Как выполнять позу собаки в нисходящей йоге для гибких плеч и здоровой спины?

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

обака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

• для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
• ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
• сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
• ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
• находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
• по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

• последний триместр беременности,
• диарея,
• травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
• головные боли, головокружение,
• возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
• по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Упражнение «собака мордой вниз» – одна из основных и известнейших асан, с которой начинают все, кто решил заняться йогой. Для выполнения упражнения не требуется хорошая координация либо наличие огромной физической силы. Но при этом позиция не самая простая: для неё потребуется хорошая растяжка плеч и бёдер, а также концентрация на положении тела.

Польза упражнения и противопоказания к нему

Данное упражнение поможет укрепить руки, бёдра, верх спины, пресс, а также растягивает мышцы задней части бедра, икры, мышцы груди и плечи. При выполнении асаны вытягивается спина, что позволяет расслабить мышцы и снизить давление на межпозвоночные диски. Поэтому при боли в спине, упражнение поможет убрать неприятные ощущения. Кроме того, благодаря тому, что одни мышцы растягиваются, а другие укрепляются, улучшается состояние спины: выпрямится осанка, уйдет боль.

Позу не рекомендуется выполнять:

• при наличии болезней запястья;
• во время диареи;
• при беременности;
• когда повышенное давление;
• при мигрени;
• при отслоении сетчатки;
• во время восстановительного периода – после костной пластики.

Подготовка перед выполнением асаны

Если мышцы бёдер, плеч и спины плохо растянуты, то поза может быть сложной в выполнении. В этом случае необходима предварительная подготовка при помощи других упражнений:

• гора;
• дерево;
• воин;
• кобра;
• коровья голова;
• бабочка.

Техника выполнения упражнения «собака мордой вниз»

Для исходного положения потребуется встать на колени, после этого упереться в ладони, расположенные на уровне плеч. Колени надо поставить на уровне бёдер и встать на носки. После этого как можно шире расставьте пальцы рук и обопритесь о ладони. Вдыхая, поднимитесь тазом вверх и расположите верхнюю часть туловища в одну линию, ноги же должны быть прямыми. Напрягите бёдра, и на выдохе поставьте полные стопы на коврик.

Если во время постановки пяток спина начинает округляться, то оставайтесь на носках и не разгибайте колени. Чтобы было проще сохранять спину и ноги в прямом положении, то расставьте ноги шире. Тянитесь тазом вверх, удлиняя спину, при этом следует напрягать мышцы бёдер и сгибать их внутрь так, чтобы ягодичные мышцы развернулись наружу. Ладони должны служить вам опорой, при этом следует развернуть наружу плечи и расправить лопатки, чтобы верх спины стал шире.

Упражнение рекомендуется выполнять до 1 минуты, концентрируясь при этом на всех деталях техники. После этого встаньте на носки и вернитесь в изначальное положение.

Как сделать позу «собака мордой вниз» сложнее?

Для дополнительного укрепления и растяжения мышц, можно выполнять более сложные вариации асаны. Выполнять эти позы рекомендуется только после того, как вы поймёте, что можете идеально выполнять простой вариант:

1. На одной руке

Для выполнения встаньте в классическую позу, проверив все аспекты техники. После этого правой рукой возьмитесь за голень правой ноги с задней стороны. При этом бедра и плечи надо сохранять в прямом положении, так же, как было изначально. Следует следить, чтобы локоть левой руки не был чрезмерно согнут или наоборот, разогнут.

2. На одной руке со сгибанием

Начните с классической позы. Подогните колени и встаньте на носки, затем поверните туловище и возьмитесь правой рукой за противоположную голень с задней стороны. После этого опуститесь на полные стопы и распрямите колени, продолжая при этом разворачивать грудь, таз же должен оставаться неподвижным.

3. На одной ноге

Всё начинается с классической позы. Затем следует поднять левую или правую ногу вверх, так, чтобы она была продолжением туловища и рук. Держите такое положение, избегая заваливания и держась прямо.

4. На одной ноге со сгибанием

Начните с изначального положения асаны «собака мордой вниз», убедитесь в правильном расположении рук и плеч. Поднимите с коврика правую или левую стопу, согните ногу и медленно поднимите её вверх. Тяните стопу, поворачивая при этом таз в другую сторону – вы должны чувствовать растяжение боковых мышц. Руки и спина должны сохраняться в изначальном положении. Держите позу в течение 30-и секунд, после этого опустите ногу на коврик и повторите упражнение для другой ноги.

Проблемы во время выполнения упражнения

Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки:

1. Чрезмерное разгибание плеч

Такой вид ошибок в основном бывает у людей с хорошей растяжкой плеч. При этом грудь начинает опускаться ниже плеч. При таком выполнении могут появиться боли в суставах. Для того чтобы этого избежать, следует держать голову на одной линии со спиной, упереться в пол полной поверхностью руки, плечи необходимо развернуть наружу и при этом тянуть лопатки.

2. Округление спины

Данная проблема возникает, когда человек стремится встать на всю стопу и выпрямить ногу, не обращая внимания на положение спины. В этом случае основной задачей является растяжение спины и корректное расположение рук. Если мышцы ног плохо растянуты и не расслабляют спину, не разгибайте колени, оставайтесь на носках.

3. Слишком сильное напряжение шеи

В позиции мышцы шеи должны быть расслаблены и быть продолжением спины. Чтобы избежать перенапряжения, не поднимайте голову высоко и смотрите вниз.

Данное упражнение можно выполнять каждый день и по нескольку раз. В позе необходимо находиться не меньше 30-и секунд, либо осуществлять ее в сочетании с другими позами. При наличии проблем с ОДА перед выполнением тренировки лучше проконсультироваться со специалистом.

«Поза собаки мордой вниз» (санскр.: Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых узнаваемых поз йоги (наряду с «Лотосом» и Триконасаной). На нашем сайте в разделе «Энциклопедия» подробно описана техника выполнения этой на первый взгляд очень простой, но на самом деле довольно многогранной асаны.

В силу своей простоты, эта асана избежала «вариаций», которые сегодня модно использовать (хотя некоторым все-таки приходит в голову поднять ногу в «Позе собаки»!). И потому более-менее безопасна для выполнения. Но даже в этой «элементарной» позе есть свои подводные камни. В ней важно уделить внимание коленям и голеностопам (не «перетянуть» их), а также не задерживаться в позе слишком долго, чтобы не закружилась голова на выходе из неё. Поза не полезна по повышенном артериальном давлении, воспалительных процессах уха-горла-носа, глазных болезнях (в этих случаях необходима консультация врача, прежде чем приступить к самостоятельной практике) — и при беременности.

Это, пожалуй, всё по технике безопасности*, а теперь о нюансах выполнения:

• Опора на руки: распределяем вес по всей поверхности ладони, не отрываем центр ладони от коврика, не сгибаем пальцы. Неправильно опираться только на край тыльной части ладони, даже если вы можете это сделать. Точно так же, неверно было бы перенести весь вес только на пальцы (мы не в Шаолине, и не тренируем удар «лапа тигра»!).
• Положение кистей относительно рук — прямое, не поворачивайте запястье при входе в основное положение позы, иначе создастся нежелательная, не расчётная нагрузка на лучезапястные суставы. Держите руки так, чтобы было удобно, и это будет правильное положение!
• Другой подвох — в распределении веса в целом по телу, между ногами и руками. Вы заметите, что можете как бы «направлять» вес тела назад или вперёд (вверх — вниз). Если у вас сильные руки, может появиться искушение перенести вес вперёд — и наоборот. Другое название этой асаны — «Поза горы», так вот, обратите внимание, чтобы вес тела равномерно «стекал» по обоим «склонам» горы, как дождь, в землю. Удлиняйте «вершину» «горы», но не задерживайте при этом дыхание.

Положение головы в этой асане — повод для споров в йога-сообществе. Делайте так, как рекомендует ваш инструктор. Во многих случаях, трудно самостоятельно определить, какое у вас положение головы в этой позе, а поворачивать голову вбок (чтобы посмотреть в зеркало) нежелательно, не полезно для шеи. Продолжайте ориентироваться на ощущения, и, по возможности, удаляйте голову от плеч, выпрямляя, вытягивая шею. При верном положении подбородок окажется ниже «горизонта» (среднего положения) или даже чуть прижат. Запрокинутая назад голова или поворот головы в «Собаке мордой вниз» крайне нежелательны, они не физиологичны. А вот лёгкий наклон головы — не повредит. Как и строго ровное, эталонное для прямо стоящего человека, положение шеи. Ориентируйтесь на ощущения: при верном положении головы даже при удержании асаны 2-3 минуты шея не будет уставать, при неверном — устанет, скорее всего, уже через несколько циклов дыхания!

• Эта поза не должна выполняться с заметным мышечным усилием. Физиологически, она должна углублять и замедлять дыхание и сердцебиение. Если же ваше сердце начинает сильно биться в этой позе — либо что-то делаете не так, либо делать её вам пока не нужно.
• Поза полезна для ног, особенно после активной тренировки в зале, или после пробежки, ходьбы, в т.ч. отлично снимает напряжение с икроножных мышц. Может выполняться в качестве разминки и особенно заминки после бега. Будет полезна и людям, которым приходится подолгу стоять на работе.
• Избегайте сгибания рук, руки прямые. Особенно вредно (в перспективе регулярных тренировок) переразгибать руки в локтевых суставах в этой позе, в этом случае вы переносите вес массы корпуса на суставную сумку, которой приходится «держать вас», на износ. Не расслабляйте руки в этой позе, держите мышцы рук в тонусе, для поддержания правильной отстройки рук.
• Не практикуйте в этой позе быстрые типы дыхания, такие как Бхастрика или Капалабхати. Дыхание в этой асане — «Полное йоговское», глубокое, ровное и замедленное.
• Удерживать эту позу рационально не менее 2-3 минут, иначе её польза заметно уменьшится, мышцы не успеют получить специфическую нагрузку-вытяжение.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ

«Поза собаки мордой вверх» (санскр.: Урдхва Мукха Шванасана) Эта асана также подробно описана в «Энциклопедии» Хануман.ру.

ВНИМАНИЕ! Эта поза активно воздействует как на мышцы спины и рук, развивая грудную клетку и способствуя оптимальному дыханию, так и на поясничный отдел позвоночника. Для целей йогатерапии хронических заболеваний позвоночника эту асану следует выполнять под руководством инструктора. Поза предполагает ряд важных вариаций, которые меняют воздействие на позвоночник, и неумелая самостоятельная практика может принести вред новичку. Другие противопоказания см. в Энциклопедии.

У разных преподавателей йоги разный подход к этой асане*.

Изложу свои правки:

• На мой взгляд, эта поза должна выполняться на фоне полной релаксации ног, ягодиц и поясничного отдела спины.
• Не следует выполнять даже Мула-бандху в этой позе.
• Всё тело ниже пупа должно «повиснуть» с опорой на руки.
• Это не помешает вам раскрыть грудную клетку.
• Положение головы — нельзя запрокидывать голову, можно держать её ровно, или чуть опустить подбородок (избегайте крайностей и в этом: попытки сделать Джаландхара-бандху здесь тоже неуместны).
• Быстрое, поверхностное дыхание — сигнал об ошибках.
• Не переразгибайте локти. Для начинающих, если руки слабые, локти можно подсогнуть, если так легче.

Эта поза — не силовая, не «тренировочная», так и не стоит делать её силовой. Удерживайте позу подолгу (2-5 минут, или набирайте время подходами), с минимально возможным мышечным усилием (как бы «вполсилы»).

Таз должен висеть над полом, именно это (в сочетании с расслаблением мышц низа спины) создаёт условия для тракции поясничного отдела позвоночника. Выполняемая именно так, поза быстро снимает напряжение с нижней части спины, что заметят все, кому приходится подолгу работать за компьютером или водить автомобиль, либо делать что-то, наклонившись.

Послесловие, личное наблюдение: Практика асан — очень многогранна, и представляет нам вызов и пространство для самоисследования каждый день, каждое занятие. Выполнение комплексов асан йоги на фоне глубокого, медленного дыхания — даст фору любому фитнесу по полезному воздействию на организм. Корректное, регулярное, вдумчивое и продолжительное выполнение статичных асан не только полезно для здоровья*, но и повышает осознанность, что создаёт фундамент для успеха в пранаямах и особенно в медитации — кульминации и цели любой практики Йоги.

*ВАЖНО! Позы йоги рассчитаны на применение условно здоровыми людьми. «Самолечение йогой» — опасно! При наличии у вас ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом, прежде, чем приступить к практике описанных здесь асан, проконсультируйтесь с врачом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

ы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. В классических текстах по йоге, в частности в «Хатха-йога Прадипике», указано, что, когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»

• развивает мышцы спины;
• укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
• растягивает переднюю часть тела;
• раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
• укрепляет руки;
• оздоравливает внутренние органы;
• активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд – Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины

Показываем технику и вариации, разбираем популярные ошибки.

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Зачем выполнять «собаку мордой вниз»?

Эта асана укрепляет руки, переднюю часть бёдер, верх спины и мышцы и хорошо растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Так что если под конец дня спина ноет от напряжения, асана поможет снять неприятные ощущения.

Растяжка одних мышц и укрепление других в целом хорошо сказываются на здоровье спины: поза помогает осанку и боль в спине.

Кому не стоит делать «собаку мордой вниз»?

Не пробовать эту позу при следующих состояниях:

• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• третий триместр беременности;
• высокое кровяное давление;
• головные боли;
• отслоение сетчатки;
• недавно перенесённая костная пластика.

Как подготовиться к выполнению позы?

Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.

В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».

Прямой угол с опорой на стену

Эта поза правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.

Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.

Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.

Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.

Проведите в этом положении 30–60 секунд.

Уттанасана с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.

Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.

Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.

«Собака мордой вниз» с руками на блоках

Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.

Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.

Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.

Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.

Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.

Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.

Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.

Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.

Как усложнить позу «собака мордой вниз»?

Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.

На одной руке

Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.

На одной руке со скручиванием корпуса

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.

На одной ноге

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.

На одной ноге со скручиванием

Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении позы?

Эта ошибка встречается у людей с хорошей подвижностью плеч. После выхода в позу грудь проваливается вниз, а голова уходит ниже уровня плеч.

Такое исполнение со временем может привести к проблемам с плечевыми суставами. Чтобы избежать ошибки, держите голову на одном уровне с руками, давите в пол всей ладонью, разворачивайте плечи наружу и одновременно тяните лопатки в сторону таза.

Округление спины

Эта ошибка может возникнуть, если вы стремитесь поставить пятки на пол и выпрямить колени в ущерб положению спины.

Ваша главная задача — удлинить спину и правильно выстроить плечи. Если укороченные мышцы на задней поверхности бедра не дают вытянуть спину в одну линию, согните колени и поднимите пятки.

Напряжение шеи

Everyonephoto Studio / Shutterstock

Шея должна находиться в расслабленном положении и продолжать линию спины. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой.

Как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

• Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
• Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
• На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
• Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
• Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
• Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
• Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
• Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
• Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
• Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
• Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
• Глаза можно прикрыть.
• Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

• Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
• Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
• Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
• Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Адхо Мукха Шванасана

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову – иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

• Травмы запястий, плеч и локтей.
• Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
• Травмы межпозвоночных дисков.
• Головные боли, мигрени.
• Высокое артериальное давление.
• Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
• Последний триместр беременности у женщин.