Каковы основные типы ошибок в практике Сурья Намаскар? И какие из них самые распространенные

Сурья Намаскар – комплекс упражнений для выполнения в утренние часы. Это глубокий ритуал, заряжающий тело энергией и придающий ясность уму.

• Описание и польза комплекса упражнений
• Медицинские ограничения к выполнению комплекса
• Особенности выполнения комплекса
• Общие принципы проведения тренировок
• Последовательность и правила выполнения асан
• Несколько советов новичкам

Сурья Намаскар, отзывы о котором чаще положительные, включает простые и безопасные упражнения, выполнение которых укрепляет здоровье и способствует достижению психологической гармонии.

Почему стоит начинать день с «Приветствия Солнцу»

Зарина, практикующая Сурья Намаскар на протяжении 6 лет, делится своими причинами начать утро «Приветствием Солнцу»:

• Это отличный способ взбодриться, избавиться от утренней скованности, «зажатости».
• Это придает мне силы и энергию встретить новый день, каким бы он ни был, исчезает страх неизвестности и неуверенности в себе, я чувствую силу, что готова свернуть горы.
• Это удобный и объективный критерий оценки собственного прогресса. Наглядно видно, как то, что месяц назад было недостижимо и вызывало «протест» со стороны спины и суставов, сейчас получается легко и свободно.
• Это помогает наладить «личные отношения» с Солнцем. Мощную духовность практики нельзя отрицать — сила и свет Солнца подпитывают и тело, и душу.
• Это идеальная последовательность асан. Здесь все продумано — прогибы чередуются с наклонами, все точно синхронизировано с дыханием».

отзыва о пользе Сурья Намаскар подчеркивает ее многогранный положительный эффект.

Общие принципы проведения тренировок

На исполнение полного цикла требуется от 15 до 35 минут. Оборудование для занятий не понадобится. Каждое упражнение направлено на прорабатывание отдельной группы мышц. При этом отдельные части тела получают здоровье и силу.

Асаны не сложные и доступны практикам любого возраста и физического состояния. Чтобы не чувствовать усталость упражнения выполняют медленно. Первое не требует задержки дыхания, остальные асаны производят на выдохе. Комплекс состоит из 5 аспектов:

• 12 физических поз соответствуют количеству знаков Зодиака. Подобно тому, как солнце проходит небесный круг за 30 дней.
• Все упражнения синхронизированы с циклами дыхания.
• Мантры на каждой позиции вызывают прилив к телу энергии.

• Осознание – существенный элемент комплекса. Практик должен понимать цель каждой асаны.
• Расслабление – выполняется после каждого цикла асан.

Перед выполнением комплекса каждую асану нужно освоить по отдельности в сопровождении правильного дыхания. Во время совершения полного круга позы должны перетекать одна в другую, плавно и без существенных задержек.

Почему я делаю Сурью Намаскар

Сурья Намаскар, отзывы о которой говорят о пользе, нередко воспринимается их авторами просто как альтернатива утренней гимнастике, без всякого эзотерического подтекста:

«Для меня это обыкновенная разминочная техника. В свое время мастер рекомендовал ее как разогрев для суставов. Выполняю движения спокойно, без фанатизма, дышу ровно. Мантрами, пранаямой, медитацией и прочим не заморачиваюсь. Для меня эффект от комплекса — примерно, как от зарядки с утра».

«Сурья Намаскар — прекрасная замена утренней зарядке. Когда просыпаешься, тело всегда как деревянное. Я перед началом комплекса даже слегка разминаюсь, делаю повороты корпуса, наклоны. Начав практиковать упражнения, быстро оценила увеличившуюся гибкость суставов».

Но встречается и противоположная точка зрения:

«Каждое утро в течение полугода делаю этот комплекс. Обязательно на рассвете и лицом на восток. Раньше дыхания на мантры не хватало, сейчас уже получается пропевать. И сразу настроение хорошее, бодрость на весь день. Без мантр такого не было».

«Сурья Намаскар — это энергетическая «чашка утреннего кофе». Но только механической сменой поз этого достичь не получится. У меня получается концентрироваться на дыхании, и я сразу чувствую, как мощно активизируется энергетика».

Описание и польза комплекса упражнений

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «поклонение Солнцу». Это комплекс тренировок, включающий набор асан, пранаяму и медитацию. Само название практики говорит о том, что предназначена она для выполнения в утренние часы.

Согласно учению йоги Солнце – это символ жизни, здоровья и обновления. С его восходом на Земле появляется тепло и свет, жизнь продолжается. Во все времена люди поклонялись божественной силе светила и черпали от него энергию.

Комплекс Сурья Намаскар включает 12 динамических асан, пробуждающих организм после сна и наполняющих его энергией. Упражнения разработаны таким образом, что дают сбалансированную нагрузку всем мышцам тела. В результате их выполнения:

• укрепляются мышцы живота и нормализуется работа ЖКТ;
• кровь насыщается кислородом;

• вентилируются легкие;
• суставы и позвоночник обретают гибкость;
• улучшается обмен веществ.

Вдумчивое исполнение каждой асаны дарит контроль над эмоциями, успокаивает, снимает ощущение тревоги. При регулярном выполнении Сурья Намаскар улучшается сон, исчезают любые проявления депрессии, наступает умиротворение.

Асаны выполняются вместе с пранаямой, которая помогает наладить правильное дыхание.

Сопровождение физических и дыхательных упражнений чтением мантр помогает обрести гармонию.

Упражнения можно использовать как самостоятельную технику, так и в качестве подготовки тела к сложным йогическим асанам.

Комплекс предназначен для выполнения на восходе солнца, чтобы получить энергию на весь день.

Желательно практиковать Сурья Намаскар на свежем воздухе: это позволяет почувствовать особый прилив энергии. Но делать упражнения днем или вечером в помещении, учитывая современный ритм жизни и климатические условия, практикам йоги не запрещено.

Многие включают Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») в свою практику йоги, однако в этом на первый взгляд очень простом комплексе довольно много не столь очевидных нюансов. Cуществует множество вариантов его выполнения — как с точки зрения различных позиций тела, так и включения в практику сопутствующих практик. Разберем несколько наиболее распространенных техник выполнения Сурья-намаскара, так что бы каждый смог узнать что-то новое, а при желании и попробовать.

Для пользы тела

В школе Аштанга-виньяса йоги существует несколько вариантов выполнения комплекса Сурья-намаскар, помимо «классических» 12 поз. Таким образом, «банальное» Приветствие Солнцу обрастает новыми «подробностями», и превращается в полноценный комплекс, который может включать довольно сложные элементы и даже прыжковые переходы между позициями! Такое выполнение Сурья-намаскара может само по себе согнать семь потов! Однако в такой интерпретации акцент практики смещается на физическую сложность выполнения.

Поклонение с прогибом

Существует и прямо «противоположный» вариант выполнения: с акцентом на духовную или даже религиозную составляющую (базовый в Шивананда-йоге). Такое выполнение типично для Индии, где подавляющее большинство йогов являются одновременно индусами (для них Сурья — одно из божеств обширного пантеона Индуизма). У них каждой из 12 позиций соответствует длинная «солнечная» мантра — эпитет бога Солнца. Мантры повторяются вслух, еле слышным шепотом или про себя (мысленно). Комплекс начинается с фиксации взгляда в точке межбровья (точка Бхрумадья или «Третий глаз») на выдохе, руки сложены в «намасте» (мантра: ОМ МИТРАЯ НАМАХА). Вот полный список мантр для всех 12 позиций:

• ОМ МИТРАЯ НАМАХА (Поклон Тому, которого любят все)
• ОМ РАВАЕ НАМАХА (Поклон причине перемен)
• ОМ СУРЬЯЯ НАМАХА (Поклон порождающему активность)
• ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклон распространяющему Свет)
• ОМ КХАГАЯ НАМАХА (Поклон движущемуся по небу)
• ОМ ПУШПАЯ НАМАХА (Поклон питающему все вокруг)
• ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХА (Поклон содержащему в себе все)
• ОМ МАРИЧАЕ НАМАХА (Поклон владеющему лучами)
• ОМ АДИТЬЯЯ НАМАХА (Поклон Богу всех богов)
• ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклон являющемуся причиной всего)
• ОМ АРКАЯ НАМАХА (Поклон достойному преклонения)
• ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХА (Поклон причине блеска)

Чтобы чакры пели

Существует и «тантрический» вариант выполнения: с биджа-мантрами. Сами по себе биджа (семенные) — мантры не имеют дословного перевода или буквального значения. Это звуковые и ментальные вибрации, которые вызывают в теле, уме и энергетике практикующего определенный положительный отклик. Общее действие комплекса с биджа-мантрами может быть даже более «энергетизирующее», вы словно «заряжаетесь» энергией! Биджа-мантры, так же как и «солнечные», могут повторяться как вслух, так и про себя, однако если скорость выполнения комплекса большая, практичнее читать про себя. А если вы синхронизируете упражнения с дыханием (что знаменует переход с предварительного на базовый, основной уровень практики Сурья-намаскара), то повторение про себя — единственный вариант. Кстати, считается, что повторение мантр мысленно (с полной концентрацией) по эффекту даже сильнее.
Биджа-мантры повторяются по 2 раза в каждом полукруге, поэтому их всего 6:

• ОМ ХРААМ
• ОМ ХРИИМ
• ОМ ХРУУМ
• ОМ ХРАЙМ
• ОМ ХРАУМ
• ОМ ХРАА(х)

Интенсив

Есть также популярный среди продвинутых йогов вариант, когда делаются 108 кругов Сурья-намаскара! Такое выполнение можно смело назвать «садханой» — интенсивной личной практикой. Такую практику можно делать ради собственного здоровья и духовного роста, либо поставить какую-то более «конкретную» цель: для успеха в каком-то деле. Можно даже сделать 108 кругов Сурья-намаскара «за здоровье» больного родственника или друга, а то и «во благо всех живых существ». По времени такая практика займет от сорома минут до полутора часов, в зависимости от скорости. Во время выполнения 108 кругов состояние должно быть ровным, не допускайте появления «спортивной злости».

Здравствуй, Солнце и здоровье!

Какой бы вариант выполнения Сурья-намаскара вы ни выбрали для ежедневного выполнения, вы несомненно получите от него пользу. Как правильно отмечает Свами Сатьянанда Сарасвати в своей книге «Сурья-намаскар», эта «серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней». Поэтому, наверное, эта практика и является такой популярной, можно даже сказать всеми любимой!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Пошаговое описание комплекса

Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.

Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием

Фотограф: Саги Ермолаева

Демонстрация: Антон Лисицкий

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар все же не совсем «универсальный» комплекс.

Ирина (39 лет): «Все зависит от общего состояния здоровья. Молодым и здоровым Сурья не навредит. А вот у меня ситуация иная — после нескольких занятий резко обострилась грыжа».

Чтобы избежать нежелательных последствий, собираясь заниматься йогой при наличии любых хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим

• коронарная и артериальная недостаточность;
• любые серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• беременность (начиная со второго триместра) и недавние (до 40 дней) роды.

Как свидетельствует печальный опыт некоторых форумчан, «насильно мил не будешь»:

«Тащу за собой друзей, капаю им на мозг с переменным успехом, убеждаю: «Айда со мной, это же так здорово». Эффекта почти ноль».

К йоге каждый должен прийти сам и осознанно. Пытаться убедить кого-то заниматься против воли, «тянуть в рай за уши» совершенно напрасно. Единственное, что можно сделать — демонстрировать собственный положительный пример.

Типичная ошибка новичка — считать 12 асан целым

Милана (21 год): «Я раньше думала, что Сурья — это всего 12 асан. А оказывается, полный раунд включает 24 асаны».

Комплекс начинают выполнять с правой ноги. Выполнив в едином ритме 12 асан, нужно повторить их в «зеркальном отражении», сделав то же с левой ноги.

Сурья Намаскар, отзывы о которой легко найти а форумах, — отличный вариант для тех, кто только делает первые шаги в изучении йоги. Асаны достаточно просты, риск травмироваться при их выполнении минимален. Комплекс позволяет быстро «наработать базу» для более сложных практик. Он гармонично сочетает физическое и духовное самосовершенствование, развивая «светлую» сторону личности.

https://youtube.com/watch?v=ljVLN3PvT6E%3Ffeature%3Doembed

Немного «Поклонения Солнцу» — и прекрасное самочувствие

Как свидетельствуют отзывы на тематических , Сурья Намаскар — один из основных комплексов, с которых новички начинают знакомство с йогой. Сначала ощущения могут быть неприятными, зато потом все компенсируется отменным самочувствием.

Анна, 29 лет:

«Сурья Намаскар — это очень классно и ненапряжно! А вот когда только начались занятия, она доставляла огромные неудобства в выполнении. Спина не гнулась, суставы тоже, возникало чувство «деревянности». Зато теперь, когда выработалась гибкость, — просто бальзам на душу. И на тело тоже — чувство легкости на весь день обеспечено. И дома ее делать совсем просто. Главное, чтобы мастер с самого начала показал, как правильно».

На базе своего опыта автор отзыва формулирует несколько советов:

• Начиная занятие, нужно сформулировать намерение. Обычные пожелания для себя — зарядиться энергией тонкого мира, укрепить здоровье, развить гибкость, наполниться ощущением бодрости, успеха.
• Новичку поначалу сложно представлять восход солнца вместо пейзажа современного мегаполиса. Сделать это гораздо проще, если закрыть глаза.
• Равно полезный для самочувствия эффект дают и сами асаны, и виньясы между ними. Выполняют упражнения плавно, не рывками, как бы «перетекая» из позы в позу.
• Важно ощутить поток энергии. Именно она — залог бодрости и хорошего настроения на целый день. Правильное чувство — как будто движения помогают ей циркулировать в теле. Поможет сконцентрироваться на этом ощущении йоговское дыхание.

Визуализировать потоки энергии новичку довольно сложно, особенно «отвлекаясь» на смену поз. Сначала проще представить свое тело в виде наполняющегося сосуда.

Медицинские ограничения к выполнению комплекса

Сурья Нараяма считается простой практикой йоги. Но при некоторых проблемах в организме выполнять упражнения медики не рекомендуют. Относительными противопоказаниями к тренировке являются:

• высокое кровяное давление;
• перенесенные травмы суставов и паралич:
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулез;

• беременность со второго триместра и послеродовые(до 1,5 месяцев) состояния;
• тяжелые сердечные патологии;
• ишиас в стадии обострения;
• болезни позвоночника.

Данные заболевания служат запретом не для всех упражнений комплекса. Некоторые асаны выполнять можно, но только после консультации и под наблюдением опытного инструктора.

Особенности выполнения комплекса

В основе всех упражнений Сурья Намаскар лежат переменные изгибы позвоночника.

Новичку лучше сначала освоить каждую асану, а затем совершать выполнение круга. 12 асан составляют половину круга.

Цикл считается завершенным после выполнения полукруга в 2 стороны. То есть получается 24 асаны – полный круг.

Начинающим практикам рекомендуется делать за одну тренировку 3 круга, постепенно довести количество до 6-ти. Продвинутые практики выполняют 12 – 24 круга. Самые опытные йоги способны осилить Сурья Нараяма, состоящую из 108 кругов.

В стремлении выполнить «норму» не стоит переусердствовать. Если почувствовали недомогание, упражнения необходимо завершить.

Мантры Сурья Намаскар

Короткие молитвы, сопровождающие асаны, восхваляют восход Солнца.

Они представляют собой звуки с мощной энергетической вибрацией. Произносит их можно шепотом и даже про себя.

Они помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, не воспринимать отвлекающие посторонние моменты.

В комплексе используют небольшие по размеру биджа мантры и полные. Короткие за выполнение полного круга 4 раза.

Полную мантру произносят по одной на каждом отдельном движении. Внимание нужно удерживать на соответствующей чакре. К примеру, в первой позе – это чакра сердца.

Текст мантр на каждую асану Сурья Намаскар:

• Ом Храм Митрая Намаха.
• Ом Хрим Равайе Намаха.
• Ом Хрум Сурьяя Намаха.
• Ом Храим Бханаве Намаха.

• Ом Храум Кхагая Намаха.
• Ом Храха Пушне Намаха.
• Ом Храм Хираньягарбхая Намаха.
• Ом Хрим Маричайя Намаха.

• Ом Хрум Адитьяя Намаха.
• Ом Храим Савитри Намаха.
• Ом Храум Аркая Намаха.
• Ом Храха Бхаскарая Намаха.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

Сурья Намаскар (Sūrya namaskāra) — комплексное занятие для совершенствования тела и духа. На первое направлены асаны и виньясы («переходы» между ними), на второе — мантры, посвященные богине Сарасвати (вариации мантры «ом» или «айм») и следующая за упражнениями медитация в Шивасане («позе трупа»).

Сурья Намаскар («поклонение Солнцу») — версия хатха-йоги, имеющая целью растяжку переднего и заднего меридианов тела.

Духовно она помогает проявить «светлые» стороны личности, повысить их влияние на собственную жизнь и достичь гармонии с миром и с самим собой.

Сурья Намаскар — это не достижение древних йогов, он появился в ХХ веке. Но составляющие его асаны — итог многолетней практики. Их выполнение полезно организму по многим причинам:

• Гармонизация души с миром. Итог — прилив жизненных сил, улучшение общего самочувствия, бодрость, спокойный сон.
• Укрепление сердца и сосудов. Снижается риск развития инфарктов, инсультов.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы. Если они уже есть, состояние заметно облегчается.
• Правильная работа нервной и эндокринной систем.
• Улучшившаяся внешность. Особенно это заметно по коже — нормализуется цвет, восстанавливается тонус, исчезают несовершенства.
• Создание мышечного «корсета», обеспечивающего позвоночнику надежную поддержку. Это надежная профилактика проблем со спиной и суставами.

Отзывы женщин о Сурье Намаскар свидетельствуют, что комплекс очень полезен для репродуктивной системы: нормализуется менструальный цикл, удается без проблем зачать ребенка.

Мастера йоги рекомендуют этот комплекс при следующих проблемах со здоровьем:

• диабет любого типа;
• эпилепсия (и другие болезни, симптом которых – судороги);

Врачи не находят для Сурьи Намаскар противопоказаний. Этот комплекс подходит даже новичкам в йоге. Он помогает придать связкам и сухожилиям гибкость, растянуть позвоночник и восстановить эластичность мышц. Все это необходимо для более сложных практик – -йоги, позволяющей обрести связь с космическим сознанием путем освоения техники пранаямы (правильного дыхания) и открытия чакр.

Отзывы о Сурье Намаскар от начинающих заниматься йогой свидетельствуют, что это быстрый и действенный способ развить гибкость.

Упражнения нужно делать на восходе солнца, на открытом воздухе, подгадывая начало комплекса к рассвету и стоя лицом к востоку. Но можно ограничиться их выполнением с утра, проснувшись и выполнив все гигиенические процедуры, на голодный желудок.

Упражнения Сурья Намаскар выполняются в едином ритме, с сохранением темпа. Пауз и остановок между ними не предусмотрено. Чтобы достичь требуемой непрерывности, необходимо осваивать каждую позу по отдельности с опытным наставником и только потом «соединять» их.

Относительно числа повторов: начинающим хватит 2-4 циклов, тем, кто йогу давно, — 10-12. «Высший пилотаж» — кругов Сурья Намаскар, но это требует длительной подготовки.

Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена

Разбираем два популярных варианта выполнения.

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые в строгой последовательности и включают не только движение, но и контроль над дыханием.

Сурья Намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.

Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.

Зачем делать Сурья Намаскар

Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:

• Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.
• Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурьи Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном регулярное выполнение «Приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.
• Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.

Кому не стоит делать Сурья Намаскар

Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.

Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.

Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар

В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.

Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

Прямая стойка (Самастхити)

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.

Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.

Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.

После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.

Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.

Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.

Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.

Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.

Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.

Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.

Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)

С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.

Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.

В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.

Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.

Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.

С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой. Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.

Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.

С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.

Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.

Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар

Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект. Возможно, он понравится вам больше.

Поза горы (Тадасана)

Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.

Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.

Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.

Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.

Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.

С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.

Поза посоха (Чатуранга дандасана)

На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.

Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.

Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.

С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.

Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.

С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.

Со вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.

С выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как часто выполнять Сурья Намаскар

В индийском , посвящённом влиянию Сурьи Намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.

Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.

На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на Сурья Намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.

Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.

Вариации комплекса Сурья Намаскар

Попробуйте эти варианты приветствия солнцу ниже и выберите тот, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Половина Приветствия Солнцу (Ардха Сурья Намаскар)

Как следует из названия, приветствие половины солнца является частью полной последовательности Сурья Намаскар. Здесь выполняются определенные позы (асаны) в одном месте перед ковриком, прежде чем вы отступите в любой позе.

Полуприветствие солнцу состоит из 7 поз, в которых человек вытягивается вверх и вперед, не выходя из положения стоя. Лучше всего разогревать тело на домашних занятиях йогой.

• Встаньте в тадасану (позу горы), сложив ладони перед грудью.
• Вдохните, подняв руки над головой, и посмотрите вверх на большие пальцы в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
• Выдохните, чтобы согнуться вперед в уттанасане (наклон вперед), прижимая руки к полу, совмещая кончики пальцев с пальцами ног.
• Вдохните, поднявшись наполовину, держа руки, ноги и спину прямыми в Ардха уттанасане (половина наклона вперед).
• Выдохните, чтобы снова наклониться вперед, опуская голову на колени и прижимая ладони к полу в Уттанасане (наклон вперед).
• Вдохните, поднимая туловище и поднимая руки вверх в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
• Выдохните, опустив руки, и соедините ладони в молитвенной позе перед грудью в тадасане (поза горы).

Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)

В отличие от традиционной Сурья Намаскар, вся эта последовательность выполняется сидя на полу (приветствие солнцу на полу). Он включает в себя растяжку, наклоны вперед и позы, открывающие сердце.

Приветствие Солнцу сидя — лучший вариант для тех, кто не может выполнить приветствие стоя. Кроме того, это лучше всего подходит для новичков, которым трудно дотянуться до пола в наклонах вперед. Это намного проще, чем любая другая вариация, доступная стремящемуся практикующему.

• Сядьте в позу со скрещенными ногами, как в падмасане или сукхасане.
• Вдохните, поднимите руки над головой, соединяя ладони в приветствии сидя. Переведите взгляд на ладони.
• Выдохните, опустите правую руку в стороны и отведите ее в сторону, одновременно наклоняя туловище вправо. Одновременно левая рука вытягивается вверх и над головой в сидячем приветствии вверх справа.
• Вдохните, сведите обе руки в центре над головой.
• Выдохните, чтобы опустить левую руку, и, когда локоть опускается, вытяните правую руку вверх в сидячем приветствии левой стороны.
• На вдохе соедините ладони над головой.
• На выдохе наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, и опустите голову на землю, как в позе ребенка.
• На вдохе отведите руки наполовину назад и поднимите подбородок, слегка прогнувшись назад.
• На выдохе прогните позвоночник назад на уровне сердца.
• Вдохните, переместив руки позади себя, указывая пальцами вперед.
• Теперь поднимите свое сердце к небу, опираясь на руки.
• Выдохните, чтобы снова принять исходное положение, и повторите второй раунд, поменяв местами скрещивание ног.

Стул Приветствие Солнцу

Здесь стул используется как опора при выполнении приветствия солнцу. Пожилые люди, новички с проблемами гибкости или подвижности находят это весьма полезным.

Вариация приветствия солнцу на стуле подходит для любой возрастной группы и телосложения. Это также альтернатива приветствию солнца сидя для людей, которые сталкиваются с проблемами при сидении со скрещенными ногами. Хотя он обеспечивает эффекты массажа и растяжения, аналогичные традиционному.

• Сядьте на стул, поставив стопы на пол и соединив ладони перед грудью.
• Выдохните, чтобы соединить руки в молитвенной позе перед грудью.
• На вдохе поднесите руки к бедрам и вытяните шею и позвоночник. Поднимите руки над головой и осторожно посмотрите вверх.
• Выдохните, опуская руки к бедрам, и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая шею и позвоночник прямо. Теперь сдвиньте руки к стопам, сохраняя шею расслабленной.
• Вдохните, поднимаясь, возьмитесь обеими руками за левое бедро и подтяните его к животу. Держите взгляд устремленным вперед.
• Выдохните, отпустив ногу, и поднесите руки к бедрам. Опустите голову и округлите спину, чтобы принять сидячую позу кошки.
• Вдохните, переместите грудь вперед и посмотрите вверх, приняв сидячую позу коровы.
• Снова согните спину, чтобы принять позу сидящей кошки на выдохе.
• Вдохните, чтобы вернуться в центр, и, удерживая левое бедро, поднимите его к животу.
• Выдохните, отпустив ногу обратно на пол, и наклонитесь вперед на бедрах, доставая руками ступни.
• Вдохните, поднимая туловище и взмахивая руками над головой, и смотрите вверх.
• Выдохните, чтобы вернуться в позу 1, соединяя ладони перед грудью.

Приветствие солнцу стоя со стулом

Этот вариант имеет сходство с традиционным Хатха Сурья Намаскар с использованием стула в качестве опоры. Здесь руки кладут на спинку или сиденье стула, чтобы выполнить все растяжки.

В приветствии солнца на стуле стоя уттанасана заменяется Ардха уттансаной, и все позы, которые выполняются с достижением пола, изменяются с достижением стула. Это отличный способ нарастить растяжку мышц спины для наклонов вперед. Поэтому рекомендуется для начинающих.

В этой последовательности сила и баланс практикующего увеличиваются, и тело хорошо подготовлено для выполнения традиционной Сурья Намаскар.

• Встаньте за стул, соединив ладони в молитвенной позе, прижавшись к груди.
• Вдохните, подняв руки над головой, и осторожно посмотрите вверх.
• Выдохните, опустив руки на спинку стула, и наклонитесь наполовину вперед на бедрах.
• Вдохните, отведя левую ногу назад как можно дальше, удерживая стул.
• Выдохните, согните правое колено и зафиксируйте его.
• Вдохните, отведя правую ногу назад, чтобы поставить ее рядом с левой.
• Выдохните и слегка наклонитесь вперед, а на вдохе оторвите пятки от пола.
• Упираясь руками в стул, потянитесь вперед, поднимая корпус на носочки.
• Выдохните, опуская пятки на пол, и снова согните туловище наполовину на бедрах, удерживая руки на спинке стула.
• На вдохе вытяните левую ногу вперед, а на выдохе согните левое колено и вытяните правую ногу прямо назад.
• На вдохе вытяните правую ногу вперед и поставьте рядом с левой.
• Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, прижимая ладони к стулу.
• Вдохните, поднимая туловище и руки над головой, вытягивая шею, чтобы посмотреть вверх.
• С выдохом опустите руки и соедините ладони перед грудью.

Быстрое приветствие солнцу

Это разновидность Сурья Намаскар для разогрева тела, включающая пять поз, а именно: уттанасану, чатуранга дандасану, бхуджангасану, собаку вниз и возвращение в уттанасану.

Эта циклическая вариация выполняется с использованием силы корпуса, и последовательность включает всего пять асан, которые выполняются без особых затрат времени, отсюда и название.

• Стоя в тадасане, наклоните туловище вперед в уттанасану.
• На выдохе вытяните ноги назад и, согнув локти, приблизите грудь к полу, приняв чатуранга дандасану.
• Затем опустите колени, таз и живот на пол.
• Согните пальцы ног во время вдоха и выдоха, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно опуская голову на пол. Это поза собаки вниз.

Последовательность приветствия солнцу на коленях

Приветствие Солнцу на коленях практикуется стоя на коленях на полу и балансируя телом на четвереньках. Он включает в себя позу ребенка, позу стола, растяжку кошки, позу кобры и позу лежащей собаки.

Все эти позы включают в себя растяжку, наклон вперед, наклон назад, инверсию и требуют силы. Тем не менее, это простые позы, которые делают его практикой начального уровня.

• Сядьте в позу ребенка и сделайте глубокий вдох в боковые ребра.
• На вдохе поднимите бедра и встаньте на четвереньки, приняв позу столешницы.
• Выдохните, сгибая спину и опуская голову, чтобы получить потягивание кошки.
• Опустите грудь и подбородок на пол и вытяните ноги назад.
• Вдохните, поднимая грудь и шею, чтобы подняться в позу кобры.
• Согнув пальцы ног, выдохните, чтобы поднять бедра, и прижав ладони к полу, примите позу лежащей собаки. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и опустите колени на пол, переходя на четвереньки.
• Вдохните и выдохните, скручиваясь назад, чтобы снова попасть в кошачью растяжку.
• Выдохните, упираясь бедрами в пятки, вытяните руки и коснитесь лбом пола, чтобы принять позу ребенка.

Египетская последовательность приветствия солнцу

Приветствие египетскому солнцу — это стоячая последовательность, которая практикуется как открывающая сердце. Он расширяет грудную клетку и грудную клетку и повышает уровень энергии.

В быстром темпе этот плавный поток поз напоминает танцевальную последовательность. Это также древняя вариация, практикуемая для почитания Солнца. Он включает в себя 20 поз, которые выполняются, упираясь ногами в пол, как вариации тадасаны.

Вывод
Все типы и вариации Сурья Намаскар включают в себя интенсивные упражнения на растяжку, которые улучшают общее состояние здоровья. Он не только тонизирует тело и успокаивает ум, но и подготавливает тело к дальнейшим йогическим практикам.

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает Сурья Намаскар в любом из этих типов и вариаций, делают его вечнозеленой йоговской практикой.

С этим большим выбором вы можете либо попробовать любой из них по своему усмотрению, либо научиться практиковать как можно больше и испытать все возможные преимущества.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий

Несколько советов новичкам

Чтобы достичь успеха при проведении занятия и получить пользу для организма, воспользуйтесь следующими рекомендациями специалистов:

• Синхронизируйте движения с дыханием. Оно должно быть ритмичным.
• При правильном выполнении основную нагрузку должны чувствовать пресс и спина, а не конечности .
• Не стремитесь полностью выпрямлять ноги в коленях. Гораздо важнее движение позвоночника от пупка, а не от головы.
• При коллективных занятиях не смотрите, как асаны выполняют другие. Вы должны сосредоточиться на собственных ощущениях, а не занимать мысли ненужной информацией.

В завершении комплекса на 5 – 10 минут принимают асану Шавасана – Позу Мертвеца. Это поможет расслабиться, успокоить психику.

Выполняйте все асаны с положительным настроем, не делая усилий над собой. Йога проповедует ненасилие, в том числе над собственным телом. И этот принцип нужно соблюдать неукоснительно, иначе вместо положительного можно получить негативный результат. Любите себя и свое тело и наполняйте его каждое утро всесильной энергией солнца.

Приветствие Солнцу йога комплекс

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — отличная последовательность для наращивания силы, если ее правильно выполнять в быстрой виньясе. Комплекс упражнений двигает позвоночник вперед и назад при повторении и тонизирует позвонки. Но иногда это может быть стрессом для позвоночника, особенно для начинающих, которые не привыкли к большому диапазону движений позвоночника.

Если ваше тело не подходит для традиционного типа приветствия солнцу, вы можете изменить его последовательность поз или разбить последовательность на более легкие части.

Кроме того, в зависимости от потребности и конкретного состояния ученика в традиционную последовательность приветствия солнцу могут быть добавлены расслабляющие позы и некоторые скручивающие движения. Есть несколько вариаций Сурья намаскар для начинающих:

Последовательность и правила выполнения асан

Лучшая площадка для упражнений – место, откуда виден горизонт. От восходящего Солнца можно получить мощный поток энергии. При правильном настрое можно почувствовать его физически, и это даст чувство безграничной радости, практически восторга.

Перед выполнением асан примите положение стоя, слегка расставив ноги и опустив руки вдоль тела. Почувствуйте каждую часть своего туловища, начиная со стоп и до макушки головы. Представьте, что вы протягиваете по нему веревку и вытаскиваете ее из затылка. Затем сделайте глубокий вдох и приступайте к принятию поз.

После первого круга повторяйте все позы, только с заменой правой ноги на левую в четвертой и девятой асане.

Ашва Санчаланасана (позу наездника) женщины делают с левой ноги. Иначе нарушается поток энергий.

ПРОГРАММЫ ИНСТИТУТА

Старт курса – 14.05.2023 г.

Старт курса – 09.10.2023 г.

Старт курса – 22.05.2023 г.

Мои результаты от Сурьи Намаскар

Отзывы женщин о Сурье Намаскар обычно содержат всестороннее описание собственного опыта.

Что мне обещали:

• разработанные гибкие суставы и позвоночник;
• победу над стрессами;
• ясность ума, способность концентрировать внимание надолго;
• восстановившийся тонус и улучшенную эластичность мышц;
• «массаж» внутренних органов.

Первый раз выполняя комплекс, могла думать только «Да когда же все это кончится?». Дыхания и сил не хватало, руки просто не держали тело. После него 2 дня болели все мышцы. Но прошло всего 15 дней, и нагрузка уже приятная, нет ощущения, что изматываешь себя.

• реально повысилась концентрация внимания, каждая минута проживается осознанно;
• автоматически сохраняется правильная осанка;
• нет ощущения «зажатости» мышц.

Однозначно собираюсь продолжать заниматься. Мои цели:

• самодисциплина и самоконтроль;
• подтянутая стройная фигура и похудение (типично
• общее улучшение состояния здоровья.

Особо отмечу, как важно найти «своего» преподавателя, а не рядового в фитнес-клубе. Необходим индивидуальный подход и мотивация.