Вы:
- заснете очень быстро,
- будете спать сладко-сладко,
- и Ваше тело, и мысли действительно отдохнут и перезагрузятся — ведь сон для нас — это ежедневная заправка нашей батареи, как ни крути)). И если мы заправимся правильно, то и заряда хватит на дольше)).
Давайте не будем тратить драгоценное время сна и восстановления на ненужные мысли, заботы и волнения!
Эти простые позы вместе со спокойным и медленным дыханием могут сотворить чудеса! Они, конечно, немного схожи с этими асанами анти-стресс йоги, но именно поэтому они так хорошо расслабляют перед сном)).
Здесь я предлагаю всего 5 поз, а если Вы хотите попробовать целый комплекс йоги перед сном (а еще и побаловать себя приятными процедурами, узнать важные техники расслабления, да и вообще — релакснуть по полной))), то приглашаю расслабиться вместе с нами на курсе Релакс-СТАРТ.
Ну, а пока предлагаю Вам уже сегодня вечером попробовать эти позы йоги перед сном, а потом написать мне в комментариях о своих ощущениях, хорошо?))
Уверена, что Вы почувствуете разницу!
После одной только последней асаны — эффект просто потрясающий. Вообще-то этой позе я даже посвятила отдельную статью (как ее делать и правильно выходить из нее) — настолько она важна для нашего расслабления!
Главное — во всех позах не забывайте дышать медленно и плавно))! И вообще — эти позы можно делать прямо в постели))
Позы йоги перед сном
- Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).
- Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.
- Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.
- Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
- Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь.
- Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук).
Для начинающих:Эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.
Yogi tip: старайтесь представить, как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией. Эта энергия концентрируется в точке межбровья в виде лилового или золотого света, успокаивает Ваше сознание и эмоции. А с выдохом уходит весь стресс и негатив.
Скрутка сидя или Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
- Сядьте с прямыми ногами на пол. Правую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, левую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны правого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус влево, заведите правый локоть за левое колено и еще чуть доверните корпус влево. Поставьте левую ладонь (либо пальцы) на пол сзади.
- Правую руку поставьте вдоль левой голени. Взгляд устремлен влево и назад.
- Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).
- Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая и устремлялась вверх.
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
- Садитесь с прямой спиной (ноги выпрямлены вперед, носки стоп направлены на себя) немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.
- На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.
- На выдохе медленно опускайте корпус вниз, как бы расстилая позвоночник постепенно от копчика до макушки. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
- Постарайтесь опустите лоб на ноги. Спину не округляйте! Если голова не опускается на ноги, не опускайте!
- Руки положите в замок за стопами (либо на пол, либо на стопы). И Расслабьте их. Не пытайтесь дотянуть корпус ниже за счет силы рук – это может привести к травме поясницы.
- Плечи расслаблены и не тянутся к ушам.
- Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты.
- Оставайтесь в позе на 5-7 вдохов, медленно и глубоко дышите.
- Чтобы выйти из позы, медленно (позвонок за позвонком, начиная от поясницы – и к макушке) поднимайте корпус вверх.
Для начинающих:Если не получается опустить корпус к ногам, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении. Можно накинуть на стопы ремешок и тянуть поясницу к полу, но ни в коем случае не сгибайте спину! И не поднимайте плечи!
Yogi tip: активно работайте ногами (они напряжены и выпрямлены), что даст возможность уйти в более глубокий наклон. Руки же и плечи наоборот нужно расслабить.
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
- Ложитесь на спину и подтяните колени к животу.
- Захватите ладонями стопы с внешней (либо с внутренней — как Вам удобнее) стороны.
- Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.
- Поясница должна быть прижата к коврику!
- Шея и плечи расслаблены.
- Оставайтесь в позе на 5 медленных циклов дыхания, затем медленно опустите ноги на пол.
Шавасана
- Лежа на полу, свободно раскиньте ноги и руки, ладони смотрят вверх.
- Закройте глаза.
- Наблюдайте за своим дыханием: как воздух входит через нос и выходит через рот.
- Расслабляйте каждую частичку своего тела.
- Постарайтесь не думать ни о чем (понимаю, что сложно, но хотя бы попробуйте).
- Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.
- Затем не открывая глаза, повернитесь на левый бок и полежите немного в позе зародыша.
- Медленно сядьте в позу со скрещенными ногами.
- Со вдохом медленно откройте глаза.
И опять же напомню — особенно важна последняя поза! И здесь я написала лишь краткое ее описание, но все же искренне советую прочитать и полный пост об этой уникальной асане)).
Вот они такие — 5 важных поз перед сном. Они позволяют нам расслабиться, отпустить все волнения и заснуть сладко-сладко))).
Я уверена, что у Вас так и будет, если Вы попробуете эти простые позы)).
Чувствуете, что Вам тоже нужна перезагрузка?
Тогда присоединяйтесь к нам на курс Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии! Там мы с Вами расслабимся по полной! Конечно же, будет и йога, и приятные уходовые процедуры, и разные практики — все, чтобы снова стать спокойной и радостной (и даже в общем хаосе)).
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Я же на этом заканчиваю — и желаю Вам сладких-пресладких снов!Софи
Релаксация, йога перед сном все чаще входят в жизнь современного человека, пребывающего в повседневном динамичном ритме, что нередко приводит к хронической усталости и стрессу. Люди попадают в нервную обстановку на работе, на ходу принимают пищу, допоздна смотрят телепередачи не самого лучшего качества, наедаются перед ночным отдыхом.
Все это способствует появлению проблем со сном, бессонницу. В таких условиях необходимо качественное расслабление, так как в противном случае перегрузка нервной системы приведет к снижению работоспособности, развитию серьезных патологий.
Подготовка к йоге для сна
Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.
Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:
- Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
- Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.
Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.
Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.
Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»
Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение. Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ.
Пранамасана
В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.
Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная
Хаста Уттанасана
Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад. Внимание медитирующего направлено на область позвоночника.
Падахастасана
Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.
Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение. Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины.
Ашва Санчаланасана
При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх. Внимание следует сосредоточить в области межбровья.
Ардха Чандра
- Блок берется в правую руку.
- Выполняется поза треугольника.
- Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
- Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
- Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
- Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
- Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
- Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.
В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.
Йога-нидра для сна
Во время практики «Йога-нидра» конечными результатами отвлечения является состояние, когда зрение не воспринимает окружающих объектов, слух – звуков внешнего мира. «Йога-нидра» – мощный метод, возрождающий дегенерированные мозговые центры. Час йога-нидры эквивалентен 4 часам обычного сна.
Очень важно, что «Йога-нидра» помогает не только при физическом и умственном истощении, она омолаживает человека в эмоциональном плане. Происходит создание притока энергии, что помогает человеку избавиться от ряда дисгармоний, прежде всего страха и напряжения.
Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания. При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию.
То же самое происходит, когда человек видит сны. Сновидения составляют по случайности выбранные импульсы. В практике «Йога-нидры» человек создает свой сон при помощи разнообразных символов, имеющих универсальное значение. Каждый образ вызывает другое воспоминание, несущее эмоциональную нагрузку, в результате чего происходит освобождение ума от ненужной информации.
Как практиковать «Йогу-нидру» перед сном
Нужно лечь на спину, подстелив коврик. При возникновении желания подложить подушку, это можно сделать. Если холодно, следует укрыть себя одеялом. Практика должна продолжаться не более часа. Движений во время сеанса не должно быть. Поочередно расслабляются конечности, мышцы, система кровообращения, каждая косточка, глаза, мозг, все другие органы.
«Йога-нидра» или «Сон без сна» – способ глубокого расслабления при помощи ухода человека вовнутрь себя, избавившись от объектов внешнего мира
После полного расслабления тела происходит расслабление ума. Его активность следует поддерживать, сосредотачивая внимание на частях тела, процессе дыхания, создавая ментальные образы. Полному расслаблению поможет аудиозапись текста, которая не даст заснуть. Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна.
Позы для начинающих
Перед тем как отойти к ночному отдыху, рекомендуется приоткрыть окно в комнате, при выключенном телефоне и зажженных свечах занять место на коврике для йоги.
Медитация
Начинается практика йоги с медитации. Необязательно выдерживать позу лотоса, можно сесть по-турецки. Главное, чтобы не было дискомфорта, но при этом спина должна быть ровной. Допускается сидение, опершись возле стенки или подложив под ягодицы свернутое одеяло.
Глаза нужно закрыть, дыхание должно быть ровным. Следует прислушаться к своим эмоциям, проанализировать эмоциональное состояние как бы со стороны, но углубления и погружения в него не должно произойти. После этого следует окинуть внутренним взглядом все тело, прислушиваясь к ощущениям в каждой клеточке.
Следует обратить внимание на правильное дыхание, которое должно быть глубоким, осуществляться через нос. На вдохе нужно надувать живот, на выдохе выполнять обратное действие. Сосредоточение на процессе дыхания дает возможность ощутить, как напряжение ослабевает и уходят ненужные мысли.
Пасшимотанасана
Ноги вытягиваются вперед, после чего при закрытых глазах руки тянутся вверх. Плечи, спину также следует вытянуть, после чего в медленном темпе выполняется наклон вперед в направлении ног. Дыхание глубокое, ровное. После 12 вдохов-выдохов можно осторожно поднять корпус. Правая нога сгибается вправо, выворачиваясь наружу.
То же самое происходит с левой ногой. Выполнена поза лягушки, именуемая в йоге «Вирасаной». Далее нужно раздвинуть бедра, чтобы тело испытывало комфорт. После этого необходимо занять положение на спине. Опорой будут служить локти, затылок, плечи. Начинающим в позе не особенно комфортно, но хорошо будет задержаться в ней на 10 вдохов-выдохов.
Бхуджангасана
Лежа на животе, следует вытянуться ногами назад, руками – вперед. Ладонями нужно упереться в пол, выпрямив руки, после чего спина должна прогнуться назад. В этой позе, называемой «Бхуджангасана», ноги, ягодицы, бедра расслаблены, в области спины чувствуется легкое натяжение.
Поза Баласана
Наклониться так, чтобы лоб коснулся пола. Руки следует убрать назад, после чего полностью расслабиться. Поза Баласана дает возможность привести в норму равновесие в теле и разуме, нормализовать ритм сердца. Выполняя приведенные упражнения, можно добиться легкого и быстрого засыпания, здорового сна. Устойчивый эффект достигается ежедневными занятиями.
Сидя на коленях нужно следить за ровным, глубоким дыханием
Йога в постели
Тибетская йога для сна включает простые упражнения, которые допускается выполнять в постели.
- . Скрестить ноги по-турецки, сидя в постели. Спина при этом выпрямлена. Закрыв глаза, следует прислушаться к внутреннему голосу. Мысли должны течь без преград, за ними нужно наблюдать как бы со стороны. Постепенно внимание нужно перевести на процесс дыхания, выключая внутренний монолог. С каждым дыханием вдох и выдох должны быть все глубже.
- . Сидя на постели, нужно соединить ступни. Спина при этом должна быть ровной, бедра раскрыты. Руками следует придвинуть ступни максимально к себе, не допуская болевых ощущений. Затем нужно колени тянуть вниз, чтобы при этом они слегка покачивались. Поза называется «Баддха конасана», особенную пользу она приносит здоровью женщины, улучшая кровяной приток к внутренним органам.
- . В положении сидя на постели, следует правую ногу вытянуть вперед, левую – подогнуть под себя. Опустить корпус к вытянутой ноге, захватить ее кистями рук, после чего оказаться в лежачем положении. Три минуты в расслабленном состоянии находиться в этой позе, глубоко и ровно дыша. После этого Джану Ширшасану выполнить на левую ногу.
Самое главное
Заниматься йогой полезно для любого возраста. При систематических занятиях йогой формируется подтянутость тела, умиротворенность состояния. Йога – эффективный способ борьбы со стрессами при помощи глубокого расслабления. Так как в корне развития бессонницы лежит реакция организма на стрессовые ситуации, устранить проблему можно без таблеток, применяя йогу для лучшего засыпания.
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Поза плуга
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Поза ребенка
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Поза кошки
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Поза кобры
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
