Фитнес после 50
Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».
Современный мир диктует свои правила. Например, именно сегодня заново сформировался культ красивого тела. Чтобы иметь настоящий успех в отношениях и на работе, нужно развиваться не только духовно, но и «оттачивать» физическую форму. Не удивительно, что сейчас все больше популяризируется ЗОЖ, а абонементы в фитнес-центры раскупаются в один миг, и даже опасная пандемия не стала этому помехой. Бесспорно, каждый сам выбирает методики совершенствования, но зачем «изобретать велосипед», если есть способы, проверенные десятилетиями и одобренные огромным количеством людей? На одном из них стоит остановиться подробнее – это пилатес.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке “Файлы работы” в формате PDF
Пилатес является одним из немногих наиболее доступных методов физического воспитания для людей пожилого возраста, позволяющим сохранить и улучшить не только физические качества, но и показатели здоровья.
Следует исключить упражнения способствующие ухудшению состояния здоровья занимающегося, упражнения должны быть доступны к выполнению данной возрастной группы. Темп выполнения движений необходимо выбирать преимущественно медленный, а дыхание сохранить естественным. Амплитуда при выполнении упражнений выбирается исходя из возможности занимающегося, главный критерий выбора – отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений.
В помощь пожилому человеку и его близким: физическая активность в пожилом возрасте: Методические рекомендации / Под ред. О. Н. Ткачевой. – М. : Прометей, 2019. – 20 с. – ISBN 978-5-907166-62-2.
Котельников Г. П. Геронтология и гериатрия : учебник / Г. П. Котельников , О. Г. Яковлев, Н. О. Захарова. – Москва, Самара : Самар. Дом Печати, 1997. – 800 с., ил. – 19, табл. – 31, схем – 3. – 5-7350-0211-2.
Морозова Л. В. Пилатес – как форма профилактики травм и нарушений опорно-двигательного аппарата / Л. В. Морозова, Л. А. Кирьянова. Пилатес – как форма профилактики травм и нарушений опорно-двигательного аппарата // Ученые записки университета Лесгафта. 2018. №1 (155). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pilates-kak-forma-profilaktiki-travm-i-narusheniy-oporno-dvigatelnogo-apparata (дата обращения: 10.10.2021).
Национальный проект «Демография» // Правительство Российской Федерации – : http://government.ru/rugovclassifier/839/events/ (дата обращения: 13.10.2021).
Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс
Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. “Круг”Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. “Кошка”Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Фитнес для женщин старше 55 лет
Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.
А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.
Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.
Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.
Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.
Простые упражнения для пожилых
- Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.
- Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
- Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
- Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
- Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
- Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
- Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
- Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
- Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
- Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Комплекс для укрепления мышц
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.
- На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.
- На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
- Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.
- Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.
- На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.
- Встать за стул, руками упереться о спинку.
- На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.
- На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.
- Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.
- Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.
- Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.
- На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.
- На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения
ЛФК комплекс
- Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.
- Основная часть из упражнений.
- Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.
- Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.
- На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
- Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.
- Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.
- На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.
- На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=SoSSJnT9BaY%3Fstart%3D8
- Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.
- На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.
- На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.
- Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.
- Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.
- Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
- На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.
- На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
Польза пилатеса
Если исходить из статистики, пилатес – излюбленное занятие у женщин, но и мужчины здесь нередкие гости. В любом случае, данный вид физических нагрузок подходит представителям обоих полов.
Нужен ли вам пилатес?
Подведем тезисный итог. Пилатес просто необходим вам, если:
- Вы испытываете проблемы со спиной. Частые боли, остеопороз, остеохондроз (который, кстати, есть у большинства людей после 25 лет!), остеоартрит – надоевший дискомфорт останется в прошлом.
- Вы ведете малоподвижный образ жизни. В нашем веке все более популяризируется сидячее времяпровождение в офисе. Всем офисным работникам обязательно стоит задуматься о пилатесе.
- Вы беременны. Довольно скучно сидеть 9 месяцев дома. Более того, это вредно для организма будущей мамы.
- Вы хотите похудеть в нужных местах, а также отточить фигуру до возможного идеала. Женственные формы в сочетании с грацией, изяществом – мечта многих женщин. Кстати, мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, также начинают излучать легкость и энергию, которая цепляет представительниц слабого пола.
Стоит отметить, что пилатес – идеальный вариант для реабилитации после травм, а также восстановления после рождения ребенка.
Гимнастика для пожилых
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- повышают жизненный тонус;
- сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- налаживают обменные процессы в организме;
- нормализуют работу ЦНС;
- улучшают работу кишечника;
- препятствуют развитию тромбоза;
- улучшают настроение, налаживают сон;
- решают проблемы с дыхательной системой;
- повышают трудоспособность;
- поддерживают вес в норме.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Особенности и правила
- Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.
- Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.
- Длительность занятий — 10-20 минут.
- Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.
- При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.
- В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.
- Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.
Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих
Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы
Противопоказания
- дистрофия суставной и костной тканей;
- нарушение подвижности суставов;
- мышечная атрофия;
- психические расстройства;
- инсульт и инфаркт острых стадий;
- гипертония;
- период обострения хронических заболеваний;
- сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;
- глубокий тромбоз;
- отслоение аорты;
- внутренние кровотечения;
- острые воспалительные процессы;
- тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Для организма
Огромный плюс пилатеса – это реальные, а не эфемерные результаты, о которых можно лишь говорить. Рассказываем о конкретной пользе: позвоночник распрямляется и, как следствие, удлиняется. Это способствует тому, что все органы встают на свои места и возвращаются к нормальному функционированию.Теперь вам не страшны болезни печени и почек, а ЖКТ не станет тревожить метеоризмом или иным дискомфортом.
Польза для сердечно-сосудистой системы также неоспорима: не стоит напоминать, что с возрастом учащается вероятность инфаркта и инсульта (особенно у мужчин), а такие состояния, как тахикардия или стенокардия, становятся чуть ли не ежедневным спутником. И, конечно же, увеличивается объем легких. Что это дает? Увеличивается объем крови, она активнее циркулирует, органы лучше снабжаются кислородом – вы станете чувствовать себя не только бодрее, но и начнете быстрее думать, решать бытовые задачи.
Самое же заметное влияние пилатеса – это состояние суставов. Вы постепенно, и при этом без травм растягиваете суставы, благодаря чему повышается их подвижность. Не удивительно, что многие ведущие врачи советуют именно этот вид спорта для реабилитации, если пациент получил серьезную травму.
Для фигуры
Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.
Пилатес очень полезен тем, кто привык сутулиться или имеет сколиоз, кифоз. Уже после нескольких занятий вы заметите, как ваши плечи расправляются, а за счет уменьшения сутулости вы стали на пару сантиметров выше.
Но главная «мишень» пилатеса – это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра. Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста.
Комплекс упражнений для женщины 55 лет
Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
- Завершите занятие стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
«Кошка»
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.
Планка
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания лежа
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.
Попеременный подъем рук и ног
Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем таза
Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.
Диагональная ротация
Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Наклоны корпуса
Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Наклон со сгибанием ноги
Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.
Есть ли противопоказания
Пожалуй, из всех видов физических занятий пилатес считается одним из самых безопасных. Но абсолютно каждый спорт имеет свои противопоказания. Например, если вы совсем недавно перенесли операцию и вам необходим покой. Это же касается физических травм: пилатесом хорошо заниматься в период ремиссии, а не обострения.
Еще несколько противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Здесь необходима консультация врача, который определит возможную пользу, поскольку в ряде случаев пилатес даже полезен при болезнях ССС.
- Острые инфекционные болезни.
- Психические расстройства.
В последнем случае имеются в виду серьезные заболевания, при которых человек способен навредить сам себе или другим во время занятий.
Женское здоровье
Не самый очевидный признак, но от этого не менее важный. При регулярных занятиях пилатесом у вас непременно будут укрепляться мышцы тазового дна. Чем старше человек, тем больше плюсов он от этого получит. Например, с возрастом, согласно статистике, практически 40% людей сталкиваются с непроизвольным выделением мочи, а виной тому в 90% случаев слабые мышцы.
Еще один приятный бонус, но уже в сексуальном плане – более яркая половая жизнь и доставление партнеру большего удовольствия. Во время пилатеса вы прорабатываете так называемые интимные мышцы, к тому же в дело вступают и связки малого таза. Вы становитесь более чувствительны и дуэтом получаете ярчайшее удовольствие от процесса.
Кстати, беременные женщины во время ответственного периода вынашивания ребенка сталкиваются с большой проблемой: они не могут получать физическую нагрузку, так как практически все виды спорта им противопоказаны. Пилатес же является исключением!
Если говорить об опыте самого великого Джозефа Пилатеса, то он неоднократно называл мышцы бедер, ягодиц, живота центром мощи и силы, поэтому большая часть упражнений направлена именно на эти области. Согласно статистике данные зоны как раз и являются самыми проблемными у женской половины человечества. Пилатес отлично подойдет обладательницам фигур «груша», «прямоугольник» и «яблоко» – это самые частые типы женской фигуры. Если приложить не так много усилий, жировые отложения с проблемных зон незаметно уйдут без изнурительных диет.
Отдельно стоит отметить женщин, которые достигли прекрасного возраста 40 лет и старше. Занимаясь в этом возрасте пилатесом, вы предупреждаете развитие костных болезней и улучшаете эластичность мышц. Кстати, пилатес также способствует эмоциональной стабильности. Если вы лабильны в этом плане, ощущаете тревожность, наблюдаете у себя эмоциональные колебания, после занятий они зачастую проходят.
Зачем нужен фитнес после 50 лет
Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».
Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».
Рекомендации экспертов
Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять