Как правильно выполнять асаны, разминку и растяжку в йоге?

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

Содержание

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

Падангустасана;
Уттхита Триконосана;
Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

лягте на коврик лицом вверх;
проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Асаны

Урдва мукха Шванасана – Собака мордой вверх

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

Маюрасана – поза павлина

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

Пашчимоттанасана

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта – без пропсов и с ремнем, углубленного – с колесом + вариант ошибочного выполнения.

Тадасана – поза горы

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

Капотасана – поза голубя

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

Вришчикасана – поза скорпиона

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

Бхуджапидасана – поза паука

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.

Категории

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» – не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X–XI веках.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

яма;
нияма;
шаткармы;
асаны;
паранаяма;
мудры;
бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

Нети – чистка дыхательных путей.
Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Про йогу: Мастер йоги как называется

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

ля большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих.
Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.

Йога давно заняла прочную позицию среди многообразия видов физической активности. Такая популярность не могла не привлечь внимание исследователей в разных отраслях науки. Как работает тело в асанах? Что происходит с мозгом во время медитации? Какие заболевания можно исцелить при помощи практики? Сегодня на основании личного опыта миллионов людей и сотен научных исследований можно говорить о пользе йоги для всего организма.

улучшает состояние позвоночника, суставов, укрепляет кости;
укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе;
положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
повышает иммунитет, стимулирует работу лимфатической системы;
регулирует кровяное давление;
приводит в норму работу надпочечников;
снижает уровень сахара в крови;
улучшает работу лёгких;
предотвращает проблемы с пищеварением;
поддерживает нервную систему;
повышает способность концентрироваться;
учит слышать внутренние потребности;
снимает напряжение, улучшает качество сна;
даёт ощущение счастья, душевного спокойствия;
открывает путь к духовному развитию.

На помощь приходит простая и наглядная система для изучения основ йоги — асаны в картинках. Вы не только научитесь выполнять асаны и запомните их названия, но также сможете составить самые разные комплексы для укрепления здоровья или для освоения более сложных йогических упражнений. Другими словами, «Асаны в йоге: названия и картинки» — это ваш путеводитель в мире йоги.

Как составить комплекс йоги для начинающих? Возьмите за основу названия асан в йоге с изображениями!

Также вам поможет в этом видеолекция, где вы узнаете, какие техники желательно включать в утреннюю и вечернюю практику хатха-йоги:

Разминка (суставная гимнастика, несколько кругов Сурьи Намаскар) «запускает» в работу все системы организма, готовит мышцы и суставы к практике. Асаны стоя укрепляют ноги, приводят в тонус мышцы, прорабатывают нижние чакры.
Балансы стоя улучшают концентрацию, настраивают ум на созерцательную практику.
Балансы на руках укрепляют руки, усиливают практику сосредоточения.
Асаны сидя прорабатывают все направления подвижности позвоночника, укрепляют пресс, способствуют вытяжению мышц.
Положения на раскрытие грудного отдела наполняют энергией анахата-чакру, увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника.
Положения на раскрытие тазобедренных суставов помогают освоить медитативные асаны, являются хорошей профилактикой заболеваний суставов.
Перевёрнутые упражнения усиливают венозный отток от нижних конечностей, а также перемещают энергию к высшим энергетическим центрам.
Шавасана расслабляет, успокаивает, снимает ментальные блоки, позволяет почувствовать внутренние ощущения.

Стоя: Тадасана, Вирабхадрасана I и II, Уттанасана.
Балансовые асаны стоя: Врикшасана, Вирабхадрасана III, Гарудасана, Натараджасана.
Балансовые на руках: Бакасана, Бхуджа Пидасана.
Сидя (наклоны, скрутки, прогибы): Пашчимоттанасана, Ардха Матсьендрасана, Вирасана, Маричасана.
На раскрытие грудного отдела: Бхуджа Свастикасана, Уштрасана.
На раскрытие тазобедренных суставов: Джану Ширшасана, Акарна Дханурасана, Баддха Конасана.
Перевёрнутые асаны: Халасана, Випарита Карани Мудра, Сарвангасана.
Шавасана.

Применяя 108 асан йоги, можно достичь высокого уровня личной практики, причём не только на физическом плане. Правильно работая с телом, мы оказываем воздействие на тонкие структуры — энергетические каналы и центры, — изменяя, таким образом, качество энергии.

Подробно изучить асаны и освоить методику составления комплекса йоги для начинающих вы можете на курсе преподавателей йоги.

Что делать, если не получается осваивать асаны йоги по фото? Попробуйте заниматься онлайн с опытными преподавателями, которые объясняют, как правильно выстраивать положения тела.

Cкачать плакат 108 асан йоги для печати формат А1

сли вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

чистое, хорошо проветриваемое помещение;
коврик;
настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Йога широко известна своим положительным влиянием на разум и тело, поэтому к ней проявляет интерес все больше людей. Далеко не у всех начинающих спортсменов есть возможность заниматься в спортивном клубе под надзором профессионального инструктора, но древнее искусство можно освоить и самостоятельно. Чтобы научиться правильно выполнять асаны и получить максимальный эффект от тренировок, нужно заниматься регулярно и усердно, предварительно ознакомившись с теоретическими основами.

Про йогу: Бесплатная виньяса-йога. Истории успеха и достижения в развитии тела, фигуры человека. 146 уроков

Организация домашних занятий йогой

Нельзя отрицать, что йога для начинающих более эффективна, если занятия проходят в группе под руководством опытного тренера. На первых этапах очень важно поставить правильную технику, поэтому во время самостоятельных тренировок вам придется выполнять роль инструктора и спортсмена одновременно.

Заниматься самостоятельно — правильное решение, ведь домашние тренировки позволят вам изучить свои физические особенности и выработать комфортный способ выполнения основных асан. Чтобы результат занятий всегда был безупречным, соблюдайте эти правила:

обзаведитесь гимнастическим ковриком и свободной одеждой, не стесняющей движения;
после освоения основ задумайтесь о покупке ремней и другого инвентаря;
занимайтесь при комфортной температуре, обеспечив постоянную циркуляцию свежего воздуха;
перед занятием выполните несколько простых асан, чтобы слегка разогреть мускулатуру;
тренируйтесь натощак или спустя два часа после приема пищи.

Домашнюю йогу можно использовать как дополнение к тренировкам в спортклубе. Большинство заведений предлагает посещать занятия трижды в неделю, чего не всегда достаточно для получения результата. Кроме того, перенеся хотя бы одну тренировку в домашние условия, вы сэкономите определенную сумму.

Выбор оптимального времени для занятий

Домашняя йога должна быть регулярной, иначе не стоит рассчитывать на ощутимый результат. Идеальная частота тренировок — ежедневно или хотя бы через сутки. Для начала достаточно тренироваться 15-30 минут, постепенно увеличивая это время до часа. Не стоит форсировать события и пытаться выдержать часовое занятие сразу, ведь в восточной гимнастике важен комфорт спортсмена.

Специалисты рекомендуют заниматься по утрам, ведь в это время максимально расслаблен и ум, и тело. Кроме того, при организации утренних тренировок не приходится высчитывать время после предшествующего приема пищи. Еще один плюс — отсутствие непредвиденных дел, которые могут заставить вас отказаться от занятия.

Если вы не можете назвать себя жаворонком, не жертвуйте сном ради тренинга, а просто перенесите занятие на вечер. Восточное искусство изначально позиционировалось как путь к умиротворению, поэтому не стоит превращать его в источник неудобства. Поздние тренировки также рекомендованы тем, кто использует йогу для начинающих для снятия стресса.

Разработка программы йоги для начинающих

Тренировочный комплекс, рассчитанный на новичка, должен включать базовые упражнения. Подбор оптимальной последовательности асан играет в йоге ключевую роль, ведь разные части тела должны получать нагрузку в определенном порядке. Если вы разрабатываете программу самостоятельно, возьмите на вооружение стандартную схему тренировки из восьми этапов:

Разминка на основе несложных поз.
Сурья Намаскар или ее упрощенная версия Сурьянамаскарасана.
Несколько асан в стоячей позиции.
Прогибы туловища назад.
Наклоны перед собой.
Различные скручивания.
Перевернутые асаны повышенной сложности.
Шавасана, обеспечивающая полную релаксацию.

В этом универсальном комплексе нагрузка повышается поэтапно. Самым сложным блоком являются перевернутые позы, которые представляют собой своеобразную кульминацию тренировки. После этого остается только расслабиться и собраться с мыслями, что исключает риск перетренироваться.

Знакомство с основными упражнениями

Выполняя упражнение впервые, делайте одно повторение. Не забывайте устраивать передышки между асанами, чтобы восстановить силы.

В качестве первого этапа тренировки традиционно используется поза приветствия солнцу, также известная как Сурьянамаскарасана. Выполняя ее по утрам, вы обеспечите себе небывалый прилив сил, а вечером снимете напряжение и ускорите засыпание. Существует две версии этой асаны:

Встаньте прямо, чуть расставьте ноги, руки свободно опустите. Глубоко вдохните, потянитесь к потолку и прогнитесь в спине. Замрите на несколько мгновений и вернитесь в первоначальное положение на выдохе.
Примите ту же стартовую позу. Выдохните и глубоко наклонитесь вперед, стараясь коснуться коврика кончиками пальцев. Продолжайте тянуться в течение нескольких секунд.

Для укрепления живота и улучшения осанки йога для начинающих должна включать Чатурангу Дандасану, то есть позу посоха. Для ее выполнения лягте животом на коврик, расставьте ноги и упритесь в пол ладонями. Сделав выдох, слегка приподнимите туловище над полом. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию и напряжено.

В восточной практике есть упражнения, которые способствуют быстрому похудению. Их можно включить в состав обычной тренировки, чтобы получить дополнительный эффект. К жиросжигающим асанам относят стимулирующую пищеварение Уттанасану, тонизирующую позу воина, а также укрепляющую позвоночник Бхуджангасану. При желании можно составить тренировочный комплекс, полностью ориентированный на похудение. Его последним пунктом должна быть расслабляющая поза мертвеца.

Йога учит не только укреплению, но и расслаблению, поэтому каждая тренировка должна заканчиваться Шавасаной — позой мертвеца. Несмотря на зловещее название, эта асана способствует релаксации и устранению мышечных зажимов. Чтобы сделать ее, лягте на коврик лицом вверх, разложите конечности на некотором отдалении от других частей тела, ладони поверните к потолку. Сомкните веки и избавьтесь от напряжения в мышцах. В Шавасане желательно находиться 15-20 минут.

Йога — это не просто популярная разновидность фитнеса, а древнее искусство, сочетающее элементы гимнастики и философии. Чтобы добиться результата, вы должны следовать определенным принципам и освоить базовые асаны.

Советы начинающим поклонникам йоги

Если вы хотите, чтобы йога стала полезным и интересным хобби, ознакомьтесь с основными правилами занятий. Изменить образ жизни, получить заряд сил и избавиться от стресса помогут несложные рекомендации:

никогда не занимайтесь сразу после пробуждения. Организму необходимо время, чтобы проснуться;
выполнение фитнес-упражнений возбуждает нервную систему, поэтому не стоит тренироваться поздно вечером. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном;
между занятиями и приемами пищи рекомендуется выдерживать перерыв в 1,5-2 часа. После плотного обеда или ужина следует воздерживаться от тренировок в течение 4 часов;
идеальная обстановка для занятий предусматривает отсутствие шума и отвлекающих факторов. Найдите хорошо проветриваемое помещение, постелите на пол специальный коврик и включите умиротворяющую музыку;
двигайтесь медленно и плавно, осознавая каждое движение. Не пытайтесь освоить асаны с первого раза, продвигайтесь к успеху в комфортном темпе.

Первое фитнес-упражнение — тадасана

Гора считается идеальной позой йоги для начинающих, но ее внешняя простота не означает, что вам не придется прилагать усилия. Асана выполняется в таком порядке:

встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу;
напрягая бедра, полностью выпрямите колени и спину, слегка поднимите подбородок;
вытяните руки вдоль туловища, прижмите ладони к внешней поверхности бедер;
зафиксируйте позицию и направьте взгляд вперед. Сохраняйте принятое положение в течение 1-2 минут.

Поза дерева или врикшасана

Следующая асана тоже выполняется в позиции стоя. При помощи этого несложного фитнес-упражнения вы нормализуете работу нервной системы и вестибулярного аппарата, укрепите мышцы ног. Также ее можно использовать для профилактики болезней суставов. Врикшасана выполняется в несколько этапов:

примите позу горы, которая подробно описана в предыдущем разделе;
поднимите правую ногу, отклоняя колено в сторону;
помогая себе руками, прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра, поближе к паховой области;
глубоко вдохните и поднимите выпрямленные руки так, чтобы ладони соприкоснулись;
стойте 1-2 минуты, после чего вернитесь в тадасану и повторите движения для другой ноги.

Триконасана, она же поза треугольника

В йоге триконасана применяется с целью убрать жировые отложения и проработать область груди. При сидячей работе используйте позу треугольника, чтобы разбудить все системы организма и восполнить запасы энергии. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо проделать следующие шаги:

встаньте, расположив стопы на расстоянии в один метр;
широко разведите руки, ладони опустите по направлению к полу;
выдохните и наклонитесь вправо. Левая рука должна быть поднята вертикально вверх, в то время как правая касается пола в районе стопы;
вдохните и вернитесь в стартовую позицию;
повторите упражнение с наклоном влево. Всего нужно сделать по 5 раз для каждой стороны.

Бхуджангасана или поза змеи

Йога, направленная на укрепление позвоночника и мускулатуры спины, обязательно включает позу змеи. Эта асана благотворно влияет на спинной мозг, устраняет боли и лишний вес, предотвращает проблемы с осанкой. Обязательно используйте бхуджангасану, если ведете малоактивный образ жизни или работаете сидя. Выполняйте упражнение в следующем порядке:

лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и поставьте ладони рядом с плечами;
сделайте выдох и медленно поднимите верхнюю часть тела, полностью выпрямляя передние конечности;
чтобы добиться максимального прогиба в спине, тянитесь подбородком к потолку, плечи направьте назад;
задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в позицию лежа.

Сделайте не менее 5 повторений, с каждым разом изгибаясь все сильнее. Результатом станет хорошее самочувствие и превосходная растяжка.

При помощи этой уникальной позы йоги вы оздоровите позвоночник, нервную систему и щитовидную железу. Сопутствующим эффектом является нормализация обмена веществ. Чтобы сделать халасану, выполните следующие движения:

лягте на лицом вверх, руки расположите вдоль корпуса. Ладони должны быть обращены вниз;
вдохнув, плавно поднимите выпрямленные ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу;
на выдохе задержитесь в крайней точке и медленно вернитесь в первоначальную позицию.

Всего нужно сделать 5-6 повторений. Со временем вы сможете не просто поднимать ноги вверх, но и класть их за голову, что в разы увеличит эффективность упражнения.

Поза свечи, второе название — сарвангасана

Эта асана не имеет аналогов, так как благотворно влияет на все внутренние органы и кровеносную систему. Для создания этой позы йоги древние мастера использовали свои знания о силе тяжести и работе человеческого организма. Выполнение сарвангасаны делится на несколько шагов:

лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните вдоль туловища;
глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите нижние конечности вертикально вверх;
чтобы зафиксировать позицию, поддерживайте поясницу руками;
замрите на 60 секунд. Со временем вы сможете проводить в этой асане до 10 минут;
плавно и осторожно опустите ноги на пол. Чтобы обезопасить позвоночник, помогайте себе руками.

Последняя поза йоги — савасана

Этот этап занятия йогой направлен на избавление от стресса, улучшение настроения и нормализацию сна. Несмотря на мрачное название, поза трупа помогает усилить кровообращение, восстановить запас сил и отдохнуть после тяжелого рабочего дня. Для ее выполнения вы должны лечь на коврик, свободно разместив руки рядом с корпусом. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Поймайте ритм, дышите спокойно и ровно. Представьте приятное ощущение тепла и тяжести в разных частях тела поочередно. Добившись полного расслабления, отдыхайте в течение 10-15 минут, после чего осторожно и медленно выйдите из савасаны.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

пилатес;
метод Фельденкрайза;
бодифлекс;
порт-де-бра;
гирокинезис;
каланетика;
стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Про йогу: Как убрать живот быстро и эффективно? секреты. Как это сделать правильно

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

стоя;
сидя;
лёжа;
прогибы;
наклоны;
скручивания;
балансирующие;
перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

эпилепсия;
психические расстройства;
патологии крови;
злокачественные новообразования;
травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
проблемы с сердцем, в частности, органические;
инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

переохлаждение или перегрев организма;
состояние после операционных вмешательств;
период лечения/обострения хронических процессов;
переутомление;
прием лекарственных препаратов в большом объеме;
повышенное давление;
нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
Укрепление сердца и нормализация давления.
Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
Расслабление.
Повышение уровня энергии в организме.
Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, –

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

чувствует общую тяжесть, слабость;
имеет психические расстройства;
страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Прием сильнодействующих лекарств.
Период после операции.
Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
Повышенная и пониженная температура тела.
Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.